Laufen und Kraftraining wie oft

[Hysterie]

Hallo
Ich trainiere jedes Jahr seit 4 Jahren auf einen HM von April bis Oktober.
Zwischendurch mal 10 oder 5 km-Läufe.
Vorher habe ich kaum Sport gemacht.
Dieses Jahr habe ich mich ziemlich hängen lassen, HM ist ja auch ausgefallen und so konnte ich mich kaum motivieren.
Jetzt habe ich natürlich ziemlich zugenommen und will wieder durchstarten.
Bis jetzt bin ich nur 4 x wöchentlich ( 2x 10km, 1x 15-18km und 1x 2km mit
Tabata ) gelaufen und habe gar kein Krafttraining zusätzlich gemacht.
Ich meine nicht genug Energie zu haben, erst Krafttraining zu machen und anschliessend zu laufen.
Wäre es sinnvoll jeden Tag zu trainieren, einen Tag Krafttraining und einen Tag Laufen im Wechsel? Oder ist das Kontraproduktiv?
Danke und herzliche Grüsse
Hysterie

[RunningPotatoe]

Wie hast du das denn in früheren Jahren gemacht und was hat sich daran für dich als gut und was als schlecht erwiesen? Du müsstest deinen Körper doch besser kennen als wir.

Kleiner Tipp: trainiere doch auch mal im Winter, nicht nur "von April bis Oktober".

[JoelH]

Was machen die Schuhe? Endlich welche gefunden?

Des Weiteren, wo kein Ziel da keine auch kein Plan. Wo willst du denn hin mit deinem Training? Was willst du erreichen?

[Hysterie]

Hallo Christoph
Für mich ist das Laufen ziemlich anstrengend, ich kann mir fast nicht vorstellen, an lauffreien Tagen auch noch Krafttraining zu machen.
Aber ich hab nun schon so oft gehört, dass das wichtig ist.
Regeneration ist aber auch wichtig und deshalb Frage ich mich ob an lauffreien Tagen Krafttraining sinnvoll ist?
Wo will ich hin?
Ich will in meinem hohen Alter ( 53 ) fit bleiben und meinen HM so ordentlich wie möglich zu schaffen.

Hallo JoelH
Ich bin nun schon lange mit dem Brooks Ghost und einem Saucony abwechselnd unterwegs. Im Winter habe ich zwei Gore Tex, einmal den Ghost und einmal einen Asics.
Bin sehr zufrieden.
Ich brauche jedes Jahr vier Paar neue Schuhe, ich mach sie einfach ständig kaputt🙄

Herzliche Grüße
Hysterie

[frank2015]

Vielleicht ist es keine gute Motivation Krafzztraining anzufangen nur weil man es oft gelesen hat.

Auch hier was willst du erreichen?

Wenn du deine Muskulatur kräftigen willst, muss das nicht anstrengend sein.

[RunningPotatoe]

Hallo Hysterie (nomen est omen? Hoffentlich nicht),

Für mich ist das Laufen ziemlich anstrengend

Warum das? Rennst du permanent zu schnell? Hast du dich zu schnell auf dein derzeitiges Pensum gesteigert? (Mir geht einfach nicht aus dem Kopf, dass du anscheinend nur von April bis Oktober trainierst.)

Wenn ich dich richtig verstehe, willst du erst im Herbst 2021 wieder einen HM laufen und den möglichst gut. Dann solltest du dich aber derzeit allenfalls in einem Basistraining befinden, welches ausschließlich dem Aufbau der Grundlagenausdauer dient. Vielleicht im Frühjahr ein Zwischenhoch in Form eines 10k-Wettkampfs (real oder virtuell). Erst dann gezieltes HM-Training. Will sagen, als erstes musst du mal eine vernünftige Saisonplanung aufstellen.

Von alledem her behaupte ich mal: Wenn das Laufen dich derzeit anstrengt, dann läuft etwas grundsätzlich falsch. Tabata kenne ich nicht, kann also nix dazu sagen. Da es aber wohl etwas mit hoher Intensität zu tun hat, können die 2 km Laufen an dem Tag nichts weiter sein, als ein leichtes Aufwärmen (was ist eigentlich mit Auslaufen danach?) Insofern betrachte ich diese Einheit als reines Krafttraining und nicht als Laufeinheit. Bleiben also 3 Laufeinheiten mit 2x10 und 1x 15-18 km. Klingt ganz vernünftig, allenfalls sind die Langen Läufe etwas zu lang. Stellt sich die Frage, an welchen Wochentagen die drei Läufe stattfinden und in welchem Tempo. Variierst du das Tempo überhaupt oder ist das immer die gleiche Soße?

ich kann mir fast nicht vorstellen, an lauffreien Tagen auch noch Krafttraining zu machen.

