Trainingspuls immer viel zu hoch? Entspannter Longjog trotzdem irgendwann möglich?

Jogging-Rookie hat geschrieben:Dein Kartenhaus aus Pappe hat exakt so lange gehalten wie geplant/gehofft. Des Kartöffelchens Ritt auf der Rasierklinge eben. Jetzt stehst du vor den Trümmern und musst halt erstmal Wunden lecken.

An sich treffend analysiert, aber so dramatisch wie es klingt, finde ich es nun doch nicht. Sicher, die ganze Aktion war etwas übertrieben und hätte auch richtig schief gehen können, aber ich denke, dass nach ein paar Tagen Schonung alles halb so wild sein wird. Die Erfahrung, die Ric daraus sicher mitnehmen wird ist die, dass nicht unbedingt immer ein einziger, übertriebener Lauf die Ursache für Probleme sein muss, sondern dass sich viele kleine Übertreibungen summieren und dann irgendwann zuschlagen, ohne dass man genau wüsste, welcher Lauf im einzelnen jetzt Schuld war. Solche Erfahrungen muss man auch sammeln - wer von uns hat's nicht schon mal irgendwann übertrieben.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Dann folgt der Wiederaufbau. Diesmal ein Haus aus Stein. Soweit alles nach Plan. Dienstag würde ich deinen Körper mal (kurz 20-30Minütchen?) joggen lassen, wie er es für richtig hält und da nicht rumfuscheln. Weitermachen. LG

+1

Die alte Kartoffelregel halt: Einfach mal das langsame Warmlaufen beobachten. Wenn's schlimmer wird, abbrechen. Aber oft wurde ich auch schon überrascht, wie sehr sich alles; was mir vorher Kopfzerbrechen bereitete, dann plötzlich in Wohlgefallen auflöste.

So, komme gerade von meinem LongRide, als kleiner LaLa-Ersatz.

Gute 36 km immerhin. Mag für Radprofis lächerlich sein, aber mit nem 0815-MTB ist es glaube ich ausreichend.
Beim Radfahren kann man wenigstens immer schön auf den Puls glotzen. Habe versucht zwischen 150-160 zu bleiben.

Was ich am Dienstag direkt probieren möchte, ist die Außenrotation der Füße wegzubekommen und den Fuß unter dem Körper, anstatt seitlich vorbeizuführen. Eventuell versuche ich das Becken noch etwas zu strecken. Ich denke diese Sachen kann ich gut koordinieren erstmal. Auf den Armschwung zB kann ich mich ja später konzentrieren.

Das Gute ist halt, dass ich erst mal nicht versuchen werde, viel Strecke zu machen, sondern lieber weniger Strecke und dafür richtig. Durch die immer längeren Strecken war ich halt mehr auf Energiemanagement, anstatt Laufform bedacht.
Habe jetzt auch schon angefangen Crunches bzw Krafttraining zu machen. Möchte es dabei erstmal belassen und beobachten, ob das schon ausreichen wird für eine bessere Rumpfstabi, ohne dafür extra nochmal Übungen zu machen. Ich hab ja irgendwo auch noch ein Leben...Laufen, Krafttraining, Dehnen, exzentrische Kniebeuge, Stabiübungen...das bringe ich ja alles gar nicht unter in meinen Alltag.

Hüftbeuger werden natürlich auch vermehrt gedehnt, wenn die wieder ok sind.

Bonno hat geschrieben:Was sagte denn der Schuhverkäufer bei der letzten Laufbandanalyse? Ist zwar oftmals kein Orthopädieprofi, aber manchmal ist deren Einschätzung gar nicht so schlecht.

Er hatte keine Laufbandanalyse gemacht. Ich stand nur auf so einem Gerät zum Füße vermessen.

Bonno hat geschrieben:Was sagte denn der Schuhverkäufer bei der letzten Laufbandanalyse? Ist zwar oftmals kein Orthopädieprofi, aber manchmal ist deren Einschätzung gar nicht so schlecht.

Na, wenigstens hat er jemandem mit leichter Tendenz zu O-Beinen keine Stabilschuhe aufgeschwatzt - das ist doch schon mal positiv!

Hallo Ric,

Ric1988 hat geschrieben:Habe jetzt auch schon angefangen Crunches bzw Krafttraining zu machen. Möchte es dabei erstmal belassen und beobachten, ob das schon ausreichen wird für eine bessere Rumpfstabi, ohne dafür extra nochmal Übungen zu machen. Ich hab ja irgendwo auch noch ein Leben...Laufen, Krafttraining, Dehnen, exzentrische Kniebeuge, Stabiübungen...das bringe ich ja alles gar nicht unter in meinen Alltag.

Du hast vollkommen Recht - immer neue Vorschläge, die sich irgendwann rein zeit- oder lustmäßig nicht mehr umsetzen lassen, bringen dir gar nichts.

Deshalb hier mein letzter Vorschlag zu dem Thema.

Mit die effektivsten Übungen für eine läuferspezifische Rumpfstabilität sind m.E. die Planks in allen Variationen:

• einfache in 4 Lagen der Körperachse (Bauchlage, Seitlage links, Seitlage rechts, Rückenlage)
• die kann man beliebig ausbauen/verschärfen (in Bauchlage ein Bein hoch, einen Arm hoch, ein Arm + ein Bein diagonal hoch, in den Seitlagen das obere Bein gestreckt anheben, letzteres mit verschiedenen Fußstellungen/Beinachsenrotationen)
• Sohnemann auf der Hüfte sitzend, stehend, hoppsend...

