Trainingspuls immer viel zu hoch? Entspannter Longjog trotzdem irgendwann möglich?

Ric1988 hat geschrieben:Die schnellere Pace macht auch viel mehr Spaß. Man ist viel mehr im Flow und alles fühlt sich "richtiger" an. Pausen gabs dementsprechend halt echt viele.

Das hab ich eben sehr gern gelesen! Weiter machen!

Gruss Tommi

Schnauf-O-Meter ist das Zauberwort

forum/threads/127071-Hoher-Puls-beim-ra ... ost2594289

Damit lässt sich ganz gut bestimmen wie schnell man unterwegs ist, komplett ohne Uhr. Und man schult zusätzlich das Gefühl für die Geschwindigkeit.

Da stimme ich dir vollkommen zu. Bei mir hats auch gedauert bis ich in meine Lauf-Routine gekommen bin. Das gehört wohl zu dem Laufprozess dazu.

LG

Ric1988 hat geschrieben:Ja, sie war mit dem Fahrrad dabei. Hier und da haben wir bisschen gequatscht und paar Späße gemacht, aber natürlich bei mir nur im "Ertrinker-Modus".

Da haste wohl mächtig Schleimpunkte gesammelt, weil du endlich mal zugehört hast?

Ric1988 hat geschrieben:Ich hatte bei der Uhr heute auch die Anzeige umgestellt und HF ignoriert und mir nur die Pace anzeigen lassen und hier und da auch kontrolliert. Die schnellere Pace macht auch viel mehr Spaß. Man ist viel mehr im Flow und alles fühlt sich "richtiger" an. Pausen gabs dementsprechend halt echt viele.

So, jetzt bisse endlich aufm richtigen Dampfer!

Schnelleres Laufen fühlt sich deshalb besser an, weil der Körper dann gezwungen ist, sauberer zu arbeiten. Kinder laufen ganz automatisch "sauber" - entweder schnell oder gar nicht. Oder hast du schon mal einen 6jährigen von sich aus eine Stunde lang schlurfend vor sich hin traben gesehen? Ich nicht. Und diese "urkindliche" Laufprogramm ist in deinem Nervensystem noch erhalten. Nur ist es leider bei den meisten von uns verschüttet durch unsinnige Pulsvorgaben, "Laufen ohne Schnaufen" oder einfach nur "Huuuh, ich will mich bloß nicht überlasten". Das Einzige, was Erwachsenen beim Wiedererwecken des kindlichen Laufstils entgegenstehen kann, ist die eingeschränkte Mobilität, wenn wir erst nach jahrzehntelangem Dauersitzen mit dem Laufen beginnen. Aber davon bist du weit eintfernt.

Versuche einfach herauszufinden, wo dein Wohlfühltempo liegt - aber nicht das Wohlfühltempo nach dem Motto "Das könnte ich jetzt schon 2h lang laufen", sondern das "Wow, hab gar nicht gewusst, wie geil das Laufen sein kann" Tempo (ständiges Sprinten ist damit aber nicht gemeint ). Klar, das erfordert mehr Pausen, aber so what. Das einzige Problem mit den Pausen ist das dämliche "Gehen ist unmännlich. Hilfe, wenn mich jemand sieht". Dagegen hilft nur das "Pausenloses Schlurfen ist noch unmännlicher".

Mach einfach so weiter, spüre dem Spaß beim Laufen nach. Dann erwacht der Ehrgeiz ganz von selbst, die nächste Laufpause erst eine Wegkreuzung später einzulegen.

Bei solchen "Such den Spaß" Läufen kannste gerne die Pace auch noch wegklicken, bzw. die Uhr ganz verstecken. Und dich hinterher überraschen lassen, welche Pace dir wieviel Spaß gemacht hat.

P.S.: Während ich an meinem Beitrag drechselte, haben andere auch schon geantwortet. Immer wieder schön zu sehen, wie (fast) alle mit unterschiedlichen Worten (mehr oder weniger) dasselbe sagen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Da haste wohl mächtig Schleimpunkte gesammelt, weil du endlich mal zugehört hast?

Hahaha, ja da hast du recht. Sie redet eh am liebsten. Nur so viel konnte sie nicht quatschen, weil sie sich auch ein bisschen anstrengen musste, die Hügel hochzukommen. Haha. Sie ist aber im 5. Monat, zu ihrer Verteidigung. ;)


Womit ich mich jetzt noch etwas schwer tue, ist das richtige Pensum zu finden. Also es ist nun so, dass ich beim ersten Kilometer immer Knieschmerzen habe, die sich aber dann von alleine wieder weglaufen. Außerdem fühlen sich die Beine auch immer an wie Blei am Anfang, und ich denke mir "oh gott, jetzt am Anfang schon so schwer", das gibt sich nach dem ersten Kilometer aber auch.
Nun hatte ich ja ziemlich besch.. Schuhe, und bin gestern das erste Mal mit den guten Schuhen gelaufen. Ob das mit den Knieschmerzen von alleine wieder weg geht?
Bin mir noch unsicher, wie viele km ich maximal laufen kann in der Woche und pro Einheit, ohne dass der Schuss nach hinten losgeht. Anfänger sind ja prädestiniert dafür, sich ohne Ende zu überlasten und theoretisch hätte ich echt Bock 3x die Woche 6-10 km zu laufen. Ob das zu viel ist, auch was meine Knie betrifft?
Was meinst du? Wie lange dauert das, bis die Knorpel wieder ne gute Festigkeit nach dem Laufeinstieg bekommen?

Was die Gehpausen angeht, habe ich zum Glück kein Problem mit Scham oder sowas. Generell habe ich kein Problem mit Blicken beim Laufen, wozu? Ist doch gut was ich da mache und bin stolz drauf, zu laufen und Sport zu machen. Da können mich die Leute gerne begutachten, wenn es sie glücklich macht.

Hey Nachbar,
sehe gerade, das wir fast nebeneinander wohnen - zumindest in Städten gerechnet. Machst du irgendetwas zum Aufwärmen, bevor du losläufst?! Wenn nicht dann möchte ich dir folgendes Programm ans Herz legen: Laufspecial - Mobilisationsübungen, aber auch bei Runnersworld findest du zum Thema einige Anregungen. Wenn du danach langsam losläufst sollt dein Körper in der richtigen Stimmung fürs Training sein!

