Trainingspuls immer viel zu hoch? Entspannter Longjog trotzdem irgendwann möglich?

Hallo zusammen,
ich laufe erst seit kurzem und meine MaxHF ist bei mindestens 200. Habe die MaxHF nach dem Einlaufen bei einem 30 sekündigen Bergsprint gemessen, wo ich absolut am Limit war. Da die Zeit des Sprints sehr kurz war, könnte die MaxHF auch noch ein paar Schläge drüber sein, aber will kein Risiko eingehen, irgendwo umzukippen.
Bin 32 Jahre alt und männlich.

Nun ist es so, dass ich im absolut langsamsten Tempo laufe, was überhaupt geht und meine HF auf Dauer zwischen 175-180 liegt. In der kurzen Zeit hat sich meine Toleranz, was diese HF angeht aber schon verbessert, das merke ich.

Ich würde halt gerne mal dahin kommen, wo ich nen schönen, entspannten Longjog bei 140er HF absolvieren könnte, egal wie schnell. Ist das Ziel mit dem Training, wie ich es mache, überhaupt erreichbar?

Ich mache immer wieder Gehpausen. Wenn ich loslaufe ist der Puls aber gleich wieder bei 175+. Und walken ist mir wirklich zu blöd und macht mir keinen Spaß.


Hört sich vielleicht nach ner blöden Frage an, weil schließlich macht man ja was für seine Ausdauer. Aber möchte mich vergewissern, dass ich damit auch auf dem richtigen Weg bin.

Ric1988 hat geschrieben:
Ich würde halt gerne mal dahin kommen, wo ich nen schönen, entspannten Longjog bei 140er HF absolvieren könnte, egal wie schnell. Ist das Ziel mit dem Training, wie ich es mache, überhaupt erreichbar?

Nein, ist mit keinem Training erreichbar. Immer die gleiche HF, egal bei welchem Tempo - wie soll das funktionieren?

PS. Oder meinst Du, egal wie schnell Du das gewünschte Ziel erreichst? Oder egal bei welchem Tempo Du mit HF140 läufst?

Wie sieht es an der Schuhfront aus? Mit was läufst du jetzt?

Ric1988 hat geschrieben: Ist das Ziel mit dem Training, wie ich es mache, überhaupt erreichbar?

Du gibst sehr wenig Infos wie schnell, wie lange und wie regelmäßig du läufst.

Regelmäßiges Training mindestens 3mal pro Woche über einen längeren Zeitraum, dann wirst du du bei gleichem Tempo merken, dass der Puls sinkt und der Lauf sich entspannter anfühlt und nicht so viel auf die Pulsuhr schauen.

Ich schließe mich dem Inhalt des Beitrags #4 an.

Das mit dem Umfallen: keine Angst - im Liegen erholt sich Dein Körper am besten. Sicher kreischt jetzt die medizinische Abteilung des Forums auf - iss aber so.

Knippi

@bones
Ich meine egal welches Tempo. Hauptsache Laufschritt und nicht Gehen. Wenn das ein 7-8 Min-Schnitt ist, ist das schon ok.

@JoelH
Nach langem probieren bin ich nun beim Cumulus 22 hängen geblieben. Der Brooks Ghost 13 stand noch zur engeren Auswahl, aber der Asics war dann doch der beste für mich. Habe nen Termin beim Intersport gehabt und wurde gut beraten dort.
Ein Lauf mit dem neuen Schuh bleibt aber noch aus, habe ihn heute erstmal nur "einspaziert".

@Run4Cake
Ich laufe alle 3 Tage um die 5 km pro Einheit. Exkl. Gehpausen ist die Pace ca 7:30/km im Schnitt.
Ich würde gerne etwas öfter laufen, aber dann komme ich mit der muskulären Regeneration nicht mehr hinterher. Im Moment laufe ich am selben Tag, an dem nichts mehr zieht.

Man liest halt überall vom 80/20%-Richtwert, was aerobe und anaerobe Einheiten angeht. Und ich bin auf jeden Fall bei 0/100%. Deswegen die Frage hier, ob ich damit auch auf dem richtigen Weg bin.
Bin schon am überlegen, ob ich einmal die Woche die aerobe Einheit auf dem Rad machen soll, da ich ja so die HF viel besser niedrig halten kann.
Ob das so sinnvoller wäre und schneller zum Erfolg führen würde?

