Auf was sollte ich genau achten?

[x3Resolution]

Guten Abend zusammen,

Ich bin 22 Jahre alt ; nicht Raucher und schlank gebaut.
Ich habe mich dazu entschieden mich körperlich mal wieder richtig fit zu machen , Kondition aufzubauen und mal öfter wieder laufen zu gehen .

Beim letzten Lauf habe ich gemerkt , dass ich wahrscheinlich viele Fehler mache ...

1. Die Atmung :
Ich habe schnell ein brennen in der Lunge beim Outdoor Running gehabt . Wahrscheinlich durch die falsche Atmung und kalte Luft oder ? Habt ihr hierfür Tipps ?

2.Tempo und Strecke:
Ziemlich schnell habe ich gemerkt, dass meine Lunge schlapp gemacht hat . Ich denke , dass ich falsch oder zu schnell laufe .
Wie beginne ich richtig ?

Mein Ziel ist es konditionell fit zu werden und längere Läufe ohne Probleme zu schaffen.
Wie habt ihr begonnen ?
Wir haben hier bei uns im Ort einen See der einen Umfang von 6km hat .
Zu meiner Fußballer Zeit bin ich diese in 28 min gelaufen .
Jetzt bin ich weit davon entfernt .
Ich würde gerne wieder die Runde gut ( locker ) schaffen wollen

[Stebbins]

Wie beginne ich richtig ?

Indem du uns mehr Infos gibst.

Größe und Gewicht?

Wie oft läufst du in der Woche wie viele km in welcher Zeit?

Seit wann läufst du?

[x3Resolution]

Hab jetzt neu angefangen -> bisher 2 Einheiten.
Ich bin 196cm groß bei 78 KG

Vorgenommen habe ich mir die 6km unter 32min zu schaffen .

Bei den ersten Läufen habe ich die Zeit nicht im Auge gehabt. Bin um den Block bei uns ( knappe 4 KM ) . Kombiniert mit gehen, hecheln und laufen

[x3Resolution]

Ich werde morgen wieder laufen .
Ich hab mir jetzt die Addidas Running App runtergeladen. Ich kann morgen detaillierte Infos dazu geben

[Stebbins]

Du läufst zu schnell. Am besten läufst du in gemächlichem Tempo los. Wenn du außer Atem bist, machst du eine Gehpause von 1-2 Minuten. Danach läufst du gemächlich weiter.

Über deinen Puls musst du dir vorerst keine Gedanken machen. Am besten läufst du ohne Uhr und ohne App. Du guckst nur beim Loslaufen und beim Zurückkommen auf eine Uhr, damit du weißt, wie lange du unterwegs warst.

Am besten läufst du 3x die Woche mit mindestens einem Tag Pause nach jedem Lauf. Wenn du eine halbe Stunde ohne Gehpause durchläufst, kannst du dich hier nochmal melden und kriegst dann weitere Tipps.

[JoelH]

Kontinuität ist das wichtigste. Alles andere kommt von selbst. Einfach reflektieren und man erkennt was man besser machen könnte. Hat ja in Zügen auch schon funktioniert.

[RunningPotatoe]

Wenn du immer dieselbe Runde rennst und dabei von Beginn an ein Zeitziel verfolgst, besteht die Gefahr, dass jede Trainingseinheit zum Tempolauf am Limit wird. Das ist bestenfalls nicht effektiv, schlimmstenfalls verletzungsträchtig. Laufe erstmal ohne Uhr und sonstigen Schnickschnack ruhig, bis du 8 bis 10 km am Stück laufen kannst. Dann kannst du mal etwas Tempovariation (Fahrtspiel) reinbringen und ja, alle 2 oder 3 Wochen auch mal die Seerunde volle Kanne auf Zeit laufen. Aber nur als gelegentlicher Test und nicht in jeder Laufeinheit.

Mit anderen Worten: um deine Tempo-Ambitionen besser erfüllen zu können, vergiss sie erstmal.

Wichtig ist, wie schon gesagt wurde, regelmäßig zu laufen (anfangs 3x die Woche) und das Wochenpensum nur moderat zu steigern (max. 10 bis 15%) - auch wenn du nach kurzer Zeit das Gefühl haben solltest, viel schneller steigern zu können. Jede vierte Woche ist Entlastungswoche - alles um ein Drittel zurückfahren.

"Falsche Atmung"? Was soll das sein? Vergiss die Atmung - von der hast du sowieso keine Ahnung! Das kann dein Körper nämlich allemal besser als du. Er nimmt sich einfach das, was er braucht, soviel er braucht und wenn er es braucht. Und wenn er nicht genug Luft kriegt, dann bremst er dich ein. So einfach geht Atmen!


Viel Spaß beim Laufen!

[Jogging-Rookie]

... schnell ein brennen in der Lunge beim Outdoor Running gehabt . Wahrscheinlich durch die falsche Atmung und kalte Luft oder ? ...

