Trainingspuls immer viel zu hoch? Entspannter Longjog trotzdem irgendwann möglich?

Habbich grad hinter mir - Gegenwind auf der Hohen Straße, Rückenwind bergab. So konnte ich doch glatt zwischen 7 und gefühlten 11 min/km variieren.


@Ric: Ja, Mist, ich meinte natürlich Sonntag. Und als Ausgleich für den zusätzlichen Ruhetag dachte ich eher an eine Verlängerung. There's no free lunch in running...

Ric1988 hat geschrieben:Was wäre, wenn ich jetzt doch total geil aufs Laufen sein sollte am Freitag oder Samstag. Du kennst ja meinen Fitnessstand jetzt sehr gut. Ein 3 km Läufchen in 7:15 oder 4km mit Trabpause würde kein Problem in meinem Fall darstellen, oder? Ich meine ne eingeschobene Einheit, also dass Sonntag dann trotzdem der LaLa stattfindet.

Das biete ich ja schon seit Wochen wie Sauerbier an...

Wenn Samstag wirklich Orkan angesagt ist, mach am Freitag einen "Erholungslauf". Gut, man wird mich jetzt steinigen, weil für einen Einsteiger jeder Lauf eine Belastung und keine reine Erholung ist. Ich nenn's aber trotzdem Erholungslauf. 3 bis max. 4 km ist gut gegriffen und mehr als 30 min. sollte das auch nicht dauern - wenn's geht auf brettebener Strecke. Nutze doch die Gelegenheit mal, an deinem Tempo nach unten hin herumzuspielen. Fange mit deinem bisherigen Dauerlauftempo (also knapp über 7:00) an, laufe damit 500m, und nimm danach mal fein dosiert Tempo raus. Merke dir, wie sich das anfühlt und reduziere noch weiter. Es macht überhaupt nichts, wenn du sehr langsam wirst oder gar bei deinem jüngst entdecken "Trabtempo" jenseits der 8 min/km landest. Schlimmstenfalls fühlt sich das alles einfach nur saublöd an. Aber dann weißt du wenigstens, wo deine "Schlurfgrenze" in etwa liegt. Und deine Beine kriegen das, was sie nach der heutigen Einheit dringend brauchen - mal ordentlich durchblutet werden, um den ganzen "Müll" (Zellabbauprodukte etc.) wegzutransportieren ohne erneut überanstrengt zu werden. Bestenfalls aber findest du ein etwas langsameres Tempo, mit dem du deine LaLas laufen kannst, ohne dich so anzustrengen wie bisher.

Sozusagen ein "Fahrtspiel mit negativem Tempo".

Hab bisher immer 6:55 als Dauerlauftempo angepeilt. 7:15 bekomme ich auf jeden Fall rund hin. Ich glaube die Schlurfgrenze müsste irgendwo bei 7:40 bei mir sein.

Die Oberschenkel fühlen sich gerade nicht so geil an, vielleicht lasse ich das mit dem "Erholungslauf" auch und gönne mir mal zwei Tage Pause. Werde morgen wohl so oder so mit dem Sohnemann ein bisschen im Park spazieren, da wirds ja auch ein bisschen durchblutet.

Ein langsameres Tempo bei den LaLas wäre auf jeden Fall möglich, wenn das gewünscht ist. Knapp unter 7:30 kann ich rund laufen. Fühlt sich halt dann etwas nach Rückschritt an, ehrlich gesagt. Aber das ist wohl ein altbekanntes Problem vieler Leute, dass das langsamere Laufen schwer fällt.

Ja, das ist vor allem auch ein Kopfproblem. Etwas zügigeres Laufen fühlt sich immer besser an als langsameres Laufen - egal ob wir von 7:30, 6:00 oder 4:30 reden. Wenn man da den Spruch "nach Gefühl laufen" allzu wörtlich nimmt, läuft man schnell Gefahr, dass man immer das Tempo, welches man nur ein paar Minuten durchhält, für sein Wohlfühltempo hält. Das ist dann wie mit dem Esel und der Möhre an der Angel vor seiner Nase - egal wie man sich verbessert, man hechelt seinem vermeintlichen Wohlfühltempo immer hinterher, ohne es jemals für einen längeren Dauerlauf nutzen zu können.

Ja, du kannst gerne mal den nächsten LaLa in 7:20/km versuchen und schauen, wie sich das anfühlt. Bisher hat fast jeder Lauf dich an deine (derzeit noch relativ eng gesteckten) Grenzen geführt. Eine wesentliche Fähigkeit (halt, stopp, sowas heißt ja heute unbedingt "Kompetenz" ), die du dir noch erarbeiten musst, ist deine Läufe von Tempo und Anstrengung her mehr zu differenzieren. In Richtung höheres Tempo hast du ja schon erfolgreich damit begonnen (Intervalle, Fahrtspiele), obwohl mancher hier sagen wird, dass sei viel zu früh. Aber in Richtung ruhiger Dauerlauf besteht noch Luft. Das ist keine Kritik an deiner bisherigen Lauferei - ich selbst habe dich ja angehalten, ein gewisses Mindesttempo einzuhalten und lieber Gehpausen zu machen anstatt langsam zu schlurfen. Und ich bin froh, dass du dich darauf eingelassen hast. Aber jetzt können wir mal damit beginnen, erste zaghafte Schritte in Richtung ruhigeres Laufen zu machen - freilich ohne dein bisher offenbar gutes Laufgefühl aufzugeben. Merkste watt - das zielt, ebenso wie die Steigerung deiner Fitness, direktemang auf die zweite Hälfte der Überschrift dieses Threads.

Ich sag's mal so: Ich sehe dich sehr bald (wenn nicht schon jetzt) an dem Punkt, wo du auf ebener Strecke eine Stunde lang ruhig laufen kannst, ohne anschließend ein Sauerstoffzelt zu benötigen. Wenn du dein Tempo noch minimal drosseln könntest, ohne dass es sich schlecht anfühlt, erreichst du diesen Punkt schneller.

RunningPotatoe hat geschrieben:Aber jetzt können wir mal damit beginnen, erste zaghafte Schritte in Richtung ruhigeres Laufen zu machen - freilich ohne dein bisher offenbar gutes Laufgefühl aufzugeben. Merkste watt - das zielt, ebenso wie die Steigerung deiner Fitness, direktemang auf die zweite Hälfte der Überschrift dieses Threads.

Ich sag's mal so: Ich sehe dich sehr bald (wenn nicht schon jetzt) an dem Punkt, wo du auf ebener Strecke eine Stunde lang ruhig laufen kannst, ohne anschließend ein Sauerstoffzelt zu benötigen. Wenn du dein Tempo noch minimal drosseln könntest, ohne dass es sich schlecht anfühlt, erreichst du diesen Punkt schneller.

Dann versuche ich das am Sonntag gleich mal, da sind bestimmt noch ein paar Sekunden langsamer drin. Würde fast sagen, ich kann jetzt auch "besser langsam laufen", weil ich nicht mehr so ein Schlaffi wie am Anfang bin. Der Grundtonus in meinem Körper ist schon merklich besser.
Ich muss auf jeden Fall dringend daran arbeiten, langsamer loszulaufen. Gerade am Anfang fühlt es sich so dermaßen leicht mittlerweile an, dass es sich gleichzeitig falsch anfühlt, haha.

Wäre natürlich klasse, das Ziel mit dem relativ entspannten Longjog vielleicht schon bald zu erreichen!
Wenn ich jetzt noch paar kg abspecke die nächsten Monate, dann wird das bestimmt mega und das Laufen sollte noch leichter fallen!
3 kg waren nach den ersten Wochen runter, jetzt stagniert es seit einiger Zeit. Ich hoffe mal das liegt an mehr Muskelmasse und vielleicht etwas dichteren Knochen. Aber egal, das ist nicht das Thema hier.

Bin mal gespannt welche Streckenlänge du für Sonntag dann vorschlägst. Aber das könnten wir vielleicht am Samstag noch eruieren.

Ric1988 hat geschrieben:Bin mal gespannt welche Streckenlänge du für Sonntag dann vorschlägst. Aber das könnten wir vielleicht am Samstag noch eruieren.

