Persönliche Leistungsgrenzen

[Rolli]

So nun gut. Danke für die Masse an Hinweisen. An der Stelle möchte ich mich mal selbst zitieren. Nicht, dass ein falscher Eindruck entsteht, was ich von erfahrenen Läufern wissen mochte, also von euch. Ich wollte wissen, warum ich das Gefühl habe niemals 5km in 15min laufen kann, egal ob ich viel, sehr viel, mit gutem Trainingsplan oder mit sehr gutem Trainingsplan trainiere. Es ist doch gerade diese Frage die mich gereizt hat. Ich habe ja nicht hier aufgeschlagen und gesagt: "Hej, ich möchte 5km in 15min laufen. Wie mach ich das?" sondern: "Warum habe ich das Gefühl, niemals 5km in 15min laufen zu können, egal wie sehr ich mich reinhänge." Ihr habt mir sehr weitergeholfen. Für diesen kurzen Moment kann ich in jedem Fall folgendes festhalten. Ich habe den Aufwand, der dafür notwendig ist, deutlich unterschätzt. Ich habe mich oben eben nochmal zitiert weil ich eben nicht glaube, dass ich 15min auf 5km schaffen kann, egal was für einen Trainingsplan und oder Zeit ich investiere. Ich werde nun folgendes tun. In nächster Zeit, wahrscheinlich Sonntag, gehe ich auf die Bahn und Laufe die 5km. Diese Zeit nehme ich als Referenzzeit. Ich schaffe ja die 3min Pace auf 5km nicht mal ansatzweise. Somit ist der Plan für mich doch erstmal gar nicht gedacht. Da laufe ich doch direkt "vor die Wand". Die eigentliche Frage ist doch ob und wie stark ich mich nach diesem Trainingsplan verbessern kann. Nach der Zeitnahme suche ich mir entsprechende Trainingspläne heraus und ja, wahrscheinlich diesen hier. Ich könnte mich ohrfeigen, dass ich das nicht schon selbst mal in Erwägung gezogen habe. Naja, manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Ja... anscheinend hast Du einfach unterschätzt, wie und was so ein 15-Minuten-Läufer machen muss. Aber auch, wenn Du im Verein und 10-12/Woche trainieren würdest, gibt es gar keine Garantie, dass Du sogar unter 16, geschweige von 15, Minuten kommen kannst. Es hängt viel von körperlichen, psychischen und sozialen Komponenten ab, die Du manchmal nicht überspringen kannst.

[hardlooper]

Rolli, weil ich ja immer so gerne mit dem Jack Daniels (vorsicht - zweideutig) komme: so direkt von Dir aus dem Bauch heraus: welches oder besser keines?
Ich sähe ein Buch immer als drittes Bein neben Selbstversuch und Verein.

Knippi

[Xobti]

Frohes Neues erstmal!

Xobti, ich hätte ein oaar Fragen dazu:

Wie schätzt du deine persönliche Leistungsfähigkeit ein, wenn du an keinen Wettkämpfen teilnimmst?

Machst du regelmäßig TimeTrials alleine?
Oder anhand von bestimmten Trainingseinheiten, die du für dich persönlich standardisiert hast?
Also z.B. 5x1000m mit 400m Pause oder was auch immer.

Wie schaut eine typische Grundlagentrainingswoche zurzeit bei dir aus?
Also z.B.
Montag 10km lockerer Dauerlauf in 5:30 Pace.
Dienstag Intervalle 3x2000m in 4:00er Pace mit je 600m Trabpause
Mi frei
Do langer Lauf in 5:30er Pace
Usw.
Auch das zusätzliche Training am besten angebe: Kraft, sonstige Sportarten und so.

Meinen aktuellen Stand nehme ich anhand meiner Haustrecken ab, die sich natürlich nicht auf die Bahn oder Wettkämpfe übertragen lassen, da sie schon ziemlich viele Höhenmeter aufweisen. Ab und zu laufe ich bestimmte Trainingseinheiten auf der Bahn. Da merke ich dann natürlich sofort was möglich ist und was ich als Pace überhaupt in der Lage wäre länger zu halten.