Erfolg heißt bei mir konkret: 5-8 km laufen mit HF 140-150 ohne Schnaufen, mit wenigen kurzen Gehpausen.

Ric1988 hat geschrieben: I
Bin schon am überlegen, ob ich einmal die Woche die aerobe Einheit auf dem Rad machen soll, da ich ja so die HF viel besser niedrig halten kann.
Ob das so sinnvoller wäre und schneller zum Erfolg führen würde?

Nein. Im Sitzen fürs Laufen trainieren hilft Dir nicht weiter. Das Einzige, was gut für Dich wäre, ist der Verzicht auf die Pulshörigkeit.

Also hier wären mal die Daten einer Trainingseinheit von mir.
https://flow.polar.com/shared/7e529cab3 ... 2df2c25f84

Beim ersten Abfall der HF hatte ich mich gedehnt, falls Fragen aufkommen.

Ric1988 hat geschrieben:Mal schauen, ob das funktioniert.
Also hier wären mal die Daten einer Trainingseinheit von mir.
https://flow.polar.com/shared/7e529cab3 ... 2df2c25f84

Schön, dass du dieses Beispiel eingestellt hast, da muss man dir nicht elend mühselig alle Würmer einzeln aus der Nase ziehen, wie bei manch anderem frisch eingestiegenen Kollegen hier.

Gut ist, dass du mit Laufen und Gehen im Wechsel anfängst. Dabei finde ich allerdings, dass deine Laufabschnitte etwas zu lang und daher zu langsam sind. Versuch doch einfach mal, ob sich ca. 800m @7:00 bis 7:10/km nicht runder anfühlen. Das würde deinem Laufstil besser bekommen als (teilweise) jenseits der 7:30 rumzuschlurfen. Die Gehpausen kannst du anfangs gern etwas ausdehnen, damit die Beine wieder frisch werden und der Puls noch weiter runterkommt und dort auch einen Moment verweilt.

Dein Pulsverlauf ist m.E. sehr typisch für einen Anfänger - kaum läufst du los, ist der Puls sofort ganz oben. Der Körper kann diese Belastungsänderungen noch nicht einschätzen und reagiert erstmal mit Panik: "Was, schon wieder rennen? Ogottogott - Maschinenraum, erstmal volle Kraft voraus, mal schauen wieviel davon gebraucht wird!" Das ist ganz normal und überhaupt nicht besorgniserregend. Es ist nur ein Indiz dafür, dass Laufen nach Pulsvorgaben im Moment noch nichts für dich ist. Wenn sich dein Körper in ein paar Monaten an das Laufen gewöhnt hat (Herz + Kreislauf verbessern sich am schnellsten von allem), dann mag das Sinn machen, jetzt aber noch nicht. Lass die Pulsuhr gerne mitlaufen und amüsiere dich hinterher darüber, welche Kapriolen sie so schlägt. Aber achte unterwegs nicht auf den Puls und richte schon gar nicht dein Tempo darauf ein. Lauf einfach in einem vernünftigen Tempo (anfangs um die 7:00/km) und mache rechtzeitig geplante Gehpausen (nicht erst, wenn du platt wie 'ne Flunder bist).

Hab einfach Geduld, das ruckelt sich alles zurecht.

P.S.: Das Dehnen mache lieber hinterher - vorher lieber leichte dynamische Mobilisierungen, aber das ist ein ganz anderes Thema.

@RunningPotatoe
Super. Vielen Dank für die ausführliche Antwort. Es ist genauso, wie du sagst. Es ist wirklich ein rumgeschlürfe. Ich muss dauernd aufpassen, dass meine Füße nicht am Boden schlürfen.

Ich würde gerne schneller, aber denke mir, ne dann muss ich in ein paar 100 Metern ja wieder gehen.

Aber das scheint der bessere Weg zu sein. Ich werde das in Zukunft mal so angehen wie du sagst.

