Trainingspuls immer viel zu hoch? Entspannter Longjog trotzdem irgendwann möglich?

[hardlooper]

Du hast als Nichtläufer die Runners World abonniert?

Das war seinerzeit das Playboy. Die Mädelz auf der Frontseite in Fell mit linkem Busen und Füßen blank. Ein wenig Abwechslung braucht es schon!
Bei Kartoffel habe ich kurz gestutzt, aber Landbrücke Sibirien/Alaska .

RW: hier wird sie was gelernt!

Knippi

[Ric1988]

Manche haben mich mit ihren Antworten zwar irgendwie verwirrt, aber die Kartoffel hat mir ja eine schöne Anweisung mit an die Hand gegeben. So werde ich es in Zukunft dann auch erstmal machen.

[RunningPotatoe]

@Ric

Nachdem nun alle Missverständnisse gründlich und genüsslich ausgekostet sind, schlage ich vor, du vergisst für die nächsten Monate einfach mal den Puls und irgendwelche Ziele, die sich da herumranken. Um dein eigentliches Ziel, stundenlang entspannt laufen und deine Gedanken schweifen zu lassen, musst du vorrangig erstmal folgendes tun:

• Garantiert nicht stundenlang endlos langsam rumschlurfen. Das ist die langsamst mögliche Art Fortschritte zu machen und die bestmögliche Art, sich einen unguten "Lauf"Stil anzugewöhnen, der dann nur schwer wieder abzulegen ist.
• Strukturiert trainieren, um schnellstmöglich vorwärts zu kommen. Im Moment heißt das für dich, Laufen in kürzeren Abschnitten. Da sind Gehpausen dabei, um dich wieder zu erholen - na und? Wenn sie derzeit gebraucht werden, dann ist das halt so. So what. Für den Trainingseffekt zählt nicht, wie lang du am Stück dahinschlurfen konntest, sondern wie viele Minuten du insgesamt bei einem runden, dem Fortschritt förderlichen Tempo unterwegs warst. 4 x 5 min. zählen da genauso viel wie 1 x 20 min. Aber 4 x 5 min. sind wertvoller, weil du dabei wirklich gelaufen bist. Und ganz andere Muskeln trainiert hast, nämlich die, die zum Laufen benötigt werden und nicht die fürs Spazierengehen.
• Klar kommst du bei jedem einzelnen dieser Intervalle erstmal in gewisse Grenzregionen, welche dir womöglich anstrengend und - als gemütliches Dauerlauftempo - wenig erstrebenswert vorkommen. Aber sie trainieren deinen Körper und darauf kommt es an.
• Das machst du strikt dreimal die Woche und zwar immer und ohne Ausrede.
• Mit zunehmender Fitness willst und wirst du automatisch immer länger laufen und ggfs. auch die Pausen verkürzen. Das kommt so sicher wie das Amen in der Kirche.
• Nach ein paar Wochen, wenn du es gar nicht planst, sondern dich einfach nur unerklärlich gut fühlst, rutscht dir aus Versehen dein erster 5er am Stück raus.
• Danach fängst du an, dein Training zu differenzieren (Details dann, wenn es so weit ist). Dann werden dir einige Einheiten immer noch ziemlich schwer fallen, andere dafür umso leichter. Fordernd bleibt es insgesamt immer noch. Muss es, damit es immer weitergeht.
• Du wirst bemerken, dass die leichteren Einheiten deinem Ziel, entspannt dahinzugleiten, immer näher kommen. Aber es ist der stete Wechsel mit gelegentlichen harten Tempoeinheiten, der dich weiterbringt.

Ich hätt's auch kürzer sagen können: Lange, entspannte Läufe schaffst du nicht, indem du entsprechend lange elend langsam vor dich hin schlurfst, sondern indem du frischweg und schweißtreibend deinen Body trainierst - bis ein lockeres 2h-Läufchen für deinen fitten Körper kaum mehr ist als ein gemütlicher Spaziergang. Das ist es, was deine Pulsfrequenz am Ende niedrig hält. Aber ich verspreche dir - wenn du in ein paar Monaten da angelangt bist, hast du längst ganz andere Ziele und lachst über das, was du dir vor dem Laufstart im Internet angelesen und als Ziel vorgenommen hast. Wetten?

So, und nun schalte das Hirn (fast) ab und renn' los. Ich wünsche dir viel Spaß. Denn nur über den Spaß kommt dauerhafter Erfolg.

[RunningPotatoe]

Manche haben mich mit ihren Antworten zwar irgendwie verwirrt

Glaube mir, alle hier wollen wirklich dein Bestes, aber nicht alle können das gleich gut zeigen.

[RunningPotatoe]

Du hast als Nichtläufer die Runners World abonniert?

