ich habe mich in den letzten 10 wochen auf einen sub 3 marathon nach dem herbert steffney 2:59er plan vorbereitet.
dabei habe ich mich weitestgehend an die vorgaben im trainingsplan gehalten.
die langen läufe 30 - 35 km gingen super gut in 5:20er pace bei etwas unter 70%maxhf (ca. 130-135). ich hatte das auch von anfang an recht schnell regeneriert und war nicht mega platt nach der woche mit den hohen umfängen.
die tempodauerläufe bin ich bewusst im marathonrenntempo gelaufen (und damit etwa 20-25 sek schneller wie in steffnys plan). hat aber trotzdem immer gut geklappt mit 85-88%maxhf (155-170).
die kürzeren intervalle (1-2km) habe ich meist im 10er oder HM Renntempo gemacht.
den 10er konnte ich am 7. November in 37:06min laufen.
der halbmarathon ging 2 wochen später am 22. Nov in 1:23:26. beides corona-bedingt als wk simulation alleine.
die letzte trainingswoche vor dem tapering lief leider nicht so gut. hab mir irgendetwas eingefangen (magen probleme und kopfschmerzen). ich musste auf schonkost umstellen und konnte leider auch nur ganz locker trainieren. deswegen musste leider auch der letzte lange lauf ausgefallen. dann stand ja eigentlich nur noch tapering auf dem plan und 3x5km marathon tempo, sowie noch ein 10er tempodauerlauf. dabei ist mir schon aufgefallen, dass meine hr noch etwas höher ist als sonst. ich habe mal von den letzten tempodauerläufen meine hr-kurve angefügt für die analyse-freaks.
- nach dem schnellen 10er und vor dem HM waren die tempodauerläufe im MRT vom puls ideal. mein VO2Max war auch ziemlich hoch (laut garmin). als ich dann die schnellen kurzen intervalle weggelassen habe und nur noch MRT trainiert habe, ist mein puls schlechter geworden (VO2Max analog). evtl könnte das aber auch an dem infekt liegen..!?
- verpflegungsstrategie im wettkampf überdenken ggf. mehr trinken und ab km 30 zusätzlich salz.
- letzte trainingswoche vorm tapering sollte möglichst gut und problemfrei verlaufen. ja, ich weiß darauf hat man manchmal einfach keinen einfluss.
- meine wochenkilometer lagen in den umfangreichen wochen immer so zwischen 100-115. manchmal habe ich auch ein paar regenerative läufe durch eine lockere zwift session auf dem rad substituiert. evtl würde es sinn machen noch ein bisschen an der umfangschraube zu drehen und bei möglichkeit auch mal zwei trainingseinheiten am tag einzubauen.
- evtl einen anderen trainingsplan verwenden!? hat da jemand von euch tipps für mich?
was das timing für den nächsten versuch angeht... ich werde nun wohl erstmal 2 wochen keine harten laufeinheiten machen und überwiegend auf dem indoor bike trainieren. dann werde ich wohl langsam wieder ins strukturierte training einsteigen und die intensität erhöhen. mal sehen was die wetterbedingungen bzgl ski-langlauf hergeben. evtl findet ja auch mal die ein oder andere trainingseinheit auf ski statt. entweder greife ich dann schon früh ende februar wieder an mit dem sub 3 marathon oder etwas später anfang/mitte april. corona-bedingt wohl beides wieder "nur" als wettkampf simulation.
sportliche grüße,
michael
Bleibt hoffentlich bei dem roten Flec