Wenn Zeit das Problem ist, würde ich eher die Crunches weglassen, weil die bei weitem nicht so vielseitig sind.

RunningPotatoe hat geschrieben:

• Sohnemann auf der Hüfte sitzend, stehend, hoppsend...

Wenn Zeit das Problem ist, würde ich eher die Crunches weglassen, weil die bei weitem nicht so vielseitig sind.

Die Übung mit dem Sohnemann kenne ich, die mach ich ja schon.

Ja, Zeit, aber ehrlich gesagt ist Lust das größere Problem. Zeit hat man immer, wenn man wirklich was will.

Sollte ich Übungen, die den Rückenstecker belasten, also zB Planks in Bauchlage, nicht eher vermeiden wegen dem Hohlkreuz?

Das Hohlkreuz hast du ja eher, weil der Hüftbeuger dein Becken nach vorn kippt und nicht wegen übermäßiger Kraft des Rückenstreckers.

Noch ein großer Vorteil der Planks, wie die Kartoffel vorschlug, ist, dass durch die statische Belastung keine Muskelberge antrainiert, sondern die vorhandenen Muskeln gekräftigt werden. Noch dazu in höchst Rückenfreundlicher Form.

Nebenbei, viele gängigen Formen der Bauchmuskel-Crunches trainieren die Hüftbeuger mit, fördern damit leider auch deren Verkürzung. Also dehnen, dehnen, dehnen...

Gruss Tommi

Wenn du Planks machst, wird immer die Muskulatur auf der jeweiligen Unterseite des Körpers auf Zug belastet, d.h. das Absacken wird durch Anspannen der dort liegenden Muskulatur verhindert. In Bauchlage trainierst also vor allem die Bauchmuskulatur. Kann sein, dass der Hüftbeuger auch ein wenig gefordert ist, aber da die Hüfte in der Lage (wie bei allen Planks) sowieso komplett gestreckt ist, wirkt sich das halt nicht verkürzend aus. Besonders wichtig finde ich die Planks in Seitlage, weil da die Abduktoren gestärkt werden, welche stark genug sein müssen, um beim Laufen mit der nur auf einer Seite vom Standbein gestützten Hüfte auf der anderen Seite (wo das Spielbein gerade in der Luft ist) nicht abzusacken. Letzteres würde ja beim Laufen zu einer ständigen Pendelbewegung der Hüfte (um die Achse in Laufrichtung) führen und damit zu entsprechend pendelnden seitlichen Ausgleichsbewegungen des Oberkörpers - und das wäre alles vergeudete Energie und überforderte Muskulatur.

Sehr gut sind auch die Planks in Rückenlage, d.h. rückwärts abgestützt auf die Ellenbogen. Das stärkt die ganze rückwärtige Muskelkette vom hinteren Oberschenkel (wichtig für's Tempo machen) bis rauf zur Schulter (wichtig für einen "stolzen" Brustkorb).

Sehr gut sind auch die von mir schonerwähnten Varianten mit Heben eines oder zweier der Gliedmaßen. Oder beim Seitstütz das "Abtauchen" der oberen Schulter unter die stützende untere. Das alles trainiert die Koordination und die Balance, wobei gegenüber den simplen Planks dann noch viele andere kleine Körpermuskeln nebenbei mit trainiert werden, von denen man sonst gar nicht wüsste, dass es sie gibt.

An fürs Laufen notwendigem echtem Krafttraining wüsste ich jetzt spontan nur die "Parkbankübung" - vor eine Parkbank oder etwas ähnlich Hohes + Stabiles stellen und mit einem Bein auf- und wieder absteigen. Macht den Po schön "knaggisch" und gibt einen kräftigen Abdruck beim Laufen. Dazu noch die Beckenbrücke - anfangs beide Füße aufgesetzt und später nur noch einen. Sozusagen als Steigerung der Planks in Rückenlage.

Ach Mist - ich wollt' ja gar keine weiteren Tipps mehr geben. Ist mir nun doch so rausgerutscht.

Irgendwie bin ich jetzt geil aufs Radfahren geworden, muss ich sagen. Durch das Lauftraining sind die Radausfahrten sehr spaßig und ich bin erstaunt, wie lange ich auf dem Rad schön durchpowern kann.

Ich bin jetzt am überlegen, ob ich nicht in Zukunft 3x die Woche laufen kann und 1x Rad fahren. Die Radeinheiten eventuell am Berg. An sich packen ja vor allem Bergfahrten ja schön Muskeln an den Po -> gut gegen Hohlkreuz und auf die Oberschenkel. Klickpedale habe ich schon, brauche nur die Schuhe, dh der Beinbizeps könnte dann auch gut mittrainiert werden.
Ob das Sinn macht und den Effekt hat, den ich mir vorstelle?
Ist vielleicht das falsche Forum hier, aber der Duathlon-Bereich ist eh nicht so verbreitet, wie mir scheint.

Ric1988 hat geschrieben:Ich bin jetzt am überlegen, ob ich nicht in Zukunft 3x die Woche laufen kann und 1x Rad fahren.

Warum nicht - Laufen und Radfahren passen sehr gut zusammen. Das machen viele Läufer und von daher bist du hier auch nicht im falschen Forum.

Wie man allerdings das Radfahren sinnvollerweise gestalten sollte, weiß ich nicht, da müssten andere kommentieren.

RunningPotatoe hat geschrieben:Warum nicht - Laufen und Radfahren passen sehr gut zusammen. Das machen viele Läufer und von daher bist du hier auch nicht im falschen Forum.