Bewapo hat geschrieben:Hey Nachbar,
sehe gerade, das wir fast nebeneinander wohnen - zumindest in Städten gerechnet. Machst du irgendetwas zum Aufwärmen, bevor du losläufst?! Wenn nicht dann möchte ich dir folgendes Programm ans Herz legen: Laufspecial - Mobilisationsübungen, aber auch bei Runnersworld findest du zum Thema einige Anregungen. Wenn du danach langsam losläufst sollt dein Körper in der richtigen Stimmung fürs Training sein!

Hey,
wohnst ja echt um die Ecke.
Bisher laufe ich gleich langsam los und dehne mich nach ein paar hundert Metern. Ein bisschen mit den Beinen kreise ich auch, bevor ich loslaufe, aber eher halbherzig. Das muss ich wohl intensiver machen. Danke für den Link.

Würde gerne mein Erfolgserlebnis mit euch teilen. Das ist die Laufeinheit von heute.

https://flow.polar.com/shared/7e52d4f83 ... 1263fd7f79

Das Ziel, mit dem Puls runterzukommen, ist nun auch geglückt, auch wenns erstmal unwichtig ist. Bin schonmal gute 5 Schläge unter den Lauftrainings davor, und das konnte ich auch deutlich spüren. Bin immer 800m gelaufen und 100m gegangen im Wechsel.
Die Atmung fällt sehr leicht nun und nach dem Training bin ich sehr schnell wieder runtergekommen und habe mich fit gefühlt. Bis auf die Beine, die haben gerade zum Ende hin ziemlich dicht gemacht und hab nen ordentlichen Pump in den Beinen gehabt. Also Atmung und Herz immer besser, aber Laktat ohne Ende.

Ab jetzt will ich nun rigoros jeden zweiten Tag laufen. Die Schonwochen mit Training alle 3 Tage sind vorbei.

Also ich muss schon sagen: GUT!

Na, das sieht doch mal gut aus! Innerhalb der Laufabschnitte schön gleichmäßig und auch über die ganze Einheit hinweg nicht eingebrochen.

Ric1988 hat geschrieben:... auch wenns erstmal unwichtig ist.

Sehr gut! Und das Wörtchen "erstmal" kriegen wir auch noch weg, denn das Pulsziel wird für dich immer mehr an Bedeutung verlieren. Versprochen.

Du bis jetzt 7 x 800m mit relativ kurzen Pausen gelaufen, also insgesamt 5,6 km im (ordentlichen) Zieltempo - kein Vergleich mit dem, was du als erstes hier verlinkt hattest.

Wie fühlt sich denn das Laufen an sich an, ich meine nicht die Nachwirkungen, sondern den eigentlichen Bewegungsablauf?


Sehr gut, ab jetzt jeden 2. Tag zu laufen, das gibt dir auch nochmal einen Boost. Lass mal die Intervalldauern einstweilen konstant und etabliere zunächst die 3,5x pro Woche. Danach kannst du die Laufabschnitte schrittweise verlängern. Ich glaube, die 5 km am Stück sub 7:00/km werden in wenigen Wochen purzeln. Nur nicht vorzeitig erzwingen auf Kosten von Tempo und sauberem Laufstil!

Das hast du super gemacht!

Ric1988 hat geschrieben: Bin mir noch unsicher, wie viele km ich maximal laufen kann in der Woche und pro Einheit, ohne dass der Schuss nach hinten losgeht. Anfänger sind ja prädestiniert dafür, sich ohne Ende zu überlasten und theoretisch hätte ich echt Bock 3x die Woche 6-10 km zu laufen. Ob das zu viel ist, auch was meine Knie betrifft?

Ric1988 hat geschrieben: Ab jetzt will ich nun rigoros jeden zweiten Tag laufen. Die Schonwochen mit Training alle 3 Tage sind vorbei.

Check! Aber nicht die Euphorie nutzen, um jetzt 3,5x pro Woche 10km zu machen. Maximal +10% von der Vorwoche ist der allgemein akzeptierte Richtwert, meine ich.

Jogging-Rookie hat geschrieben: Maximal +10% von der Vorwoche ist der allgemein akzeptierte Richtwert, meine ich.

Wie immer kommt es auf den Kontext an. Für einen absoluten Anfänger eignet sich das mit den 10%, aber auch nur für eine sehr kurze Weile.

vgl. https://www.runnersworld.de/training-ba ... -steigern/

denn die Werte steigen plötzlich exorbitant an.

Ich schaue bei mir übrigens auf die Werte nach der Belastungsquotient-Regel, also die letzten 4 Wochen. Denn letztlich ist es so, wenn ich im Schnitt 100 km laufen und mich dann mal mit 80 km entlaste, dann kann ich einfach wieder auf die 100 zurück, weil ich die so oder so gewohnt bin. Die 10%-Regel würde da keinen Sinn mehr ergeben.

Also wie immer, es kommt auf den Kontext an, wo kommt der Läufer her und wo will er hin und was schmeckt dem Körper und was nicht. Der eine holt aus wenigen intensiven Kilometern das beste raus, der andere über viele langsame. Das muss man ausprobieren.

Das mit der Euphorie ist ein wichtiger Punkt, die kann schnell zum ärgsten Feind werden, auch wenn wir hier gerne den Spaß am Laufen predigen.

Ich würde es für die nächsten zwei Wochen sogar beim gestrigen Pensum (gut 6 km incl. Gehpausen) belassen. Das jetzt jeden zweiten statt jeden dritten Tag regelmäßig zu laufen, ist bereits Steigerung genug - eine ganz andere Hausnummer als bisher (wobei das bisher ja auch noch gar nicht regelmäßig gelaufen wurde). 45' für die gesamte Einheit ist doch für den Anfang doch mal eine gute Hausnummer. Wichtig ist, dass sich die Beine am nächsten Lauftag gut anfühlen.

RunningPotatoe hat geschrieben: Wie fühlt sich denn das Laufen an sich an, ich meine nicht die Nachwirkungen, sondern den eigentlichen Bewegungsablauf?