Ja, so ähnlich wie von dir beschrieben sieht das aus.
Beispiel der letzten 7 Tage:
31. Dez 17 Uhr: 3,5km Tempolauf in 3:30 HF ca. 90%
31. Dez 8 Uhr: 15,5 km Grundlage bei 70% HF
30. Dez: Frei
29. Dez: Fahrtspiel bei schnellem Einstieg und 4x Steigerungsläufen danach Kräftigungsübungen
28. Dez: 8km bei 70%HF
27. Dez: Frei
26. Dez: 16km bei 70% mit 4x800 Intervallen in 3:10
25. Dez: Frei

Dehnen gehört für mich zu jeder Trainingseinheit im Anschluss dazu. Momentan keine sonstigen Sportarten aber Stabiübungen, ca. 1mal pro Woche. Die Ernährung wann ich was und wieviel esse, um bestimmte Einheiten zu unterstützen habe ich jetzt mal weggelassen. Ich fahre im Sommer gerne Rennrad. Im Winter manchmal Rolle aber momentan nicht. Meine Laufgrundlage ist momentan gut. Die möchte ich durch Rollefahren nicht "zerschießen". Vielleicht hab ich da auch unbegründet Angst vor.

[19Markus66]

Hallo in die Runde.

Hallo.

Ich bin neu in diesem Forum und möchte mich ganz kurz vorstellen. Ich bin ein recht ambitionierter Läufer, der aber keine Wettkämpfe bestreitet. Trotzdem trete ich gerne gegen mich selbst an.

Solange Du ausschließlich gegen Dich selbst antrittst, wirst Du niemals Deine Leistungsgrenze erreichen.

Ich Laufe seit meinem 6ten Lebensjahr sehr ambitioniert. Beschäftige mich quasi mein ganzes Leben mit dem Thema Laufsport.

und was heißt das genau?
Wie oft Pro Woche läufst Du wie viele km?
Was ist deine Bestleistung über 5km?
Wie alt bist Du?

Sehr gute Läufer schaffen doch einen Marathon in knapp 2h bei einer Pace um die 3min. Einige Läufer laufen 10km unter 30min. Warum schaffe ich keine 5km in 15min. Meine Bestzeiten sind meilenweit davon entfernt. Ich kann es einfach nicht nachvollziehen.

Tja, ich bin auch jahrelang "ambitioniert" gelaufen.

Warum bin ich nie Weltmeister geworden?
Und so wie mir geht es 90% aller Läufer.
Wie ist das nachzuvollziehen?

Diese Leistungen, von denen Du oben sprichst sind nur unter folgenden Voraussetzungen erreichbar:

- Außergewöhnliches Lauftalent.
- Alter 25- 35 Jahre
- Professionelles Training in der Regel im Verein 1- 2mal täglich.

Mit 3- 4mal/ Woche unter Eigenregie trainieren und ohne jegliche WK sind diese Leistungen selbst mit viel Talent nicht möglich.
Du musst schon das maximal Mögliche aus Dir herausholen.

Von der Anlage her bin ich eher ein Sprintertyp und kann einen km unter 3min laufen.

Unsinn.
Sprinter laufen 100- 400m sehr schnell und brauchen keinerlei Ausdauer.
1km unter 3min. ist gut, hat aber nichts mit Sprint zu tun.

Mein Training ist gut strukuriert, die Ernährung ist hervorragend

Woher weißt Du das?
Du schreibst ja gar nichts über dein Training.

...und ich habe keine körperlichen Einschränkungen.

Wenn jeder gesunde, und schlanke Mensch unter 35 mit "gut strukturiertem Training" und "hervorragender Ernährung" die 5km unter 15min laufen würde, dann könnten wir uns vor lauter Lauf- Weltmeistern nicht retten.

Im Moment haben wir z.B. Konstanze Klosterhalfen, die 5km deutlich unter 15min läuft.
Und die ist Profi, hat mit Sicherheit mehr Talent und trainiert ganz anders als Du.

Vom Aufwand und meines Lebensstils müsste ich 15min "spielend" erreichen.

Da liegst Du komplett falsch (s.o.).

