Trainingserstellung: Wie mehrere Intensitätsziele (HF, Pace, Power) kombinieren?

Hallo zusammen,

bei der Trainingserstellung in Garmin Connect lässt sich ja bekanntermaßen ein Intensitätsziel mittel HF oder Pace festlegen. Da ja alle Steuerungsgrößen ihre Vor- und Nachteile haben, würde ich gerne ein Training dergestalt erstellen, dass ich sowohl für die HF als auch für die Pace (und idealerweise auch Power) entsprechende Bandbreiten definieren kann.

Hat hierzu schon jemand eine Möglichkeit gefunden? Über Garmin Connect scheint es ja scheinbar leider nicht zu gehen, was ich schade finde, da es eigentlich nicht allzu schwer zu implementieren sein dürfte. Unter "Dauer" kann man ebenfalls eine HF definieren - warum auch immer das in dieser Kategorie gelandet ist, evtl. wäre das ein gangbarer Work-around.

Da ich meinen Stryd leider noch nicht habe: Kann man sobald dieser verbunden ist, beim Intensitätsziel auch nach Power steuern?

Wie habt ihr das gelöst? Vielleicht über eine mir bis dato nicht bekannte App? Als Uhr kommt bei mir übrigens eine Fenix 6 zum Einsatz, falls das für die Frage relevant ist.

VG

Marcel

Mal eine Verständnisfrage, da die Bereiche ja idealerweise eh korrespondieren.

Du willst also z.B. eine Pace von 3:30 - 4:00 vorgeben und gleichzeitig eine HF von 80-100 und eine Power von 500-600 Watt?

Was soll das bringen? Wenn du das eine nicht schaffst, dann wenigstens das andere? Oder welches Ziel verfolgst du damit, ich stehe da gerade auf dem Schlauch.

Hi Joel,

ja, idealerweise sollten sie korrespondieren. Vor allem die Pace über die Uhr (Stryd dauert wie gesagt noch etwas) ist jedoch gerade in letzter Zeit (witterungsbedingt schlechtes GPS-Signal?) extrem stark schwankend, trotz gleichmäßigen Laufens. Ich möchte daher im Grunde die Werte einfach nur etwas "präsenter" im Blick haben - also mit den entsprechenden Bandbreiten-Alarmen, als nur über ein bloßes Datenblatt, wo ich gerade bei den schnelleren Einheiten auch nicht ständig draufschauen möchte. Zumal ich es auch interessant finde, entsprechende Ausreißer zu identifizieren, z.B. wenn der Puls bei gleichem Tempo ungewöhnlich niedrig ist, um mal ein positives Anwendungsbeispiel zu nennen;-)

Zunächst würde ich zwischen lockeren Läufen und Intervall- oder Tempotraining unterscheiden. Lockere Läufe würde ich im Wesentlichen nach Gefühl laufen und nur darauf achten, dass sie nicht zu intensiv sind. Das geht am besten über die HF, allerdings würde ich kein Intensitätsziel auf der Uhr vorgeben.

Bei den Intervallen arbeite ich persönlich mit Powervorgaben. Dazu habe ich mir eine eigene App geschrieben. Du kannst aber auch die Stryd Workout App verwenden. Man kann auch mit Pacevorgaben arbeiten, die allerdings den Nachteil haben, dass sie bei hügeligem Gelände, bergauf oder bei Wind u.U. angepasst werden müssen. Wenn die Messung des Tempos mit dem Stryd erfolgt, ist das ähnlich zuverlässig wie Power. Bei Windböen und dem Stryd V4 ist übrigens auch Power nicht mehr wirklich zuverlässig. Die HF ist bei Intervallen zu träge, um sie als Vorgabe zu verwenden.

Hallo Frank,
danke für Deine ausführliche Antwort. Inhaltlich sind wir uns hier völlig einig, was das jeweilige (primäre) Intensitätsziel für das tatsächliche Training angeht. Worum es mir geht, sind die technischen Möglichkeiten, um die anderen Werte bzw. die entsprechende Korrelation, in den Fällen, in denen es sinnvoll erscheint, ebenfalls mit im Auge zu behalten. Die Alarm-Funktion auf der Garmin ist ja leider statisch, sonst wäre das sicher auch eine Möglichkeit, daher hatte ich überlegt, über das Intensitätsziel von Garmin Connect zu gehen. Rein technisch würde mich daher folgendes interessieren:

1.) Wenn ein Stryd verbunden ist, lässt sich Power dann auch in Garmin Connect als Intensitätsziel festlegen? Auswerten lassen sich die Power-Werte ja in Garmin Connect, aber die andere Richtung geht (noch) nicht?

