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  1. #251

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Solange ich dich nicht beim ersten Marathon begleiten muss...
    Wäre doch auch was.

    Ja, der Laschet ist zum Glück da etwas lascher, hehe. Könnte passen mit dem 10k-Wettkampf.

    Nun gut. Ich mache die Mittwochs-Einheit mal wie geplant und spätestens Freitag weiß ich bescheid.

  2. #252
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Ric1988 Beitrag anzeigen
    Ich hatte mich schon gewundert, warum du für Mittwoch 7:00er Pace vorgeschlagen hast, weil es ja die Entlastungswoche sein soll.
    Ich bin nochmal in mich gegangen. 6 km in 7:00er Pace sind schon ein wenig übertrieben. Ich schlage für morgen vor:
    • 2 km entspannt einlaufen (z.B. 7:30)
    • 3 km etwas anziehen (z.B. 7:00, aber nicht schneller)
    • 1 km ganz gemütlich austraben (7:30 oder langsamer)

    Die beiden leichten 5er am Fr + Sa waren als Doppelpack ja irgendwie durch deine Reisepläne gesetzt. Wenn du nicht fährst, verschiebe den vom Sa auf den Sonntag. Den kannst du dann etwas ausdehnen auf 7 - 8 km, sozusagen ein kurzer langer Lauf. Aber genauso langsam wie die LaLas zuletzt auch. Der neue Basisplan für die Grundlagen würde dann am Dienstag starten. Prinzipvorschlag folgt rechtzeitig.

  3. #253

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ich schlage für morgen vor:
    • 2 km entspannt einlaufen (z.B. 7:30)
    • 3 km etwas anziehen (z.B. 7:00, aber nicht schneller)
    • 1 km ganz gemütlich austraben (7:30 oder langsamer)
    Wird gemacht.

    Ich bin auch nochmal in mich gegangen, was die Zeit danach angeht. Auf meiner Agenda steht auch noch die Wiederaufnahme vom Krafttraining.
    Entweder als Frühsport 6 x die Woche, oder als etwas ausgedehntere Einheiten 3 x die Woche.

    Von daher werde ich das Laufen auf 3 x die Woche beschränken. Eigentlich war mein Ziel, durch das Laufen erstmal auf 90 kg runterzukommen, und dann erst mit Krafttraining anzufangen, um nicht noch mehr Masse mit mir rumschleppen zu müssen.
    Auf der anderen Seite geht die Rechnung so aber nicht auf, und der Gedanke ist irgendwie unsinnig.

    Mein Ziel war es ja nie, irgendwelche Langstreckenrekorde brechen zu wollen, sondern eher humanere Ziele wie 10 km unter 60 min oder mittelfristig HM unter 2 h. Einfach fit sein bis ins hohe Alter, Leistungsfähig im Alltag, ab und zu mal ein Wettkampf und Spaß am Laufen haben, das sind meine Ziele. Da bin ich bei 3x die Woche laufen gut dabei, vermute ich mal.

  4. #254
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Macht Sinn!

    Wenn du beim Krafttraining darauf achtest, auch die für das Laufen wichtigen Bereiche (nämlich alles) mit abzudecken, kommt das sogar dem Laufen noch zugute. Ist m.E. sogar wichtiger als ausufernde Dehnsessions.

    Auch mit 3x die Woche, abwechlungsreich gelaufen, wirst du dich auf absehbare Zeit noch spürbar verbessern.

  5. #255

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Auch mit 3x die Woche, abwechlungsreich gelaufen, wirst du dich auf absehbare Zeit noch spürbar verbessern.
    Was denkst du wo (und wann) da die Grenze erreicht ist bei 3 mal Laufen/Woche und sagen wir mal Bestzeit auf 10km? Oder kann man das überhaupt nicht beantworten und ist zu individuell?
    Zuletzt überarbeitet von Ric1988 (23.03.2021 um 14:52 Uhr)

  6. #256
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Sehr individuell. Wer weiß, wenn du mal Blut geleckt hast bei ersten richtigen Wettkämpfen, vielleicht trainierst du dann 4...7 x die Woche? Und auch mit nur 3 x die Woche laufen ist das pure Kaffeesatzleserei, zu was es dich bringen kann. Für einen Läufer bist du noch jung, da kann sehr vieles passieren

    Gruss Tommi

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Ric1988 (23.03.2021)