Meistens setzte ich mir bei den Gehpausen ein Ziel, bei dem ich wieder loslaufe. Das ist meistens so um die 160 Schläge, bei denen ich dann wieder das Laufen starte.
Werde dann in Zukunft versuchen mich mehr zu erholen beim Gehen.

Und ja, ich versuche weniger auf die Uhr zu schauen.

hardlooper hat geschrieben:Ich schließe mich dem Inhalt des Beitrags #4 an.

Das mit dem Umfallen: keine Angst - im Liegen erholt sich Dein Körper am besten. Sicher kreischt jetzt die medizinische Abteilung des Forums auf - iss aber so.

Knippi

Selten, aber vom mir bekommst Du "+1"

Ric1988 hat geschrieben: Man liest halt überall vom 80/20%-Richtwert, was aerobe und anaerobe Einheiten angeht. Und ich bin auf jeden Fall bei 0/100%. Deswegen die Frage hier, ob ich damit auch auf dem richtigen Weg bin.

Ich verstehe zwar nicht warum man unbedingt ein Ziel haben mit einem Puls von 140 zu joggen. Ist auch egal.

Du irrst hier:
1. nicht überall steht 80/20% (eigentlich sehr selten)
2. Du läufst nie (oder kaum) anaerob
3. Du bist mit großer Sicherheit bei 99/01%

Erklärung:
1. Normalerweise wird differenzierter Training vorgeschlagen nicht selten sehr langsam, was ich als groben Fehler finde
2. Anaerob bedeutet sehr schnell, was Anfänger kaum über 30s halten können
3. Du bis ein Hochpulser und deswegen sind die Werte um einige Punkte (20-30?) nach oben verschoben, was nicht schlimm ist und eventuell ein Potenzial im Krafttraining bedeutet würde.

Mehr ist das nicht.

Wie schon von Knippi geschrieben... keine Angst vom Umfallen. Ist manchmal gesund, und das ist kein Witz.

@Rolli
Das Ziel mit 140 BPM zu trainieren, habe ich, weil ich mir das ziemlich geil vorstelle.

Im Moment macht das Laufen zwar einigermaßen Spaß, aber der meiste Spaß kommt eher vom Stolz danach, dass man den Hintern hochbekommen hat.

Von Entspannung und den Kopf frei kriegen während des Laufens ist bei mir im Moment noch überhaupt nicht die Rede. Da würde ich aber gerne hinkommen. Einfach mal Kilometer machen und die Endorphine und den Rythmus des Laufens genießen, das wäre super.

Kannst du erklären, warum du es als groben Fehler ansiehst, sehr langsam zu trainieren?

Ric1988 hat geschrieben:@Rolli
Das Ziel mit 140 BPM zu trainieren, habe ich, weil ich mir das ziemlich geil vorstelle.

Dann bist du anders als die allermeisten Läufer. Diese wollen eine bestimmte Distanz in der schnellstmöglichen Zeit laufen und trainieren dafür. Und dann wollen sie noch schneller werden. Dann gibt es noch ein paar, die beim Laufen einfach nur genießen wollen. Das könnte man mit dem interpretieren, was dir vorschwebt. Nur ist das nicht an einer bestimmten HF festzumachen, die du dir irgendwo angelesen hast und die völlig nichtssagend ist.

Ric1988 hat geschrieben:Im Moment macht das Laufen zwar einigermaßen Spaß, aber der meiste Spaß kommt eher vom Stolz danach, dass man den Hintern hochbekommen hat.

Na das ist doch schon was.

Ric1988 hat geschrieben:Von Entspannung und den Kopf frei kriegen während des Laufens ist bei mir im Moment noch überhaupt nicht die Rede. Da würde ich aber gerne hinkommen. Einfach mal Kilometer machen und die Endorphine und den Rythmus des Laufens genießen, das wäre super./QUOTE]
Das könntest du sicher jetzt schon, würdest du den Pulsmesser zu Hause lassen.

Ric1988 hat geschrieben:Kannst du erklären, warum du es als groben Fehler ansiehst, sehr langsam zu trainieren?

Rolli kann es sicher noch besser erklären, aber auch ich versuche es mal ganz kurz: Je langsamer deine Läufe im Training, desto langsame deine Entwicklung.

