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  1. #26
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von cleese Beitrag anzeigen
    Werde in vier Wochen schauen, was ich bei 10km schaff.
    Dann kannst Du Deine Leistungsfähigkeit zumindest grob einordnen.

    Meine HFmax liegt bei 202. Hatte hierzu mit Brustgurt nach 10min aufwärmen mehrere Sprintintervalle gemacht. Scheint etwas höher zu sein als „normal“(?), erklärt allerdings für mich, warum ich mich mit 140/145 Puls nicht zu stark belastet fühle.
    Wie gesagt: HFmax ist individuell sehr unterschiedlich, nicht durch Training veränderbar und sinkt mit dem Alter etwas ab. Sie kann von < 170- > 200 reichen. Ein Puls von 150 kann somit 70% oder 90% der jeweiligen Hfmax sein. Das ist der Grund, warum der reine Puls- Wert wenig aussagekräftig ist.

    Beim Training nach Puls trennt man grob die folgenden Intensitäts- Bereiche, wobei es auf 3-5 Schläge +- nicht ankommt:

    65- 70% HFmax= REKOM: Regenerativer, kompensatorischer Bereich:
    Intensität bei Trabpausen, zwischen Intervallen, Warm- und Auslaufen, regenerativen Läufen nach WK oder hartem Training.
    Bei Dir ca. 130- 140bpm.

    70- 75 % HFmax= GA1:
    Unterer Grundlagen- Ausdauerbereich:
    Intensität aller locker gelaufenen Einheiten zur Ausbildung der Grundlagen- Ausdauer. Einschließlich langer Lauf. Macht 65- 70% des Trainings aus. Bei Dir um die 150bpm

    75- 85% Hfmax:
    = GA2: Oberer Grundlagen- Ausdauerbereich:
    Mittlere Intensität, gehört noch zum Grundlagen- Training. Flott aber nicht hart.
    Bei Dir um die 160 -170bpm

    90- 95% Hfmax: EB =
    Entwicklungs- (Schwellen-) Bereich:
    im unteren Bereich liegt VO2max im oberen die Anaerobe Schwelle. Intensität für VO2max- (5min-) Intervalle und Schwellen- (20min) TDL. ist vor allem zu Vorbereitung für WK über 5- 10km wichtig.

    Für Dein Training ist vor allem der Bereich zwischen 140 und 170bpm interessant.

    Mich motiviert die Tatsache deutlich stärker, so einen Lauf mit ca einem Jahr Vorbereitung schaffen zu können, als irgendeine Strecke besonders schnell gelaufen zu sein. Darum auch bewusst gegen 5/10/HM/.. in unter X:XX
    Wie schon von Joel gesagt spielt intensives Training so gut wie keine Rolle. Wichtiger ist die lange Einheit >120min. Steffny lässt beispielsweise als Vorbereitung auf einen HM eine lange Einheit direkt auf eine kurze lockere Einheit folgen:

    Tag 1 : Locker 60min.
    Tag 2: Langer lauf 120- 150min.
    Tag 3: Pause
    Tag 4: Flott 60min. (GA2)
    Tag5 : Pause
    Tag 6: Locker 90min.

    Ob so ein Training Sinn macht, ohne vorher jemals überhaupt ambitioniert gelaufen zu sein weiß ich nicht, kenne mich aber mit Ultras auch nicht wirklich aus. Entscheidend wird sein, ob Dein Bewegungsapparat die hohen Umfänge auf Dauer verträgt. Zunächst möglichst oft joggen um viele Wochen-km ohne allzu lange Einheiten am Stück zu erreichen. Erst allmählich die Länge der einzelnen Einheiten ausdehnen. Der lange Lauf sollte von anfänglich 90min. Stück für Stück ausgedehnt werden. Am Tag nach dem Langen Lauf Pause oder höchstens REKOM- Intensität.

  2. #27
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Für Dein Training ist vor allem der Bereich zwischen 140 und 170bpm interessant.
    Eher der Bereich bis 150. Steffny geht in seinen 100er Plänen praktisch nie > 75% Belastung. Nur in den Anfangswochen jeweils einmal bis 85%. Selbst in den Testwettkämpfen ist das ganze m.E. sehr moderat und bei weitem nicht an der Belastungsgrenze für den Läufer der den Plan durch zieht. Letztlich geht es wirklich um die Belastungsdauer. An einem WE 30+35 km das machst du auch für den Kopf, das ist nämlich sau langweilig und dauert ewig lange. Das ist der größere Feind, m.E. nach.
    So war das auch bei meinem Ultra.

    Nach drei Stunden und 30km denkst die nur: "Mist und jetzt noch mal das selbe?" Und da war keine Ermüdung im Körper, sondern das Gefühl war fast nur im Kopf. Der muss auch frisch bleiben, das ist m.E. mindestens genau so wichtig. Denn der Körper der macht eigentlich immer weiter, der Geist ist es der ihm das Schlusssignal setzt. Wenn du keine Lust mehr hast, dann kannst du noch so gute Beine haben, dann widerst du dich selbst an und dann geht nichts mehr.
    Über mich

  3. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    dicke_Wade (28.12.2020), dkf (28.12.2020), Giesemer (28.12.2020)

