Halbmarathon in 12 Monaten

Hallo ihr Lieben,

Ich habe ein Ziel und brauche eine optimale Vorbereitung. Ich will innerhalb von 12 Monaten einen Halbmarathon laufen. Vielleicht habt ihr da eine Idee bzw. einen Plan wie ich vorgehen könnte! :-)

Grundlagen sind folgend:
- Ich bin keine gute Läuferin, brauche Technik
- Kein Übergewicht, aber war jetzt lang unsportl.
- Ausdauer liegt bei 1km (in 7:15 min)
- wetterfühlig: Kälte schwere Beine und schnell
Spannungskopfschmerzen
- denke auch die Ernährung spielt eine Rolle?
Derzeit nicht optimal, Ernährungstipps?

Gibt es zudem noch Übungen wie sprints oder so, die Leistung steigern? (Auch nachhaltig)?
Wie sollte meine Trainingsintensität aussehen bei dem Ziel?
Ideen für gute Laufschuhe?
Sind Höhen auch als Anfänger zu integrieren, um die Belastung ab und an zu steigern?

Welchen km Stand mit Zeit erreiche ich optimalerweise, wenn ich gut vorbereitet sein möchte für den Halbmarathon?

Be_Jugl hat geschrieben: Welchen km Stand mit Zeit erreiche ich optimalerweise, wenn ich gut vorbereitet sein möchte für den Halbmarathon?

21,1 km.

Ambitionierte Ziele zu haben, ist ja grundsätzlich nicht verkehrt. Aber ich würde erst mal probieren von 1 km auf 5 zu kommen. Zum Beispiel indem Du Dir vornimmst, 5 km "dranzubleiben", diese Strecke anfangs aber in einem Mix aus Laufen - Gehen - Laufen - usw. bewältigst. Schneller zu werden, wäre definitiv sinnvoll, aber versuch' erst mal, die Distanz, die Du am Stück laufen kannst, Stück für Stück zu verlängern ...

Be_Jugl hat geschrieben: - Ausdauer liegt bei 1km (in 7:15 min)

Laufe 1 km, bis Du das ohne die genannten Probleme kannst.
Laufe 2 km, bis sie Dir leicht fallen.
Laufe 3 km, bis sie Dir leicht fallen.
Laufe 4 km, .............
Laufe gelegentlich kürzer mit mehr Druck auf den Sohlen.
Laufe gelegentlich kürzer mit höherer Schrittfrequenz.

Kaufe Dir dieses Standardwerk von Herbert Steffny (andere Väter haben auch schöne Töchter - äähh - gute Bücher über's Laufen geschrieben) .

Hau rein Mädel, Du wirst es nicht bereuen!

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Laufe gelegentlich kürzer mit höherer Schrittfrequenz.

Du meinst so die klassische 200m Session, oder?

Innerhalb von 12 Monaten einen Halbmarathon laufen? Wo ist das Problem? Andere laufen ihn innerhalb von einer Stunde.

JoelH hat geschrieben:Du meinst so die klassische 200m Session, oder?

Nicht unbedingt. Ist vielleicht viel zu speziell. Das Gesamtsystem in Laufklamotten an den Start der Trainingsstrecke stellen und: "Heute laufe ich mal schneller als sonst".

Oder icke zu T., die nicht so ganz zufrieden war. "Du wolltest heute schnelle Passagen laufen. Wenn Du meinst, dass Du das gerade getan hast, ist alles paletti".

Knippi

Be_Jugl hat geschrieben: (Auch nachhaltig)?

Nachhaltig ist nicht. Der Körper vergisst schneller als du A sagen kannst. Sprich, eine Laufeinheit in der Woche ist regelmäßiges das Laufen anfangen und aufhören in einem. Der Körper merkt sich nämlich nur, dass er nicht besser werden muss.

Von daher, ein Kilometer? Geschenkt. Nachhaltig kannst nur du selbst sein, durch ganz viel Kontinuität.

Alter und Gewicht wären schon relevant, vor allem das Alter. Wenn du 20 bist, sage ich, schaffst du auf jeden Fall. Wenn du 60 bist, wirds schon schwerer wegen der verringerten Regenerationsfähigkeit. Schuhe, wenn man es wirklich richtig machen will: am besten Laufschuhladen mit Videoanlage und fachkundigem Personal zur Analyse. Man kann aber auch einfach erst mal Neutralschuhe verwenden und wenn der Laufapparat nicht aufmuckt, dabei bleiben.

Danke, freu mich auch schon richtig auf die Herausforderung!! Das Standardwerk klingt auf jeden Fall nach einer super Investition!

QUOTE=hardlooper;2671413]Laufe 1 km, bis Du das ohne die genannten Probleme kannst.
Laufe 2 km, bis sie Dir leicht fallen.
Laufe 3 km, bis sie Dir leicht fallen.
Laufe 4 km, .............
Laufe gelegentlich kürzer mit mehr Druck auf den Sohlen.
Laufe gelegentlich kürzer mit höherer Schrittfrequenz.

Kaufe Dir dieses Standardwerk von Herbert Steffny (andere Väter haben auch schöne Töchter - äähh - gute Bücher über's Laufen geschrieben) .

Hau rein Mädel, Du wirst es nicht bereuen!

Knippi[/QUOTE]

Ja ich bin 24, daher sehe ich da ja ganz gute Chancen

Be_Jugl hat geschrieben:Ja ich bin 24, daher sehe ich da ja ganz gute Chancen

Ich befürchte ich spreche hier für mehrere: Deine Chancen stehen deutlich unter 50%! Solche Anfragen wie deine kommen und gehen hier Tag ein und Tag aus. Und das jemand dauerhaft (mehr als 4 bis 6 Wochen) am Ball bleibt ist die absolute Ausnahme. Dein Weg ist weit und das Ziel fern, du hast aber viel Zeit und könntest es schaffen wenn, ja wenn du es tun würdest. Nur am Tun scheitert die Mehrheit. Insofern gebe ich dir wohlwollende 20%, dass du heute in einem Jahr von einem erfolgreichen Halbmarathon (am Stück gelaufen) berichten kannst.