Gruss Tommi

Schnelles Laufen ist für Anfänger kontraproduktiv... Intervalle tödlich... das wird bestimmt noch jemand hier bestätigen... wart's ab.

MikeStar hat geschrieben:Schnelles Laufen ist für Anfänger kontraproduktiv... Intervalle tödlich... das wird bestimmt noch jemand hier bestätigen... wart's ab.

Mir fällt da spontan einer ein

Ric1988 hat geschrieben: Das Ziel mit 140 BPM zu trainieren, habe ich, weil ich mir das ziemlich geil vorstelle.

Ich finde das als Ziell für einen Anfänger auf deinem Niveau nachvollziehbar, auch wenn die meisten hier das anders sehen, irgendwie muss man ja auch erstmal die Grundlagen schaffen für höhere Ziele, nur an der Zahl 140 würde ich mich nicht allzusehr festbeißen, damit hängst du ja wieder an der Pulsuhr.

Wenn du die entspannten langen Läufe drauf hast werden andere Ziele ganz von selbst kommen, du weist ja dann, dass du dabei noch erhebliche Reserven hast und wirst das austesten wollen. So ein 30 Sekunden Bergsprint am Limit, das hättest du doch nicht gemacht, wenn dir das nicht irgendwie auch Spass machen würde.


Ansonsten schließe ich mich dem Beitrag von der Kartoffel an.

An den 140 BPM scheinen sich die Antwortenden hier mehr festzubeißen, als ich selbst! Ich denke aus meinen Schilderungen wird sicher hervorgegangen sein, dass ich das als Richtwert verstehe, um ein Gefühl in Zahlen ausdrücken zu können, zur Veranschaulichung.
Das Gefühl lange, entspannende Läufe meistern zu können ohne mich wie ein ertrinkender anhören zu müssen, wenn ich mal ein paar Worte spreche.
Ob das nun 135 BPM oder 155 sind, ist mir im Endeffekt doch Wurst.

Ric1988 hat geschrieben: Kannst du erklären, warum du es als groben Fehler ansiehst, sehr langsam zu trainieren?

Sehr langsam trainieren ist nicht trainieren sondern joggen.

Training bedeutet differenziert zu laufen (schnell/langsam/weit/kurz)

Ric1988 hat geschrieben:An den 140 BPM scheinen sich die Antwortenden hier mehr festzubeißen, als ich selbst! Ich denke aus meinen Schilderungen wird sicher hervorgegangen sein, dass ich das als Richtwert verstehe, um ein Gefühl in Zahlen ausdrücken zu können, zur Veranschaulichung.
Das Gefühl lange, entspannende Läufe meistern zu können ohne mich wie ein ertrinkender anhören zu müssen, wenn ich mal ein paar Worte spreche.
Ob das nun 135 BPM oder 155 sind, ist mir im Endeffekt doch Wurst.

Eigentlich nicht. Du hast Dein Ziel als Herzfrequenz von 140 genannt, was einige hier nicht nachvollziehen können, weil:
1. wozu
2. Du weiß gar nicht was 140, ins besonders für Dich, bedeutet
3. was haben Leute gemacht vor dem Jahr 2000, ohne Pulsuhr...

Ric1988 hat geschrieben: Das Gefühl lange, entspannende Läufe meistern zu können ohne mich wie ein ertrinkender anhören zu müssen, wenn ich mal ein paar Worte spreche.
Ob das nun 135 BPM oder 155 sind, ist mir im Endeffekt doch Wurst.

Ric hat ja dargelegt, dass es nicht um irgendwelche fixen Werte geht, sondern um das Gefühl, dass sich Laufen endlich mal leicht anfühlt. Ein nachvollziehbarer Wunsch übrigens. Kommt, aber dauert ein wenig. Du joggst ja erst wenige Wochen und die ersten Wochen waren bei mir auch die schwersten. Bald wird die 5km Runde dein Standard-Repertoire sein und sich nach Tagesform mal noch recht anstrengend, mal ok, mal richtig gut anfühlen. Und dann macht es sogar Spaß, sich ab und an eine weitere Strecke oder etwas Tempo zu erschließen. Das darf dann sogar anstrengend sein und du fühlst dich trotzdem gut, weil du es geschafft hast. Und irgendwann wenn du nicht damit rechnest, kommt ein Lauf, wo du denkst "Alter, was'n hier los!? Ich könnte ewig so weiterlaufen!"
Einfach mal machen wie das Kartöffelchen es sagt. Das wird schon.

bones hat geschrieben:....was gut für Dich wäre, ist der Verzicht auf die Pulshörigkeit.