  4. #28
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Nach drei Stunden und 30km denkst die nur: "Mist und jetzt noch mal das selbe?" Und da war keine Ermüdung im Körper, sondern das Gefühl war fast nur im Kopf. Der muss auch frisch bleiben, das ist m.E. mindestens genau so wichtig. Denn der Körper der macht eigentlich immer weiter, der Geist ist es der ihm das Schlusssignal setzt. Wenn du keine Lust mehr hast, dann kannst du noch so gute Beine haben, dann widerst du dich selbst an und dann geht nichts mehr.
    Das unterscheidet den wahren Ultraläufer von dem, der es einmal probiert hat. Die mentale Härte kann man in Grenzen trainieren aber es müssen schon Grundvoraussetzungen vorhanden sein. Genauso, wie man für Ultras von der Genetik (oder was man seinem Körper im bisherigen Leben angetan hat) durchaus orthopädisch härter sein muss. Beim Ultra tötet gerade auch die Distanz die Muskeln und die Gelenke. Das muss keine Verletzung sein, eine temporäre Entzündung reicht und kann höllisch weh tun. Wer einmal bei einem 24er in den letzten Stunden zugeschaut hat, weiß, dass nahezu niemand noch schmerzfrei läuft.

    Und um das noch mal herauszugreifen:
    Denn der Körper der macht eigentlich immer weiter, der Geist ist es der ihm das Schlusssignal setzt.
    Wenn der Körper, vor allem inklusive der Muskeln, nicht in vielen langen Läufen an eine lange Distanz herangeführt wird, dann hilft auch der beste Kopf nichts, dann versagen im wahrsten Sinne des Wortes die Muskeln.

    Und selbst die Lust verschwindet bei vielen Ultraläufern und bei vielen Läufen immer mal wieder. Die Kunst war auch für mich nicht, dies zu vermeiden, sondern aus dem Loch wieder herauszulaufen. Zu wissen, die Krise kommt bestimmt und zu wissen, dass ich diese wieder überwinde, das war mir sehr wichtig und das machte für mich immer einen Teil der Herausforderung aus.

    Die Gefahr mentaler Krisen allerdings ist bei Trailläufen (obwohl man das auch nicht über einen Kamm schweren darf, zu unterschiedlich in den Anforderungen sind die Läufe, die alle den Namen Trail tragen) allerdings schon geringer, als bei unendlich langen Läufen in der Ebene, eventuell noch auf Straßen. Wenn man sich auf die Gegend einlässt und dabei noch genießen kann. Die Abwechslung des Untergrundes und es Auf und Abs bringt, neben der erhöhten Anstrengung auch Vorteile.

    Aber um mal aufs Ursprüngliche zurückzukommen. Was sich der TE so vorstellt, in einem Jahr 65 km und 3000 Höhenmeter (da fällt mir gleich der Allgäu-Panarama-Ultratrail ein) oder gar der ZUT. Das soll sich der TE gleich mal abschminken, das hat nichts mehr mit unrealistischen Zielen zu tun, das ist schlicht unmöglich. Da hat ihn die Unkenntnis und Blauäugigkeit ereilt. Und das nicht nur, weil er die Zeilimits nicht schaffen wird. Es ist übrigens grausam, weit vor dem Ziel aus dem Rennen genommen zu werden. Kenne einige, denen das passierte.

    Gruss Tommi
    Zuletzt überarbeitet von dicke_Wade (28.12.2020 um 15:31 Uhr)


    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  5. #29
    Avatar von burny
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    Man muss eine solche Herausforderung nicht überhöhen und in gewisser Weise kann ein Bergmarathon mit ordentlich Höhenmetern sogar leichter sein als ein flacher Marathon.

    Zitat Zitat von cleese Beitrag anzeigen
    habe vor ca. 3 Monaten erstmalig wirklich mit aktivem, regelmäßigen Laufen angefangen.
    ...
    Ob ich das bis kommenden Sommer/Herbst schaffe weiß ich nicht, ich möchte jedenfalls alles daran setzen.
    Aus eben diesem Grund würde ich allerdings ebenfalls davon abraten, das Ganze übers Knie zu brechen. Zumindest ein Jahr mehr zur Vorbereitung würde das Unterfangen begünstigen. Warum? Wie schon mehrere schrieben, sind das Wichtigste an der Vorbereitung lange Läufe und höhere Umfänge:
    Je mehr Wochen-km und je mehr lange Läufe (etwa 30 - 40 km), um so besser.

    Auf der anderen Seite gilt bei der kurzen "Läuferkarriere":
    Je mehr Wochen-km und je mehr lange Läufe, um so höher das Verletzungsrisiko. Eine unangenehme Zerrung oder gar ein Ermüdungsbruch wirft dich massiv zurück. Hinzu kommt, dass zu ziemlich schwer bist.
    Hier das richtige Mittelmaß zu treffen, ist ein Vabanque-Spiel und ohne eigene Erfahrung praktisch unmöglich. Solche Verletzungen kündigen sich in der Regel nicht vorher an, sondern sind urplötzlich da und man weiß häufig nicht, wie lange sie dauern.

    Eine bessere Herangehensweise wäre, im nächsten Jahr kontinuierlich das Training zu steigern, damit sich Bänder, Sehnen, Knochen an die Belastung anpassen können. Das wäre die Voraussetzung, ein Jahr später ein gezieltes Training aufzusetzen. Das besteht wie erwähnt aus langen Läufen "im Wohlfühltempo", also nicht zu schnell, aber auch nicht unnötig langsam, und möglichst vielen Wochen-km.

