Was ist möglich?

[tuluWuhu]

Servus,

ich habe mich aufgrund einer Verletzung (Außenbandriss) und anschließender Faulheit seit ca. 10 Monaten kaum mehr sportlich betätigt. Bin hin und wieder auf den Berg gegangen, und ein- zweimal laufen gegangen, das wars dann aber schon.

Jetzt hab ich mich dazu entschieden wieder richtig anzupacken und bin auch voll motiviert.

Zu mir: Ich bin 22 Jahre alt, 184cm groß und wiege ~80kg

Mein aktueller Leistungsstand sind 3km in 14:30min bei voller Anstrengung (war der erste Lauf seit min. 5 Monaten).

Da ich mich mit dem Laufen 0 auskenne, kann ich auch nicht einschätzen, was so realistische Ziele in diesem Jahr sein können.

Ich würde gerne folgendes erreichen:

5Km in unter 20 min
10km in unter 45 min

Sind das realistische Ziele?

Ich würde min. 3/Woche laufen gehen und nebenbei Krafttraining (Eigengewicht) betreiben.

Gruß
TuluWuhu

[RunSim]

Hallo und willkommen

Ja, das sind absolut realistische Ziele. 45Min/10km wirst du bei einer 20 auf 5km locker packen, aber das kommt schon alles im Laufe der Zeit.

3x pro Woche laufen ist auch ein gutes Maß für den Start ins Lauftraining.

[hardlooper]

Hallo,

Du planst angemessen zu trainieren - Ja.

Knippi

[tuluWuhu]

Habe mich vorhin etwas durch die Trainingslehre von Jack Daniels anhand meines 3km Einstufungslaufes gearbeitet und diesen Plan erstellt.
Sollte so klappen?

[Brian]

5Km in unter 20 min
10km in unter 45 min

Sind das realistische Ziele?

Ich würde min. 3/Woche laufen gehen und nebenbei Krafttraining (Eigengewicht) betreiben.

Auf die Eingangsfrage "Was ist möglich?" stelle ich die Gegenfrage: Innerhalb welcher Zeiträume und mit welchem Investment? Mit 3 Trainingseinheiten wirst Du ein gewisses Ziel erreichen, ob es reicht für das genannte Ziel, kann ich nicht sagen. Dazu sollte Dein Training maximal effizient sein. Dreimal pro Woche rumschlurfen im 6er-Schnitt ist sicherlich zu wenig. Frage mal einen Triathleten, der selten öfter als dreimal pro Woche läuft, denn er muss auch Fahrrad Fahren und Schwimmen trainieren.

Meine Empfehlung: Gewinne den Spaß am Sport zurück, trainiere vielfältig, probiere auch andere Sportarten als Ergänzung aus, zum Beispiel Fahrrad Fahren und Schwimmen. Bleibe am Ball, nicht nur 3 Monate. Bist Du erst einmal 1 bis 2 Jahre dran geblieben, wäre immer noch Zeit genug, sich neue Ziele zu setzen. Was nützt es, wenn Du schnell den Spaß verlierst oder wenn Du Dir wieder eine neue Verletzung einhandelst?

Zum Laufen: Ich selbst bin ein großer Freund davon, das Laufen von Grund auf neu zu lernen. Denke auch an Techniktraining. Jetzt könnte es natürlich Widerspruch geben. Rumschlurfen kann jeder, aber Laufen als Disziplin der Leichtathletik hat auch etwas mit Dynamik und Athletik zu tun. Natürlich ist gegen etwas Gesundheitssport dreimal pro Woche nichts einzuwenden, das aber widerspricht Deiner Zielsetzung.

Der Plan von Daniels scheint mir ein ordentlicher Einstieg zu sein. Was bedeuten U, E und ST? Wahrscheinlich unterschiedliche Intensitäten, gibt es zu den Buchstaben auch passende Geschwindigkeitsempfehlungen?