Wie man allerdings das Radfahren sinnvollerweise gestalten sollte, weiß ich nicht, da müssten andere kommentieren.

Mal sehen, ob sich hier noch jemand meldet. Wenn nicht, mach ich vielleicht nen Thread in nem anderen Unterforum auf. Weil wie ich Laufen und Radfahren kombinieren soll mit Fokus Laufleistungssteigerung - aber auch etwas Steigerung beim Radfahren, ist mir ein Rätsel.

Ric1988 hat geschrieben:Mal sehen, ob sich hier noch jemand meldet.

*meld*

Ich hab seit letztem Jahr ein Radel. Erst das meiner Frau und seit November ein eigens Ich hätte von mir früher auch nicht gedacht, dass mir sportliches Radeln oder gar Radtraining Spaß machen könnte. Mittlerweile finde ich das auch als gutes Ergänzungstraining. Und ich bekomme dabei den Puls höher, als beim Laufen Allerdings hab ich von sinnvollem Training keine Ahnung, erst Recht nicht in Verbindung zum Laufen. Ich mache es einfach, wie es mir gerade passt. Und wie das Wetter mitspielt. Ein eigender Fred zu dem Thema kann da echt nicht schaden.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:*meld*

Ich hab seit letztem Jahr ein Radel. Erst das meiner Frau und seit November ein eigens Ich hätte von mir früher auch nicht gedacht, dass mir sportliches Radeln oder gar Radtraining Spaß machen könnte. Mittlerweile finde ich das auch als gutes Ergänzungstraining. Und ich bekomme dabei den Puls höher, als beim Laufen Allerdings hab ich von sinnvollem Training keine Ahnung, erst Recht nicht in Verbindung zum Laufen. Ich mache es einfach, wie es mir gerade passt. Und wie das Wetter mitspielt. Ein eigender Fred zu dem Thema kann da echt nicht schaden.

Gruss Tommi

Hab vorhin das Duathlon-Forum hier entdeckt. Könnte vielleicht echt nicht schaden.

Ich glaube so wie du das machst, ist das auch nicht verkehrt.
Feste Trainingstage beim radeln halte ich für schwierig, wenn Mistwetter ist. Laufen kann man immer, solange einem die Äste nicht auf den Kopf fliegen.

So, war heute nach 7 Tagen Abstinenz mal wieder laufen. Dazwischen zwei Radeinheiten 26 + 36 km.

Hab versucht auf alles zu achten was Lauftechnik angeht. Die Fußspitzen nach innen drehen und die Circumdiction? zu vermeiden, hat glaube ich ganz gut geklappt. Vor allem die Fußrotation ist gar nicht so schwer. Ich bringe halt ne andere Spannung in die Beine, um die Füße nicht nach außen wandern zu lassen und brauche dann eigentlich nicht mehr nach unten schauen. Ich hoffe das ist so richtig.
An die Hüftstreckung musste ich mich immer wieder erinnern und mit der Dauer wurde es immer schwerer, da eine Spannung zu halten. Aber das wurde hier ja schon gesagt, dass man das weniger beim Laufen, als viel mehr mit Zusatzübungen in den Griff bekommt.
Auf Armarbeit habe ich auch etwas mehr geachtet.
Ich versuche mich mal nächste Woche filmen zu lassen. Hab nämlich null Ahnung, ob das so in Ordnung ist oder nicht.

Hier die Einheit:
https://flow.polar.com/shared/7e543420f ... b26d13888c

Die Leistung ist schon zurück gegangen, was vielleicht auch am rumdoktern am Laufstil lag. Hatte auch eine vielleicht unnötige Gehpause gemacht...aber mir erscheint es logisch, lieber frischer zu bleiben, um besser an der Lauftechnik arbeiten zu können.
Hab die Pace außen vor gelassen und mich nur auf das Gefühl und Lauftechnik konzentriert.

Die linke Hüfte wird nur ganz langsam besser. Vor dem Lauf war sie auch noch nicht ganz in Ordnung, nach dem Lauf schmerzt es wieder etwas stärker.
Möchte jetzt alle 4-5 Tage um die 6 km laufen, solange bis alles komplett verheilt ist und den Zeitraum dazwischen mit Radeinheiten auffüllen.

Ric1988 hat geschrieben:Mal sehen, ob sich hier noch jemand meldet. Wenn nicht, mach ich vielleicht nen Thread in nem anderen Unterforum auf. Weil wie ich Laufen und Radfahren kombinieren soll mit Fokus Laufleistungssteigerung - aber auch etwas Steigerung beim Radfahren, ist mir ein Rätsel.

Ich wusste das mal, wie man eine Radeinheit gestalten soll, damit die Wirkung auf die Ausdauer in etwa der einer Laufeinheit entspricht. Ich hatte mich damals bei einem Trainer von Triathleten erkundigt. Nur leider habe ich es vergessen und finde es auch nirgendwo mehr. Ich weiß zwar definitiv, dass es in mehreren meiner über zehntausend Beiträge hier in diesem Forum steht - nur wo? Vielleicht bist mit der Suchfunktion erfolgreich.

Gruß Udo

Ric1988 hat geschrieben:Hab versucht auf alles zu achten was Lauftechnik angeht. Die Fußspitzen nach innen drehen und die Circumdiction? zu vermeiden, hat glaube ich ganz gut geklappt. Vor allem die Fußrotation ist gar nicht so schwer. Ich bringe halt ne andere Spannung in die Beine, um die Füße nicht nach außen wandern zu lassen und brauche dann eigentlich nicht mehr nach unten schauen. Ich hoffe das ist so richtig.

