Benötige Ratschläge für individuellen trainingsplan

Hallo liebe laufgemeinde,

ich stelle mir momentan die frage, wie ich meine laufeinheiten am besten gestalten kann. Ich bin w, 36 alt und gehe normalerweise schwerpunktmäßig bouldern. Da dies nun aufgrund von corona nicht mehr möglich ist, bin ich seit november aufs laufen umgestiegen mit anfänglich 3 einheiten pro woche, mittlerweile 4. Es gab immer mal phasen, wo ich (ohne trainingsplan und ambitionen) gelaufen bin oder nordic walking betrieben habe, aber ich bin im november quasi wieder bei null angefangen. Ich bin normalgewichtig und habe keine orthopädischen einschränkungen, jedoch ein allergisches asthma, vor allem frühblüher bereiten mir da probleme, aber wenn ich medikamentös gut eingestellt bin, kann ich trotzdem laufen.

Was erhoffe ich mir durch das Laufen? Hauptziel ist hier die allgemeine fitness zu verbessern und idealerweise noch etwas abzunehmen, bin zur zeit 4 kg schwerer als vor corona – das nebenziel wäre die pace zu verbessern und irgendwann 5 km in ca. 27,5 min zu absolvieren und 10 km in unter 60 min.

Ich besitze eine garmin forerunner 245 laufuhr und bin im november angefangen mit einem plan von greg, 5km in 30:00. Meinen persönlichen 5 km „wettkampf“ am ende des plans ende januar absolvierte ich dann in 29:29. Damit war ich prinzipiell sehr zufrieden auch wenn das für die meisten keine berauschende zeit darstellt. Die intervalleinheiten haben mir grundsätzlich freude bereitet, weil es sehr abwechslungsreich war, aber eben auch wahnsinnig anstrengend teilweise, ich fing am ende mancher einheiten an zu giemen an, was vermutlich auch auf mein asthma zurückzuführen ist, ich konnte die geforderte geschwindigkeit am anfang ganz gut halten, doch bei der 4. oder 5. Wiederholung eben nicht mehr und ich fühlte mich dabei insgesamt unwohl. Es war aber auch nicht so, dass ich danach vor erschöpfung zusammenbrach.

Die konkrete frage hierzu wäre nun, war das vielleicht zu intensiv von der belastung her oder muss das so sein beim intervall/tempotraining? Ist das der preis, den man zahlen muss um schneller zu werden, muss ich einfach meinen inneren schweinehund besser überwinden lernen?

Die probleme, die beim intervalltraining auftraten, haben dann dazu geführt, dass ich nach meinem testwettkampf nicht mehr mit einem garmin coach trainierte, sondern nach eigenem gusto in etwa so: 1 bis 2 mal lockerer DL (6 bis 7 km) in wohlfühltempo, (ca. 6:20 bis 6:35 min/km) 1 mal 5 km „flott“ (ca. 6:00 min/km) und 1 mal längerer, langsamer DL (10 km) Ich bin dabei nach puls und subjektivem belastungsempfinden gelaufen und beim Langsamen DL kam dann eine ganz furchtbare rumgurkzeit raus, 7:30/km. Das hat sich wirklich nicht nach laufen angefühlt und ich bin mir nicht sicher, ob es sinn macht, so langsam zu trainieren. ich empfand es auch als monoton immer jede einheit im gleichen trott abzuspulen. das trainieren mit den vorprogrammierten trainingseinheiten auf der uhr empfand ich hingegen als sehr motivierend. von der trainingsbelastung her, war es aber gut zu bewältigen und ich fühlte mich immer gut gefordert aber nie überfordert wie im vergleich zu den intervalleinheiten beim garmin plan.

Ich stelle mir nun die frage, wie ich am besten weitermachen soll auch im hinblick auf die von mir oben genannten ziele. Wäre es realistisch mit meiner vorleistung von 29:29 nun 27:30 als zielzeit in angriff zu nehmen? Oder besser ein plan 10 km in unter 60 min? oder lieber so weiter trainieren, wie in den letzten drei wochen?

Danke fürs lesen, ich bin für jeden tipp sehr dankbar.

Dann will ich mal den Anfang machen. Aus der Ferne gar nicht so einfach.

Du machst auf jeden Fall schon einiges richtig. Bei 4 Trainingseinheiten die Woche einen längeren Lauf, einen schnellen Lauf und zwei Brot- und Butterläufe. Um möglichst viele unterschiedliche Trainingsreize zu haben kannst du auch bei den Brot- und Butterläufen 3-4 Steigerungen über 80-100 Meter einstreuen. Das gibt dir ein Gefühl für schnelles Laufen, macht aber durch die Kürze der Steigerung die Dauerlaufeinheit auch nicht kaputt. Später, wenn du den langen Lauf vielleicht im Laufe von Monaten noch etwas ausbaust, könntest du auch einen der beiden Dauerläufe noch etwas verlängern - die Trainingsstrecken spreizen. Alles mit dem Ziel zusätzliche Reize zu setzen.