[tuluWuhu]

Auf die Eingangsfrage "Was ist möglich?" stelle ich die Gegenfrage: Innerhalb welcher Zeiträume und mit welchem Investment? Mit 3 Trainingseinheiten wirst Du ein gewisses Ziel erreichen, ob es reicht für das genannte Ziel, kann ich nicht sagen. Dazu sollte Dein Training maximal effizient sein. Dreimal pro Woche rumschlurfen im 6er-Schnitt ist sicherlich zu wenig. Frage mal einen Triathleten, der selten öfter als dreimal pro Woche läuft, denn er muss auch Fahrrad Fahren und Schwimmen trainieren.

Meine Empfehlung: Gewinne den Spaß am Sport zurück, trainiere vielfältig, probiere auch andere Sportarten als Ergänzung aus, zum Beispiel Fahrrad Fahren und Schwimmen. Bleibe am Ball, nicht nur 3 Monate. Bist Du erst einmal 1 bis 2 Jahre dran geblieben, wäre immer noch Zeit genug, sich neue Ziele zu setzen. Was nützt es, wenn Du schnell den Spaß verlierst oder wenn Du Dir wieder eine neue Verletzung einhandelst?

Zum Laufen: Ich selbst bin ein großer Freund davon, das Laufen von Grund auf neu zu lernen. Denke auch an Techniktraining. Jetzt könnte es natürlich Widerspruch geben. Rumschlurfen kann jeder, aber Laufen als Disziplin der Leichtathletik hat auch etwas mit Dynamik und Athletik zu tun. Natürlich ist gegen etwas Gesundheitssport dreimal pro Woche nichts einzuwenden, das aber widerspricht Deiner Zielsetzung.

Der Plan von Daniels scheint mir ein ordentlicher Einstieg zu sein. Was bedeuten U, E und ST? Wahrscheinlich unterschiedliche Intensitäten, gibt es zu den Buchstaben auch passende Geschwindigkeitsempfehlungen?

Danke schonmal für die Antwort.

Zuerst: Das Ziel hätte ich mir bis Ende 2021 gesetzt. Kommt es eher ist es super, schaffe ich es nicht, hab ich es dafür schonmal geschafft ein Jahr zu laufen, was auch ein genialer Erfolg ist.

Mir ist schon bewusst, dass ich mit 4x/Woche bei einem sehr langsamen Tempo auf lange Sicht die genannten Ziele nicht erreichen kann.
Daniels schreibt aber vor seinem 5k-10k Plan extra, dass man eben als jemand, der kaum Lauferfahrung hat, erstmal 4-6 Wochen die Grundlagenausdauer und -koordination erlernen soll, um später Verletzungen vorzubeugen und eine gute Basis für Phase II zu haben.

Zu E, U und ST:
E: sind "Easy runs" in langsamem Tempo, bei meinem aktuellen Stand: 6:20 - 6:45min/km
U: "Uphill runs" kurze, schnelle Läufe, aber gerade kein Sprint auf einen Hügel mit 15sek. Belastung und 45sek lockerer Pause
ST: "Strides" kurze, schnelle Läufe, aber gerade kein Sprint auf der Ebene mit 15sek. Belastung und 45sek lockerer Pause

Hoffe ich konnte es dir näherbringen

[Brian]

Daniels schreibt aber vor seinem 5k-10k Plan extra, dass man eben als jemand, der kaum Lauferfahrung hat, erstmal 4-6 Wochen die Grundlagenausdauer und -koordination erlernen soll, um später Verletzungen vorzubeugen und eine gute Basis für Phase II zu haben.