2.) Hat schon jemand Erfahrungswerte, die HF für die Dauer einer Trainingseinheit (in Garmin Connect) heranzuziehen? wie muss man sich das vorstellen? Das Training wird automatisch beendet, sobald eine bestimmte HF erreicht oder unterschritten wird?

Kurzum: Worum es mir geht, ist eine technische Möglichkeit, alle drei Messwerte (HF, Pace, Power) bei Bedarf so im Blick zu haben, dass ich akustisch auf das Unter- oder Überschreiten gewisser von mir definierter Bandbreiten aufmerksam gemacht werde. Ich hatte das Intensitätsziel lediglich deshalb als Beispiel genommen, weil es nach meinem Kenntnisstand dem am nächsten kommt, was ich suche. Falls dies auch über einen "intelligentes Datenblatt" mit Alarmfunktion o.ä. zu lösen wäre , um so besser:-)

Marcel80 hat geschrieben:Kurzum: Worum es mir geht, ist eine technische Möglichkeit, alle drei Messwerte (HF, Pace, Power) bei Bedarf so im Blick zu haben, dass ich akustisch auf das Unter- oder Überschreiten gewisser von mir definierter Bandbreiten aufmerksam gemacht werde. Ich hatte das Intensitätsziel lediglich deshalb als Beispiel genommen, weil es nach meinem Kenntnisstand dem am nächsten kommt, was ich suche. Falls dies auch über einen "intelligentes Datenblatt" mit Alarmfunktion o.ä. zu lösen wäre , um so besser:-)

Irgendwie kommt mir das wie ein konstruiertes Problem vor. Du kannst dir alle drei Informationen als Datenfelder anzeigen lassen. Wie läufst du denn, dass du "Angst" hast irgendwie die Grenzen zu sprengen? Hast du gar kein Körpergefühl?

Marcel80 hat geschrieben:1.) Wenn ein Stryd verbunden ist, lässt sich Power dann auch in Garmin Conect als Intensitätsziel festlegen? Auswerten lassen sich die Power-Werte ja in Garmin Connect, aber die andere Richtung geht (noch) nicht?

Nein, das geht in Garmin Connect nicht. Das geht nur mit Hilfe von zusätzlichen Apps wie der von Stryd.

Marcel80 hat geschrieben:2.) Hat schon jemand Erfahrungswerte, die HF für die Dauer einer Trainingseinheit (in Garmin Connect) heranzuziehen? wie muss man sich das vorstellen? Das Training wird automatisch beendet, sobald eine bestimmte HF erreicht oder unterschritten wird?

Das geht ja nur in strukturierten Trainings/Workouts, d.h. du gibst eine Dauer/Strecke vor, die in einem bestimmten Bereich (HF oder Pace) gelaufen werden soll. Wenn du dann den Workout auf der Uhr auswählst, werden der Start des Intervalls und ein Über- und Unterschreiten des vorgegebenen Bereichs akustisch und per Vibration von der Uhr signalisiert. Beendet wird das Training erst, wenn du die vorgegebenen Intervalle gelaufen bist bzw. du das Training manuell beendest. Bei den Apps können die Bedienung und die Signalisierung natürlich anders sein.

Wenn du beispielsweise innerhalb eines Trainings unterhalb einer bestimmten HF bleiben willst, gibt es die Alarme. Die signalisieren z.B., wenn die HF einen definierten Wert überschreitet. Den Wert kannst du direkt auf der Uhr einstellen.

@coffeerun: mich interessiert ganz einfach das Zusammenspiel der genannten Werte und wenn Du das für Dich anders handhabst ist das doch völlig in Ordnung. Ich denke ich habe auch deutlich gemacht, dass es mir hier um die technischen Möglichkeiten geht. Alles andere kann doch jeder so handhaben, wie er möchte.

