Hallo Zusammen,
ich bin neu hier, laufe aber seit 20 Jahren mehr oder weniger ambitioniert. Laufpause von jeweils 3 Monaten vor 5 sowie vor 2 Jahren rund um die Geburten meiner Kinder. Seit 2 Jahren wieder regelmässig 3-4x/Woche am laufen. Strecken von 5-20km, bis max 700Hm bei längeren Strecken. Bin 41, weiblich, 166cm und 53kg.
Mein Problem: seit ca. 1 Jahr habe ich bei Anstrengungen die über langsames Laufen hinausgehen Schmerzen/Druckgefühl im rechten Bein, vorallem im Quadrizeps-Bereich aber bis in die Wade reichend. Bei Intervalltraining wirds mit jeder schnellen Einheit schlimmer bis im kaum mehr laufen kann und ich eine Fussheberschwäche rechts bemerke und nicht mehr richtig abrollen kann, wie wenn das Bein taub wird. Bisherige Massnahmen waren : Physio (keine Auffälligkeit bemerkt, keine Seitendifferenz in Kraft etc), MRI LWS: keine Diskushernie oder andere Pathologie, eine Logensyndrom-Test mit Sondenmessung im Quadrizeps und laufen auf Laufband haben keine pathologischen Werte ergeben. Ich habe eine Sportklinik in der Schweiz besucht ohne Diagnose oder Erfolg. Einzig kann ich sagen dass ich gelegentlich meine Tochter von 12kg auf der linken Hüfte trage, ich versuche dies wenn immer möglich zu vermeiden.
Bin etwas entmutigt. Nun möchte ich gerne von der Schwarmintelligenz hier mit erfahrenen Läufern profitieren. Habt ihr eine Idee was mein Problem sein kann? Was kann ich tun?
Ich danke euch schon im Voraus!
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Hallo Fimayra8,
ich habe aus medizinischer Sicht rein gar keinen Plan und würde dir empfehlen, vielleicht einfach nochmal bei einem Sportarzt vorstellig zu werden.
Mir kommen deine Probleme allerdings durchaus bekannt vor, wenn auch an anderer Stelle. Vielleicht hast du irgendwo eine Verspannung/Verkürzung in der Muskulatur..? Ist jetzt wie gesagt nur eine Idee.
Ich hatte damit sehr lange Probleme an der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die sich aber sehr ähnlich auswirkten. Ursache waren vernachlässigte Muskeln im Hintern.
Seit ich den ganzen Bereich Hintern/Hüfte/Abduktoren kräftige und dehne, ist Ruhe.
Mein Orthopäde hat damals auch alles mögliche (inkl. MRT) untersucht, darauf gekommen ist jedoch mein Physio.
Falls dir kein Sportarzt helfen kann, ist vielleicht ein weiterer, erfahrener Physiotherapeut auch noch ein Ansatz.
Gute Besserung!
ich habe aus medizinischer Sicht rein gar keinen Plan und würde dir empfehlen, vielleicht einfach nochmal bei einem Sportarzt vorstellig zu werden.
Mir kommen deine Probleme allerdings durchaus bekannt vor, wenn auch an anderer Stelle. Vielleicht hast du irgendwo eine Verspannung/Verkürzung in der Muskulatur..? Ist jetzt wie gesagt nur eine Idee.
Ich hatte damit sehr lange Probleme an der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die sich aber sehr ähnlich auswirkten. Ursache waren vernachlässigte Muskeln im Hintern.
Seit ich den ganzen Bereich Hintern/Hüfte/Abduktoren kräftige und dehne, ist Ruhe.
Mein Orthopäde hat damals auch alles mögliche (inkl. MRT) untersucht, darauf gekommen ist jedoch mein Physio.
Falls dir kein Sportarzt helfen kann, ist vielleicht ein weiterer, erfahrener Physiotherapeut auch noch ein Ansatz.
Gute Besserung!
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Ja, die meisten Übungen kommen vom Physio - im Grunde kannte ich die auch schon zuvor, aber man macht es halt nicht intensiv/oft genug.
Für die Pomuskulatur leg dich z. B. einfach flach auf den Bauch. Eine Poseite anspannen und das gestreckte Bein anlegen.
Für Po und Abduktoren leg dich auf die Seite, Beine angewinkelt. Das obere Bein ein Stück nach hinten ziehen, Füße aber aufeinander lassen. Dann das Bein anheben, Fuß auf dem anderen am Boden lassen. Muskeln natürlich angespannt lassen.. und am besten zur Verstärkung ein Tube faustbreit um die Knie legen.
Für die Hüfte z. B. die Brücke machen, am besten wiederum mit Gewicht (Kurzhantel) auf der Hüfte.
