Konditionelle Probleme bei Läufen

Hallo,
ich habe leider konditionelle Probleme beim Joggen. Und zwar erkläre ich mal alles von Beginn an:

Beispielsweise versuche ich jede Woche 2-3 mal laufen zu gehen.
Das Problem hierbei ist einfach wenn ich z.B. in der Woche dann einmal 10km laufe ca. 52-53 Minuten. Ich dann an einem anderen Tag überhaupt keine Kondition habe und schon nach 2-3 Kilometer komplett aus der Puste bin kann mir das jemand erklären ?

Liegt es daran, dass ich kein vernünftigen Trainingsplan usw. habe.

Könnte mir jemand da helfen

Liebe Grüße

madbreak1 hat geschrieben:
Liegt es daran, dass ich kein vernünftigen Trainingsplan usw. habe.

Ja.

madbreak1 hat geschrieben:Und zwar erkläre ich mal alles von Beginn an:

Eine sehr ausführliche Erklärung des Sachverhalts...

Laufe einfach 3x die Woche
1x 10km in 6:00
1x 6km in 5:20
1x 5x200m (so schnell wie möglich) mit 3' gehen.
und wiederhole das 6 Wochen lang.

Das ist ein "professioneller" Plan.

Rolli hat geschrieben: Das ist ein "professionelles" Plan.

Aber kein "professioneller" Deutsch. SCNR. Inhaltlich stimme ich dir absolut zu.

JoelH hat geschrieben:Aber kein "professioneller" Deutsch. SCNR.

Ich lerne immer noch dazu.
(geändert)

Sorry für die Erklärung.
Sollte ich am besten mit einer Pulsuhr trainieren ?
Möchte auf jedenfalls meine Kondition verbessern.
Zudem besteht halt das Problem, dass es wirklich mal gut läuft dann aber auf 10Km 5:10-5:20 aber dann in der nächsten Woche oder ich an einem Tag plötzlich keine vernünftigen 4-5Km schaffe, als hätte ich überhaupt nicht trainiert.

Mein Ziel: 5Km in unter 20Minuten zulaufen zurzeit bin ich ca bei 24:00 Minuten.

Kann mir jemand einen guten Trainingsplan geben für 8-12 Wochen ?
Oder eventuelle noch weitere Tipps

Es können auch 5 Trainingseinheiten in der Woche sein.

madbreak1 hat geschrieben: Kann mir jemand einen guten Trainingsplan geben für 8-12 Wochen ?

Was spricht gegen die Empfehlung von Rolli?

Rolli hat geschrieben:Laufe einfach 3x die Woche
1x 10km in 6:00
1x 6km in 5:20
1x 5x200m (so schnell wie möglich) mit 3' gehen.
und wiederhole das 6 Wochen lang.

Das ist ein "professioneller" Plan.

+1

madbreak1 hat geschrieben:Es können auch 5 Trainingseinheiten in der Woche sein.

Wozu?

Fange doch erst einmal an, an mehr als nur einem Tag Laufen zu können ohne mehrere Tage danach platt zu sein.

Albatros hat geschrieben:Was spricht gegen die Empfehlung von Rolli?

madbreak1 hat geschrieben: Kann mir jemand einen guten Trainingsplan geben für 8-12 Wochen ?
Oder eventuelle noch weitere Tipps

Ich könnte Dich professionell über 12 Wochen betreuen, kostet aber 600 Euro pro Woche und trotzdem würdest Du den gleichen Plan bekommen.

Vielen Dank

wenn ich den oben genannten Plan mache werde ich jedoch nicht mein gewünschtes Ziel erreich 5km in unter 20 Min

madbreak1 hat geschrieben:Vielen Dank

wenn ich den oben genannten Plan mache werde ich jedoch nicht mein gewünschtes Ziel erreich 5km in unter 20 Min

Sagt Deine Glaskugel?

madbreak1 hat geschrieben: mein gewünschtes Ziel

darum nennt sich die Sportart auch Laufen und nicht Wünschen.

madbreak1 hat geschrieben: Beispielsweise versuche ich jede Woche 2-3 mal laufen zu gehen.