Ric1988 hat geschrieben:
Ob das nun 135 BPM oder 155 sind, ist mir im Endeffekt doch Wurst.

.....und zusätzlich den Puls einfach gar nicht mehr beachten.

Rolli hat geschrieben:3. was haben Leute gemacht vor dem Jahr 2000, ohne Pulsuhr...

Also, ich musste mich da noch mühsam an Lianen von Baum zu Baum schwingen. Dann bekam ich zu einem Jahresabo von "Runner's World" eine Pulsuhr als Gimmick und konnte dann endlich meine ersten zaghaften Laufschritte wagen. Was für eine Befreiung, wie lange hatte ich darauf warten müssen!

RunningPotatoe hat geschrieben:Also, ich musste mich da noch mühsam an Lianen von Baum zu Baum schwingen. Dann bekam ich zu einem Jahresabo von "Runner's World" eine Pulsuhr als Gimmick und konnte dann endlich meine ersten zaghaften Laufschritte wagen. Was für eine Befreiung, wie lange hatte ich darauf warten müssen!

Du hast als Nichtläufer die Runners World abonniert?

bones hat geschrieben:Du hast als Nichtläufer die Runners World abonniert?

Das war seinerzeit das Playboy. Die Mädelz auf der Frontseite in Fell mit linkem Busen und Füßen blank. Ein wenig Abwechslung braucht es schon!
Bei Kartoffel habe ich kurz gestutzt, aber Landbrücke Sibirien/Alaska .

RW: hier wird sie was gelernt!

Knippi

Manche haben mich mit ihren Antworten zwar irgendwie verwirrt, aber die Kartoffel hat mir ja eine schöne Anweisung mit an die Hand gegeben. So werde ich es in Zukunft dann auch erstmal machen.

@Ric

Nachdem nun alle Missverständnisse gründlich und genüsslich ausgekostet sind, schlage ich vor, du vergisst für die nächsten Monate einfach mal den Puls und irgendwelche Ziele, die sich da herumranken. Um dein eigentliches Ziel, stundenlang entspannt laufen und deine Gedanken schweifen zu lassen, musst du vorrangig erstmal folgendes tun:

• Garantiert nicht stundenlang endlos langsam rumschlurfen. Das ist die langsamst mögliche Art Fortschritte zu machen und die bestmögliche Art, sich einen unguten "Lauf"Stil anzugewöhnen, der dann nur schwer wieder abzulegen ist.
• Strukturiert trainieren, um schnellstmöglich vorwärts zu kommen. Im Moment heißt das für dich, Laufen in kürzeren Abschnitten. Da sind Gehpausen dabei, um dich wieder zu erholen - na und? Wenn sie derzeit gebraucht werden, dann ist das halt so. So what. Für den Trainingseffekt zählt nicht, wie lang du am Stück dahinschlurfen konntest, sondern wie viele Minuten du insgesamt bei einem runden, dem Fortschritt förderlichen Tempo unterwegs warst. 4 x 5 min. zählen da genauso viel wie 1 x 20 min. Aber 4 x 5 min. sind wertvoller, weil du dabei wirklich gelaufen bist. Und ganz andere Muskeln trainiert hast, nämlich die, die zum Laufen benötigt werden und nicht die fürs Spazierengehen.
• Klar kommst du bei jedem einzelnen dieser Intervalle erstmal in gewisse Grenzregionen, welche dir womöglich anstrengend und - als gemütliches Dauerlauftempo - wenig erstrebenswert vorkommen. Aber sie trainieren deinen Körper und darauf kommt es an.
• Das machst du strikt dreimal die Woche und zwar immer und ohne Ausrede.
• Mit zunehmender Fitness willst und wirst du automatisch immer länger laufen und ggfs. auch die Pausen verkürzen. Das kommt so sicher wie das Amen in der Kirche.
• Nach ein paar Wochen, wenn du es gar nicht planst, sondern dich einfach nur unerklärlich gut fühlst, rutscht dir aus Versehen dein erster 5er am Stück raus.
• Danach fängst du an, dein Training zu differenzieren (Details dann, wenn es so weit ist). Dann werden dir einige Einheiten immer noch ziemlich schwer fallen, andere dafür umso leichter. Fordernd bleibt es insgesamt immer noch. Muss es, damit es immer weitergeht.
• Du wirst bemerken, dass die leichteren Einheiten deinem Ziel, entspannt dahinzugleiten, immer näher kommen. Aber es ist der stete Wechsel mit gelegentlichen harten Tempoeinheiten, der dich weiterbringt.

