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  1. #1

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    Standard Ziele für den Anfänger

    Hallo zusammen,

    ich heiße Ben und bin ein Neuling hier im Forum, kurz ein paar Daten zu mir um das Geschreibsel besser einzuordnen, welches danach folgt.

    -Männlich, 40 Jahre, 1.83m, knapp 97kg

    Ich habe seit meinem 21 Lebensjahr (eigentlich mit Beginn des Studiums)keinen Sport mehr gemacht -> Saufen, Rauchen, Parties, Studium, Hausbau, Kinder, andere Hobbies (Fotografie), Faulheit, ungesunde Ernährung und Arbeit (Projektmanager) haben zu folgendem geführt:

    Übergewicht, Bluthochdruck, leichte Tachykardie und "Raucherlunge".

    Animiert durch Frau, Kollegen und Freunde und "einer gefühlten Mid-Life-Crisis" bin ich vor 2 Monaten zum "laufen" gekommen.

    Ich habe mich von anfänglich 8min/km (2km) auf 6,7km (7min/km) hochgearbeitet.

    ->keine Tachykardie mehr, Blutdruckmedikamentation halbiert und fühle mich ausgeglichener, 3kg abgenommen, mein Arzt (selber Läufer klatscht Beifall)

    Nun möchte ich mehr, schneller, weiter und Gewicht runter (aber mir scheint das kommt von selber)-> Läufer werden.

    Momentan laufe ich 3-4 mal die Woche, mal schnell und kurz (2,5-3km bei 6:15-20), einmal die 1-2 mal 5km Hausstrecke (6:40-50) und einmal baue ich die 6.7km aus.
    (Rein vom Laufen her fühlen sich Geschwindigkeiten schneller als 6:30min/km besser an, ich hoffe man versteht was ich meine)

    Ich laufe mit einer GPS Uhr (Forerunner 45), benutze aber die Pulswerte nicht, da mein Arzt meint ohne HFmax sinnlos und als Anfänger würde man sich nur verrückt machen und selber zu sehr bremsen.

    Durch meinen Job brauche ich irgendwie Ziele/Pläne (Meilensteine) die realistisch sind, hier kommt ihr ins Spiel. Das ist für mich ein erheblicher Motivationsfaktor.

    Ich bin mir nicht sicher ob man das überhaupt pauschalisieren kann, aber was könnte ich mir die nächsten Monate an 5km, 10km Zeiten mit der obigen Datenlage so als Ziele setzen? Aus Zeitgründen würde ich bei 4xWoche gerne bleiben.

    Vg,
    Ben

  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich habe mir zu Beginn nie absute Ziele gesetzt. Sondern relative. Eigentlich sogar nur genau eins. Jede Woche schneller als in der Vorwoche meine Hausstrecke laufen.

  3. #3
    Avatar von Bewapo
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    5 K Sub 30, 10 K Sub 60! Einfach kontinuierlich dabei bleiben, dann klappt das schon! Hau rein

  4. #4

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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    5 K Sub 30, 10 K Sub 60! Einfach kontinuierlich dabei bleiben, dann klappt das schon! Hau rein
    Okay, vielen Dank. Ich formuliere es genauer. Könnte man sagen: "Junge, gib Gas, streng dich an und dann sollten 5km unter 30min in 6 Wochen drin sein." Nicht falsch verstehen, aber ich versuche mich zu fordern, aber es sollte realistisch bleiben. Und mir fällt sowas mit Zielen einfach einfacher.

  5. #5
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Hallo Ben .

    Deinen ersten "Meilenstein" setzt Du morgen, wenn die Bodenverhältnisse es zulassen. 5 k full out. Davon die Geschwindigkeit für die verschiedenen Trainingsintensitäten ableiten. In 8 Wochen (Hurrah, beinahe Frühlingsanfang) "mal genauer hinschauen", was Deine Bemühungen eingebracht haben werden. Das wäre dann der zweite "Meilenstein". Usw. usw. usw.. "Irgendwann" wird das persönliche Ende Deiner Fahnenstange erreicht sein, Deiner!

    Hau rein!