Und? Wie oft ist der Versuch gelungen?

madbreak1 hat geschrieben:Vielen Dank

wenn ich den oben genannten Plan mache werde ich jedoch nicht mein gewünschtes Ziel erreich 5km in unter 20 Min

Nach 6 Monaten mit Progressivität im Plan schon.

Rolli hat geschrieben:Nach 6 Monaten mit Progressivität im Plan schon.

So wie ich die Postings verstehe wünscht er sich die sub20 in spätestens 12 Wochen.

JoelH hat geschrieben:So wie ich die Postings verstehe wünscht er sich die sub20 in spätestens 12 Wochen.

Wünsche habe ich auch.

madbreak1 hat geschrieben:Hallo,
ich habe leider konditionelle Probleme beim Joggen. Und zwar erkläre ich mal alles von Beginn an:

Beispielsweise versuche ich jede Woche 2-3 mal laufen zu gehen.
Das Problem hierbei ist einfach wenn ich z.B. in der Woche dann einmal 10km laufe ca. 52-53 Minuten. Ich dann an einem anderen Tag überhaupt keine Kondition habe und schon nach 2-3 Kilometer komplett aus der Puste bin kann mir das jemand erklären ?

Jip, hat mit dem Verlauf der Regeneration zu tun. Während die Erneuerung des Glykogens im Muskel schon nach rund 10 Stunden abgeschlossen ist, kann die Reparatur der Mitochondrien zwischen 48 Stunden und 8 Tagen dauern.
Wahrscheinlich bist du die 10 km in 52 Minuten voll gelaufen und die Regenaration hat sich etwas hingezogen.
Um in deinem Fall einen vernünftigen Aufbau zu gewährleisten, würde ich die Anzahl der Traingstage pro Woche schrittweise auf 4 bis 5 erhöhen und jeweils zwischen 50 und 70 Minuten Straßen- oder Geländelauf praktizieren, ohne auf die jeweils absovierten Kilometer zu achten.
Von Intervallen, besonders über kurze Strecken, kann ich nur abraten.

Santander hat geschrieben:Jip, hat mit dem Verlauf der Regeneration zu tun. Während die Erneuerung des Glykogens im Muskel schon nach rund 10 Stunden abgeschlossen ist, kann die Reparatur der Mitochondrien zwischen 48 Stunden und 8 Tagen dauern.
Wahrscheinlich bist du die 10 km in 52 Minuten voll gelaufen und die Regenaration hat sich etwas hingezogen.
Um in deinem Fall einen vernünftigen Aufbau zu gewährleisten, würde ich die Anzahl der Traingstage pro Woche schrittweise auf 4 bis 5 erhöhen und jeweils zwischen 50 und 70 Minuten Straßen- oder Geländelauf praktizieren, ohne auf die jeweils absovierten Kilometer zu achten.
Von Intervallen, besonders über kurze Strecken, kann ich nur abraten.

... und schon kann man die sub20 wieder vergessen.

Der Plan von Santa ist zu 100% unprofessionell.

Rolli hat geschrieben: Der Plan von Santa ist zu 100% unprofessionell.

Er passt aber zu wünsch dir was

Habe da was witziges gefunden

forum/threads/70805-Von-quot-0-auf-5-quot-in-70-Tagen

Das sind ja nicht mal 12 Wochen. Wunschzeit ist bestimmt flexibel verhandelbar, oder? @Santander

Rolli hat geschrieben:
... und schon kann man die sub20 wieder vergessen.

Der Plan von Santa ist zu 100% unprofessionell.

Hm, wenn jemand schreibt "Konditionelle Probleme bei Läufen" dann übersetze ich das mal so, dass ihm die Ausdauer zum Laufen längerer Strecken fehlt. Ich denke, ein Plan mit 4 bis 5 mal 50 bis 70 Minuten laufen hilft der Ausdauer ganz gut auf die Sprünge.
Immerhin heißt 5 K in unter 20 Minuten 5 x 1000 m in unter 4 Minuten laufen. Da ist natürlich Ausdauer gefragt.
Die 5 x 200 m könnte man als Feinschliff im angestrebten 5 K Tempo in der Woche vor dem großen Rennen laufen. Muss aber nicht.

