Langfristige Halbmarathon-Vorbereitung

[callandor]

Hallo,

nach langer Abwesenheit möchte ich mich hier mal wieder mit einer Frage zu Wort melden:
Bin Anfang 40, ganz leicht übergewichtig, und habe vor, im Ende April meine mehrere Jahre alte Bestzeit im Halbmarathon von 1:51 wieder nahe zu kommen, bzw. wenigstens unter die 2 Stunden kommen. Bin diese damals mit recht unstrukturierten Training gelaufen. Das möchte ich dieses Mal anders angehen. Problem: Ich finde so gut wie keine langfristigen Trainingspläne und bin zu unerfahren, um zu erkennen, was für mich derzeit wichtig wäre.

Derzeit laufe ich meist 4 Einheiten die Woche mit circa 35 Kilometern. Meine längsten Einheiten sind in etwa 85-90 Minuten gelaufene 13 Kilometer. Spaßeshalber bin ich vor Kurzem die 5 Kilometer in knapp 25 Minuten voll gelaufen, über 10 Kilometer komme ich beim Tempolauf auf knapp 60 Minuten ohne mich völlig zu verausgaben. Das Grundtempo für mein Ziel unter zwei Stunden scheint also somit schon mal da zu sein, es fehlt aber die Ausdauer, dieses über längere Strecken durchzuhalten.

Bisher laufe ich etwa folgendes Program:
Dienstag circa 45 Minuten sehr langsam > 7:00 Minuten mit Begleitung
Donnerstag ebenfalls circa 45 Minuten, aber Tempolauf um circa 6:00 Minuten pro Kilometer
Freitag entweder wieder sehr langsam mit Begleitung circa 45-60 Minuten, oder nach Lust und Laune alleine gemütlich 06:30 - 06:45 Minuten pro Kilometer um die 10 Kilometer
Sonntag langer Lauf 11 - 13 Kilometer ebenfalls gemütlich in 06:30 - 06:45 pro Kilometer

Daher die Frage, bis ich dann in Trainingspläne über 8 - 10 Wochen einsteige, auf was sollte ich bis Ende Januar / Mitte Februar wert legen? Eher längere Läufe also den Sonntagslauf ausdehnen, bzw. am Freitag nach lauf mit Begleitung noch einige Minuten dranhängen? Oder macht es ggfs. schon jetzt Sinn Donnerstag noch schnellere Einheiten zu laufen, bzw. im sonntäglichen Lauf einige Abschnitte schneller zu laufen?

Weitere Frage: An den Zwischentagen gehe ich gerne für 15-20 Minuten auf niedriger Stufe auf den Crosstrainer. Ist das sinnvoll, oder sollte ich dies aus Gründen der Regeneration lieber lassen? Vom Gefühl her würde ich sagen, es schadet ähnlich wie lockeres Radfahren oder Spazieren gehen nicht, bin aber gespannt auf eure Meinungen.

VG
Callandor

[MikeStar]

Grundsätzlich ist ein langfristiger Plan, auch nicht von der Stange, kein unüberwindbares Hindernis.

Es gibt halt verschiedene Ansätze.
Du könntest jetzt an der Distanz arbeiten und als Schwerpunkt versuchen erstmal die Distanz Richtung Zieldistanz auszubauen. Oder zuerst Tempoarbeit und dann die Distanz steigern. Oder ohne Schwerpunkt an beidem arbeiten.

Hängt auch ein bisschen davon ab, was du verträgst. 35Wkm finde ich persönlich etwas gering für eine Halbmarathonvorbereitung. Wenn möglich, würde ich versuchen mit mindestens 40-50Wkm in den Qualitätswochen zu gehen, wenn das die Orthopädie mitmacht.

Ein längerer Plan könnte z.B. aus 3 Blöcken zu je 4 Wochen mit Fokus Ausdauer (Block1), Tempogrundlagen (Block2), Tempoausdauer (Block3) bestehen.
Oder man verzichtet auf Blöcke und trainiert erstmal 4-6 Wochen ohne Schwerpunkt Grundlagen und schaut wie sich die Leistung entwickelt.

Ein Block würde sich z.B. auf 3 Qualitätswochen und 1 Regenerationswoche aufteilen.

Auch das könntest du nach deiner Präferenz festlegen.