Wenn dir das einigermaßen leicht fällt, würde ich es dabei belassen, da immer wieder mal kurz drauf zu achten.

Ric1988 hat geschrieben:An die Hüftstreckung musste ich mich immer wieder erinnern und mit der Dauer wurde es immer schwerer, da eine Spannung zu halten.

Nur "ein bisschen dran denken" wird nicht reichen - das Hüftgelenk und die umgebende Muskulatur muss dazu erst ertüchtigt werden. An der Front kommst du aber erst weiter, wenn dein Hüftbeuger wieder ganz o.k. ist und gedehnt werden kann. Also würde ich vorher nicht mal einen Gedanken daran verschwenden. Und wenn du Pech hast, verschlimmerst du das erstmal, weil du an allen Baustellen gleichzeitig drehen willst und dich dabei in Haltungen zwingst, die bestenfalls nur ungewohnt, also belastend, sind, schlimmstenfalls aber für dich falsch und damit verletzungsbefördernd.

Der richtige zeitliche Ablauf wäre aus meiner Sicht:

• erstmal alle Blessuren abklingen lassen und dabei an gar nix rumdoktern - jetzt ist viel Geduld gefragt
• zielgerichtetes Athletiktraining (Kraftausdauer und Mobilität) - zunächst mal allround
• parallel zu letzterem langsamer Einstieg in Speedtraining mit Steigerungen und kurzen schnellen Wiederholungen - filmen lassen
• Analyse von Ursachen und Wirkungen
• Abstellen einzelner Ursachen (nicht Wirkungen) nur vorsichtig und allmählich - vorrangig über die richtigen Athletik-Übungen

RunningPotatoe hat geschrieben: Der richtige zeitliche Ablauf wäre aus meiner Sicht:

• erstmal alle Blessuren abklingen lassen und dabei an gar nix rumdoktern - jetzt ist viel Geduld gefragt
• zielgerichtetes Athletiktraining (Kraftausdauer und Mobilität) - zunächst mal allround
• parallel zu letzterem langsamer Einstieg in Speedtraining mit Steigerungen und kurzen schnellen Wiederholungen - filmen lassen
• Analyse von Ursachen und Wirkungen
• Abstellen einzelner Ursachen (nicht Wirkungen) nur vorsichtig und allmählich - vorrangig über die richtigen Athletik-Übungen

Alles klar. Ich habs seit gestern auch gemerkt, dass es zu früh war zum Laufen. Echt klasse - das wird wohl ein paar Wochen Pause jetzt bedeuten. Vorher wird da nichts abgeklungen sein.

Gute Besserung!

Hallo zusammen,
nach längerer Abstinenz melde ich mich auf diesem Wege mal wieder, mit ein paar Fragen.

Ich hatte mich ja im Hüftbereich verletzt nach dem zu harten Laufeinstieg, den ich mir selbst auferlegt habe und selbst jetzt bin ich noch dabei, mich auszukurieren. Das regelmäßige Laufen fehlt mir aber schon arg muss ich sagen.

Die Verletzung trat Ende März ein und ich hatte dann immer wieder Pausen von 1-3 Wochen gemacht und dennoch hatte ich nach einem 5 km Lauf immer wieder Schmerzen an besagter Stelle. (linke Hüfte)
Nun hat mein letzter Lauf am 20.06. stattgefunden und ich überlege noch weitere Wochen zu pausieren und vielleicht sogar Ende August erst wieder einzusteigen.

Dieses Mal möchte ich es aber richtig anstellen und meinem Körper genug Zeit geben, um sich anzupassen, ohne irgendwelche Wettkampfambitionen in den nächsten 6-8 Monaten. Hauptsache ich schaffe es mal dauerhaft 3x die Woche schmerzfrei zu laufen, egal welche Distanz.

Die Probleme traten damals mit 20-25 Wochenkilometer auf, was ja eigentlich ein Scherz ist. Aber nun gut, mein/der Körper scheint wohl länger zu brauchen, sich anzupassen, als ich gedacht habe.

Ich hatte mir überlegt, Ende August dann mit 3x 3km pro Woche wieder einzusteigen und dann bei Bedarf so einen Kilometer pro Woche zu steigern, also Woche 2 dann zB 3km,3km,4km zu laufen, sodass ich nach 2-3 Monaten dann vielleicht mal bei 3x 5 km bin.
An die 10 km+ Läufe will ich erstmal gar nicht denken. Wie gesagt, der Fokus liegt nicht auf Leistungssteigerung, sondern meinen Körper standfest zu bekommen.
Hört sich dieser Plan soweit sinnvoll an?

Wer dauerhaft laufen will, kommt ja anscheinend nicht um Stabiübungen vorbei. Da habe ich aber keine Lust drauf, muss ich ganz ehrlich sagen! Selbst wenn ich mich dazu zwinge, werde ich sie nie regelmäßig machen. Ist ja klar, man wird nie etwas durchziehen, auf das man keine Lust hat.
Da ist die Frage, ob man es auch ohne Stabiübungen zu einem schmerzfreien Läufer schafft, wenn man sich nur ganz, ganz langsam steigert? Oder macht es Sinn, einmal in der Woche einen Sport wie Badminton zB zu machen? Vielleicht erreicht man durch so einen Sport mit seinen vielseitigen Bewegungsabläufen etwas ähnliches wie mit dem Stabitraining?
Auf jeden Fall würde mir das zig mal mehr Spaß machen.