Ich hätt's auch kürzer sagen können: Lange, entspannte Läufe schaffst du nicht, indem du entsprechend lange elend langsam vor dich hin schlurfst, sondern indem du frischweg und schweißtreibend deinen Body trainierst - bis ein lockeres 2h-Läufchen für deinen fitten Körper kaum mehr ist als ein gemütlicher Spaziergang. Das ist es, was deine Pulsfrequenz am Ende niedrig hält. Aber ich verspreche dir - wenn du in ein paar Monaten da angelangt bist, hast du längst ganz andere Ziele und lachst über das, was du dir vor dem Laufstart im Internet angelesen und als Ziel vorgenommen hast. Wetten?

So, und nun schalte das Hirn (fast) ab und renn' los. Ich wünsche dir viel Spaß. Denn nur über den Spaß kommt dauerhafter Erfolg.

Ric1988 hat geschrieben:Manche haben mich mit ihren Antworten zwar irgendwie verwirrt

Glaube mir, alle hier wollen wirklich dein Bestes, aber nicht alle können das gleich gut zeigen.

bones hat geschrieben:Du hast als Nichtläufer die Runners World abonniert?

Ja, aber sie hat mich keine Sekunde schneller gemacht. Da half dann doch nur viel Schweiß. Und nicht die Barbie-Models auf dem Cover.

hardlooper hat geschrieben:Das war seinerzeit das Playboy. Die Mädelz auf der Frontseite in Fell mit linkem Busen und Füßen blank. Ein wenig Abwechslung braucht es schon!

Den Playboy kaufte man nur wegen der Interviews, die Bildzeitung wegen der Fußballbundesligaberichte und jetzt also RW wg. der Covergirls.

Rolli hat geschrieben:Sehr langsam trainieren ist nicht trainieren sondern joggen.

Training bedeutet differenziert zu laufen (schnell/langsam/weit/kurz)

Was verstehst du unter langsam trainieren?

Herbert Steffny ist in der Vorbereitung auf den München Marathon 1989, den er in 2:11:30 h gewann (Schnitt 3:08 min) die meisten Trainingsläufe im Tempo zwischen 4:00 min / km und 4:30 min / km gelaufen. Zur Vor oder Nachbereitung von Testwettkämpfen teilweise im Schnitt von 5:10 min.

Peter Greif hat in seinem Countdown Trainingsplan folgende Tempi vorgegeben:
MR = geplantes Marathonrenntempo in min / km
MR + 10 bis15 sec = intensiver Dauerlauf
MR + 45 bis 60 sec = extensiver Dauerlauf
MR + 60 bis 75 sec = regenerativer Dauerlauf

Für Läufer mit Ziel Marathon über 3 Stunden heißt das, die meisten Kilometer im Training werden im Tempo 5 Minuten / km und langsamer gelaufen.

@RunningPotatoe
Danke, du bist der Beste!

Für die Zukunft hatte ich mir schon einen Plan zurechtgelegt, bei dem ich 75% langsam, 10% Tempodauerlauf und 15% Intervalle trainiere.
Dh.
Mo langsamer Dauerlauf
Mi langsamer Dauerlauf
Fr Intervalltraining

Mo langsamer Dauerlauf
Mi Tempodauerlauf
Fr Intervalltraining
..und dann wieder von vorne.