Ich melde mich schon mal frühzeitig, weil ich heute ganztags im Garten zu tun habe.

Eigentlich war das mit dem Verlängern eher als Witz gemeint, weil du von Verkürzen sprachst. Andererseits wäre es tatsächlich möglich, beim morgendlichen LaLa noch etwas Strecke zuzulegen, wenn du es schaffst, mit etwas weniger Anstrengung immer noch rund zu laufen. Da du mittlerweile aber schon die Belastungen des Laufens (und deren Nachwirkungen) durchaus mal spürst, werde ich mich hüten, dir eine feste Vorgabe zu machen, die härter wäre als die bisher vorgeschlagenen 6 + 4 km. Deshalb versuch ich's mal so: Schau zu, dass du keinesfalls schneller als 7:20/km losläufst. Wenn du bei dem Tempo in einen angenehmen Trott hineinfindest, könnte es gut sein, dass die erste Pause erst bei 7 km oder vielleicht auch später nötig wird. Bevor es unangenehm wird, machst du aber deine Gehpause wie gehabt. Was du dann mit dem zweiten Abschnitt machst (4 km beibehalten oder entsprechend verkürzen), überlasse ich dir und deiner Tagesform. Aber ich warte trotzdem gespannt auf deinen Bericht.

Ach ja, und suche dir für dieses Unternehmen eine möglichst flache Strecke aus, die dich nicht aus dem Flow bringt.

Ric1988 hat geschrieben:Würde fast sagen, ich kann jetzt auch "besser langsam laufen", weil ich nicht mehr so ein Schlaffi wie am Anfang bin. Der Grundtonus in meinem Körper ist schon merklich besser.

Da bin ich ganz sicher. Es entspricht übrigens auch meiner eigenen Erfahrung, dass ich fit und ausgeruht ein langsameres Tempo rund laufen kann als bei einsetzender Ermüdung. Auch langsames Laufen will geübt sein, also wirst du auch da Fortschritte machen.

Ric1988 hat geschrieben:Ich muss auf jeden Fall dringend daran arbeiten, langsamer loszulaufen. Gerade am Anfang fühlt es sich so dermaßen leicht mittlerweile an, dass es sich gleichzeitig falsch anfühlt, haha.

Hehe, wer kennt das nicht. Und jetzt stell' dir vor, du stehst am Start des Wettkampfes deines Lebens, vollgepumpt mit Adrenalin und Erwartungsdruck. Alle rennen viel zu schnell los und du willst dich natürlich nicht gleich auf dem ersten Kilometer von jedem Dödel überholen lassen. Du ahnst ja nicht, wie viele Läuferträume schon gleich nach dem Start in die Grütze geritten wurden und immer wieder geritten werden. Ja, ein gutes Tempogefühl gerade zu Beginn ist immens wichtig. Und das wird noch wichtiger, wenn du später mal richtiges Intervalltraining machst. Also fang ruhig jetzt schon an, das Treffen deines jeweiligen Zieltempos einzuüben.

https://flow.polar.com/shared/7e5373404 ... c5da05e90f

Die ersten 3-4 km hat die Oberschenkelvorderseite etwas gezwickt und die Beine waren nicht so besonders leicht. Nach 4km hatte sich das aber erledigt, dann war alles gut.

Ich hatte mittendrin das Gefühl, die Puste würde ewig reichen. Ich hatte 6-7 km im ersten Abschnitt geplant, aber ich war dort noch so gut dabei, dass ich auf die 10 km am Stück gegeiert habe.
Ab 8 km wurde es dann aber schlagartig ziemlich "schnaufig" und hab mir gedacht, was solls. Letzte Woche erst den ersten 5er geschafft, dann muss ich ja nicht die 10 gleich durchprügeln. Hab dann die 9 km noch voll gemacht, und hebe mir die 10 lieber auf..Vorfreude ist die schönste Freude, hehe.

Aufs Tempo habe ich gar nicht so viel geschaut. Bin einfach langsam gelaufen und meine subjektive Meinung ist, dass ich durchaus die ganze Zeit einen sehr runden Laufstil hatte. Gegen Ende der beiden Laufabschnitte musste ich etwas mehr auf einen runden Lauf achten, aber das hat mMn gut geklappt.

Die Strecke war komplett unbekannt für mich und damit Fluch und Segen zugleich. Es war recht abenteuerlich und teilweise sehr trailig, auch durch die matschigen Wege, das hat ziemlich Spaß gemacht.
Auf der anderen Seite habe ich mich total verfranst und musste oft aufs Handy schauen, wo ich gerade bin und bin dann irgendwann auf einem Acker in der Walachei gelandet.
Das war dem Flow nicht gerade zuträglich, hat aber gut abgelenkt und das "Abenteuer" war schon sehr spaßig, wie gesagt.

Die Beine waren dann während des Laufens gut drauf. Immer wenn ich Gegangen bin, kam aber der Schmerz. Der war aber nicht an einer bestimmten Stelle, waren mehr die Beine im Gesamten. Aber alles noch im grünen Bereich würde ich sagen.

Tja, Christoph. Ich habe das Gefühl, die weitere Planung könnte vielleicht etwas schwierig werden. Muskulär bin ich schon gut gefordert im Moment, aber vor dem "großen Lauf" wolltest du ja sowieso noch ne Entlastungswoche einbauen, oder?
Also gib mir nochmal richtig diese Woche!

Ich weiß schon, warum ich die Details dir überließ - haste nämlich

klasse gemacht!

Ric1988 hat geschrieben:Die ersten 3-4 km hat die Oberschenkelvorderseite etwas gezwickt und die Beine waren nicht so besonders leicht. Nach 4km hatte sich das aber erledigt, dann war alles gut.

Richtig gemacht, vor irgendwelchen Entscheidungen immer erstmal das Einlaufen abwarten. Gut, es dauerte heute etwas länger, bis alles rund lief, aber ein Wunder ist das ja nicht bei deinem Programm. Aber wenn was Ernsteres gewesen wäre, hättest du es deutlich gemerkt, indem es schlimmer statt besser geworden wäre.

Ric1988 hat geschrieben:Ich hatte mittendrin das Gefühl, die Puste würde ewig reichen. Ich hatte 6-7 km im ersten Abschnitt geplant, aber ich war dort noch so gut dabei, dass ich auf die 10 km am Stück gegeiert habe.

Hehe, haargenauso hatte ich mir das zwar ausgemalt, habe mich aber gehütet, die 10 km in den Mund zu nehmen. Ich wusste, dass du von selbst drauf kommst.

Ric1988 hat geschrieben:Ab 8 km wurde es dann aber schlagartig ziemlich "schnaufig" und hab mir gedacht, was solls. Letzte Woche erst den ersten 5er geschafft, dann muss ich ja nicht die 10 gleich durchprügeln. Hab dann die 9 km noch voll gemacht, und hebe mir die 10 lieber auf..Vorfreude ist die schönste Freude, hehe.

Haargenau. Aber nächste Woche wird der 10er fällig. Wenn der 5er das Seepferdchen war, folgt dann der Freischwimmer.

Ric1988 hat geschrieben:Aufs Tempo habe ich gar nicht so viel geschaut. Bin einfach langsam gelaufen und meine subjektive Meinung ist, dass ich durchaus die ganze Zeit einen sehr runden Laufstil hatte. Gegen Ende der beiden Laufabschnitte musste ich etwas mehr auf einen runden Lauf achten, aber das hat mMn gut geklappt.

Perfekt.

Ric1988 hat geschrieben:Die Strecke war komplett unbekannt für mich und damit Fluch und Segen zugleich. Es war recht abenteuerlich und teilweise sehr trailig, auch durch die matschigen Wege, das hat ziemlich Spaß gemacht.

Das wird vor allem unser Tommi (dicke_Wade) gern lesen, der kommt bestimmt gleich aus dem Gebüsch.