Trotz meines Pessimismus, drücke ich die Daumen. Wenn du es schaffst hast du es dir es auf jeden Fall verdient. Laufen ist ein verdammt ehrlicher Sport ....

Ich hab ja auch mal angefangen mit Laufen und da gab es schon Läufe, die mir eher schwer fielen und der Schweinehund wollte mich auslachen. Da half ich mir mit dem Mantra über die Stecke: "Du willst mal einen Marathon laufen!" Allerdings hatte ich keinen direkten Marathon vor Augen und auch keinen Zeitdruck, wann ich den laufen will. Ich lief dann meinen Marathon. Und noch einen und dann noch viele und noch weitere Strecken.

Also, was bringt dich, der du noch gar nicht läufst (so liest sich das für mich), auf die Idee, einen Marathon laufen zu wollen?

Gruss Tommi

Be_Jugl hat geschrieben:Hallo ihr Lieben,

Hallo

...Ich will innerhalb von 12 Monaten einen Halbmarathon laufen. Vielleicht habt ihr da eine Idee bzw. einen Plan wie ich vorgehen könnte! :-)
Grundlagen sind folgend:

- Ich bin keine gute Läuferin, brauche Technik
- Kein Übergewicht, aber war jetzt lang unsportl.
- Ausdauer liegt bei 1km (in 7:15 min)
- wetterfühlig: Kälte schwere Beine und schnell
Spannungskopfschmerzen

Das allererste und wichtigste Ziel sollte es zunächst mal sein, Dich an regelmässiges Laufen zu gewöhnen.
Und das bedeutet, dass Du 3- 4mal/ Woche 45- 60min locker joggen solltest.

Am Anfang wirst Du noch nicht so lange am Stück durchhalten.
Deswegen laufe zunächst bis es richtig schwer wird und mach dann eine Gehpause, bis Du Dich wieder erholt hast.
Dann wieder loslaufen usw. bis Du 45 min am Stück durchlaufen kannst.
Es geht erst mal nur darum, möglichst viel Zeit mit Laufen zu verbringen und das geht am Besten auf die beschriebene Weise.

Gibt es zudem noch Übungen wie sprints oder so, die Leistung steigern? (Auch nachhaltig)?
Wie sollte meine Trainingsintensität aussehen bei dem Ziel? ...
Sind Höhen auch als Anfänger zu integrieren, um die Belastung ab und an zu steigern?

Keine Sprints, Bergläufe oder sonstiges intensiveres laufen.
Das würde nur dazu führen, dass Du stark erschöpft bist und mehr als zwei oder drei Tage Pause machen musst um Dich zu erholen. Und das wäre zu lange. Also lieber locker aber dafür regelmässig trainieren.

Ich vermute, dass Du 2- 3 Wochen brauchst, um 4mal/ Woche jeweils 45 min. durchlaufen zu können.
Erst dann macht es Sinn, auf die pace (Tempo) zu achten und sowas wie einen Trainingsplan aufzustellen.

... denke auch die Ernährung spielt eine Rolle?
Derzeit nicht optimal, Ernährungstipps?

Ist auf dem Lauf- Niveau irrelevant, zumal Du auch nicht übergewichtig bist.
Also keinen Stress beim Essen.

Welchen km Stand mit Zeit erreiche ich optimalerweise, wenn ich gut vorbereitet sein möchte für den Halbmarathon?

Da kann man nur spekulieren: Du bist jung und schlank und solltest nach etwa 1 Jahr in der Lage sein, den ersten HM unter 2h zu finishen. Also etwa 5:30 pace. Regelmässiges Training vorausgesetzt.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich befürchte ich spreche hier für mehrere: Deine Chancen stehen deutlich unter 50%! Solche Anfragen wie deine kommen und gehen hier Tag ein und Tag aus. Und das jemand dauerhaft (mehr als 4 bis 6 Wochen) am Ball bleibt ist die absolute Ausnahme. Dein Weg ist weit und das Ziel fern, du hast aber viel Zeit und könntest es schaffen wenn, ja wenn du es tun würdest.....

Ich finde es nicht gut, wenn Anfänger im Forum entmutigt oder gar veräppelt werden.
Schliesslich ist man aufgeregt und gespannt wenn man eine neue Sportart beginnt und will alles richtig machen.
Da sind ermutigende Ratschläge wichtig, die Einen weiter bringen und vor allem bei der Stange halten.

Be_jugl. hat nach meiner Meinung eine gute Chance, ihr Ziel zu erreichen.
Einen Halbmarathon in einem Jahr.

Sie darf halt nur nicht zu viel auf einmal anstreben und sollte sich langsam und kontinuierlich steigern.

Wenn Sie hier regelmässig schreibt und berichtet, welche Fortschritte sie macht, können wir dann unseren Senf dazu geben um Sie zu unterstützen.

Schliesslich haben wir alle Spaß am selben Sport.

19Markus66 hat geschrieben:Ich finde es nicht gut, wenn Anfänger im Forum entmutigt oder gar veräppelt werden.
Be_jugl. hat nach meiner Meinung eine gute Chance, ihr Ziel zu erreichen.

Sie sollte hier regelmässig schreiben und berichten, welche Fortschritte sie macht.
Wir können dann unseren Senf dazu geben um Sie zu unterstützen.

Schliesslich haben wir alle Spaß am selben Sport.

Wo wird denn hier jemand entmutigt? Sehe es eher als eine Art Warnung. Denn letztlich hat er doch recht. Viele schlagen hier auf weil sie noch nie gelaufen sind aber dann gleich Halbmarathon rennen wollen. Sorry, aber das ist oft vermessen und bar jeder Realität. Da kann man sie schon mal vor den größten Gefahren vorab aufklären. Und das ist nunmal über die ersten Wochen am Ball zu bleiben bis man auch mal wirklich ans laufen kommt. Denn ernsthaft. 1km in 7:xx ist für mich kein laufen. Vielleicht für einen super fetten 50 Jährigen, aber sicher nicht für eine Durchschnittsfrau Mitte 20. Dafür sit das mies bis unterirdisch und zeugt davon, dass da jemand den Sport hat aber mal sowas von schleifen lassen ....
Und das ist eben nicht gerade die ideale Voraussetzung. Da fehlt auch mir der Glaube. Denn letztlich geht es beim Laufen nicht nur um die Beine, sondern auch ganz viel um den Kopf. Auf einen Halbmarathon muss auch mental vorbereitet sein und da sehe ich hier noch ganz viel Luft nach oben.