Sehr gut, ab jetzt jeden 2. Tag zu laufen, das gibt dir auch nochmal einen Boost. Lass mal die Intervalldauern einstweilen konstant und etabliere zunächst die 3,5x pro Woche.

Bei 7er-Schnitt fühlt es sich ganz gut an, zumindest auf guter Strecke. Ich hab mir auf Youtube auch ein paar Marathons angeschaut und mal geguckt, wie die Profis so laufen, vor allem was die Arme angeht. Ich versuche mit den Armen ne ähnliche Dynamik zu etablieren wie die Profis, das treibt mich nochmal extra voran und zieht die Beine gut mit. Ich rutsche aber immer wieder in den 6:30er Bereich und versuche dann wieder Geschwindigkeit rauszunehmen.
Bin mir noch unsicher, was die Schrittfrequenz angeht. Höher wäre glaub ich besser, aber das gibt meine Geschwindigkeit noch nicht her.

Danke für den Tipp mit den Intervallen. Wollte eigentlich beim nächsten Lauf schon 1000er und dann 1200er machen. Das lasse ich dann erstmal.

Ich denke auch, dass 6 km ne gute Länge gerade für mich ist.

Morgen steht aber erstmal ein Cooper-Test für mich an. Einfach um ein paar Werte zu ermitteln (Vo2max und HFmax) und den Fortschritt besser dokumentieren zu können. Den möchte ich dann gerade am Anfang alle 1-2 Monate wiederholen. Ich brauche sowas als Motivation.


Mein erstes großes Ziel ist übrigens ein Lauf am Nord-Ostsee-Kanal in einem Monat. Die Strecke hat 15 km und ein Kumpel und seine zwei kleinen Kids fahren mit dem Fahrrad mit. Die Zeit ist egal. Möchte da nur gut mithalten können und Spaß haben.

Ric1988 hat geschrieben: Mein erstes großes Ziel ist übrigens ein Lauf am Nord-Ostsee-Kanal in einem Monat. Die Strecke hat 15 km

Da passt es ja bestens, dass Joel dir eben was zur Steigerung der Umfänge verlinkt hat.
Manchmal kommst du ja echt sympathisch rüber mit der Freundin die gerne quasselt und so. Und dann passiert wieder sowas.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Da passt es ja bestens, dass Joel dir eben was zur Steigerung der Umfänge verlinkt hat.
Manchmal kommst du ja echt sympathisch rüber mit der Freundin die gerne quasselt und so. Und dann passiert wieder sowas.

Weiß nicht genau, worauf du hinauswillst. Seinen Post hatte ich zu dem Zeitpunkt übrigens noch nicht gelesen. Also das Ziel habe ich schon seit einigen Wochen und will das auf jeden Fall durchziehen. Da die Gesamtpace egal ist und es mit den Kids eh langsam vorangehen sollte, sehe ich das schon realistisch.

Zumal ich letzte Woche zwei Läufe hintereinander a 8,5 km auch sehr gut weggesteckt habe, und das in wesentlich schnellerer KM-Zeit, als ich in einem Monat beim Kanallauf anpeile.

Erstmal auch von mir ein Lob zu deinem letzten Lauf.
Ich habe im letzten Jahr ähnlich angefangen, ohne Plan aus dem Netz. In der ersten Woche bin ich am 1.Tag 3min gelaufen, 2min gehen. 2.Tag 3min laufen, 1:30min gehen und am 3.Tag 3min laufen, 1min gehen. Jede Woche habe ich das laufen um 1 Minute erhöht, ab Minute 10 um 2 Minuten und ab Minute 20 um 3 Minuten. Das hat ganz gut geklappt und wollte eigentlich bis Ostern in der Form durchziehen. Irgendwann im Januar bin ich meine Trainingsrunde aber mal einfach durchgelaufen und mache das auch weiterhin. Gerade zu Anfang macht man große Fortschritte.

Dein Ziel mit dem 15KM Lauf unterstütze ich allerdings nicht, auch wenn für dich nur ein gut mitkommen zählt. Meine Empfehlung: seht Euch zusammen den Lauf an, begleitet mit Rad und schätze dich dabei ein. 15KM im Anfängerstadium sind kein Zuckerschlecken welchen du in der jetzigen Form einfach mit einer 6er Pace runterläufst, welche das Mindestmaß sein sollten um "gut mitzukommen".

Grüße Jens

Zumal Ric ja bereits von Knie-Problemen berichtet.
Mach was du willst, bist ja schon groß. Und vielleicht ​überstehst du die 15km ja unbeschadet.

Ihr müsst halt bedenken, dass die 15 km komplett ohne Zeitvorgabe sind und dabei seine Kids, die gerade so geradeaus fahren können. Die haben auch keine Lust, 2-3 h durchzufahren und wollen Pausen, wo sie spielen können oder was essen, usw.
Die Knieprobleme habe ich einigermaßen im Griff jetzt. Die neuen Schuhe und die ausgedehntere Vorbereitung vor einem Lauf haben geholfen.

Man muss halt auch mal unvernünftig sein. Bin auch nur ein Mensch. Werde das Volumen kurz vor dem Lauf auch gut reduzieren.

Heieiei - da wird man einmal übermütig und lobt dich und schon fängt das Hirn an zu hyperventilieren:

Ric1988 hat geschrieben:Ich hab mir auf Youtube auch ein paar Marathons angeschaut und mal geguckt, wie die Profis so laufen, vor allem was die Arme angeht. Ich versuche mit den Armen ...

Die Profis laufen so wie sie laufen, weil sie so schnell laufen wie sie laufen. OK, sich mal anschauen, wie gute Armarbeit geht (nämlich fast in Laufrichtung und nicht quer dazu, zu schauen wie man die "Läuferdreieck" genannte Armhaltung für den aktiven Vortrieb nutzen kann) ist gut zu wissen. Aber das, was ein Eliteläufer bei 2:50/km veranstaltet, bei deinem 7:00er Jog kopieren zu wollen ist Mist. Bestenfalls wirst du schneller als du gerade willst oder du gewöhnst dir ein völlig unnatürliches Krampfzeugs an. Beim Versuch, mir zwangsweise eine angelesene Schrittfrequenz anzueignen, habe ich mir mal eine richtig böse Oberschenkelverletzung zugezogen, die ich monatelang bereut habe. An einzelnen Parameter zu drehen ist schlechtweg Kacke (jetzt mal ohne Höflichkeitssternchen), wenn das Gesamtsystem nicht stimmt.

