Chronische Hamstring-Schmerzen / Oberschenkelrückseite / Therapie?

Hallo Gemeinde,

ich leider seit über 2 Jahren an Schmerzen an der Oberschenkelrückseite / Hamstrings / Ansatz Sitzbeinhöcker, die mir das Laufen unmöglich machen. In mehreren MRT war nichts zu sehen. Bisher versucht wurden: Pause, Kortison, Stoßwellen, Physio, Osteopathie. Vorher war ich recht aktiv im Laufen und Triathlon. Diese Sache nagt langsam sehr an meinen Nerven, da ich immer höre, "da ist nichts" und ich teilweise wach werde vor Schmerzen, teilweise die komplette Hüfte betreffend. Ich dehne und kräftige jeden Tag mindestens eine Stunde, von Verkürzungen keine Spur. Hat jemand eine ähnliche Geschichte und eine Idee, was ich noch tun könnte oder Erfahrungen mit Akupunktur? Spritzen direkt in den Muskel? Meine Ärzte sind der Meinung, dass dies nicht gemacht wird, weil zu gefährlich, da zB der Ischias lahmgelegt werden könnte. Ich bin für jeden Tipp dankbar.

Verzweifelte Grüße, Abi

Hallo Abi,

welche Muskeln kräftigst und dehnst du denn..? Psoas, Piriformis, Gluteus..?
Wenn diese verspannt oder zu schwach sind, können die für deine Beschwerden verantwortlich sein.

2 Jahre?

Ich plage mich seit April letzten Jahres mehr oder weniger damit rum. Angefangen hat es, als ich nach nem HM nicht regeneriert habe und beim ersten richtigen Tempo gabs nen Stich in der Pobacke, gefühlt Piriformis. Oder einer der anderen Außenrotatoren. Wie schon vier Jahre zuvor auf der anderen Seite, "breitete" sich das Problem auf das Sitzbein, Sehnenansatz, Hämstring aus. Kilometer reduziert, kein Tempo mehr, es wurde pö a pö besser, im Sommerurlaub kaum noch zu spüren. Danach wieder aufflammend und ich machte 2 Monate Laufpause. Radeln war gut, aber etwas Reizung des Sitzbeins blieb. Mittlerweile dehne ich oft den Hämstring und "gehe" täglich mit dem Ball der Blackroll über die Pobacke und oberen Hämstring. Ist mittlerweile gut erträglich und ich kann einige Kilometer "ohne was" laufen, dann verspannt die linke Seite etwas, mal mehr im Po, mal mehr im Häm. Gefühlt hab ich es im Griff aber könnte auch besser sein

Ach ja, damals vor vier Jahren musste ich des Knies wegen fast ein halbes Jahr pausieren. Danach war da hinten nix mehr.

Gruss Tommi

Ich habe mich 2 Jahre mit dem Mist quälen müssen. Es hat mir nur eine Übung geholfen. Seit dem ist Ruhe. Und da hilft nicht Dehnen und Massieren... oder sogar die bezahlbare Leistung beim Physio oder Orthopäden.

Hallo Abi,

vor 4 Jahren hatte ich dieselben Symptome wie du sie beschreibst. Der daraufhin aufgesuchte Physio tippte auf Piriformis und beseitigte damit in wenigen Sitzungen die Probleme. Empfahl mir diverse Übungen, die letztlich auf die Kräftigung der Po-Region hinausliefen (siehe Post von Sportbekloppt).

Allerdings ist diese Region nach wie vor einer meiner Schwachpunkte. Deutlich verbessert hat sich die Sache, seit ich halbwegs regelmäßig die SAM-Übungen von Jay Johnson mache. Insbesondere seine "Lunge Matrix" hilft mir sehr.https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=GJo7_MiRLkU

Rolli hat geschrieben:Ich habe mich 2 Jahre mit dem Mist quälen müssen. Es hat mir nur eine Übung geholfen. Seit dem ist Ruhe. Und da hilft nicht Dehnen und Massieren... oder sogar die bezahlbare Leistung beim Physio oder Orthopäden.