JoelH hat geschrieben:Wo wird denn hier jemand entmündigt? Sehe es eher als eine Art Warnung. Denn letztlich hat er doch recht. Viele schlagen hier auf weil sie noch nie gelaufen sind aber dann gleich Halbmarathon rennen wollen. Sorry, aber das ist oft vermessen und bar jeder Realität. Da kann man sie schon mal vor den größten Gefahren vorab aufklären.

Ich gehe davon aus, dass eine bis jetzt unsportliche aber schlanke Frau mit Mitte 20 voll motiviert in den Laufsport einsteigen will.
Und dazu braucht Sie Unterstützung. Vor allem mental.

Einen HM in 1 Jahr zu finishen ist nach meiner Meinung realistisch und nur dann gefährlich, wenn man zu "wild" an die Sache ran geht und sich gleich am Anfang "abschiesst."

Davor sollten wir warnen, Ihr aber nicht gleich den guten Plan ausreden, indem wir Sie mit ironischen Bemerkungen entmutigen.

Und das ist nunmal über die ersten Wochen am Ball zu bleiben bis man auch mal wirklich ans laufen kommt.

Genau. Erst mal sich dran gewöhnen regelmässig zu laufen.
Zwischendurch hier weiter schreiben.
Und dann weiter aufbauen, Schritt für Schritt.
So haben wir schliesslich alle mal angefangen.

Denn ernsthaft. 1km in 7:xx ist für mich kein laufen. Vielleicht für einen super fetten 50 Jährigen, aber sicher nicht für eine Durchschnittsfrau Mitte 20. Dafür sit das mies bis unterirdisch und zeugt davon, dass da jemand den Sport hat aber mal sowas von schleifen lassen ....

Na und?
Finde ich nicht dramatisch.
In dem Alter kannst Du Dich schnell steigern.
Sie muss halt nur aufpassen, nicht zu intensiv loszulegen.
Es kann gut sein, dass Be_jugl nach 3 Wochen Einstiegstraining locker 1h joggt und dabei nebenbei 10km macht.

Und das ist eben nicht gerade die ideale Voraussetzung. Da fehlt auch mir der Glaube.

Mir nicht.
Ich finde, Ihre Voraussetzungen sind gut: Sie ist jung, schlank, und gut motiviert.
Es sind schon Leute mit deutlich schlechteren Voraussetzungen gute Läufer geworden.

19Markus66 hat geschrieben:entmutigen (nicht entmündigen ).

Hatte es auch schon korrigiert.

Ansonsten, viel Glück.
Des Weiteren, zu wild gibt es nicht. nur zu wenig.

JoelH hat geschrieben:Ansonsten, viel Glück. Des Weiteren, zu wild gibt es nicht. nur zu wenig.

Naja, ich finde schon, dass es gerade für motivierte Anfänger schwierig sein kann, einzusteigen.
Überforderung ist gerade am Anfang häufig.

Daher sollte der grösste Teil der Trainingszeit bei moderaten Lauf- Intensitäten erfolgen.

Und dann die Fülle an unterschiedlichen und widersprüchlichen Informationen über pace Puls, Laktatschwelle Ernährung etc. etc.
Das kann Einen schon verwirren...

19Markus66 hat geschrieben:
Daher sollte der grösste Teil der Trainingszeit bei moderaten Lauf- Intensitäten erfolgen.

Genau darum habe ich das nicht gemacht. Und es hat (für mich) 100% funktioniert. Das Wichtigste ist m.E., in sich rein hören (lernen). Der eigene Körper alleine sendet eine Unmenge an Signalen aus. Die sollte man deuten lernen. Und das geht nicht übers Internet, sondern durch Erfahrung. Gerade junge Körper reagieren ganz anders als die von uns alten Säcken, da bin ich ganz bei Rolli.

Und wie gesagt, jeder ist anders, eben ein Individuum. Wir kennen die TE gar nicht, es könnte auch ein Jahrhunderttalent sein dem lediglich der Einpeitscher fehlt. Denn das ist oft das zweite Problem. Wenn ich schon höre ich kann nur einen Kilometer schnell walken dann bin ich fertig mit der Welt. Sorry, 24 und normalgewichtig. Entweder sie hat es am Herz, ist Kettenraucherin oder sie hat keinen Willen und ist vor allem gut im schnell aufgeben. Das sind die drei Optionen die ich sehe. Und ganz ehrlich, ich tippe auf Option drei. Denn das ist es meistens - zum Glück.

Von daher, raus und laufen, auch mal schnell und auch oft. Und wenn man nicht mehr kann dann noch mal drei Sprints. Und wenn man dann nicht mehr kann, dann nochmal. Es müssen ja keine 100m sein, 10 oder 20 genügen völlig.

Und diese Gehpausen, was ein Quatsch. Wer Gehpausen braucht der läuft einfach nur zu schnell oder hat, siehe oben, keinen Willen. Bei 7:xx Pace tippe ich wieder auf letzteres.

Ja ich kann gemein sein, ich weiss es. Aber die Realität ist eben zumeist kein Ponyhof mit Wünsch dir was.

Sport ist eben Leistung bringen, und nicht Leistung wünschen.

19Markus66 hat geschrieben: Und dann die Fülle an unterschiedlichen und widersprüchlichen Informationen über pace Puls, Laktatschwelle Ernährung etc. etc.
Das kann Einen schon verwirren...

Laufen ist die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Dazu braucht man nur 2 Beine und einen Weg (lt. van Aaken). Und 21 KM sind eine Distanz, die man in 4 Stunden wandern kann. Auch keine große Herausforderung.

bones hat geschrieben:Laufen ist die natürliche Fortbewegungsart des Menschen.