Für die Abduktoren kannst du auch in Seitenlage einfach unter Anspannung das gestreckte Bein heben. Das untere angewinkelt lassen, dann liegst du stabiler.
Für die Oberschenkel vielleicht einfach Kniebeugen, am besten mit Langhantel. Hierzu und zu den anderen Übungen gibt es ja reichlich Videos im Netz. Die saubere Ausführung ist wichtig (besonders bei den Kniebeugen).
Und ich würde fleißig dehnen, gegen Verkürzungen.
Und Tommi hat natürlich Recht- der Piriformis wird auch oft unterschätzt. Übungen, um den zu dehnen, findest du auch im Netz.
Das ist (zumindest bei mir) leider ne langwierige Sache und braucht Geduld.
Für die Pomuskulatur leg dich z. B. einfach flach auf den Bauch. Eine Poseite anspannen und das gestreckte Bein anlegen.
Für Po und Abduktoren leg dich auf die Seite, Beine angewinkelt. Das obere Bein ein Stück nach hinten ziehen, Füße aber aufeinander lassen. Dann das Bein anheben, Fuß auf dem anderen am Boden lassen. Muskeln natürlich angespannt lassen.. und am besten zur Verstärkung ein Tube faustbreit um die Knie legen.
Für die Hüfte z. B. die Brücke machen, am besten wiederum mit Gewicht (Kurzhantel) auf der Hüfte.
Für die Abduktoren kannst du auch in Seitenlage einfach unter Anspannung das gestreckte Bein heben. Das untere angewinkelt lassen, dann liegst du stabiler.
Für die Oberschenkel vielleicht einfach Kniebeugen, am besten mit Langhantel. Hierzu und zu den anderen Übungen gibt es ja reichlich Videos im Netz. Die saubere Ausführung ist wichtig (besonders bei den Kniebeugen).
Und ich würde fleißig dehnen, gegen Verkürzungen.
Und Tommi hat natürlich Recht- der Piriformis wird auch oft unterschätzt. Übungen, um den zu dehnen, findest du auch im Netz.
Das ist (zumindest bei mir) leider ne langwierige Sache und braucht Geduld.
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Schau mal für Kräftigungen hier rein: https://m.youtube.com/playlist?list=PLU ... xAbddi_nmL
Gerade was die SAM-Übungen betrifft, gibt es hier Forum mindestens 2 Foris, die darauf schwören.
Gruss Tommi
Gerade was die SAM-Übungen betrifft, gibt es hier Forum mindestens 2 Foris, die darauf schwören.
Gruss Tommi
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Ach, und noch zur Erklärung:
Wenn die beschriebene Muskulatur nicht stark genug ist, kann sie ihren Job beim Laufen nicht ordentlich ausführen.
Die Arbeit wird dann von der Oberschenkelmuskulatur übernommen und diese ist dadurch schnell überlastet. Merkt man natürlich, sobald man etwas länger unterwegs ist oder halt Gas geben will.
So hat es mir mein Physio zumindest erklärt..
Wenn die beschriebene Muskulatur nicht stark genug ist, kann sie ihren Job beim Laufen nicht ordentlich ausführen.
Die Arbeit wird dann von der Oberschenkelmuskulatur übernommen und diese ist dadurch schnell überlastet. Merkt man natürlich, sobald man etwas länger unterwegs ist oder halt Gas geben will.
So hat es mir mein Physio zumindest erklärt..
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Du hast gerufen, ich bin schon da.dicke_Wade hat geschrieben:Gerade was die SAM-Übungen betrifft, gibt es hier Forum mindestens 2 Foris, die darauf schwören.
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An jedem Lauftag. An härteren Lauftagen (Tempoläufe, lange Läufe) die Variante "Hard Day", an leichten Tagen die Variante "Easy Day". Easy kann man zusätzlich an Tagen machen, an denen nur Crosstraining ansteht.Fimayra8 hat geschrieben:Wie oft soll man diese Uebungen machen?
Ja, erst wenn eine Phase richtig gut läuft, zur nächsthöheren wechseln. Ich hatte anfangs arge Koordinationsprobleme, da merkt man von selbst, wann's läuft und wann noch nicht. Pro Phase dürften sicher einige Wochen ins Land gehen.Fimayra8 hat geschrieben:Und was ist mit den Phasen gemeint? Fange ich mit Phase 1 an [...] und steigere dann?
Wichtig ist, dass das SAM-Training sich unmittelbar um den Lauf gruppiert. Das Warm-up (Leg Swings, Lunge Matrix) naturgemäß unmittelbar vor dem Lauf, der Rest unmittelbar danach. Dadurch, dass die Muskulatur vom Laufen ermüdet ist, erreicht man mit weniger Zeitaufwand den Zustand, wo die letzten Wiederholungen dann den Fortschritt bringen.
Bleibt hoffentlich bei dem roten Flec
