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  1. #1

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    Standard Trainingsplan Backyard Ultra

    Hallo,

    ich starte Ende Juli bei einem privaten Backyard Ultra (nicht öffentlich).

    Die Streckenlänge beträgt 6,7 km. Nach jeder Runde hat man Pause bis zum Beginn der nächsten Stunde. Nach spätestens 17 Runden ist die Veranstaltung zu Ende. Die maximale Gesamtlänge beträgt also 114 km. Die Strecke ist komplett flach (topfeben).

    Mein Ziel ist, so viele Runden wie möglich zu schaffen. Einen Ultra bin ich bisher noch nicht gelaufen, aber 7 Marathons (Bestzeit: 4:08 h). Ich bin 52 Jahre alt, 1,90 Meter groß und wiege 85 kg.

    Jetzt bin ich am Überlegen, wie ich mich am besten darauf vorbereite. Einen fertigen Trainingsplan habe ich nicht gefunden. Habt ihr Tipps für das Training und für die Taktik während des Rennens?

    Viele Grüße

    Stebbins
    Zuletzt überarbeitet von Stebbins (09.01.2021 um 21:35 Uhr)

  2. #2
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Stebbins,

    ich bin noch keinen Backyard gelaufen. Aber zum Beispiel schon Formate wie den Triple Marathon, bei dem man drei Marathons an einem Tag läuft. Auch zwischen denen hat man Pause bis zum nächsten Start. Genau diese "Pausen" stellen nach meiner Auffassung und Erfahrung die eigentliche Hürde dar. Je länger die Pause, umso tiefer fährt das vegetative Nervensystem den Körper in den regenerativen Zustand runter und umso schwerer fällt einem der Restart. Ich merke das beispielsweise schon bei extrem langen Kanten wie den 100 Meilen, die notgedrungen dann und wann längere Pausen der Größenordnung Viertelstunde erfordern. Etwa um sich für die Nacht umzuziehen oder bei schlechtem Wetter, Verpflegungspause mit Toilettenbesuch, also auch immer wenn sich ein paar Notwendigkeiten zugleich ergeben. Und solche Pausen bringen mich komplett aus dem Rhythmus. Daher versuche ich sie zu vermeiden. Meine Taktik läuft darauf hinaus mich nicht einmal hinzusetzen. Wer sich hinsetzt gibt seinem Körper über die mentale Schiene einen klaren Hinweis: Ausruhen! Und dann fährt der eben seinen Betriebszustand runter. So erlebe ich das von Beginn meiner Ultraläufe an. Ein paar habe ich jetzt schon vorzuweisen und es war für mich nie anders. Das ist auch der Grund, warum ich dem Backyard-Format ein wenig reserviert gegenübertrete. Soll nicht heißen, dass ich es nicht eines Tages ausprobieren werde.

    Aus dieser Erfahrung heraus kann ich dir nur zu einer Strategie raten: Lass dir von der ersten Runde an extrem viel Zeit. Genau dann wenn du noch nicht müde, wenn du noch ausgeruht und frisch bist. Rein laufökonomisch kämst du am weitesten/könntest du am längsten laufen, wenn du mit geringem Tempo und quasi ohne Pause die 17 Runden aneinander hängst. Abzüglich natürlich notwendiger Stopps zum Ver- und Entsorgen, sowie zur Anpassung der Ausrüstung. Diese Strategie kann man natürlich nicht mit voller Konsequenz umsetzen. Es kann ja unterwegs in der Runde immer mal irgendwas passieren. Zum Beispiel ein Sturz oder anderes Unverhofftes. Und dann muss man einen Zeitpuffer haben, um den Restart nicht zu verpassen. Ich würde jedoch versuchen die Pause durch konsequente Temporeduzierung auf ein Minimum zu verkürzen. Damit erreichst du nicht nur, dass dein Körper seine "Einsatzbereitschaft" beibehält, durch das niedrige Tempo gehst du auch extrem schonend mit deinen Ausdauerressourcen um. Mir ist bewusst, dass das schwierig umzusetzen ist, insbesondere für einen Ultra-Newcomer. Ich erlebe schon genügend "erfahrene" Ultras, die nach dem Start losrennen, als wäre das Ding nach zehn Kilometern zu Ende. Und später dann dafür entsprechend büßen.

    Diesen Rat meine ich dir geben zu müssen, auch wenn mein erster Backyard noch aussteht.