Is wie beim "Wippen" und trotzdem haben die Therapeuten die Bude voll.

"Komm auf die Schaukel, Louise" ist nicht alles.

Knippi

JoelH hat geschrieben:Von daher, raus und laufen, auch mal schnell und auch oft. Und wenn man nicht mehr kann dann noch mal drei Sprints. Und wenn man dann nicht mehr kann, dann nochmal. Es müssen ja keine 100m sein, 10 oder 20 genügen völlig.

Hört sich erst mal gut an. Viele Anfänger starten auf diese Weise und sind dann nach ein paar Wochen im "Medizin- und Gesundheits- Faden" unterwegs: Shin splints, Zerrung, ITBS-Syndrom, Patellasehne, Achilles, Knie kaputt usw. Und die "Läuferkarriere" ist vorbei bevor sie richtig angefangen hat.

Und diese Gehpausen, was ein Quatsch. Wer Gehpausen braucht der läuft einfach nur zu schnell oder hat, siehe oben, keinen Willen. Bei 7:xx Pace tippe ich wieder auf letzteres.

Wer untrainiert ist, muss sich erst langsam an Belastung gewöhnen, ansonsten droht Überlastung. Das gilt auch für 20jährige Talente. Deswegen schlage ich vor, dass die TE sich erst mal an 4x 45-60min laufend bewegen gewöhnt. Ohne intensives Training. Einfach nur laufen. Möglichst oft und möglichst lange am Stück. Und das geht am Besten mit möglichst vielen nicht zu langen und nicht intensiven Einheiten, wenn´s sein muss auch erst mal mit Geh- Pausen.

Sport ist eben Leistung bringen, und nicht Leistung wünschen.

Wenn die Grundlage erst mal gelegt ist kommt die Leistung von ganz allein. Gerade als Anfänger profitiert man im Grunde von jeder Trainingseinheit, es sei denn sie führt zu Überlastung, Schmerzen oder > 2 Tage Regeneration.

@Joel

Nur weil seine komische Herangehensweise ( immer Vollgas, immer zu schnell etc. schau dir deine alten Beiträge an und du müsstest dich eigentlich fremdschämen) bei ihm funktioniert hat, muss er das jetzt als Narrative jedem Anfänger direkt in die Netzhaut tätowieren.
Wir haben es verstanden, dass es bei dir geklappt hat, aber sprich doch bitte hier nicht von Leistung bei deinen Leistungen und du hast auch keinen Grund hier jeden Anfänger als faul/ unmotiviert und als Minderleister zu betitelt. Du sagst doch selber jeder Mensch ist anders.

Ich finde die Tipps von Markus gut und denke nicht, dass die TE sich da ein unrealistisches Ziel gesetzt. Sie will einen HM und keinen Ultra laufen. Ich kenne Kumpels von mir die laufen das aus der kalten Hose. Haben dann natürlich eine Sportvergangenheit. Aber mit ein paar Monaten Training und hier 12 Monate ist ein HM in dem Alter immer drin. Klar, Kontinuität, behutsames steigern und 3-4 Mal Training in der Woche vorausgesetzt.

19Markus66 hat geschrieben:Hört sich erst mal gut an. Viele Anfänger starten auf diese Weise und sind dann nach ein paar Wochen im "Medizin- und Gesundheits- Faden" unterwegs: Shin splints, Zerrung, ITBS-Syndrom, Patellasehne, Achilles, Knie kaputt usw. Und die "Läuferkarriere" ist vorbei bevor sie richtig angefangen hat.

Ich kann ja nur von mir berichten. Aber ich kenne diese ganzen Begriffe nur aus dem Internet. Ich habe nur einmal eine Muskelverhärtung in der Wade gahabt und da habe ich nicht auf die Wade gehört. Selbst schuld. Die hat gezwickt, aber ich meinte ich müsste trotzdem mit Tempotraining auf die Bahn. Deshalb das A&O in den Körper reinhören und die Signale verstehen lernen.

Alles andere ist Humbug. Du musst sehen, das Gesundheitsforum ist eine Blase, wie jedes Forum. Dort schlagen nur die auf, die was haben. Die ganzen anderen, die nichts haben, die schreiben da auch nichts rein. Deshalb ist gefühlt immer mehr Leid unterwegs.

19Markus66 hat geschrieben: Wer untrainiert ist, muss sich erst langsam an Belastung gewöhnen, ansonsten droht Überlastung. Das gilt auch für 20jährige Talente.

Was ist denn Belastung? Wie quantifizierst du das überhaupt? 1km in 7 Minuten? Das ist keine Belastung. Das ist, in dem Kontext den wir kennen, Sehsucht nach Bequemlichkeit.

19Markus66 hat geschrieben: Deswegen schlage ich vor, dass die TE sich erst mal an 4x 45-60min laufend bewegen gewöhnt.

Das ist Quark. So viel muss sie gar nicht laufen. 2x 20-30 Minuten am Limit. Genügt. Der Körper einer 24 jährigen ist hier nicht das Problem, sondern das Herz-Kreislauf-System. Das muss trainiert werden. Und das geht besser über HI(I)T.
Kein Mensch muss erst mal langsam 45-60 Minuten laufen können. Lieber intensiv und kurz. Und wenn man dann eine gescheite Pace laufen kann, dann kann man das ausdehnen.

19Markus66 hat geschrieben:Wenn die Grundlage erst mal gelegt ist kommt die Leistung von ganz allein.

Was ein Unsinn. Leistung kommt nicht von alleine. Es sei denn man ist mit halbgarem zufrieden.

Wie Bones schreibt. 21km wandern. Vier Stunden. Kein Problem. Wenn man damit zufrieden ist, auch gut. Sicher, das ist auch eine Leistung, aber in welchem Kontext?

Die Threaderöffnung wirkt für mich stark nach Fake... viel zu wirr und "unweiblich"... und der Schreibstil kommt mir irgendwie "bekannt" vor.

Wenn's echt ist, würd' ich verschiedene Zyklen ansetzen.
12 Monate heißt 52 Wochen. Genug Raum für verschiedene Phasen.