... dass meine Lunge schlapp gemacht hat . Ich denke , dass ich falsch oder zu schnell laufe ...

Mach dir mal keine Gedanken über Atmung und Bewegungsablauf. Das bekommt dein Körper vermutlich (besser) ohne dein Zutun hin. Du bist im Moment einfach durch die fehlende Puste (= Kondition/Ausdauer) limitiert. Das wird sich schnell von Lauf zu Lauf bessern. Wenn die 6km Seerunde schöner ist, würde ich die von Beginn an machen, mit Gehpausen halt.

edit.... och zu lange getippt, Christoph ist ja auch schon über die Atmung gestolpert. Hast du wieder ganz toll erklärt.

[bones]

Nun zu meinen Fragen :
Wie soll ich einsteigen ? Soll ich anfangs eine Strecke auf Zeit oder auf distanz laufen ? Wie beginnt man richtig und baut progressiv auf ?
Wann am besten den Puls messen ? Vor dem Training und am ende einmal ? Pulsabfall messen ?

Das hast Du vor einem halben Jahr gefragt. Was hast Du in den letzten Monaten unternommen, um in einen aktuell so schlechten konditionellen Zustand zu kommen?

[hardlooper]

Das hast Du vor einem halben Jahr gefragt. Was hast Du in den letzten Monaten unternommen, um in einen aktuell so schlechten konditionellen Zustand zu kommen?

Da hatte die Sonne aber ihren höchsten Stand. Seitdem ich vor kurzem morgens Raureif auf meinem Auto gesehen habe , ist die Welt von einem Tag auf den anderen nicht mehr die, die sie vorher war.

So muss es Eric Clapton gegangen sein, als er das erste mal Jimi Hendrix live gehört hat.

Knippi

[JoelH]

Das hast Du vor einem halben Jahr gefragt. Was hast Du in den letzten Monaten unternommen, um in einen aktuell so schlechten konditionellen Zustand zu kommen?

Immer diese investigativen Fragen.
Pass bloß auf, gleich kommt der Rächer der verprellten Anfänger ums Eck und erklärt dir, dass er schneller läuft als du

Ansonsten vermute ich fehlende Kontinuität was das Laufen betrifft und das ist eben das A&O. Auch wenn die Fitnesstracker-Industrie dir irgendwas von Herzfrequenz-Gedöns unterjubeln will, das wichtigste ist dann doch, dass man läuft und das möglichst mehr als 2x die Woche. Relativ egal wie.

[RunningPotatoe]

Christoph ist ja auch schon über die Atmung gestolpert. Hast du wieder ganz toll erklärt.

Kunststück - mein Body erklärt mir das doch jedes Mal sehr eindringlich, wenn ich mal wieder auf irgendeine Schnapsidee von wegen "Atemrhythmus" kommen solle.

[myEselsohr]

Hallo, eine Übung zur Verbesserung der Atemausdauer die ich manchmal gemacht habe: im Sitzen oder Stehen die Luft anhalten ohne Ein- und Ausatmen. Beim ersten mal z.B. für 30 Sekunden, dann Ausatmen und Weiteratmen bis sich die Atmung normalisiert hat. Beim zweiten mal dann 35 Sekunden die Luft anhalten, danach 40 Sekunden, usw. soweit wie man kommt (ohne die Dauer zu übertreiben). Statt Sekunden kann man auch die Herzschläge mitzählen. Für den theoretischen Hintergrund kann man sich z.B. mit der https://de.wikipedia.org/wiki/Buteyko-Methode beschäftigen.

Bei einer Größe von 196cm sind 76kg schon annähernd ein ideales Gewicht fürs Laufen. Groß gewachsene Läufer haben oft Probleme mit der Körperhaltung und Körperspannung. Krafttraining ist schon eine gute Voraussetzung. Es kommt beim effizienten Laufen vor allem darauf an, schon im Augenblick der Landung die gesamte Körperachse von Fuß bis Kopf versteift zu haben, um die Aufprall-Energie möglichst elastisch aufzunehmen und beim Abfedern wieder an den Boden zurückzugeben. Hierzu kann man sich in eine Methode wie z.B. Pose-Running einlesen. Zur Warnung: es gibt aber immer verschiedene Lehr-Methoden und Ansichten, also darf man keinem Guru blind folgen, sondern muß selber nachdenken.

Ein Problem insbesondere auch bei groß gewachsenen Läufern ist oft die Kopfhaltung, häufig wird mit Rücken-Buckel oder eingekrümmtem Kopf gelaufen, was nicht ideal ist. Gut haben mir gymnastische Übungen in höherer Zahl getan, z.B. morgens nach dem Aufstehen 100-mal abwechselnd Kniebeuge und Rumpfbeuge, und jeweils zwischendurch die Arme ganz nach oben ausstrecken, um die allgemeine Beweglichkeit zu erhöhen.