Die sub 15 sind auf keinen Fall spielend erreichbar.
Wenn überhaupt, dann nur mit strukturiertem, "semi- professionellem" Training und guten körperlichen Voraussetzungen.

Ohne die Bedingungen eines Wettkampfes mit anderen sehr guten Läufern ist es gar nicht erreichbar.
Und wenn Du über 40 bist, kannst Du es gleich vergessen.

[Rolli]

Rolli, weil ich ja immer so gerne mit dem Jack Daniels (vorsicht - zweideutig) komme: so direkt von Dir aus dem Bauch heraus: welches oder besser keines?
Ich sähe ein Buch immer als drittes Bein neben Selbstversuch und Verein.

Knippi

Buch und Verein? Und wie soll das funktionieren?

[Rolli]

Im Moment haben wir z.B. Konstanze Klosterhalfen, die 5km deutlich unter 15min läuft.
Und die ist Profi, hat mit Sicherheit mehr Talent und trainiert ganz anders als Du.

Naja... ich würde Klosterhalfen nicht mit Männern, die sub15 laufen, vergleichen. Das sind Weeeeeelten.

[hardlooper]

Buch und Verein? Und wie soll das funktionieren?

Wenn Du so fragst: Du siehst den Vogel schon von weitem kommen und dann: oh, da ist er wieder - der ein Buch gelesen hat!

Knippi

[bones]

Wie alt ist der TE denn eigentlich?

[19Markus66]

Naja... ich würde Klosterhalfen nicht mit Männern, die sub15 laufen, vergleichen. Das sind Weeeeeelten.

Die Klasse von Klosterhalfen kann der TE sowieso nicht erreichen.
Die Sub 15 vielleicht.

[bones]

Die Sub 15 vielleicht.

Was spricht dafür? Ich habe nichts gefunden.

[Xobti]

Hallo.



Solange Du ausschliesslich gegen Dich selbst antrittst, wirst Du niemals Deine Leistungsgrenze erreichen.



Das kann 1000 Gründe haben. Einer ist mit Sicherheit Deine manglnd Professionalität.
Mit gelegentlichem Hobbysport ist 5km sub 15 selbst bei gutem Talent nicht zu schaffen.



Was heisst das genau?
Was Du schreibst kann von viele Laufbücher lesen über 2- 3x/ Woche joggen bis zu einem ambitionierten Trainingsplan alles bedeuten.
Wie oft Pro Woche läufst Du wieviele km?
Was ist deine Bestleistung über 5km? Wie alt bist Du?



Tja, ich bin auch jahrelang "ambitioniert" gelaufen. Warum bin ich nie Weltmeister geworden? Und so wie mir geht es 90% aller Läufer. Wie ist das nachzuvollziehen?

Diese Leistungen, von denen Du oben sprichst sind nur unter folgenden Voraussetzungen erreichbar:

- Aussergewöhnliches Lauftalent.
- Alter 25- 35 Jahre
- Professionelles Training in der Regel im Verein 1- 2mal täglich.

Mit 3- 4mal/ Woche unter Eigenregie trainieren ohne jegliche WK sind diese Leistungen selbst mit vielTalent unmöglich.
Du mussst schon das maximal mögliche aus Dir herausholen.



Unsinn. Sprinter laufen 100- 400m sehr schnell und brauchen keinerlei Ausdauer.
1km unter 3min. ist gut. Hat aber nichts mit Sprint zu tun.




Woher weisst Du das?
Du schreibst ja garnichts über dein Training.



Wenn jeder gesunde, und schlanke Mensch unter 35 mit "gut strukturiertem Training" und "hervorragender Ernährung" die 5km unter 15min laufen würde, dann könnten wir uns vor lauter Lauf- Weltmeistern nicht retten.

Im Moment haben wir z.B. Konstanze Klosterhalfen, die 5km deutlich unter 15min läuft.
Und die ist Profi, hat mit Sicherheit mehr Talent und trainiert ganz anders als Du.



Da liegst Du komplett falsch (s.o.).

Die sub 15 sind auf keinen Fall spielend erreichbar.
Wenn überhaupt, dann nur mit strukturiertem, "semi- professionellem Training" und guten körperlichen Voraussetztungen.
Mit WK lediglich gegen sich selbst garnicht.
Und wenn Du über 40 bist, kannst Du es gleich vergessen.