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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    Stebbins (12.01.2021)

  4. #3
    "Der Mantel ist alt - nur die Löcher sind neu" (unb. Sprichwort) Avatar von schauläufer
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    Hallo Stebbins,

    ich bin Backyard vorbelastet und 2019 in Kandel den BBU und letztes Jahr die Big Dog's Backyard WM von Laz dort mitgelaufen.
    Dieses Jahr bei 3 gemeldet. Kandel (Juni), Essen (Ende Juli) und Rettenbach (Oktober). Man könnte fast meinen das Format hätte mich angefixt
    Alles wichtige hat dir UDO schon gesagt. Bloß eins nicht. Vergiß Gehpausen (etwas das UDO zu Recht zutieftst verabscheut) von der ersten Runde an nicht. Auch wenn es schwerfällt auf topfebener Strecke. Oder du kannst so langsam joggeln, das du nicht mehr als ca. 55 Minuten brauchst im Normalfall. Mach dir einen groben Plan vorher (da sage ich der planlose verpeilte Schauläufer) welche Pace du dafür einhalten must. Ich hatte mit beim ersten Backyard Date 2 GPS-Laufuhren umgeschnallt um die Pace für die Strecke der Gehphasen separat kontrollieren zu können. Denn an der anderen Uhr habe ich die 1 km Rundenpace, die man normalerweise im Training oder Wettkampf verwendet, deaktiviert und jede 6,7 km Runde händisch abgedrückt. Wenn du dich aber nicht mit zuviel Technikkram beschäftigen willst, lauf einfach nur wie bereits geschrieben mit angezogener Handbremse. Überleg dir zuhause wie du dich in den kurzen Pausen verpflegen willst. Nachdem du schreibst, dass dies ein privater Backyard ist, wird es wahrscheinlich wenig oder keine Verpflegung vom Veranstalter geben. Sind ja nur 17 Stunden, da spielt das Thema Schlaf noch nicht so die große Rolle, als das du dir Powernaps in den Zeitpuffer bis zu einer Folgerunde einplanen müsstest in dein Lauftempo. Also: 5 Minuten müsste reichen, bei uns Jungs eigentlich auch für normale Toilettenpausen. Wobei ich nicht weiß ob du bei deinem Event öffentliche Sanitäranlagen nutzen kannst und wie nahe die am Start/Zielbereich liegen. Denn das darfst du auch nicht vergessen. Wie weit entfernt sind VP und WC von der Strecke entfernt.

