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  1. #1

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    Standard Allzeit bereit sein!

    Hallo zusammen

    Ich hatte keine Ahnung, ob ich diesen Post im Vorstellungs-, Anfänger- oder Halbmarathonthread erstellen soll und hab mich für hier entschieden. Zumindest wird von allem etwas darin vorkommen

    Ich habe wie so manch eine/r während des ersten Lockdowns im Mai mit dem Laufen angefangen. Ich habe quasi bei Null begonnen und mithilfe eines Aufbauplans die Freude am Laufen erlangt. Es hat mich derart gefesselt, dass ich mich nach dem 60-Tageplan sofort an ein 84-Tage Halbmarathon Aufbautraining wagte. Aktuell bin ich bei Tag 74 und ich bin guter Dinge, dass ich die 2 Stundenmarke knacken kann. Jetzt drängt sich mir aber die Frage auf, wie ich nach dem Aufbau das Niveau für den Halbmarathon über längere Zeit halten kann? Ich setze mir das Ziel, dass ich jeder Zeit entscheiden kann "so und diese Woche mache ich einen HM!"
    Aktuell habe ich durch das Programm so kurz vor dem Ende ein für meine Verhältnisse eher hohes Wochenpensum von um die 60km. Mir ist klar, dass ich das zeitlich und wohl auch körperlich nicht ewig so weiterziehen werden kann. Gibt es dazu eine Faustregel bezüglich km/Woche oder km/Lauf/Woche? Gibt es eine Minimaldistanz, die ich pro Lauf/Woche nicht unterschreiten sollte?
    Mein Aufbauplan sieht so aus: https://darebee.com/running/half-marathon-training.html
    In der PDF Version (ganz unten) sind die verschiedenen Phasen (Level I-III) ersichtlich. Könnte ich jetzt zum Beispiel einfach Level III endlos wiederholen, so dass ich quasi alle 30 Tage einmal auf die Halbmarathondistanz hin arbeite?

    Vielen herzlichen Dank für den ein oder anderen Input und Grüsse aus dem tropischen Süden.
    Michael

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Mache nach jeweils 6 Wochen eine Woche "nur Eier schaukeln", dann passt es schon. Uns solltest Du 2 Wochen im 17. Bundesland Urlaub machen: am Samstag und Sonntag in der Mitte trainieren.

    Allzeit bereit kenne ich noch von den Pfadfindern - ich war in der Schwarzen Schar. Jung verheitatet auch - wobei "allzeit" "leicht überzogen" rüber kommen würde.

    Knippi

  3. #3

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    Trainingspläne sind so ausgelegt, dass man auf einen bestimmten Termin hin trainiert. Die Höchstform über einen langen Zeitraum aufrecht zu halten wird im Allgemeinen nicht gelingen. Einfach nur die HM Distanz zu schaffen, wenn man bei der Zeit ein paar Abstriche macht, sollte aber möglich sein, wenn man die Distanz mal drauf hat und mit ein paar Wochen gezieltem Training kommt dann auch wieder eine schnelle Zeit.

    60 Wochenkilometer im Halbmarathontraining ist schon relativ viel, mir ist auch nicht ganz klar, wie man das mit dem Plan schafft. Ich würde mich von dem starren Plan erstmal verabschieden, alle 2-3 Wochen einen langen, langsamen Lauf von 2 Stunden Dauer machen (solange das klappt, brauchst du dir keine Gedanken machen, den HM nicht zu bewältigen) und ansonsten den Fokus mehr in Richtung Tempotraining richten. 3 Läufe pro Woche und etwas Krafttraining sollten ausreichen.

  4. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Run4Cake:

    Fusspilzsammler (29.10.2020), RunningPotatoe (29.10.2020)

  5. #4
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    Mir scheint, das ist ein reiner Finisher-Plan, da außer den zwei Testwettkämpfen jegliche Tempoarbeit fehlt. Das erreichte Niveau anschließend dauerhaft zu halten, sollte nicht allzu schwer sein, da es dich nicht wirklich fordert. Knippis Vorschlag, nach 6 Wochen eine Erholungswoche einzulegen, ist daher vermutlich für den Kopf wichtiger als für alles andere.