Und das richtige Gesamtsystem - sprich: eine effiziente Lauftechnik - erlernst du (fast) automatisch, wenn du mal richtig schnelle Wiederholungen machst. Da reden wir von 200m deutlich unter 60s. Damit beginnst du aber bitte erst, wenn du ein paar Monate lang Grundlagen erarbeitet hast und sowieso in der Lage bist, ohne jede Mühe jenseits der 5 km am Stück zu laufen, denn vor und hinter schnelle Intervalle & Co haben die Götter ein ordentliches Ein- und Auslaufen gesetzt. Und da sollen die 5k eine Erholung sein und nicht Anstrengung. Also gedulde dich einfach so lange.

Ric1988 hat geschrieben:Danke für den Tipp mit den Intervallen. Wollte eigentlich beim nächsten Lauf schon 1000er und dann 1200er machen. Das lasse ich dann erstmal.

Lauf mal wenigstens eine Woche das neue Programm (jeden zweiten Tag 6 km mit 7 x 800m). Wenn du dich danach völlig unausgelastet fühlst, kannst du gerne die Laufabschnitte verlängern. Bist ja noch ein junger Hüpfer und nicht so'n oller Oppa wie ich. Aber eines gilt auch für dich: immer nur an einer Stellschraube zugleich drehen. Und die Verstetigung auf 3,5 x 6 km, die jetzt ansteht, ist bereits eine ordentliche Stellschraube. Wenn du immer an allem gleichzeitig rumfummelst und es geht was schief - wie willst du dann beurteilen, welche Maßnahme der Übeltäter war?

Ich hab halt schon Probleme mich zu bremsen. Das Laufen alle 3 Tage war schon schwer einzuhalten. Ich wollte aber unbedingt meine Skelettstrukturen mit weniger Einheiten vorbereiten und schonen.
Ich war vor 3 Monaten noch ein fauler Raucher, der sein faules, fettes Dasein gehasst hat ohne Ende. Als Teenie war ich richtig sportlich, und daran will ich vielleicht zu schnell wieder anknöpfen.
Danke für eure Tipps und eure Begleitung, das ist mir viel Wert!

Ric1988 hat geschrieben:Mein erstes großes Ziel ist übrigens ein Lauf am Nord-Ostsee-Kanal in einem Monat. Die Strecke hat 15 km und ein Kumpel und seine zwei kleinen Kids fahren mit dem Fahrrad mit. Die Zeit ist egal. Möchte da nur gut mithalten können und Spaß haben.

Bei meinem letzten Post hatte ich das zwar schon gesehen, habe aber nur kurz gedacht "Jetzt spinnt der völlig". Nach allem, was ich bisher hier so von mir gegeben habe, sollte ziemlich klar sein, was ich davon halte. Dann habe ich mal in meinem Lauftagebuch (geht zurück bis zu einem fundamentalen Neueinstieg 1999, als ich gerade frische 50 Jahre jung war). Also was ich mir da so alles zumutete, darf ich hier gar nicht zum Besten geben.

Also, wie schleiche ich jetzt am unauffälligsten um den heißen Brei? Vielleicht so:

• Dieser Lauf am Nordostseekanal, den ziehst du auf jeden Fall durch, richtig?
• Egal was wir, die hier versammelten Reichsbedenkenträger, dagegen vorbringen, oder?
• Und die Strecke 15 km ist auch nicht verhandelbar, richtig?
• Alle anderen läuferischen Ziele ordnest du dem zumindest bis dahin unter, richtig?
• Und bist auch bereit, ein höheres Verletzungsrisiko einzugehen? (Kann eintreten, muss aber nicht)
• Wann genau ist der Lauf? Nicht dass es nachher nur zweieinhalb Wochen sind, wenn du mal genau in den Kalender guckst.
• 15 km klingen nach 'ner Menge Holz, aber erstens musst du die nicht schon lange vorher schaffen und zweitens nicht wirklich am Stück.
• Ich würde sagen, es sollte reichen, wenn du dich im Training auf verlässliche 10 km, allenfalls 12 km steigerst. Erst am Tag X läufst du die 15 km dann zum allerersten Mal. Und hast dann noch Optionen offen, z.B. Spielpausen der Kinder - musst halt reichlich Pommes, Cola und Eis spendieren.
• In den letzten Wochen könnte man die langen Läufe doppeln, also den Ruhetag vorher oder nachher ausfallen lassen.
• Letzter Ausweg nach 12 km: "Fahrt schon mal vor nach Hause, ich finde den Weg dann schon allein."

Also abraten tue ich ja immer noch, aber wenn du das partout durchziehen willst - sooooo völlig unmöglich ist das nun auch wieder nicht. Dann sollten wir wissen, wann genau das steigt und dann kann man mal einen Plan machen.

Ric1988 hat geschrieben:Man muss halt auch mal unvernünftig sein.

Zumal die Spannweite von "unvernünftig" ja ziemlich breit ist und von "einfach nur sackblöd" bis "recht optimistisch" reichen kann.

Die 15 km lassen sich leider nicht verkürzen, da der Rundweg um den Kanal über eine Brücke und die nächstgelegene Fähre führen.
Außerdem hat sich das schon in meinem Kopf festgesetzt.

Das soll so um den 29. März rum stattfinden.

Vielleicht hätte ich das hier nicht posten sollen, ist ja irgendwo auch mein Körper und mein Ziel.

Die zweiten 8,5 km letzte Woche waren auch nicht das absolute Limit. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich nach ner Pause auch noch weitere 6 km irgendwie geschafft hätte, und das obwohl ich die 8,5 km zuvor zügig versucht habe zu meistern.
Zur Not wird das halt ein halber Spaziergang und ein halber Lauf. Das macht mir ja auch nichts und die können ja gerne nach ner gewissen Zeit schonmal nach Hause fahren und ich komme nach.
Eventuell klappt das auch nicht und ich muss die Strecke sowieso alleine bewältigen. Das ist noch nicht in Stein gemeißelt, dass die alle mitkommen.