Ric1988 hat geschrieben:Auf der anderen Seite habe ich mich total verfranst und musste oft aufs Handy schauen, wo ich gerade bin und bin dann irgendwann auf einem Acker in der Walachei gelandet.
Das war dem Flow nicht gerade zuträglich, hat aber gut abgelenkt und das "Abenteuer" war schon sehr spaßig, wie gesagt.

Ob einem das Spaß macht oder nicht, ist individuell. Mein Ding ist es nicht unbedingt - ich fahre für einen Lala dann schon mal mit dem Auto zu der einzigen Flachstrecke weit und breit. Aber es geht ja hier um dich und nicht um mich. Da du Spaß dran gefunden hast, ist das natürlich eine tolle Abwechslung, die du ruhig hin und wieder in dein zukünftiges Laufprogramm einbauen kannst. Wer weiß, vielleicht mutierst du noch irgendwann zum Trail Freak?

Ich habe es nie groß ausgesprochen - während übliche Einsteigerprogramme fast durchgängig auf endlos gleiches Joggen im Park, Joggen und nochmals Joggen setzen, wollte ich dir von Beginn an eine möglichst große Vielfalt anbieten. Und da hast du heute von dir aus noch einen draufgesetzt. Perfekt!

Ric1988 hat geschrieben:Die Beine waren dann während des Laufens gut drauf. Immer wenn ich Gegangen bin, kam aber der Schmerz.

Dann lauf halt statt zu gehen!

Ric1988 hat geschrieben:Tja, Christoph. Ich habe das Gefühl, die weitere Planung könnte vielleicht etwas schwierig werden. Muskulär bin ich schon gut gefordert im Moment, aber vor dem "großen Lauf" wolltest du ja sowieso noch ne Entlastungswoche einbauen, oder?
Also gib mir nochmal richtig diese Woche!

Genau das ist der Plan. Jetzt steht die dritte Belastungswoche an und ich höre dich nicht um Entlastung winseln - also weiter im Text...

Bevor ich aber meinen Vorschlag für die dritte und letzte Belastungswoche konkretisiere, wollte ich abwarten, wie sich der heutige LaLa entwickelt.


P.S.: Vom Wind hast du gar nichts geschrieben. Hat der nicht gestört oder war der heute einfach nur dein allerkleinstes Problem?

RunningPotatoe hat geschrieben:Wer weiß, vielleicht mutierst du noch irgendwann zum Trail Freak?

Ich habe es nie groß ausgesprochen - während übliche Einsteigerprogramme fast durchgängig auf endlos gleiches Joggen im Park, Joggen und nochmals Joggen setzen, wollte ich dir von Beginn an eine möglichst große Vielfalt anbieten. Und da hast du heute von dir aus noch einen draufgesetzt. Perfekt!

P.S.: Vom Wind hast du gar nichts geschrieben. Hat der nicht gestört oder war der heute einfach nur dein allerkleinstes Problem?

Ja, ich merke auch langsam, wie mir Trails immer mehr Spaß machen. Ist halt auch schön, wenn man langsam genug Puste dafür bekommt.

Ich finde dein Programm auch echt super, macht sehr großen Spaß!

Immer gleiches Laufen und immer gleiche Strecken sind halt auch nichts für mich. Könnte keine "Hausstrecke" laufen, die ich dann jede Woche zwei Mal mache. Hab schon gemerkt, dass ich mindestens 6-10 Strecken im Wechsel brauche. Deswegen freue ich mich auch schon wie Wolle auf den Kanallauf und auf der Hin-und Rückfahrt auf die Läufe jeweils in Münster und an der Elbe. Hab alles schon durchgeplant, hehe.

Du, also Wind war heute kaum. Der Regen in der ersten halben Stunde war da schon etwas nerviger (vorhergesagt waren 5% Wahrscheinlichkeit ), aber irgendwie hat das Sauwetter mich nur umso mehr motiviert.

Bin schon gespannt, wie ein Flitzebogen auf deinen Plan für nächste Woche. Von mir aus können wir auch wieder 3 mal, statt 3,5 mal machen, wenn du das für besser hältst. Ein LaLa übernächsten Montag wäre aber auch ok. Bin relativ flexibel in meiner Zeitgestaltung.

Aha, Elbe ist mir neu.

Sag mir doch mal die Tage, die schon feststehen (und was konkret da geplant ist). Bin gerade dabei, deine kommende Woche zu planen. Möchte dabei aber auch schon ein Auge auf die Entlastungswoche und deine "Lauftorurnee" haben, damit's da keinen Bruch oder Hänger gibt.

Ric1988 hat geschrieben:Bin schon gespannt, wie ein Flitzebogen auf deinen Plan für nächste Woche. Von mir aus können wir auch wieder 3 mal, statt 3,5 mal machen, wenn du das für besser hältst. Ein LaLa übernächsten Montag wäre aber auch ok. Bin relativ flexibel in meiner Zeitgestaltung.

Ich würde gern bei 3,5x bleiben, in der Tat mit dem nächsten LaLa erst am Montag, den 22.03. Am Donnerstag wieder was mit Tempo (kleine Schweinerei - such dir schon mal eine Strecke mit einer langgezogenen Steigung von 800 bis 1000m mit 3 bis 4% raus ). Dann blieben Dienstag und Samstag für Easy-Läufe, so dass ab jetzt zwischen zwei Q-Einheiten immer was Leichtes kommt. Ich finde das besser als 2 Ruhetage. Wenn dir das zu knapp vorkommt - die Easy-Läufe können bei Bedarf abgerüstet werden, wenn's sein muss bis herab zu kurzen Erholungsläufchen.

In der Entlastungswoche darauf nur noch Easy und da wären dann konkret die von dir geplanten Läufe einzubinden.

Ric1988 hat geschrieben:Ja, ich merke auch langsam, wie mir Trails immer mehr Spaß machen. Ist halt auch schön, wenn man langsam genug Puste dafür bekommt.

Immer gleiches Laufen und immer gleiche Strecken sind halt auch nichts für mich. Könnte keine "Hausstrecke" laufen, die ich dann jede Woche zwei Mal mache. Hab schon gemerkt, dass ich mindestens 6-10 Strecken im Wechsel brauche. Deswegen freue ich mich auch schon wie Wolle auf den Kanallauf und auf der Hin-und Rückfahrt auf die Läufe jeweils in Münster und an der Elbe. Hab alles schon durchgeplant, hehe.

Du wirst es beim Stöbern in diesem Forum schon bemerkt haben - die Herangehensweisen der Läufer hier sind sehr, teils extrem unterschiedlich. In einem aber sind sich wohl alle einig - Abwechslung ist das A und O! Hier fügt sich glücklich, dass das sowohl wichtig ist für die weitere Verbesserung wie auch für den Spaß und damit für die Motivation dranzubleiben. Je breiter du dich da aufstellst, desto besser für dich - sowohl fürs "fit" wie auch fürs "fun".

Was die Elbe angeht, soll das nur ein lockeres Läufchen werden. Genauso wie der Lauf in Münster. Ich denke vor allem der Elblauf, den ich erst bei der Rückfahrt aus Kiel mache, wird kaum der Rede wert sein.
Ich fahre am Freitag Abend, den 26. hin. Auf der Fahrt möchte ich dann den Zwischenstopp in Münster einlegen. Samstag wollen wir evtl. alle zusammen in Kiel ein paar km laufen/spazieren. Montag, den 29. kommt dann der Kanallauf.
Den Elblauf mache ich am Donnerstag, den 01.04. oder Freitag. Das wird darauf ankommen, wann ich wieder nach Hause fahre, ist noch nicht ganz fix. Aber wie gesagt, hab keine Ansprüche an den Elblauf.

Ok, also bleiben wir bei 3,5 Mal.
Ich muss dir aber sagen, dass ich mittlerweile doch schon etwas Schiss um meine Quads habe. Das hat sich zwar heute irgendwann rausgelaufen, aber ich merke die schon die ganze Woche.
Habe auch das Gefühl, dass mir die Spitzensprints am Donnerstag nicht sonderlich gut getan haben. Also alles was Sprints oder schnelle Bergläufe (hohe Muskelbelastung) angeht, habe ich schon Bedenken.
Keine Angst, ich fange jetzt nicht an, faule Ausreden zu suchen.
Möchte aber nur, dass du das weißt und eventuell berücksichtigst. Vielleicht ist es ja auch ungefährlich, ich weiß es ja nicht.