- 10 bis 12 Wochen Aufbau und Technik
- 20 bis 22 Wochen Ausbau Distanz und Tempo
- 18 bis 22 Wochen gezielte HM-Vorbereitung

Jetzt ruhig erst mal ca. 6 Wochen für Grundkondition aufbauen. So mal ganz pauschal 4-5x die Woche, je nachdem was der Körper verträgt. Locker loslaufen, wenn möglich nicht langsamer wie ca. 6:30min/km... wenn's nicht mehr geht, Gehpause 2-3min und dann wieder anlaufen. Einfach nach Körpergefühl versuchen 60-90min unterwegs sein und soviele Laufanteile wie möglich. Spätestens nach 3 Tagen einen Tag Pause... darf auch ruhig aktiv mit Gymnastik o.ä. sein.

Danach Status Quo erfassen und 6-8 Wochen fortführender Aufbau. Vielleicht gehen ja schon nach 3-4 Wochen lockere 5km/30min... vielleicht auch erst später.
Dabei einfach auch immer auf den Körper hören.

Vieles kommt auch mit der (Lauf)Erfahrung, aber dazu muss man einfach laufen.

Ich sag' immer, ein guter Plan ist wichtig, aber nur selten überlebt er den Erstkontakt mit den Probanden.

Sprints erstmal gar nicht, schnelles Tempo / Strides erst, wenn ein wenig Laufgefühl und -technik aufgebaut ist. Das hat bei absoluten Neulingen nicht absolute Priorität.

Leichte Steigungen können natürlich intergriert werden, ggf. auch in den Laufpausen... bei Anfängern besteht halt die Gefahr bei starken Steigungen, dass aufgrund mangelnder Kraft die Technik leidet.

@Joel: Unter anderen Umständen würde ich auch die 20-30min schnell vorziehen, aber bei jemandem der bei 1km/7min Schluss ist, mach es vielleicht mehr Sinn erst mal überhaupt ins Laufen zu kommen. Für Tempo ist danach immer noch Zeit. Im Idealfall baut sich von Anfang an beides auf.

MikeStar hat geschrieben: @Joel: Unter anderen Umständen würde ich auch die 20-30min schnell vorziehen, aber bei jemandem der bei 1km/7min Schluss ist, mach es vielleicht mehr Sinn erst mal überhaupt ins Laufen zu kommen. Für Tempo ist danach immer noch Zeit. Im Idealfall baut sich von Anfang an beides auf.

Schnell ist ja relativ. Auch 6er Pace kann schnell sein. Es kommt immer auf das "Gefährt" an. Der Punkt st letztlich folgendes. Je schneller man sich bewegt, desto effizienter wird das. Mit lang und langsam gewöhnst du dich nur an den Schlappschritt und versaust alles. Aber lange Schritte machst du nur wenn du musst, ebenso kommen dann die Armbewegungen von alleine.

JoelH hat geschrieben:Kein Mensch muss erst mal langsam 45-60 Minuten laufen können. Lieber intensiv und kurz. Und wenn man dann eine gescheite Pace laufen kann, dann kann man das ausdehnen....

Das widerspricht so ziemlich jedem Lehrbuch/ Trainer- Prinzip das ich kenne.
Normalerweise wird erst mal die Grundlage aufgebaut und auf dieser Basis werden dann die Umfänge für schnelle und lange Einheiten bestimmt

Sein 20min- TDL- Tempo einfach über die doppelte oder gar dreifache Distanz zu halten hat so viel ich weiß noch nie funktioniert.

19Markus66 hat geschrieben:Das widerspricht so ziemlich jedem Lehrbuch/ Trainer- Prinzip das ich kenne.

Nope. Tut es nicht. Du hast die Aussage lediglich aus dem Kontext gerissen. 60 Minuten sind, selbst bei siebener Pace, über acht Kilometer am Stück. Das macht keinen Sinn! Das ist viel zu weit. Es gibt da schon eher ein Stück wenn man nur 2 - 4 km läuft dafür aber mit einem gescheiten Stil. Und 2 km sind eben nur 15 Minuten, nichtmal.

Du musst sehen, dass hier bei NULL begonnen wird. Da sind 60 Minuten laufen extrem viel. Zumal hier diverse Male auch noch von 4-5 Mal die Woche geredet wurde. Sorry, aber das macht Sie in der Tat kaputt.

Rechne mal aus wie viel du so läufst an Distanz und Zeit in der Woche. 5*8 km sind 40km. Für einen Neuling? Sorry, das steht nun wirklich in keinem Lehrbuch.

10-15 km in der Woche, so würde ich anfangen, dafür mit etwas mehr Druck auf der Kette, damit das Herzkreislaufsystem auch anspricht und versteht, dass das jetzt öfter kommt. Und wenn dann ein adäquater Stil da ist, kann man an der Distanz schrauben, an der Lauffrequenz und auch weiter am Tempo.

Und drei Strides in einer Einheit hat auch noch keinen umgehauen. Solange er nicht gerade muskuläre Probleme in den Beinen hat die zu Zerrungen oder Verhärtungen führen können. Aber da sind wir dann wieder beim Kennenlernen des eigenen Körpers und seiner Signale.

Einfach so Zahlen in den Raum geworfen die da mal ein Bild zeichnen.

40km die Woche sind im Jahr ~ 50*40 = 2000 km.

Schau mal da

https://www.kmspiel.de/2018/team.php?gi ... kname=link

wie viele User des Forums, die Kilometer aufzeichnen das machen. Das sind nicht so Viele die mehr als 2000km im Jahr haben. Ist ja auch klar. Denn das ist schon eine ganze Menge.

Und wie gesagt, Zug auf der Kette bedeutet nicht extrem ballern oder sowas. Sondern so laufen, dass man die Einheit in diesem Tempo durchziehen kann ohne völlig kaputt zu sein, aber es auch merkt. Angenehm fordernd.

Joel: Wer redet denn von 5*8km bzw. 60min Durchlaufen von Anfang an?