    Hinzu kommt aber ein weiteres, nämlich Bergauflaufen, Bergaufgehen (für die steilen Passagen von 15%, 20% oder mehr Steigung) und - falls es ein Lauf mit Bergabpassagen sein sollte - Bergablaufen. Flache Intervalle oder Tempoläufe kannst du dir dafür schenken. Man trainiert, was man läuft!

    Noch ein Satz dazu, warum ein Bergmarathon mit ordentlich Höhenmetern sogar leichter sein kann als ein flacher Marathon: Bei flacher Strecke werden über Stunden die gleichen Muskeln belastet. Beim Bergmarathon mit wechselndem Profil entdeckt mancher ihm bisher unbekannte Muskeln, und bei 3000 m Höhenprofil sind garantiert einige Abschnitte dabei, wo kein normaler Hobbyläufer läuft, sondern wo gegangen wird. Durch diese wechselnde Belastung gibt es immer zwischendurch auch so etwas wie Erholung.

    Bernd
    Zuletzt überarbeitet von burny (28.12.2020 um 18:46 Uhr) Grund: Ergänzung
    Das Remake

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    dkf (28.12.2020), Giesemer (28.12.2020)

  7. #30

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    Danke für die vielen Rückmeldungen. Hilft sehr mich zu kalibrieren. Wirklich.

    Möchte und werde auf einzelne Sachen noch konkreter eingehen.Bin bis Mittwoch beruflich noch viel gebunden, sodass ich dem erst ab Donnerstag nachkommen kann.

    Nur soviel in aller Kürze - werde mir aus Sturheit/Verbissenheit auf keinen Fall bspw. die Gelenke kaputt laufen; möchte jedoch rausholen was geht.
    Und auf die Gefahr hin, dass das jetzt blöd rüberkommt.. aber ich war/bin immer für Dinge zu begeistern, bei denen mein Umfeld den Kopf schüttelt und meint, dass ist nicht möglich :-)


    Ein Anliegen noch zum Thema Schuhe.. Lauf seit den paar Monaten mit meinen alten Turn/Laufschuhen, die ich ansonsten im Fitnessstudio an hatte. Merk manchmal, dass ich an den Außenseiten über dem Knöchel ein leichtes Stechen hab (Knochenhautentzündung?). Kann von der Belastung, der Technik oder dem Schuh kommen.. Um jedenfalls die Schuhe auszuschließen wollte ich mir vor Weihnachten noch welche holen. Aufgrund von Corona komme ich zZ jedoch in kein Laufgeschäft.
    Hab mich im Vorfeld in das Thema etwas eingelesen ( uU. 2 paar Laufschuhe, Gewicht, Untergrund, km/Woche, Beinstellung, wie sind die alten Schuhe abgenutzt, ..), wollte meinen Laufstil aber vor dem Kauf von einem Fachmann beobachten lassen.
    Jetzt steht für mich die Frage im Raum, die restliche Zeit abwarten bis ein vor Ort Besuch möglich ist, oder im Austausch mit euch mir welche bestellen?

    Beste Grüße

  8. #31
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von cleese Beitrag anzeigen
    ...aber ich war/bin immer für Dinge zu begeistern, bei denen mein Umfeld den Kopf schüttelt und meint, dass ist nicht möglich :-)
    Na gut, dass wir nicht dein Umfeld sind

    Zitat Zitat von cleese Beitrag anzeigen
    Ein Anliegen noch zum Thema Schuhe.. Lauf seit den paar Monaten mit meinen alten Turn/Laufschuhen, die ich ansonsten im Fitnessstudio an hatte. Merk manchmal, dass ich an den Außenseiten über dem Knöchel ein leichtes Stechen hab (Knochenhautentzündung?). Kann von der Belastung, der Technik oder dem Schuh kommen.. Um jedenfalls die Schuhe auszuschließen wollte ich mir vor Weihnachten noch welche holen. Aufgrund von Corona komme ich zZ jedoch in kein Laufgeschäft.
    Hab mich im Vorfeld in das Thema etwas eingelesen ( uU. 2 paar Laufschuhe, Gewicht, Untergrund, km/Woche, Beinstellung, wie sind die alten Schuhe abgenutzt, ..), wollte meinen Laufstil aber vor dem Kauf von einem Fachmann beobachten lassen.
    Jetzt steht für mich die Frage im Raum, die restliche Zeit abwarten bis ein vor Ort Besuch möglich ist, oder im Austausch mit euch mir welche bestellen?
    Warte, bis die Läden offen sind. Dann gehe in einen guten, Inhabergeführten Laufschuhladen und lass dich beraten.

    Gruss Tommi

  9. #32

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    Mit Beratung habe ich mehr Schuhe bekommen welche mir Probleme gemacht haben als mit "Blindkäufen".
    Ich würde mit einem Neutralschuh anfangen und nur davon abweichen wenn es Probleme gibt.

    z.B. mit einem Kinvara, Ride, Ghost, Pegasus (Turbo) aus dem Online Sale kann man nicht so viel falsch machen.
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  10. #33
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Mit Beratung habe ich mehr Schuhe bekommen welche mir Probleme gemacht haben als mit "Blindkäufen".
    Witzig, mir geht es genauso. Ich habe all meine "Beratungsschuhe" bis auf einen vorzeitig aussortiert. Von den Modellen, die ich "nach Papierform" gekauft habe, hat es nur einen einzigen erwischt.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  11. #34
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Wie lasst ihr euch denn beraten? Ich lasse mir vor allem Schuhe bringen zum testen 😉