    Backyard's werden im klassischen Sinne ja solange gelaufen bis der vorletzte aufgibt und der verbliebene sine letzte Solorunde in der max. 1 Stunde absolviert hat. Das Problem ist dann. Wie weit kann ich gehen wenn es hart wird. Die meisten hören zu früh auf (ich bin da keine Ausnahme), weil der Kopf nicht mehr klar genug denken kann und dir sagt es geht nicht mehr. Weil die Schmerzen irgendwann zunehmen. Und du dich fragen wirst. "Ist das noch verantwortbar oder das Risiko einer ernsten Verletzung schon zu groß. Wenn ich mich jetzt noch 2-3 Stunden quäle, dann aber doch aufgeben muss und der andere gewinnt. Dann kann ich doch auch gleich aufgeben und mein DNF kassieren. Dann macht das doch keinen Sinn mehr." Oder anderer großer Fehler: Du nimmst dir von vornherein ein Ziel vor und legst das innerlich in deinem Kopf fest. Also bei dir als Ultranovize z.B.: Einfach mehr als Marathon, also 7 Runden. Und die dann voll hast, dir dein Schweinehund zuflüstert: "Prima, gemacht, lass gut sein." Dann antwortest du am besten: "Laufen macht Spaß" und startest zur nächsten Runde. Denke immer von Runde zu Runde. Schaue nicht auf die km Distanz sonder zähle die Runden. Das motiviert mehr.
    So, dass war jetzt Mentaltraining in brachialer Einfachheit. Da falle dir bestimmt bessere Tricks ein Es gibt da auch ein schönes Buch von Michele Ufer, Mentaltraining für Läufer. Das darfst du aber nicht bloß lesen, dass musst du anwenden. Für mich ist das nichts. Meine beschriebene Methode durchzuhalten ist da deutlich subtiler, funktioniert bei mir aber halbwegs. Aber du könntest es ja ausprobieren und dir vorher ein paar nette Mantras die für dich passen zu überlegen, z.B. eine Belohnung nach jeder Runde. (das passende Goodie mitnehmen) oder ein Talismann/Maskottchen (mir hat schon mal der rote Teufel geholfen) denn ich an der Strecke platziert hatte (Treppenläufe in Radebeul und Hannover). Wenn du einen privaten Supporter mitnehmen kannst. Suche dir den richtigen aus. Wie ist die emotionale Bindung zu ihm. Lebenspartner, guter Lauffreund ect. Wie reagiert der wenn du ihn anschreist, oder du müde, verzagt und ohne Hoffnung das heulende Elend gibst. Wenn du da einen Glücksgriff landest kann es dich richtig puschen. Aber halt auch nerven. Drum am besten Ausnahmesituationen schon mal praktisch vorher durchspielen. Soweit halt möglich, Wettkampf und Training sind letztlich nicht 1:1 vergleichbar. Bei normale Rennen findet sich ja oft auch eine Lauf-Zweckgemeinschaft unter gleichgesinnten. Das ist beim Backyard auch möglich, vor allem bei den den beiden letzten Teilnehmern (drum spricht man auch vom Assistenten der den Sieger getragen hat). Bei dir könnte das auch klappen wenn es ein privater Lauf ist und nicht eine der Veranstaltungen wo dem Sieger ein Golden Ticket für den Bid Dog's Backyard in Tenessee winkt.
    So nun lass es krachen und berichte hier ausführlich.
    M 3:10:47, HM 1:28:04, 10 km 00:40:05, 24 h:176,1 km, 12 h:102,729 km, 6 h:66,524 km, 200 km 27:33:00, 100 Meilen 20:30:08, 100 km 09:29:33, 50 km 4:19:10, Mt. Everest TM 8848m 19:08:23, Vertical Marathon 13:57:03, Spartathlon 35:29:34,
    2021:
    Februar: 14.02. Marathon über Esslingen 05:02:38, 28.02. Rund um Rutesheim
    März: 13.03. Frühlingsultra Grüntal, 14.03. Rund um Rutesheim, 21.03. Northeim Tageslicht Ultra, 27./28.03. Rothenberg Repeat
    April: 18.04. 50 km Ebershausen,
    Mai: 13.05. Grüntal, SWUB, 23.05. Grüntal, SWUB, 29.05. HOWUT, Hochwald Ultra Trail 65 km
    Juni: 04.06. Bienwald Backyard Ultra, 27.06. Losheimer Trailfest
    Juli: 03.07. Thüringen Ultra 100 km, 24.07. Heuchelberg Trail, 31.07. Last wo(man) standig Essen
    August: 08.08. APU Sonthofen, 14.08. 100 Meilen Berlin, 15.08. HUBUT, Hunsbuckeltrail
    Oktober: 01.10. Schinder Backyard Ultra, 09.10. Traildorado, 22.10. 48 h Lauf Brugg 31.10. Röntgenlauf 100 km
    2022
    11.04. PUM, Piesberg Ultramarathon 62,2 km?

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    Stebbins (12.01.2021)

  6. #4

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    Danke euch beiden für die Tipps zur Renntaktik

    Eigentlich hatte ich mir vorgenommen die Runden in einer Pace von 7 Minuten zu laufen. Das wäre dann 47 Minuten Laufzeit pro Runde. Wenn ich euch richtig verstanden habe, müsste ich langsamer laufen bzw. Gehpausen einlegen.

    Wie Schauläufer richtig vermutet hat, muss man sich bei dieser Veranstaltung um alles selbst kümmern. Die Verpflegung muss ich selbst mitbringen und die umstehenden Büsche müssen mir als WC-Ersatz dienen. Danke auch für die Tipps zum Mentaltraining. Das Buch von Michele Ufer habe ich auch. Das werde ich vorher nochmal durcharbeiten.

    Die Veranstaltung hat übrigens schon mal im letzten Jahr stattgefunden. Damals waren die Runden allerdings nur 6 Kilometer lang. Die Gewinnerin stand nach 16 Runden, also 96 gelaufenen Kilometern, fest. Ich konnte damals aufgrund einer Verletzung nicht mitlaufen und bin die Strecke gewalkt. Nach 5 Runden (30 Kilometern) war bei mir Schluss. Im Nachhinein war es wohl keine gute Idee, das Walking in Laufschuhen zu machen, denn die Sohlen meiner Füße waren jeweils eine einzige große Blase

    Welche Tipps habt ihr für die Vorbereitung? Eine normale Marathon-Vorbereitung dürfte wohl nicht reichen. Wie lange sollte der lange Lauf sein? In der Marathon-Vorbereitung bin ich maximal 35 km gelaufen.

