Artikel auf Runnersworld über Tempotraining

[JoelH]

Lieber Ted, das kommt - wie ich bereits sagte - nicht von mir. Aber okay, du scheinst keine Literatur zu besitzen.

Also schnell zitiert:

Steffny - Das große Laufbuch S. 100

Aerobe Tempodauerläufe werden [..] bei 80 bis höchstens 90 Prozent des MAximalpulses, also noch unterhalb der anaeroben Schwelle gelaufen. [..] Die Tempodauerläufe um 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz sind je nach Form, Trainingsziel und Leistungsklasse meist zwischen 5 und 30 Kilometer lang.

Beck - Das große Buch vom Marathon S. 96f.

Aerob/anaerober Mischbereich
[..] Der aerobe/anaerobe Mischbereich befindet sich innerhalb der Belastungszone von Laktat 2 bis 4 mmol bzw. zwischen 75-89% der HFmax.

Untere anaerobe Schwelle
Die anaerobe Schwelle wird der Bereich zwischen 3,0 und 4,0 mmol Laktat genannt, der sich bei 85-89% der HFmax befindet. Bei dieser Belastung wird der Marathon-Wettkampf unterhalb der 3:30h und bei 80-85% oberhalb der 3:30h Grenze gelaufen.

Neumann/Hottenrott - Das große Buch vom Laufen S. 183

Mit dem GA-1-2-Dauerlauf (5-25 km) bzw. dem intensiven Dauerlauf wird die Grundlagenausdauer auf einem höheren Niveau entwickelt. Das Lauftempo entspricht etwa dem Marathonzieltempo. In der Marathonvorbereitung werden Läufe in dieser Intensität bis 35 km als Marathonkontrollläufe durchgeführt.

Leider kann ich hier die Grafik natürlich nicht einfügen aus Rechtlichen Gründen,aber das GA-1-2-DL-Tempo ist so bei 83/84% angesiedelt.

btw.

@Santander
ebenfalls auf dieser Seite findet sich folgender Satz

Zu beachten ist, dass sich die HF mit zunehmender Laufdauer bei konstanter Geschwindigkeit allmählich erhöht. Ursachen [..] sind [..] muskuläre Ermühdung und [..] Anstieg der Körpertemperatur.

Schreib den beiden Professoren mal, dass sie ja eigentlich keine Ahnung haben

[Santander]

Die Kunst ist auf jeden Fall, den Marathon möglichst nahe am aerob-anaeroben Übergangsbereich zu laufen, manche sagen auch Dauerlaufgrenze dazu.
Wo dieser beginnt, ist natürlich nicht über die Herzfrequenz zu bestimmen. Da sollte man schon auf sein Laufgefühl hören, sich auf seine Lauferfahrung verlassen.
Irgendwo im möglichen Tempobereich gibt es diesen kritischen Punkt, wo die Energiegewinnung zunehmend auf dem anaeroben Wege bewältigt wird. Überschreitet man diesen Punkt, kommt es zu einer Addition der Laktatwerte und in Folge dessen zu einem Leistungseinbruch. Ob man diesen kristischen Punkt über die HF max definieren kann (80%, 83 %, 85%, 88%, etc. der HF max) wage ich zu bezweifeln.

[Santander]

@Santander
ebenfalls auf dieser Seite findet sich folgender Satz

Schreib den beiden Professoren mal, dass sie ja eigentlich keine Ahnung haben

Ich:
Meisten bleibt die Herzfrequenz gleich, auch wenn das Tempo deutlich erhöht wird.
Dein Professoren Zitat:
Zu beachten ist, dass sich die HF mit zunehmender Laufdauer bei konstanter Geschwindigkeit allmählich erhöht. Ursachen [..] sind [..] muskuläre Ermühdung und [..] Anstieg der Körpertemperatur.

Zu Vorbereitung meiner Diskussion mit den Professoren: Wo genau ist hier der Widerspruch?

[Rolli]

Gar nicht. Dann wird die Sache anaerob und es wird Laktat gebildet.

Du verwechselst (wie immer) die Schwelle mit VO2max.

[Rolli]

Für "unsereins" scheitert doch so eine genaue Geschichte schon daran, dass wir unsere echte MaxHF zwar schätzen können aber nie 100% sicher sind, solange da nicht die große Sportmedizin dran war.