Also, ich bleibe dabei, dass ich diese 15km auf Biegen und Brechen bei der Ausgangslage von 0 auf 15 inkl. anfänglicher Knieschmerzen völlig Banane finde.

ABER mittlerweile drücke ich die Däumchen, dass das klappt. Und oute mich als Fan dieses Fadens. Das macht ihr prima. Beide.

OK, 26./27. wird dann dein erster Doppelpack aus zwei Easy-Läufen in Münster und Schleswig-Holstein. Sollte kein Problem sein, wenn du dich da nicht zu irgendwelchen Testosteronschlachten hinreißen lässt. Aber da dir der Kanallauf wichtig ist und du mittlerweile auch gut einschätzen kannst, wie wichtig Regeneration ist, habe ich keine Bedenken.

Für kommenden Donnerstag hatte ich in der Tat ein paar nette Bergintervalle vor. Wenn dein Quadriceps da schon unterschwellig grummelt, ist das aber vielleicht doch nicht so klug. Dann doch eher einen strammen Dauerlauf in mittlerem Tempo. Wäre schade, jetzt noch was kaputt zu machen.

RunningPotatoe hat geschrieben: Für kommenden Donnerstag hatte ich in der Tat ein paar nette Bergintervalle vor. Wenn dein Quadriceps da schon unterschwellig grummelt, ist das aber vielleicht doch nicht so klug. Dann doch eher einen strammen Dauerlauf in mittlerem Tempo. Wäre schade, jetzt noch was kaputt zu machen.

Was hältst du denn von einem Cooper-Test, wie du schon mal vorgeschlagen hattest für den Tag? Ohne Schlusssprint versteht sich, weil die Sprints will ich echt vermeiden wie gesagt.
Dann müsste ich nur ein gutes Tempo vorher festlegen, um nach den 12 Min auch K.O. zu sein. Vllt 6:00er...

OK, kannst du so machen, wenn dir 6:00 nicht auf die Oberschenkel schlägt. (Hmm, ja ... 6:00 ist ja nun wirklich kein Sprint für dich.) 6:00 über 2 km werden vermutlich hart, aber vielleicht schaffst du das. Wenn du am Schluss etwas einbrichst, egal - auf jeden Fall hast du dann einen Referenzpunkt für zukünftige Coopertests.

Es sind ja auch noch vier Tage Zeit bis dahin; den Easy Lauf am Dienstag würde ich sowieso zurückschrauben auf dein heute "entdecktes" LaLa-Tempo 7:30 (um das einzuüben) und beschränken auf 5 bis max. 6 km.

Ich komme heute nicht mehr dazu, den gesamten Plan zusammenzustöpseln, aber die wesentlichen Elemente kennst du ja mittlerweile

Hallo Simone,

Jogging-Rookie hat geschrieben:Also, ich bleibe dabei, dass ich diese 15km auf Biegen und Brechen bei der Ausgangslage von 0 auf 15 inkl. anfänglicher Knieschmerzen völlig Banane finde.

Ja, das war ja auch meine erste Reaktion und die habe ich auch nicht über Bord geworfen. Es hätte schief gehen können (und vorbei ist es ja noch nicht), aber es kann auch gut gehen, weil Ric ein junger, gesunder Kerl ist, der viel und gutes Feedback gibt und Ratschläge annimmt. Aber es bleibt ein Ritt auf der Rasierklinge, da beißt die Maus keinen Faden ab. Und sei beruhigt, für die Zeit nach seiner "Wasserstraßentournee" werde ich ihm ganz bestimmt andere Empfehlungen geben, von denen ich inständig hoffe, dass er sie annimmt. Etwas in Richtung Konsolidierung des Erreichten bzw. Nachholen einer vernünftigen Grundlagenarbeit. Aber das ist dann eine ganz andere Diskussion.

Jogging-Rookie hat geschrieben:ABER mittlerweile drücke ich die Däumchen, dass das klappt. Und oute mich als Fan dieses Fadens. Das macht ihr prima. Beide.

Danke.

...interessante Strecke. Sozusagen „mein Revier“ - wohne in Richrarh. Warum bist du hier gelaufen?!

RunningPotatoe hat geschrieben: "Wasserstraßentournee"

@Bewapo
Hab ich mir schon gedacht, dass das dein Revier ist.

Hatte heute einfach gut gepasst, weil ich den Sohnemann noch aus Remscheid abholen wollte danach. Dadurch ließ es sich einigermaßen gut kombinieren.

Was mir bei der Planung über google halt super gefallen hat, ist die Mischung von Feld, Ortschaft, ein kleines Bächlein was an einem Streckenabschnitt nebenan fließt plus Wald. Und dazu noch flach wie ein Brett über die gesamte Strecke.
Gut, zu dem Waldlauf im nödlicheren Teil ist es leider nicht gekommen, weil ich optimistisch einfach durch diese Schloßalle latschen wollte (kennst du bestimmt), aber die Schilder zum unbefugten Betreten haben mich dann doch abgeschreckt.
Dadurch habe ich mich wieder in den Süden verlaufen. Nächstes Mal nehme ich auch den Wald dann mit.

RunningPotatoe hat geschrieben:Das wird vor allem unser Tommi (dicke_Wade) gern lesen, der kommt bestimmt gleich aus dem Gebüsch.

*hopps*

Da bin ich Und recht haste, gefällt mir gut

Und auch das Läufchen hat mir gefallen. 9 km in einem guten LaLa-Tempo und dann noch rechtzeitig raus genommen, ehe es zur Quälerei wurde. Haste prima gemacht

Gruss Tommi

Hier ist er nun, der ultimative Plan.

[TABLE="width: 840"]

[TR]
[TD]Tag[/td]
[TD]Typ[/td]
[TD]Distanz[/td]
[TD]Details[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Mo 15.03.[/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD] (3. Belastungswoche)[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Di 16.03.[/td]
[TD]Steady[/td]
[TD]6,0[/td]
[TD]7:00/km (letzten KM ggfs. austraben)[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Mi 17.03.[/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Do 18.03.[/td]
[TD]Cooper[/td]
[TD]5,0[/td]
[TD]2k EL@7:30 + GP + 12' @5:50/km + GP + 1k AL[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Fr 19.03.[/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Sa 20.03.[/td]
[TD]Easy[/td]
[TD]6,0[/td]
[TD]7:30/km[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]So 21.03.[/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[/tr]

[TR]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[/tr]





[TR]
[TD]Mo 22.03.[/td]
[TD]LaLa[/td]
[TD]12,0[/td]
[TD]10k + 2k mit Gehpause[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Di 23.03.[/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD](Entlastungswoche)[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Mi 24.03.[/td]
[TD]Steady[/td]
[TD]5,0[/td]
[TD]7:00/km (letzten KM ggfs. austraben)[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Do 25.03.[/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Fr 26.03.[/td]
[TD]Easy[/td]
[TD]5,0[/td]
[TD]Münster 7:30/km[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Sa 27.03.[/td]
[TD]Easy[/td]
[TD]5,0[/td]
[TD]Kanal 7:30/km[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]So 28.03.[/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[/tr]

[TR]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[/tr]




[TR]
[TD]Mo 29.03.[/td]
[TD]LaLa[/td]
[TD]15,0[/td]
[TD]Kanal: 15k @7:30[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Di 30.03.[/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Mi 31.03.[/td]
[TD]Recovery[/td]
[TD]3,0[/td]
[TD]7:30 oder langsamer[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Do 01.04.[/td]
[TD]Easy[/td]
[TD]5,0[/td]
[TD]Elblauf Tempo nach Laune[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Fr 02.04.[/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[/tr]

[TR]
[TD]Sa 03.04.[/td]
[TD]Easy[/td]
[TD]5,0[/td]
[TD]7:30/km, ggfs. kürzen[/td]
[/tr]

[TR]
[TD]So 04.04.[/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[/tr]

[TR]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[TD][/td]
[/tr]


[/table]

Erläuterungen:

• Do 18.03. Coopertest: wichtig ist sauberes Einlaufen: 2 km im LaLa-Tempo, danach Gehpause (GP) und ab die Post. Hinterher GP und ganz gemütlich austraben. Habe mir deine 1000er Intervalle vom 05.03. nochmal angeschaut - 5:40, 5:55, 5:58, 6:00. Da solltest du - mit dem zwischenzeitlichen Fortschritt - eigentlich 5:50 auf 2 km schaffen. Wichtig: keinesfalls zu schnell angehen, eher mit 5:55. Am Schluss alles raushauen und die Kotzgrenze kennenlernen.
• Mo 22.03. LaLa: Letzter Höhepunkt vor dem Kanallauf. Diesmal bekannte, möglichst flache Strecke wählen. Mach die 10 km am Stück voll, danach noch 2+ km. Wenn die Puste gut eingeteilt wurde, gerne auch 12 km am Stück. Das macht den Kohl auch nicht mehr fett. Aber keine 15 km draus machen, das sparst du dir auf.
• Fr/Sa 26/27.03: Dein erster Doppelpack. Am Sa keinesfalls in irgendeine Hetzjagd treiben lassen. Am besten beide Tage geruhsam.
• Mo 29.03. Dein großer Tag am Kanal. Halte dein 7:30er LaLa-Tempo unbedingt ein, lass dich nicht provozieren. Wenn du erstmal im Laktat gelandet bis, hilft dir langsames Laufen auch nicht mehr.
• Do 01.04.: Elblauf. Je nachdem wie du dich fühlst und was du vorhast, lieber einen Tag verschieben. Ansosten aber Feuer frei - danach endet ja der Plan.
• In der Woche nach der Lauf-Tournee auf jeden Fall kürzer treten - können wir dann noch bereden.

Wow, Christoph. Hammer, welche Mühe du dir machst!
Bin echt beeindruckt!

Ich hoffe, dass ich den Plan so auch durchziehen kann!

Leider mutiere ich langsam vom Übermütigen vor ein paar Wochen zum Hypochonder.
Heute ist beim gehen zwar alles super, merke quasi nix. Aber unter der Kniescheibe und Hüftbeuger (oder oberer Quad, keine Ahnung) tuts schon ein wenig weh, wenn ich mit dem Finger reindrücke. Man könnte jetzt sagen, "dann drück da halt nicht rein" ..aber hab echt Respekt langsam vor der ganzen Sache!
Die 7:00 für 6km morgen werde ich denke ich nach Gefühl lieber machen. Hatte eher 7:30 für 5 km morgen geplant, weil ich ne Pussy geworden bin. Aber vielleicht wird beim Laufen ja auch alles gut sein morgen.

Auf jeden Fall werde ich jegliche Trails meiden bis zum Kanallauf. So ne unnötige Belastung kann ich gerade nicht brauchen.

Oh ja, ich denke, so langsam kommst du an deine Limits, also immer das Gefühl den Plan überschreiben lassen. Fang morgen langsam an und entscheide dann. Kannst auch abkürzen.

Unter der Kniescheibe sitzt die Patellasehne und Probleme mit dieser sind ebenso vergnügungssteuerbefreit wie bei der Achillessehne - schmerzhaft und extrem langwierig. Bei Bergaufläufen wird die Patellasehne besonders beansprucht. Daher am Berg im Zweifel Tempo rausnehmen. Wenn's schlimmer wird, den Plan sofort stoppen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Bei Bergaufläufen wird die Patellasehne besonders beansprucht. Daher am Berg im Zweifel Tempo rausnehmen. Wenn's schlimmer wird, den Plan sofort stoppen.

Alles klar, mache ich. Ich will halt versuchen, die leichten Läufe wirklich leicht zu machen. Die QEs will ich voll durchziehen!
Aber hab jetzt genug geheult. Wenns beim Laufen zwickt, kann ich immer noch heulen. Und da siehts bis jetzt gut aus.

Wie siehts denn eigentlich so mit dehnen aus? Ich mache vor dem Lauf immer Mobilisationsübungen und damit auch leichtes "andehnen" und nach dem Lauf dehne ich dann direkt. Halte da ca 5-10 Sek pro Dehnübung.
Bin da etwas planlos und weiß nicht, ob ich das richtig handhabe. Vom Kraftsport weiß ich, dass man einen kalten, und einen voll aufgepumpten Muskel nicht dehnen soll.
Ich bin nur am überlegen, ob ich zu Hause mal ein wenig längere Dehnsessions einlegen soll und vielleicht mal mit dem Nudelholz ein wenig rollern soll?

RunningPotatoe hat geschrieben:Unter der Kniescheibe sitzt die Patellasehne und Probleme mit dieser sind ebenso vergnügungssteuerbefreit wie bei der Achillessehne - schmerzhaft und extrem langwierig. Bei Bergaufläufen wird die Patellasehne besonders beansprucht. Daher am Berg im Zweifel Tempo rausnehmen. Wenn's schlimmer wird, den Plan sofort stoppen.

Da sachste was! Also: Uffbasse!

Gruss Tommi

Ric1988 hat geschrieben:Wie siehts denn eigentlich so mit dehnen aus? Ich mache vor dem Lauf immer Mobilisationsübungen und damit auch leichtes "andehnen" und nach dem Lauf dehne ich dann direkt. Halte da ca 5-10 Sek pro Dehnübung.
Bin da etwas planlos und weiß nicht, ob ich das richtig handhabe. Vom Kraftsport weiß ich, dass man einen kalten, und einen voll aufgepumpten Muskel nicht dehnen soll.
Ich bin nur am überlegen, ob ich zu Hause mal ein wenig längere Dehnsessions einlegen soll und vielleicht mal mit dem Nudelholz ein wenig rollern soll?

Statische Dehnungen vor dem Laufen bringen nichts. Im Gegentum, da nimmst du die Spannung aus dem Muskel, die du dann erst wieder beim Laufen reinbringen musst. (*) Direkt nach dem Laufen ist es auch eher kontraproduktiv, da kurze Zeit später der Muskel wieder verkürzt. Wenn am selben Tag, dann lass eine bis zwei Stunden verstreichen. Ich selbst dehne ausgiebig meist an lauffreien Tagen. Dann dauert ne Session (über den ganzen Körper) schonmal fast ne Stunde. Die Dehnung mindestens 30 Sekunden halten (kann bis 60 Sekunden dauern), wenn das "Dehnziehen" (kein Schmerz!) nachlässt, dann etwas weiter in die Dehnung gehen. Alternativ kannst du nach ca 10 Sekunden Halten, aktiv gegen drücken, drei...vier Sekunden, dann wieder 10 Sekunden dehnen, dann wieder drücken...etc Die wichtigen Muskelgruppen in einer Session mehrfach, zwei, bis drei mal, wiederholt dehnen. Da du angedeutet hast, dass deine Patellasehne bereits Zicken macht, ist die Dehnung deines Quadrizeps derzeit sehr wichtig! Eventuell fängst du schon mal mit einbeinigen, exzentrischen Kniebeugen an. Kannste Gurgeln und bei Youtube schauen, gibts ne Menge zu Patellasehnenproblemen und deren Behandlung. Auch bei Liebscher & Bracht gibs einige Videos zu diversen Dehnungen. Nudelholz als preiswerte Alternative zur Blackroll ist ebenfalls ne gute Idee

(*) Ich hab das erst vor paar Wochen beim Radeln selbst spüren dürfen. Bin zwei mal gut 6 Kilometer trainierend und schnell geradelt. Dann ne Pause vor den nächsten 2 x 6 km gemacht und etwas getrunken. Und dachte, kannst ja mal die Oberschenkel dehnen. Anschließend waren die Beine erst einmal saft- und kraftlos und das radelte sich echt beschissen die ersten zwei, drei Kilometer. Und auch den Rest des Trainings kam ich nicht mehr so in den Tritt, wie vorher.

Gruss Tommi

Ric1988 hat geschrieben:Wie siehts denn eigentlich so mit dehnen aus? Ich mache vor dem Lauf immer Mobilisationsübungen und damit auch leichtes "andehnen" und nach dem Lauf dehne ich dann direkt. Halte da ca 5-10 Sek pro Dehnübung.