    Man soll ja anderer Leute Ziele nicht kritisieren, aber willst du dich wirklich bis zur Rente halbfit halten, für den Fall, dass irgendwann mal ein HM um die Ecke lugt? Ich würde mir mal ein gutes Laufbuch kaufen und nachlesen, was es mit Saisonplanung*) so auf sich hat. Damit solltest du dann spätestens nach deinem ersten HM-Finish beginnen. Warum ? Einfach weil es so unendlich viele abwechslungsreiche und interessante Trainingsformen gibt, die viel interessanter sind als dieser - mit Verlaub - langweilige Einsteigerplan. Für das erste Finish o.k., aber danach wird's echt öde.

    *) Schon mal einen Spitzensportler gesehen, der eine Spitzenleistung 365 Tage im Jahr aufrecht erhält? Nein? Ich auch nicht. Wenn doch, dann war's keine Spitzenleistung.

    Die Phase 3 endlos zu wiederholen, macht m.E. auch nicht viel Sinn, weil du dann immer 7 Tage nach jedem HM einen 10k Wettkampf hättest. Entweder reicht's beim 10k nur zum Joggen oder du schießt dich irgendwann ab. Dafür ist der Plan offensichtlich nicht geschrieben.

    P.S.: Der Kuchenmann war schneller …

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Fusspilzsammler (29.10.2020)

  7. #5

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    Langweilig und öde trifft glaub ganz gut auf mich zu Ich mags mich an ganz konkrete Pläne zu halten, solange ich mich damit auf ein längerfristiges Ziel konzentrieren kann (muss). Ich liebe es auch diese akribisch zu verfassen, sofern ich genügend Wissen darum habe. Ich hab halt echt noch absolut keine Ahnung und Vorstellung, was die Welt des Laufens alles beinhaltet. Bin quasi ein Neugeborenes, das ausser diesem Plan nix anderes kennt und damit (noch) genügend gefordert wird.
    Als ich mich zwischen den beiden Plänen im luftleeren Raum befand, litt meine Selbstdisziplin arg darunter. Mein Kopf braucht irgendein konkretes Ziel, weswegen ich mich wohl so an Zahlen und Pläne klammere. Dann kommt meine Ungeduld erschwerend dazu, so dass ich oft einfach mal mach und mich anschliessend übereilig für falsche Ansätze entscheide

    Werde ich da überhaupt fündig werden, wenn ich nach konkreten Zahlen frage, was das ideale wöchentliche Pensum an Zeit oder Distanz in punkto HM+ betrifft? Die 3 Läufe pro Woche und etwas Krafttraining oder die 2h alle 2-3 Wochen sind so Sachen, die ich mir erhofft hatte zu lesen. Gibt es da eine Faustregel, die beispielsweise besagt, dass bei einem Marathontraining die 42km über einen bestimmten Zeitraum verteilt (ka 7-10 Tage) absolviert werden sollen oder so ähnlich?
    Je länger ich hier an dieser Antwort sitze, darüber nachdenke und vieles wieder lösche, desto mehr dämmert mir, dass da wohl sehr, sehr viel Neues auf mich zukommen wird (und mich hoffentlich nicht erschlägt).
    Ich werd mir eure Ratschläge zu Herzen nehmen und mich über Literatur und Saisonplanung schlauer machen und werd mich hier im Forum mal durch die ganzen Themen wühlen.