Behutsam aufbauen mit einer vernünftigen Pace muss natürlich zu Beginn das Ziel sein, aber bei jemandem bei dem angeblich nach 1km in 7min Ende Gelände ist, wird bei 6:30 oder 6:00 spätestens nach 400-500m die Gehpause kommen. Deswegen ja der Ansatz, 2-3min in vernünftiger Pace Laufen, Gehpause, 2-3min Laufen, Gehpause usw... wie man sie auch in den meisten Anfängerplänen von der Stange "von 0 auf X" findet.
Macht man das 5-7 mal hat man doch auch schon die 45-60min Bewegung.

MikeStar hat geschrieben:
Sprints erstmal gar nicht, schnelles Tempo / Strides erst, wenn ein wenig Laufgefühl und -technik aufgebaut ist. Das hat bei absoluten Neulingen nicht absolute Priorität.

Wie trainiert man eigentlich, wenn man statt "nur" zu laufen z.B. eine Ballsportart betreiben will? Darf sie als Fußballspielerin anfangs auch keine Sprints machen? Wochenlang nur über den Platz traben?

Laßt das Mädel ruhig ein bißchen rennen.

Ich hätte früher als Nichtläufer manchesmal meine Bahn verpaßt, wenn ich nicht hätte sprinten dürfen.

bones hat geschrieben:Wie trainiert man eigentlich, wenn man statt "nur" zu laufen z.B. eine Ballsportart betreiben will? Darf sie als Fußballspielerin anfangs auch keine Sprints machen? Wochenlang nur über den Platz traben?

Laßt das Mädel ruhig ein bißchen rennen.

Ich hätte früher als Nichtläufer manchesmal meine Bahn verpaßt, wenn ich nicht hätte sprinten dürfen.

Von mir aus soll versuchen zu sprinten wer will, aber bei einem absoluten Anfänger sehe ich eine Nutzen/Risko-Betrachtung für Sprints(!) einfach zu sehr auf Seiten des (Verletzungs-)Risikos. Wer mal etwas Lauferfahrung hat und für sich etwas Laufgefühl entwickelt hat, wird eher wissen, wann und wie schnell Strides noch sauber gelaufen werden können.

90% der Anfänger verstehen die Aufforderung zu "sprinten" doch als "Losrennen auf Teufel komm raus", nicht als "kontrolliert so schnell und sauber wie möglich". Einem Gewichtheberneuling drückst du ja auch nicht gleich 100kg in die Hand und sachst "mach mal"...

Es ist Weihnachten, wer wird da streiten wollen. Ich denke die TE hat genug Input für die Feiertage bekommen. Aber ob dabei was raus kommt? Wir werden es sehen, Weihnachten 2021.

Das schöne beim Laufen, wie bei allen Individualsportarten, ist, dass man machen kann was man will. Und ist keinem Rechenschaft schuldig.

So long, feiert schön.

Ich würde niemanden, der ein bißchen joggen will, an die Leine nehmen und mit Techniktraining quälen. Gerade abwechlungsreiches Training macht Spaß und bringt sie weiter.