Ich empfahl Techniktraining. Für einen Anfänger und ohne Anleitung eines Trainers und ohne Zugehörigkeit zu einer Trainingsgruppe ist es schwer zu erlernen. Mit Techniktraining meine ich Übungen wie Sprungläufe, Skippings, Hopserlauf, usw, auch bekannt unter dem Namen Lauf-ABC.

https://youtu.be/qURry_PYxhk

[tuluWuhu]

Ich empfahl Techniktraining. Für einen Anfänger und ohne Anleitung eines Trainers und ohne Zugehörigkeit zu einer Trainingsgruppe ist es schwer zu erlernen. Mit Techniktraining meine ich Übungen wie Sprungläufe, Skippings, Hopserlauf, usw, auch bekannt unter dem Namen Lauf-ABC.

https://youtu.be/qURry_PYxhk

Nehm ich in den Plan auf! Danke. Dann gibts Lauf ABC als zusätzliche Aufwärmübung

[Brian]

Nehm ich in den Plan auf! Danke. Dann gibts Lauf ABC als zusätzliche Aufwärmübung

Unsauber ausgeführte Übungen bringen nix! Bei der Übung "Prellhopser" zum Beispiel werden die Füße fast parallel aufgesetzt, der komplette Körper ist nach vorne geneigt, die Hüfte gestreckt, Landung jeweils auf dem Vorfuß. Ich persönlich habe 3 Jahre gebraucht, um die Übung zu beherrschen. Manche führen die "Prellhopser" wie einen "Hopserlauf" aus, ganz falsch!

Hatte gerade den ersten Lauf und muss leider feststellen, dass 6:30min/km bei mir definitiv kein lockeres laufen sind...

Wahrscheinlich fehlt Dir Kondition!

[tuluWuhu]

Wahrscheinlich fehlt Dir Kondition!

Mit Sicherheit. Wie kann ich das verbessern?

[Brian]

Mit Sicherheit. Wie kann ich das verbessern?

Mit Geduld! Trainiere nachhaltig und dauerhaft, baue Deine Form allmählich auf und versuche nicht, in einem Jahr mit Gewalt einen Marathon zu laufen, auch wenn viele das so machen.

[tuluWuhu]

Hatte gerade den ersten Lauf und muss leider feststellen, dass 6:30min/km bei mir definitiv kein lockeres laufen sind...

[JoelH]

Hatte gerade den ersten Lauf und muss leider feststellen, dass 6:30min/km bei mir definitiv kein lockeres laufen sind...

Kannst du das anhand dieser Skala etwas genauer spezifizieren?

[tuluWuhu]

Kannst du das anhand dieser Skala etwas genauer spezifizieren?

Würde es mit: Für einzelne Worte oder Sätze mit Atempausen langt es noch.​ beschreiben, wobei es zu Ende hin eher Reden? Viel zu anstrengend. wurde

[JoelH]

Nicht ganz soviel hetzen und regelmäßig weiter laufen. Dann kommt das quasi von alleine. Denn der häufigste Fehler ist, dass die Leute entweder viel zu schnell oder viel zu langsam laufen. Du bist einer der schnellen Sorte.
Einfach nach der von mir verlinkten Skala zwei, oder drei Stufen runterschalten. Kannst du ja unterwegs gut prüfen. Zur Not im Selbstgespräch. Ich singe mir auch ab und an was vor, wenn das geht, dann ist das Tempo wie gewünscht. Da brauchste kein Technikfirlefanz.

[hardlooper]

Mit Sicherheit. Wie kann ich das verbessern?

Auch wenn Dir das etwas "eigenartig" vorkommen mag: mach "es". Dein "es" ist logischerweise ein anderes "es" als das meinige.

Und viele Läufer sind mit den Anweisungen aus dem "Büro Jack Daniels" gut gefahren.

Hau rein.

Knippi

[tuluWuhu]

Danke euch allen, dann werde ich mich im Tempo in den nächsten Läufen mal etwas zügeln, so dass ich reden könnte.
Ich zieh jetzt erstmal paar Wochen durch und lass dann mal von mir hören. Bin überzeugt, dass ich bis dahin sicherlich gute Fortschritte erzielt habe.

[JoelH]

Wichtig ist, gerade am Anfang, vor allem die Kontinuität.

[Banditmerlin]

Was ich nicht ganz verstehe...3km gehen in 14:30, sprich in 4:50min/km, aber 6:30 fühlen sich nicht locker an? Auf welche Distanz bist Du die 6:30 gelaufen?