Ähm, und die wäre? Oder gibts die Info nur gegen Bezahlung?

dicke_Wade hat geschrieben:Ähm, und die wäre? Oder gibts die Info nur gegen Bezahlung?

Bankdaten verschicke ich doch nur per PN.

dicke_Wade hat geschrieben:

Du hast noch keine Interesse bekundet.

Danke für eure Antworten bisher. Also gefühlt kräftige und dehne ich so ziemlich alles unterhalb des Bauchnabels (den Rest natürlich auch, aber nicht wegen dieser Sache). Ich muss dazu sagen, ich hatte 2005 ne Weber C im linken Sprunggelenk, so dass ich ohnehin damit zu tun habe, das schwache linke Bein zu kräftigen. Das sollte aber mittlerweile gut ausgeglichen sein. Ich mache standardmäßig alles siehe folgendem Link, was die betreffende Region stabilisiert, zusätzlich Yoga und Dehnübungen bzgl. Hüftbeuger, Pirifomis etc.

https://www.triathlon-tipps.de/stabiueb ... #downloads

An der besagten Ei des Kolumbus Übung wäre ich auch interessiert und hoffe, der Witz mit der Bezahlung ist auch einer. ;-) Ich wünsche uns allen viel Erfolg und freue mich auf weitere Beiträge!

abigail77 hat geschrieben:und hoffe, der Witz mit der Bezahlung ist auch einer.

Bezahlung? Unter einer mehrjährigen Mitgliedschaft "Premium GOLD" wirst du kaum davon kommen.

Rolli hat geschrieben:Du hast noch keine Interesse bekundet.

dicke_Wade hat geschrieben:Ähm, und die wäre? Oder gibts die Info nur gegen Bezahlung?

Was war das denn?

Und was ist mit dem TE? Wäre es nicht denkbar, dass er allein durch das Erstellen des Freds sein Interesse bekundet hat?

Man sollte das Prinzip verstehen, was man eigentlich von Physio und Ärzten verlangen müsste. Muskeln lassen sich nicht dehnen! Man kann nur Sehnen dehnen

Anatomisch werden in der Muskulatur weder die Aktin- noch Myosinfilamente gedehnt, sondern in erster Linie die Titinfilamente. Bei der Verkürzung oder Verlängerung der Muskulatur kommt es im Bereich der Muskel-Sehnenübergänge zu einer Ab- bzw. Zunahme der in Serie geschalteten Sarkomere. Gedehntes Gewebe zeigt ein typisch viskoeleastisches Verhalten. Es kommt zu Verformungen des Muskel-Sehnengewebes, die nur kurze Zeit anhalten und sich dann wieder zurückbilden.

https://germanroadraces.de/?p=45261

Hier eine gute Erklärung mit ein Paar wissenschaftlichen Erkenntnissen:

DEHNEN, VERLETZUNGSRISIKO UND -BEHANDLUNG
Können wir mit dem statischen Dehnen aber wenigstens Verletzungen vermeiden? Kurz und knapp: Ob nun vor oder nach dem Sport, Dehnen hat keinen positiven Einfluss auf die Reduzierungen von Verletzungen. Dies trifft auf alleiniges Dehnen als auch den Zusatz von Dehnen zu einem Aufwärmprogramm zu. Da die meisten Verletzungen im normalen Bewegungsbereich auftreten, ist dies auch kein Wunder. Eventuell kann das Dehnen Muskelzerrungen und Bänderverletzungen verringern, jedoch gibt es dazu noch zu wenig Evidenz, um eine geeignete Aussage treffen zu können. Im Gegensatz dazu kann Krafttraining die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung sogar um 1/3 senken. (11) Zwar ermöglicht das Dehnen ein schnelleres Zurückkehren zum Sport, jedoch beträgt dieser Unterschied nur zwei Tage (4x/Tag dehnen vs. 1x/Tag dehnen), wie Malliaropoulos N, et al herausgefunden haben. (2) Absolut nicht signifikant. Auch hier nehme ich sehr gerne wieder den Vergleich zum Krafttraining: Ein exzentrisches Training reduzierte die Zeit zum Wiedereinstieg in den Sport um 23 Tage, verglichen mit einem Exzentrik-, Konzentrik- und Dehnprogramm in Kombination. (3) Auch dynamisches Dehnen schneidet nicht besser als statisches Dehnen ab. Im Moment fehlt jedoch eine randomisierte kontrollierte Untersuchung, welche Dehnen, Krafttraining und keine Therapie miteinander vergleicht.