Jetzt wird es etwas schwieriger - Trainingssteuerung. Du trainierst also nach Puls. Wenn dem ein Pulsmax-Test zugrunde liegt kannst du die altbekannten Pulszonen herannehmen: Langer Lauf um die 70% Puls, Dauerläufe 70-75%, Tempodauerlauf 80-85%. Dann kannst du auch sehen was die Pulszonen für eine Pace ergeben. Da du noch nicht allzu lange trainierst, musst du aber damit rechnen, dass der Puls nicht stabil bleibt sondern nach hinten etwas ausbricht. Deshalb konservativ unten anfangen und wenn der Dauerlauf dann bei 80% endet ist es auch nicht schlimm.

Steuerst du aber nach Pace wäre dein derzeitiges Lauftempo zu schnell und der lange Lauf zu langsam. Du gibst eine 5-Kilometer Wettkampfzeit von 29.30 an, also Pace 5,55 und machst einen Tempodauerlauf mit Pace 6,00 der also in der Nähe dieser Wettkampfleistung liegt. Somit total anaerob. Auch das Wohlfühltempo mit 6,20-6,35 würde da viel zu nahe dran liegen.

Die Frage ist also warst du nach den 29,30 total am Limit? Geht das vielleicht schneller? Oder kann man nach drei Monaten Training überhaupt schon einen aussagekräftigen Fünfer laufen. Orgelt man die obige Wettkampfzeit durch den Greif-Laufzeitenrechner wäre eine Zehnerwettkampfzeit derzeit bei 62,00 Pace 6,10. Bei deiner Wunschzeit auf Fünf mit 27,30 wäre die erwartete Zehnerzeit 58,00 Pace 5,50.

Galloway gibt für alle Leistungsbereiche Zehnerzeit plus eine Minute bis eine Minute zwanzig als Dauerlauftempo an. Steffny hat in seinen Laufzeitentabellen einen degressiven Ansatz. Das heißt Läufer unter 50 Minuten auf Zehn trainieren ungefähr 1,20-1,30 langsamer. Ein Zweiundfünzig-Minutenläufer etwa 1,10 langsamer und in deinem derzeitigen Bereich etwa eine Minute langsamer.

Konkret in seinem Zehnerplan 59 Minuten: Wettkampfpace 5,54 Tempodauerlauf 6,25 Dauerlauf 6,55 (alles langsamer wie dein Trainingstempo bei TDL und DL, aber schneller wie dein Langer)

Obwohl etliche Leute im Wohlfühltempo eigentlich zu schnell unterwegs sind, macht dich das nach Wochen aber offensichtlich nicht kaputt. Also traue ich eher deinem Fünferwettkampf nicht. Nach drei Monaten solltest du (hier gilt aber immer fragen Sie Ihren Sportarzt oder Apotheker zur Vermeidung eines Herzkaspers) dich aber schon für einen Pulsmaxtest ausbelasten können. Der ist hier im Forum verschiedentlich beschrieben und dann kannst du wie oben bereits gesagt mal schauen, was bei deinen verschiedenen Läufen bei den daraus abgeleiteten Pulszonen dann für eine Pace rauskommt.

J4mes666 hat geschrieben: Die konkrete frage hierzu wäre nun, war das vielleicht zu intensiv von der belastung her oder muss das so sein beim intervall/tempotraining?

Intervalleinheiten sind anspruchsvoll und müssen sich auch anstrengend anfühlen. Du schreibst aber von Asthma und Atemgeräuschen (Giemen).

Ich vermeide sollchen schnellen Einheiten an Tagen mit starkem Heuschnupfenasthma. Man bekommt einfach nicht so viel Luft wie man braucht und dann bringen solche Einheiten auch nichts und hinterher hat man ein Pfeifen beim Atmen und fühlt sich schlecht. Lange Läufe in moderatem Tempo sind besser möglich. Vor dem Lauf nehme ich an solchen Tagen Asthmaspray. Da muss man seinen Trainingsplan halt etwas flexibel an die Umweltbedingungen anpassen.

Hallo,

erstmal prima, dass du so konkrete Angaben machst. Aber auch - genau wie Giesemer sagt - schwierig, weil die Zeiten nicht so recht zueinander passen. Ich bin schon 5km im WK-Test schneller gelaufen als du. Ich würde aber sicher nicht freiwillig jede Woche einfach mal so 5km @06:00 laufen. Auch mein "Wohlfühltempo" ist viel langsamer als deines. Schau mal hier: Berechnungen nach Jack Daniels (fu-mathe-team.de) Das sind empfohlene Trainingstempi zur Leistung 29:29 auf 5km....... Für dich vermutlich eine Unterforderung.