  12. #35
    Avatar von Rennschnecke 156
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    Nicht vergessen: trainiere nicht nur deine Beine, sondern auch deinen Magen und die Gedärme.
    65 km und 3000 HM wirst du viele Stunden unterwegs sein und mußt Energie zuführen und dann muß das was sein, das du gut verträgst und gut verdaust.
    Ich habe nicht wenige Läufer so neben der Strecke erlebt oder was noch schlimmer ist, nur würgend, weil nichts mehr kam oder mit Durchfall im Gebüsch hocken sehen. Bei anderen ging nichts mehr rein und sie mußten entkräftet aufgeben.
    65 km hört sich nach nicht viel an, 23 km mehr als ein Marathon, aber du wirst durch die Höhenmeter ein paar Stunden mehr unterwegs sein.
    Das war jetzt kein appetitlicher Beitrag, muß aber alles in die Planungen einfließen - finde zumindest ich, denn wer nicht anständig isst, kann auch nicht anständig laufen. Das habe ich bei den Ultras mehr als einmal erlebt. ´
    Ich bin als langsamer Läufer schon beim Marathon je nach Temperatur und Höhenmeter zwischen 4:30 und 5:00 Stunden unterwegs, dann kommt noch die Zeit dazu, die man von zu Hause oder vom Hotel zum Start unterwegs ist, da kommen leicht 6-7 Stunden zusammen.
    Ich hatte beim Marathon in Leipzig auf der 2. Runde so Kohldampf, daß ich einen Zuschauer, der am Straßenrand Kekse mampfte, um ein paar Kekse angebettelt habe. Hab auch eine Handvoll bekommen, die mich dann ins Ziel gerettet haben.
    Also bitte die Energiezufuhr nicht unterschätzen.

    Gruß RS

  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rennschnecke 156:

    dkf (31.12.2020), Keuchhusten (29.12.2020)

  14. #36

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    Soo, erstmal ein gutes Neues :-)

    Wie versprochen wollt ich euch gern Rückmeldung über meine Planung geben. Werd den Thread auch für (un-)regelmäßige Updates nutzen.

    Peile das letzte Januar Wochenende für meinen 10km „Wettkampf“-Lauf an. Werde bis dahin versuchen, mich dem Trainings-Vorschlag von Markus zu orientieren. Schwellenläufe wegzulassen stört mich nicht sonderlich, glaube jedoch es könnte mir zu eintönig werden, wenn ich nur im GA1 lauf - aber mal die Praxis abwarten.
    Meine Garmin Laufprognose sagt mir aktuell die 10km in 51:20 voraus. Aber so wie das hier im Forum zerrissen wird, vergesst das bitte wieder ;-)

    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen

    Tag 1 : Locker 60min.
    Tag 2: Langer lauf 120- 150min.
    Tag 3: Pause
    Tag 4: Flott 60min. (GA2)
    Tag5 : Pause
    Tag 6: Locker 90min.
    Bin gespannt wie mein Körper auf Dauer darauf reagiert. Hatte gestern Tag 1 und heute vormittag Tag 2 mit 105min angefangen. Fühl mich bis jetzt gut, aber das heißt nichts.

    Zwei Frage noch zu dem Plan.
    Tag 7 = Pause oder kommt danach wieder Tag 1?

    Und das GA2 Training.. soll ich dazu noch ein/auslaufen?

    Hab mich entschieden auch in ein leichtes Defizit zu gehen, um die Masse schneller loszuwerden zu können. Erhöhe auch etwas die KH in meiner Ernährung. Gibt es für den Ausdauersport denn auch Empfehlungen, wieviel g Makros je kg Körpergewicht sinnvoll sind? Im Kraftsport hat mir das immer gut geholfen meinen Ernährungsplan entsprechend aufzustellen.

    Zum Thema Laufschuh..
    Den Ansatz, einem Blindkauf mit neuen, neutralen Laufschuhen zu machen fand ich gut. Hab mir mal drei Größen von den ghost 13 bestellt ;-)


    @burny, ja ich bin mittlerweile an den Punkt es nicht zu erzwingen sondern die Zeit die ich früher in regelmäßiges Krafttraining und leichtes cardio (Crosstrainer) investiert habe jetzt ins Laufen zu stecken. Mal schauen wie ich mich bis zum Sommer/Herbst dann fühl.
    Offen gesprochen ist eine Zwangspause aufgrund einer Entzündung/Verletzung meine größte Sorge. In den letzten beiden Tagen gemerkt, wie viel mehr mir zur Zeit das Laufen im Vergleich zum Kraftsport damals gibt.
    Ich würde aufgrund meiner Erfahrungen im Kraftsport schon sagen, dass ich meinen Körper ganz gut kenne, aber das schützt auch nur bis zu einem gewissen Grad.

    Bezüglich man trainiert was man läuft..
    Anfang November ist meine Jump Box angekommen, mit der ich regelmäßig meine tiefen Schritte nach oben/unten übe. Habe in den letzten Bergtouren gemerkt, dass mich diese Belastung auf Dauer stresst :-) Mal schauen ob es mich weiter bringt.


    @Rennschnecke, Thema Essen lernen während der Belastung.. ab wann macht es Sinn dies in einer normalen Trainingseinheit zu testen? Gefühlt wird bei den 60min GA1 Läufen ja der Körper nicht sonderlich gestresst?