Mit so pauschalen Aussagen kann hier niemand etwas anfangen. Es muss doch einen Unterschied ausmachen, ob das Krafttraining vor oder nach einem langen Lauf von 18 km stattfindet oder vor/nach einem kurzen über 10 km. Es sei denn, die sind im Tempo krass unterschiedlich, worüber du dich aber ausschweigst.

Ich persönlich (bin allerdings 71 Jahre) kann mit nicht vorstellen, am Tag nach hartem Krafttraining noch hart zu laufen (lang oder schnell). Deshalb habe ich das mal für mich so gelöst, dass ich mein Krafttraining immer abends nach meinen morgendlichen Läufen platziere. Das hat für mich den Vorteil, dass ich vor den harten Läufen immer maximale Erholungsdauer habe, was für mich mit den Jahren immer wichtiger wurde. Letztendlich geht's hier um einen faulen Kompromiss - was ist mir am wichtigsten? Für mich eindeutig das Laufen und deshalb ordne ich die Einheiten so an, dass ich zu den Laufeinheiten (zumal den harten) maximal ausgeruht bin. Das führt dann oft dazu, dass ich beim Krafttraining ein paar Stunden später nicht die Anzahl an Reps schaffe, die ich ausgeruht schaffen würde. Das deute ich mir aber so, dass das Laufen eine deutliche Vorbelastung darstellt, so dass beim Krafttraining dann weniger Wiederholungen erforderlich sind, weil ich ja in jedem Fall an meine Belastungsgrenze komme. Ich sollte aber dazu sagen, dass mein Krafttraining ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht stattfindet. Hat den unschlagbaren Vorteil, dass immer genug davon vorhanden ist.

Regeneration ist aber auch wichtig und deshalb Frage ich mich ob an lauffreien Tagen Krafttraining sinnvoll ist?

Regeneration ist das A und O und sie wird im Alter leider immer notwendiger. Mit Mitte 50 habe ich das noch gar nicht gewusst, aber jetzt kann ich es nicht mehr wegleugnen. Das beeinflusst sowohl die Anzahl der möglichen Laufeinheiten als auch deren Intensität und natürlich auch die mögliche Menge an Krafttraining.

Ich will in meinem hohen Alter ( 53 ) [...]

Hihihi, hahaha, hohoho - der war echt gut!


Alles in allem kann ich nur die Ratschläge der anderen wiederholen - werde dir klar, was du wirklich willst, plane langfristig. Höre auf deinen Körper, was er verkraftet und probiere, probiere, probiere. Pauschale Empfehlungen aus dem Internet erweisen sich im Alter zunehmend als unzutreffend. Wo ein junger Kerl nach einem Tag wieder voll erholt ist, mag einer wie du zwei Tage brauchen und einer wie ich gar 3 Tage. Zum Ausprobieren ist jetzt die richtige Zeit, nicht in deinem eigentlichen HM-Training im Sommer.

[hardlooper]

Ich mache kein Krafttraining - ich habe Kraft . Nun gut - dieser Metzger vom Fläming, dieser Gründer unseres Lauftreffs, lässt uns an Parkbänken Liegestütze* machen. Sauhund - elendiger. Macht aber 'nen hübschen Winkearm .

Knippi (*hat das vorgeschlagen und hat das nun davon )

[run10miles]

Ich weiss zwar nicht, ob deine Frage noch aktuell ist, aber alternierend einen Tag Krafttraining und am darauffolgenden Ausdauertraining ist sicher nicht falsch. So gibst du dem Körper "genügend" Zeit um sich zu erholen und du trainierst auch nicht dasselbe in der gleichen Einheit. Denn das ist kontraproduktiv: zunächst ein intensives Kraft- und dann noch Ausdauertraining. Das hemmt den Muskelaufbau. Was du aber machen kannst, ist nach dem Krafttraining locker auszulaufen um noch etwas zu schwitzen. Das wiederum ist hinsichtlich Verbrennung effektiv. Für mich hat das auf jeden Fall gut funktioniert.

