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  1. #76
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Ric1988 Beitrag anzeigen
    Man muss halt auch mal unvernünftig sein.
    Nein, muss man nicht. Man kann. Wenn jemand Läufer ist oder - wie du - werden will, dann sollte er sich allerdings in einer ungestörten Viertelstunde in eine Ecke setzen und darüber nachdenken, welche Konsequenzen Unvernunft von der Art, über die wir hier reden, haben kann. Überlastung kann zu Schäden führen, auch solche, die noch sehr lange nachwirken. Warum nur willst du dieses Risiko eingehen?

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  2. #77
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    Ach Udo, musst du aber auch immer so vernünftig sein... ts, ts.

  3. #78

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    @RunningPotatoe

    Alles klar. Ich versuche morgen mal, was du vorgeschlagen hast. Dann laufe ich den ersten Abschnitt so, dass ich zumindest nach 3 min Gehpause wieder weiterlaufen kann, und den zweiten bis zum absoluten Maximum, wenn ich das richtig verstanden habe.

  4. #79
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Jein. Kannst auch nach dem zweiten nochmal 3 min. Pause machen und dann nochmal laufen, usw. Einfach jedes Intervall so, dass du nach 2 bis 3 min. Pause wieder weitermachen kannst. Hauptsache das Tempo bricht nicht dramatisch ein (5s/km sind kein Problem, 1 min/km aber schon). Aber lauf auch nicht schneller als 7:00/km.

    Am Ende wissen wir, welche Ausdauer du bei normalen Dauerläufen jetzt tatsächlich hast. Weil du damit morgen an eine (gewisse) Grenze gehst, trittst du Dienstag dann etwas kürzer, aber das können wir nach dem morgigen Lauf besprechen.

    (Irgendwie habe ich das komische Gefühl, dass du schon viel weiter bist, als die bisherige Diskussion hier widerspiegelt)


    Also hau rein, Junge!

  5. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    19Markus66 (27.02.2021), Ric1988 (27.02.2021)

  6. #80
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ach Udo, musst du aber auch immer so vernünftig sein... ts, ts.
    Bin ich ja nur, wenn es um andere geht
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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  7. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von U_d_o:

    klnonni (28.02.2021), Ric1988 (28.02.2021), RunningPotatoe (28.02.2021)

  8. #81

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    So Christoph, hier ist meine Einheit von vorhin nach deinen Vorgaben.

    https://flow.polar.com/shared/7e52e4...72a7aba205e54b

    Die ersten 3 km haben sich vergleichsweise leicht angefühlt, dann musste ich überlegen, wie ich meine Kraft so einteile, dass ich die besagten 60-80% der Strecke wieder zurückkomme. 4km war dann ne gute Wendemarke, wo ich dann Pause gemacht habe.

    Nach der Pause nach ca 500 m wurde es dann merklich anstrengender. Leider gibt es auf der Strecke zwei Tunnel, die das GPS etwas durcheinander gebracht haben, aber hier gibts keine andere Strecke in der Nähe, wo man im flachen schön gleichmäßig laufen kann.
    Auf jeden Fall hatte ich dann gedacht, meine Uhr will mich verarschen, weil ich meiner Meinung nach das Tempo halten konnte, ich dann aber 7:30er Tempo aufwärts längere Zeit auf der Uhr hatte.
    Also hab ich das Tempo (gefühlt) angezogen. Wenn ich das jetzt auf den ersten Blick richtig sehe, war es keine Einbildung und ich bin dann glaub mit nem 6:30er Schnitt ausversehen weitergelaufen.

    Naja, seis drum. Ab 5,5 km wurds recht übel und ab 6 km wurde mir langsam ein bisschen schlecht. Bei 7 km habe ich dann abgebrochen. Unter Wettkampfbedingungen wären bestimmt noch 1-2 km drin gewesen, aber mir hats dann auch gereicht.

  9. #82
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Yeah Da hast du mal eine ordentliche Endbeschleunigung hingelegt, als du schon ganz schön müde warst. Und das hast du auch noch ein gutes Stück durchgehalten. Das war ordentliches Training, kannste glooben. Solltest du nicht jedes mal so machen, aber hin und wieder bringt das auch was.