  15. #37
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von cleese Beitrag anzeigen
    Peile das letzte Januar Wochenende für meinen 10km „Wettkampf“-Lauf an. Werde bis dahin versuchen, mich dem Trainings-Vorschlag von Markus zu orientieren.
    Diesen 10km "Testwettkampf kannst Du in den Plan einbauen.
    Am Besten am GA2 Tag.

    Meine Garmin Laufprognose sagt mir aktuell die 10km in 51:20 voraus. Aber so wie das hier im Forum zerrissen wird, vergesst das bitte wieder ;-)
    Grau ist alle Theorie.
    Nur die Praxis zählt.

    Bin gespannt wie mein Körper auf Dauer darauf reagiert. Hatte gestern Tag 1 und heute vormittag Tag 2 mit 105min angefangen. Fühl mich bis jetzt gut, aber das heißt nichts.
    Der Plan ist aus Herbert Steffny: Das Grosse Laufbuch.
    In 6 Wochen zum Halbmarathon.
    Er beinhaltet 4 Tage Training/ Woche.
    Kerneinheit ist der lange Lauf (der auf bis zu 140min. zu steigern ist) mit dem Lockeren direkt davor.

    Zwei Frage noch zu dem Plan. Tag 7 = Pause oder kommt danach wieder Tag 1?
    Tag 7 ist Pause.
    Das sind Wochenpläne.
    Bei 4 Einheiten hast Du somit drei gleich lange Pausen von je 1 Tag und eimal/ Woche zwei aufeinander folgende Trainingstage.

    Und das GA2 Training.. soll ich dazu noch ein/auslaufen?
    Warmlaufen und Auslaufen ist nur vor Test- WK notwendig.

  16. #38
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von cleese Beitrag anzeigen
    Offen gesprochen ist eine Zwangspause aufgrund einer Entzündung/Verletzung meine größte Sorge.
    Im Hinblick darauf halte ich den Plan von Markus bzw. Steffny für ziemlich riskant. Zusammen ergeben sich 5 1/2 bis 6 Stunden pro Woche. Mal angenommen, dein durchschnittliches Trainingstempo wäre 6 min/km, dann ergäben sich 55 - 60 km. Selbst bei 6:30 wären es noch gut 50 km pro Woche, und das nach gerade einmal 3 Monaten. So schnell passen sich Bänder, Sehnen und Knochen nicht an.

    Es schlagen ja recht häufig Anfänger mit ambitionierten Zielen auf, und so mancher hat sich mit weniger km abgeschossen. (Ich selbst war nach 6 Monaten und 40 km/Woche nach Ermüdungsbruch zu 3-monatiger Pause gezwungen. Das ist lange her, und ich war auch noch älter als du, aber das Verletzungsrisiko ist auch mit 30 Jahren gegeben. Etliche Zeit später bin ich übrigens in der Marathon- oder Ultravorbereitung mehrere Wochen mit 120, 140 oder in der Spitze 190 km pro Woche gelaufen.)

    Der Plan ist aus Herbert Steffny: Das Grosse Laufbuch.
    In 6 Wochen zum Halbmarathon.
    6 Wochen ist ein Crash-Kurs. Normale HM-Pläne dauern länger, eher 12 Wochen. Die entscheidende Frage ist: Welche Voraussetzungen nennt Steffny für den Plan??? Ich kann mir nicht vorstellen, dass er sich an Anfänger mit 3 Monaten wendet. Welches Wochenpensum akzeptabel ist, lässt sich nicht pauschal sagen, aber ich würde es eher bei 30 - 40 km sehen, die vorsichtig über mehrere Wochen auf 50 oder 60 km gesteigert werden können. (Als Faustformel sollte der wöchentliche Zuwachs nicht mehr als ca. 10% betragen.) Um nichts übers Knie zu brechen, würde ich daher wie gesagt den Ultra noch nicht für 2021 planen.

    Zitat Zitat von cleese Beitrag anzeigen
    glaube jedoch es könnte mir zu eintönig werden, wenn ich nur im GA1 lauf
    Wenn die Gesamtbelastung nicht zu groß ist (Wochen-km), dann spricht nichts dagegen, auch mal etwas flotter zu laufen, egal ob als Fahrtspiel oder in Richtung Tempolauf.

    Bernd
    Das Remake

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  17. #39
    Avatar von Giesemer
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    Erst einmal ein frohes neues in die Runde.

    Burny, du hast absolut recht mit dem was du schreibst und Steffny empfiehlt an keiner Stelle Crash-Kurse (ein solcher wäre es aber tatsächlich ohne die notwendige Grundlage). Für Halbmarathon empfiehlt er mindestens ein Jahr Vorlaufzeit. Aber lassen wir mal den Meister persönlich zu Wort kommen und zwar nicht beim HM, sondern bei einem schnöden Zehner und dabei geht es nicht mal um anspruchsvolle Bestzeiten. Das ist hier dann schon ein Minimum was er beschreibt:

    Ratgeber Wann 10km Rennen laufen? 10 Kilometer Wettkampftraining, Trainingsaufbau, Planung und lange Läufe (herbertsteffny.de)

    An anderer Stelle im großen Laufbuch, zwar für das Marathontraining - aber warum soll das dort gesagte nicht auch für den HM gelten, beschreibt er zum einen das Wintertraining und fügt nochmals an, dass Spitzenläufer im Januar/Februar die höchsten Jahresumfänge sammeln, bevor dann scharfes Training draufgesetzt wird.