Bin gespannt auf eure Antworten. Vielleicht melden sich ja die Altbekannten auch wieder, die mir damals schon viele gute Tipps gegeben haben.

Was machst Du denn z.Zt.? Wie sieht es aus mit schwimmen und radfahren? Für meinen Laufanfang nach langer Verletzung haben ich mir eine längere Steigung im hiesigen Wald gesucht, die bin ich langsam raufgetrabt und wieder runtergegangen. Anzahl der Wiederholungen nach Gefühl. Das hat die Knochen nicht so stark belastet, war aber gut für Kraft und Ausdauer. Mußt Du vom Wuppertal mal auf den Wupperberg laufen.

bones hat geschrieben: Mußt Du vom Wuppertal mal auf den Wupperberg laufen.

Hehe, also zumindest fahre ich öfter mal die Wupperberge hoch.

Seit die Verletzung angefangen hat bin ich auf Rad umgestiegen, mittlerweile auch Rennrad mit Flach- und Bergtouren.

Spätestens im Winter wird damit aber wohl Schluss sein, und werde dann nur auf der Rolle ein bisschen fahren. Bis dahin muss also das Laufen klappen.

Hallo Ric,

schön, dass du wieder an Bord bist. Den Lauf-Virus kann man eine Weile beiseite schieben, aber entkommen kann man ihm nicht.

Ric1988 hat geschrieben: Ich hatte mich ja im Hüftbereich verletzt nach dem zu harten Laufeinstieg, den ich mir selbst auferlegt habe und selbst jetzt bin ich noch dabei, mich auszukurieren.

Nachdem ich zu faul bin, jetzt den ganzen Faden nochmal durchzuackern und sich in der Zwischenzeit ja einiges noch geklärt/verändert haben könnte - kannst du noch mal genau beschreiben, was der aktuelle Stand dieses Problems ist. Hat da in letzter Zeit mal ein Doc oder Physio drauf geschaut? Auch würde es helfen, die Stelle wo's zwickt, mal ganz genau zu lokalisieren. Am besten ein Bild (muss ja nicht von dir sein ) mit Markierung.

Ric1988 hat geschrieben:Die Verletzung trat Ende März ein und ich hatte dann immer wieder Pausen von 1-3 Wochen gemacht und dennoch hatte ich nach einem 5 km Lauf immer wieder Schmerzen an besagter Stelle. (linke Hüfte)

Bei kürzeren Strecken nicht?

Ric1988 hat geschrieben:Nun hat mein letzter Lauf am 20.06. stattgefunden und ich überlege noch weitere Wochen zu pausieren und vielleicht sogar Ende August erst wieder einzusteigen.

Abhängig davon, was genau es ist.

Ric1988 hat geschrieben:Dieses Mal möchte ich es aber richtig anstellen und meinem Körper genug Zeit geben, um sich anzupassen, ohne irgendwelche Wettkampfambitionen in den nächsten 6-8 Monaten. Hauptsache ich schaffe es mal dauerhaft 3x die Woche schmerzfrei zu laufen, egal welche Distanz.

Gutes erstes Nahziel - alles andere könnte schnell wieder Makulatur sein.

Ric1988 hat geschrieben:Die Probleme traten damals mit 20-25 Wochenkilometer auf, was ja eigentlich ein Scherz ist. Aber nun gut, mein/der Körper scheint wohl länger zu brauchen, sich anzupassen, als ich gedacht habe.

Selbst 20 WKM wären derzeit wohl zu viel. Wie sahen denn deine vereinzelten Versuche in den letzten Monaten so aus (Distanz, Tempo) und ab wann zwickte jeweils die Hüfte? Hast du die Schmerzen beim Radfahren auch?

Ric1988 hat geschrieben:Ich hatte mir überlegt, Ende August dann mit 3x 3km pro Woche wieder einzusteigen und dann bei Bedarf so einen Kilometer pro Woche zu steigern, also Woche 2 dann zB 3km,3km,4km zu laufen, sodass ich nach 2-3 Monaten dann vielleicht mal bei 3x 5 km bin.

Kann man so machen, kann man auch anders machen, aber das ist schon wieder Spekulation. Zuerst solltest du mal herausfinden, auf welchem Anfangsniveau du überhaupt schmerzfrei laufen kannst. Alles weitere findet sich.

Ric1988 hat geschrieben:Wer dauerhaft laufen will, kommt ja anscheinend nicht um Stabiübungen vorbei. Da habe ich aber keine Lust drauf, muss ich ganz ehrlich sagen! Selbst wenn ich mich dazu zwinge, werde ich sie nie regelmäßig machen. Ist ja klar, man wird nie etwas durchziehen, auf das man keine Lust hat.

Wenn du mit dem Laufen deine Brötchen verdienen wolltest, müsstest du über diese Einstellung ernsthaft nachdenken. Aber da du das überwiegend zum Spaß machst, kann der Spaß nicht außen vor bleiben. Ich denke, für das läuferische Wochenpensum, das dir dieses Jahr bevorsteht, kannst du das Stabitraining getrost auch lassen. Manch einer hier hat sowas noch nie gemacht und zeigt Laufleistungen, von denen unsereiner nur träumen kann.

Ric1988 hat geschrieben:Da ist die Frage, ob man es auch ohne Stabiübungen zu einem schmerzfreien Läufer schafft, wenn man sich nur ganz, ganz langsam steigert? Oder macht es Sinn, einmal in der Woche einen Sport wie Badminton zB zu machen? Vielleicht erreicht man durch so einen Sport mit seinen vielseitigen Bewegungsabläufen etwas ähnliches wie mit dem Stabitraining?
Auf jeden Fall würde mir das zig mal mehr Spaß machen.