Das ist der Plan, wo ich irgendwann mal hinmöchte, und den ich mir aus meinen bisherigen Recherchen so zusammengestellt habe...natürlich erst für die Zukunft.

Ich schreibe das, weil ja doch einige hier die Worte schnell und langsam usw in den Mund genommen haben.
Aber taugt mein Plan was, wenn ich meine Ausdauer soweit schonmal aufgebaut habe, um dann auch kontinuierlich meine Leistung zu steigern?

Natürlich ist mein Ziel erstmal nen entspannten Dauerlauf hinzubekommen, aber ganz so unambitioniert bin ich für die ferne Zukunft dann auch nicht.

hardlooper hat geschrieben:Das war seinerzeit das Playboy. Die Mädelz auf der Frontseite in Fell mit linkem Busen und Füßen blank.

Ach was, du hattest sie schon, die legendäre Wilma-Feuerstein-Ausgabe?

RunningPotatoe hat geschrieben:

• Danach fängst du an, dein Training zu differenzieren (Details dann, wenn es so weit ist).

Ein Plan nach dem anderen. Mach jetzt erstmal. Ich bin sicher, wenn du deine Hausaufgaben artig erledigst, wird die Kartoffel dir dann auch bei der weiteren Planung helfen.

Ric1988 hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich laufe erst seit kurzem und meine MaxHF ist bei mindestens 200. Habe die MaxHF nach dem Einlaufen bei einem 30 sekündigen Bergsprint gemessen, wo ich absolut am Limit war. Da die Zeit des Sprints sehr kurz war, könnte die MaxHF auch noch ein paar Schläge drüber sein, aber will kein Risiko eingehen, irgendwo umzukippen.
Bin 32 Jahre alt und männlich.

Nun ist es so, dass ich im absolut langsamsten Tempo laufe, was überhaupt geht und meine HF auf Dauer zwischen 175-180 liegt. In der kurzen Zeit hat sich meine Toleranz, was diese HF angeht aber schon verbessert, das merke ich.

Ich würde halt gerne mal dahin kommen, wo ich nen schönen, entspannten Longjog bei 140er HF absolvieren könnte, egal wie schnell. Ist das Ziel mit dem Training, wie ich es mache, überhaupt erreichbar?

Ich mache immer wieder Gehpausen. Wenn ich loslaufe ist der Puls aber gleich wieder bei 175+. Und walken ist mir wirklich zu blöd und macht mir keinen Spaß.


Hört sich vielleicht nach ner blöden Frage an, weil schließlich macht man ja was für seine Ausdauer. Aber möchte mich vergewissern, dass ich damit auch auf dem richtigen Weg bin.

Jo, verstehe, du willst nicht wissen, wie schnell du läufst, sondern wie lange du langsam laufen kannst.
Hier bietet sich an, im Wechsel 350 m zu traben und dann 50 m zu gehen. Und das ganze so lange wie möglich zu wiederholen. Wichtig ist, die Gehpause bereits direkt von Anfang an zu setzen. Nicht erst dann, wenn du kaputt bist und pausieren musst.

Ric1988 hat geschrieben:@RunningPotatoe
Danke, du bist der Beste!

Für die Zukunft hatte ich mir schon einen Plan zurechtgelegt, bei dem ich 75% langsam, 10% Tempodauerlauf und 15% Intervalle trainiere.
Dh.
Mo langsamer Dauerlauf
Mi langsamer Dauerlauf
Fr Intervalltraining

Mo langsamer Dauerlauf
Mi Tempodauerlauf
Fr Intervalltraining
..und dann wieder von vorne.

Oh Gott bewahre. Damit rennst du dich in die Grütze. Mach mal 3 bis 4 mal die Woche eine Stunde, vielleicht einmal davon 70 min. Tempo jeweils nach Gefühl.

Santander hat geschrieben:Oh Gott bewahre. Damit rennst du dich in die Grütze. Mach mal 3 bis 4 mal die Woche eine Stunde, vielleicht einmal davon 70 min. Tempo jeweils nach Gefühl.