    Ich persönlich denke, man darf sich nicht nur den 6-Wochen-Plan für 10 oder HM herauspicken. Es gilt das zu verstehen, was er über Training allgemein schreibt. Also physiologische Grundlagen und Biologie des Laufens und dabei wird klar, dass er bezüglich der Anpassungen von 2 Jahren und mehr redet. Man braucht also vor einem HM schon eine Grundlage, die einem die Tempoläufe verkraften lassen. Und nur wegen der verstärkten Tempoläufe in dem stark begrenzten Zeitraum wird der Umfang für lange Läufe zurückgenommen denke ich (siehe Jahresumfänge oben).

    Und ein Beispiel aus der Praxis, das ich schon einmal an anderer Stelle beschrieben hatte. Ein Freund wollte im HM die Sub 2 Stunden laufen und war dann grandios mit 2.07 oder so was gescheitert. Er hatte nach dem 6-Wochen-Plan trainiert und war dann natürlich entsprechend gefrustet. Als ich das Trainingstagebuch sah, war es klar. Die Monate davor lagen auch nur bei 40 km/Woche. Woher soll also die Grundlage kommen, die den 6-Wochen-Plan erst erfolgreich machen kann. Daraufhin haben wir einen HM nochmal 6 oder 7 Wochen später ins Auge gefasst. Ich hab ihm empfohlen das ganze Tempo bis auf die zahmen TDL zu streichen und dafür die lange Strecke über 25km hinaus zu verlängern. Also Umfang der vorher gefehlt hatte. Ergebnis waren dann 1.59

    Also ohne Umfang und ohne Zeit also viele viele Monate könnte das Training auf Sand gebaut sein. Geduld ist die Währung des Langstecklers.

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    Jogging-Rookie (02.01.2021)

  19. #40
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Und ein Beispiel aus der Praxis, das ich schon einmal an anderer Stelle beschrieben hatte. Ein Freund wollte im HM die Sub 2 Stunden laufen und war dann grandios mit 2.07 oder so was gescheitert. Er hatte nach dem 6-Wochen-Plan trainiert und war dann natürlich entsprechend gefrustet. Als ich das Trainingstagebuch sah, war es klar. Die Monate davor lagen auch nur bei 40 km/Woche. Woher soll also die Grundlage kommen, die den 6-Wochen-Plan erst erfolgreich machen kann. Daraufhin haben wir einen HM nochmal 6 oder 7 Wochen später ins Auge gefasst. Ich hab ihm empfohlen das ganze Tempo bis auf die zahmen TDL zu streichen und dafür die lange Strecke über 25km hinaus zu verlängern. Also Umfang der vorher gefehlt hatte. Ergebnis waren dann 1.59
    Genau sowas kann jemand Anderen aber auch abschießen. 40WKM sind als Grundlage für einen guten HM nicht zu wenig und einen 25km-LaLa benötigt man auch nicht zwingend.

    Ich hatte 2017 im Jahresschnitt 43WKM - das genügte sogar für einen problemlosen Marathon in 3:45.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  20. #41
    Avatar von Giesemer
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    Mein Freund war kein Einsteiger, sondern hatte schon einige Laufjahre vorzuweisen. Es war also zum einen für ihn verkraftbar. Zum anderen musste ja etwas verändert werden, nachdem die bisherige Strategie der sparsamen Kilometer hier konkret nicht funktioniert hatte.

    Richtig ist, dass jeder anders darauf reagiert. Deine Zeit zeigt aber, dass natural gift vorhanden ist. Sonst wäre damit nicht so ein schneller M herausgekommen. Durchschnittsläufer brauchen halt statistisch etwas mehr. Und es ist sicher auch unstrittig, das mit reichlich vorhandenem Talent, was wir alle bei dem TE nicht beurteilen können, in kürzerer Zeit ein bestimmtes Ziel erreichbar ist. Die meisten Empfehlungen gehen aber dahin mit entsprechender Zeit Wachstumsprozesse einzuleiten und halt die notwendigen Kilometer abzusitzen.

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Giesemer:

    ruca (02.01.2021)

  22. #42
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Zum anderen musste ja etwas verändert werden, nachdem die bisherige Strategie der sparsamen Kilometer hier konkret nicht funktioniert hatte.
    [...]
    Richtig ist, dass jeder anders darauf reagiert.
    Ich glaube das sind die zentralen Punkte.

    Deshalb gibt es eben kein Patentrezept.

    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Die meisten Empfehlungen gehen aber dahin mit entsprechender Zeit Wachstumsprozesse einzuleiten und halt die notwendigen Kilometer abzusitzen.
    Jupp. Und die Frage beim TE ist ja nicht, ob er die entsprechende Zeit benötigt sondern nur, wie lange die dauert und ob er überhaupt das Ziel erreichen kann.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Giesemer (02.01.2021)

  24. #43
    Avatar von DrProf
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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Erst einmal ein frohes neues in die Runde.

    Burny, du hast absolut recht mit dem was du schreibst und Steffny empfiehlt an keiner Stelle Crash-Kurse .


    ...wäre sonst auch traurig, schließlich ist er Senioren Weltmeister
    Ich will "Laufen Aktuell" zurück...