Hallo Be_Jugl,
bevor ich dir Vorschläge unterbreite, erlaube mir dich auf ein paar gravierende Irrtümer/Fehleinschätzungen in deiner Anfrage hinzuweisen. Nach meiner Auffassung stehen sie dir/stehst du dir selbst und deinem Ziel dadurch im Wege.
Zunächst: Die Sprache, in der du deinen Post abfasst, atmet schon sehr den unseligen Zeitgeist, mit dem viele Zeitgenossen alles Neue, auch abseits wirklich lebensentscheidender Bereiche angehen: "stringent erfolgsorientierte Selbstoptimierung". Das wird schon im ersten Satz deutlich, in dem du das Wort "optimal" verwendest. Löse dich davon. Es geht um den menschlichen Körper, in diesem Fall um deinen. Und beim "Einwirken" auf "menschliche Zellhaufen" gibt es kein "optimal". Man kennt Vorgehensweisen - Training - die regelmäßig zum Erfolg führen. Jedoch bei jedem Menschen mit unterschiedlichem Erreichungsgrad, weil nicht jedes Trainingselement bei jedem Mensch dieselbe Wirkung entfaltet. Man weiß nie GENAU, ob nicht ein bisschen mehr Intensität (Tempo) oder weniger effizienter gewirkt hätte. Ob man vielleicht einen Kilometer weiter hätte laufen sollen oder früher den Lauf beenden. "Optimal" wirkt ein Training höchstens zufällig. Training sollte methodisch richtig sein und in seiner Auslegung auf den jeweiligen Leistungsstand des Läufers zugeschnitten. Dann wirkt es (höchstwahrscheinlich), was sich nach ein paar Wochen in Form besserer Leistungswerte überprüfen lässt.
Um - irgendwann - 21,1 km weit ununterbrochen laufen zu können, brauchst du vor allem eins: Die Ausdauer dafür. Ausdauer trainiert man grundsätzlich durch langsame Steigerung und Variation der Ausdauerparameter: Trainingstage pro Woche, Laufdauer trainingstäglich, Tempo beim Laufen, Wahl der Trainingsmethode (Dauerläufe, Intervallläufe, etc.). Alle übrigen Aspekte des Laufens/Lauftrainings sind zunächst minder oder gar nicht wichtig. Zu dieser Kategorie gehört die Aussage "ich bin keine gute Läuferin, ich brauche Technik". Abgesehen davon, dass du gar nicht weißt, ob deine Technik "gut" oder "schlecht" ist, steht sie einem Ausdauerzuwachs, also dem Trainingserfolg nicht im Wege. Es sei denn, du hättest Schmerzen oder es stellten sich im Zuge des Trainings Beschwerden ein. Dann müsste man prüfen, ob etwas mit deinen Bewegungsabläufen nicht stimmt. Ansonsten solltest du nicht versuchen den verschiedenen an der Steuerung der Bewegung beteiligten Instanzen deines Nervensystems in die Arbeit zu pfuschen. Konzentriere dich lieber auf den Ausdauererwerb, denn der lässt sich im Gegensatz zu Bewegungsabläufen willentlich beeinflussen.
Ähnliches gilt für die Ernährung. Überprüfe selbst, ob du dich im medizinischen Sinne bisher gesund ernährst oder nicht. Falls nicht, solltest du es korrigieren, doch nicht mit Blick aufs Laufen. Allgemein gesunde, vollwertige Ernährung reicht aus, um zwischen zwei Trainings ausreichend Regeneration sicherzustellen. Den Rest besorgt wieder dein Nervensystem: Stellt es fest, dass du zu wenige Nährstoffe bunkerst, dann wird es dich über die natürliche Funktion "Hunger" dazu bringen das Defizit rasch auszugleichen. Offenbar bist du im Zweifel, was deine Ernährung angeht. Auch dabei verwendest du dieses fehlplatzierte Adjektiv "optimal". Wenn du weißt, was du deiner Meinung nach falsch machst, zu wenig oder zu viel isst/trinkst, dann korrigiere es doch einfach. Mehr musst du nicht tun.
Laufschuhe: Es gibt im Prinzip keine "guten" oder "schlechten" Laufschuhe. Es gibt Laufschuhe, die zu deinen Füßen, deiner Bewegungsform - allgemein: zu deinem Körper - passen und solche, die diesen Anspruch nicht erfüllen. Welche Schuhe das sind, kann dir bei einer Laufschuhberatung im Fachgeschäft gezeigt werden, nicht hier im Forum. Dazu muss man dich laufen sehen, was Teil einer Laufschuhberatung sein sollte. Hierzu verfügen Fachgeschäfte z.B. über ein Laufband, können oft auch Videoaufzeichnungen anfertigen. Zudem wissen gewiefte Fachverkäufer alles über den jeweilen Schuh, den sie vorstellen und können dir sagen, ob er zu dir passt oder nicht. Dieses "passt zu meinem Lauf" hat wenig bis nichts mit dem Preis zu tun. Der richtige Schuh für dich kann weniger oder mehr kosten. Im ersten Fall hast du Glück, im zweiten Fall eben weniger. Was definitiv ausscheidet ist ein Kauf ohne Beratung.
Dann in der Schlussfrage schon wieder dieses grauenhafte "optimalerweise". Noch dazu verknüpft mit der Vorstellung es könnte in dieser Welt jemanden geben, der dir tatsächlich vorhersagen könnte, welchen Leistungsstand du binnen eines Jahres erreichen kannst. Niemand kann das. Gott allein könnte das. Nur ist mir bis heute kein Fall bekannt geworden, da er sich zu so profanen Diensten herabgelassen hätte. Auch sonst keine im Dienste der Vorsehung stehende Macht tat bisher so was. Und wir Menschen, auch wir laufkundigen Menschen, können das noch viel weniger. Und aufgrund deiner spärlichen Angaben ist nicht einmal eine grobe Abschätzung möglich.
Damit beende ich die Erläuterung deiner Irrtümer und komme zu Tipps.
Falls du verwertbare Vorschläge haben willst, solltest du genaue Angaben über deinen derzeitigen Ausdauerzustand machen. Insbesondere angeben seit wann du läufst, wie oft pro Woche zu läufst, wie weit/lange du an einem Trainingstag läufst und ob du die von dir erwähnte Tempoangabe über den konstanten Trainingszeitraum konstant durchhalten kannst.
Es erscheint mir trotz fehlender Angaben wahrscheinlich, dass du binnen eines Jahres in der Lage sein könntest einen Halbmarathon zu laufen. Fraglich ist eher in welchem Tempo du den wirst absolvieren können. Du solltest jedoch Stand jetzt nicht den Fehler begehen dein Training schon auf diese 21,1 km auszurichten. Zunächst wird es darum gehen deine Leistung auf kürzeren Distanzen zu entwickeln, eventuell zunächst über 5 km, dann 10 km, je nachdem wie dein Ist-Zustand sich darstellt. Ein gezieltes Halbmarathontraining käme "zum Schluss" infrage, also etwa 10 bis 12 Wochen vor dem Halbmarathonlauf. Bis dahin ist noch genügend Zeit, um deine Ausdauer zu entwickeln. Du kannst davon ausgehen, dass du dich im abschließenden HM-Training umso leichter tun wirst, je besser deine Schnelligkeit/Ausdauer auf kürzeren Distanzen geschult wurde.
Lass uns einfach mal wissen, wie du derzeit tatsächlich drauf bist, dann wirst du konkrete Vorschläge erhalten.
Alles Gute
Gruß Udo

Hallo, danke für deine ehrliche Antwort!
Sicherlich gab es da schon einige, die ihr Ziel relativ schnell wieder aufgegeben haben, daher verstehe ich deine Annahme. Allerdings ist ja zum Glück nicht jeder gleich! :-)
Ich trete das Ziel natürlich nicht völlig ohne sportliche Vorerfahrung an. Ich bin im Alpenverein und gehe regelmäßig wandern, bin geschwommen und habe lange Kraftsport getrieben. Ich hab mich vielleicht auch etwas falsch ausgedrückt mit der "schlechten Grundkondition", ich bin nur einfach bisher kein Läufer gewesen.
Ich halte dich/ euch aber gerne auf dem Laufenden! :-)

Danke für alle Nachrichten! :-)
Diskussion ist immer super! Ich nehme sehr gerne alle kritischen Punkte mit ein und kann natürlich gut daraus lernen! Regelmäßige Erfolge werde ich festhalten und führe mir jetzt ein kleines Tagebuch. Lerne ja mit meinem Körper, wie weit ich komme! :-)
Für alle, die das interessiert und die gegen mein Ziel wetten, habe ich auch einen Kanal erstellt auf instagram mit dem Namen "be_jugl" , auf dem ich meine Erfolge festhalte!

Ins neue Jahr starte ich jetzt entspannt mit 3km bzw. 7min/km.

Bleibt gespannt! :-)

Lass dich nicht von Trainingsplänen verrückt machen. Mache dir keine Gedanken über die nächsten 52 Wochen, denke an die die aktuelle und die nächste. Zu Beginn sind m.E. drei Dinge wichtig: Konsequenz (-> Laufen, keine Ausreden), Pausen (-> 1-2 Tage Erholung) und auf deinen Körper hören. Die Steigerung ergibt sich schon, entweder über mehr Distanz, mehr Pace, mehr Lauftage oder ...