So oder so, darf man mein Vorhaben hier nicht verwechseln mit jemandem, der nach 2 Monaten einen Halbmarathon starten will. Das ist was komplett anderes. Aber damit will ich es nun gut sein lassen mit meiner Rechtfertigung.

Ric1988 hat geschrieben:Das soll so um den 29. März rum stattfinden.

Also noch 4 Wochen und ein paar Zerquetschte - damit kann man doch arbeiten.

Ric1988 hat geschrieben:Vielleicht hätte ich das hier nicht posten sollen, ist ja irgendwo auch mein Körper und mein Ziel.

Och nö, nicht gleich beleidigt sein. Hier sagen alle nur ihre Meinung, und da keiner dich persönlich kennt, kann jeder nur in die Glaskugel schauen.

Ric1988 hat geschrieben:Die zweiten 8,5 km letzte Woche waren auch nicht das absolute Limit. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich nach ner Pause auch noch weitere 6 km irgendwie geschafft hätte, und das obwohl ich die 8,5 km zuvor zügig versucht habe zu meistern.

Das ist vielleicht das größte Problem, dass uns allen hier unklar ist, wo du wirklich stehst.

Wenn ich du wäre und das unbedingt durchziehen wollte, dann würde ich meine Lauferei jetzt absolut auf dieses eine Ziel fokussieren. Daraus ergeben sich ein paar Leitplanken:

• Aufbau der Grundlagenausdauer an allererster Stelle
• Ich würde jetzt nicht auf langsam umschalten, sondern das Tempo vom Freitag (knapp über 7:00/km) beibehalten. Das trainiert deine Beinmuskulatur viel besser und ich bin sicher, das bekommt auch deinen Knien besser als ein Rumgeschlurfe nahe der 8:00/km.
• Dass du jetzt noch einige Zeit mit Gehpausen läufst, steht deinem Vorhaben absolut nicht im Wege. Zumal du es am Tag X vermutlich sowieso eher mit diversen Stehpausen zu tun haben wirst.
• Es wäre aber mal interessant, wie lange du das ~7:00er Tempo jetzt tatsächlich durchhältst. Mach doch bei deinem nächsten Lauf (also Sonntag?) mal einen Test, indem du mit etwa diesem Tempo losläufst und einfach schaust wie weit du kommst, ohne im Tempo stark nachzulassen. Wenn's geht, auf einer flachen Strecke. Dann machst du nicht eine, sondern zwei oder wenn nötig drei min. Gehpause und läufst nochmal, mit 60 bis 80% der zuerst gelaufenen Distanz, ggfs. nochmal - solange bis das Zieltempo einfach nicht mehr geht. Das Ergebnis (incl. subjektivem Empfinden) hier zur Diskussion stellen.
• Diesen Wochenendlauf baust du dann Woche für Woche kontinuierlich aus - sowohl was die Länge der Laufabschnitte betrifft, als auch die effektive Laufdistanz @Zieltempo. Dabei sollten die Läufe dann auch in der Distanz mehr differenziert werden - am Wochenende der längste Lauf, die anderen kürzer, aber vielleicht sogar minimal schneller.
• Den Cooper Test würde ich einstweilen bleiben lassen, der nützt dir für dein Vorhaben nicht allzu viel. Der wäre zwar auch ein Beispiel für einen kurzen, schnelleren Lauf, ist aber womöglich noch zu extrem. Deine wichtigste Maßzahl wäre einstweilen eher "wieviele effektive KM schaffe ich im Zieltempo @~7:00/km?"

Ric1988 hat geschrieben:So oder so, darf man mein Vorhaben hier nicht verwechseln mit jemandem, der nach 2 Monaten einen Halbmarathon starten will. Das ist was komplett anderes. Aber damit will ich es nun gut sein lassen mit meiner Rechtfertigung.

Ich verwechsle das nicht und rechtfertigen musst du dich hier schon gleich gar nicht. Es gab hier schon Leute mit total bekloppten Wetten, viel verrückter als dein bescheidenes Vorhaben. Und es gab Foristen, die im hellen Aufruhr über so viel Unvernunft waren (ich meistens auch), aber es gab auch immer welche, die gesagt haben "Kann gutgehen oder nicht. Wenn du es unbedingt willst, dann mach' es einfach."

So würde ich das auch sehen - trainiere ruhig mal ein wenig auf der Rasierklinge (es sind ja nur vier Wochen), bleibe fokussiert, achte aufmerksam darauf, in welche Probleme du evtl. hineinsteuerst und ansonsten: Mach's einfach! Mehr als schiefgehen kann es nicht und wenn du dann rechtzeitig auf deinen Körper hörst, kann auch nichts Schlimmes passieren. Im Gegenteil, das wäre dann mal Körpererfahrung pur.

Ric1988 hat geschrieben:Man muss halt auch mal unvernünftig sein.

Nein, muss man nicht. Man kann. Wenn jemand Läufer ist oder - wie du - werden will, dann sollte er sich allerdings in einer ungestörten Viertelstunde in eine Ecke setzen und darüber nachdenken, welche Konsequenzen Unvernunft von der Art, über die wir hier reden, haben kann. Überlastung kann zu Schäden führen, auch solche, die noch sehr lange nachwirken. Warum nur willst du dieses Risiko eingehen?

Gruß Udo

Ach Udo, musst du aber auch immer so vernünftig sein... ts, ts.

@RunningPotatoe

Alles klar. Ich versuche morgen mal, was du vorgeschlagen hast. Dann laufe ich den ersten Abschnitt so, dass ich zumindest nach 3 min Gehpause wieder weiterlaufen kann, und den zweiten bis zum absoluten Maximum, wenn ich das richtig verstanden habe.

Jein. Kannst auch nach dem zweiten nochmal 3 min. Pause machen und dann nochmal laufen, usw. Einfach jedes Intervall so, dass du nach 2 bis 3 min. Pause wieder weitermachen kannst. Hauptsache das Tempo bricht nicht dramatisch ein (5s/km sind kein Problem, 1 min/km aber schon). Aber lauf auch nicht schneller als 7:00/km.

Am Ende wissen wir, welche Ausdauer du bei normalen Dauerläufen jetzt tatsächlich hast. Weil du damit morgen an eine (gewisse) Grenze gehst, trittst du Dienstag dann etwas kürzer, aber das können wir nach dem morgigen Lauf besprechen.