    Knippi

  6. #6

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ich habe mir zu Beginn nie absute Ziele gesetzt. Sondern relative. Eigentlich sogar nur genau eins. Jede Woche schneller als in der Vorwoche meine Hausstrecke laufen.
    Okay, das wäre natürlich auch eine Möglichkeit. Hast du denn irgendwann mal angefangen auf bestimmte Zielzeiten zu trainieren oder machst du es heute noch genauso?

  7. #7
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ich kann jetzt zwar nichts zu deinen Zielen sagen, weil die Datenlage doch etwas dünn ist und je länger der Zeitraum, desto größer die Verbesserung. Andere hier haben sicher ein besseres Händchen für eine Einschätzung.

    Was ich aber sagen kann ist, dass du einen tollen Schritt in ein besseres Leben getan hast und schon jetzt stolz auf dich sein kannst. Auch die Art und Weise, wie du mit dem Laufen begonnen hast und dass du doch ziemlich relaxed an die Sache heran gehst, finde ich sehr gut. Und du hast einen tollen Arzt!

    Also, weiter so

    Gruss Tommi

  8. #8

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Was ich aber sagen kann ist, dass du einen tollen Schritt in ein besseres Leben getan hast und schon jetzt stolz auf dich sein kannst. Auch die Art und Weise, wie du mit dem Laufen begonnen hast und dass du doch ziemlich relaxed an die Sache heran gehst, finde ich sehr gut. Und du hast einen tollen Arzt!

    Also, weiter so

    Gruss Tommi
    Hey, das ist sehr nett geschrieben, ich erkenne ja mittlerweile die Benefits. Hätte ich mal früher angefangen.

  9. #9
    Avatar von Rauchzeichen
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    Die Gewichtsabnahme allein durch Laufen wird nicht mehr lang funktionieren. Um da was zu erreichen, musst du auch an die Ernährung rangehen.

  10. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ein Ziel kann man sich nach seinen läuferischen Vorlieben aussuchen. Der eine schlappt gerne stundenlang durch's Gelände, der andere tobt sich gerne etwas aus und möchte nach 'ner Stunde geduscht auf dem Sofa sitzen.

    Wenn Du schneller werden willst, empfehle ich das sogenannte Fahrtspiel. Macht Spaß und Du mußt nicht dauernd auf die Uhr schauen.

    https://www.runnersworld.de/lauftrai...g-ohne-regeln/
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  11. #11

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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Die Gewichtsabnahme allein durch Laufen wird nicht mehr lang funktionieren. Um da was zu erreichen, musst du auch an die Ernährung rangehen.
    Okay, das ist mir klar, weniger rein, schneller abnehmen. Muss gestehen, dass ich zu häufig Feierabendbierchen hatte, alle der Verzicht darauf macht schon was. Leider wächst im Moment der Heißhunger auf Süßes ( hatte ich vorher nicht).

  12. #12
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Ben80 Beitrag anzeigen
    Leider wächst im Moment der Heißhunger auf Süßes ( hatte ich vorher nicht).
    Wenn Du mal gegen andere um die Wette laufen wirst, dann wirst Du sicher mal gerempelt werden. Dies ist ein Rempler und zwar einer der fiesesten:
    https://forum.runnersworld.de/forum/...Zucker-Was-tun

    Abgesehen mal davon, dass sich dort der Bodensatz der User versammelt hat .

    Knippi

  13. #13

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Wenn Du mal gegen andere um die Wette laufen wirst, dann wirst Du sicher mal gerempelt werden. Dies ist ein Rempler und zwar einer der fiesesten:
    https://forum.runnersworld.de/forum/...Zucker-Was-tun

    Abgesehen mal davon, dass sich dort der Bodensatz der User versammelt hat .