Man muss nicht schätzen sondern einfach nur schnell laufen. Die 2-3 Schläge sind dabei zu vernachlässigen weil von Ernährung Training und einigen anderen Faktoren täglich beeinflussbar.

[JoelH]

Die Kunst ist auf jeden Fall, den Marathon möglichst nahe am aerob-anaeroben Übergangsbereich zu laufen, manche sagen auch Dauerlaufgrenze dazu.

Das ist korrekt.

[Rolli]

Das ist korrekt.

Was ist daran "korrekt"? Grundsätzlich schreibt "Santander" selten "korrekt"
Dauerlaufgrenze? 2km ist auch ein Dauerlauf. 100km auch. Was für "Grenze"?

[ruca]

Man muss nicht schätzen sondern einfach nur schnell laufen. Die 2-3 Schläge sind dabei zu vernachlässigen weil von Ernährung Training und einigen anderen Faktoren täglich beeinflussbar.

Jupp.

Und wenn man im Wettkampf das Ziel hat, einen bestimmten Pulswert möglichst exakt zu treffen, braucht man schon sehr viel Glück, damit das an diesem Tag perfekt zusammenpasst.

[JoelH]

Was ist daran "korrekt"? Grundsätzlich schreibt "Santander" selten "korrekt"
Dauerlaufgrenze? 2km ist auch ein Dauerlauf. 100km auch. Was für "Grenze"?

Ich bezog mich auf die Kunst sich die 42 Kilometer so am Riemen zu reißen, dass es sich so gut als möglich ausgeht beim Ergebnis. Denn zu schnell loslaufen kann eigentlich jeder, das ist keine Kunst Sondern der sogar der häufigste Fehler.

[klnonni]

Ob man diesen kristischen Punkt über die HF max definieren kann (80%, 83 %, 85%, 88%, etc. der HF max) wage ich zu bezweifeln.

Im Diagnostiklabor und unter bestimmten Bedingungen, passt die Schwelle mit der mutmaßlichen Hf. überein.
Aber deswegen hat ich ja auch vorhin geschrieben" in der Theorie".
Alleine schon die Unterschiede in der Temperatur zwischen Sommer und Winter lassen einen gut beraten sein sich vor allem auf sein erlaufendes Körpergefühl zu verlassen.

Ich Laufe zwar auch mit Hf.-Messung aber eher nicht zur Trainingssteuerung.
Ich finde wenn man regelmäßig mit seinem Tempo spielt und seine körperlichen Reaktionen beobachtet findet man ganz gut seine Trainigsbereiche.

[Ted86]

Lieber Ted, das kommt - wie ich bereits sagte - nicht von mir. Aber okay, du scheinst keine Literatur zu besitzen.

Also schnell zitiert:

Steffny - Das große Laufbuch S. 100

aerobe Tempodauerläufe werden [..] bei 80 bis höchstens 90 Prozent des MAximalpulses, also noch unterhalb der anaeroben Schwelle gelaufen. [..] Die Tempodauerläufe um 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz sind je nach Form, Trainingsziel und Leistungsklasse meist zwischen 5 und 30 Kilometer lang.

Ich besitze das große Laufbuch und habe es gelesen, und was steht da? (siehe kursiv, dick und unterstrichenen Text).Wir sind unterhalb der anaeroben Schwelle. Auf die Pulswerte wollte ich gar nicht hinaus, ich habe diese bisher noch nie als Trainingsparameter verwendet und kann Sie daher nicht einschätzen.

@ Rolli

Warum differieren anaerobe Schwelle und Laktatschwelle (=Laktat-Gleichgewicht?)

[JoelH]

Der Belastungsbereich bei einem Tempodauerlauf liegt etwa an Ihrer aerob-anaeroben Schwelle, das heißt, in dem Bereich, in dem sich Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffbedarf gerade so die Waage halten. Sie geraten daher beim Tempodauerlauf nicht in die Sauerstoffschuld

Aus dem von dir zitierten Artikel. Bedeutet in anderen Worten:"unterhalb der Schwelle."

Also wie im Steffny auch. Immer alles lesen, nicht nur das was man lesen mag.

[Rolli]

@ Rolli

Warum differieren anaerobe Schwelle und Laktatschwelle (=Laktat-Gleichgewicht?)