Über Ernährung würde ich als Laufsportler auch nachdenken. D.h. vor allem Low-Carb, Kohlenhydrate limitieren, von Zucker und Backwaren mit Weißmehl ganz wegkommen, stattdessen ausreichend Gemüse, Eiweiß, pflanzliche Öle essen.

[hardlooper]

Kunststück - mein Body erklärt mir das doch jedes Mal sehr eindringlich, wenn ich mal wieder auf irgendeine Schnapsidee von wegen "Atemrhythmus" kommen solle.

Sozusagen:

A wenn du deinen Body buildst.

Knippi

[klnonni]

Ich bin 22 Jahre alt ; nicht Raucher und schlank gebaut.

Mein Ziel ist es konditionell fit zu werden und längere Läufe ohne Probleme zu schaffen.

Wir haben hier bei uns im Ort einen See der einen Umfang von 6km hat .

Ich würde gerne wieder die Runde gut ( locker ) schaffen wollen

Bin um den Block bei uns ( knappe 4 KM ) . Kombiniert mit gehen, hecheln und laufen

Über Ernährung würde ich als Laufsportler auch nachdenken. D.h. vor allem Low-Carb, Kohlenhydrate limitieren, von Zucker und Backwaren mit Weißmehl ganz wegkommen, stattdessen ausreichend Gemüse, Eiweiß, pflanzliche Öle essen.

Der TE versucht sich gerade bei einer Strecke mit Distanz ~4km und wünscht sich seine 6km Runde wieder zu schaffen.
Für diese Übung benötigt er keine spezielle Diät sondern bloß regelmäßiges Laufen.

Ein Ernährungsprogramm um 4km und zukünftig 6km zu Laufen, benötigt kein gesunder 22 jähriger Sportler.
Das ist mit Kanonen auf Spatzen geschossen..

[RunningPotatoe]

Der TE versucht sich gerade bei einer Strecke mit Distanz ~4km und wünscht sich seine 6km Runde wieder zu schaffen.
Für diese Übung benötigt er keine spezielle Diät

… und schon gar nicht bei derart guten Gewichtsverhältnissen. Über die optimale Ernährung kann er mal nachdenken, wenn er die 6 km in 18 min. läuft und unbedingt noch 10s schneller werden muss.

Einfach Hirn (vorübergehend) ausknipsen und regelmäßig laufen, dann kommt alles andere wie von selbst. Für längere Zeit.

[RunningPotatoe]

Hallo, eine Übung zur Verbesserung der Atemausdauer die ich manchmal gemacht habe: im Sitzen oder Stehen die Luft anhalten ohne Ein- und Ausatmen. Beim ersten mal z.B. für 30 Sekunden, dann Ausatmen und Weiteratmen bis sich die Atmung normalisiert hat. Beim zweiten mal dann 35 Sekunden die Luft anhalten, danach 40 Sekunden, usw. soweit wie man kommt (ohne die Dauer zu übertreiben). Statt Sekunden kann man auch die Herzschläge mitzählen. Für den theoretischen Hintergrund kann man sich z.B. mit der https://de.wikipedia.org/wiki/Buteyko-Methode beschäftigen.

Von Asthma (wofür diese Übung ja angeblich gut sein soll) hat der TE aber nichts geschrieben?

Trotzdem ist ein solches Training eine tolle Idee. Apnoe-Läufe werden nämlich zukünftig der Renner sein, weil durch unterlassenes Atmen während des Laufs die Gefahr von Corona-Infektionen deutlich sinkt.

[dicke_Wade]

Dat Eselsohr will doch nur seine Low-Carb-Philosophie an den Mann bringen. Hat er schon als Heilmittel bei Piriformis empfohlen.

Gruss Tommi

[RunningPotatoe]

Und hat's geholfen? Trinkst du seitdem nur noch Low-Carb Weizen?

[dicke_Wade]

Weizen ohne Weizen ist möglich aber sinnlos

[DrProf]

Ich werde morgen wieder laufen .
Ich hab mir jetzt die Addidas Running App runtergeladen. Ich kann morgen detaillierte Infos dazu geben

...und, es ist Morgen?

hat das diesmal mit Hose laufen geklappt?

[RunningPotatoe]

Mein Enkel schwört doch auch auf "Salamipizza ohne Salami". Also einfach mal die eingefahrenen Denkmuster aufbrechen, dann klappt's auch mit den 6 km.

[x3Resolution]

War gerade joggen :
Hab es geschafft die Runde .
Hab auf mein Tempo geachtet

Die Daten :
6,63 KM
7:34 min/km
Zeit: 50:09

[hardlooper]

Dann übermorgen die 1/4 Runde (hin und zurück) in 7:00/km.

Knippi

[RunningPotatoe]

Hab es geschafft die Runde .

Wie hat es sich denn angefühlt?