Danke für deine Rückmeldung.

Die Klasse von Klosterhalfen kann der TE sowieso nicht erreichen.
Die Sub 15 vielleicht.

Das ist und war nie mein Anliegen.

[19Markus66]

Was spricht dafür? Ich habe nichts gefunden.

Hier ist ja wenigstens etwas an Information:

Beispiel der letzten 7 Tage:
31. Dez 17 Uhr: 3,5km Tempolauf in 3:30 HF ca. 90%
31. Dez 8 Uhr: 15,5 km Grundlage bei 70% HF
30. Dez: Frei
29. Dez: Fahrtspiel bei schnellem Einstieg und 4x Steigerungsläufen danach Kräftigungsübungen
28. Dez: 8km bei 70%HF
27. Dez: Frei
26. Dez: 16km bei 70% mit 4x800 Intervallen in 3:10
25. Dez: Frei

Da sind 5 Trainingseinheiten (ungünstig verteilt).
Ca. 50- max. 60 Wochen- km
Ein TDL in 3:30 und 4x 800 in 3:10.

Kann er 5km unter 17min. laufen?

[19Markus66]

Das ist und war nie mein Anliegen.

Willst Du denn 5km unter 15min laufen, oder fragst Du Dich nur warum Du es nicht kannst?

[Xobti]

Willst Du denn 5km unter 15min laufen, oder fragst Du Dich nur warum Du es nicht kannst?

Warum ich nicht mal in der Nähe bin. Wahrscheinlich am Sonntag werden es 5km handgestoppt :-) werden. Mal sehen was rauskommt. Es geht mir nur nochmal um Verbesserung. Wohin die Reise dann geht ist erstmal nicht entscheidend.

Kann er 5km unter 17min. laufen?

Ich weiß es doch auch nicht.

[hardlooper]

Wahrscheinlich am Sonntag werden es 5km handgestoppt :-) werden. Mal sehen was rauskommt. Es geht mir nur nochmal um Verbesserung. Wohin die Reise dann geht ist erstmal nicht entscheidend.

Mache das so. Aber wie das hier in diesem Forum möglich ist: ich würde an Deiner Stelle 3 km laufen und das dann per Tabelle auf 5 km hochrechnen.
Aber bitte..... siehe oben.

Knippi

[bones]

Warum ich nicht mal in der Nähe bin. Wahrscheinlich am Sonntag werden es 5km handgestoppt :-) werden. Mal sehen was rauskommt.

Ich weiß es doch auch nicht.

D.h., Du läufst seit etlichen Jahren und hast keinerlei Vorstellung, wie schnell Du 5.000 Meter laufen kannst?
Woran hast Du Dein Training bisher ausgerichtet?

[Xobti]

D.h., Du läufst seit etlichen Jahren und hast keinerlei Vorstellung, wie schnell Du 5.000 Meter laufen kannst?
Woran hast Du Dein Training bisher ausgerichtet?

An meiner Hf, Schwelle, Max-Hf, Ruhepuls
Ich kenne meine Zeit über 1km und über 100m.
Reicht das nicht? ;-)

[bones]

Ja, mir reicht es.

[RunningPotatoe]

@Xobti: Nur mal so nebenbei: Zwischen 3:00/1000m und 15:00/5000m liegen tatsächlich Welten - in der Denkwelt eines Jack Daniels z.B. etwa 10 VDOT-Punkte (ja, ich weiß, 1000m kommen in seinen Tabellen gar nicht vor, aber die Größenordnung dürfte passen). Ich schätze mal, dass man den Unterschied im besten Fall in einigen Jahren wettmachen kann - und zwar durch optimales Training nach fachkundiger Anleitung, ständig adaptiert auf das Individuum und nicht nach einem Programm, welches man selbst für optimal hält.

[19Markus66]

..Ich weiß es doch auch nicht.

Na dann stell es erst mal fest.
Und dann schau mal hier im Forum unter "Trainingspläne für 5km"

Strukturiertes Training beinhaltet eine Periodosierung über jeweils mehrere Wochen, bei der zunächst Grundlagen aufgebaut und dann Schnelligkeit über die jeweilige Distanz aufgebaut wird.