https://www.rawo.at/blog/2018/10/06/das ... uerzungen/

Hier was für Dein Problem und dem Verletzungsanfälligkeit:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588678/

Und hier die besagten "Ei des Kolumbus Übung":
https://www.researchgate.net/publicatio ... _EXERCISES

dicke_Wade hat geschrieben:Was war das denn?

Und was ist mit dem TE? Wäre es nicht denkbar, dass er allein durch das Erstellen des Freds sein Interesse bekundet hat?

Ich habe nur gewartet, bis er das Geld überwiesen hat...

"Eine regelmäßig gedehnte Muskulatur besitzt einen größeren Bewegungsumfang, die Muskelfunktion und die Schrittlänge werden dadurch optimiert.*Dehnen nach dem Sport entspannt den Muskel-Sehnen-Komplex, fördert damit die Durchblutung, vermindert die neuromuskuläre Erregbarkeit und hat auch einen beruhigenden Einfluss auf das vegetative Nervensystem. Stretching verbessert das Wohlbefinden und das Körpergefühl. Der Sportler fühlt sich nach dem Dehnen einfach „lockerer"."
Ich bin verwirrt

Danke für die Übungen. Die sehen hart aus und muss ich davon ausgehen, dass diese mich jetzt total abschießen würden ~.~

Gruss Tommi

Ich lese später weiter, aber:

"Dass statisches Dehnen einen Effekt auf die Beweglichkeit hat, ist schon längst bekannt. Jedoch sind diese nach 30 Minuten wieder verschwunden. Bedeutet also, dass wir nur wirklichen Nutzen innerhalb eines kurzen Zeitraums des Post-Stretchs haben. Erst durch ein Ausführen eines Dehnprogramms, welches mehrere Wochen andauert, können wir längerfristig Verbesserungen im Bewegungsradius erzielen."

"Die Aussage „Dehnen bringt nichts“ ist also falsch."

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: "Die Aussage „Dehnen bringt nichts“ ist also falsch."

Zuerst musst Du lernen richtig zu lesen.

Rolli hat geschrieben:Ich habe mich 2 Jahre mit dem Mist quälen müssen. Es hat mir nur eine Übung geholfen. Seit dem ist Ruhe.

Nordic Hamstrings?

leviathan hat geschrieben:Nordic Hamstrings?

Rolli hat geschrieben:

Das ist aber ehrlich gesagt eine viel zu anspruchsvolle Übung für Ungeübte. Es geht ja in erster Linie um die exzentrische Kontraktion der Hamstrings. Das macht insbesondere bein Tendinosen in dem Bereich oder auch bei Verkürzung viel Sinn. Die Frage ist halt, ob der Hamstring Täter oder Opfer ist.

leviathan hat geschrieben:Das ist aber ehrlich gesagt eine viel zu anspruchsvolle Übung für Ungeübte. Es geht ja in erster Linie um die exzentrische Kontraktion der Hamstrings. Das macht insbesondere bein Tendinosen in dem Bereich oder auch bei Verkürzung viel Sinn. Die Frage ist halt, ob der Hamstring Täter oder Opfer ist.