Deine Frage habe ich nicht so richtig verstanden...

[bones]

Ich werfe nochmal den guten Dr.Moosburger in den Ring.

"Die Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle ist nicht einfach und bedarf einiger Erfahrung auf dem Gebiet der Leistungsdiagnostik. Sie ist nur mittels einer sog. Spiro ergometrie möglich, bei der verschiedene Atmungsparameter gemessen werden (wie die Ventilation, das Atemäquivalent, der respiratorische Quotient u.a.), deren Analyse zusammen mit der Laktatkurve die Ermittlung der individuellen Dauerleistungsgrenze und damit eine exakte Einteilung der verschiedenen Trainingsintensitätsbereiche ermöglicht.Wer ein gutes Körpergefühl hat, kann seine anaerobe Schwelle auch ohne Spiroergometrie relativ gut anhand seiner Atmung erkennen. Wenn er die Belastung stufenweise erhöht (z.B. beim Radfahren oder Laufen), wird er ab einer bestimmten Belastung merken, dass seine Atmung nicht nur tiefer, sondern auch schneller wird. Diese Hyperventilation ist Ausdruck der respiratorischen Kompensation der metabolischen Azidose aufgrund der “Milchsäure“-Bildung bei intensiver Muskelarbeit."

https://www.dr-moosburger.at/wp-cont...ads/pub025.pdf

[Santander]

Ich werfe nochmal den guten Dr.Moosburger in den Ring.

"Die Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle ist nicht einfach und bedarf einiger Erfahrung auf dem Gebiet der Leistungsdiagnostik. Sie ist nur mittels einer sog. Spiro ergometrie möglich, bei der verschiedene Atmungsparameter gemessen werden (wie die Ventilation, das Atemäquivalent, der respiratorische Quotient u.a.), deren Analyse zusammen mit der Laktatkurve die Ermittlung der individuellen Dauerleistungsgrenze und damit eine exakte Einteilung der verschiedenen Trainingsintensitätsbereiche ermöglicht.Wer ein gutes Körpergefühl hat, kann seine anaerobe Schwelle auch ohne Spiroergometrie relativ gut anhand seiner Atmung erkennen. Wenn er die Belastung stufenweise erhöht (z.B. beim Radfahren oder Laufen), wird er ab einer bestimmten Belastung merken, dass seine Atmung nicht nur tiefer, sondern auch schneller wird. Diese Hyperventilation ist Ausdruck der respiratorischen Kompensation der metabolischen Azidose aufgrund der “Milchsäure“-Bildung bei intensiver Muskelarbeit."

https://www.dr-moosburger.at/wp-cont...ads/pub025.pdf

"Diese Hyperventilation ist Ausdruck der respiratorischen Kompensation der metabolischen Azidose"

[dicke_Wade]

Der Moosburger ist nicht umsonst Doktor

Gruss Tommi

[Maddin85]

Ich lasse mich gerne eines besseren belehren aber, zeige mir den Läufer, der einen Marathon an der Schwelle läuft.
Ebenfalls PS: Das man 90 Minuten im Marathontempo laufen kann ist klar. Läufst du öfter 90 Minuten an der Schwelle im Training?

Wo liegt denn bei Dir das Schwellentempo? Bei mir ist es etwas langsamer als 10km-RT. Und dieses Tempo trainiere ich maximal über 12km (HM-Vorbereitung). Marathontempo bin ich selbst schon über 21,1km im Training gelaufen.

[Maddin85]

Am einfachsten lässt sich der Belastungsbereich für einen Tempodauerlauf mit einer Pulsuhr überwachen. Sie sollten während des Tempodauerlaufs stets einen Puls zwischen 85 und 88 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz haben. Diesen Bereich nennt man auch Schwellenbereich, das Tempo Schwellentempo. Gut trainierte Marathonläufer können in diesem Tempo einen ganzen Marathon durchhalten.

Auch ich finde diese Passage des Artikels irreführend. Für einen erfahrenen Läufer finde ich es falsch, einen Marathon nach Puls zu laufen, denn der Puls kann während eines Marathons aus eigener Erfahrung plötzlich nach oben schießen. Meinen schnellsten Marathon bin ich gemäß Pulsuhr mit Gurt mit 90% der Hf max gelaufen. Natürlich können die Meßwerte der Pulsuhr falsch gewesen sein, denn meine aerob/anaerobe Schwelle lag zum damaligen Zeitpunkt zwischen Halbmarathon-RT und 10km-RT, also wesentlich schneller.