Alles langsamer als 6:30/km finde ich als zu langsam. Auch wenn ich am Anfang eher noch auf das Gefühl achten würde, sollte ein lockerer Lauf sich jetzt schon bei 6:15-6:30 einpendeln. Das Gefälle zwischen 5km in 25min und 10km in 60min deutet darauf hin, dass da eine gewisse Diskrepanz ist. 54-56min/10km sollte eigentlich bei 25min/5km schon machbar sein.
Zur Standortbestimmung und auch zur Festlegung der Paces für bestimmte Einheiten würde noch einen zumindest submaximal gelaufenen 10km-Lauf (flach) sehen.
Falls es wirklich nicht schneller geht, könnte man da anfangen dran zu arbeiten.

Wenn du bei deinem Vier-Tage-Rhythmus bleiben willst, könnte eine Woche z.B. am Anfang so aussehen:

Di: Ruhiger DL 40-60min, wenn möglich nicht langsamer als 6:20-6:25/km
Do: 20min Aufwärmen, 10x 500m-Intervalle im Zieltempo, mit 500m Trabpause, 20min Auslockern
oder
Do: 20min Aufwärmen, 30-40min Fahrtspiel, 20min Auslockern
oder
Do: 20min Aufwärmen, 15x 1' ca. 10-15 Sek schneller als Zielpace mit 2-3min Trabpause
Fr: lockerer DL, 50-70min wenn möglich nicht langsamer als 6:30-6:35
So: Alle zwei bis drei Wochen: Langer lockerer Lauf 12-14km mit dem Ziel diese sukzessive über mehrere Wochen bis mindestens 18km auszubauen.
In den anderen Wochen: lockerer Dauerlauf nach Belieben oder lange Radtouren oder lockeres Fahrtspiel...

Das ist jetzt nur ein Beispiel. Vielleicht sagst du ja auch, dass du erstmal die Distanz meistern willst, weil du dich wohlerfühlen würdest, zu wissen, dass du die Distanz laufen kannst. Dann könnte man z.B. am Anfang Donnerstags z.B. einen lockeren mittellangen Lauf einbauen und versuchen diesen auf 14-16km und den Sonntagslauf auf 18-22km auszubauen. Mit Sicherheit werden dir andere davon abraten, weil sie es nicht für nötig/sinnvoll erachten. Dem würde ich auch erstmal widersprechen ohne deine Präferenzen zu kennen und zu wissen wie deine Orthopädie auf lange Läufe reagiert.

Aktive Erholung auf dem Crosstrainer sehe ich nicht als Problem, wenn du es verträgst. Ich z.B. ziehe eine lockere Radeinheit u.U. sogar einem Ruhetag vor.

Was du nicht vernachlässigen solltest ist Gymnastik, Kräftigung und Stabi-Training.
Wenn du schreibst "leicht übergewichtig", wird Abnehmen sicherlich auch noch einen Effekt haben.

So, jetzt bist du wieder dran

[Yin]

Also 40-50Wkm find ich übertrieben für einen Halbmarathon mit den angestrebten Zielzeiten.
Grundsätzlich würde ich dem TE raten, sein Training in der genannten Form einfach weiter fortzusetzen (liest sich solide) und dann einen klassischen 10 Wochenplan vorher zu starten.
Ein HM in 1:51 sollte in nem halben Jahr mit etwas Training locker drin sein.

[RunningPotatoe]

Ein längerer Plan könnte z.B. aus 3 Blöcken zu je 4 Wochen mit Fokus Ausdauer (Block1), Tempogrundlagen (Block2), Tempoausdauer (Block3) bestehen.

Wie grenzt du Block 2 und Block 3 gegeneinander ab?

• Block 2 = kurze, intervallartige Tempoabschnitte wie in deinem nachfolgenden Beispiel für eine Anfangswoche?
• Block 3 = Tempodauerläufe oder lange Intervalle (z.B. 2 bis 3k)?

[RunningPotatoe]

Also 40-50Wkm find ich übertrieben für einen Halbmarathon mit den angestrebten Zielzeiten.

Finde ich jetzt nicht sooo daneben. (Insbesondere, wenn der TE die nicht unerhebliche "Gefahr" in Kauf nimmt, bei beherztem Training auch deutlich unter 1:50 zu landen.)

Steffny lässt in der ersten Woche seines 1:49er HM-Plans 50 km laufen und steigert dann auf 51 und 55 km. Gut, der Plan ist mit 6 Wochen eher kurz, da sollte man vorher schon einiges tun. Wenn der TE sich vorher bei seinen derzeitigen 35 km gemütlich einnistet, ist der Sprung auf 50 km schon extrem.

Pfitzinger beginnt seinen 12-Wochen-Plan gar mit 50, 55 und 59 km und empfiehlt vorher seinen 10wöchigen Basisplan, der von 26 km auf 48 km führt. Bei dem wäre der TE jetzt KM-mäßig in Woche 5 oder 6. [Von beiden Pfitzinger-Plänen gibt es je zwei Varianten, von denen ich hier die jeweils harmlosere gewählt habe.]