*Frank* hat geschrieben:Nein, das geht in Garmin Connect nicht. Das geht nur mit Hilfe von zusätzlichen Apps wie der von Stryd.


Das geht ja nur in strukturierten Trainings/Workouts, d.h. du gibst eine Dauer/Strecke vor, die in einem bestimmten Bereich (HF oder Pace) gelaufen werden soll. Wenn du dann den Workout auf der Uhr auswählst, werden der Start des Intervalls und ein Über- und Unterschreiten des vorgegebenen Bereichs akustisch und per Vibration von der Uhr signalisiert. Beendet wird das Training erst, wenn du die vorgegebenen Intervalle gelaufen bist bzw. du das Training manuell beendest. Bei den Apps können die Bedienung und die Signalisierung natürlich anders sein.

Wenn du beispielsweise innerhalb eines Trainings unterhalb einer bestimmten HF bleiben willst, gibt es die Alarme. Die signalisieren z.B., wenn die HF einen definierten Wert überschreitet. Den Wert kannst du direkt auf der Uhr einstellen.

Hallo Frank,
danke, dann ist das mit dem Stryd ja schon mal geklärt.
Die grundsätzliche Funktionsweise der Trainings bzw. Alarme ist mir geläufig. Unter 'Dauer' kann man jedoch auch eine HF einstellen (s. Screenshot). Auf diese Funktion war meine Vermutung bzgl. Automatischer Trainingsbeendigung bezogen, denn sonst macht die HF unter 'Dauer' ja eigentlich keinen Sinn, oder?

Marcel80 hat geschrieben:@coffeerun: mich interessiert ganz einfach das Zusammenspiel der genannten Werte

Die hast du doch aber alle in der Nachbereitung.

Ansonsten ist es so,

höheres Tempo = höhere HF.
Stärkere Steigung = höhere HF
höheres Tempo = höhere Watt.
Stärkere Steigung bei gleichem Tempo = höhere Watt

Wenn du nun mit der HF die GPS-Fehler ausgleichen willst, dann machst du m.E. sowieso etwas grundlegend falsch. Es wäre eher angebracht das Körpergefühl zu schulen anstatt nur noch mit dem Blick zur Uhr gerichtet zu laufen.

Nicht falsch verstehen, Technik ist was ganz tolles und ich bin selbst ein Statistiknerd. Aber ich denke du nimmst dich letztlich selbst gefangen mit deinen Ideen. Wenn du belastbare HF-Werte besitzt und Zonen entsprechend einrichten kannst, dann verwende die, falls du den Pacewerten nicht traust. Generell lügt die Herzfrequenz nicht. Allerdings muss die dann auch belastbar korrekt sein.

Marcel80 hat geschrieben:@coffeerun: mich interessiert ganz einfach das Zusammenspiel der genannten Werte und wenn Du das für Dich anders handhabst ist das doch völlig in Ordnung. Ich denke ich habe auch deutlich gemacht, dass es mir hier um die technischen Möglichkeiten geht. Alles andere kann doch jeder so handhaben, wie er möchte.

JoelH hat dazu ja schon sinnvoll geantwortet.

Ein Zusatz noch: wenn du zukünftig mit drei Alarmen ausgestattet auf deine Laufrunde gehst, dann hörst du nicht mehr auf zu piepsen und vibrieren. Erst wirst du zu schnell *beep*, damit steigt die Leistung *beep*, zwei Minuten später die HF *beep*. Also einen Ganz zurückdrosseln, zu langsam *beep*, Erholungsherzfrequenz *beep*, dann doch wieder schneller - "Teufelskreis".

Entscheide dich für einen Parameter mit dem du dein Training steuern willst. Falls es die HF ist und du merkst, dass du einen schlechten Tag hast und die HF nicht den Watt "entspricht", dann pass dich entsprechend an. Im Nachhinein kannst du die Daten sinnvoll auswerten, während des Trainings kannst du damit wahrscheinlich wenig anfangen.

JoelH hat geschrieben:Generell lügt die Herzfrequenz nicht.

Leider "lügt" die Herzfrequenz manchmal.
Zum einen reagiert sie bekanntlich etwas verzögert auf Belastung.
Und wenn sich die Körperkerntemperatur erhöht (z.B. bei längeren Einheiten) , dann korreliert die Hf leider auch nicht mehr so richtig mit der Belastung.