  8. #257

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Sehr individuell. Wer weiß, wenn du mal Blut geleckt hast bei ersten richtigen Wettkämpfen, vielleicht trainierst du dann 4...7 x die Woche? Und auch mit nur 3 x die Woche laufen ist das pure Kaffeesatzleserei, zu was es dich bringen kann. Für einen Läufer bist du noch jung, da kann sehr vieles passieren

    Gruss Tommi
    Bleibt natürlich spannend. Halte mein Talent was Ausdauersachen angeht halt eher für gering. Im Schulsport bei den Schnellkrafttsachen immer einer der besten gewesen und bei Ausdauersachen eher vorderes Mittelfeld.
    Beim Krafttraining 2-4 Wdh waren auch immer extrem hohe Gewichte, im Vergleich zu 10-12 Wdh, möglich. Habe schon das Gefühl, dass ich eher der FT-Faser Typ bin, aber wer weiß. Irgendwie wird man ja auch in dem besser, was man trainiert. Über Faserverteilung kann man so schwer Rückschlüsse ziehen, glaube ich.

  9. #258
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Na dann übergebe ich doch glatt mal an Rolli - der kann dir mit einem strammen 800m Training die Hammelbeine langziehen. Danach wirst du wünschen, lieber als ST-Typ geboren worden zu sein.

    Aber da wo du jetzt stehst, ist es vollkommen wurscht, was für'n Fasertyp du bist - da ist in jeder Hinsicht noch viel Luft nach oben. Wenn du in etlichen Jahren dein Potenzial mal voll ausgereizt hast, dann mag das vielleicht eine Rolle spielen. Und ist es nicht eh so, das ST-Fasern (zumindest teilweise) umgeschult werden können auf FT, aber nicht umgekehrt?

    Wie auch immer - für 10k sub 60 im Sommer sehe ich überhaupt keine Probleme, auch mit 3x die Woche nicht. Die Frage ist eher, wie du Laufen und Krafttraining gewichten wirst, wenn es für 6 Einheiten die Woche zeitlich nicht mehr reicht. Wenn dann die Hulk-Figur wichtiger ist ...

    Um gleich mal einen Pflock reinzuschlagen: Unter 3x Laufen macht's aus meiner Sicht keinen Sinn. Dann wird aus Laufen 'n bisschen Cardio zum frische-Luft-Schnappen.

  10. #259

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    Die Hulk-Figur ist mir schon länger nicht mehr wichtig. Ich rede hier von ein bisschen Muskelaufbautraining, am besten verpackt in 6x 20-30 Min morgens, damit lässt sich schon sehr, sehr viel erreichen. Da kann ich wiederum aus Erfahrung sprechen. Der zeitliche Umfang, um ein bisschen an der Figur zu arbeiten, ist wirklich ein Scherz. (exklusive Ernährung natürlich, aber die sollte eh passen, ob Krafttraining oder nicht)
    Voraussetzung dafür ist aber ein zeitiges zu Bett gehen abends und ein sehr frühes Aufstehen. Ansonsten ist das Vorhaben wohl zum Scheitern verurteilt. Von Montag bis Samstag jeden Nachmittag im Wechsel auf der Laufstrecke und im Fitnessstudio zu verbringen, kann ich vergessen.

    Laufen hat auf jeden Fall oberste Priorität! Den 42er Oberarm brauche ich nicht.

  11. #260
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    OK, ich kann nur für das Laufen sprechen und da sollten 3x die Woche mit deinem jetzigen Stand als Startbedingung reichen für sub 60, wenn du weiterhin abwechslungsreich läufst. EinOK, ich kann nur für das Laufen sprechen und da sollten 3x die Woche mit deinem jetzigen Stand als Startbedingung reichen für sub 60, wenn du weiterhin abwechslungsreich läufst. Eine Aussage, wie weit darunter es gehen kann, wäre nicht seriös. In ein paar Wochen kannst du mal einen 5k-Testlauf machen, dann lässt sich Näheres sagen.

    Welche Wochentage für das Laufen schlägst du vor (immer mindestens einen Ruhetag dazwischen)? Einfach dass die Kinder mal einen Namen kriegen. Je nach Anforderungen des Alltags kannst du da immer auch noch etwas schieben.


    P.S.: Wie wär's z.B. mit:
    • Di: Easy
    • Do: Tempo (mit wöchentlich wechselnden Tempoanteilen)
    • Sa/So: LaLa

    Den LaLa wahlweise auf Sa oder So zu legen, hätte den Vorteil, dass du den 2. Ruhetag je nach Befinden im Anschluss an die Tempo- oder die LaLa-Einheit platzieren kannst, je nach dem, wo aktuell der größere Erholungsbedarf liegt. Natürlich kannst du dieses Schema beliebig über die Wochentage rotieren.