Jeder Sport, den man treibt, ist besser als der, von dem man nur träumt, solange man sich nicht - mangels kräftiger Muskulatur - dabei verletzt. Bei Squash hätte ich z.B. leise Bedenken...
.. aber beim "Federball"?

Ric1988 hat geschrieben:Vielleicht melden sich ja die Altbekannten auch wieder, die mir damals schon viele gute Tipps gegeben haben.

Na, ob die Tipps so toll waren ...

In dem Bereich, wo in dem Bild "Tensor fasziae latae" angezeigt ist, ist der Schmerz. (linke Seite) Tritt auf direkt nach Läufen. Durch zB hängen lassen des betroffenen Beines kann ich den Schmerz auslösen. Also ich stehe auf dem rechten Bein und bewege den Oberkörper auch nach rechts, sodass das gestreckte linke Bein einfach nur runterhängt ohne Muskelspannung.
Das tut dann ca. 3-4 Tage weh, je nach Bewegungsmuster. Danach ist absolut nichts mehr zu spüren, kommt aber entweder sofort wieder, nachdem ich laufen war, oder spätestens wenn ich innerhalb von 3-4 Tagen zwei Mal laufen war. Dann kommuliert sich der Schmerz sogar auf.

Ich habe seit dem alle möglichen Pausenzeiten von 5 Tagen bis hin zu 3 Wochen probiert, der Schmerz kam immer wieder.
Nach dem 20.6. hatte ich dann wie gesagt ein Einsehen und mir selbst eine mindestens 2-monatige Pause verhängt.
Ich war nie beim Doc oder so, hab da einfach eine Abneigung dagegen, muss man nicht verstehen.

Alle Läufe die ich seit der Verletzung gemacht habe waren ausnahmslos 5-5,5 km lang, ca 7:00er Pace.

Auf jeden Fall ist mir aufgefallen, dass mein linker Beinbeuger wesentlich kürzer als der rechte ist. Ist mir vorher nie aufgefallen, aber wenn man den mal richtig dehnt, also dabei das Becken nach vorne gekippt lässt, dann kann ich links wesentlich weniger in die Dehnung gehen als rechts. Daran arbeite ich auf jeden Fall.

Beim Radeln und auch sonst im Alltag ist alles gut.

Oje, der TFL...

Hatte ich auch zwei Jahre lang, seit einem halben Jahr ist es fast verschwunden, aber nicht komplett. Kann nicht wirklich sagen, was geholfen hat. Auf jeden Fall habe ich mein Laufpensum reduziert, von damals 40 bis 50 WKM (genaueres müsste ich nachschauen) auf derzeit knapp über 30 WKM. Meine Symptome waren aber irgendwie anders als deine.

Suche doch einstweilen mal nach "Tensor" hier im Forum, da gibt's reichlich Treffer. Ich werde auch noch ein wenig recherchieren und meine Erfahrungen genauer aufschreiben, aber es scheint, als würde der TFL die Abduktion "seines" Beins unterstützen (was mir auch logisch erscheint). Wenn also der Abduktor schwach oder überlastet ist (was ich aus deinem Laufvideo ja vor Monaten geschlossen hatte), könnte der TFL m.E. auch ganz schnell die Grätsche machen. Womit wir wieder beim leidigen Thema "Rumpfstabi" sind... Sorry, aber deinem Body sind deine mentalen Befindlichkeiten zu diesem Thema offenbar völlig wumpe.

Zwei mögliche Ursachen:

1. Der Muskel ist zu schwach und wird dadurch beim Laufen übelastet.
2. Dein Laufstil überlastet den Muskel.

Zu 1. Mit diversen Kräftigungsübungen kannst du den Muskel stärken. Weiterhin freut der sich über eine Blackroll und regelmäßiges Dehnen kann auf lange Sicht das Problem auch beseitigen.

Zu 2. Ist schwerer zu beurteilen. Aber die möglicherweise daraus folgende Überlastung kannst du mit Punkt ein bekämpfen.

Eine mögliche Folge kann sein. Der Muskel selbst tut nur weh, aber wenn der permanent verkürzt ist, wirkt sich das auf das schöne lange Band, das Iliotitbialband (ITB), aus und kann unter Umständen das Knie in Mitleidenschaft ziehen, nennt sich dann ITB-Syndrom, oder auch Läuferknie.

Da fällt mir noch ein beim Betrachten des Bildes. Die Antagonisten, de Adduktoren können zu stark oder verkürzt sein, was dann der "dein Muskel" mit ausgleichen muss und daher zur Überlastung führen kann. Also eine Pflege der Adduktoren (Dehnen, rollen) kann auch zur Verbesserung führen.

Will sagen, ein Rundum-Rump-Kräftigungs-und-Dehnungs-Programm (SAM) kann dir da helfen.

https://www.google.com/search?q=strengt ... CA4&uact=5

Gruss Tommi

Da hab ich mich mit der Kartoffel überschnitten...

Aber...

RunningPotatoe hat geschrieben:Sorry, aber deinem Body sind deine mentalen Befindlichkeiten zu diesem Thema offenbar völlig wumpe.

ich habs gedacht, wollte darauf aber erst einmal nicht eingehen

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Will sagen, ein Rundum-Rump-Kräftigungs-und-Dehnungs-Programm (SAM) kann dir da helfen.

https://www.google.com/search?q=strengt ... CA4&uact=5

Gruss Tommi

Was soll ich dazu sagen? Ich werds nicht tun.
Ich hab einfach nicht die Muße dazu, dafür kenne ich mich auch zu gut.