Ja, aber sie hat mich keine Sekunde schneller gemacht. Da half dann doch nur viel Schweiß. Und nicht die Barbie-Models auf dem Cover.

[bones]

Das war seinerzeit das Playboy. Die Mädelz auf der Frontseite in Fell mit linkem Busen und Füßen blank. Ein wenig Abwechslung braucht es schon!

Den Playboy kaufte man nur wegen der Interviews, die Bildzeitung wegen der Fußballbundesligaberichte und jetzt also RW wg. der Covergirls.

[Santander]

Sehr langsam trainieren ist nicht trainieren sondern joggen.

Training bedeutet differenziert zu laufen (schnell/langsam/weit/kurz)

Was verstehst du unter langsam trainieren?

Herbert Steffny ist in der Vorbereitung auf den München Marathon 1989, den er in 2:11:30 h gewann (Schnitt 3:08 min) die meisten Trainingsläufe im Tempo zwischen 4:00 min / km und 4:30 min / km gelaufen. Zur Vor oder Nachbereitung von Testwettkämpfen teilweise im Schnitt von 5:10 min.

Peter Greif hat in seinem Countdown Trainingsplan folgende Tempi vorgegeben:
MR = geplantes Marathonrenntempo in min / km
MR + 10 bis15 sec = intensiver Dauerlauf
MR + 45 bis 60 sec = extensiver Dauerlauf
MR + 60 bis 75 sec = regenerativer Dauerlauf

Für Läufer mit Ziel Marathon über 3 Stunden heißt das, die meisten Kilometer im Training werden im Tempo 5 Minuten / km und langsamer gelaufen.

[Ric1988]

@RunningPotatoe
Danke, du bist der Beste!

Für die Zukunft hatte ich mir schon einen Plan zurechtgelegt, bei dem ich 75% langsam, 10% Tempodauerlauf und 15% Intervalle trainiere.
Dh.
Mo langsamer Dauerlauf
Mi langsamer Dauerlauf
Fr Intervalltraining

Mo langsamer Dauerlauf
Mi Tempodauerlauf
Fr Intervalltraining
..und dann wieder von vorne.


Das ist der Plan, wo ich irgendwann mal hinmöchte, und den ich mir aus meinen bisherigen Recherchen so zusammengestellt habe...natürlich erst für die Zukunft.

Ich schreibe das, weil ja doch einige hier die Worte schnell und langsam usw in den Mund genommen haben.
Aber taugt mein Plan was, wenn ich meine Ausdauer soweit schonmal aufgebaut habe, um dann auch kontinuierlich meine Leistung zu steigern?

Natürlich ist mein Ziel erstmal nen entspannten Dauerlauf hinzubekommen, aber ganz so unambitioniert bin ich für die ferne Zukunft dann auch nicht.

[RunningPotatoe]

Das war seinerzeit das Playboy. Die Mädelz auf der Frontseite in Fell mit linkem Busen und Füßen blank.

Ach was, du hattest sie schon, die legendäre Wilma-Feuerstein-Ausgabe?

[Jogging-Rookie]

• Danach fängst du an, dein Training zu differenzieren (Details dann, wenn es so weit ist).

Ein Plan nach dem anderen. Mach jetzt erstmal. Ich bin sicher, wenn du deine Hausaufgaben artig erledigst, wird die Kartoffel dir dann auch bei der weiteren Planung helfen.

[Santander]

Hallo zusammen,
ich laufe erst seit kurzem und meine MaxHF ist bei mindestens 200. Habe die MaxHF nach dem Einlaufen bei einem 30 sekündigen Bergsprint gemessen, wo ich absolut am Limit war. Da die Zeit des Sprints sehr kurz war, könnte die MaxHF auch noch ein paar Schläge drüber sein, aber will kein Risiko eingehen, irgendwo umzukippen.
Bin 32 Jahre alt und männlich.

Nun ist es so, dass ich im absolut langsamsten Tempo laufe, was überhaupt geht und meine HF auf Dauer zwischen 175-180 liegt. In der kurzen Zeit hat sich meine Toleranz, was diese HF angeht aber schon verbessert, das merke ich.

Ich würde halt gerne mal dahin kommen, wo ich nen schönen, entspannten Longjog bei 140er HF absolvieren könnte, egal wie schnell. Ist das Ziel mit dem Training, wie ich es mache, überhaupt erreichbar?

Ich mache immer wieder Gehpausen. Wenn ich loslaufe ist der Puls aber gleich wieder bei 175+. Und walken ist mir wirklich zu blöd und macht mir keinen Spaß.


