5km, Crosstraining und Bergläufe

Hallo Zusammen!

Mein Ziel ist es, 5km wieder in unter 20 Minuten zu laufen, möglichst noch in diesem Jahr. Meine absolute Bestzeit sind 19:58 auf 5km, das ist allerdings auch 6 Jahre her.

Aktuell bin ich bei 21:30, es ist also noch ein ganzes Stück bis dahin.
Ansonsten sieht es folgendermaßen aus:
29 Jahre, 187 mit 92kg. In den letzten Jahren lag mein Laufpensum bei 20 - 30km / Woche verteilt auf 3 Läufe, relativ umstrukturiert mit gelegentlichen Intervallen.
Ansonsten habe ich nebenbei viel Krafttraining, Crossfit-artiges Training und gelegentliches Schwimmtraining betrieben.

Ich habe öfters versucht, die Intensität beim Laufen zu erhöhen bei gleichen Wkm., um das restliche Training auch noch in der Woche unterzubringen. Der Erfolg waren regelmäßige Verletzungen (Achillessehne).

Jetzt möchte ich das Laufen etwas ernsthafter angehen.
Aktuell bin ich in Woche 9 von 12 einer Grundlagenausdauerphase, in der ich mich jetzt auf aktuell 40km / Woche gesteigert habe. Diese bestehen fast ausschließlich aus 4 lockeren Läufen (5:40er - 6er Pace).
Nach den 12 Wochen würde ich gern etwas zielgerichteter trainieren.

Hier komme ich auch endlich zu meinen Fragen:
Aktuell laufe ich nur im Flachland um die Herzfrequenz im GA Bereich zu lassen. Ich wohne allerdings direkt an einer kleinen Hügelkette mit schönen Trails, die ich vermisse. Wie baut ihr Läufe mit Steigung und / oder auf Trails sinnvoll in euer Training ein? Bzw. welche Trainingseinheiten absolviert ihr in solchem Gelände? Die meisten Pläne sehen so etwas ja nicht vor.

Und wie geht ihr mit Crosstraining um? Dad Laufen hat zwar Priorität, ich werde aber zumindest 2 Krafteinheiten pro Woche weitermachen, eine davon intensiv / mit entsprechender Cardio Belastung am Ende. Zählt ihr solche Crosstrainings mit in die 80/20 beim Laufen? Macht ihr also weniger intensive Läufe, wenn ihr anderweitig intensiv trainiert?

Danke schon mal im Voraus! Für alle anderen Tipps oder Hinweise auf sinnvolle Pläne bin ich ebenfalls sehr dankbar!

Fürs spezielle Training gibts hier die Fachleute...

Aber:

Kontusion hat geschrieben:Ich habe öfters versucht, die Intensität beim Laufen zu erhöhen bei gleichen Wkm., um das restliche Training auch noch in der Woche unterzubringen. Der Erfolg waren regelmäßige Verletzungen (Achillessehne).

Wenn du schon bei Versuchen Probleme bekamst, wie soll das dein Körper bei dauerhafter Erhöhung der Umfänge und Intensität verkraften? Du musste auf Ursachensuche gehen, warum du dich immer verletzt. Laufstil, muskuläre Dysbalancen, Schuhe etc? Und du musst die Gräten auch mehr pflegen bzw. "härter" machen. Dehnung, exzentrisches Training, Massagen...

Meine Daumen sind gedrückt

Gruss Tommi

Ja, das war tatsächlich auch mein Gedanke.
Ich habe viel an der Technik gearbeitet, mir Schuhe nach Laufanalyse gekauft und dad Krafttraining durch viel Stabi / einbeiniges Training ergänzt. Dazu viel Blackroll, Dehnung und Yoga.
Damit scheine ich grade auf einem ganz guten Weg zu sein, zumindest fühlt sich das Laufen zum ersten Mal seit Jahren richtig gut an.

Danke dir!

Kontusion hat geschrieben:Ja, das war tatsächlich auch mein Gedanke.
Ich habe viel an der Technik gearbeitet, mir Schuhe nach Laufanalyse gekauft und dad Krafttraining durch viel Stabi / einbeiniges Training ergänzt. Dazu viel Blackroll, Dehnung und Yoga.
Damit scheine ich grade auf einem ganz guten Weg zu sein, zumindest fühlt sich das Laufen zum ersten Mal seit Jahren richtig gut an.

Danke dir!

Gerne doch. Das ist doch schon mal eine prima Voraussetzung

Gruss Tommi

Kontusion hat geschrieben: Ich wohne allerdings direkt an einer kleinen Hügelkette mit schönen Trails, die ich vermisse. Wie baut ihr Läufe mit Steigung und / oder auf Trails sinnvoll in euer Training ein? Bzw. welche Trainingseinheiten absolviert ihr in solchem Gelände? Die meisten Pläne sehen so etwas ja nicht vor.

Ich wohne auch an einem kleinen, hügeligen Waldgelände. Eigentlich bin ich fast nur dort gelaufen. Besonders Fahrtspiele machen in dem Gelände viel Spaß. Feste Pläne haben mich nicht sio interessiert.

Kontusion hat geschrieben:Mein Ziel ist es, 5km wieder in unter 20 Minuten zu laufen,(…)
Ansonsten sieht es folgendermaßen aus:
29 Jahre, 187 mit 92kg. In den letzten Jahren lag mein Laufpensum bei 20 - 30km / Woche verteilt auf 3 Läufe, relativ umstrukturiert mit gelegentlichen Intervallen.

Wenig Umfang und relativ viel Masse für dein Ziel...

An dem Umfang arbeite ich ja grade. Bei der Masse sind auf lange Sicht auch noch 1-2kg weniger drin, wobei ich nicht weiß ob das den großen Unterschied macht.

Kontusion hat geschrieben:Zählt ihr solche Crosstrainings mit in die 80/20 beim Laufen?

Nein. Einfach ignorieren und ab in die Schublade "stille Reserve". Mann jönnst sich ja sonst nüscht.

Knippi

Kontusion hat geschrieben:Bei der Masse sind auf lange Sicht auch noch 1-2kg weniger drin, wobei ich nicht weiß ob das den großen Unterschied macht.

Kommt drauf an, woraus die Masse besteht. Bist du eher muskulös, dann ist das optisch von Vorteil und man trennt sich natürlich weniger gern davon. Sitzt die Masse tiefer, so zwischen letzter Rippe und Schambein, dann weg damit!

Gruss Tommi

Eher ersteres und lange erarbeitet, darum gebe ich es ungern wieder her ;)

Gibt es von euch noch schlaue Ideen?
Insbesondere die sinnvolle Integration der Hügel in einen Trainingsplan würde mich doch sehr interessieren.