[Rennschnecke1]

Ich weiss zwar nicht, ob deine Frage noch aktuell ist,

... ne, hat sich - nachdem sie schon von gestern ist - läääängst erledigt

[JoelH]

Das wiederum ist hinsichtlich Verbrennung effektiv. Für mich hat das auf jeden Fall gut funktioniert.

Schade eigentlich, dass wir nicht mehr im Mittelalter sind. Da war das mit dem verbrennen wirklich effektiv. In der heutigen Political-Correctness-Phase ist das ja alles nur noch Pillepalle.

[Hysterie]

Hallo und Danke für die vielen ausführlichen Tipps.
Also, ich laufe natürlich auch im Winter, aber nicht so oft und nicht so lang, wie von April bis Oktober.
Ich laufe leider immer sehr langsam und kann mein Tempo über Jahre nicht steigern.
Tabata ist Kniehebelauf, den ich draussen auf einem einsamen Feldweg mache. Dazu laufe ich 1 Km hin und 1 km wieder zurück.
Ich laufe normalerweise jeden 2. Tag und hatte halt jetzt die glorreiche Idee zwischendurch ins Fitnesstudio zu gehen.
Bin aber nicht sicher ob das zu viel ist.
Ich probiers einfach mal aus.
Herzliche Grüsse
Hysterie
( der Name ist übrigens Programm😉)

[RunningPotatoe]

Ich laufe leider immer sehr langsam und kann mein Tempo über Jahre nicht steigern.

Wer "immer sehr langsam" läuft, trainiert vor allem eines: "immer sehr langsam" zu laufen. Warum sollte dein fauler Kadaver eine Veranlassung verspüren, schneller zu werden?

Hast du denn wenigstens in der direkten HM-Vorbereitung (also in den z.B. 12 Wochen vor dem Wettkampf) mal einen "amtlichen" HM-Trainingsplan absolviert? Da wird aus guten Gründen das Tempo doch immer stark variiert, von langen langsamen Läufen im Einschlaftempo bis hin zu knackigen Intervallen.

Tabata ist Kniehebelauf, den ich draussen auf einem einsamen Feldweg mache. Dazu laufe ich 1 Km hin und 1 km wieder zurück.

Ich finde im Netz nach nur kurzer Suche, dass Tabata eigentlich nur den zeitlichen Rahmen vorgibt - 8 x (20s intensiv, 10s erholsam). Welche Übungen man dafür wählt, bleibt einem selbst überlassen. Kniehebelauf ist sicher ein wichtiges Element zur Verbesserung der Lauftechnik. Aber das für diese Zwecke weit verbreitete Lauf-ABC enthält außer Knieheben auch noch ein Dutzend andere Übungen. Mir wäre die Fokussierung aufs Knieheben zu einseitig. (Auch wenn der eigentliche Zweck des Tabata sicher ein anderer ist.)

hatte halt jetzt die glorreiche Idee zwischendurch ins Fitnesstudio zu gehen.
Bin aber nicht sicher ob das zu viel ist.
Ich probiers einfach mal aus.

Klar, mach das - musst ja nicht gleich mit 3x Folter pro Woche beginnen. Lass dich aber mal fachkundig beraten, welches Training dem Laufen dienlich ist (sprich: Defizite ausgleicht, die reines Dauerlaufen nicht beheben kann). Discopumpen, nur um auszusehen wie der kleine Bruder von Hulk, leistet das nämlich eher nicht.

Ich bin übrigens kürzlich auf das "Strength and Mobility" (SAM) Programm von Coach Jay Johnson gestoßen. Das ist, wie der Name sagt, eine Mischung aus laufspezifischem Kraft- und Mobilitätstraining, welches immer direkt vor und nach einem Lauf absolviert wird. Ich finde es sehr wichtig, nicht nur Kraft zu bolzen, sondern auch beweglich zu bleiben. Besonders wenn man wie ich sein ganzes Berufsleben lang ein reiner Schreibtischtäter war. Zusätzlich mache ich aber noch andere Übungen für Kraft und Mobilität, die speziell auf meine individuellen Defizite abstellen.