    Welche Wochentage für das Laufen schlägst du vor (immer mindestens einen Ruhetag dazwischen)? Einfach dass die Kinder mal einen Namen kriegen. Je nach Anforderungen des Alltags kannst du da immer auch noch etwas schieben.
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (23.03.2021 um 18:34 Uhr)

  12. #261

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    Ja, so wie du es schreibst, wäre es super. Di und Do fix. Beim Wochenende bin ich mir auch noch unsicher, ob Samstag oder Sonntag - da werde ich wohl noch ne Zeit brauchen, um herauszufinden, welcher Tag mir besser gefällt, bzw wo sich ein LaLa besser integrieren lässt.

  13. #262
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    Noch 'ne Frage: Welchen 10k-Lauf im Juli hast du dir eigentlich ausgeguckt? (Genaues Datum und ein Blick auf das Höhenprofil wären interessant)

  14. #263

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Noch 'ne Frage: Welchen 10k-Lauf im Juli hast du dir eigentlich ausgeguckt? (Genaues Datum und ein Blick auf das Höhenprofil wären interessant)
    https://www.rorup.net/lauftreff/

    09.07. soll das stattfinden.


    Eine Besonderheit gibts aber noch. Anfang Juni wird das Kind erwartet, dh da kanns gut sein, dass mal ne Woche alles drunter und drüber geht und das Training nur sporadisch (oder gar nicht) durchgeführt werden könnte.
    Zuletzt überarbeitet von Ric1988 (23.03.2021 um 20:03 Uhr)

  15. #264
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    Ist doch klar, dass das absoluten Vorrang hat!

  16. #265

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    https://flow.polar.com/shared/7e53c4...cd09e7acc8d5c0

    Beim ersten Kilometer hatte ich ziemlich Probleme mit der Beinkoordination. Hat sich fast so angefühlt, als würden die Beine nicht mir gehören. Dass sie besonders schwer waren, kann ich nicht mal behaupten. Die Beine waren eher "fremd", als schwer.
    Dann hat sich das aber wieder eingegrooved.

    Schnaufometer und Puls haben heute nicht so richtig zusammen gepasst, muss ich im Nachhinein feststellen. So, wie die Atmung bei KM 3-5 war, hätte ich eher gedacht ich bin bei 175. Die 169 Maximalpuls kamen auch nur zustande, weil da ein langgezogener Hügel war. Im Flachen wäre es wohl bei 165 max geblieben - unglaublich.

    Bin noch etwas verwirrt, warum der Puls nach dem langen Lauf immer so niedrig, der Lauf selber aber immer recht anstrengend ist. Aber ist ja eigentlich auch Wurst.
    Wobei es heute aber etwas mehr Spaß gemacht hat, als sonst nach dem LaLa. Könnte aber am schönen Wetter heute gelegen haben.

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Ric1988:

    RunningPotatoe (24.03.2021)

  18. #266
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    Klasse Lauf.

    Der LaLa vorgestern wird dir schon noch in den Knochen gesteckt haben - ist ja doch ziemlich plötzlich so lang geworden. Ansonsten: Der Kenner schweigt und genießt einfach - heute war's viel zu schön zum Grübeln.

    Jetzt für den Rest der Woche schön easy bleiben, dann wird das Gefühl ganz schnell besser.

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Ric1988 (24.03.2021)

  20. #267
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    Hier nun mal ein erster Wurf meines Vorschlags für einen Basis- und 10k Plan, und zwar wie gewünscht durchgehend mit 3 Läufen pro Woche.

    Der Plan beginnt direkt am kommenden Montag, den 29.03. (Anfang KW 13), falls dein Kanallauf nicht stattfinden sollte. Wenn doch, folgst du dem bisherigen Plan für diese Woche mit Kanal- und Elbelauf einfach weiter, mit der entsprechenden Erholung in der zweiten Wochenhälfte. Dann entfällt im untenstehenden Plan die KW 13; den Cooper Test schiebst du dann in die KW 14.