Huuh, da machst du hier aber ein Fass auf. Frag 10 Leute zum Thema "statisches Dehnen" *) und du kriegst 11 Meinungen. Über folgendes scheint aber Einigkeit zu herrschen:

• Niemals vor dem Laufen dehnen, weil dann der Muskeltonus verloren geht. Wenn deine Mobilisationsübungen dynamisch sind (Legswings u.ä.), dann ist das was anderes und vor dem Laufen sogar explizit zu empfehlen.
• Nach dem Laufen das Dehnen mit ein paar Stunden Abstand - vorzugweise sogar an lauffreien Tagen. Wobei dann allerdings erschwerend hinzukommt, dass die Muskulatur erst wieder aufgewärmt werden muss.
• Dauer jeder einzelnen Pose: 30s

Bezüglich der Dauer habe ich z.T. auch schon längere Zeiten gelesen, aber irgendwo frisst mir das dann doch zu viel Zeit, deshalb gelten für mich generell 30s. Besonders kritische Bereiche dehne ich dann lieber in mehreren Durchgängen.

*) Der Klarheit halber nenne ich das hier "statisch" weil man bei dem, was man üblicherweise mit Dehnen meint, die Position statisch hält und zwar mindestens 30s lang. Nicht zu verwechseln mit dynamischer Mobilisierung, bei der immer Bewegung im Spiel ist.

Bei den von dir genannten Problemen würde ich auf jeden Fall den Quadrizeps gut dehnen. Der zieht ja über die Patella an der Patellasehne und setzt diese bei Verkürzung somit unter erhöhte Zugspannung. Das erhöht zudem die Reibung der Kniescheibe auf dem restlichen Kniegelenk.

P.S.: Hehe, der Tommi war schneller als ich. Aber wie ich sehe, verstehen wir uns blind. Also zwei Leute, eine Meinung - ganz was Neues!

Dann ist morgen ein paar Stunden nach dem easy-Lauf bestimmt ne gute Möglichkeit um mal alles kräftig durchzudehnen. Vielleicht beschränke ich mich dann darauf, nach leichten Einheiten intensiv zu dehnen. Nach den harten kommt mir das Kontraproduktiv vor - Vergrößerung der Mikroverletzungen.

Vor dem Laufen mache ich bisher nur die genannten Legswings, nach innen und außen. Tiefe, langsame Ausfallschritte und hebe im stehen das Knie, und drücke es an die Brust um den Hintern etwas freizubekommen. Außerdem noch Beine heben zur Seite ein paar Wiederholungen. Man verzeihe mir, dass ich die Begriffe der Übungen nicht kenne.
Mache alles nur dynamisch, ohne wirkliches Halten. Das dürfte ja dann so passen.

Von Liebscher & Bracht habe ich schon ein bisschen was auf Youtube gesehen. Macht nen guten Eindruck der Mann.

Und wieder ein Kandidat für SAM.

Musst du jetzt nicht verstehen, Ric - da komme ich gelegentlich drauf zurück. Jetzt muss ich erstmal in die Heia.

Ric1988 hat geschrieben:Dann ist morgen ein paar Stunden nach dem easy-Lauf bestimmt ne gute Möglichkeit um mal alles kräftig durchzudehnen. Vielleicht beschränke ich mich dann darauf, nach leichten Einheiten intensiv zu dehnen. Nach den harten kommt mir das Kontraproduktiv vor - Vergrößerung der Mikroverletzungen.

Vor dem Laufen mache ich bisher nur die genannten Legswings, nach innen und außen. Tiefe, langsame Ausfallschritte und hebe im stehen das Knie, und drücke es an die Brust um den Hintern etwas freizubekommen. Außerdem noch Beine heben zur Seite ein paar Wiederholungen. Man verzeihe mir, dass ich die Begriffe der Übungen nicht kenne.
Mache alles nur dynamisch, ohne wirkliches Halten. Das dürfte ja dann so passen.

Von Liebscher & Bracht habe ich schon ein bisschen was auf Youtube gesehen. Macht nen guten Eindruck der Mann.

Ich glaub, da machste nichts falsch

Gruss Tommi

Hab mich gestern am späten Abend mal mit dem Nudelholz bearbeitet. Linkes Knie muckt -> linker Quad viel schmerzhafter beim Rollen und hubbelig/verklebt, außerdem auch linker Hüftbeuger schmerzempfindlicher beim Drücken. Da ist also etwas Arbeit nötig in Zukunft. Rechts wars weniger schmerzhaft und geschmeidiger.

Edit: Knie mucktE! Merke heute nichts mehr davon, zumindest bis jetzt.

Ric1988 hat geschrieben:Hab mich gestern am späten Abend mal mit dem Nudelholz bearbeitet.

In der guten alten Zeit mit der guten alten Rollenverteilung war es eindeutig Aufgabe der Frau, uns Kronen der Schöpfung das Nudelholz überzuziehen, wenn wir Sonntags im Morgengrauen auf allen Vieren die Wohnung fanden.
Nun müssen wir uns das auch noch selbst besorgen - Himmel, was für Zeiten!

Auch wenn dein Knie sich jetzt vordergründig besser anfühlt - dieses Warnzeichen solltest du ernst nehmen. Ich würde den Coopertest am Donnerstag streichen. Wäre zwar nett, aber für deinen Kanallauf bringt er dich sowieso nicht wirklich weiter. Mach ihn danach, wenn du dich gut erholt und alle kleinen Zipperlein klar hinter dir gelassen hast. Mach am Do einfach einen Easy Run im LaLa-Tempo 7:30 oder Steady 7:00.

Das ist jetzt genau die Weggabelung, wo du klar entscheiden musst zwischen Hirn einschalten oder in die Grütze rennen.

RunningPotatoe hat geschrieben: Auch wenn dein Knie sich jetzt vordergründig besser anfühlt - dieses Warnzeichen solltest du ernst nehmen. Ich würde den Coopertest am Donnerstag streichen. Wäre zwar nett, aber für deinen Kanallauf bringt er dich sowieso nicht wirklich weiter. Mach ihn danach, wenn du dich gut erholt und alle kleinen Zipperlein klar hinter dir gelassen hast. Mach am Do einfach einen Easy Run im LaLa-Tempo 7:30 oder Steady 7:00.

Das ist jetzt genau die Weggabelung, wo du klar entscheiden musst zwischen Hirn einschalten oder in die Grütze rennen.

Puh, also das wird mir echt schwer fallen. Hab richtig Probleme damit vom Plan abzuweichen in Richtung "weniger und leichter". Aber wird wohl besser so sein.

Ich trau mich schon kaum es zu sagen: mein linkes Sprunggelenk ist auch nicht so der Burner, ehrlich gesagt. Hab gestern mal versucht ein bisschen zu dehnen und dabei hats geknackt, als ich die Zehen an den Po gezogen habe, (war eigentlich als Quad-Dehnübung gedacht) und seitdem tuts noch ein wenig mehr weh, als vorher. Alles nicht so schlimm, es ist mehr unterschwellig.

Vom Lauf heute lass ich mich aber nicht abbringen.

Mir gehts grad einfach nur auf den Sack alles. Bin gerade mal 32 und letzte Woche waren das 24 km..so viel ist das nun auch nicht, finde ich. Ja ich weiß, man darf nicht zu viel erwarten und null auf 100 geht schief usw. Ich kenne die Parolen. Aber ein bisschen mehr hätte ich schon von meinem Körper erwartet.

Das kann ich alles gut verstehen, jeder hier kann das, weil jeder schon mal enttäuscht darüber war, dass der blöde Kadaver nicht das bringen "wollte" was die Kommandozentrale in ihrer unermesslichen Weisheit sich ausgemalt hat. Du hast jetzt nur eine Wahl - einen Gang zurückzuschalten und die Kurve zu kriegen oder alles stur durchzuziehen, bis gar nichts mehr geht.