Halbmarathon ist unter der Überschrift "irgendeine Zeit" rasch zu erreichen.
Ich habe als absoluter Nicht-Läufer Anfang 2020 mit dem Laufen angefangen und habe Ende Februar nach 230km Vorbereitung den ersten Halbmarathon mit 01:59 geschafft. Aus heutiger Sicht: Überbeanspruchung, aber vielleicht ein Motivationsschub. Der klassische Halbmarathon ist für mich eine monotone Angelegenheit (auch von der Belastung her - setzt mir doch ziemlich zu), habe mehr Spaß an 10K und 25K Trail gefunden (1.700km in diesem Jahr).

Das kannst Du auf jeden Fall schaffen! Ich habe vor 18 Monaten als absolute Laufanfängerin gestartet und bin vor 2 Tagen meinen ersten Halbmarathon gelaufen.

Der Weg dahin war allerdings eine echt e „Achterbahnfahrt“. Ich habe mich direkt beim Einstieg für den Halbmarathon in Berlin 2020 angemeldet und das war eine tolle Motivation. Allerdings hatte ich dann Ende 2019/ Anfang 2020 erhebliche Probleme (ISG-Blockade und dann nach zu schnellem Wiedereinstieg Knieschmerzen) und hätte den HM im April 2020 vernünftiger Weise nicht laufen können-Corona hat mir dann die Entscheidung abgenommen und 6 Monate später war ich nun endlich soweit.

Ich bin mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen eingestiegen. Als ich 5 km am Stück laufen konnte habe ich mich zu einem 10-wöchigen Laufkurs angemeldet und bin am Ende des Kurses meinen ersten 10 km Volkslauf gelaufen.

Danach habe ich noch einmal einen 10 wöchigen Präventionslaufkurs (von der Krankenkasse) gemacht. Die Kurse fand ich wichtig, weil ich alleine nicht genug Disziplin für Lauf ABC und Stabitraining habe.

Außerdem war ich beim Sportarzt, weil mein Puls beim Laufen immer so hoch geht. Im Ergebnis war dann der Puls gar nicht das Problem, sondern der Blutdruck. Jetzt nehme ich einen Blutdrucksenker und alles ist prima. Ich bin aber auch schon 45 Jahre alt...

Der Sportarzt und der Physiotherapeut haben mir auch bei der ISG Blockade und den Knieproblemen weiter geholfen. Aber es ist schon kurios: kaum mache ich regelmäßig Sport, bin ich Dauergast beim Arzt...

Ich habe viel über den Laufeinstieg gelesen (auch hier im Forum) und mir in den Laufgruppen Tipps vom Trainer geholt. Bei mir hat folgendes funktioniert:

1. von Anfang an bin ich 3x pro Woche gelaufen, zunächst mit einem Einsteigerplan aus Laufen und Gehen im Wechsel

2. nicht zu schnell steigern, maximal 10% pro Woche, aller 4 Wochen eine Regenerationswoche mit 50% des Trainingsumfangs

3. keine zu langfristigen Pläne machen: ich habe immer 8 bis 10 Wochen voraus geplant, den Plan dann möglichst konsequent eingehalten, mich über das Resultat gefreut und dann den nächsten Block geplant

4. Abwechslung! Sobald ich 5 km und mehr laufen konnte, habe ich neue Strecken ausprobiert. Ich liebe es, im Urlaub zu laufen, laufe teilweise an meinem Wohnort, teilweise aber auch an meinen Arbeitsort und manchmal laufe ich auch von der Arbeit aus nach Hause...

5. Alternativtraining! Ich bin durch das Laufen allgemein viel sportlicher geworden. Zusätzlich zum Laufen fahre ich regelmäßig Rad (z.Bsp. zur Arbeit) und gehen schwimmen (im Moment ja leider nicht...) Das hat mir auch geholfen, dran zu bleiben, als ich verletzungsbedingt nicht oder nur wenig laufen konnte.Außerdem mache ich regelmäßig Yoga und Stabitraining (das leider nicht so regelmäßig , weil es mir einfach keinen Spaß macht)

6. Strukturierte Lauftraining! Nachdem ich 10 km Stück laufen konnte, hat mein Training die folgende Struktur bekommen: 1x ca. 7 km (nach und nach auf 12 km
gesteigert), 1x Intervalle, Steigerungsläufe, Pyramidenlauf, Treppentraining, Berganläufe und andere unangenehme Sachen (die mache ich mit einer Trainingsgruppe) und 1x Longrun ca. 10 km (nach und nach auf 18 km gesteigert - aber die 10%-Regel nicht vergessen (siehe Punkt 2.)

7. das beste Mittel gegen den Schweinehund ist eine Community: ich hatte mich damals auch bei Insta angemeldet (habe Dir gerade eine Anfrage geschickt) Das ist gleichzeitig ein tolles Tagebuch. Durch die Laufgruppen habe ich aber auch viele „analoge“ Kontakte zum Erfahrungsaustausch und zur gegenseitigen Motivation gefunden.

8. aber das Wichtigste: hab Spaß am Laufen! Du machst das nur für Dich selbst, nicht für die Leute hier im Forum oder Deine Follower auf Insta. Du musst niemandem etwas beweisen!

Natürlich habe ich nicht immer Lust auf mein Training, ganz häufig schimpfe ich am Anfang sogar still vor mich hin, warum ich das überhaupt mache und warum ich so blöd sein muss, mich hier freiwillig zu quälen. Aber irgendwann kommt dann bei jedem Lauf der Punkt, an dem es Spaß macht (Spätestens kurz vor dem Ziel)

Ich lächle ganz viel beim Laufen (außer bei Intervallen, da beiße ich die Zähne zusammen) und grüße auch immer die anderen Läufer.

Und nach dem Laufen fühle ich mich sowieso immer besser, als davor.

Deshalb wünsche ich Dir nicht nur viel Erfolg, sondern vor allem viel Spaß auf dem Weg zum HM.