Grob gesagt gibt es Drei verschiedene Trainingsplan- Typen:

- Pläne für WK die < 15min dauern: Mittelstrecke 800- 3000m
Ziel: Laktat- Toleranz, Anaerobe Kapazität, Schnelligkeit.

- Pläne für WK die 15- 60min dauern: 5km, 10km, 15km, (Profi) Halbmarathon.
Ziel: Entwicklung von VO2max, Schwellenkapazität.

- Pläne für HM und Marathon:
Ziel: Entwicklung der Aeroben Kapazität, Ausdauer, Toleranz hoher mechanischer und physiologischer Dauer- Belastung.

Die Trainings- Intensitäten werden mit GA1; GA2; EB; Schwelle; REKOM festgelegt
Dabei orientiert man sich entweder an der HF (% HFmax) dann muss die Hfmax zunächst ermittelt werden.
Oder an der pace (z.B. VDOT nach Daniels) dann ist die WK- Leistung entscheidend.

Je nach WK- Strecke ist der Anteil der Intensitäten unterschiedlich.
Bei 5k ist somit viel Schwellentraining und VO2max- Intervalltraining dabei.

[19Markus66]

An meiner Hf, Schwelle, Max-Hf, Ruhepuls
Ich kenne meine Zeit über 1km und über 100m.
Reicht das nicht? ;-)

Du musst Dich erstmal grundlegend mit der theoretischen Basis des Lauf- Trainings beschäftigen (s.o.).
Das kann man in diesem Faden nur grob umreissen.

100m- Zeit und Ruhepuls bringen Dir für das Langstreckenlauf- Training nichts.
Mit der Hfmax, sofern bei einer echten Maximal- Belastung festgestellt, kommst Du schon gut weiter.

Solange Du nur vor Dich hin trainierst, wirst Du vieleicht besser, erreichst mit Sicherheit aber nicht annähernd Deine Leistungsgrenze. Diese anhand der 5km- Strecke auszutesten macht schon Sinn, aber wie gesagt nur mit gezieltem Training.

Mein Vorschlag: Laufe 5km und lass Dir danach hier anhand der erreichten Zeit Deinen momentanen VDOT- Wert ausrechnen.

Und dann plane die drei Traingsblöcke Grundlagen- Aufbau- und WK- Vorbereitungsphase, jede Phase jeweils 4 Wochen lang.
Dabei gibt es hier sicher kompetente Hilfe.

Danach läufst Du die 5km auf der Bahn sicher schneller als am kommenden Sonntag.
Vieleicht sogar sub 15min.

[bones]

Wie alt ist der TE denn eigentlich?

Ich weiß es doch auch nicht.

Schade

[RunningPotatoe]

Du musst Dich erstmal grundlegend mit der theoretischen Basis des Lauf- Trainings beschäftigen (s.o.).

+1

(Endlich sagt's mal einer.)

[JoelH]

An meiner Hf, Schwelle, Max-Hf, Ruhepuls
Ich kenne meine Zeit über 1km und über 100m.
Reicht das nicht? ;-)

Warum kann ich 5 km nicht unter 15 laufen?

Ich würde sagen da sieht jemand den Wald vor lauter Bäumen nicht.
Aber das Gute ist

https://forum.runnersworld.de/forum/...-5er-Wettkampf

da kannst du dich mit einem Gleichgesinnten austauschen, der gerade ziemlich einsam zu sein scheint. Aber du hast Glück, du bist schnell genug damit er mit dir redet, denn das tut er nur mit Privilegierten die schneller laufen als er. Da gehörst du dazu.

[hardlooper]

Ganz schön Druck hier auf dem Kessel.

Xobti , mein Vorschlag, ohne Ironie, nett gemeint:

Forumspause bis zum Dreikönigstag. Sacken lassen, was die Kollegen bisher geschrieben haben. In etwa eine Planung bis, sagen wir mal 21.3., nach Deinem Gusto machen. Lass die Ahnunghabenden das kommentieren - die machen das.

Und bitte: das ist ein Vorschlag - hat nichts mit Schlagen zu tun .

Knippi