    Ach und Tante Edit meinte, dass die 60km wahrlich nicht stimmen. Ich trainiere ja nach Zeit und nicht nach Distanz und dividiere die Summe durch die Pace. Und da mein Kopfrechnen legendär schlecht ist, ergibt 200+ geteilt durch 5 gerne mal 60

  8. #6

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    Ich bin kein Freund von starren Plänen, versuche aber trotzdem etwas System ins Training zu bringen. Das sieht dann so aus, dass ich versuche auf den Körper zu hören und auch Spass daran habe meine Trainings zu analysieren. Ich weiß jetzt noch nicht, was ich nächste Woche laufen werde oder an welchen Tagen. Dass ich mich bei meinen gelaufenen Kilometern der vergangenen Wochen krass verschätze, wäre mir hingegen nicht passiert. Normalerweise nehme ich mir beim Loslaufen vor, was ich laufen möchte, also wie weit und wie schnell, aber oft kommt es dann auch ganz anders, dann wird auch einem geplanten lockeren Lauf schonmal ein Tempolauf, weil es mich packt und das Tempo sich gut anfühlt oder aus einem geplanten langen Lauf nur eine kurze Runde, weil ich unterwegs merke, dass das nicht der Tag für eine lange Einheit ist. Solange am Ende eine ausgewogene Mischung von schnellen und langen Einheiten rauskommt, ausreichend Kilometer und noch genug Zeit für Regeneration bleibt, ist das für mich in Ordnung.

    Ich kann aber auch verstehen, dass es Leute gibt, die einen festen Plan brauchen um sich zu motivieren, da tickt wohl jeder anders. Lauf doch einfach nach Abschluss deines Plans einen Halbmarathon nur für dich. Dann kannst du wenigstens sagen, du hast das geplante Ziel erreicht. Von der dabei gelaufenen Zeit kannst du annehmen unter echten Wettkampfbedingungen noch ein ganzes Stück schneller gelaufen zu sein. Bei mir wären das erfahrungsgemäß etwa 5%, ohne Wettkampferfahrung eher noch etwas mehr. Danach kannst du dir erstmal andere Ziele setzen, die in der wettkampfreien Zeit leichter zu realisieren sind, dich etwas in die systematische Trainingsplanung einarbeiten und dann das Projekt Halbmarathon nochmal angehen, sobald wieder Wettkämpfe stattfinden.

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Run4Cake:

    RunningPotatoe (29.10.2020)

  10. #7
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    Zitat Zitat von Fusspilzsammler Beitrag anzeigen
    Werde ich da überhaupt fündig werden, wenn ich nach konkreten Zahlen frage, was das ideale wöchentliche Pensum an Zeit oder Distanz in punkto HM+ betrifft?
    Das kannst du dir selbst beantworten, wenn du mal eine Minute drüber nachdenkst. Stell dir einfach vor, dass hier jetzt nacheinander zwei Läufer aufschlagen und dir folgende Antworten geben:
    • Der Eliteläufer: "Um einen anständigen HM abzuliefern, musst du schon 7x die Woche (besser mehr, also teilweise 2x pro Tag) trainieren. Mindestens 150, besser über 200 km pro Woche. Wenn ich nur 6x die Woche insgesamt nur 100 km trainiere, kann ich meine Wettkämpfe und Bestleistungen komplett vergessen.
    • Der Neueinsteiger: "Mir wurde empfohlen, 3x die Woche zu trainieren. Mehr als 4 km am Stück schaffe ich aber nicht. Hab's mal versucht, aber da tat mir gleich XYZ weh. Außerdem mag ich mich nicht schinden, sondern will nur etwas Bewegung an der frischen Luft."

    Beide haben absolut Recht, jeder aus seiner Sicht, mit seiner persönlichen Zielsetzung, mit seinem Talent und auf Basis seines derzeitigen Tainingszustandandes und Leistungsvermögens.

    Merkste watt? Deine Frage kann man so naiv nicht stellen, bzw. man kann sie wohl so stellen, aber man darf keine Antwort erwarten. Und selbst wenn du hier Antworten bekommst wie etwa die o.g. Beispiele, dann kannst du damit rein gar nichts anfangen. Befolgst du die erste, schießt du dich in kürzester Zeit ab, würdest vermutlich keine zwei Wochen durchhalten. Befolgst du die zweite, führt dich das wieder zurück an den Anfang deiner Läuferkarriere, als 3 x 4 km pro Woche ein tolles Ergebnis für dich war.