(Irgendwie habe ich das komische Gefühl, dass du schon viel weiter bist, als die bisherige Diskussion hier widerspiegelt)


Also hau rein, Junge!

RunningPotatoe hat geschrieben:Ach Udo, musst du aber auch immer so vernünftig sein... ts, ts.

Bin ich ja nur, wenn es um andere geht

So Christoph, hier ist meine Einheit von vorhin nach deinen Vorgaben.

https://flow.polar.com/shared/7e52e4993 ... aba205e54b

Die ersten 3 km haben sich vergleichsweise leicht angefühlt, dann musste ich überlegen, wie ich meine Kraft so einteile, dass ich die besagten 60-80% der Strecke wieder zurückkomme. 4km war dann ne gute Wendemarke, wo ich dann Pause gemacht habe.

Nach der Pause nach ca 500 m wurde es dann merklich anstrengender. Leider gibt es auf der Strecke zwei Tunnel, die das GPS etwas durcheinander gebracht haben, aber hier gibts keine andere Strecke in der Nähe, wo man im flachen schön gleichmäßig laufen kann.
Auf jeden Fall hatte ich dann gedacht, meine Uhr will mich verarschen, weil ich meiner Meinung nach das Tempo halten konnte, ich dann aber 7:30er Tempo aufwärts längere Zeit auf der Uhr hatte.
Also hab ich das Tempo (gefühlt) angezogen. Wenn ich das jetzt auf den ersten Blick richtig sehe, war es keine Einbildung und ich bin dann glaub mit nem 6:30er Schnitt ausversehen weitergelaufen.

Naja, seis drum. Ab 5,5 km wurds recht übel und ab 6 km wurde mir langsam ein bisschen schlecht. Bei 7 km habe ich dann abgebrochen. Unter Wettkampfbedingungen wären bestimmt noch 1-2 km drin gewesen, aber mir hats dann auch gereicht.

Yeah Da hast du mal eine ordentliche Endbeschleunigung hingelegt, als du schon ganz schön müde warst. Und das hast du auch noch ein gutes Stück durchgehalten. Das war ordentliches Training, kannste glooben. Solltest du nicht jedes mal so machen, aber hin und wieder bringt das auch was.

Mach mal so weiter

Gruss Tommi

Ric1988 hat geschrieben:Die ersten 3 km haben sich vergleichsweise leicht angefühlt, dann musste ich überlegen, wie ich meine Kraft so einteile, dass ich die besagten 60-80% der Strecke wieder zurückkomme. 4km war dann ne gute Wendemarke, wo ich dann Pause gemacht habe.
...Also hab ich das Tempo (gefühlt) angezogen. Wenn ich das jetzt auf den ersten Blick richtig sehe, war es keine Einbildung und ich bin dann glaub mit nem 6:30er Schnitt ausversehen weitergelaufen.

Sieht doch gut aus!

Wenn Du die 7:00 gleichmässig durchgelaufen wärest, hättest Du 2x 4km in jeweils 35min geschafft!

dicke_Wade hat geschrieben:Yeah Da hast du mal eine ordentliche Endbeschleunigung hingelegt, als du schon ganz schön müde warst. Und das hast du auch noch ein gutes Stück durchgehalten. Das war ordentliches Training, kannste glooben. Solltest du nicht jedes mal so machen, aber hin und wieder bringt das auch was.

Mach mal so weiter

Gruss Tommi

Ja, da hab ich allzu oft auch keine Lust drauf, war schon sehr anstrengend, haha. Aber danke für das Lob!

Hehe, sowas ähnliches hab' ich mir irgendwie doch gedacht - super gemacht. Ich schau's mir morgen früh nochmal in Ruhe an und und mache dann einen Vorschlag für die kommende Woche.
Aber keine Angst, sowas Langes kommt erst nächstes Wochenende wieder dran. Der nächste Lauf (also am Dienstag?) wird auf jeden Fall mal recht entspannt.

Hallo Ric,

ich stimme Markus zu, mit etwas gedrosseltem Tempo wären 2 x 4 km möglich gewesen. Auf jeden Fall ist das doch mal eine gute Basis.

Ich würde jetzt versuchen, eine Pace knapp über 7 min./km (aber nicht schneller!) als dein Dauerlauftempo zu etablieren, also z.B. 7:00 bis 7:15/km. Diese Woche 3 Einheiten laufen. Da der letzte Lauf ans Limit ging, jetzt gerne mal 2 Tage ausruhen, also:

Mittwoch: 5 km Easy

• 3 + 2 km @DL-Tempo
• Gehpausen gerne wieder 3 min.
• Teile deine Kräfte so ein, dass du beide Abschnitte gleichmäßig schaffst.

Freitag: 4 km etwas zügiger

• 2 + 2 km @6:45
• Gehpause 3 min.

Sonntag: 7 km Langer langsamer Lauf

• 3 + 2 + 2 km @DL-Tempo
• Gehpausen 3 min.
• Darauf achten, vom Erschöpfungszustand deutlich entfernt zu bleiben (deshalb die geplanten Pausen)

Für die folgenden Wochen denke ich eher an Di + Do + So, mit der Option, in der 3. Woche auch am Sa ein kurzes Läufchen einzuschieben.

Wenn die Wochentage nicht passen, bitte Rückmeldung - die Erholungstage sollten gut geplant werden und insbesondere für die Langen Läufe sollte genügend Zeit und Muße vorhanden sein.

P.S.: Du siehst, die Zeiten der 800m-Intervalle sind vorbei. "Dumm gelaufen", sozusagen.

RunningPotatoe hat geschrieben:P.S.: Du siehst, die Zeiten der 800m-Intervalle sind vorbei. "Dumm gelaufen", sozusagen.

Och nö.
Ich muss aber sagen, die Entwicklung geht auch echt rasant voran. Vor 1-2 Wochen waren 800m auf jeden Fall das richtige. Mittlerweile ist das schon überholt. Super, wie schnell der Körper am Anfang leistungsfähiger wird. Das motiviert als Anfänger ungemein.