  7. #5

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    Zitat Zitat von Stebbins Beitrag anzeigen
    Welche Tipps habt ihr für die Vorbereitung? Eine normale Marathon-Vorbereitung dürfte wohl nicht reichen. Wie lange sollte der lange Lauf sein? In der Marathon-Vorbereitung bin ich maximal 35 km gelaufen.
    Als Nicht-Ultra lese ich trotzdem hier und da interessiert mit.
    Aus den Tipps von den beiden erfahrenen Ultras (Udo und Schauläufer) lese ich heraus, dass das Wiederanlaufen nach den Pausen ein manchmal größeres Problem ist als die Ausdauer ansich.

    Beim Marathon läufst du die 42,2km durch, bei den Backyard Ultras ist das aber von der Belastung her etwas anderes.
    In einer Wettkampfvorbereitung sollte man ja auch immer wettkampfspezifisch trainieren.
    Meine Frage an die beiden Ultras wäre also, ob es Einheiten gibt, die eben genau dieses Wiederanlaufen trainieren/"simulieren"?
    Sowas wie 5-10 x (5km laufen - 5 Minuten in den Stuhl setzen/gehen/stehen)
    oder
    30km laufen (zur Vorermüdung) und dann nur noch kurze Strecken mit abwechselnd ein paar Minuten in den Stuhl setzen/gehen/stehen.

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Stebbins (13.01.2021)

  9. #6
    Avatar von U_d_o
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    Hallo RunSim und Stebbins,

    das Training für einen Backyard Ultra unterscheidet sich wohl kaum von dem eines Ultralaufes entsprechender Länge und Dauer. Schauläufer ( hallo ) mag mir da gerne widersprechen oder ergänzen.

    In diesem Fall ist das "Gesamtpaket" zudem nicht mal offen. Längstens dauert der Lauf 17 Stunden und geht über 114 flache Kilometer (habe ich jedenfalls so verstanden). Bitte das nicht falsch oder mit elitärer Attitüde geäußert verstehen, aber ich frage mich jetzt, worin die eigentliche Herausforderung besteht. Oder anders ausgedrückt: 114 flache km in 17 Stunden zu laufen ist für einen einigermaßen trainierten Ultraläufer jederzeit machbar. Im Grunde müssten die meisten Starter alle 17 Runden überstehen. Anders sieht die Backyard-Sache aus, wenn das Ende offen ist. Denn irgendwann ist der Ofen bei jedem aus.

    Bei dir Stebbins kommt natürlich die Unerfahrenheit auf Strecken jenseits M hinzu. Es ist klar, dass du 1.000 Tode sterben wirst. Offen gestanden bin ich froh, dass mir damals beim Umstieg von M auf Ultra nicht geglückt ist, was ich ursprünglich vorhatte. Ich wollte aus Frust, weil mir nach mehreren knapp gescheiterten Anläufen ein M unter 3 h nicht glücken wollte (war ja auch schon deutlich über 50 damals), meinen Horizont erweitern und mich auf der 100 km-Strecke versuchen. Das scheiterte im zweiten Halbjahr 2006 schlicht daran, dass kein 100er mehr angeboten wurde, der für mich infrage kam. Ich legte mich also auf Biel 2007 fest und fand es eine Gute Idee einen Zwischenschritt zu setzen, einen 6h-Lauf noch in 2006. Ich hatte also 2006 und auch dann noch in 2007 Gelegenheit mich schrittweise auf die irre Distanz von 100 km vorzubereiten. Ich lernte die Härten, die einem auf 100 km oder mehr Strecke begegnen schon vorher kennen und ihnen mental zu begegnen. Dieser Lernprozess endet nie, sofern man bestrebt ist seine Reichweite ständig zu erweitern.