    Mach mal so weiter

    Gruss Tommi

  10. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    19Markus66 (28.02.2021), DerC (01.03.2021), klnonni (28.02.2021), Ric1988 (28.02.2021)

  11. #83
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von Ric1988 Beitrag anzeigen
    Die ersten 3 km haben sich vergleichsweise leicht angefühlt, dann musste ich überlegen, wie ich meine Kraft so einteile, dass ich die besagten 60-80% der Strecke wieder zurückkomme. 4km war dann ne gute Wendemarke, wo ich dann Pause gemacht habe.
    ...Also hab ich das Tempo (gefühlt) angezogen. Wenn ich das jetzt auf den ersten Blick richtig sehe, war es keine Einbildung und ich bin dann glaub mit nem 6:30er Schnitt ausversehen weitergelaufen.
    Sieht doch gut aus!

    Wenn Du die 7:00 gleichmässig durchgelaufen wärest, hättest Du 2x 4km in jeweils 35min geschafft!

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von 19Markus66:

    Ric1988 (28.02.2021)

  13. #84

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Yeah Da hast du mal eine ordentliche Endbeschleunigung hingelegt, als du schon ganz schön müde warst. Und das hast du auch noch ein gutes Stück durchgehalten. Das war ordentliches Training, kannste glooben. Solltest du nicht jedes mal so machen, aber hin und wieder bringt das auch was.

    Mach mal so weiter

    Gruss Tommi
    Ja, da hab ich allzu oft auch keine Lust drauf, war schon sehr anstrengend, haha. Aber danke für das Lob!

  14. #85
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    Hehe, sowas ähnliches hab' ich mir irgendwie doch gedacht - super gemacht. Ich schau's mir morgen früh nochmal in Ruhe an und und mache dann einen Vorschlag für die kommende Woche.
    Aber keine Angst, sowas Langes kommt erst nächstes Wochenende wieder dran. Der nächste Lauf (also am Dienstag?) wird auf jeden Fall mal recht entspannt.

  15. #86
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    Hallo Ric,

    ich stimme Markus zu, mit etwas gedrosseltem Tempo wären 2 x 4 km möglich gewesen. Auf jeden Fall ist das doch mal eine gute Basis.

    Ich würde jetzt versuchen, eine Pace knapp über 7 min./km (aber nicht schneller!) als dein Dauerlauftempo zu etablieren, also z.B. 7:00 bis 7:15/km. Diese Woche 3 Einheiten laufen. Da der letzte Lauf ans Limit ging, jetzt gerne mal 2 Tage ausruhen, also:

    Mittwoch: 5 km Easy
    • 3 + 2 km @DL-Tempo
    • Gehpausen gerne wieder 3 min.
    • Teile deine Kräfte so ein, dass du beide Abschnitte gleichmäßig schaffst.

    Freitag: 4 km etwas zügiger
    • 2 + 2 km @6:45
    • Gehpause 3 min.

    Sonntag: 7 km Langer langsamer Lauf
    • 3 + 2 + 2 km @DL-Tempo
    • Gehpausen 3 min.
    • Darauf achten, vom Erschöpfungszustand deutlich entfernt zu bleiben (deshalb die geplanten Pausen)


    Für die folgenden Wochen denke ich eher an Di + Do + So, mit der Option, in der 3. Woche auch am Sa ein kurzes Läufchen einzuschieben.

    Wenn die Wochentage nicht passen, bitte Rückmeldung - die Erholungstage sollten gut geplant werden und insbesondere für die Langen Läufe sollte genügend Zeit und Muße vorhanden sein.

    P.S.: Du siehst, die Zeiten der 800m-Intervalle sind vorbei. "Dumm gelaufen", sozusagen.

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Ric1988 (01.03.2021)

  17. #87

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    P.S.: Du siehst, die Zeiten der 800m-Intervalle sind vorbei. "Dumm gelaufen", sozusagen.
    Och nö.
    Ich muss aber sagen, die Entwicklung geht auch echt rasant voran. Vor 1-2 Wochen waren 800m auf jeden Fall das richtige. Mittlerweile ist das schon überholt. Super, wie schnell der Körper am Anfang leistungsfähiger wird. Das motiviert als Anfänger ungemein.

    Wäre gut, wenn wir ab nächster Woche dann jeden zweiten Tag etablieren, also 3,5 mal die Woche. Möchte eigentlich nicht an zwei Tagen hintereinander (Sa+So) laufen, auf der anderen Seite sind mir 2 Tage Pause auch zu viel.
    Weil Trainingsplan und Ziel hin oder her, ich laufe ja auch, um meine Stimmung zu verbessern, und da brauch ich das schon jeden zweiten Tag. Ich hoffe du verstehst das.

