Corona Marathon Simulation mit Herbert Steffny 2:59

[mig85]

Hallo zusammen,

ich habe mich in den letzten 10 wochen auf einen sub 3 marathon nach dem herbert steffney 2:59er plan vorbereitet.

dabei habe ich mich weitestgehend an die vorgaben im trainingsplan gehalten.

die langen läufe 30 - 35 km gingen super gut in 5:20er pace bei etwas unter 70%maxhf (ca. 130-135). ich hatte das auch von anfang an recht schnell regeneriert und war nicht mega platt nach der woche mit den hohen umfängen.
die tempodauerläufe bin ich bewusst im marathonrenntempo gelaufen (und damit etwa 20-25 sek schneller wie in steffnys plan). hat aber trotzdem immer gut geklappt mit 85-88%maxhf (155-170).
die kürzeren intervalle (1-2km) habe ich meist im 10er oder HM Renntempo gemacht.

den 10er konnte ich am 7. November in 37:06min laufen.
der halbmarathon ging 2 wochen später am 22. Nov in 1:23:26. beides corona-bedingt als wk simulation alleine.

die letzte trainingswoche vor dem tapering lief leider nicht so gut. hab mir irgendetwas eingefangen (magen probleme und kopfschmerzen). ich musste auf schonkost umstellen und konnte leider auch nur ganz locker trainieren. deswegen musste leider auch der letzte lange lauf ausgefallen. dann stand ja eigentlich nur noch tapering auf dem plan und 3x5km marathon tempo, sowie noch ein 10er tempodauerlauf. dabei ist mir schon aufgefallen, dass meine hr noch etwas höher ist als sonst. ich habe mal von den letzten tempodauerläufen meine hr-kurve angefügt für die analyse-freaks.


also dann kam der renntag am 19.12.20 und es hatte eigentlich soweit alles gepasst im vorfeld. es hatte angenehme 7 - 8 grad und war ein freundlicher tag. ich hatte eine begleitung auf dem fahrrad für getränke (500ml wasser mit 4 power bar gels plus 500ml poweraid). pacing hat sehr gut geklappt und ich konnte ziemlich konstant zwischen 4:15 und 4:16 laufen. halbmarathon war ich inetwa bei 1:29:40h. blöderweise bin ich kurz vorm HM blöd umgeknickt, ging aber dann ein paar schritte später wieder. bis km 35 ging alles gut und ich konnte die pace laufen. dann kam der mann mit dem hammer und meine hamstrings wollten zu machen. ich musste deswegen auf den letzten kms rausnehmen 4:20, 4:30, 4:45, 5:00. am ende stand auf der uhr 3:02:08. leider gute 2 min an der zielzeit vorbei. allerdings immerhin marathon bestzeit von 2017 um über 8 minuten verbessert.


natürlich steht jetzt der traum vom sub 3 marathon weiter auf meiner bucket liste. ich bin deswegen am reflektieren, was ich besser machen könnte und wann ein nächster versuch passen würde.
- nach dem schnellen 10er und vor dem HM waren die tempodauerläufe im MRT vom puls ideal. mein VO2Max war auch ziemlich hoch (laut garmin). als ich dann die schnellen kurzen intervalle weggelassen habe und nur noch MRT trainiert habe, ist mein puls schlechter geworden (VO2Max analog). evtl könnte das aber auch an dem infekt liegen..!?
- verpflegungsstrategie im wettkampf überdenken ggf. mehr trinken und ab km 30 zusätzlich salz.
- letzte trainingswoche vorm tapering sollte möglichst gut und problemfrei verlaufen. ja, ich weiß darauf hat man manchmal einfach keinen einfluss.
- meine wochenkilometer lagen in den umfangreichen wochen immer so zwischen 100-115. manchmal habe ich auch ein paar regenerative läufe durch eine lockere zwift session auf dem rad substituiert. evtl würde es sinn machen noch ein bisschen an der umfangschraube zu drehen und bei möglichkeit auch mal zwei trainingseinheiten am tag einzubauen.
- evtl einen anderen trainingsplan verwenden!? hat da jemand von euch tipps für mich?