Finde ich nicht. Klar am Anfang wird man sich schwer mit sauberer Ausführung und Beugung bis Nase-Boden tun. Das ist auch nicht auch nicht notwendig. Es reicht, wenn man bis 30° nach vorne Beugt und dann in der Hüfte einknickt und so die exzentrische Ausführung im Bereich Gluteus weiter ausübt. Ich finde so was sogar viel effektiver, weil beide Gelenke angesprochen werden. Klar, nach ersten 2 Tagen kommt eine Woche DOMS, hier ist es einfach wichtig sich zu motivieren und weiter machen. Schon nach 6 Wochen (bei 3x/Woche) sind 99% der Schmerzen weg.

Natürlich angenehmer ist es sich beim Physio auf dem Tisch zu legen, die Massage genießen und für 6 Stunden eine Erleichtern verspüren. Langfristig bleibt aber nur Frust und Schmerzen.

Rolli hat geschrieben: Natürlich angenehmer ist es sich beim Physio auf dem Tisch zu legen, die Massage genießen und für 6 Stunden eine Erleichtern verspüren. Langfristig bleibt aber nur Frust und Schmerzen.

+1

Ohne Anleitung und ohne gute Vorkenntnisse und ausreichendem Körpergefühl könnte ich dennoch nicht beruhigt zu dieser Übung raten.

leviathan hat geschrieben:+1

Ohne Anleitung und ohne gute Vorkenntnisse und ausreichendem Körpergefühl könnte ich dennoch nicht beruhigt zu dieser Übung raten.

Stimmt, etwas koordinativen Fähigkeiten muss man da schon mitbringen.

Rolli hat geschrieben:Zuerst musst Du lernen richtig zu lesen.

Wie jetzt? Wenn da steht,

"Die Aussage „Dehnen bringt nichts“ ist also falsch."

bedeutet das was?

Aber noch mal: Du schreibst:

Und da hilft nicht Dehnen und Massieren

und später verlinkst du einen Artikel in dem steht

"Die Aussage „Dehnen bringt nichts“ ist also falsch."

Irgendwie widerspricht sich das.

Und dann schreibst du:

Muskeln lassen sich nicht dehnen! Man kann nur Sehnen dehnen

und im verlinkten Artikel steht:

"Eine regelmäßig gedehnte Muskulatur besitzt einen größeren Bewegungsumfang, die Muskelfunktion und die Schrittlänge werden dadurch optimiert.*Dehnen nach dem Sport entspannt den Muskel-Sehnen-Komplex, fördert damit die Durchblutung, vermindert die neuromuskuläre Erregbarkeit und hat auch einen beruhigenden Einfluss auf das vegetative Nervensystem. Stretching verbessert das Wohlbefinden und das Körpergefühl. Der Sportler fühlt sich nach dem Dehnen einfach „lockerer"."

Das widerspricht sich ebenfalls.

Ich will dich doch verstehen!

Gruss Tommi

Moin,

diese Nordic Hamstrings haben es ziemlich in sich, ich dachte eigentlich, ich hätte den Rumpf ganz gut trainiert... ich werde meine "Künste" kommende Woche dem Physio meines Vertrauens vorführen und hoffe, dass es so wie ich es kann auch was bringt. Jedenfalls löst die Übung den altbekannten Schmerz aus. Was sind denn so Eure Erfahrungen mit sportlicher Betätigung?

Aktuell laufe ich 2x/Woche 5 km (1km Einlauf, 400m Intervalle, zwischendurch Pause und Sprünge/Ausfallschritte/Seilsspringen, Auslaufen). Das Laufen klappt mal mehr, mal weniger schmerzfrei, manchmal habe ich sogar danach das Gefühl, es ist besser. Dazu kommen derzeit ca. 1,5 h tägliche Kraft- Yoga - Dehnübungen. Insgesamt habe ich den Eindruck, es geht langsam (!) auswärts.

Heute hatte ich die glorreiche Idee, mal wieder ne Stunde aufs Rad zu steigen. Das Fahren ging auch super, aber beim Absteigen dachte ich schon, mein Rücken bricht in der Mitte durch. Seitdem schmerzt es extrem im unteren Rücken (besonders beim Bücken) und seitlich am Po.