    Mentale Härte schult am besten das reale Lauferlebnis und darin die Unerbittlichkeit wachsender Schwäche. Ich bin der festen Überzeugung, dass man erleben muss, dass es trotz Schwäche und schmerzender Glieder immer weiter geht. Das klingt nach Spruchweisheiten, ist aber so. Ich habe inzwischen mehr als 100 Ultras hinter mir. Viele davon lief ich als Vorbereitung auf längste Sachen wie 24h-Läufe, Spartathlon oder Olympian Race. Zum Training ging ich durchaus auch - um es vorsichtig auszudrücken - "unausgeruht" bei Ultras an den Start. Ich brachte mich also halb unabsichtlich halb mit Bedacht in Situationen, die von mir verlangten auch dann noch weiterzumachen, wenn "vernünftige" Menschen entscheiden würden: Das war's jetzt für mich (Ich bin nicht vernünftig, ich lauf ja Ultra ). Ich will dir diese Methode nicht nahelegen. Brauche ich auch nicht, denn mit jedem Ultra wirst solche Situationen so oder so erleben und überstehen. Was mich nun trägt, ist die Tatsache noch mit jeder dieser Situationen fertiggeworden zu sein. Ich musste nie abbrechen. Das ist ein Pfund, mit dem ich jetzt wuchern kann. Mich selbst am Start beruhigen und unterwegs motivieren: "Du hast es immer geschafft, du wirst es auch diesmal schaffen!"

    Letztlich würde ich also dazu raten einen "sanfteren" Übergang von M nach Ultra als den von 42,2 auf 114 km zu wählen. Es ist aber vermutlich so, wie schauläufer andeutete: Bei der Einteilung in Runden könntest du geneigt sein, rechnest vielleicht auch insgeheim damit oder dein "geheimes Selbst" hat es für dich unbewusst vor, nach deutlich weniger als den 17 Runden abzubrechen bzw. abbrechen zu müssen.

    Was nun das Training angeht, so kommt es natürlich darauf an, wie dein Stand jetzt ist, und was du bis Juli noch an Gesamtkilometern und vorbereitenden Wettkämpfen zu laufen imstande sein wirst. Grundsätzlich wäre ein "Trainingsplan" für einen 100km-Lauf durchaus sinnvoll. Allerdings ist Ultratraining eine höchst individuelle Sache. Was man/wie man für diese oder jene Herausforderung hinsichtlich Streckenlänge/-beschaffenheit/Höhenmeter etc. am besten trainiert kristallisiert sich mit der Ultralauferfahrung heraus, die ihr beide ja noch nicht habt.

    Vielleicht hilft euch mein Trainingskonzept weiter, das auf meiner Laufseite veröffentlicht ist. Da gibt es keinen fertigen Trainingsplan, sondern eine Anleitung, wie man sich einen für jeden denkbaren Ultralauf selbst erstellen kann (zu finden hier: Auf "Themen Ultralauf" klicken, dann "Trainingsplan erstellen").

    Abhängig von der Startzeit und den mutmaßlichen Laufzeiten sollte ein Ultratraining auch noch das Element "Nachtlauf" enthalten. Wenn du tatsächlich 17 h im Juli läufst und der Start etwa am "normalen" Vormittag liegt, läufst du in die Nacht rein. Also lege einige lange Trainingsläufe auf den späten/dunklen Abend. Falls der Lauf - im Juli ist es heiß - über Nacht stattfindest, solltest du dich ein-, zweimal um die für einen Menschen körperlich übelste Zeit der Nacht 2, 3, 4 Uhr morgens laufend testen und in dieser besagten Nacht auf Schlaf komplett verzichten. Ich bin zum Beispiel ein Typ der Nachtläufe (die abhängig von der Strecke und dem Format nun mal nicht vermeidbar sind auf dem Planeten Erde) hasst wie die Pest. Anfangs stürzte ich nächtens in depressive Zustände. Das hat mich ganz kalt erwischt. Es ist nicht verkehrt sich diesbezüglich vorher zu testen, bzw. "mental abzuhärten"