Die spannende Frage wäre natürlich, wieviel Zeit der TE in der heißen Phase Anfang nächsten Jahres investieren kann/will und welchen Plan er sich endgültig heraussucht. Da sollte die Vorbereitung schon irgendwie nahtlos darauf hinführen.

[callandor]

Hallo,

erstmal danke für die schnellen Antworten.

Das Abnehmen einen Effekt hat, habe ich auch schon erkannt. Das Gewicht wird laufend weniger. 6 Kilo sind runter, zum Wohlfühlgewicht fehlen noch etwa 4 Kilo.

Da ich ausschließlich sitzend arbeite, mache ich abends regelmäßig Übungen für den Schulter und Nackenbereich. Deswegen gehe ich auch gerne auf den Crosstrainer. Bauch und unterer Rücken kommt dabei zu kurz, bisher nur Samstags. Werde versuchen, das auszubauen. Aber da bellt mein innerer Schweinehund besonders laut.

@MikeStar: Die 10 Kilometer in 60 Minuten waren nicht am Anschlag gelaufen. Realistisch ist meiner Meinung nach eine Zeit von circa 57:00 Minuten.
Du hast zudem Recht, die Läufe am Dienstag und Freitag mit zum Teil über 7:00 Minuten pro Kilometer sind mir eigentlich auch zu langsam, mag aber nicht immer alleine laufen, und schnellere Läufer gibt es in meinem Freundeskreis nicht.
Von der orthopädischen Belastung her habe ich längere Läufe schon immer besser vertragen als Tempotraining. Von daher geht meine Präferenz ganz klar dahin, lieber erstmal den sonntäglichen Lauf nach und nach in meinem Wohlfühltempo auszudehnen.
Das von dir vorgeschlagene Fahrtspiel am Donnerstag mit einlaufen, 30 Minuten schnell und auslaufen habe ich heute mangels Laufbegleitung einmal ausprobiert, und kann mir sehr gut vorstellen, dass am Donnerstag als Tempotraining beizubehalten. Hat mir sehr viel Spaß gemacht.
Der Dienstag wäre dann als ganz langsamer Lauf auf jeden Fall weiterhin im Trainingsplan. Mein Laufpartner steht noch ziemlich am Anfang seiner Laufkarriere, ich hoffe drauf, dass die Läufe mit der Zeit auch etwas flotter werden.
Wenn ich Freitag Laufbegleitung habe, kann ich zum Abschluss immer noch einige Kilometer dran hängen, so dass ich dann insgesamt in Richtung 40 - 45 Wochenkilometer komme.

Mit genaueren Trainingsplänen wollte ich mich erst Ende Januar auseinandersetzen.Dann habe ich immer noch circa 3 Monate bis Ende April. Das sollte dann ja auch hoffentlich reichen, um intensiver am Tempo zu arbeiten.

VG
Callandor

[Gerresheimer]

Bei lauftipps.ch gibt es auch 16 Wochen Trainingspläne. Hatte mich mit diesen schon auf mehrere Wettkämpfe vorbereitet und dabei immer fast genau die Zielzeit erreicht

[callandor]

@Gerresheimer: Danke für den Tipp lauftipps.ch. Die Seite kannte ich bisher noch nicht.

Weiß insgesamt gerade nicht, ob ich frustriert sein soll, oder nicht. Habe die letzten Wochen in Sachen Tempo und Lauflängen experimentiert. Habe an den Sonntagen nun mehrere Läufe zwischen 15 - 18 Kilometer hinter mir, und unter der Woche öfter Tempoläufe absolviert. Bin mir inzwischen sicher, die 10 Kilometer unter 55:00 Minuten laufen zu können, und somit zumindest das Potential habe, den Halbmarathon unter zwei Stunden laufen zu können.

Jedoch habe ich auch folgendes festgestellt: Tempoläufe führen bei mir zu orthopädischen Problemen. Habe vermehrt Schmerzen an der Schienbeininnenkante beider Beine circa zwei Handbreit über dem Knöchel festgestellt. Das frustriert mich gerade.

Nach den langen Läufen am Sonntag treten diese Probleme eher nicht auf, und die ruhigeren langen Läufe machen mir auch deutlich mehr Spaß als die kürzeren schnelleren Läufe. Der bisher längste Lauf von 18 Kilometern in etwa 2 Stunden lief auch sehr gut, das Tempo hätte ich auch noch länger durchgehalten.