[Hysterie]

Hallo Christoph
Ich bin früher nur gewalkt und habe neidisch auf die Läufer geschielt, bis ich auf das Lauf geht's Programm unserer örtlichen Zeitung und einem Biologe/Ernährungswissenschaftler/Sportwissenschaftler, Dr. Feil von Ultra Sports gestossen bin.
Dort machen sie in besagtem halben Jahr aus Couchpotatos Halbmarathonläufer mit Trainingsplan.
Ich bin aber übergewichtig und könnte nie mit denen mithalten.
Also laufe ich halt für mich alleine, halt langsam.
Dort wurde auch regelmässiges Krafttraining empfohlen, was die anderen eben an den Lauftagen machten und ich nie, weil's mir halt an Lauftagen zu viel war.
Es ging mir halt nicht aus der Birne, dass das auch noch sinnvoll wäre und machte mir eben Gedanken ob es zuträglich oder eher schädlich ist Lauftage mit Krafttrainingstage abwechseln.
Ich habe keine hochtrabenden Zeitziele, bei mir ist das Wichtigste in Bewegung zu bleiben und nicht auf der Couch zu gammeln.
Herzliche Grüsse
Hysterie

[RunningPotatoe]

OK, verstanden. Ich würde dir empfehlen, mit dem Krafttraining schrittweise zu beginnen, am besten erstmal nur 1x die Woche. Und das natürlich nicht ausgerechnet vor dem langen Lauf. Nimm den Tag vor einem der kurzen Läufe. Den kannst du ja auch noch abkürzen, wenn das Krafttraining zu sehr schlaucht.

Genauso gut kannst du aber so einen verkürzten kurzen Lauf hernehmen um mal am selben Tag noch anschließend Krafttraining zu machen. Und auch das muss ja nicht gleich so sein, dass es Mr. Universe den Atem verschlagen würde.

Übrigens würde ich beim Krafttraining in den ersten Monaten den Fokus mehr auf Ausdauer legen (also viele leichte Wiederholungen) als auf Maximalkraft.

Du siehst, es gibt viele Möglichkeiten zu variieren - einfach mal Verschiedenes ausprobieren. Dann kommst du schon drauf, was dir zuträglich ist und was nicht.

P.S.: Kauf dir mal ein gutes Laufbuch. Ich denke, dass du dein Lauftraining auch noch smarter gestalten kannst, ohne insgesamt mehr zu trainieren. Zwischen langsamem Dauerschlurfen und deinen Kniehebeläufen gibt es noch sehr viele Spielarten von Tempotraining. Denn merke: Abwechslung macht Spaß und vertreibt die Langeweile.

[serrano84]

Aus meiner Sicht liest sich das ziemlich ambitioniert, um es klarer zu sagen: absolut überdimensioniert.
Der Spagat zwischen gleichzeitigem Kraft- und Lauftraining ist nicht ohne, gerade wenn man keine 20 ist und als „Couchpotatoe“ startet.
So wie ich es verstanden habe, willst du deinen Fokus aufs Laufen legen. Demnach würde ich es jetzt erstmal priorisieren, deine Lauf-Km kontinuierlich zu steigern und hierbei bei max 20-25 Wochen-Km anzufangen, wobei man sich hier eine kürzere Einheit aussucht, bei welcher man schneller und die restlichen Km locker läuft. Deine Muskulatur, Sehnen, Bänder müssen sich erstmal an die Belastung/Bewegung gewöhnen, alles andere wird zwangsläufig zu Verletzungen führen, die unter Umständen der absolute Motivationskiller sein können.

Tabata würde ich dir nicht empfehlen. Warum nicht? Überall wo Zeit ein Faktor ist, neigen die Leute dazu, die Übungen zu schnell und unsauber durchzuführen. Hier würde ich ganz klar Core-Übungen wie Planks, Situps oder Kniebeugen bevorzugen, was dir auch beim Laufen zu Gute kommen wird. Falls dir Geräte zur Verfügung stehen sollten, kann man sich auch mal Beinpresse/Beinstrecker anschauen. Während man bei den Coretraining die maximale Wiederholungszahl anstreben kann, solltest du bei Gewichtsübungen auf hohe Wdh-Zahlen (20) bei niedrigem Gewicht anfangen.

Ich würde 3-4x die Woche laufen und maximal 2x die Woche an lauffreien Tagen Kraft/Core trainieren und den Tag nach dem schnellen Lauf entweder frei machen oder erst abends Kraft trainieren.

[dicke_Wade]

Zwei Kilometer Kniehebelauf ist kein Tabata sondern einfach nur anstrengend. Darüber hinaus sind Kniehebeläufe nicht dazu da, sich über die Maßen anzustrengen, sondern Bestandteil des Lauf-ABC. Und dieses führt man ausgeruht und mit voller Konzentration durch.