Von dem heutigen Lauf will ich dich auch nicht abbringen. Gehe es vorsichtig an, spiele von mir aus mit dem Tempo zwischen 7:00 und 7:30 (manchmal erweist sich das rundere Tempo als das weniger belastende für die Orthopädie). Aber achte drauf, dass alles easy bleibt. Wenn es wieder irgendwo zwickt, dann aber doch abbrechen.

Wenn du den Cooper weglässt, hast du bis zum Kanallauf (außer dem LaLa am Wochenende) nur noch leichte Läufe. Wenn du dich bei denen klug zurückhältst, bestehen gute Chancen, dass sich alles wieder zurecht ruckelt - bist ja in der Tat noch jung, also regenerierst du auch viel schneller als z.B. so ein alter Sack wie ich. Aber regenerieren musst auch du. Wenn du es jetzt übertreibst, magst du vielleicht deinen Kanallauf noch irgendwie über die Runden retten, machst danach aber ganz sicher eine wochenlange Pause (bei Patella gerne auch mal Monate). Danach fängst du dann wieder ganz bei Null an und ärgerst dich darüber, dass dein blöder Body alles verlernt hat.

Das Schielen auf die reinen Wochenkilometer geht übrigens ein wenig an der Sache vorbei. Für einen Einsteiger war da ziemlich viel Belastung eingebaut und die geht halt auf die Knochen.

Kühlen Kopf bewahren und optimistisch bleiben, dann wird das!

Alles klar. Der Cooper fällt auf jeden Fall flach! Das passt schon so für mich.
Eine Wochen- oder gar Monatelange Pause wäre der absolute Supergau, das ist es mir auch nicht wert.

Ich melde mich dann später noch mal und berichte vom heutigen Lauf.

Ric1988 hat geschrieben:... Mir gehts grad einfach nur auf den Sack alles. Bin gerade mal 32 und letzte Woche waren das 24 km..so viel ist das nun auch nicht, finde ich. Ja ich weiß, man darf nicht zu viel erwarten und null auf 100 geht schief usw. Ich kenne die Parolen. Aber ein bisschen mehr hätte ich schon von meinem Körper erwartet.

Den ersten Schritt es ab jetzt anders zu machen, hast du ja schon getan! Und die ersten Wochen und Monate sind nun mal auch die schwierigsten! Einfach Dranbleiben dann wird dass schon....

Die heutige Einheit ist ja nicht so super spektakulär, aber schreibe trotzdem mal ein bisschen was dazu.

War wieder das Gleiche, wie in den letzten Wochen nach dem langen Lauf. Hat nicht wirklich Spaß gemacht und die Beine waren etwas lahm.
Quads schmerzen etwas stärker, könnte vom Nudelholz gestern kommen. Ist aber kein besorgniserregender Schmerz, eher Muskelkater.
Ansonsten null Probleme mit Sehnen oder Gelenken gehabt beim Laufen, habe da nichts gespürt.
Also ist alles wie immer beim Lauf nach dem LaLa. Bin erstmal beruhigt.

https://flow.polar.com/shared/7e5383c1e ... f3bc2941f3

Ric1988 hat geschrieben:Ansonsten null Probleme mit Sehnen oder Gelenken gehabt beim Laufen, habe da nichts gespürt.
Also ist alles wie immer beim Lauf nach dem LaLa. Bin erstmal beruhigt.

Sehr gut, ich bin auch wieder etwas beruhigter. Wie ist es bei Druck auf die Patellasehne bzw. ihren Ansatz an der Kniescheibe? Trotzdem weiter Vorsicht, Sehnengeschichten heilen nicht über Nacht aus so wie manches muskuläre Problem.

Den Coopertest übermorgen halte ich trotzdem für verzichtbar. Nach zweieinhalb Belastungswochen wirst du den vermutlich sowieso nicht ganz optimal hinkriegen. Besser wäre es, in der ersten Belastungswoche nach dem Kanallauf (welche Woche genau das dann auch immer ist) eine Tempoeinheit als Coopertest zu gestalten.

Vorher könntest du mal mit ersten Überlegungen beginnen, wie es danach überhaupt weitergehen soll, wie also das "Big Picture" aussehen soll. Ich habe irgendwo im Hinterkopf, dass du im Juli einen 10k-Lauf mitmachen willst? Sehr gut. Meine grobe Empfehlung wäre (fast unabhängig davon), bis dahin hauptsächlich an den bisher etwas vernachlässigten Grundlagen zu arbeiten, also die Umfänge anfangs nochmal leicht zurücknehmen und dann auch nur moderater steigern als bisher. Aber keine Angst, dass muss deswegen ganz und gar nicht langweilig werden. In den letzten 6 Wochen vor dem Wettkampf dann einen 10k-Trainingsplan z.B. nach Herbert Steffny oder lauftipps.ch. Dazu müsstest du dir klarwerden, ob du in den letzten 8 bis 10 Wochen vor dem 10k-Lauf vorübergehend 4x die Woche trainieren kannst/willst - hängt ja sicher auch davon ab, wie sich die Kopfzahl deiner Familie weiter entwickelt. Diesen Gedanken "Was kommt danach?" jedenfalls mal im Hinterkopf schaukeln und sich ansonsten auf den Kanallauf fokussieren.

RunningPotatoe hat geschrieben:Sehr gut, ich bin auch wieder etwas beruhigter. Wie ist es bei Druck auf die Patellasehne bzw. ihren Ansatz an der Kniescheibe? Trotzdem weiter Vorsicht, Sehnengeschichten heilen nicht über Nacht aus so wie manches muskuläre Problem.

Kann mit den Fingern keinen wirklichen Schmerz mehr auslösen. Dass irgendwas dick ist oder so kann ich auch nicht sehen oder erfühlen im Vergleich zum rechten Knie. Beim Strecken des Beines gegen Widerstand kann ich den Schmerz aber auslösen. Schmerzskala dabei: weiß nicht, vielleicht 3 von 10...zwickt halt.

Nachdem das heute doch so rund lief, habe ich doch ein klein wenig auf den Cooper-Test geschielt, aber ne ne! Ich lass das. Mir ist der ausgedehnte LaLa am Montag auch wesentlich wichtiger. Hab mir hier schon nen schönen See zum umrunden rausgesucht (bin ja so ein Gewässerfreak ) und die Holde wird auch wieder mit von der Partie sein.

Was das Big Picture angeht, habe ich dieses Jahr schon konkrete Pläne.
- 10 km unter 1h im Juli
- HM unter 2h im Oktober

Möchte nicht einfach nur antreten, um Vorletzter zu werden. Deswegen auch die konkreten Zielzeiten.
Bin mit solchen Aussagen aber vorsichtig. Habe schon gelesen, was hier mit Anfängern gemacht wird, die einen mehrstufigen Zielplan vorgestellt haben.
Erstmal bin ich froh, wenn ich bis nach dem Kanallauf einigermaßen verletzungsfrei bleibe. Und wie das Familienleben zu viert dann aussieht, kann ich auch noch nicht abschätzen, wie du schon richtig geschrieben hast.

Für den Wettkampf im Juli sehe ich eh schwarz wegen Corona. Muss mal nachschauen, ob der nicht sogar schon abgesagt ist.

Wobei ich gerade nochmal nachgerechnet habe..HM unter 2h würde ja bedeuten 5:41er Pace..puh. Das ist vielleicht doch zu ambitioniert. Die Aussage muss ich dann doch erstmal relativieren. Nach dem 10k-Wettkampf kann man vielleicht eher mal große Töne spucken, was Zielzeiten angeht.

Ric1988 hat geschrieben:Beim Strecken des Beines gegen Widerstand kann ich den Schmerz aber auslösen. Schmerzskala dabei: weiß nicht, vielleicht 3 von 10...zwickt halt.

Das ist genau die Zugbelastung der Sehne - da ist wirklich Vorsicht geboten, auch wenn's - noch !!! - nicht dolle weh tut. Nimm Tommis Rat mit den einbeinigen Kniebeugen an. Wenn ich das richtig verstehe, d.h. von den mir sehr vertrauten Achilles-Problemen auf die Patellasehne übersetze, kommt es dabei auf die exzentrische Belastung während des Absenkens an. Beim Heben also nicht einbeinig hochwürgen, sondern das andere Bein zur Hilfe nehmen. Aber unser "Mr. Patella" Tommi wird dir da sicher alsbald konkrete Tipps geben.