    Vorüberlegung: In den letzten 14 Tagen (11.3. bis 24.3.) bist du 56 km in 7 Einheiten gelaufen, also im Schnitt 28 km/Woche (ohne Gehpausen gezählt). Ich hatte ja schon angedroht, dass du nach dem Kanallauf einen deutlichen Schritt zurückgehen solltest, um das Erreichte zu konsolidieren und dann darauf langsam aufzubauen. Dazu würde ich die WKM (Wochenkilometer) auf anfangs 22 km reduzieren. Auch die LaLa-Distanz sollte zunächst wieder leicht reduziert werden, von erreichten 12 km auf 10 km. Das mag dir enttäuschend wenig vorkommen, aber es scheint mir sehr sinnvoll, jetzt nicht so ungestüm weiterzumachen wie bisher. Zudem enthält der Plan ab sofort keine vorab geplanten Gehpausen mehr (wenngleich du natürlich weiterhin welche machen darfst, wenn dir unbedingt danach ist). Außerdem sind es ja nur noch 3 statt 3,5 Läufe pro Woche.

    Die verbleibende Zeit (15 Wochen) würde ich grob in folgende meist 4wöchige Mesozyklen aufteilen:
    • 3 Wochen Grundlagen allein zur Konsolidierung der bisherigen Fortschritte. Als Speedwork nur Steigerungen 40+40m
    • 3 + 1 Wochen Grundlagen mit sehr kurzen Wiederholungen zur Verbesserung der Lauftechnik. Letzte Woche = Entlastungswoche
    • 3 + 1 Wochen Tempoarbeit im Schwellenbereich (lange Intervalle). Letzte Woche = Entlastungswoche
    • 3 + 1 Wochen Tempoarbeit im VO2max-Bereich (kürzere Intervalle mit unvollständiger Erholung). Letzte Woche = Tapering + WK

    Am Ende des ersten Mesozyklus fehlt die Entlastungswoche, weil nach der reduzierten Konsolidierung nicht nötig. (Und weil es nun mal nur 15 Wo sind bis zum 09.07.)

    Die letzte Entlastungswoche ist zugleich die Taperingwoche vor und mit dem Wettkampf. Die kann zu gegebener Zeit noch detailliert werden.


    KW Mesozyklus Fokus WKM Di: Easy Do: Tempo Sa/So: Long Tempo Typ Bemerkungen
    KW 13 1 Grdl./Konsol. 22 6 km 6 km 10 km Cooper
    KW 14 24 7 km 7 km 10 km 4 ST
    KW 15 26 8 km 7 km 11 km 6 ST
    KW 16 2 Grdl./Speed 27 8 km 8 km 11 km 6 x 100m
    KW 17 29 8 km 9 km 12 km 6 x 150m
    KW 18 31 8 km 10 km 13 km 6 x 200m
    KW 19 20 5 km 5 km 10 km 4 ST Entlastungswoche
    KW 20 3 Schwelle 31 9 km 9 km 13 km 3k Test Plananpassung
    KW 21 33 9 km 10 km 14 km 2 x 2k
    KW 22 35 8 km 12 km 15 km 3 x 2k
    KW 23 25 7 km 6 km 12 km 4 ST Entlastungswoche
    KW 24 4 VO2max 35 10 km 10 km 15 km 4 x 800
    KW 25 33 7 km 11 km 15 km 4 x 1000
    KW 26 32 7 km 12 km 13 km 5 x 1000
    KW 27 Fr: 10k Wettkampf


    Zu den Paces der einzelnen Lauftypen:
    • Di (Easy Run): Hier könntest du mal versuchen, ca 7:10 bis 7:15 - gerechnet auf überwiegend flacher Strecke - zu etablieren, im hügeligen Gelände etwas anpassen, d.h. nicht stur durchziehen.
    • Do (Tempo Run): Das Tempo muss natürlich dem Charakter der jeweiligen Einheit angepasst werden. Wenn du mal keinen Bock auf die sturen Vorgaben hast, kannst du stattdessen auch ein Fahrtspiel machen. Die Distanz schließt immer 2 km EL und 2 km AL mit ein und richtet sich ansonsten natürlich nach der Länge des Mittelteils.
    • Sa/So (Long Run): Anfangs bei 7:30 bleiben. In den Hügeln auch wieder anpassen.

    Der Cooper Test in KW 13 und der 3k Test in KW 20 sollen richtig volle Kanne gelaufen werden - keine Gefangenen!
    Abhängig vom Ergebnis können nachfolgend die Trainingspaces und die Zielpace für den WK angepasst werden.

  21. #268

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    Wieder mal einsame Spitze von dir! Wer weiß, ob ich fauler Sack in dieser Art dran geblieben wäre, ohne deinen Support.


    Ein paar Fragen hätte ich noch, u.a.

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Als Speedwork nur Steigerungen 40+40m
    Meinst du damit, nur Strecken rauszusuchen mit max. 40 Höhenmetern? Bisher hatten alle meine Strecken maximal 20 reale (nicht in Polar-Flow angezeigte) Höhenmeter.

