Guten Abend zusammen
Ich hatte kürzlich 12 Tage Urlaub und bin deshalb kaum gelaufen. Nun frage ich mich, wie intensiv ich gleich wieder einsteigen soll, damit das Verletzungsrisiko möglichst klein bleibt. Im Internet habe ich leider nichts gefunden, es bezieht sich alles eher auf eine Verletzungspause oder einfach ein Training auslassen. Ich war fit, hatte einfach 12 Tage anderes gemacht (Langlauf, Wandern)
In der Woche vor dem Urlaub (KW51) bin ich 50km gelaufen (2x10, 1x14, 1x16)
In KW52 (halb im Urlaub) bin ich 20km gelaufen (2x10)
In KW1 dann nur 10km (Trailrun oder eher Stolpern im Schnee)
Was würdet ihr empfehlen? Gleich wieder gleicher Umfang wie zuvor weil die Pause kurz war?
Mit 30 oder 40 Wochenkilometern starten und wieder langsam 10% pro Woche steigern?
Vielen Dank für eure Tipps und einen schönen Abend!
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Nimms als kleine Regenerationspause. Warum sollte danach ein Verletzungsrisiko lauern? Von intensivem Training habe ich nichts gelesen. Mach halt weiter wie gewohnt.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Danke für deine Antwort.bones hat geschrieben:Nimms als kleine Regenerationspause. Warum sollte danach ein Verletzungsrisiko lauern? Von intensivem Training habe ich nichts gelesen. Mach halt weiter wie gewohnt.
Man sagt ja beim Steigern der Umfänge, man soll dies nicht zu schnell machen, z.B. max 10% pro Woche mehr, damit sich der Körper, Muskeln und Gelenke an die Distanz gewöhnen. Da war ich mir jetzt nicht sicher, wie viel davon nach 2 Wochen schon verloren ist und ich acht geben muss.
Intensivität, sorry, habe ich vergessen. Ist im Moment nicht speziell, ab und zu ein Intervall Training, ab und zu 5-8km im Marathon- oder Schwellentempo. Würde ich jetzt aber sicher nicht auch gleich diese Woche einplanen
Dann verstehe ich das: Genau gleich weiter wie zuvor, danke
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Diese Regel ist veraltet. Kauf dir die neue Runners World, da steht eine bessere drin. Da wird das über die letzten vier Wochen gerechnet. Was auch deutlich mehr Sinn macht.
Zumal sich das auf Anfänger bezieht und nicht auf Läufer. Denn schau mal, ich laufe jeden Woche ca. 100 km. Wenn ich da mal eine Regenerationswoche mit 70 km einschiebe, dann habe ich ja plötzlich eine Explosion von 30%. Dabei gehe ich in Wirklichkeit einfach nur auf mein Normalniveau zurück.
Von daher, einfach weiter laufen, ist ja kein richtiges Training, denn Training wird es erst mit einem bestimmten Ziel.
Zumal sich das auf Anfänger bezieht und nicht auf Läufer. Denn schau mal, ich laufe jeden Woche ca. 100 km. Wenn ich da mal eine Regenerationswoche mit 70 km einschiebe, dann habe ich ja plötzlich eine Explosion von 30%. Dabei gehe ich in Wirklichkeit einfach nur auf mein Normalniveau zurück.
Von daher, einfach weiter laufen, ist ja kein richtiges Training, denn Training wird es erst mit einem bestimmten Ziel.
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Ich sehe es auch so, dass man in 12 Tagen zwar leicht abbaut, allerdings nicht in diesem Maße. Die 10% Regel ist ursprünglich vermutlich für das erstmalige Erreichen eines höheren Umfangs gedacht. Ist ja nicht so, dass du 12 Wochen ausgesetzt hast ;-)
Zusätzlich zu den vielen Richt- und Empfehlungswerten bin ich immer ein Freund des Körpergefühls. An deiner Stelle würde ich, wenn ich mir nicht ganz sicher wäre, mit niedriger Intensität anfangen und nach den ersten 3 Einheiten mal schauen, wie es sich anfühlt
Zusätzlich zu den vielen Richt- und Empfehlungswerten bin ich immer ein Freund des Körpergefühls. An deiner Stelle würde ich, wenn ich mir nicht ganz sicher wäre, mit niedriger Intensität anfangen und nach den ersten 3 Einheiten mal schauen, wie es sich anfühlt
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Hallo, falls du 65 Minuten Zeit für eine tolle Podcast-Episode hast, dann passt Folgendes sehr gut zu deiner Frage.