Ric1988 hat geschrieben:Was das Big Picture angeht, habe ich dieses Jahr schon konkrete Pläne.
- 10 km unter 1h im Juli
- HM unter 2h im Oktober

Die 10k halte ich für machbar, HM unter 2h ... man wird sehen. Ist halt nicht nur 5:40er Pace statt 6:00, sondern eben auch gut doppelt so lang.

Ric1988 hat geschrieben:Bin mit solchen Aussagen aber vorsichtig. Habe schon gelesen, was hier mit Anfängern gemacht wird, die einen mehrstufigen Zielplan vorgestellt haben.

Och, keine Angst - beim jüngsten Vorfall dieser Art, den ich erinnere, war der Plan aber auch echt Grütze. Und hättest du einfach nur geschrieben, dass du im Herbst einen HM packen willst, wären hier sofort einige (u.a. definitiv ich ) aus dem Unterholz gebrochen und hätten vorwurfsvoll getönt, dass du vorher besser erstmal einen 10er angehen solltest. Das einzige, was man dem entgegenhalten könnte, wäre der Vorschlag, nach dem 10er eine Weile konzentriert am Tempo zu arbeiten, d.h. z.B. einen schnellen 5er anzupeilen. Aber das ist ja letztlich ganz allein deine Entscheidung. Also alles gut.

Ric1988 hat geschrieben:Für den Wettkampf im Juli sehe ich eh schwarz wegen Corona. Muss mal nachschauen, ob der nicht sogar schon abgesagt ist.

Dann gibt's den bestimmt virtuell. Ich selbst habe sowas zwar noch nicht gemacht, aber andere schwören darauf. Es wäre sicher gut, vor dem Herbst ein Zwischenziel zu haben und nicht nur ziellos rumzudödeln. Aber du wirst sehen und dich entscheiden...

Ric1988 hat geschrieben:Wobei ich gerade nochmal nachgerechnet habe..HM unter 2h würde ja bedeuten 5:41er Pace..puh. Das ist vielleicht doch zu ambitioniert. Die Aussage muss ich dann doch erstmal relativieren. Nach dem 10k-Wettkampf kann man vielleicht eher mal große Töne spucken, was Zielzeiten angeht.

Hehe, sehe erst jetzt, dass du das vor meinem letzten Post geschrieben hast. Wie einig wir uns doch sind.

Was bei deinem 10er rauskommen wird, ist aus heutiger Sicht eine ziemliche Wundertüte. Wenn's dumm läuft (Verletzungen & Co), schaffst du die sub 60 mit Ach und Krach - dann wird's für einen HM sub 2h schon verdammt eng. Wenn's traumhaft läuft, machst du den 10er sub 50 und kannst in aller Ruhe dein nächstes Ziel abstecken. Ich bin meinen ersten HM in 1:47 mit 55 Jahren gelaufen.
Hast also noch etwas Zeit...

RunningPotatoe hat geschrieben:Das ist genau die Zugbelastung der Sehne - da ist wirklich Vorsicht geboten, auch wenn's - noch !!! - nicht dolle weh tut. Nimm Tommis Rat mit den einbeinigen Kniebeugen an. Wenn ich das richtig verstehe, d.h. von den mir sehr vertrauten Achilles-Problemen auf die Patellasehne übersetze, kommt es dabei auf die exzentrische Belastung während des Absenkens an. Beim Heben also nicht einbeinig hochwürgen, sondern das andere Bein zur Hilfe nehmen. Aber unser "Mr. Patella" Tommi wird dir da sicher alsbald konkrete Tipps geben.

Hier isser

Ich mach die so: Etwas breiter als Schulterbreite stellen. Den Fuß des zu belastenden Beines stelle ich mit der Ferse auf ein dickes Buch, um eine Schräge zu erreichen. Dann gehe ich mit dem Körperschwerpunkt über das Bein und langsam runter bis waagerechter Oberschenkel. Dann die Hüfte in die Mitte und mit beiden Beinen gleich belastend hoch. Beim Absenken kann man mit dem anderen Bein bzw. der Lage des Schwerpunktes die Belastung gut steuern. 3 x 15 Wiederholungen und das jeden Tag. (Schaffe ich auch nicht oft *rotwerd* )

Toi toi toi, das wird schon wieder

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Hier isser

Ich mach die so: Etwas breiter als Schulterbreite stellen. Den Fuß des zu belastenden Beines stelle ich mit der Ferse auf ein dickes Buch, um eine Schräge zu erreichen. Dann gehe ich mit dem Körperschwerpunkt über das Bein und langsam runter bis waagerechter Oberschenkel. Dann die Hüfte in die Mitte und mit beiden Beinen gleich belastend hoch. Beim Absenken kann man mit dem anderen Bein bzw. der Lage des Schwerpunktes die Belastung gut steuern. 3 x 15 Wiederholungen und das jeden Tag. (Schaffe ich auch nicht oft *rotwerd* )

Toi toi toi, das wird schon wieder

Gruss Tommi

Ich probiere das mal aus. Aber für 90 Wiederholungen jeden Tag habe ich glaube ich nicht die Muße. Ich mache da erstmal weniger vielleicht. Und damit kann ich gleich anfangen, ungeachtet der Reizung die schon vorhanden ist? Verschlimmert sich das dann nicht?

RunningPotatoe hat geschrieben:Ich bin meinen ersten HM in 1:47 mit 55 Jahren gelaufen.
Hast also noch etwas Zeit...

Das werde ich innerhalb von 23 Jahren ja wohl hoffentlich packen.

Hab mal nachgeschaut. Der 10k-Wettkampf ist sogar noch nicht abgesagt - könnte was werden.

Für die Einheit morgen kam mir ein Tempo-Lauf light in den Sinn, unter der Voraussetzung, dass nichts schmerzt beim Laufen und die Beine einigermaßen frisch sind. Bisher stand ja nur im Raum, easy/steady oder Cooper bis zum Abkotzen.

Hatte mir gedacht 6km, jeweils 1 km: 7:30/7:00/6:30/6:30/7:00/7:30 danach evtl noch ein bisschen traben, je nach Laktatansammlung. Vielleicht kann man so noch einen Temporeiz setzen.
Außerdem könnte ich so noch "Pace-Control" üben und Bock hätte ich halt auch drauf.

Das kannst du ruhig so machen. Aber aufs Knie achten, ohne in unrunde Vermeidungshaltungen zu geraten.

Ric1988 hat geschrieben:Ich probiere das mal aus. Aber für 90 Wiederholungen jeden Tag habe ich glaube ich nicht die Muße. Ich mache da erstmal weniger vielleicht. Und damit kann ich gleich anfangen, ungeachtet der Reizung die schon vorhanden ist? Verschlimmert sich das dann nicht?

Ja klar, musst nicht gleich in die Vollen gehen. Die 15 Wiederholungen hintereinander empfehle ich dir aber schon. Davon mal abgesehen, das darf nichts mit Muße oder Spaß zu tun haben. Ich weiß, das kann nervig sein, aber eben auch notwendig. Das Kind ist noch nicht in den Brunnen gefallen, balanciert aber schon auf der Kante

Natürlich sofort anfangen! Verschlimmern ist nahezu ausgeschlossen. Einfache Rechnung: 45 langsame Kniebeuge, mit wenig konzentrischer Belastung gegen ca. 500 mal heftig und kurz abfangen auf einen Kilometer Laufen. Dennoch ist das eine wichtige Belastung für die Sehnenstruktur, anders als die beim Laufen und kann die Heilung fördern. Gurgele mal nach "Exzentrische Treppenübung nach Dr. Knobloch". Auf dessen Seite wird die ganze Sache medizinisch erklärt.

Wichtig ist dabei Konstanz und Geduld. Die vollständige Heilung kann Monate dauern, je nach Schwere und Laufbelastung. Hab das an der Achilles und Patellasehne durch

Gruss Tommi