Coopertest mit "Hilfe, Mama, ich will auf den Arm" auf den letzten Metern.

Anschließend 5 x voll das Training für 1500 bis 3000 m durchziehen Jack Daniels, Die Laufformel, Kapitel 17.
Anschließend für Distanzen von 5 bis 15 km, nach s.o., Kapitel 19, trainieren.
Vielleicht auch mal in Kapitel 18 schnökern, Crossläufe.

Trainiere auf Grund dessen was Du aktuell kannst und weil Du trainierst, wirst Du schneller. Müsste hinkommen - so in etwa .

Knippi

Stimmt, so ein Training hat ganz schlechte Auswirkungen - du wirst einfach schneller damit

Spaß beiseite Langstreckenlauf ist halt auch eine langwierige Geschichte. Man muss bei flexiblem Training seine Kilometer "absitzen" damit sich die entsprechenden körperlichen Veränderungen auf allen Ebenen ergeben. Deshalb würde ich es zur Zeit auch gar nicht so kompliziert machen. Die bisherige Struktur ist schon richtig. Jetzt kommt es einfach auf das richtige Tempo an. Also ein Tempo, was schnell genug ist um genügend Trainingsreize zu setzen, aber eben nicht zu schnell ist, damit es aufbauend wirkt. Viel anders mache ich es zur Zeit auch nicht und es schlägt an.

zunächst mal dankeschön für die bisherigen rückmeldungen,

zum 5 km lauf den ich absolviert habe, muss ich anfügen, dass ich bei km 1 - 3 relativ gleichmäßig unterwegs war, bei km 4 etwas eingebrochen bin und die pace war dann auch etwas langsamer, km 5 ging dann wieder so schnell wie der zwischen km 1 und 3 am schnellsten gelaufene km und ich hatte am ende sogar noch etwas kraft für einen spurt auf den letzten 75 metern. die strecke war insgesamt eher flach mit wenigen höhenmetern. ich vemute also ebenso wie ihr, dass ich insgesamt noch etwas schneller hätte laufen können und mich nicht bis zum ende ausbelastet habe und das vermutlich nach 3,5 monaten regelmäßigem lauftraining auch noch gar nicht kann. der puls war übrigens im durchschnitt 15 schläge höher als bei den brot und butter läufen und ich hätte mich während des laufes zumindest zum ende hin definitv nicht unterhalten können. jedoch kenne ich meine aktuelle hfmax nicht und ich trainiere auch nicht wirklich nach puls. den zeichnet die uhr halt mit auf und ich interpretiere da nicht allzu viel hinein, eben nur, dass ich feststelle, die gleiche strecke mit einem niedrigeren puls und etwas schneller bewätligen zu können als zu anfang und das momentan beim dl ein niedriger durchschnittspuls als beim tdl aufgezeichnet wird, usw.

steffny sagt mir etwas, ich kenne die laufdiät jack daniels hingegen nicht (also nicht in bezug aufs laufen;) da werde ich mich mal einlesen. vielen dank für den hinweis.

im vergleich zu den intervallen aus gregs trainingsplan empfinde ich meinen tdl wirklich als "angenehm", wie gesagt, fordernd, aber nicht überfordernd. den laufe ich auch auf eher flachen strecken.

was wäre denn aus meiner sicht nun am sinnvollsten als kurzfristiges trainingsziel? lieber den umfang erhöhen und dann gucken, ob irgendwann 10 km in unter 60 min gehen, oder zunächst versuchen auf den 5 km schneller zu werden?

Jogging-Rookie hat geschrieben:Hallo,

erstmal prima, dass du so konkrete Angaben machst. Aber auch - genau wie Giesemer sagt - schwierig, weil die Zeiten nicht so recht zueinander passen. Ich bin schon 5km im WK-Test schneller gelaufen als du. Ich würde aber sicher nicht freiwillig jede Woche einfach mal so 5km @06:00 laufen. Auch mein "Wohlfühltempo" ist viel langsamer als deines. Schau mal hier: Berechnungen nach Jack Daniels (fu-mathe-team.de) Das sind empfohlene Trainingstempi zur Leistung 29:29 auf 5km....... Für dich vermutlich eine Unterforderung.

danke für den link, das sieht auf den ersten blick interessant für mich aus, aber habe mir grade mal die empfohlenen zeiten angesehen, dass wäre ja wirklich deutlich langsamer, als das, was ich momentan abrufen kann, ca. ne ganze minute/km. und ich empfand die 7:30 min/km schon fast wie rückwärtslaufen (meine uhr zeichnet ja auch die kadenz auf, die war bei dem langsamen lauf auch geringer, als bei den schnelleren)

J4mes666 hat geschrieben:zunächst versuchen auf den 5 km schneller zu werden?