Dies erst mal dazu. Mehr kommt später, Katastrophenpause (Undichte Heizung mit pitschnassem Teppichboden) ist beendet

Gruss Tommi

[Hysterie]

Uiuiui
Ich mache keine 2 km Kniehebelauf, sondern ich laufe 1 km zu einem Ort, wo mich keiner sieht, dann mache ich schnelles Knieheben für 20 sec, dann 10 sec Pause und davon 8 Wiederholungen.
Dann laufe ich den Kilometer wieder nach Hause.
Ganz untrainiert bin ich nach 4 Jahren Laufen nicht mehr.
Aber ich schaffe es nicht abzunehmen und schneller zu werden.
Ist mittlerweile auch nicht mehr mein Ziel ( also abnehmen wäre schon schön, aber vom Schnellerwerden habe ich mich verabschiedet ).
Ich möchte einfach in Bewegung bleiben und nicht einseitig trainieren, deshalb die Idee mit dem Krafttraining zwischendurch.
Ich versuche es tatsächlich mal zweimal in der Woche an lauffreien Tagen.
Habe jetzt auch angefangen, neben Mobilisations- und Stabilisationsübungen zu Hause mit Elastischen Bändern zu arbeiten.
Meine Family lacht mich aber aus, deshalb möchte ich gerne in ein Fitnesstudio gehen.
Viel Glück mit der Heizung😱

[MikeStar]

Weiß' jetzt nicht wo das Problem liegt... 45-60min Kraftraining, danach 30min lockern und dann Laufen gehen... z.B. die 2km mit Tabata.... und wenn Tabata wieder zuhause ist, kannst du noch ein paar lockere Kilometer dranhängen. Vielleicht kannst du sie ja überreden ein paar mehr Kilometer mit dir zu laufen.

[Hysterie]

Hallo MikeStar
O.k., Krafttraining vor dem Tabata kann ich mir auch noch vorstellen.
Aber noch laufen hinterher, schaff ich nicht, also ich kanns mir nicht vorstellen.
Tabata mach ich nur einmal in der Woche.
Mit mir will niemand laufen, weil 1. bin ich zu langsam und 2. komm ich zu spät von der Arbeit nach Hause.
Ich kann erst um 20.00 Uhr los und da lümmeln schon alle auf dem Sofa.
Das Laufen auf morgens zu verlegen geht auch nicht.
Nur weil ich abends lange arbeite heisst das nicht, dass ich morgens spät anfange.
Ich mache bewusst jeden Tag Ãœberstunden.
Zum Glück haben wir im Krankenhaussozialdienst immer soviel Arbeit, dass wir es eh nicht schaffen rumzukommen, so dass ich freimachen kann wenn ich Migräne habe und das passiert mir im Durchschnitt zweimal wöchentlich ( zum Glück nicht immer nur unter der Woche ).
Also ich mach an Tagen, an denen ich mich gut fühle ziemlich Überstunden, damit ich an Migräne-Tagen frei nehmen kann um nicht krank zu feiern.
Ich habe mal den Rat bekommen, gegen die Migräne viel Sport zu machen hahaha.
Ich probier jetzt einfach mal den Milon-zirkel im Studio um die Ecke aus, an lauffreien Tagen.
Herzliche Grüsse
Hysterie

[dicke_Wade]

Ich spüre einen Anflug der Kuh Elsa

Nur als Nebenfrage: Was sagt dein Arzt zu 2 x Migräne pro Woche?

Gruss Tommi

[RunningPotatoe]

Ich bin raus hier, hab mein Pulver verschossen.

[Jogging-Rookie]

Ich bin raus hier, hab mein Pulver verschossen.

Du hast quasi mit Perlen geworfen.

[MikeStar]

Ich spüre einen Anflug der Kuh Elsa

[...]

Kühe werfen zählt in manchen Ländern auch als Krafttraining.

[dicke_Wade]

Gab es vor paar Jahren nicht mal die gKu (gemeine Kuhumschuppser)?

[klnonni]

Ich habe mal den Rat bekommen, gegen die Migräne viel Sport zu machen hahaha.

Warum lachst Du über Sport bei Migräne?

Mir hilft es immer besser als Medikamente.

Wenn Sport bei Dir nicht hilft, dann haste Pech aber vielen anderen hilft es - ist halt wie bei den Medikamenten kommt immer auf die Art der Erkrankung und der Dosierung an.