Ein Grund mehr für einen erfahrenen Athleten, nicht ausschließlich auf den Pulsgurt im Training und im Wettkampf zu setzen.

[klnonni]

Ich werfe nochmal den guten Dr.Moosburger in den Ring.

"Die Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle ist nicht einfach und bedarf einiger Erfahrung auf dem Gebiet der Leistungsdiagnostik. ...
Wer ein gutes Körpergefühl hat, kann seine anaerobe Schwelle auch ohne Spiroergometrie relativ gut anhand seiner Atmung erkennen.

+1
Dieser eine Satz erklärt wunderbar wie man aufgrund seines Körpergefühls trainieren sollte.

Leider laufen so viele Pulsmänner herum, dass man sich fragt wie hat der Mensch früher, ohne Herzfrequenzmessung, zum Laufen gefunden

[Maddin85]

Dieser eine Satz erklärt wunderbar wie man aufgrund seines Körpergefühls trainieren sollte.

Dieses Körpergefühl stellt sich bei vielen erst mit den Jahren ein.

Wenn mein Trainer in den Plan schreibt: Laufe zügig, dann laufe ich zügig und bewege mich meistens im Bereich meiner aerob/anaeroben Schwelle. Dieses Tempo schwankt natürlich tagesformabhängig. Nun könnte ich eine Spiroergometrie durchführen lassen, oder einen Leistungstest absolvieren und ich würde auf ähnliche Geschwindigkeiten kommen.

Dem Anfänger fehlt dieses Körpergefühl natürlich meistens. Deswegen kann eine Hf-Bestimmung während des Trainings sinnvoll sein, um das Training zu steuern.

Ich selbst trainiere nach Gefühl und Richtgeschwindigkeiten zu einer gegebenen Trainingsplanvorgabe und die Methode funktioniert gut. Den Puls bekomme ich sowieso nur noch selten über 160, auch an der Schwelle nicht, so dass er als Messgröße ausfällt. Vor wenigen Jahren ging es beim 10er schnell über 180. Heute bin ich zu lange im Training, dass das noch passieren würde.

[d'Oma joggt]

+1
Dieser eine Satz erklärt wunderbar wie man aufgrund seines Körpergefühls trainieren sollte.

Leider laufen so viele Pulsmänner herum, dass man sich fragt wie hat der Mensch früher, ohne Herzfrequenzmessung, zum Laufen gefunden

Na, durch Säbelzahntiger und co

[klnonni]

Na, durch Säbelzahntiger und co

Deswegen sind unsere Vorfahren ausgestorben, wären sie lieber pulsgesteuert geflüchtet - dann würden sie heute noch leben
Ich lasse meinen Puls sogar nachts im Schlaf messen, damit die Uhr mir Bescheid gibt wenn der Puls aussetzt - sicher ist sicher.

[JoelH]

Deswegen sind unsere Vorfahren ausgestorben, wären sie lieber pulsgesteuert geflüchtet - dann würden sie heute noch leben
Ich lasse meinen Puls sogar nachts messen, damit die Uhr mir bescheid gibt wenn der Puls aussetzt - sicher ist sicher.

Umgekehrt wird ein Schuh daraus. Wären die früher mit Pulsmän weggelaufen, dann hätten die Säbelzahntiger heute die Weltherrschaft.

[Ted86]

Nachdem ich nun Jack Daniels vorliegen habe (nicht in flüssiger Form):
Zitat:
"Die Intensität von Schwellenläufen soll angenehm hart sein, was heißt, dass sie durchaus sehr anstrengen, das Tempo ist jedoch für eine ziemlich lange Zeit (in der Praxis sicher über 20 oder 30 Minuten) kontollierbar. Ausgerastet und in Hochform können Sie im S-tempo circa. 60 Minuten laufen, was für Eliteläufer bedeutet im S-Tempo einen 20 km Wettkampf oder sogar einen Halbmarathon bestreiten zu können."