Wäre gut, wenn wir ab nächster Woche dann jeden zweiten Tag etablieren, also 3,5 mal die Woche. Möchte eigentlich nicht an zwei Tagen hintereinander (Sa+So) laufen, auf der anderen Seite sind mir 2 Tage Pause auch zu viel.
Weil Trainingsplan und Ziel hin oder her, ich laufe ja auch, um meine Stimmung zu verbessern, und da brauch ich das schon jeden zweiten Tag. Ich hoffe du verstehst das.

Aber jetzt kommt mir das mit Mittwoch gelegen. Hüftbeuger ist ziemlich gefordert und schramme an einer Erkältung vorbei, also passt dann so.

Soll ich nach dem zügigeren Lauf am Freitag dann etwas langsamer auslaufen nach den 2. 2km? Oder ist das nicht nötig, da nicht soo extrem?

Vielen, vielen Dank übrigens für deine Mühe! Toll, wenn man schon nen Trainer irgendwo an der Seite hat, das motiviert nochmal zusätzlich.

Ric1988 hat geschrieben:Super, wie schnell der Körper am Anfang leistungsfähiger wird. Das motiviert als Anfänger ungemein.

Ja, tolle Sache. Aber diese Euphorie macht das jetzt auch zu einer sehr kritischen Phase - Herz und Kreislauf können schon viel mehr, als das Fahrgestell verkraftet. Deshalb ist es jetzt besonders wichtig, auf jedes sich abzeichnende Wehwehchen zu achten und sofort darauf zu reagieren.

Ric1988 hat geschrieben:Wäre gut, wenn wir ab nächster Woche dann jeden zweiten Tag etablieren, also 3,5 mal die Woche. Möchte eigentlich nicht an zwei Tagen hintereinander (Sa+So) laufen, auf der anderen Seite sind mir 2 Tage Pause auch zu viel.

Klar geht das, wenn du so flexibel bist. (Viele Leute mögen halt lieber feste Wochentage.)

Ric1988 hat geschrieben:Soll ich nach dem zügigeren Lauf am Freitag dann etwas langsamer auslaufen nach den 2. 2km? Oder ist das nicht nötig, da nicht soo extrem?

Umbringen wird's dich nicht, aber es kann nicht schaden, sich frühzeitig an die Routine Einlaufen - schnell - Auslaufen zu gewöhnen, auch wenn das jetzt noch kein Tempotraining ist. Mir geht's einfach darum, die Einheiten ein wenig zu differenzieren, zwecks der Abwechslung. Mit der Zeit (einige Monate) sollte die Differenzierung dann so weit, dass man es "strukturiertes Training" nennen kann.

RunningPotatoe hat geschrieben: Klar geht das, wenn du so flexibel bist. (Viele Leute mögen halt lieber feste Wochentage.)


Umbringen wird's dich nicht, aber es kann nicht schaden, sich frühzeitig an die Routine Einlaufen - schnell - Auslaufen zu gewöhnen, auch wenn das jetzt noch kein Tempotraining ist.

Ich bin da flexibel. Das Training jeden zweiten Tag ist auch mit Absicht so gewählt, falls doch mal was im Leben dazwischen kommt und ich doch einen Tag länger Pause mal machen muss. So hab ich sicher meine 3 Einheiten die Woche.

Also ich machs dann so wie du sagst, kann es kaum abwarten, den Plan abzuarbeiten.
Ich hoffe ich kann mich zügeln, dass ich nicht hier und da nen halben km doch noch dranhänge.

'n halber KM mehr macht sicher nix. Aber plötzlich 10 km durchrennen, nur weil die Sonne so schön scheint, könnte schwierig werden. Es sind aber weniger seltene Killereinheiten, die dich zerlegen, als vielmehr die Summe von allem, was sich so aufakkumuliert. Und da bist du mit aus dem Stand mit 3,5 Einheiten bei diesen Steigerungsraten schon ziemlich nahe am Limit.

Meine Idee ist übrigens, dich drei Wochen lang ordentlich rennen zu lassen und in der vierten Woche deutlich zurückzustecken, d.h. Umfang und Intensität um mindestens ein Drittel zurückzufahren. Das gibt dir dann genügend Erholung für deinen Tag X. Details noch genauer zu planen, wenn's so weit ist.

Solch einen Zyklus von z.B. 4 Wochen mit Belastungswochen und einer Entlastung nennt man in der Trainingslehre übrigens "Mesozyklus". Während einer davon rein zufällig auf deine Zeit bis zum Kanallauf perfekt passt, sind solche Mesozyklen auch im normalen Trainingsalltag sehr sinnvoll. Zwei oder drei Wochen lang steigern (wirst schon sehen ) und dann eine Woche entlasten. Normalerweise sind ja die Ruhetage für die Regeneration zuständig, aber alle paar Wochen macht es eben auch Sinn, etwas längere Erholungsphasen - eben diese Entlastungswochen - einzubauen.

Übrigens, was ich mir hier so ausdenke, kann nicht in Stein gemeißelt sein. Ich kenne dich ja gar nicht. Wenn du an einem Tag mal gar keine Lust hast, dich zu quälen, dann kürzt du die Einheit halt ab und/oder schaltest um auf gemütliches Jogging, mehr Pausen, whatever. Ist ja ja hier kein Bootcamp. Tu dir selbst nur einen Gefallen und lass deinen Schweinehund nicht schon vor dem Lauf entscheiden zu was du Lust hast und zu was nicht, sondern laufe dich wenigstens 2 km warm und entscheide dann. Wenn du dann immer noch gar keine Lust hast oder die Beine einfach Matsch bleiben, dann kürze ab. Vieles klärt sich beim Warmlaufen. Das gilt insbesondere auch für Dreckwetter jeder Art!

Wenn sich solche Unlusttage häufen, musst du unbedingt reagieren. Am besten also von jedem Lauf nicht nur die Zahlen berichten, sondern auch, wie du dich zu Beginn und unterwegs gefühlt hast.


P.S.: Dieses Posting dient gerade meiner eigenen Regeneration. Habe heute mit dem jährlichen Heckenschneide-Marathon begonnen. 80m Tuja, 220 cm hoch. Da bin ich noch ein paar Tage beschäftigt.
Ist aber ein super Rumpfstabi-Training.