Für mich gibts derzeit nur 3 Möglichkeiten:
- wieder anfangen mit sehr reduziertem Umfang und sehr langsamer Steigerung
- zusätzlich Sport, der das ungeliebte Kräftigungstraining ersetzt, dabei aber spielerisch ist und Spaß macht. Zur Not vielleicht so eine Art Balance-Board mir anschaffen, also quasi ein Skateboardbrett mit nem Nudelholz drunter. Das könnte ich mir noch am ehesten vorstellen.
- versuchen mit Radfahren usw auf unter 80 kg auf meine 1,82m zu kommen und hoffen, dass dann endlich mal der Körper was verträgt. Aber bis ich dort mal angelangt bin, ist es wohl 2023. Im Moment bin ich zumindest mal bei 94 kg...angefangen zu Laufen hatte ich mit 102 kg. Das hilft bestimmt schon mal, ist aber immer noch ne immense Belastung.

Ric1988 hat geschrieben:Was soll ich dazu sagen? Ich werds nicht tun.
Ich hab einfach nicht die Muße dazu, dafür kenne ich mich auch zu gut.

Auch wenn ich dir (ein letztes Mal) dazu rate, es wenigstens zu versuchen, kannst du machen was du willst. Nimmt dir niemand übel, außer vielleicht dein Körper.

Ric1988 hat geschrieben:Für mich gibts derzeit nur 3 Möglichkeiten:
- wieder anfangen mit sehr reduziertem Umfang und sehr langsamer Steigerung

Das ist eine Frage der Geduld. Wenn du die hast, gepaart mit der nötigen Vernunft, nicht doch schneller zu steigern, wenn es denn mal gut läuft, dann kann das Zielführend sein. Bei mir funktioniert das nicht

Ric1988 hat geschrieben: - zusätzlich Sport, der das ungeliebte Kräftigungstraining ersetzt, dabei aber spielerisch ist und Spaß macht. Zur Not vielleicht so eine Art Balance-Board mir anschaffen, also quasi ein Skateboardbrett mit nem Nudelholz drunter. Das könnte ich mir noch am ehesten vorstellen.

Auch das kann funktionieren und wieder ist hier Geduld gefragt. Manche balancieren einbeinig beim Zähneputzen. Das kann gutes Stabitraining auch nicht ersetzen, daher ist mehr Geduld erforderlich.

Ric1988 hat geschrieben: - versuchen mit Radfahren usw auf unter 80 kg auf meine 1,82m zu kommen und hoffen, dass dann endlich mal der Körper was verträgt. Aber bis ich dort mal angelangt bin, ist es wohl 2023. Im Moment bin ich zumindest mal bei 94 kg...angefangen zu Laufen hatte ich mit 102 kg. Das hilft bestimmt schon mal, ist aber immer noch ne immense Belastung.

Gewichtsabnahme ist immer gut Und mit den derzeitigen Wochenkilometern durchs Laufen in der Tat sehr schwer. Zum Radeln brauchst du aber auch mehr Zeit, um auf gleiche Energieverbrauchswerte zu kommen. Kann viel Spaß machen, wie ich selbst an mir lernen durfte. Gleichzeitig ist die Ernährung ein wichtiger Faktor zum Abspecken.

Um es noch einmal zu betonen, niemand wird dich steinigen, wenn du die Ratschläge nicht annimmst. Wir wollen aber hinterher schreiben dürfen: "Wir habens dir doch gesagt"

Ich hab dieses Jahr im Januar mit dem SAM-Programm begonnen, angeregt durch die Kartoffel und der Diskussion darüber. Ich hatte und hab immer noch ein paar Baustellen (Hamstring, Piriformis), die ich zeitweise relativ gut im Griff hatte. Auch bei mir ist der Schweinehund immer auf der Lauer und hat zugeschlagen und das Krafttraining fristet derzeit ein Mauerblümchendasein, gleichwohl ich es nicht in Vergessenheit geraten lassen will. Denn den Erfolg, wenn ich das regelmäßiger absolviere, durfte ich schon spüren.

Will dir zeigen, auch wir, zumindest ich, wissen was gut ist, halten uns aber auch nicht immer an unsere guten Ratschläge

Gruss Tommi

RunningPotatoe hat geschrieben:Oje, der TFL...

Hatte ich auch zwei Jahre lang, seit einem halben Jahr ist es fast verschwunden, aber nicht komplett. Meine Symptome waren aber irgendwie anders als deine.

Wie waren denn deine Symptome?
Kann auch sein, dass es an anderer Stelle ist. Ich habe mich seit der Verletzung mal näher damit beschäftigt und um die Gelenkpfanne des Oberschenkels gibt es ja dutzende kleine Muskeln. Da den richtigen zu orten, ist schwer für mich. Kann es nur ungefähr bestimmen.
Ich werds mal abchecken mit dem Tfl und der Forumssuche.

....warst du mit deiner Problemstelle denn schon mal beim Arzt oder Physio-Therapeuten? Auf eigene Faust rumsuchen wird dich auf Dauer wohl auch nicht weiterbringen! Zum Thema Krafft- und oder Stabi: Das lässt sich auch ganz gut in einen von deinen Läufen integrieren, da ist hier Top 3 Kombinationen aus Laufen und Krafttraining ganz gut beschrieben (zB. Variante 3)! Ansonsten muss du ausprobieren, wie weit du beim Laufen ohne zusätzliches Training kommt....