    Das 4 ST und 6 ST bei den Tempoeinheiten verstehe ich nicht. Kannst du das nochmal erläutern?
    7 km Tempo verstehe ich als, 2 km EL, 3 km Tempo und 2 km Auslaufen. So richtig, oder?

    Die SH-Reise wird auf jeden Fall stattfinden! Also Freitag wäre dann Münster angesagt.
    Der Kanallauf ist jetzt aber etwas variabel.
    Mein Kumpel wird nicht dabei sein, ich werde alleine laufen. Wir wollen aber zusammen am Samstag laufen. Seine Hausstrecke beträgt 7,5 km, was mir etwas viel für mich vorkommt.
    Er läuft sie aber mit Gehpausen und in 8:20er Schnitt, all inclusive.
    Ob die Streckenlänge dann für mich passt und nicht zu weit für mich ist? Auf Sprints werde ich mich nicht einlassen!

    Da der Kanallauf ein Genusslauf für mich werden soll, mit Pausen auf Fähre und hier und da vielleicht mal ne Geh,- Steh,- Sitzpause und das Wetter, Stand jetzt, an besagtem Montag nicht optimal aussieht, überlege ich, den Lauf am Mittwoch zu machen, sofern da schöneres Wetter ist.

    Falls ich Donnerstag dann zurückfahre, würde ich den Elblauf vielleicht ausfallen lassen. Da Corona-Mäßig sowieso gerade alles so verwirrend ist, bin ich mir eh nicht sicher, ob ich am Gründonnerstag oder Karfreitag durch Hamburg fahren will mit meinem auswärtigen Kennzeichen. Entscheide ich denke ich spontan, und ein langsamer Regenerationslauf ist immer drin, nehme ich mal an, oder?

    Übrigens finde ich die Reduzierung zB auf 10 km im LaLa alles andere als langweilig.
    Hatte mit noch mehr Reduzierung gerechnet.
    Ich merke ja auch, wie ich jetzt in die Überlastung reingerutscht bin mit der Zeit. Mit dieser Steigerung würde ich auch nicht weitermachen wollen, erst recht nicht mein Körper.
    Bin jetzt erstmal froh über das Konsolidierungstraining.

  22. #269
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Ich antworte mal in zwei Teilen - zuerst die Fragen zu deiner Reise.

    Zitat Zitat von Ric1988 Beitrag anzeigen
    Wir wollen aber zusammen am Samstag laufen. Seine Hausstrecke beträgt 7,5 km, was mir etwas viel für mich vorkommt.
    Er läuft sie aber mit Gehpausen und in 8:20er Schnitt, all inclusive.
    Die besuchst deinen Kumpel, den du lange nicht gesehen hast und dann macht er sein Läufchen allein und du deines ebenso - merkste was? Wäre doch ziemlich doof oder? Sag doch mal selbst...

    Ich finde 7,5 km mit Gehpausen jetzt nicht so dramatisch. Und sein gemischter Schnitt von 8:20 haut dich auch nicht vom Hocker - das hast du doch bereits bei deinen allerersten Läufen, von denen du hier berichtet hast, auch schon immer locker geschafft, sogar mit Hügeln. Wenn du dir zutraust, ihn einzubremsen, d.h. nicht schneller als dein gemütliches LaLa-Tempo und Gehpausen wenn dir danach ist (und so ausgedehnt wie du sie gerne hättest), dann ist das doch locker zu machen. Zumal du dann gut ausgeruht bist. Der Kanallauf 2 Tage später müsste auch gehen, wenn es nicht anders ginge. Aber wenn du die Option hast, ihn ggfs. zu verschieben, sehe ich da erst recht kein Problem. Der Lauf wird für dich ein ganz besonderes Highlight in dieser neuen Umgebung und das wird dich beflügeln durchzuhalten.