Lustigerweise war ich sogar gestern vor dem Lauf total kaputt und träge. Meine Familie war letzte Woche erkältet und habe dann gestern hier und da auch ein wenig Niesen und so gehabt. Hatte gedacht, das mit dem Lauf bis zum Maximum wird nichts. Aber während des Laufens hat es sich dann plötzlich total gut angefühlt und viel besser als ich im Laufe des Tages gedacht hätte.
Vor dem Lauf war es halt so ein typischer Sonntag für mich. Sonntags bin ich immer richtig träge, aber das macht nur der Kopf.

80m Hecke schneiden ist schon ne Leistung, da hast dir aber einiges vorgenommen. Ich bin nach 20 m schon total kaputt.


Was noch wichtig wäre in der Planung dann, wäre ein 5 km Lauf in Münster, wenn ich zu meinem Kumpel nach Kiel fahre in ein paar Wochen. Die Strecke hatte ich mir schon rausgesucht. Ich liebe es, neue Orte zu entdecken. Aber das sollte ja dann kein Problem sein, wird ja dann nur ne Intensitätsfrage sein.

3+2,4 km heute gemacht. War richtig anstrengend, aber mehr für den Kopf als für den Körper. Komisch irgendwie. Gut, der Tag davor war auch stressig. Ob das so viel ausmacht, ich weiß nicht.

Der innere Schweinehund wollte nach einem anstrengenden Tag wohl wie gewohnt aufs Sofa, mit Bier und Chips. Stattdessen rennen, findet er wohl noch nicht so prickelnd. Zeig ihm halt immer wieder geduldig, wo der Bartel den Most holt.

RunningPotatoe hat geschrieben:Der innere Schweinehund wollte nach einem anstrengenden Tag wohl wie gewohnt aufs Sofa, mit Bier und Chips. Stattdessen rennen, findet er wohl noch nicht so prickelnd. Zeig ihm halt immer wieder geduldig, wo der Bartel den Most holt.

Ja, das war die Faulheit pur heute, die sich auch beim Laufen nicht abschütteln ließ.

Ich bin sogar extra 2,4 statt 2 km zurück gerannt, damit ich nicht ganze 800 m gehen muss und wieder schneller am Auto bin.

Laufen aus schierer Faulheit - gutes Konzept!

Und? Was war gestern?

Lief gut gestern, habe aber etwas die Laufeinheit abgeändert, wofür ich sicher gesteinigt werde.

Bin gestern 4x1000m in 6:00er Pace gelaufen, weil ich einfach mal Lust hatte zur Abwechslung richtig Geschwindigkeit zu ballern (für meine Verhältnisse). Man sehe es mir nach.
Eigentlich hatte ich 6:20er Pace angepeilt, aber ich schaffe es noch nicht, die Geschwindigkeit auf 15 Sekunden genau anzupassen und bin dann doch auf 5:45-6:00 gerutscht. Ich laufe die ersten paar 100 m irgendwie immer zu schnell los.
Hat sich aber alles gut angefühlt. Danach hat der Quadrizeps gebrannt, aber ich war nicht platt. Habe mich gut gefühlt.

https://flow.polar.com/shared/7e5332068 ... 3133fe39ae


Die Einheit am Sonntag möchte ich 1:1 so machen, wie du es empfohlen hast.

Ist doch prima so.

Meine Idee war einfach nur, dich etwas aus der Komfortzone zu locken, ohne zu ballern. 6:00 ist für einen jungen Kerl wie dich kein Geballer, welches dir dein Fahrgestell zerlegen würde - du wirst dich noch wundern, wie bald schon das dein ruhiges Dauerlauftempo sein wird. Das Tempo könnte noch gleichmäßiger sein, eben durchgängig 6:00. Aber das ist reine Übungssache - musst ja schließlich erst noch rausfinden, wo dein Body seine derzeitigen Grenzen hat. Die Pulskurve sieht auch gut aus. Schießt gar nicht mehr so hektisch in die Höhe, sobald die ersten Schritte gelaufen sind. Das wird!

Für morgen hatte ich ja 3 + 2 + 2 km vorgeschlagen. Kannst auch mal schauen, ob du dieselbe Gesamtstrecke (7 km) nicht in zwei Intervallen hinkriegst, z.B. 4 + 3 oder sogar 5 + 2. Dabei dann aber wirklich Tempo rausnehmen, keinesfalls schneller als 7:00 und nicht langsamer als 7:30. Die Variante 5 + 2 hätte den Charme, dass das (vermutlich?) dein erster "richtiger" 5er wäre, den du in halbwegs respektablem Dauerlauftempo durchläufst. Wenn du auf dem ersten Abschnitt ein schön gemütliches Zuckeltempo findest, bin ich sicher, dass der zweiten Abschnitt dann auch weiter geht als 2 km. Nein, ich baue keinen Druck auf, ich locke nur.

Schnauf-o-Meter "einschalten" und viel Spaß haben!

Ja super. Ich hatte schon mit 4+3 km für morgen geliebäugelt, dann habe ich ja freie Bahn dafür. Mal schauen, wie ich morgen fühle, ob 5+2 drin ist. Schaffen würde ich die 5 auf jeden Fall, aber es soll ja locker bleiben.

Ric1988 hat geschrieben:Ja super. Ich hatte schon mit 4+3 km für morgen geliebäugelt, dann habe ich ja freie Bahn dafür. Mal schauen, wie ich morgen fühle, ob 5+2 drin ist. Schaffen würde ich die 5 auf jeden Fall, aber es soll ja locker bleiben.

Klar, auf jeden Fall locker bleiben. Dazu musst du dich aber wirklich einbremsen - deshalb der Hinweis aufs Schnauf-o-Meter. Der Lauf von vorgestern könnte dich nämlich dazu verleiten, 6:00 als dein "Wohlfühltempo" anzusehen, einfach weil es sich sicher supergeil angefühlt hat, zumindest anfangs. Versuch dir deine Kräfte so einzuteilen, dass es für 5 km reicht und sich trotzdem noch rund anfühlt - also nach Gefühl laufen und nicht auf irgendeine Zielpace. Wenn's dann keine 5 km werden, auch kein Beinbruch - der "Plan" war ja 3+2+2.

Falls wieder Tunnels dabei sind - sofort nach (konstantem) Gefühl weiterlaufen und nicht auf die spinnende Uhr achten.