Nicht mal das, sondern über 3000 m. Und damit Du für Dein Training einen Meilenstein* hast, um es daran festzubinden, den Coopertest.

*Die Pace. Für die Trainingspace gibt es dann Tabellen. Wenn Dir das zu wenig fordernd erscheint: trozdem erst mal 2 - 3 Wochen so weitertrainieren und erst danach "Pfeffer" reinstreuen.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Nicht mal das, sondern über 3000 m. Und damit Du für Dein Training einen Meilenstein* hast, um es daran festzubinden, den Coopertest.

*Die Pace. Für die Trainingspace gibt es dann Tabellen. Wenn Dir das zu wenig fordernd erscheint: trozdem erst mal 2 - 3 Wochen so weitertrainieren und erst danach "Pfeffer" reinstreuen.

Knippi

Oder auch um mal den älteren Bruder von Herbert, Manfred Steffny zu zitieren: "auf der Eintausendmeter-Bestzeit baut alles auf. Eintausend Meter mal 12 ergibt die zu erwartende 10-km-Bestzeit" und auf der bauen eigentlich viele Tabellen diverser Autoren auf.

Q J4mes666: Übrigens ist die Laufdiät meines Erachtens eine Verirrung eines Klassetrainers und ehemaligen Weltklassesportlers mit einem geschäftstüchtigen Arzt. Besser ist natürlich sein "Das große Laufbuch" (da hast du alles) und wenn Ernährung dann "Perfektes Lauftraining - das Ernährungsprogramm" zusammen mit Profikoch Charlie Doll. Ok, ist meine persönliche Meinung.

Giesemer hat geschrieben:Oder auch um mal den älteren Bruder von Herbert, Manfred Steffny zu zitieren: "auf der Eintausendmeter-Bestzeit baut alles auf. Eintausend Meter mal 12 ergibt die zu erwartende 10-km-Bestzeit" und auf der bauen eigentlich viele Tabellen diverser Autoren auf.

Q J4mes666: Übrigens ist die Laufdiät meines Erachtens eine Verirrung eines Klassetrainers und ehemaligen Weltklassesportlers mit einem geschäftstüchtigen Arzt. Besser ist natürlich sein "Das große Laufbuch" (da hast du alles) und wenn Ernährung dann "Perfektes Lauftraining - das Ernährungsprogramm" zusammen mit Profikoch Charlie Doll. Ok, ist meine persönliche Meinung.

Meine 1000er PB ist genau 2:40. Wie schnell soll ich die 10km laufen?
Und ich bin da keine besonders schnelle Ausnahme.

Rolli hat geschrieben:Meine 1000er PB ist genau 2:40. Wie schnell soll ich die 10km laufen?
Und ich bin da keine besonders schnelle Ausnahme.

Wenn die Formel stimmt, dann eine 32. Er geht dabei von seinen damaligen Statistiken aus, sonst hätte er das so ja nicht veröffentlicht. Wenn du aber so fragst weicht deine Zehnerzeit sicherlich nach der einen oder anderen Richtung ab?

Giesemer hat geschrieben:Wenn die Formel stimmt, dann eine 32. Er geht dabei von seinen damaligen Statistiken aus, sonst hätte er das so ja nicht veröffentlicht. Wenn du aber so fragst weicht deine Zehnerzeit sicherlich nach der einen oder anderen Richtung ab?

OK. Habe WR nachgerechnet und es stimmt.
Also... ich bin doch hier zu langsam... und da zu schnell.

Rolli hat geschrieben:OK. Habe WR nachgerechnet und es stimmt.
Also... ich bin doch hier zu langsam... und da zu schnell.

Naja, so ist halt das Leben. Aber so eine Formel deckt halt nicht alles ab, gibt aber einen Anhaltspunkt.

Bei mir ist (nein war) das so: Zehnerbestzeit war 41,06. Damit müsste ich im HM eine 1.30.50 laufen. 1.31.18 war es. Stimmt einigermaßen. Auf M wäre die Erwartungszeit mal 4,667 eine 3.12 gewesen. Manfred Steffny hat das ja auch für die langsameren Läufer relativiert und geschrieben für den Läufer langsamer wie 30 Minuten auf 10 (da Erwartungszeit 2.20) sollte man pro Minute auf dem Zehner 5 Minuten auf dem Marathon zugeben. Das wären dann eine 3.15 gewesen. Geschafft habe ich aber nur eine 3.17 also auf der längeren Strecke doch etwa Milch gegeben. Fazit für mich: die Formeln stimmen ungefähr aber halt nicht für jeden, geben aber einen nützlichen Anhaltspunkt.