Spoileralarm: die Antwort, ob die 10% Regel zu dir passt, lautet: es kommt drauf an
Die Episode 124 könnte auch für andere Leute interessant sein, "Umfänge erhöhen" ist ja ein Thema, was für viele LäuferInnen von Interesse ist:
https://open.spotify.com/episode/3WhOsFImR4lvFVoOuvejpR
Englisch, aber mMn gut verständlich.
Habe ich mir gestern komplett angehört und fand auch die Nebeninfos darin sehr interessant.
Spoileralarm: die Antwort, ob die 10% Regel zu dir passt, lautet: es kommt drauf an
Die Episode 124 könnte auch für andere Leute interessant sein, "Umfänge erhöhen" ist ja ein Thema, was für viele LäuferInnen von Interesse ist:
https://open.spotify.com/episode/3WhOsFImR4lvFVoOuvejpR
Englisch, aber mMn gut verständlich.
Habe ich mir gestern komplett angehört und fand auch die Nebeninfos darin sehr interessant.
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Danke für den Tipp! Werde ich mir dann während meines nächsten Laufes anhörenRunSim hat geschrieben:Hallo, falls du 65 Minuten Zeit für eine tolle Podcast-Episode hast, dann passt Folgendes sehr gut zu deiner Frage.
Spoileralarm: die Antwort, ob die 10% Regel zu dir passt, lautet: es kommt drauf an
Die Episode 124 könnte auch für andere Leute interessant sein, "Umfänge erhöhen" ist ja ein Thema, was für viele LäuferInnen von Interesse ist:
https://open.spotify.com/episode/3WhOsFImR4lvFVoOuvejpR
Englisch, aber mMn gut verständlich.
Habe ich mir gestern komplett angehört und fand auch die Nebeninfos darin sehr interessant.
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Guten Abend zusammen!
Gerne möchte ich noch von meiner Erfahrung berichten.
Und zwar bin ich direkt wieder mit dem Umfang von vor der kurzen Pause eingestiegen. Das ging problemlos. Die Form war zwar schon etwas schlechter, hat sich aber auch schnell erholt.
Seither steigere ich den Umfang übrigens so wie es JD empfiehlt, da ich auch seinem Trainingsplan folgen möchte.
Das heisst bei ihm, 3-4 Wochen mit dem gleichen Umfang laufen, danach um so viele Meilen erhöhen wie man Trainingseinheiten pro Woche läuft (4 Einheiten = 4 Meilen Steigerung) und wieder 3-4 Wochen beibehalten.
Für mich passt das sehr gut, mein Körper nimmt dies sehr gut auf. Das heisst natürlich nicht, dass es für andere auch passt. Ich denke es gibt verschiedene Ansätze und das ist auch gut so.
Danke nochmals für eure Hilfe.
Gerne möchte ich noch von meiner Erfahrung berichten.
Und zwar bin ich direkt wieder mit dem Umfang von vor der kurzen Pause eingestiegen. Das ging problemlos. Die Form war zwar schon etwas schlechter, hat sich aber auch schnell erholt.
Seither steigere ich den Umfang übrigens so wie es JD empfiehlt, da ich auch seinem Trainingsplan folgen möchte.
Das heisst bei ihm, 3-4 Wochen mit dem gleichen Umfang laufen, danach um so viele Meilen erhöhen wie man Trainingseinheiten pro Woche läuft (4 Einheiten = 4 Meilen Steigerung) und wieder 3-4 Wochen beibehalten.
Für mich passt das sehr gut, mein Körper nimmt dies sehr gut auf. Das heisst natürlich nicht, dass es für andere auch passt. Ich denke es gibt verschiedene Ansätze und das ist auch gut so.
Danke nochmals für eure Hilfe.
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