    Aber jetzt kommt mir das mit Mittwoch gelegen. Hüftbeuger ist ziemlich gefordert und schramme an einer Erkältung vorbei, also passt dann so.

    Soll ich nach dem zügigeren Lauf am Freitag dann etwas langsamer auslaufen nach den 2. 2km? Oder ist das nicht nötig, da nicht soo extrem?

    Vielen, vielen Dank übrigens für deine Mühe! Toll, wenn man schon nen Trainer irgendwo an der Seite hat, das motiviert nochmal zusätzlich.

  18. #88
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    Zitat Zitat von Ric1988 Beitrag anzeigen
    Super, wie schnell der Körper am Anfang leistungsfähiger wird. Das motiviert als Anfänger ungemein.
    Ja, tolle Sache. Aber diese Euphorie macht das jetzt auch zu einer sehr kritischen Phase - Herz und Kreislauf können schon viel mehr, als das Fahrgestell verkraftet. Deshalb ist es jetzt besonders wichtig, auf jedes sich abzeichnende Wehwehchen zu achten und sofort darauf zu reagieren.

    Zitat Zitat von Ric1988 Beitrag anzeigen
    Wäre gut, wenn wir ab nächster Woche dann jeden zweiten Tag etablieren, also 3,5 mal die Woche. Möchte eigentlich nicht an zwei Tagen hintereinander (Sa+So) laufen, auf der anderen Seite sind mir 2 Tage Pause auch zu viel.
    Klar geht das, wenn du so flexibel bist. (Viele Leute mögen halt lieber feste Wochentage.)

    Zitat Zitat von Ric1988 Beitrag anzeigen
    Soll ich nach dem zügigeren Lauf am Freitag dann etwas langsamer auslaufen nach den 2. 2km? Oder ist das nicht nötig, da nicht soo extrem?
    Umbringen wird's dich nicht, aber es kann nicht schaden, sich frühzeitig an die Routine Einlaufen - schnell - Auslaufen zu gewöhnen, auch wenn das jetzt noch kein Tempotraining ist. Mir geht's einfach darum, die Einheiten ein wenig zu differenzieren, zwecks der Abwechslung. Mit der Zeit (einige Monate) sollte die Differenzierung dann so weit, dass man es "strukturiertes Training" nennen kann.

  19. #89

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Klar geht das, wenn du so flexibel bist. (Viele Leute mögen halt lieber feste Wochentage.)


    Umbringen wird's dich nicht, aber es kann nicht schaden, sich frühzeitig an die Routine Einlaufen - schnell - Auslaufen zu gewöhnen, auch wenn das jetzt noch kein Tempotraining ist.
    Ich bin da flexibel. Das Training jeden zweiten Tag ist auch mit Absicht so gewählt, falls doch mal was im Leben dazwischen kommt und ich doch einen Tag länger Pause mal machen muss. So hab ich sicher meine 3 Einheiten die Woche.

    Also ich machs dann so wie du sagst, kann es kaum abwarten, den Plan abzuarbeiten.
    Ich hoffe ich kann mich zügeln, dass ich nicht hier und da nen halben km doch noch dranhänge.

  20. #90
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    'n halber KM mehr macht sicher nix. Aber plötzlich 10 km durchrennen, nur weil die Sonne so schön scheint, könnte schwierig werden. Es sind aber weniger seltene Killereinheiten, die dich zerlegen, als vielmehr die Summe von allem, was sich so aufakkumuliert. Und da bist du mit aus dem Stand mit 3,5 Einheiten bei diesen Steigerungsraten schon ziemlich nahe am Limit.

    Meine Idee ist übrigens, dich drei Wochen lang ordentlich rennen zu lassen und in der vierten Woche deutlich zurückzustecken, d.h. Umfang und Intensität um mindestens ein Drittel zurückzufahren. Das gibt dir dann genügend Erholung für deinen Tag X. Details noch genauer zu planen, wenn's so weit ist.