    Wichtig ist, dass du dir zumindest grob klar wirst, was du bei/mit deiner Lauferei langfristig überhaupt erreichen willst - (Gesundheitsjoggen, schnelle HMs abliefern, eine interessante Mischung aus allem, Gewichtung zu anderen Sportarten, wieviel Zeit verfügbar, Prioritäten gegenüber Familie etc.?).

    Ebenfalls wichtig ist, sich etwas Grundwissen über die Trainingslehre anzueignen, um zu verstehen, was physiologisch überhaupt möglich ist und wo dir dein Körper immer wieder in die Suppe spucken wird, egal wie akribisch du planst. EXCEL ist geduldig und zwar grenzenlos. Dein Körper ist auch geduldig, aber eben gerade nicht grenzenlos. Das ist die eigentliche Krux mit Planung und Wirklichkeit.

    Daher nochmal der Rat: Kauf dir ein gutes Laufbuch (z.B. Herbert Steffny: "Das große Buch vom Laufen" aber es gibt auch viele, viele andere) Da findest du grundlegende Trainingsprinzipien beschrieben, ebenso Trainingspläne für verschiedene Wettkampfziele und Trainingszustände. Und wenn du die Pläne durchblätterst, wirst du sehen, dass die viel abwechslungsreicher und vielschichtiger sind, als dir das mit deinen selbst gestrickten Regeln vorschwebt. Und wenn du ein paar Jahre nach solchen Plänen trainiert hast (möglichst nach verschiedenen, von verschiedenen Autoren - es gibt ja nicht nur H.St.), dann entwickelst du langsam ein Gefühl dafür, was dein Körper verträgt und was nicht, wie er auf welche Trainingsreize reagiert und wann er welche Regeneration benötigt. Und dann kannst du Schritt für Schritt anfangen, fertige Pläne auf Basis deines Wissens und deiner Erfahrung nach deinen Bedürfnissen zu modifizieren oder gar solche von Grund auf selbst zu schreiben.

    So, ich muss jetzt los - ausprobieren, was heute grad mal wieder geht oder nicht geht.

  11. #8
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    Run4Cake war wieder mal schneller.

    Ich bin übrigens auch eher der Typ, der gerne alles zu Tode plant - und seine Pläne dann öfter ändern muss, als diese Trainingseinheiten haben.

    Also probier' aus, was geht, was dir liegt, was dich überrascht und enge dich nicht von vornherein durch deine eigenen Erwartungen ein.

  12. #9

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    Zitat Zitat von Fusspilzsammler Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen

    Ich hatte keine Ahnung, ob ich diesen Post im Vorstellungs-, Anfänger- oder Halbmarathonthread erstellen soll und hab mich für hier entschieden. Zumindest wird von allem etwas darin vorkommen

    Ich habe wie so manch eine/r während des ersten Lockdowns im Mai mit dem Laufen angefangen. Ich habe quasi bei Null begonnen und mithilfe eines Aufbauplans die Freude am Laufen erlangt. Es hat mich derart gefesselt, dass ich mich nach dem 60-Tageplan sofort an ein 84-Tage Halbmarathon Aufbautraining wagte. Aktuell bin ich bei Tag 74 und ich bin guter Dinge, dass ich die 2 Stundenmarke knacken kann. Jetzt drängt sich mir aber die Frage auf, wie ich nach dem Aufbau das Niveau für den Halbmarathon über längere Zeit halten kann? Ich setze mir das Ziel, dass ich jeder Zeit entscheiden kann "so und diese Woche mache ich einen HM!"
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    Michael
    Du kannst dir auch einen Trainingsplan zum fit bleiben suchen, z.B.
    FlexRun fit bleiben › Lauftipps - das grosse Laufportal

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