was das timing für den nächsten versuch angeht... ich werde nun wohl erstmal 2 wochen keine harten laufeinheiten machen und überwiegend auf dem indoor bike trainieren. dann werde ich wohl langsam wieder ins strukturierte training einsteigen und die intensität erhöhen. mal sehen was die wetterbedingungen bzgl ski-langlauf hergeben. evtl findet ja auch mal die ein oder andere trainingseinheit auf ski statt. entweder greife ich dann schon früh ende februar wieder an mit dem sub 3 marathon oder etwas später anfang/mitte april. corona-bedingt wohl beides wieder "nur" als wettkampf simulation.

sportliche grüße,
michael

[Albatros]

natürlich steht jetzt der traum vom sub 3 marathon weiter auf meiner bucket liste. ich bin deswegen am reflektieren, was ich besser machen könnte und wann ein nächster versuch passen würde.

Ich denke Du hast nichts grundlegend falsch gemacht und Deine Unterdistanzzeiten sprechen für sich.
Einen Marathon alleine gegen die Uhr zu laufen ist zudem eine ziemliche Herausforderung und Deine erreichte Zeit unter diesem Aspekt nochmals höher zu bewerten. Gratulation dazu.
Ich würde gar nicht allzu viel ändern, sondern einfach weiter dran bleiben und es mit einer ähnlichen Vorbereitung nochmal versuchen. Dann vielleicht besser in einem richtigen Wettkampf - vllt. ist ja im Herbst 2021 sowas wieder möglich...

[Spiridon08]

Die Vorbereitung klingt jedenfalls schon sehr vernünftig, falsch gemacht hast du sicher nichts.

Klar ist das auch immer individuell, aber eventuell helfen dir ein paar Saachen, mit denen ich zumindest Verbesserungen festgestellt habe:

1) Gerade gegen Ende der Vorbereitung bis kurz vorm Tapering vielleicht mal (vorsichtig) das "train low compete high"-Prinzip in Bezug auf die Kohlenhydratversorgung versuchen.
2) Von Beginn der Vorbereitung an alle langen Läufe im Training nur mit Wasser laufen (keine Gels, keine Drinks), auch die 35er.
3) Falls du das nicht schon gemacht haben solltest: Ein paar der langen Läufe mit Enbeschleunigung laufen.
4) Ohne Werbung machen zu wollen, aber im Wettkampf mal die Getränke mit Hydrogel-Technologie der einen bestimmten Marke versuchen (bei mir sehr wirksam). Natürlich vorher testen. Beim Marathon dann 6x 250ml davon (bei Km 10 - 15 - 20 - 25 - 30 - 35). Salz oder sonstige Minerale brauchst du dann normalerweise nicht.
5) Wenn der WK am Sonntag ist, am Donnerstag die letzte Einheit, Freitag, Samstag gar nichts.
6) Thema Schuhwerk lasse ich jetzt mal weg, das ist der Feinschliff (aber da es dir ja um den Sub3-Traum geht, Carbonschuhe können die entscheidenden Minuten ausmachen).

[mig85]

erstmal danke für die beiden antworten zu meinem thread! wahrscheinlich tatsächlich einfach nochmal im herbst probieren und gar nicht all zu viel ändern.

train low compete high prinzip klingt spannend. ich hatte ohnehin schon länger keine nüchternläufe / einheiten mehr. denke insbesondere für das training der fettverbrennung funktioniert das konzept sehr gut. hatte zumindest bei der ironman vorbereitung ganz gut geklappt.

ich hatte bei den ersten langen trainingsläufen keine getränke dabei. bin dann später dazu übergegangen bei den läufen über 30 500ml poweraid mitzunehmen. wahrscheinlich wäre nur wasser besser gewesen. guter hinweis.