    Knippi
    Krass😂

  14. #14
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Ben80 Beitrag anzeigen
    Krass😂
    Ich gestehe freiwillig, dort auch geschrieben zu haben .
    https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post1956649

    Knippi

  15. #15
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Ben80 Beitrag anzeigen
    Okay, das wäre natürlich auch eine Möglichkeit. Hast du denn irgendwann mal angefangen auf bestimmte Zielzeiten zu trainieren oder machst du es heute noch genauso?
    Das eine schließt das andere nicht aus. Klar bin ich auch irgendwann auf Zeitenjagd gegangen und tue es noch. Allerdings mit einem anderen Ansatz als du ihn verfolgst. Ich habe nicht andere gefragt wo ich landen könnte. Das macht keinen Sinn. Ich habe mich, anhand meiner Leistungen, gefragt welche Zeit kann ich beim nächsten Lauf erreichen. Wobei ich diese Kalkulation immer so gewählt habe, dass auch die Chance auf ein Scheitern da war.

    Meinen ersten Zehner bin ich gelaufen als ich mir zutraute unter 50 Minuten zu bleiben. Bei einem Fünfer war irgendwann das Ziel sub 20. Daran bin ich zunächst auch gescheitert aber es war ein realistisches Ziel und ich habe es geknackt. Die sub40 beim Zehner, na ja, das scheitert momentan vor allem am Mangel an Gelegenheit aber die Hoffnung stirbt da zuletzt. Marathon habe ich ins Auge gefasst als ich mir zugetraut habe sub 3:30 zu laufen. Hat geklappt, mit hängen und würgen 3:29:xx sind es geworden, die Möglichkeit des Scheiterns lag da ganz nahe.

    Beim sechs Stunden Lauf bin ich angetreten als ich mir zutraute 60km schaffen zu können. Es wurden 60 km und 640 Meter und ich lag da unterwegs eine ganze Weile zurück.

    Das ist mein Kick, die Zeile sollten machbar sein aber nicht auf dem Silbertablett liegen. Das ist der Reiz.

    Mein aktuelles Ziel 5000km in 2021 im Rahmen meiner Streak. Den tagesaktuellen Stand kannst du hier https://forum.runnersworld.de/forum/...-Streakrunning täglich verfolgen. Kann ich das schaffen? Sicher. Werde ich es schaffen? Es kann viel passieren in den 350 Tage und den 4750 km die noch vor mir liegen.

    Da geht es ausnahmsweise mal um Distanz und nicht um Pace. Aber es geht einfach darum besser zu sein als beim letzten Mal. 2020 waren es 4575 km.
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  16. #16
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    Hallo Ben,

    du hast alles, was man fürs Lauftraining braucht: Zeit ein paarmal pro Woche zu trainieren und genug Motivation für unentwegtes Weitermachen. Alles andere ist eine Frage der richtigen Vorgehensweise. Die sollte einerseits berücksichtigen, sich nicht unter Wert zu fordern, aber auch eine sinnvolle/maßvolle Steigerung ins Auge fassen. Es geht darum die Ausdauer zu steigern, sich dabei nie zu überlasten, um Beschweren vorzubeugen. Zudem läuft früher oder später in ein Motivationsloch, wer sich über Gebühr fordert.

    Zunächst solltest du deine Reichweite noch verlängern auf etwa 10 km. Deinen Trainingsrhythmus mit kurzen schnelleren und längeren langsameren Trainingseinheiten solltest du durchaus beibehalten. Erster Meilenstein wären also besagte 10 km in deinem Wohlfühltempo.

    Nächstes Ziel könnte dann sein diese 10 km unter einer Stunde zu schaffen. Das mag dir aus derzeitiger Sicht als hochgestecktes Ziel vorkommen, dürfte aber machbar sein. Hätte auch den Vorteil, dass du kein Problem haben wirst dafür einen Trainingsplan im Netz zu finden.

    Was das Abnehmen angeht, so kann dich Lauftraining dabei nur unterstützen. Wirkliche Gewichtsreduktion bringt neben mehr Bewegung vor allem die Umstellung der Ernährung. Aber das ist dir sicher bewusst. Gewicht abzubauen sollte mit gesteigerter Trainingsbelastung einhergehen, um den "Stress" für deinen Bewegungsapparat nicht zu hoch werden zu lassen.