Rolli hat geschrieben:Laufe einfach 3x die Woche
1x 10km in 6:00
1x 6km in 5:20
1x 5x200m (so schnell wie möglich) mit 3' gehen.
und wiederhole das 6 Wochen lang.

Das ist ein "professioneller" Plan.

madbreak1 hat geschrieben:Vielen Dank

wenn ich den oben genannten Plan mache werde ich jedoch nicht mein gewünschtes Ziel erreich 5km in unter 20 Min

Doch das wirst du. Mit Anpassungen und Zeit.
Kurz mal übersetzt was Rolli dir empfielt (so wie ich das verstehe)

1x 10km in 6:00 = Ausdauerträning
1x 6km in 5:20 = Herantasten an 5km Zeit
1x 5x200m (so schnell wie möglich) mit 3' gehen. = Geschwindigkeitstraining

Um deine Frage zur Pulsuhr zu beantworten. Die wird dir nicht so viel bringen. Kaum einer kennt seine genauen Werte. (Maximale Herzfrequenz und was es da noch so für nen Schnickschnack gibt). Zudem spielt es auch z.B. eine Rolle wie du am Tag drauf bist, wie du geschlafen hast etc. Ich laufe zwar auch mit einer Pulsuhr achte aber dabei gar nicht auf den Puls. Es dient mir nach dem Lauf eher als grober Indikator den Lauf einzuordnen. Mir ist es wesentlich wichtiger auf mein Gefühl zu achten und auch auf die schwere meienr Beine am nächsten Tag.
Es ist auch wichtig ab und an mal locker zu lassen. Wenn du immer mit Krampf versuchst maximal zu laufen steig das Risiko das du dich verletzt. Besser mal ab und an mit einem langsamen Lauf die Kondi zu steigern.
Also ich finde den Plan von Rolli für dein Vorhaben auch gut.

Santa, Du musst schon unterscheiden lernen:
1. ich habe Ambitionen xx:xx zu erreichen
2. ich will joggen, weil die Frau zu Hause nervt

Bei 1. soll man sich vernünftig auf ein Ziel vorbereiten, was einen vernünftigen Plan, der Diversität beinhaltet und die Bereitschaft zu schwitzen voraussetzt. (200er Intervalle dienen der Lauftechnikschulung)
oder bei 2... ziellos und ambitionslos traben.

JoelH hat geschrieben:Er passt aber zu wünsch dir was

Habe da was witziges gefunden

forum/threads/70805-Von-quot-0-auf-5-quot-in-70-Tagen

Das sind ja nicht mal 12 Wochen. Wunschzeit ist bestimmt flexibel verhandelbar, oder? @Santander

Das war ein Vorbereitungsprogramm für Laufanfänger/Wiedereinsteiger. Das angestrebte Ziel war mit Sicherheit ankommen. Was sonst?

Rolli hat geschrieben:Santa, Du musst schon unterscheiden lernen:
1. ich habe Ambitionen xx:xx zu erreichen
2. ich will joggen, weil die Frau zu Hause nervt

Bei 1. soll man sich vernünftig auf ein Ziel vorbereiten, was einen vernünftigen Plan, der Diversität beinhaltet und die Bereitschaft zu schwitzen voraussetzt. (200er Intervalle dienen der Lauftechnikschulung)
oder bei 2... ziellos und ambitionslos traben.

Gerade wenn ich eine Verbesserung der Laufzeit anstrebe, ist die extensive Ausdauermethode die erste Wahl.
Auch wenn es einfach klingt, der Plan ist eine progressive Steigerung im Training. Beginnend auf einem niedriegen Niveau, ist das Ziel 5 mal die Woche laufen, davon 1 mal 2 Stunden, 1 mal 90 Minuten, 3 mal 60 Minuten. Wechselnder Untergrund, Straßenlauf, Geländelauf, Waldlauf, Hügellauf. Mehr braucht man nicht, um sich zu verbessern.