Ich bin unsicher, was zu tun ist, Pause hatte ich ja auch lange genug und insgesamt glaube ich, das keine Bewegung auch keine Lösung ist.

Ach ja, ich war letzte Woche bei einer Schmerzmedizinerin, der Besuch hat mich etwas optimistisch gestimmt. Ich musste einen ellenlangen Fragebogen ausfüllen und habe nächste Woche einen 1h-Termin, zur gründlichen Anamnese. Ich bin gespannt... In jeden Fall hat sie mich nach 10 Minuten schon ganz gut analysieren können.

Habt Ihr eine Meinung zum Thema Bewegung? Gut tut es mir in jedem Fall, die Frage ist nur, ob ich irgendwas damit verschlimmbessere.

Grüße, Abi

Bewegung - Auf jeden Fall. Ob Intervalle förderlich sind, kann im Einzelfall gut sein, mir persönlich bekommt Tempo überhaupt nicht.

Gruss Tommi

abigail77 hat geschrieben:Moin,

diese Nordic Hamstrings haben es ziemlich in sich, ich dachte eigentlich, ich hätte den Rumpf ganz gut trainiert... ich werde meine "Künste" kommende Woche dem Physio meines Vertrauens vorführen und hoffe, dass es so wie ich es kann auch was bringt. Jedenfalls löst die Übung den altbekannten Schmerz aus. Was sind denn so Eure Erfahrungen mit sportlicher Betätigung?

Aktuell laufe ich 2x/Woche 5 km (1km Einlauf, 400m Intervalle, zwischendurch Pause und Sprünge/Ausfallschritte/Seilsspringen, Auslaufen). Das Laufen klappt mal mehr, mal weniger schmerzfrei, manchmal habe ich sogar danach das Gefühl, es ist besser. Dazu kommen derzeit ca. 1,5 h tägliche Kraft- Yoga - Dehnübungen. Insgesamt habe ich den Eindruck, es geht langsam (!) auswärts.

Heute hatte ich die glorreiche Idee, mal wieder ne Stunde aufs Rad zu steigen. Das Fahren ging auch super, aber beim Absteigen dachte ich schon, mein Rücken bricht in der Mitte durch. Seitdem schmerzt es extrem im unteren Rücken (besonders beim Bücken) und seitlich am Po.

Ich bin unsicher, was zu tun ist, Pause hatte ich ja auch lange genug und insgesamt glaube ich, das keine Bewegung auch keine Lösung ist.

Ach ja, ich war letzte Woche bei einer Schmerzmedizinerin, der Besuch hat mich etwas optimistisch gestimmt. Ich musste einen ellenlangen Fragebogen ausfüllen und habe nächste Woche einen 1h-Termin, zur gründlichen Anamnese. Ich bin gespannt... In jeden Fall hat sie mich nach 10 Minuten schon ganz gut analysieren können.

Habt Ihr eine Meinung zum Thema Bewegung? Gut tut es mir in jedem Fall, die Frage ist nur, ob ich irgendwas damit verschlimmbessere.

Grüße, Abi

Verstehe ich es richtig? Hamstring ist jetzt nicht das Thema, sondern Schmerzen, mal hier, mal da?

Rolli hat geschrieben:Verstehe ich es richtig? Hamstring ist jetzt nicht das Thema, sondern Schmerzen, mal hier, mal da?

Ich glaube, dass das Hamstring-Problem der Anfang der Geschichte war. Fraglich nur, ob es ursächlich auf meine schwache linke Seite (inkl. Trümmerbruch im Sprunggelenk) oder auf einen Sturz aus 2018 zurückzuführen ist. Da bin ich bei einem Berglauf 9 km vorm Ziel gestürzt und mit Bänderriss fertig gelaufen... gut möglich, dass ich so damit beschäftigt war, das Sprunggelenk stabil ins Tal zu bringen, dass ich was anderes übersehen habe. Mein Schmerzempfinden ist etwas speziell. Danach trat das Problem erstmals auf, Wochen später halt, als ich nach dem Bänderriss wieder einsteigen wollte.