    Ich habe mal sowas ähnliches erlebt am Strand von St. Peter Ording. Wir waren da mit dem Wohnmobil und ich hatte gerade mal wieder damit begonnen, ganz vorsichtig etwas barfuß zu laufen. 3 oder 4 km für den Anfang sollten es werden, mehr hatte ich für mich als tödlich identifiziert. Und dann biege ich barfuß auf diesen irren Strand ein (da wo sie immer mit ihren Strandseglern langbrettern), herrlich fester Sand! Ich laufe und laufe, mache Fahrtspiele. Als ich die 4 km hinter mir habe (aber dieselbe Strecke auch noch wieder zurück muss) sehe ich dann weit vorne noch dieses, dann noch jenes und laufe dann natürlich, wenn ich schon mal so weit bin, auch noch ganz bis zum Ende der Düne, 8 km. Die Füßsohlen brennen, aber ich laufe beseelt von dieser geilen Location, den ganzen Weg zurück. Zum Zeitvertreib noch ein Fahrtspiel hier, ein Tempoläufchen da. Als ich zurück am WoMo bin, bin ich sage und schreibe 16 km barfuß gerannt (dreimal mehr als jemals zuvor). Die Fußsohlen mit ganz üblen Blutblasen übersät. Aber es war soooooo unbeschreiblich geil, einer der geilsten Läufe in meinem ganzen Läuferleben! Einfach weil alles so besonders und einmalig war - ich kriege glatt wieder 'ne Gänsehaut, während ich das hier schreibe.

    Was ich damit sagen will, nimm einfach beide Läufe mit, irgendwie. Wenn du dich am Montag nicht gut fühlst, verschiebe den Kanallauf, aber das wird schon klappen. Und wenn dir der Sinn nach 'ner verrückten Aktion steht, dann zieh das durch. Besondere Erlebnisse beim Laufen sind immer auch eine besondere Motivation für trübere Tage.

    Zitat Zitat von Ric1988 Beitrag anzeigen
    Da der Kanallauf ein Genusslauf für mich werden soll, mit Pausen auf Fähre und hier und da vielleicht mal ne Geh,- Steh,- Sitzpause und das Wetter, Stand jetzt, an besagtem Montag nicht optimal aussieht, überlege ich, den Lauf am Mittwoch zu machen, sofern da schöneres Wetter ist.
    Das kriegste auf jeden Fall hin. Mach dir einen schönen Tag und denk dran, ein paar Euro einzustecken. Vielleicht gibt's irgendwo 'nen Kaffee am Kiosk. Oder, wenn's ganz dumm kommt, dann halt für's Taxi.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Ric1988 (25.03.2021)

  24. #270
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    Und weiter im Text, nun den Plan betreffend.

    Zitat Zitat von Ric1988 Beitrag anzeigen
    Meinst du damit, nur Strecken rauszusuchen mit max. 40 Höhenmetern?
    Nee, ganz anders. Mit "Steigerungsläufen (im Plan abgekürzt als "ST") meine ich, aus dem langsamen Trab heraus über ca. 40m hinweg kontinuierlich zu beschleunigen bis zu einem sehr flotten Tempo, aber unterhalb des maximalen Sprints. Sagen wir bis auf gefühlte 4:00/km, aber bloß nicht auf die Uhr schielen, sondern einfach befreit laufen, bis es sich richtig flott, aber immer noch schön locker anfühlt. Dieses submaximale Tempo hältst du dann über weitere 40m konstant und trudelst dann aus in den langsamen Trab. Ein paar gegangene Schritte schänden auch nicht. Wenn du wieder zu Luft gekommen bist, gehts wieder von vorn los - kontinuierlich beschleunigen, Tempo halten, austrudeln. Wenn du das 4x gemacht hast, hast du "4 ST" abgeleistet. Das ist eine ganz tolle Laufstilschule. Man kann dann noch bei jeder einzelnen Steigerung auch noch gezielt auf einen einzelnen Aspekt guten Laufstils achten, also z.B. Arme im "Läuferdreieck" seitlich am Körper aktiv schwingen lassen. Oder auf guten Kniehub achten. Oder auf kräftigen Abdruck ganz weit hinten raus mit schöner Hüftstreckung. Oder aufrechten Oberkörper/Hals/Kopf. Oder, oder. Das geht dann in die Richtung, die du schon mal ansprachst - Eliteläufer beobachten. Aber der Trick ist, nicht im langsamen Schlurflauf einzelne solcher Sachen krampfhaft reinwürgen, sondern bei sehr schnellem Tempo, wo der Körper eh schon gar nicht anders kann, als fast optimal zu laufen. Da kannst auch gern deine Freundin mit dem Handy mal wieder engagieren und hier was einstellen.