Santander hat geschrieben:Gerade wenn ich eine Verbesserung der Laufzeit anstrebe, ist die extensive Ausdauermethode die erste Wahl.
Auch wenn es einfach klingt, der Plan ist eine progressive Steigerung im Training. Beginnend auf einem niedriegen Niveau, ist das Ziel 5 mal die Woche laufen, davon 1 mal 2 Stunden, 1 mal 90 Minuten, 3 mal 60 Minuten. Wechselnder Untergrund, Straßenlauf, Geländelauf, Waldlauf, Hügellauf. Mehr braucht man nicht, um sich zu verbessern.

Naja langfristig kannst du mit reiner Ausdauermethode wahrscheinlich irgendwann 5k sub20 erreichen, aber in wenigen Monaten wird das wohl nix.
Wenn ich rasch Ergebnisse sehen will, dann reicht das nicht.

Santander hat geschrieben:Gerade wenn ich eine Verbesserung der Laufzeit anstrebe, ist die extensive Ausdauermethode die erste Wahl.
Auch wenn es einfach klingt, der Plan ist eine progressive Steigerung im Training. Beginnend auf einem niedriegen Niveau, ist das Ziel 5 mal die Woche laufen, davon 1 mal 2 Stunden, 1 mal 90 Minuten, 3 mal 60 Minuten. Wechselnder Untergrund, Straßenlauf, Geländelauf, Waldlauf, Hügellauf. Mehr braucht man nicht, um sich zu verbessern.

Klar. Auf sehr niedrigen Niveau reicht schon, wenn man Wandern geht. Es hat aber wenig mit einem effektiven Plan zu tun. Meine Beispiele mit Anfängerkursen kennst Du schon.
Übrigens, aus meiner regulären Gruppe haben alle, alle Jungs sub20 in 6-8 Monaten geschafft.

madbreak1 hat geschrieben:Beispielsweise versuche ich jede Woche 2-3 mal laufen zu gehen.

madbreak1 hat geschrieben:Es können auch 5 Trainingseinheiten in der Woche sein.

Was soll ein konkretes Ziel von sub 20 innerhalb von 12 Wochen, wenn offenbar noch völlig unklar ist, ob du überhaupt Lust zum Laufsport hast und welche Priorität du diesem in deinem sonstigen Leben einräumen willst? Um das herauszufinden, könntest du mal 6 Wochen lang Rollis Plan strikt befolgen, d.h. ohne windelweiches "ich versuche mal". Wenn dieser dich nicht genügend fordert ( ), bittest du den Zuchtmeister R. untertänigst um Verschärfung und ich bin sicher, er wird sie umgehend gewähren.

Bis hierher:

Aber warum darauf noch niemand eingegangen ist:

madbreak1 hat geschrieben:Sorry für die Erklärung.
Sollte ich am besten mit einer Pulsuhr trainieren?

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Aber warum darauf noch niemand eingegangen ist

Das kriegen wir später. Aber du bringst mich drauf: Jetzt müssen wir uns erstmal um eine optimierte Ernährung kümmern, bei versuchten 2 bis 3 mal pro Woche ganz wichtig. Und von dringend erforderlichen NEMs war hier auch noch nichts zu lesen.

Tommi, du bist schuld wenn der TE sub20 jetzt nicht mehr erreicht weil er laut HFMax Formel und daraus resultierender Pulsuhr Hinweise nur noch 500m in 7:30 schafft Ehe der Alarm los geht.....

Ergänzend noch dazu das Thema Optimierung Laufschuhe nicht vergessen. Die richtigen Schuhe können bis zu 4% Leistungsgewinn verschaffen.

Rolli hat geschrieben:Klar. Auf sehr niedrigen Niveau reicht schon, wenn man Wandern geht. Es hat aber wenig mit einem effektiven Plan zu tun. Meine Beispiele mit Anfängerkursen kennst Du schon.
Übrigens, aus meiner regulären Gruppe haben alle, alle Jungs sub20 in 6-8 Monaten geschafft.