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DrProf:

    Giesemer (02.01.2021)

  26. #44
    Avatar von Giesemer
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    Zitat Zitat von DrProf Beitrag anzeigen
    ...wäre sonst auch traurig, schließlich ist er Senioren Weltmeister

    Uuuups, mir scheint da hab ich mit meiner Formulierung aber gerade nochmal Glück gehabt. Da hätte ich ja sowas von ins Klo greifen können

  27. #45
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Im Hinblick darauf halte ich den Plan von Markus bzw. Steffny für ziemlich riskant.....
    Es schlagen ja recht häufig Anfänger mit ambitionierten Zielen auf, und so mancher hat sich mit weniger km abgeschossen..
    6 Wochen ist ein Crash-Kurs. Normale HM-Pläne dauern länger, eher 12 Wochen...
    Bernd
    Ja das stimmt alles.

    65km Ultratrail in 1 Jahr ist im Prinzip ja auch zu riskant.

    Aber der TE will es ja unbedingt auf die harte Tour versuchen:

    ...habe vor ca. 3 Monaten erstmalig wirklich mit aktivem, regelmäßigen Laufen angefangen. Bin lauftechnisch also wirklich in den Anfängen, sportlich ansonsten „ganz ok“. Mein Ziel ist im nächsten Jahr einen Ultra Trail zu laufen. Ob es jetzt der Zugspitz Supertrail wird oder was anderes ist mir egal - mich reizt eine Strecke mit >42km und ordentlichen Hm. Ob ich das bis kommenden Sommer/Herbst schaffe weiß ich nicht, ich möchte jedenfalls alles daran setzen.
    Nur soviel in aller Kürze - werde mir aus Sturheit/Verbissenheit auf keinen Fall bspw. die Gelenke kaputt laufen; möchte jedoch rausholen was geht.Und auf die Gefahr hin, dass das jetzt blöd rüberkommt.. aber ich war/bin immer für Dinge zu begeistern, bei denen mein Umfeld den Kopf schüttelt und meint, dass ist nicht möglich :-)
    Vor dem Hintergrund ist der ambitionierte Einstieg angemessen, zumal cleese ja schon ein umfangreiches Training absolviert und bereits 2x 30km gelaufen ist. Bis jetzt scheint er das ja gut zu vertragen.
    Zuletzt überarbeitet von 19Markus66 (02.01.2021 um 12:53 Uhr)

  28. #46
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Vor dem Hintergrund ist der ambitionierte Einstieg angemessen,
    Hier muss ich dir widersprechen, auch weil andere Anfänger möglicherweise mitlesen. Es kommt nicht (nur) darauf an, was jemand will, sondern vor allem, was der Körper verträgt. Auch wenn das individuell unterschiedlich ist, ist der von dir kopierte Steffny-Plan höchst riskant. Wenn man den Plan aufs Jahr hochrechnet und davon ausgeht, dass in der direkten Vorbereitung die Umfänge ja noch gesteigert würden, kommt man auf mind. 3.000 Jahres-km. Ich kennen keinen Anfänger, der einen solchen Umfang im ersten Laufjahr unbeschadet überstanden hätte.

    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    ...zumal cleese ja schon ein umfangreiches Training absolviert und bereits 2x 30km gelaufen ist. Bis jetzt scheint er das ja gut zu vertragen.
    Das ist absolut uninteressant! Würdest du jemandem, der einmal heil über eine viel befahrene Autobahn gelaufen ist, denn auch empfehlen, so etwas nun mehrfach am Tag zu wiederholen, weil er das "bis jetzt" "gut zu vertragen scheint"?

    Was der TE aus den vielen Kommentaren macht, ist letztlich seine Entscheidung, und er trägt die Verantwortung für sich. Es kann natürlich auch sein, dass er ein so robuster Typ ist, dass er auch hohe Umfänge bestens übersteht und alles prima klappt - ähnlich wie Helmut Schmidt als Kettenraucher fast 100 Jahre alt geworden ist. Dennoch halte ich das Risiko für ziemlich hoch und würde es nicht mit einem 0815-Plan aus irgendeinem Buch noch befeuern.

    An anderer Stelle schreibst du doch selbst:

    Wer mit dem Laufen beginnt, schafft sich zunächst eine Grundlage. Man läuft regelmässig, steigert allmählich zunächst die Umfänge und dann das Tempo.
    oder auch:
    Ob so ein Training Sinn macht, ohne vorher jemals überhaupt ambitioniert gelaufen zu sein weiß ich nicht, kenne mich aber mit Ultras auch nicht wirklich aus.
    Bernd
    Zuletzt überarbeitet von burny (02.01.2021 um 14:33 Uhr)
    Das Remake

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  29. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    19Markus66 (02.01.2021), dkf (02.01.2021), Giesemer (02.01.2021), mtbfelix (02.01.2021)

  30. #47
    Avatar von mtbfelix
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    Unter den meisten Umständen würde ich dieses Vorhaben unbedingt als zum Scheitern verurteilt ansehen.
    Es sei denn, cleese hat bereits die angesprochenen orthopädischen Grundlagen.

    Können wir dazu mehr Hintergrund erfahren? Bist Du beruflich sehr viel auf den Beinen? Einige Male alpines Wandern ist wie Tommi sagte wenig aussagekräftig.

    Mich macht insbesondere stutzig, dass Du schon so hintenrum bemerkst "ich hätte ja sagen können, dass ich schon 30km am Stück gelaufen bin".
    Wirklich ohne Gehpause? Wie schnell warst du da? Wie sah die jeweilige restliche Woche aus (läuferisch)?

