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  1. #1

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    Standard 1 Jahr Training für Cooper-Test

    Hallo zusammen,

    ich bin neu hier und würde euch Profis gerne mal um Rat zu meinem geplanten Training bitten.

    Zu mir:
    - männlich
    - 30 Jahre
    - 1,75 m
    - 80 kg
    - kaum Lauferfahrung
    - Fitness hat im letzten Jahr stark abgebaut
    - keine Verletzungen oder gesundheitlichen Probleme


    Mein Ziel ist es innerhalb eines Jahres meine Leistung im Cooper-Test deutlich zu verbessern und nebenbei noch ein bisschen abzuspecken bzw. insgesamt fitter zu werden.

    Momentan schaffe ich beim Cooper-Test 2300 - 2400 m

    Ich habe mir hierfür überlegt die nächsten 5 Monate jeden 2. Tag ein Lauftraining mit anschließendem Krafttraining zu absolvieren.

    Beim Lauftraining würde ich von Einheit zu Einheit zwischen einem ruhigen Dauerlauf und einem Intervall-Training wechseln.


    Dauerlauf
    30-40 Min
    140-150 bpm

    Intervall-Training A
    5 Minuten Einlaufen
    7x 2 Minuten schnell / 1 Minute langsam
    5 Minuten Auslaufen

    Intervall-Training B
    5 Minuten Einlaufen
    5x 3 Minuten schnell / 1,5 Minuten langsam
    5 Minuten Auslaufen

    Intervall-Training C
    5 Minuten Einlaufen
    4x 4 Minuten schnell / 2 Minuten langsam
    5 Minuten Auslaufen

    Nach dem letzten Intervalltraining würde ich dann immer bei der nächsten Einheit einen Cooper-Test simulieren.

    Bei dem anschließenden Krafttraining werde ich zwischen Einheiten mit Drückübungen und Einheiten mit Ziehübungen abwechseln. Ich habe hier keinen festen Trainingsplan aber es wird eine Mischung aus Körpergewichtsübungen und Hanteltraining sein.

    Insgesamt könnte mein Training dann wie folgt aussehen:

    Dauerlauf + Krafttraining (Drücken)
    Pause
    Intervalltraining A + Krafttraining (Ziehen)
    Pause
    Dauerlauf + Krafttraining (Drücken)
    Pause
    Intervalltraining B + Krafttraining (Ziehen)
    usw...

    Nach den 5 Monaten werde ich leider nicht mehr so regelmäßig Zeit haben, sodass ich in den Monaten 6-12 auf folgende Faktoren achten will:

    - 3x pro Woche Lauftraining (gleicher Aufbau) + Krafttraining (Ganzkörperplan)
    - 1-2 Tage Pause zwischen den Einheiten
    - zusätzlich noch 2x pro Woche Krav Maga


    Ich würde mich über eure Meinungen und Verbesserungsvorschläge sehr freuen!

    Danke

  2. #2
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Was willst (musst) du denn erreichen?

    Im letzten Jahr hast du stark abgebaut, ohne gesundheitliche Probleme zu haben - also Extrem-Couching? Wenn ja, was hast du denn davor geschafft und wie bist du dahin gekommen?

  3. #3

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    Um es kurz zu machen: Ich bin einfach stinkend faul geworden und hab den Sport immer weiter zurück geschraubt
    Davor habe ich ca. 2x pro Woche Krav Maga trainiert und war immer mal wieder im Fitnessstudio oder hab daheim Krafttraining gemacht.

    Was das Laufen angeht hab ich leider quasi keine Erfahrungen, deshalb kann ich nicht groß mit Zahlen dienen. Wären 3000 m in dem Zeitraum realistisch?

  4. #4
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Fb123 Beitrag anzeigen
    Krav Maga
    Boah, nach was für Zeugs man in diesem komischen Forum aber auch alles kuhgeln muss...

    Zitat Zitat von Fb123 Beitrag anzeigen
    Was das Laufen angeht hab ich leider quasi keine Erfahrungen, deshalb kann ich nicht groß mit Zahlen dienen.
    Das sagt aber immerhin aus, dass das Laufen - zumindest als eigenständige Disziplin - für dich ziemliches Neuland ist und du einiges an Grundlagen nachzuholen hast. Von daher würde ich mindestens ein Laufeinheit pro Woche schrittweise ausdehnen bis auf 1 Stunde - langsam gelaufen.

    Zitat Zitat von Fb123 Beitrag anzeigen
    Wären 3000 m in dem Zeitraum realistisch?
    Möglich ist vieles. Wenn du deine sonstigen Aktivitäten einschränkst (Krav Maga) oder zumindest zeitweise deutlich dem Lauftraining unterordnest (weniger Brustmuskeln aufpumpen, mehr laufspezifisches Kraft- und Mobilitätstraining), dann schon. Wenn aber alles zugleich höchste Priorität hat, weiß ich nicht. Und wenn irgendwann die Couch wieder lockt, sowieso nicht.

  5. #5

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    Danke für die Antwort.

    Das Laufen hat momentan die höchste Priorität, trotzdem möchte ich das Krafttraining und (später) das Krav Maga nicht aufgeben.
    Ich könnte dann ja die Dauerläufe grob zwischen 30 und 60 Minuten halten und das Krafttraining dementsprechend kürzen. Ist der Rest halbwegs akzeptabel?