Hört sich vielleicht nach ner blöden Frage an, weil schließlich macht man ja was für seine Ausdauer. Aber möchte mich vergewissern, dass ich damit auch auf dem richtigen Weg bin.

Jo, verstehe, du willst nicht wissen, wie schnell du läufst, sondern wie lange du langsam laufen kannst.
Hier bietet sich an, im Wechsel 350 m zu traben und dann 50 m zu gehen. Und das ganze so lange wie möglich zu wiederholen. Wichtig ist, die Gehpause bereits direkt von Anfang an zu setzen. Nicht erst dann, wenn du kaputt bist und pausieren musst.

[Santander]

@RunningPotatoe
Danke, du bist der Beste!

Für die Zukunft hatte ich mir schon einen Plan zurechtgelegt, bei dem ich 75% langsam, 10% Tempodauerlauf und 15% Intervalle trainiere.
Dh.
Mo langsamer Dauerlauf
Mi langsamer Dauerlauf
Fr Intervalltraining

Mo langsamer Dauerlauf
Mi Tempodauerlauf
Fr Intervalltraining
..und dann wieder von vorne.

Oh Gott bewahre. Damit rennst du dich in die Grütze. Mach mal 3 bis 4 mal die Woche eine Stunde, vielleicht einmal davon 70 min. Tempo jeweils nach Gefühl.

[Ric1988]

Oh Gott bewahre. Damit rennst du dich in die Grütze. Mach mal 3 bis 4 mal die Woche eine Stunde, vielleicht einmal davon 70 min. Tempo jeweils nach Gefühl.

Echt, so schlimm? Mein Plan bezieht sich natürlich nur auf den groben Rahmen. Ich gehe davon aus, man steuert die Regeneration bzw Auslastung durch das Pensum, also die gelaufenen km.
Dh für den Anfang vielleicht 20 km/Woche und ein Fortgeschrittener macht dann vielleicht 40 km/Woche. So wäre meine Denkweise.

[RunningPotatoe]

Für die Zukunft hatte ich mir schon einen Plan zurechtgelegt

Heieiei ... genau deshalb hatte ich vorsorglich mal das hier geschrieben:

• Danach fängst du an, dein Training zu differenzieren (Details dann, wenn es so weit ist).

[...]

So, und nun schalte das Hirn (fast) ab und renn' los.

Du kannst dir natürlich jetzt schon ausmalen, welchen Plan du in 6 Monaten verfolgen willst. Wenn du Pech hast, kommt's genauso wie es deine derzeit noch beschränkte Läuferfantasie dir vorgibt. Wenn du Glück hast, kommt alles ganz anders - du entdeckst, was dir wirklich Spaß macht (lange langsame Dinger oder eher knackige Tempobolzerei auf den Mittelstrecken) und trainierst dann passgenau dazu.

Lass es doch einfach auf dich zukommen und bleibe offen für Überraschungen. Positive, meine ich, denn negative wird es sicher auch geben. Du kannst auch gerne jetzt davon träumen, was du in 10 Jahren erreicht haben willst - seien es 5k in 15 min. oder 42,2k unter 2h 30. Alles legitim. Aber da kommst du nur hin, wenn du die nächsten Ziele klein und realistisch genug wählst, damit sie in endlicher Zeit erreichbar bleiben und ihre Erreichung dich weiter anspornt.

Ich schlage vor, dass du dir als nächstes Ziel 5k am Stück in sagen wir 7:00/km setzt. Das ist ein brauchbares Dauerlauftempo, auf dem man aufbauen kann. Und 5k davon schafft nicht jeder, der gerade von der Couch steigt, aber für einen gesunden, motivierten und nicht allzu übergewichtigen Dreißigjährigen sollte das in wenigen Wochen oder spätestens Monaten erreichbar sein. Dieses Ziel erreicht zu haben, ist m.E. auch die Voraussetzung für jede Art von Tempotraining, denn dazu gehört ja - was gerne verkürzend unterschlagen wird - dass man nicht nur X mal Y Meter in Z Sekunden runterkloppt, sondern auch, dass man sich vorher ordentlich warmläuft und anschließend das Laktat locker aus den Beinen herausläuft.

[dicke_Wade]

Jo, verstehe, du willst nicht wissen, wie schnell du läufst, sondern wie lange du langsam laufen kannst.
Hier bietet sich an, im Wechsel 350 m zu traben und dann 50 m zu gehen. Und das ganze so lange wie möglich zu wiederholen. Wichtig ist, die Gehpause bereits direkt von Anfang an zu setzen. Nicht erst dann, wenn du kaputt bist und pausieren musst.