    Das "Fremdsportler" wie beispielsweise Hobbyfußballer schnelle 10k laufen können, ist üblich. Aber danach geht denen meist die Luft aus. 30km kann man nach 3 Monaten eigentlich nicht am Stück schaffen.
    Also, was ist der Hintergrund?

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mtbfelix:

    Giesemer (02.01.2021)

  32. #48
    Avatar von Giesemer
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    Markus eine Frage habe ich da. Es ist hier zwar ein Ultraforum und Halbmarathon eigentlich nicht die Diskussionsbasis. Ich bin allerdings auch der Meinung das Cheese durchaus sich erst einmal an den kürzeren Strecken "zur Erhaltung der Orthopädie und vor allem dem Aufbau der üblichen Verschleißteile" versucht. Auch da kann man Spaß haben und immer weiter bis in die längsten Kanten über Jahre hineinwachsen. Obwohl seine Intension eine andere ist. Ok.

    Aber ich hab mir mal das "Große Laufbuch" gerade aufgeschlagen und finde eigentlich beim HM bei vier Trainingstagen immer zwei Tempoeinheiten und einen längeren Lauf am Wochenende der bei 130 Minuten endet und keinen mittellangen Lauf. Obwohl ich ein persönlich durchaus ein Fan zweier längerer Läufe auch beim Halbmarathon bin.

    Aus welcher Ausgabe ist jetzt dein Plan? Meine ist die neunte Auflage von 2019.
    Zuletzt überarbeitet von Giesemer (02.01.2021 um 17:52 Uhr)

  33. #49

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    Ich erzähl mal ein bisschen was zu mir, meiner Vergangenheit und wie es jetzt so aussieht :-)

    Bei einem normalen Arbeitstag komme ich ohne Sport nur auf 1000-1500 Schritte.

    Laufen/Fußball haben mich nie begeistern können. Vor 15 Jahren hab ich mit Kraftsport angefangen und das die letzten 10 Jahre durchaus ambitioniert betrieben. Hatte idR 6 Kraft- und 3 Cardioeinheiten. Cardio war 60 min Crosstrainer im niedrigen Pulsbereich. Flankiert hab ich dies mit entsprechender Ernährung. Das war bis Mitte 2020 mein Ding und hat mir beruflich den Ausgleich gegeben, der mir gut tat. Arbeite sehr gern und auch nicht wenig und kam damit immer gut runter.
    Vom Körperbau her bin ich kein Hardcorepumper, würd mich als athletisch bezeichnen.
    Ob ich jetzt „orthopädische Grundlagen“ durch Squats/Deadlifts etc hab kann ich nicht einschätzen. Dehneinheiten und blackrolls wurden jedenfalls benutzt.

    Zum Thema Erfahrung mit hm.
    Mache im Jahr 3-4 Mehr-Tagestouren (4-8 Tage) durch die Berge. Klettersteig, Höhentour, .. je nachdem worauf wir Lust haben. Eine sehr ausgedehnte Tour in diesem Jahr war auch der Auslöser für den Gedanken bzgl Ultra Trail.



    Hatte heute ja keine Laufeinheit und musste mich wirklich überwinden nicht raus zu gehen. Fühle mich wirklich fit. Verspüre keine Müdigkeit und hab keine Schmerzen, was mir zur Zeit noch die Überzeugung gibt das Pensum ohne „Anfängerfundament“ zu laufen.

    Was auch spannendes in meinem Kopf passiert.. merke seit ein paar Wochen, dass ich beim Laufen wirklich abschalten kann. Genieße den Ausgleich, alleine für mich meine Strecke zu laufen. Das ist ein Gefühl was ich niemals gedacht hätte das zu erreichen. Kannte Ähnliches nur von meinen früheren Trainingseinheiten.
    Das hat in mir auch jetzt (und da trugen die Rückmeldungen hier auch zu bei) den Gedanken verstärkt, einfach zu schauen was geht aber eben nicht mit aller Gewalt gewisse Meilensteine zu erzwingen.


    @mtbfelix, bin die 30km durchgelaufen aber hab gemerkt, dass das nicht gut war. Darum hab ich es auch zuerst weggelassen. Das war jeweils ne Strecke am Wochenende fürs Ego, langsam gelaufen (pace 7:36 bzw 7:45) und hab danach jeweils 5/6(?) Tage nicht schmerzfrei laufen können bzw hab dann auch pausieren müssen.

    Wenn noch weitere Fragen sind, einfach her damit.

  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von cleese:

    mtbfelix (02.01.2021)

  35. #50
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von Giesemer Beitrag anzeigen
    Aber ich hab mir mal das "Große Laufbuch" gerade aufgeschlagen und finde eigentlich beim HM bei vier Trainingstagen immer zwei Tempoeinheiten und einen längeren Lauf am Wochenende der bei 130 Minuten endet und keinen mittellangen Lauf. Obwohl ich ein persönlich durchaus ein Fan zweier längerer Läufe auch beim Halbmarathon bin. Aus welcher Ausgabe ist jetzt dein Plan? Meine ist die neunte Auflage von 2019.
    Ich hab die Auflage von 2008.
    Da sind insgesamt 7 Pläne für HM in 6 Wochen drin.
    Die ersten 5 Pläne (von "Nur ankommen" bis "Zielzeit 1:27" haben vier Trainingseinheiten/ Woche.
    Sa und So sind immer gleich: Lockerer DL gefolgt vom Langen Lauf.
    Die restlichen beiden Läufe gehen von beide locker (50- 70min.) über 1x locker 1x Tempo bis zu 2x flott.

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