Suche Trainingsplan bzw. Tipps für Laufanfänger

Hallöchen liebe Leserinnen und Leser,
Mein Name ist Phillip, bin 18 Jahre alt und bin auf der Suche nach Lauftipps.
Begonnen mit dem Laufen habe ich eigentlich schon im Frühling 2020 zum fitt halten und zwischenzeitig auch für ein Einstellungsverfahren der Polizei. Aufgrund einer Trainingsverletzung am Fuß (Hobby: American Football) Ende September musste ich mein Training für sechs Wochen pausieren und auch meinen Einstellungstest absagen. Nun möchte ich langsam wieder ins Laufen kommen und mich auf den Einstellungstest (Juni 2021) neu vorbereiten.
Nun ein paar Daten zu mir:
- männlich 18 Jahre alt
- 1,83m
- 78kg
- vielleicht wissenswerte Vorerkrankungen: X-Beine, Morbus Scheuermann in der Lendenwirbelsäule (ausgeheilt,jedoch noch bemerkbar)
- Training vor Einstellung des Trainingsbetriebs und Schließung des Fitnessstudios: Dienstag,Freitag Training AF/Mittwoch,Sonntag Fitnessstudio)
- Laufzeiten vor der Verletzung 5:00min/km (Laufdistanz 3km)
- ersten beiden Laufzeiten nach der Verletzung ca. 5:40min/km (Laufdistanz 3km)

mein Ziel ist es 2km in unter 9:20min zu laufen. Es ist sicherlich alles andere als leicht dieses Ziel zu erreichen, doch ich bin optimistisch, was die Trainingszeit bis Tag X betrifft. Wichtig wäre mir nur ein nicht zu harter Start um meinen Fuß nicht sofort wieder schwer zu belasten.
Ich würde mich sehr über Tipps oder einen Trainingsplan von lerfahrenden Läufern freuen. Gerne berichte ich auch über den Stand des Trainings.
LG Phillip

slowerthenyou hat geschrieben: mein Ziel ist es 2km in unter 9:20min zu laufen. Es ist sicherlich alles andere als leicht dieses Ziel zu erreichen,

Für einen 18 jährigen, normalgewichtigen Mann mit sportlicher Vergangenheit, sollte das eigentlich kein allzu großes Problem sein.
Inwiefern die Vorerkrankungen dieses Vorhaben erschweren, kann ich nicht beurteilen... Da stellt sich dann ggf. generell die Frage inwiefern man für den Polizeidienst überhaupt tauglich ist...

Bones war auch schon mal schneller ...

Er ist doch jetzt Rentner

Hallo Phillip,

bis zum Jahresende erst mal 3 x in der Woche 3 km locker traben, ohne Stoppuhr und all die anderen Mätzchen. Dabei schauen, was es mit Dir macht. Ab Januar beginnen, "etwas Druck" auf die Sohlen zu geben, die Schrittfrequenz erhöhen. Wieder schauen, ob Dir das ohne orthopädische Probleme möglich ist. Wenn alles rund ist: Feuer frei und anwenden was Du in der Zwischenzeit an Informationen sammeln konntest, die für Dich zutreffen. Evtl. mal eine Bücherei aufsuchen. Oder mich, solltest Du im Dunstkreis von Berlin wohnen. ABER VORSICHT! WENN ICH AN DER STRECKE STEHE; DANN LÄUFST DU DEN KM EH SOFORT IN 4:30.

Knippi (kann ganz doll böse gucken)

Catch-22 hat geschrieben:Er ist doch jetzt Rentner

Wie Du lesen kannst: hat 'ne Vertretung. Auch --> .

Knippi

Catch-22 hat geschrieben:Er ist doch jetzt Rentner

Und kann laut Rolli nicht mal mehr sprinten

Ich muß doch sehr bitten, meine Damen und Herren. Bis zur Rente sind es noch ein paar Jahre. Outgecourster Privatier könnte man sagen, mit viel Tagesfreizeit und darum weniger im Forum zugange. Und gesprintet wird nur noch, wenn es sich lohnt.

Jetzt aber zurück zur Polizei und ihre langsamen Anwärter.