[Ric1988]

Ich denke halt gerne weiter und habe gerne einen Plan. Im Moment ist es eher ein planloses rumgelaufe, auf die Art, "mal schauen, wie weit ich komme."
Daran muss ich mich halt erstmal gewöhnen.
Habe früher viele Jahre Kraftsport/Bodybuilding gemacht, und bin es daher gewohnt dezidiert mit verschiedenen Belastungen, Pläne zu verfolgen. Dadurch versuche ich mit Gewalt ne Struktur reinzubringen, das gibt mir Sicherheit.
Aber egal, ich laufe jetzt erstmal weiter und dann mal schauen.

[Bewapo]

Habe früher viele Jahre Kraftsport/Bodybuilding gemacht, und bin es daher gewohnt dezidiert mit verschiedenen Belastungen, Pläne zu verfolgen. Dadurch versuche ich mit Gewalt ne Struktur reinzubringen, das gibt mir Sicherheit.
Aber egal, ich laufe jetzt erstmal weiter und dann mal schauen.

Viele Wege führen ja bekanntlich nach Rom... Mein Tipp: Kauf dir ein Laufbuch, zB. "Optimales Lauftraining" von Herbert Steffny - hier hast du im Prinzip jede Menge Infos rund ums Laufen und Trainingslehre, sowie Pläne die aufeinander aufbauen!

[SeppB]

Im Moment ist es eher ein planloses rumgelaufe, auf die Art, "mal schauen, wie weit ich komme."

Wenn du dann noch die Pulsuhr zu Hause lässt, ist das für den Anfang perfekt!

[hardlooper]

Mir fällt da spontan einer ein

Höre bitte auf, mit mir herumzustänkern.

Aber jetzt mal Butter bei die Fische oder unter Brüdern und Schwestern: ein entspannter Longjog sollte immer "drin" sein. Die Eigenschaft "enspannt" sagt es doch. Vielleicht eine Strecke mit vielen Ecken - diese Gerade von der L76 bis zum Kreisverkehr beim GVZ sieht beschissen lang aus.

Gestern kam uns in der märkischen Wildnis ein "Longjogger" entgegen, der war weniger enspannt, weil sein Fahrrad einen Platten hatte. Geschätzt 3000 m bis zum Ortseingang.

Knippi

[Rolli]

Warum? Wenn das Ziel 140 HF ist ist das vielleicht ein Plan, der erfolgreich sei kann. Zwar hat das nix mit Trainingsplan zu tun aber mit einem 140-HF-Plan. Auf diesem Gebiet ist Santa schon Experte.

[dicke_Wade]

Höre bitte auf, mit mir herumzustänkern.

Warum?

[Ric1988]

Hier mal meine Session von vorhin. Hatte mir heute etwas mehr vorgenommen und versucht Potatoes´ Tipp zu beherzigen. Hab aber am Anfang total overpaced und bin eher 6 Min-Schnitte gelaufen und das auch noch sehr Traillastig. Ging viel auf und ab, weswegen die Gehpausengestaltung etwas Tricky war.
Joa, aber nett wars. Freundin dabei gehabt und bei einer Pause haben wir auch ein paar Minuten auf der Bank verbracht und die Natur genossen.

https://flow.polar.com/shared/7e52a4...eb5ee341492050

[RunningPotatoe]

Joa, aber nett wars. Freundin dabei gehabt und bei einer Pause haben wir auch ein paar Minuten auf der Bank verbracht und die Natur genossen.

Also die wichtigste Grundregel schon gelernt - nämlich Spaß gehabt.

Wenn du im 6er-Pacebereich im Gelände Spaß hattest, kannst du dieses Tempo auch auf einer Flachstrecke wählen und dann etwas länger durchhalten. Ja, ruhig gerne alles spielerisch, warum denn nicht.

Der Arsch wird dir hier noch früh genug aufgerissen, da scharren schon einige Hufe.

[JoelH]

War die Dame mit dem Rad dabei?

Habt ihr versucht mal unterwegs zu quatschen? Denn das könnte dir definitiv helfen die richtige Pace zu finden. Wenn du dich unterhalten kannst, dann bist du nicht zu schnell. Darf gerne "gepresst" sein, damit es etwas fun gibt, aber du solltest auch mit reden, nicht nur die Holde auf dem Drahtesel.

[Ric1988]

Ja, sie war mit dem Fahrrad dabei. Hier und da haben wir bisschen gequatscht und paar Späße gemacht, aber natürlich bei mir nur im "Ertrinker-Modus".

Ich hatte bei der Uhr heute auch die Anzeige umgestellt und HF ignoriert und mir nur die Pace anzeigen lassen und hier und da auch kontrolliert.

Die schnellere Pace macht auch viel mehr Spaß. Man ist viel mehr im Flow und alles fühlt sich "richtiger" an. Pausen gabs dementsprechend halt echt viele.