Nein, auf jedem Niveau. Beispiel Dieter Baumann vs. Antonio Pinto im 10.000 m Lauf bei der EM in Budepest.
Bestzeiten
1.500 m Pinto 3:39.25 04 JUL 1998 / Baumann 3:33,51 min, 13. Juli 1997
3.000 m Pinto 7:41.33 21 JUL 1999 / Baumann 7:30,50 min, 8. August 1998

Trotzdem hat Pinto bei der EM 1998 durch eine Tempoverschärfung zwischen 5 K und 8 K das Rennen für sich entschieden.
War Pinto auf kurzen Strecken schneller als Baumann? Nein, siehe oben.
War Pinto ausdauernder als Baumann? Ja, Marathon PB von 2:06:36 min, Gewinner Berlin 1994 und London 1992, 1997 und 2000.

Du meinst, Baumann hat immer zu schnell trainiert? Kennst du detailliert die Trainingspläne von Pinto und Baumann?

Santander hat geschrieben:Nein, auf jedem Niveau. Beispiel Dieter Baumann vs. Antonio Pinto im 10.000 m Lauf bei der EM in Budepest.
Bestzeiten
1.500 m Pinto 3:39.25 04 JUL 1998 / Baumann 3:33,51 min, 13. Juli 1997
3.000 m Pinto 7:41.33 21 JUL 1999 / Baumann 7:30,50 min, 8. August 1998

Trotzdem hat Pinto bei der EM 1998 durch eine Tempoverschärfung zwischen 5 K und 8 K das Rennen für sich entschieden.
War Pinto auf kurzen Strecken schneller als Baumann? Nein, siehe oben.
War Pinto ausdauernder als Baumann? Ja, Marathon PB von 2:06:36 min, Gewinner Berlin 1994 und London 1992, 1997 und 2000.

Was willst Du uns damit sagen?
Will Dir hier jemand widersprechen?
Was hat das mit dem TE zu tun?
Glaubst Du, dass Pinto nach Plänen ohne Abwechslung im Training solche Zeiten erreicht hat?
Ist Pinto besser als Baumann? In was? Dann schaue Dir "die Tempoverschärfung" von Dieter bei OS 1992 auf 5000m.

Rolli hat geschrieben:Was willst Du uns damit sagen?

Im Prinzip will er uns folgendes sagen, Eliud Kipchoge würde jedes 1500m oder 3000m Rennen für sich entscheiden, weil er die beste Marathonzeit von allen hat.

JoelH hat geschrieben:Im Prinzip will er uns folgendes sagen, Eliud Kipchoge würde jedes 1500m oder 3000m Rennen für sich entscheiden, weil er die beste Marathonzeit von allen hat.

Falsch gedacht. Das kann er gerade.

Kipchoge ist deswegen so schnell auf Marathon, weil er von Unterdistanzen kommt. Weil er Schnelligkeit trainiert!
https://www.youtube.com/watch?v=Kzee0gPqcwE
und seine 1500m Zeit ist auch nicht soooo schlecht:
https://de.wikipedia.org/wiki/Eliud_Kipchoge

Rolli hat geschrieben:[..]

Das weisst du, das weiss ich, nur der Santander, der weiss das nicht...

für den laufen Marathonis zum Training morgens in den Wald rein und Abends kommen sie wieder raus.

madbreak1 hat geschrieben:Vielen Dank

wenn ich den oben genannten Plan mache werde ich jedoch nicht mein gewünschtes Ziel erreich 5km in unter 20 Min

Jeden Fori, der sich mit Ernst ernst gemeinten Anfragen widmet, wird schon deine Einstiegserklärung irritieren. Das siehst du an manchen Antworten. Deine Reaktion auf einen konkreten Vorschlag, ein kurz gehaltenes aber solides Trainingsprogramm zum Einstieg, der dir helfen will deine Lauferfahrungen zu verstetigen, zeigt dann jedoch das ganze Maß deiner Unbedarftheit und Beratungsresistenz.

Ich bin ehrlich froh deine Anfrage zu spät gelesen zu haben. Sonst hätte ich mich vermutlich bemüht und einmal mehr sinnlose Zeilen in den Cyberspace geschrieben.