    Zitat Zitat von Ric1988 Beitrag anzeigen
    7 km Tempo verstehe ich als, 2 km EL, 3 km Tempo und 2 km Auslaufen. So richtig, oder?
    Ja, in dem Fall ja auch trivial. Bei Wiederholungen, z.B. 8 x 200m mit vollständiger Erholung ist das dann nicht mehr so eindeutig, weil ich die Pausendauern nicht so gut vorhersagen kann (und jetzt auch keine Lust hatte, da so viel rumzurechnen). Ganz wichtig ist aber, dass du dich ausgiebig warmläufst, typischerweise in deinem LaLa-Tempo. Das dient, wie landläufig jedem bekannt ist, der Vorbeugung von Zerrungen o.ä. Was weniger bekannt ist - es dient auch dazu, die metabolischen Prozesse, also die Energiebereitstellung hochzufahren und die Gelenke zu schmieren. Kein noch so blöder Depp käme auf die Idee, bei -20°C sein Auto anzulassen und dann sofort den Motor auf Höchstdrehzahlen zu prügeln. Mit sowas wartet man schön, bis der Motor warm ist. Aber den kalten Körper augenblicklich von Null auf 180 zu prügeln, das machen erstaunlich viele Leute mit Überzeugung.:

    Genauso wichtig ist nach einer Laktatschwemme das gründliche, ruhige Auslaufen, ebenfalls wieder im LaLa-Tempo. Wenn von der Gesamtdistanz noch KM "übrig" sein sollten, diese ins Auslaufen stecken. Auch das ist ein guter Trainingsreiz, nach anstrengendem Tempotraining nicht zusammenzusacken und aufs Sofa zu kriechen, sondern noch einen ordentlichen Dauerlauf hinzukriegen und der Laktatschwemme wieder Herr zu werden.

    Zitat Zitat von Ric1988 Beitrag anzeigen
    Übrigens finde ich die Reduzierung zB auf 10 km im LaLa alles andere als langweilig.
    Hatte mit noch mehr Reduzierung gerechnet.
    Ich merke ja auch, wie ich jetzt in die Überlastung reingerutscht bin mit der Zeit. Mit dieser Steigerung würde ich auch nicht weitermachen wollen, erst recht nicht mein Körper.
    Bin jetzt erstmal froh über das Konsolidierungstraining.
    Es ist nicht nur möglich, sondern ich erwarte es geradezu von dir, dass du mehr und mehr selbst das Zepter in die Hand nimmst und die Dinge nach deinem eigenen Empfinden anpasst. Die ersten drei Wochen Konsolidierung sollen sich für dich ganz easy anfühlen. Wenn dir 10 km LaLa zu viel sind, dann fang ruhig bei 8 km an. Der Plan enthält noch genügend Reserve, auf sinnvolle 15 oder 16 km LaLa zu kommen.

    Grundsätzlich besteht nämlich folgende Gefahr: Wenn ich dich jetzt weiter so reintreiben würde wie bisher, dann würdest du - vorausgesetzt, dein Fahrgestell hält dies aus - noch etliche Wochen ganz erstaunliche Fortschritte machen. Vielleicht sogar auch dann, wenn du selbst im Rausch noch dieses oder jenes auf den Plan draufsattelst. Aber irgenwann, vielleicht vier Wochen vor dem Rorup-Lauf, würdest du dann deinen Zenit erreichen und es ginge schlagartig abwärts. Frühform nennt man das - ganz doofes Gefühl. Deshalb ist es wichtig, auf sagen wir der ersten Hälfte das Plans wirklich zurückhaltend zu agieren - eben Grundlagen aufzubauen - und sich da nicht auszupowern. Dann kannst du es auf der zweiten Hälfte Plans umso mehr krachen lassen und erreichst dein Formhoch zur richtigen Zeit. Also wenn es sich in den ersten Wochen schon zähflüssig anfühlt, immer sofort gegensteuern! Deshalb habe ich da auch keine Entlastungswoche eingebaut. Wenn du dir schon nach drei Wochen eine solche herbeisehnst, dann ist es eh schon zu viel.

  25. #271

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Nee, ganz anders. Mit "Steigerungsläufen (im Plan abgekürzt als "ST") meine ich, aus dem langsamen Trab heraus über ca. 40m hinweg kontinuierlich zu beschleunigen bis zu einem sehr flotten Tempo, aber unterhalb des maximalen Sprints. Sagen wir bis auf gefühlte 4:00/km, aber bloß nicht auf die Uhr schielen, sondern einfach befreit laufen, bis es sich richtig flott, aber immer noch schön locker anfühlt. Dieses submaximale Tempo hältst du dann über weitere 40m konstant und trudelst dann aus in den langsamen Trab. Ein paar gegangene Schritte schänden auch nicht. Wenn du wieder zu Luft gekommen bist, gehts wieder von vorn los - kontinuierlich beschleunigen, Tempo halten, austrudeln. Wenn du das 4x gemacht hast, hast du "4 ST" abgeleistet.
    Ok, jetzt verstehe ich. Sehr interessant. Bin gespannt darauf.