Daher auch meine Aussage, dass dann ein Marathon in 1:54h möglich wäre. Einfach Halbmarathonweltrekord *2.
Nachdem auch Rolli auf einmal etwas anderes behauptete habe ich ja schon angefangen an meinem Verstand, oder zumindest meinem Erinnerungsvermögen zu zweifeln.

Allerdings haben Rolli und catch mich auf etwas aufmerksam gemacht, was ich vorher so nicht auf dem Schirm hatte. Der aerob-anaerobe Übergangsbereich ist etwas breiter als von mir angenommen. Daher kann ein Lauf im M-Tempo als Lauf am unteren Ende der Schwelle (Laktatanstieg beginnt) angesehen werden. Der meiner Meinung nach eigentliche S-Lauf ist am oberen Ende der Schwelle angesiedelt (Laktatanstieg und Abbau halten sich gerade noch so die Waage). In diesem Tempo wird wirklich niemand einen Marathon bestreiten können, zumindest nicht solange es niemand schafft diesen in ca. 1 h zu laufen.
@ Rolli und Catch stimmt das so?

Jetzt noch einmal meine zentrale Aussage an der ich gerne festhalten möchte. Einen Artikel zu schreiben in dem man ohne weitere Erläuterung davon redet, dass Profimarathonis den Marathon an der Schwelle laufen, halte ich nach wie vor für falsch, zumindest aber für grob irreführend. Insbesondere auch wenn man bedenkt, dass ein Großteil der Leser weniger Ahnung von der Materie haben dürfte, als die hier aktiven Foristen.

[RunSim]

Ted, du hast Recht. Aber andere hier auch

So wie Catch schrieb, in der Sportwissenschaft ist der Begriff "Schwelle" (anscheinend) nicht eindeutig definiert. Wenn ich es richitg verstanden habe, muss man unterscheiden zwischen der Laktatschwelle (so wie Daniels es beschreibt und dir geläufig ist) und der ventilatorischen Schwelle (Atmung).
Wenn man beim Lauftraining über den "Schwellenbereich" spricht, müsste man also (eigentlich) immer dazu sagen, welche Begrifflichkeit man damit meint.

Ich muss ehrlich gestehen, mir war auch nur dein genannter Schwellenbereich bekannt. Er wird woanders auch "Steady-State" genannt.
Das ist der Intensitätsbereich, in dem sich Laktatbildung und - abbau die Waage halten.
Körpergefühl wäre für mich da: Gefühl von leichtem Laktat ist vorhanden, Laktat schießt aber nicht durch die Decke
Atmung: ordentlich aus der Puste, man möchte nicht sprechen.

Hier im Forum sprechen "wir" fast nur über diesen "Schwellenbereich", daher bist du da verständlicherweise etwas irritiert.


So Artikel auf runnersworld etc. sind auf der einen Seite manchmal etwas irreführend. Der gänzlich laufunerfahrene Leser wird vielleicht daraus mitnehmen "Schwellentraining ist ganz toll, schön viel so laufen". Das ist vielleicht nicht unbedingt richtig, kommt es ja auch darauf an, wie das restliche Training aufgebaut ist und und und.
Auf der anderen Seite finde ich es gut, wenn Leute sich langsam an solche Sachen rantasten und auf einmal merken "oh, Ausdauertraining in Form von Laufen besteht ja nicht nur aus langweiligem Umherlaufen sondern man muss auch mal aus der Puste kommen".

Wenn ich bedenke, wie "eindimensional" ich in Bezug auf Training gedacht habe, als ich angefangen habe zu laufen... Hätte mir damals jemand alle Informationen auf einmal vor den Kopf gehauen, dann wäre ich wohl komplett überfordert gewesen. Manche Sachen brauchen mMn Zeit um sich zu entwickeln. Und der Horizont jedes einzelnen Menschen gehört auch dazu.


Fazit: auch wenn der Artikel vielleicht etwas veriwrrend sein kann in Bezug auf die Begrifflichkeit "Schwellenbereich". Er gibt einen möglichen Impuls für Läufer, sein Training anders zu gestalten. Es wird ja auch ausdrücklich empfohlen nicht sofort 90 Minuten in dem Trainingsbereich zu laufen, sondern mit 10 oder 20 Minuten zu starten.
Das sind also kein Harakiri-Tipps sondern schon vernünftig für einen Anfänger formuliert.