    Alles Gute und immer Spaß am Lauftraining

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  17. #17
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    Hey Ben,

    viele Weg führen nach Rom - ein paar Anregungen hast du ja schon bekommen. Den Wunsch nach einem "Projektplan" kann ich sogar nachvollziehen, da ich ähnlich gestrickt bin. Wenn ich an deiner Stelle und mit deinen Vorrausetzungen mit dem Laufen beginnen würde, würde ich grob wohl wie folgt vorgehen:

    1. Ziel: Dranbleiben und die 4 Läufe/Woche etablieren. Deine Aufteilung finde ich gut, an dem "schnellen" Tag würde ich aber etwas experimentieren und verschiedene Sachen wie Tempolauf / Fahrtspiele oder auch mal schnelle Intervalle ausprobieren! Bei einem von den normalen Dauerläufen dann in der Mitte oder gegen Ende 3-5 kurze, schnelle Abschnitte einfügen (ca. 10 - 15 s schnell aber nicht sprinten). Die Läufe dann peux a peux ausbauen und alle 4 Wochen ein Ruhe-Woche mit verminderten Umfang /Intensität machen!

    2. Ziel: Nach ca. 6 Monaten, wenn sich der Kadaver an das Laufen gewöhnt hat, würde ich eine Art Leistungstest machen. 5K All out kann man machen - 1 KM am Limit gelaufen könnte aber auch schon ausreichend sein! Mit der dann erzielten Zeit kannst du dir auf dieser Seite dein "Potenzial" ausrechnen lassen. Auf die hier angegeben Zeit für 5k oder 10K würde ich dann gezielt trainieren!

    3. Ziel: Angriff auf die 5K oder 10 K mit gezieltem Trainingsplan! Wenn dann die Zielzeit erreicht wird und du weiter Spaß am Laufen hast: Neues Ziel suchen

    Ich würde dir rauch empfehlen, nicht nur zu laufen sondern auch Dinge wie Kraft, funktionale Gymnastik und Stretching regelmäßig zu machen. Unter Umständen ist auch ein kommerzielles Trainingsprogramm (zB. running coach) für den Anfang nicht schlecht, da du hier im Prinzip einen "dynamischen" Trainingsgplan hast der dich führt und sich entsprechend deiner Entwicklung anpasst! Ein gutes Laufbuch ist natürlich auch immer eine Alternative, einfach nur Laufen wie du Lust und Laune hast auch!

  18. #18

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    Oh,
    erstmal vielen Dank für die ganzen Antworten.

    Ich versuche dann mal meine Nutzen daraus zu ziehen und (das ist anscheinend wichtiger) auch dran zu bleiben.

    Habe nun einiges im Forum gelesen und ist krass wie häufig so einer wie ich hier aufschlägt und nicht dran bleibt.

    Also dann versuche ich meinen derzeitigen "langen" Lauf erstmal auszubauen und meine kürzeren schneller zu laufen.

    Wäre es eigentlich schlimm direkt eine 6:30 oder tiefer auf den langen Läufen zu versuchen und hin und wieder zu gehen?

    Versprochen, also wenn erwünscht, ich werde berichten.

    Vg, Ben

  19. #19

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    Zitat Zitat von Ben80 Beitrag anzeigen
    Okay, vielen Dank. Ich formuliere es genauer. Könnte man sagen: "Junge, gib Gas, streng dich an und dann sollten 5km unter 30min in 6 Wochen drin sein." Nicht falsch verstehen, aber ich versuche mich zu fordern, aber es sollte realistisch bleiben. Und mir fällt sowas mit Zielen einfach einfacher.
    6 wochen könnte zu wenig sein, du musst dich langsam steigern das kann Monate Dauern die ganze Muskulatur sehnen usw . Wenn du sagst du hast lange keinen Sport gemacht hast dauert das sonst läufst du direkt in eine Verletzung

    Das braucht zeit das ist ein 6 er schnitt

  20. #20
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    Hallo Ben,

    Glückwunsch zum Start ins neue Leben! Wenn du dranbleibst und es nicht übertreibst, wirst du das nicht bereuen.