Zudem habe ich es in den vergangenen Wochen geschafft, regelmäßges leichtes Krafttraining in meinen Trainingsplan einzubauen, und siehe da: Es macht mir sogar Spaß.

Habe daher einen Entschluss gefasst, der zwar von meinem bisherigen Plan abweicht, und wo ich nicht weiß, ob das eine gute Idee ist:
Werde versuchen mein Wochenpensum von 35 - 40 Kilometern von vier auf drei Einheiten zu verteilen, und nur vereinzelte Passagen schneller laufen, und das leichte Krafttraining mindestens zweimal, eventuell sogar dreimal die Woche, durchzuführen. Dafür habe ich mir als Ziel gesetzt in der ersten März Hälfte eine landschaftlich sehr schöne Strecke von circa 24 Kilometern, die ich bisher nur vom Radfahren kenne, zu laufen.

Sollte das gut gehen, habe ich bis zum Beginn meiner Allergiesaison immer noch sechs bis acht Wochen Zeit, um einen Halbmarathon-Trainingsplan für unter zwei Stunden zu absolvieren.

Ist alles in allem zwar nicht das, was ich mir ursprünglich in den Kopf gesetzt habe. Aber ich hoffe, so behalte ich sowohl den Spaß an den langen Läufen als auch im leichten Krafttraining am besten bei.

[Katz]

Das klingt doch ganz gut! Liebäugelst du mit dem Thema Marathon? Wenn du jetzt schon eine 24km auf den Plan schreibst? Ich bin gespannt, wie es weitergeht - auch in Bezug auf deine beginnenden Probleme. Hab da ein waches Auge darauf! Lieber wieder den Umfang reduzieren als sich die Sehnen überstrapazieren...

LG Katz

[callandor]

Hallo Katz,

die Folgen von zuviel auf einmal wollen, kenne ich aus der Vergangenheit gut. Daher nehme ich jetzt auch das Tempotraining aus dem Programm, und hoffe, dass ich so um eine komplette Laufpause drum herum komme. Mir macht es auch so genug Spaß, gemütlich durch die Gegend zu joggen.

Und nein, mit dem Marathon liebäugle ich überhaupt nicht. Zum einen weil ich die Fernseh-Bilder von diversen Stadtmarathons, bei denen hunderte von Menschen durch enge Straßen laufen, eher abschreckend als motivierend finde. Bin doch eher das "Ich genieße die schöne Landschaft" Läufer.
Zum anderen insbesondere weil ich es mir einfach von der Entfernung her nicht vorstellen kann, mal so eine Strecke am Stück zu laufen. Ich mache nun zwar schon seit 15 Jahren regelmäßig Ausdauersport, und habe auch schon etliche Radtouren zwischen 100 - 130 Kilometer hinter mir, aber der Gedanke mal 42 Kilometer am Stück zu laufen, erscheint mir für mich nach wie vor ziemlich absurd. Ich habe großen Respekt vor denjenigen, die es können, aktuell erscheint mir das aber unerreichbar zu sein.

VG
Callandor

[dicke_Wade]

Nu wirf mal nicht gleich die Flinte ins Korn. So beginnende Schmerzen am Schienbein sind ein Signal, dass zuviel in zu kurzer Zeit versucht wurde. Aber nicht, dass es grundsätzlich verkehrt war. Tempo ist schon eine andere Belastung für die Gräten, als gemütlicheres Herumgeschlurfe. Das hab ich selbst unzählige Male spüren dürfen. Und mit zunehmendem Alter wird das noch schlimmer! *hoil*

Pflege die Beine, bis du nichts mehr spürst: kühlen, dehnen und massieren. Und beim nächsten Tempoversuch etwas langsamer und kürzer und die Belastung über die Wochen steigern.

Es ist auch möglich, dass du unbewusst versuchst, höheres Tempo durch größere Schrittweite zu erzeugen und du dabei das Bein mehr nach vorn bringst. Ist meine Vermutung. Dabei kommst du stärker auf der Ferse auf und dann hat der Fußhebermuskel überdiemaßen viel zu tun und wird überlastet. Tempo sollte man eher "hinten heraus" machen, dabei den Fuß so gut es geht, unter dem Körperschwerpunkt aufkommen lassen. Mit etwas Geduld kann man sich das beibringen.

Und was den Marathon betrifft, es gab bei mir Zeiten, da konnte ich mir so einiges nicht vorstellen und versank vor Ehrfurcht auf die Knie, wenn Läufer über Läufe berichteten... Kommt Zeit, kommt Lauf

Gruss Tommi