    Pausen trainieren halte ich für überflüssig. Ich würde, wie oben angedeutet, stattdessen versuchen die tatsächlichen Pausen im Wettkampf so kurz wie möglich zu halten. Das wird dir nach und nach immer leichter fallen, je müder deine Beine werden. Wenn man Pausen tatsächlich trainieren will - warum eigentlich nicht -, dann ist das doch jederzeit möglich: Zu Hause eine entsprechende Strecke aussuchen und nach jedem Umlauf eine Pause einlegen. Ich gehe allerdings davon aus, dass allenfalls eine mentale Schulung dabei entsteht. Der Körper ist nunmal so ausgelegt, dass er in Phasen der Belastung alle Funktionseinheiten auf Leistung schaltet und - sobald Ruhe eintritt - dieselben Einheiten in den Modus "Regeneration" bringt. Es ist ja genau das, was wir mit dem steten Wechsel von Belastung und Erholung einüben. Da ist die Pause dann einen Tag lang oder länger. Je besser aber jemand hinsichtlich Ausdauer trainiert ist, umso schneller schaltet sein vegetatives Nervensystem von Belastung auf Erholung um. Mir geht es oft so, dass ich nach einem Training am heimischen Tisch nach der ersten Tasse Kaffee und ein paar Bissen einschlafe ... eben weil ich meinen Organismus über viele Jahre Training auf rasche Erholung getrimmt habe.

    So weit mal ein paar Hinweise von mir. Vielleicht kann da schauläufer noch reingrätschen.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  10. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von U_d_o:

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  11. #7
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Was die Pausen betrifft... Ja, im Sitzen fährt eventuell das System runter und es braucht etwas, um wieder in Schwung zu kommen. Ergo sitzen lieber vermeiden, besser stehen bleiben und irgendwo anlehnen. Und wenn doch sitzen, dann nur kurz. Bei meinem ersten 24er hab ich die Pausen akkurat geplant. Und ich hab mir beim Hinsetzen als erstes vorgenommen, wann ich wieder aufstehe. Das waren immer zwei Minuten, wenn ich mich recht erinnere, und dann MUSSTE ich hoch. Hat geklappt

    Unbedingt das Essen trainieren! Rechtzeitig und vorher schon testen, was bekömmlich ist.

    Gruss Tommi

  12. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    RunSim (13.01.2021), Stebbins (13.01.2021)

  13. #8
    "Der Mantel ist alt - nur die Löcher sind neu" (unb. Sprichwort) Avatar von schauläufer
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    @UDO: dir reingrätschen werde ich bestimmt nicht. Wir sind läuferisch aus dem gleichen Holz geschnitzt. Ernährungstechnisch trennen uns Welten. Deine Sucht nach Gels kann ich (und mein Saumagen) nicht teilen. Ich kann auch niemand Tipps dazu geben, weil ich mir selber bis heute jedes Mal aufs Neue unschlüssig bin was ich auf Ultras essen soll und mich immer spontan entscheide und zum Glück noch nie auf die Schnauze gefallen bin.


    Nun zum Stebbins:
    ein 1. Ultra war auch ein 6 Stunden Lauf, die längste Trainingseinheiten waren knapp 37 km in 3:48 h in 6:20er Schnitt (Mein Gott war ich vor 10 Jahren noch schnell). Mein 5-Lauftage Wochenpensum habe ich im Schnitt auf 70-75 km gesteigert, der Peak waren 85 (bis 4 Wochen vorm Wettkampf) und denn restliche Zeit reduzierte Umfang.

    Geschafft habe ich dann 62 km in den 6 Stunden. Ich denke du wirst dich nicht auf die 114 km Strecke in 17 Stunden vorbereiten wollen, sondern dir im Hinterkopf eine kleinere Hausnummer für den Start ins Ultraabenteuer zurecht gelegt haben. Sich für einen "open end Backyard", den Ausstieg durch ein vorher festgelegtes Zufriedenheitsergebnis zu erleichtern ist für den maximal möglichen Erfolg kein guter Ratgeber wie ich dir ja schon schrieb. Wahrscheinlich wirst nicht bis zum bitteren Ende bleiben und wenn der Lauf früh genug los geht bei Tageslicht beenden. Eine Nacht durchlaufen muss man dann aber auch als 114 km Finisher nicht. D.h. Speziell nachts Training machen ist für dich sehr wahrscheinlich verzichtbar. Kannst ja jetzt frühs oder spät laufen gehen auf unbeleuchteter Strecke, dabei den Lockdown beachten. Bei mir ist derzeit schon um 20:00 Uhr Zapfenstreich. Am Dienstag musste ich mein Tempo mächtig anziehen (für meine Verhältnisse) um dies zu schaffen (hatte noch 2 Ninuten Puffer vor der Haustür)