    Zitat Zitat von Ben80 Beitrag anzeigen
    Leider wächst im Moment der Heißhunger auf Süßes ( hatte ich vorher nicht).
    Kommt mir bekannt vor. Überprüfe mal, ob du dich vielseitig und und vollwertig genug ernährst. Manchmal ist der Heißhunger auf Süßes ja nur ein etwas fehlgeleiteter Hilfeschrei "Da fehlt was!". Mir gelingt es oft (nicht immer), den abendlichen Griff zur Schoki mit einem oder zwei Äpfeln zu verhindern. Dann merke ich hinterher, dass es genau das war, was mir eigentlich fehlte und nicht die Schokolade, nach der mich zunächst gelüstete. Aber natürlich Süßes nicht ganz verkneifen, nur in etwas vernünftigere Bahnen lenken.

  21. #21
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Sehe da keinen Widerspruch bezüglich Sckokolade oder Gummibären. Seit ich 50kg abgenommen haben esse ich deutlich mehr davon, allerdings von anderen Dingen auch deutlich weniger. Alles eine Frage der Gesamtdosis aka Kalorien.
    Über mich

  22. #22
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    Zitat Zitat von Ben80 Beitrag anzeigen
    Also dann versuche ich meinen derzeitigen "langen" Lauf erstmal auszubauen und meine kürzeren schneller zu laufen.
    Teile Deine schnellen Läufe in Abschnitte mitt schnellem Tempo ( 6:20 oder schneller) und langsame (7:00) Erholungsabschnitte auf und mache 2-3 davon nacheinander.

    Wäre es eigentlich schlimm direkt eine 6:30 oder tiefer auf den langen Läufen zu versuchen und hin und wieder zu gehen?
    Lange laufen und gleichzeitig schnell geht selten gut. Mach den langen Lauf besser langsam (7:00) aber dafür an einem Stück durch.


    Versprochen, also wenn erwünscht, ich werde berichten.

  23. #23
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Ben80 Beitrag anzeigen
    Wäre es eigentlich schlimm direkt eine 6:30 oder tiefer auf den langen Läufen zu versuchen und hin und wieder zu gehen?
    Hallo Ben,

    warum solltest du gehen, wenn die eine Strecke am Stück langsam laufen kannst? Willst du Läufer sein oder Geher, um mal provozierend zu fragen. Es bringt dir im Sinne der Ausdauerschulung keinen Vorteil einen Teil der Strecke schneller zu laufen und den Rest infolge vorzeitiger Ermüdung zu gehen. Dein Energiestoffwechsel lebt von unterschiedlichen Quellen. Und eine davon schult man mit langsamem Tempo, das man möglichst lange durchhält. Solches Training ist für jeden Läufer und übrigens auch jede Distanz die Grundlage des Trainings. In diesem Tempobereich verbringt man viel Trainingszeit, egal, ob man für 5, 10 km, HM oder Marathon trainiert.

    Außerdem wirst du im Verlauf deines Trainings, über die Wochen hinweg gesehen, automatisch auch diese längeren Läufe schneller absolvieren, weil dein Ausdauerzustand sich verbessern wird. Die 6:30 wirst du über (nicht ganz so) kurz oder lang auch so erreichen.

    Gruß Udo
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  24. #24
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    Zitat Zitat von Ben80 Beitrag anzeigen
    ... Also dann versuche ich meinen derzeitigen "langen" Lauf erstmal auszubauen und meine kürzeren schneller zu laufen.
    Wäre es eigentlich schlimm direkt eine 6:30 oder tiefer auf den langen Läufen zu versuchen und hin und wieder zu gehen?...
    Zum Thema Tipps für den "Langen Lauf" gibt es hier in der RW wie ich finde einen guten Artikel: https://www.runnersworld.de/lauftrai...n-langen-lauf/ Ich selber finde Gehpausen beim Langen auch nicht tragisch und mache das auch selber hin und wieder, um mich an lange Strecken zu gewöhnen! In dem Faden "Austausch für Anfänger" sind übrigesn auch viele Beiträge die für dich von Interesse eine könnten! Berichte doch einfach mal über deine Fortschritte

  25. #25

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    Kurze frage wie geht dass das beim zitieren der Name oben dabei steht funktioniert bei mir nicht

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