    Solch einen Zyklus von z.B. 4 Wochen mit Belastungswochen und einer Entlastung nennt man in der Trainingslehre übrigens "Mesozyklus". Während einer davon rein zufällig auf deine Zeit bis zum Kanallauf perfekt passt, sind solche Mesozyklen auch im normalen Trainingsalltag sehr sinnvoll. Zwei oder drei Wochen lang steigern (wirst schon sehen ) und dann eine Woche entlasten. Normalerweise sind ja die Ruhetage für die Regeneration zuständig, aber alle paar Wochen macht es eben auch Sinn, etwas längere Erholungsphasen - eben diese Entlastungswochen - einzubauen.

    Übrigens, was ich mir hier so ausdenke, kann nicht in Stein gemeißelt sein. Ich kenne dich ja gar nicht. Wenn du an einem Tag mal gar keine Lust hast, dich zu quälen, dann kürzt du die Einheit halt ab und/oder schaltest um auf gemütliches Jogging, mehr Pausen, whatever. Ist ja ja hier kein Bootcamp. Tu dir selbst nur einen Gefallen und lass deinen Schweinehund nicht schon vor dem Lauf entscheiden zu was du Lust hast und zu was nicht, sondern laufe dich wenigstens 2 km warm und entscheide dann. Wenn du dann immer noch gar keine Lust hast oder die Beine einfach Matsch bleiben, dann kürze ab. Vieles klärt sich beim Warmlaufen. Das gilt insbesondere auch für Dreckwetter jeder Art!

    Wenn sich solche Unlusttage häufen, musst du unbedingt reagieren. Am besten also von jedem Lauf nicht nur die Zahlen berichten, sondern auch, wie du dich zu Beginn und unterwegs gefühlt hast.


    P.S.: Dieses Posting dient gerade meiner eigenen Regeneration. Habe heute mit dem jährlichen Heckenschneide-Marathon begonnen. 80m Tuja, 220 cm hoch. Da bin ich noch ein paar Tage beschäftigt.
    Ist aber ein super Rumpfstabi-Training.

  21. #91

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    Lustigerweise war ich sogar gestern vor dem Lauf total kaputt und träge. Meine Familie war letzte Woche erkältet und habe dann gestern hier und da auch ein wenig Niesen und so gehabt. Hatte gedacht, das mit dem Lauf bis zum Maximum wird nichts. Aber während des Laufens hat es sich dann plötzlich total gut angefühlt und viel besser als ich im Laufe des Tages gedacht hätte.
    Vor dem Lauf war es halt so ein typischer Sonntag für mich. Sonntags bin ich immer richtig träge, aber das macht nur der Kopf.

    80m Hecke schneiden ist schon ne Leistung, da hast dir aber einiges vorgenommen. Ich bin nach 20 m schon total kaputt.


    Was noch wichtig wäre in der Planung dann, wäre ein 5 km Lauf in Münster, wenn ich zu meinem Kumpel nach Kiel fahre in ein paar Wochen. Die Strecke hatte ich mir schon rausgesucht. Ich liebe es, neue Orte zu entdecken. Aber das sollte ja dann kein Problem sein, wird ja dann nur ne Intensitätsfrage sein.

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Ric1988:

    RunningPotatoe (01.03.2021)

  23. #92

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    3+2,4 km heute gemacht. War richtig anstrengend, aber mehr für den Kopf als für den Körper. Komisch irgendwie. Gut, der Tag davor war auch stressig. Ob das so viel ausmacht, ich weiß nicht.

  24. #93
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    Der innere Schweinehund wollte nach einem anstrengenden Tag wohl wie gewohnt aufs Sofa, mit Bier und Chips. Stattdessen rennen, findet er wohl noch nicht so prickelnd. Zeig ihm halt immer wieder geduldig, wo der Bartel den Most holt.

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Ric1988 (03.03.2021)

  26. #94

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Der innere Schweinehund wollte nach einem anstrengenden Tag wohl wie gewohnt aufs Sofa, mit Bier und Chips. Stattdessen rennen, findet er wohl noch nicht so prickelnd. Zeig ihm halt immer wieder geduldig, wo der Bartel den Most holt.
    Ja, das war die Faulheit pur heute, die sich auch beim Laufen nicht abschütteln ließ.

    Ich bin sogar extra 2,4 statt 2 km zurück gerannt, damit ich nicht ganze 800 m gehen muss und wieder schneller am Auto bin.

  27. #95
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    Laufen aus schierer Faulheit - gutes Konzept!