  6. #6
    Avatar von Hagenthor
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    Ich finde deinen Ansatz eigentlich ganz gut. Aber ein paar Dinge würde ich anpassen:
    - Nach dem Intervalltraining folgen 2 Dauerläufe und erst dann wieder ein schnelles Training. Einen der Dauerläufe kannst du jedes mal um 5min ausdehnen. Das Intervall und den Dauerlauf abwechselnd ist mittelfristig zu intensiv.
    - Den Coopertest nach einem Intervalltraining zu laufen, macht keinen Sinn. Besser du ersetzt damit ein Intervall-Training
    - Das Krafttraining würde ich bei den Intervallen weglassen. Dein Körper ist bereits ausreichend damit gefordert, den Reiz des schnellen Laufes zu verarbeiten

    Dieses Training würde ich so aber nicht das ganze Jahr machen. Das wird ansonsten etwas eintönig. Nach 2-3 Monaten kannst du dich ruhig mal einen Trainingsplan für 5km SubXX durchziehen.

    Ich wünsche dir viel Erfolg!

    Sportliche Grüsse
    Nicolas

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Hagenthor:

    RunningPotatoe (23.10.2020)

  8. #7

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    Erstmal sehr löblich, dass du für dein Projekt 5 Monate bis 1 Jahr angesetzt hast. Wichtig ist auch kontinuierlich dabei zu bleiben. Wenn es bei 3x Laufen in der Wochen bleiben soll, dann ist das so und auch in Ordnung. Ob du auf unter 12 Minuten kommst, kann klappen vielleicht auch nicht. Aber eigentlich ist ja auch der Weg das Ziel ;)
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    RunningPotatoe (23.10.2020)

  10. #8
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    https://forum.runnersworld.de/forum/...stanzen-gehen)

    Da wirst du Anregungen finden. Ist ja im Prinzip nix anderes als eine 3000m Lauf.

  11. #9

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    Dann werde ich für die nächsten 5 Monate meinen Plan folgendermaßen umbauen:

    - Training jeden 2. Tag (Lauftraining + Krafttraining)
    - nach 2x Dauerlauf folgt 1x Intervalltraining
    - der Dauerlauf wird von Mal zu Mal um 5 Minuten länger (von 30 auf 45-60 Minuten)
    - das Krafttraining wird individuell angepasst bzw. spontan verkürzt
    - der Cooper-Testlauf wird als "4. Intervall-Trainingseinheit" gesehen


    Klingt das gut?

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Fb123:

    emel (23.10.2020)

  13. #10
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Ob du auf unter 12 Minuten kommst, kann klappen vielleicht auch nicht.
    Och, den Cooper-Test schafft auch der faulste Sack in exakt 12 min.

    Aber ich verstehe, was du meinst und stimme zu.

    Die Frage, was innerhalb eines Jahres schaffbar ist und was nicht, hängt von so vielen Parametern ab, die wir Foristen hier nicht annähernd einschätzen können, zumal das meiste davon sich im Kopf des TE abspielen dürfte. Also einfach machen und schauen wie's läuft.


    P.S.: Was ist eigentlich mit dem Herrn bones los? Wo bleibt der Link für diese Gelegenheiten? Alles muss man selber machen.

    https://forum.runnersworld.de/forum/...t=eignungstest

  14. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Forenuser HTS empfieht auf seiner Seite folgendes

    https://www.laufhannes.de/training/3000m-lauf-training/

    etwas komplizierter, aber du hast ja Zeit dir Gedanken zu machen, von Pöhlitz dieser Text

    http://www.la-coaching-academy.de/in...ahndisziplinen

    letztlich ist es in den ersten 5 Monaten relativ egal was du tust, da gilt es vor allem dran zu zu bleiben und die Grundlagen zu schaffen.
    Aktuelle Wunschliste: Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  15. #12
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    P.S.: Was ist eigentlich mit dem Herrn bones los? Wo bleibt der Link für diese Gelegenheiten? Alles muss man selber machen.

    https://forum.runnersworld.de/forum/...t=eignungstest
    Der TE will sich für nichts eignen und beruflich scheint auch alles ok zu sein. Der paßt nicht ins Beuteschema.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  16. #13
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Hallo,

    die nächsten 12 Monate nur das üben, was für schnelles Laufen erforderlich ist. Als Ausgleich vielleicht noch fietsen und schwimmen. Nach diesem einen Coopertestjahr hast Du noch 46 Jahre für gemixtes Training mit den von Dir erwähnten "Mätzchen".

    Knippi

  17. #14
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    Ob der TE das hören will?

    Wenn das Ganze wirklich nur zum Spaß stattfindet und nicht 12 hungernde Kinder darauf spechten, dass er den Job bei Polizei oder Feuerwehr unbedingt kriegt, dann wird er sich seine Prioritäten sicher selbst setzen wollen. (Was er in seinem letzten Posting ja eigentlich schon getan hat.) Ich sehe keinen Grund dafür, die anderen Aktivitäten unter das Niveau zu fahren, welches für eine Erhaltung der bisherigen Levels (und seiner Zufriedenheit) erforderlich ist.

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