Ric1988 hat geschrieben:Wie waren denn deine Symptome?

Bei mir zwickte es während des Laufs, vor allem bergab. Verschlimmernd kam hinzu, dass ich bei jeder Landung instinktiv den folgenden kurzen Schmerz schon antizipiert und deshalb die Beinmuskeln, die den Stoß eigentlich weich abfangen sollten, übermäßig anspannte, so dass die Landung noch härter ausfiel und mit dem TFL dann der einzige (?) Muskel in der Kette, den ich nicht willentlich beeinflussen kann, nun alles abbekam. Was die Sache nochmal verschlimmerte - ein richtig schöner Teufelskreis also.

Anders als deine Schilderung, wo der Schmerz eher bei Entlastung des betroffenen Beins aufzutreten scheint, war es bei mir bei Belastung. Dabei war auch ein unangenehmes, schmerzhaftes "Schubbern" bzw. "Schnappen" des oberen ITB am großen Rollhügel zu verspüren, vermutlich eine Folge erhöhter Spannung des ITB durch Verkürzung des TFL. Auch bekannt als "Schnapphüfte". Diese Symptomatik konnte ich mit einer speziellen Mobilisierungsübung (Hüftkreisen wie beim "Hula-Hoop") über Monate verbessern. Da geht's aber speziell um den Gleitvorgang des ITB über dem Rollhügel. Dieses Folgeproblem einer TFL-Überlastung/verkürzung scheinst du aber nicht zu haben. Anscheinend ruft dieselbe Ursache (TFL) bei uns verschiedene Symptome hervor.

Habe nochmal mein Tagebuch zu Rate gezogen und weiß nun auch wieder, wie sich das bei mir gebessert hat. Aufgetreten war das Problem erstmals Ende 2018, meinem mit 2.354 km in den letzten 20 Jahren intensivsten Jahr, also im Schnitt 200 km pro Monat bzw. 45 km/Wo. Das schleppte sich ein halbes Jahr lang so dahin, bis mich ein beidseitiger Leistenbruch völlig aus der Bahn warf. Da ich bei der Suche nach dem richtigen Chirurgen einige Wochen verdödelte, hatte ich fast 3 Monate ziemlich komplette Laufpause. Beim vorsichtigen Wiedereinstieg danach verschwand das TFL-Problem irgendwie von meinem Radar - klar, ich starrte ja nur noch auf meine Leisten wie das Kaninchen auf die Schlange.

Bewapo hat geschrieben:....warst du mit deiner Problemstelle denn schon mal beim Arzt oder Physio-Therapeuten?

+1

Zum Arzt will er ja standhaft nicht (warum auch immer).

Aber zu einem Besuch bei einem guten, sporterfahrenen Physio würde auch ich allemal raten. Der kann erstens die richtige Diagnose stellen und zweitens ein paar Übungen empfehlen, die das Problem ursächlich und effizient angehen.

Bei der hiesigen Diskussion um "Rumpfstabi ganz oder gar nicht" würde ich (und dies ist dann auch mein allerletzter Überzeugungsversuch! ) mal nach einem gangbaren Mittelweg Ausschau halten. Sicher ist ein Rundum-Ganzkörpertraining der Königsweg, der nicht nur das aktuelle Problem entschärfen, sondern auch viele andere, noch gar nicht auf dem Schirm befindliche Probleme von vornherein vermeiden könnte. Die im Frühjahr hier eingestellte Videostudie gibt mir Anlass zu dieser Behauptung. Wenn aber jetzt ein bestimmtes Problem ganz vordringlich geworden ist, dann könnte man sich durchaus einstweilen mal darauf beschränken, nur dieses zu behandeln, mit einem übersichtlichen Programm aus wenigen Übungen zur gezielten Kräftigung und Mobilisierung der betroffenen Partien. Ich denke, mit 2 oder 3 x 15 min. pro Woche könnte man schon sehr weit kommen.

(Das mache ich selbst übrigens ganz genauso - seit Achilles wieder meine ganze Aufmerksamkeit fordert, besteht mein Athletikprogramm ausschließlich aus der Treppenübung. Die allein kostet mich täglich schon 45 bis 60 min., da habe ich für ein fully blown SAM-Programm derzeit absolut keinen Nerv. Das kommt aber demnächst wieder, da ich nun schon wieder regelmäßig über 30 km pro Woche laufen kann.)

Tja, Ric - die (vermutlichen, da von einem Physio noch zu bestätigenden) Wirkzusammenhänge und Lösungsmöglichkeiten wurden dir hier nun ausführlichst dargelegt. Was du daraus nun machst, ist selbstverständlich deine alleinige Entscheidung. Wenn du dich vor einem Anpacken der eigentlichen Ursachen drücken willst und statt dessen lieber auf segensreiche Wirkungen von irgendwelchem alternativem Sport hoffen willst - auch gut. Aber irgendwie kommt mir das dann so vor wie einer, der seinen Haustürschlüssel in der dunkelsten Ecke des Stadtparks verloren hat, ihn aber ein gutes Stück weiter unter der Laterne sucht, weil es da ja so schön hell ist. (Frei nach einem uralten Klein-Erna-Witz). Und je mehr Pflöcke vom Typ "Kann ich nicht, will ich nicht" du einrammst und je mehr rote Linien mit der Aufschrift "Mach ich aber trotzdem nicht" du ziehst, desto schwerer machst du es dir.

Ich wünsche dir viel Geduld und Erfolg.