endbeschleunigung bei den langen läufen hatte ich nur relativ am anfang ausprobiert und auch nur 2km. irgendwie ist es dann bei den letzten nicht mehr dazu gekommen. ich wollte das mit 25km + 10km MRT eigentlich in der peak woche machen (die woche vorm tapering), aber da hab ich dann leider flach gelegen. das würde ich auf jeden fall nächstes mal einbauen. ggf. auch vorbereitend schonmal mit 5km endbeschleunigung.

zum thema schuhe: ich bin bei diesem sub 3 versuch bereits mit den nike vaporfly next% gelaufen.
konnte damit meine HM pb von 1:25 über 01:30min verbessern auf 1:23:30 :-)

[Spiridon08]

ich hatte bei den ersten langen trainingsläufen keine getränke dabei. bin dann später dazu übergegangen bei den läufen über 30 500ml poweraid mitzunehmen. wahrscheinlich wäre nur wasser besser gewesen. guter hinweis.

Wie gesagt ein Versuch wert, muss natürlich bei dir nicht so sein wie bei mir.

Ok Next%? Da ist dann momentan meines Erachtens keine Steigerung möglich ;-)

Vor allem habe ich aber erst nach meinem ersten Post gesehen, dass du den Marathon coronabedingt privat gelaufen bist? Also da kannst du dich dann glaube ich beruhigen: Alleine durch den Wettkampfmodus hättest du bei einem echten Rennen die Sub3 klargemacht.

[Rolli]

Die Vorbereitung klingt jedenfalls schon sehr vernünftig, falsch gemacht hast du sicher nichts.

Klar ist das auch immer individuell, aber eventuell helfen dir ein paar Saachen, mit denen ich zumindest Verbesserungen festgestellt habe:

1) Gerade gegen Ende der Vorbereitung bis kurz vorm Tapering vielleicht mal (vorsichtig) das "train low compete high"-Prinzip in Bezug auf die Kohlenhydratversorgung versuchen.
2) Von Beginn der Vorbereitung an alle langen Läufe im Training nur mit Wasser laufen (keine Gels, keine Drinks), auch die 35er.
3) Falls du das nicht schon gemacht haben solltest: Ein paar der langen Läufe mit Enbeschleunigung laufen.
4) Ohne Werbung machen zu wollen, aber im Wettkampf mal die Getränke mit Hydrogel-Technologie der einen bestimmten Marke versuchen (bei mir sehr wirksam). Natürlich vorher testen. Beim Marathon dann 6x 250ml davon (bei Km 10 - 15 - 20 - 25 - 30 - 35). Salz oder sonstige Minerale brauchst du dann normalerweise nicht.
5) Wenn der WK am Sonntag ist, am Donnerstag die letzte Einheit, Freitag, Samstag gar nichts.
6) Thema Schuhwerk lasse ich jetzt mal weg, das ist der Feinschliff (aber da es dir ja um den Sub3-Traum geht, Carbonschuhe können die entscheidenden Minuten ausmachen).

Volle Zustimmung...
Zu 2... die erste 2 würde ich schon normal mit Verpflegung laufen. Das Ziel: Durchkommen, sonst ist die Regeneration 4-5 Tage lang. Danach alle ohne Gels.

Allgemein sehe ich im realen Wettkampf noch gute 3-4 Minuten, weil man in der Gruppe voll abschalten und einfach nur Laufen kann. Die Fähigkeit zu entspannen und abzuschalten finde ich im Marathon sehr entscheidend.

[divy2]

Toll! Ich würde gar nix anders machen, es ist doch wohl recht klar, dass Du im echten Wettkampf Deine sub 3h erreicht hättest. Warum also experimentieren?

[Rolli]

Toll! Ich würde gar nix anders machen, es ist doch wohl recht klar, dass Du im echten Wettkampf Deine sub 3h erreicht hättest. Warum also experimentieren?

Er soll nicht experimentieren sondern optimieren.

[markus 2911]

ich bin bis jetzt nur hm gelaufen im Herbst wsl meinen ersten Marathon

aber vielleicht einfach probieren den hm in 1:29 oder 128:30 durchghen dann hast du hinten raus einen Puffer weil hinten raus zb die 2 min aufholen ist schwer