    Zum Thema Gehen/Laufen/Gehen.. üben. Es wird dir als Marathoni schwer fallen, dass ist mal klar. Ich würde fast drauf wetten, dass du einige Runden unter 50 Minuten absolvieren wirst (zumindest am Anfang). Lass dich davon aber nicht verrückt machen. Das Gehen zu akzeptieren fällt mir bis heute schwer. Und so geht es sicher den meisten Läufern. Ich habe insofern was ausdauerndes und flottes Gehen betrifft bei 24-h Wanderungen meinen inneren Frieden gefunden (in jeder Hinsicht). Bei ultralangen Läufen ist es eher ein notwendiges Übel. Erstens weil ich irgendwann körperlich oder auch mental zu erschöpft bin um die kleinste Steigung laufen zu wollen. Beim Format Backyard mit flacher Strecke muss ich mich Anfangs halt zwingen um vom angenehmen Lauftempo freiwillig in den flotten Gehrhythmus umzuschalten. Das wird dir genauso gehen. Da hilft dir Training wenig und die Erfahrung wahrscheinlich auch nur dann wenn du ein rationaler, durchstrukturierter Typ bist der sich ständig reflektiert und konsequent an sich arbeitet. Ich bin da als dein "Lehrmeister" raus.
    Vielleicht ergibt sich noch die Chance für dich vor der Ultrageschichte noch ein längeres Wettkämpfle einzuschieben, wo du im Zweifelsfall einen Lakmustest machen kannst und "Lehrgeld" zahlen dir leichter fällt als beim ersten Mal (Ultra)
    M 3:10:47, HM 1:28:04, 10 km 00:40:05, 24 h:176,1 km, 12 h:102,729 km, 6 h:66,524 km, 200 km 27:33:00, 100 Meilen 20:30:08, 100 km 09:29:33, 50 km 4:19:10, Mt. Everest TM 8848m 19:08:23, Vertical Marathon 13:57:03, Spartathlon 35:29:34,
    2021:
    Februar: 14.02. Marathon über Esslingen 05:02:38, 28.02. Rund um Rutesheim
    März: 13.03. Frühlingsultra Grüntal, 14.03. Rund um Rutesheim, 21.03. Northeim Tageslicht Ultra, 27./28.03. Rothenberg Repeat
    April: 18.04. 50 km Ebershausen,
    Mai: 13.05. Grüntal, SWUB, 23.05. Grüntal, SWUB, 29.05. HOWUT, Hochwald Ultra Trail 65 km
    Juni: 04.06. Bienwald Backyard Ultra, 27.06. Losheimer Trailfest
    Juli: 03.07. Thüringen Ultra 100 km, 24.07. Heuchelberg Trail, 31.07. Last wo(man) standig Essen
    August: 08.08. APU Sonthofen, 14.08. 100 Meilen Berlin, 15.08. HUBUT, Hunsbuckeltrail
    Oktober: 01.10. Schinder Backyard Ultra, 09.10. Traildorado, 22.10. 48 h Lauf Brugg 31.10. Röntgenlauf 100 km
    2022
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  14. #9
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    Lustig, auch mein erster Ultra war ein 6-h-Lauf (Bernau). Ich fand dabei das Rundenlaufen und den jederzeit möglichen Ausstieg vorteilhaft. Andere finden das gruselig, weil mental sehr fordernd. Weiter für mich positiv fand ich, dass ich jederzeit Pausen (aber nur, falls es mir mies gehen sollte) machen konnte und sich dadurch nicht der Druck, irgendwie das Ziel erreichen zu müssen, erhöhte. Für mich war das damals der denkbar beste Einstieg, denn es lief perfekt und ich schaffte etwas mehr als 56 km Ich denke, so einen Backyard kann man gut mit einem Mehrstundenlauf vergleichen plus etwas mehr Taktik. Wäre auch was für mich.

    Ich bin übrigens im normalen Marathontraining einmal etwas über vier Stunden gelaufen. Netto-Laufzeit, denn ich hab geplante Gehpausen gemacht und mir feste Verpflegung (Kuchen und dazu ne Flasche Cola) mitgenommen.

    Wie auch Schauläufer meinte, plane nicht mit den 114 km, das ist illusorisch. Und das würde deine Gräten mangels Gewöhnung massiv überfordern, mit gravierenden Folgen. Es mag Ausnahmen geben, die das wegstecken. Ich meine, von Marathon zu >100 km ohne ausreichende Vorbereitung ist russisches Roulette.

    Gruss Tommi

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