[tuluWuhu]

Was ich nicht ganz verstehe...3km gehen in 14:30, sprich in 4:50min/km, aber 6:30 fühlen sich nicht locker an? Auf welche Distanz bist Du die 6:30 gelaufen?

5km, die 3km sind aber nicht so das wahre. Strecke geht zu 50% leicht bergab und Rückenwind.

Wobei ich sagen muss, dass die 3km echt kurz vorm Kotzen waren. Ich tu mir aber bei kurzen schnellen Distanzen leichter

[Bewapo]

Wenn dich die 6:30 so aus der Puste bringen, dann wiederhole den Test doch mal auf ebener Strecke und rechne mit dem Ergebnis noch mal neu! Oder reduziere in den ersten Wochen die Paces um ca. 10-15 s.! Bei den Strides und Uphill-Läufen würde ich mich an deiner Stelle dann auch rantasten, vielleicht erst einmal 6 satt 10 in der 2. Woche. Wenn es gut klappt, dann kannst du entsprechend steigern! Hau rein

[tuluWuhu]

Wenn dich die 6:30 so aus der Puste bringen, dann wiederhole den Test doch mal auf ebener Strecke und rechne mit dem Ergebnis noch mal neu! Oder reduziere in den ersten Wochen die Paces um ca. 10-15 s.! Bei den Strides und Uphill-Läufen würde ich mich an deiner Stelle dann auch rantasten, vielleicht erst einmal 6 satt 10 in der 2. Woche. Wenn es gut klappt, dann kannst du entsprechend steigern! Hau rein

Danke, dann mach ich das mal so

Noch eine allgemeine Frage: Wie schafft ihr es, dass ihr eine Pace ziemlich genau haltet?

[Rauchzeichen]

Danke, dann mach ich das mal so

Noch eine allgemeine Frage: Wie schafft ihr es, dass ihr eine Pace ziemlich genau haltet?

Training

Oder anders gesagt: Das kommt irgendwann automatisch.

[hardlooper]

Noch eine allgemeine Frage: Wie schafft ihr es, dass ihr eine Pace ziemlich genau haltet?

Der Klassiker:
Eine Laufbahn, alle 100 m kontrollieren. Wenn das noch feiner sein soll, 4 Socken ablegen, dann sind es 50 m.

Variante:
50-m-Maßband und ein Bältnis mit Farbe - Pinsel oder sprühen (wäre aber umweltkackig)

Heitäck:
Meine Laufuhr. Da muss ich auf die Pace 7 Sekunden aufschlagen, um die Realität darzustellen.

Ich gehöre zu denen, die die Pace nicht kontrolliert halten können (ziemlich genau - in etwa wohl). Vielleicht ist das bei Dir anders, evtl. musst Du auch keinen Zettel in der Hand halten, auf dem die Zwischenzeiten stehen.

Knippi

[burny]

Wie schafft ihr es, dass ihr eine Pace ziemlich genau haltet?

Die Antwort ist ziemlich uninteressant. Bei dem Niveau, bei dem du startest, reicht es, so loszulaufen, dass du dich einigermaßen okay fühlst. Nach dem Lauf kannst du das mal auswerten und wenn das Tempo arg schwankt, kann es sinnvoll sein, an einer Verstetigung zu arbeiten. Zunächst mal macht es aber mehr Sinn, ein Laufgefühl zu entwickeln, bei dem du während des Laufes und erst recht am Ende das Gefühl hast: "Das war gut und hat Spaß gemacht." Das kann gern auch ein bisschen fordernd sein.

Ich halte deinen verlinkten Daniels-Plan am Anfang auch für wenig hilfreich. Lerne lieber erstmal "Laufen in angenehmem (d. h. von dir als angenehm empfundenen) Tempo". Man muss da - gerade am Anfang - keine Wissenschaft draus machen.

Ambitionen wie 20 min/5 km in 2021 sind beim jetzigen Stand sowieso nicht realistisch.

Bernd