Zudem wird die Hf durch weitere externe Faktoren beeinflusst wie z.B. Stress.
Auch (starke) sportliche Belastungen am Vortag spiegeln sich manchmal in der Hf wieder.

Ganz so statisch ist die Hf also nicht.

Marcel80 hat geschrieben:Unter 'Dauer' kann man jedoch auch eine HF einstellen (s. Screenshot). Auf diese Funktion war meine Vermutung bzgl. Automatischer Trainingsbeendigung bezogen, denn sonst macht die HF unter 'Dauer' ja eigentlich keinen Sinn, oder?

Ah, sorry, die Funktion kannte ich noch nicht, habe ich auch noch nie benutzt. Es sieht fast so aus, als ob das Intervall bei Erreichen der HF endet. Es sieht für mich auch so aus, als könnte man auch die Trabpause beenden, wenn der Puls wieder unter einen bestimmten Wert gefallen ist. Ich würde sagen, Probieren geht über Studieren.

Edit: Ich weiß nur nicht, wie sinnvoll das ist. Wenn du intensive Intervalle läufst, werden gegen Ende die intensiven Teile immer kürzer und die Trabpausen immer länger.

RunSim hat geschrieben:Leider "lügt" die Herzfrequenz manchmal.
Zum einen reagiert sie bekanntlich etwas verzögert auf Belastung.
Und wenn sich die Körperkerntemperatur erhöht (z.B. bei längeren Einheiten) , dann korreliert die Hf leider auch nicht mehr so richtig mit der Belastung.

Zudem wird die Hf durch weitere externe Faktoren beeinflusst wie z.B. Stress.
Auch (starke) sportliche Belastungen am Vortag spiegeln sich manchmal in der Hf wieder.

Ganz so statisch ist die Hf also nicht.

Das ist mir schon klar. Aber ich bin da ganz bei coffeerun, wer drei Alarme einstellt der wird auch dreimal so oft genervt. Und wenn die Werte dann eventuell nicht mal korrelieren, dann piept es die ganze Zeit. Das kann ja auch nicht Zweck der Übung sein.

Denn durch die Beziehungen untereinander hast du z.B. ein grundlegendes Problem, die wenigsten Laufen auf der Bahn, es wird also immer mal wieder hoch und runter gehen. Wenn du deine Zonen von Pace und HF also nicht weit aufgespannt hast, dann wird bergan entweder der Pacealarm monieren dass du zu langsam wirst oder der HF-Alarm, dass du eine zu hohe Frequenz hast. Wenn du aber jetzt die Zonen so aufbohrst, dass du alles unter einen Hut bekommst ohne Alarm, dann sind die Zonen fast schon beliebig, je nach Steigungsgrad. Dann kannst du sie auch gleich ganz weg lassen.

Wenn schon, aber das geht eben nur mit Stryd, oder eine Uhr mit Power, ist es besser mit Powerzonen zu arbeiten. Dann hast du die HF/Pace im Prinzip zusammen gedeckelt. Das geht, aber dann brauchst du wirklich nur noch Powerwerte.

Von daher würde ich auf den Stryd warten und dann Frank zu rate ziehen.

*Frank* hat geschrieben:Edit: Ich weiß nur nicht, wie sinnvoll das ist. Wenn du intensive Intervalle läufst, werden gegen Ende die intensiven Teile immer kürzer und die Trabpausen immer länger.

Was dem Sinn eines Intervalltrainings widersprechen würde. Davon mal abgesehen ist das Ziel eines Intervalltrainings nicht, während der schnellen Abschnitte irgendeinen HF-Wert zu erreichen.

Gruss Tommi

RunSim hat geschrieben:Leider "lügt" die Herzfrequenz manchmal.
Zum einen reagiert sie bekanntlich etwas verzögert auf Belastung.
Und wenn sich die Körperkerntemperatur erhöht (z.B. bei längeren Einheiten) , dann korreliert die Hf leider auch nicht mehr so richtig mit der Belastung.

Zudem wird die Hf durch weitere externe Faktoren beeinflusst wie z.B. Stress.
Auch (starke) sportliche Belastungen am Vortag spiegeln sich manchmal in der Hf wieder.