Jedenfalls war ich in der Folge mehr radeln (500-600km/Woche) und habe mir dabei vermutlich ein Problem mit dem Piriformis eingehandelt. Zumindest "behandle" ich jetzt beides und es scheint auch langsam besser zu werden.

Wahrscheinlich hätte ich mir die eine oder andere erfolglose Therapie, Kortisonpille, Pause etc. sparen können, wenn ich gleich intensiver selbst recherchiert und mit entsprechenden Übungen begonnen hätte...

abigail77 hat geschrieben:Ich glaube, dass das Hamstring-Problem der Anfang der Geschichte war.

Und was machst nun Du jetzt?

Rolli hat geschrieben:Und was machst nun Du jetzt?

Weiter täglich Kraft- und Dehnübungen, Physio, schauen was die Diagnostik bei der Schmerzmedizinerin bringt, leichtes Lauf- und ggf. Radtraining, beten. ;-)

abigail77 hat geschrieben:Weiter täglich Kraft- und Dehnübungen, Physio, schauen was die Diagnostik bei der Schmerzmedizinerin bringt, leichtes Lauf- und ggf. Radtraining, beten. ;-)

Also nichts verändern und hoffen... Viel Spaß.

Rolli hat geschrieben:Also nichts verändern und hoffen... Viel Spaß.

@Rolli: wie hast Du die die Übung in Dein Training eingebaut? Und wie schnell hast Du eine Wirkung bemerkt?

leviathan hat geschrieben:@Rolli: wie hast Du die die Übung in Dein Training eingebaut? Und wie schnell hast Du eine Wirkung bemerkt?

4x Woche immer Vormittag. Bemerkt habe ich es schon nach 3 Wochen. Schmerzen nach 8 Wochen fast 100%-ig weg. Danach spreche ich das immer wieder an. Vor allem im GYM.

Tipp von mir: Laktat aktiviert verstärkt die Satellitenzellen, also davor kurz ein Paar Kniebeuge mit Okklusion. (ist aber ein Geheimtipp)

Rolli hat geschrieben:4x Woche immer Vormittag. Bemerkt habe ich es schon nach 3 Wochen. Schmerzen nach 8 Wochen fast 100%-ig weg. Danach spreche ich das immer wieder an. Vor allem im GYM.

Danke Rolli. Das teste ich mal. 4x ist zuviel. Aber mit 2x die Woche ist das für mich sicher gut.

Tipp von mir: Laktat aktiviert verstärkt die Satellitenzellen, also davor kurz ein Paar Kniebeuge mit Okklusion. (ist aber ein Geheimtipp)

Also eher nach einer harten Einheit?
Übrigens: bist Du während der Zeit auch gelaufen oder hast Du pausiert? Und wo saß bei Dir genau das Problem?

Sorry für die vielen Fragen

leviathan hat geschrieben:Danke Rolli. Das teste ich mal. 4x ist zuviel. Aber mit 2x die Woche ist das für mich sicher gut.



Also eher nach einer harten Einheit?
Übrigens: bist Du während der Zeit auch gelaufen oder hast Du pausiert? Und wo saß bei Dir genau das Problem?

Sorry für die vielen Fragen

Kein Problem. Ich Antworte gerne.
Mache 2x Woche und am Anfang nicht so viel, weil Muskelkater garantiert. Also bei ersten 2x nicht bis Muskelversagen oder Krämpfen.
Ja mache es nach einer harten Einheit. Bist Du Dir aber sicher, dass Du so einfach Laktate hochpushen kannst? Und ja, ich bin immer gelaufen. Pausieren ist nicht so meine Sache.

Danke Rolli. Ich werde berichten.

leviathan hat geschrieben:Danke Rolli. Ich werde berichten.

Und? Durchgehalten? Überhaupt getestet?