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Ric1988 (03.03.2021)

  29. #96
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    Und? Was war gestern?

  30. #97

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    Lief gut gestern, habe aber etwas die Laufeinheit abgeändert, wofür ich sicher gesteinigt werde.

    Bin gestern 4x1000m in 6:00er Pace gelaufen, weil ich einfach mal Lust hatte zur Abwechslung richtig Geschwindigkeit zu ballern (für meine Verhältnisse). Man sehe es mir nach.
    Eigentlich hatte ich 6:20er Pace angepeilt, aber ich schaffe es noch nicht, die Geschwindigkeit auf 15 Sekunden genau anzupassen und bin dann doch auf 5:45-6:00 gerutscht. Ich laufe die ersten paar 100 m irgendwie immer zu schnell los.
    Hat sich aber alles gut angefühlt. Danach hat der Quadrizeps gebrannt, aber ich war nicht platt. Habe mich gut gefühlt.

    https://flow.polar.com/shared/7e5332...ba663133fe39ae


    Die Einheit am Sonntag möchte ich 1:1 so machen, wie du es empfohlen hast.

  31. #98
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    Ist doch prima so.

    Meine Idee war einfach nur, dich etwas aus der Komfortzone zu locken, ohne zu ballern. 6:00 ist für einen jungen Kerl wie dich kein Geballer, welches dir dein Fahrgestell zerlegen würde - du wirst dich noch wundern, wie bald schon das dein ruhiges Dauerlauftempo sein wird. Das Tempo könnte noch gleichmäßiger sein, eben durchgängig 6:00. Aber das ist reine Übungssache - musst ja schließlich erst noch rausfinden, wo dein Body seine derzeitigen Grenzen hat. Die Pulskurve sieht auch gut aus. Schießt gar nicht mehr so hektisch in die Höhe, sobald die ersten Schritte gelaufen sind. Das wird!

    Für morgen hatte ich ja 3 + 2 + 2 km vorgeschlagen. Kannst auch mal schauen, ob du dieselbe Gesamtstrecke (7 km) nicht in zwei Intervallen hinkriegst, z.B. 4 + 3 oder sogar 5 + 2. Dabei dann aber wirklich Tempo rausnehmen, keinesfalls schneller als 7:00 und nicht langsamer als 7:30. Die Variante 5 + 2 hätte den Charme, dass das (vermutlich?) dein erster "richtiger" 5er wäre, den du in halbwegs respektablem Dauerlauftempo durchläufst. Wenn du auf dem ersten Abschnitt ein schön gemütliches Zuckeltempo findest, bin ich sicher, dass der zweiten Abschnitt dann auch weiter geht als 2 km. Nein, ich baue keinen Druck auf, ich locke nur.

    Schnauf-o-Meter "einschalten" und viel Spaß haben!

  32. #99

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    Ja super. Ich hatte schon mit 4+3 km für morgen geliebäugelt, dann habe ich ja freie Bahn dafür. Mal schauen, wie ich morgen fühle, ob 5+2 drin ist. Schaffen würde ich die 5 auf jeden Fall, aber es soll ja locker bleiben.

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    Zitat Zitat von Ric1988 Beitrag anzeigen
    Ja super. Ich hatte schon mit 4+3 km für morgen geliebäugelt, dann habe ich ja freie Bahn dafür. Mal schauen, wie ich morgen fühle, ob 5+2 drin ist. Schaffen würde ich die 5 auf jeden Fall, aber es soll ja locker bleiben.
    Klar, auf jeden Fall locker bleiben. Dazu musst du dich aber wirklich einbremsen - deshalb der Hinweis aufs Schnauf-o-Meter. Der Lauf von vorgestern könnte dich nämlich dazu verleiten, 6:00 als dein "Wohlfühltempo" anzusehen, einfach weil es sich sicher supergeil angefühlt hat, zumindest anfangs. Versuch dir deine Kräfte so einzuteilen, dass es für 5 km reicht und sich trotzdem noch rund anfühlt - also nach Gefühl laufen und nicht auf irgendeine Zielpace. Wenn's dann keine 5 km werden, auch kein Beinbruch - der "Plan" war ja 3+2+2.

    Falls wieder Tunnels dabei sind - sofort nach (konstantem) Gefühl weiterlaufen und nicht auf die spinnende Uhr achten.

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    Ric1988 (06.03.2021)

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