Das würde ich jetzt nicht als Lüge bezeichnen, im Gegenteil, da steckt sehr viel Information drinnen, aber man muss sie richtig interpretieren können.

Run4Cake hat geschrieben:Das würde ich jetzt nicht als Lüge bezeichnen, im Gegenteil, da steckt sehr viel Information drinnen, aber man muss sie richtig interpretieren können.

Ja absolut richtig, da habe ich mich falsch ausgedrückt. So wie du es ergänzt hast ist es richtig.
Das mit dem Interpretieren ist halt leider so eine Sache. Viele bekommen das nicht hin.
Ich zeichne z.B. die Hf meistens mit und lasse sie mir auch anzeigen, aber ich nehme sie mittlerweile eher nur zur Kenntnis und laufe vermehrt nach Gefühl.
Darf jeder aber gerne anders machen. Der eigene Weg ist nicht immer der Einzige und Beste.

RunSim hat geschrieben: Ich zeichne z.B. die Hf meistens mit und lasse sie mir auch anzeigen, aber ich nehme sie mittlerweile eher nur zur Kenntnis und laufe vermehrt nach Gefühl.

Witzig, das selbe habe ich heute auch schon geschrieben

JoelH hat geschrieben: Ich bezeichne das Tempo als angenehm fordernd. Das bedeutet, ich bin locker aber gebe schon etwas Zug. Ich steuere das dann nach Gefühl und eher der HF als der Pace. Darum ist dieses Tempo auch mal bei 5 Minuten oder eben wie heute bei 4:24

Q: JoelHs Daily Challenge - Tag 205

dicke_Wade hat geschrieben:Davon mal abgesehen ist das Ziel eines Intervalltrainings nicht, während der schnellen Abschnitte irgendeinen HF-Wert zu erreichen.

Eigentlich schon, wenn man HF = Intensität setzt, aber den will man natürlich möglichst lange halten und nicht bei Erreichen des Wertes abbrechen.

*Frank* hat geschrieben:Eigentlich schon, wenn man HF = Intensität setzt, aber den will man natürlich möglichst lange halten und nicht bei Erreichen des Wertes abbrechen.

Manchmal bricht man sogar schon vorher ab, weil die HF eine lahme Tante ist.
Zum Ende die Strides, da bin ich schon wieder lang am runterfahren ehe die HF ihren Peak erreicht.

Bei Mikrointervallen ist das so, aber davon sollte man dann entsprechend viele machen und vor allem die Pausen kurz halten wie z.B. bei Billat-oder Ronnestad-Intervallen, damit die HF möglichst lange im reizwirksamen Bereich bleibt.

*Frank* hat geschrieben:Bei Mikrointervallen ist das so

Das ist meine Variante des Auslaufens
vgl. Joelhs Daily Challenge Day 204 Letztlich waren das mehr oder weniger 200m/200m so schnell wie das Laufband kann und solange ich dieses Tempo kann

*Frank* hat geschrieben:Eigentlich schon, wenn man HF = Intensität setzt, aber den will man natürlich möglichst lange halten und nicht bei Erreichen des Wertes abbrechen.

Ja klar, nur ich meinte in der Tat die reine HF.

Gruss Tommi

JoelH hat geschrieben:Das ist meine Variante des Auslaufens

Sorry, hatte das mit den Strides überlesen. Die fallen ja eher in die Kategorie "neuromuskuläres Training". Da spielt die HF nur eine untergeordnete Rolle.

*Frank* hat geschrieben:Sorry, hatte das mit den Strides überlesen. Die fallen ja eher in die Kategorie "neuromuskuläres Training". Da spielt die HF nur eine untergeordnete Rolle.

No Problem, auf dem Band fallen die immer etwas "länger" aus weil das Gerät doch eine ganze Weile benötigt um auf Max. zu beschleunigen und auch wieder langsamer zu werden. Ich nutze das um "sauberer" zu laufen, denn da funktioniert Schlappschritt nicht mehr

Aber was anderers, hier noch das Powerdiagramm zum Lauf am Samstag, angenehm fordernd.
Das ist es was ich mit Körpergefühl erarbeiten, schulen und verstehen lernen meine. Besser hätte es mit Poweralarmen auch nicht funktioniert.