    Also viel mehr würde mein Fahrgestell auch nicht aushalten. Bin mir ziemlich sicher, dass weitere 1-2 Wochen Steigerung wie bisher, mich richtig in die Grütze geritten hätten. Das war/ist schon sehr an der Kante, das merke ich nun auch.
    Dem Ric von vor 4 Wochen hätte ich wohl jetzt auch abgeraten, den Lauf zu machen!
    Aber bis jetzt ist ja alles soweit gut gegangen.

    Schade eigentlich, dass der Kadaver so schwer mit dem Konditionsaufbau mithält. Was da alles möglich wäre nach einigen Monaten und Jahren...
    Aber das passt schon.

    Was die Läufe mit meinem Kumpel angeht: Klar, wenn dann jeder für sich laufen wird, ist das ja Käse. Werde auf jeden Fall mit ihm seine Runde laufen, vielleicht kürzen wir auch ab. Dass ich meine große Runde alleine laufe, finde ich mittlerweile aber besser.

    Ich werde mich in Zukunft vielleicht etwas seltener hier melden, denke ich mal. Jede Trainingseinheit zu posten ist ja auch nur rumgespame und eher langweilig.

  26. #272

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ich habe mal sowas ähnliches erlebt am Strand von St. Peter Ording. Wir waren da mit dem Wohnmobil und ich hatte gerade mal wieder damit begonnen, ganz vorsichtig etwas barfuß zu laufen. 3 oder 4 km für den Anfang sollten es werden, mehr hatte ich für mich als tödlich identifiziert. Und dann biege ich barfuß auf diesen irren Strand ein (da wo sie immer mit ihren Strandseglern langbrettern), herrlich fester Sand! Ich laufe und laufe, mache Fahrtspiele. Als ich die 4 km hinter mir habe (aber dieselbe Strecke auch noch wieder zurück muss) sehe ich dann weit vorne noch dieses, dann noch jenes und laufe dann natürlich, wenn ich schon mal so weit bin, auch noch ganz bis zum Ende der Düne, 8 km. Die Füßsohlen brennen, aber ich laufe beseelt von dieser geilen Location, den ganzen Weg zurück. Zum Zeitvertreib noch ein Fahrtspiel hier, ein Tempoläufchen da. Als ich zurück am WoMo bin, bin ich sage und schreibe 16 km barfuß gerannt (dreimal mehr als jemals zuvor). Die Fußsohlen mit ganz üblen Blutblasen übersät. Aber es war soooooo unbeschreiblich geil, einer der geilsten Läufe in meinem ganzen Läuferleben! Einfach weil alles so besonders und einmalig war - ich kriege glatt wieder 'ne Gänsehaut, während ich das hier schreibe.

    Was ich damit sagen will, nimm einfach beide Läufe mit, irgendwie. Wenn du dich am Montag nicht gut fühlst, verschiebe den Kanallauf, aber das wird schon klappen. Und wenn dir der Sinn nach 'ner verrückten Aktion steht, dann zieh das durch. Besondere Erlebnisse beim Laufen sind immer auch eine besondere Motivation für trübere Tage.


    Das kriegste auf jeden Fall hin. Mach dir einen schönen Tag und denk dran, ein paar Euro einzustecken. Vielleicht gibt's irgendwo 'nen Kaffee am Kiosk. Oder, wenn's ganz dumm kommt, dann halt für's Taxi.
    Geile Geschichte, Freiheit pur!

    Und ja, Taxigeld nehme ich lieber mal mit.

  27. #273
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    Zitat Zitat von Ric1988 Beitrag anzeigen
    Ich werde mich in Zukunft vielleicht etwas seltener hier melden, denke ich mal. Jede Trainingseinheit zu posten ist ja auch nur rumgespame und eher langweilig.
    Einmal die Woche reicht sicher. Aber die ausführliche Live-Reportage vom Kanallauf erwarten wir natürlich trotzdem.

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Ric1988 (26.03.2021)

  29. #274
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Aber die ausführliche Live-Reportage vom Kanallauf erwarten wir natürlich trotzdem.
    Aber sowas von!

    Gruss Tommi

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Ric1988 (26.03.2021)

  31. #275

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Einmal die Woche reicht sicher. Aber die ausführliche Live-Reportage vom Kanallauf erwarten wir natürlich trotzdem.
    Live wird etwas schwierig, Eurosport wollte mir nichts für die Übertragungsrechte geben.
    Aber werde natürlich ausführlichst berichten danach.

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