Echt, so schlimm? Mein Plan bezieht sich natürlich nur auf den groben Rahmen. Ich gehe davon aus, man steuert die Regeneration bzw Auslastung durch das Pensum, also die gelaufenen km.
Dh für den Anfang vielleicht 20 km/Woche und ein Fortgeschrittener macht dann vielleicht 40 km/Woche. So wäre meine Denkweise.

Ric1988 hat geschrieben:Für die Zukunft hatte ich mir schon einen Plan zurechtgelegt

Heieiei ... genau deshalb hatte ich vorsorglich mal das hier geschrieben:

RunningPotatoe hat geschrieben:

• Danach fängst du an, dein Training zu differenzieren (Details dann, wenn es so weit ist).

[...]

So, und nun schalte das Hirn (fast) ab und renn' los.

Du kannst dir natürlich jetzt schon ausmalen, welchen Plan du in 6 Monaten verfolgen willst. Wenn du Pech hast, kommt's genauso wie es deine derzeit noch beschränkte Läuferfantasie dir vorgibt. Wenn du Glück hast, kommt alles ganz anders - du entdeckst, was dir wirklich Spaß macht (lange langsame Dinger oder eher knackige Tempobolzerei auf den Mittelstrecken) und trainierst dann passgenau dazu.

Lass es doch einfach auf dich zukommen und bleibe offen für Überraschungen. Positive, meine ich, denn negative wird es sicher auch geben. Du kannst auch gerne jetzt davon träumen, was du in 10 Jahren erreicht haben willst - seien es 5k in 15 min. oder 42,2k unter 2h 30. Alles legitim. Aber da kommst du nur hin, wenn du die nächsten Ziele klein und realistisch genug wählst, damit sie in endlicher Zeit erreichbar bleiben und ihre Erreichung dich weiter anspornt.

Ich schlage vor, dass du dir als nächstes Ziel 5k am Stück in sagen wir 7:00/km setzt. Das ist ein brauchbares Dauerlauftempo, auf dem man aufbauen kann. Und 5k davon schafft nicht jeder, der gerade von der Couch steigt, aber für einen gesunden, motivierten und nicht allzu übergewichtigen Dreißigjährigen sollte das in wenigen Wochen oder spätestens Monaten erreichbar sein. Dieses Ziel erreicht zu haben, ist m.E. auch die Voraussetzung für jede Art von Tempotraining, denn dazu gehört ja - was gerne verkürzend unterschlagen wird - dass man nicht nur X mal Y Meter in Z Sekunden runterkloppt, sondern auch, dass man sich vorher ordentlich warmläuft und anschließend das Laktat locker aus den Beinen herausläuft.

Santander hat geschrieben:Jo, verstehe, du willst nicht wissen, wie schnell du läufst, sondern wie lange du langsam laufen kannst.
Hier bietet sich an, im Wechsel 350 m zu traben und dann 50 m zu gehen. Und das ganze so lange wie möglich zu wiederholen. Wichtig ist, die Gehpause bereits direkt von Anfang an zu setzen. Nicht erst dann, wenn du kaputt bist und pausieren musst.

Ich denke halt gerne weiter und habe gerne einen Plan. Im Moment ist es eher ein planloses rumgelaufe, auf die Art, "mal schauen, wie weit ich komme."
Daran muss ich mich halt erstmal gewöhnen.
Habe früher viele Jahre Kraftsport/Bodybuilding gemacht, und bin es daher gewohnt dezidiert mit verschiedenen Belastungen, Pläne zu verfolgen. Dadurch versuche ich mit Gewalt ne Struktur reinzubringen, das gibt mir Sicherheit.
Aber egal, ich laufe jetzt erstmal weiter und dann mal schauen.

Ric1988 hat geschrieben:Habe früher viele Jahre Kraftsport/Bodybuilding gemacht, und bin es daher gewohnt dezidiert mit verschiedenen Belastungen, Pläne zu verfolgen. Dadurch versuche ich mit Gewalt ne Struktur reinzubringen, das gibt mir Sicherheit.
Aber egal, ich laufe jetzt erstmal weiter und dann mal schauen.

Viele Wege führen ja bekanntlich nach Rom... Mein Tipp: Kauf dir ein Laufbuch, zB. "Optimales Lauftraining" von Herbert Steffny - hier hast du im Prinzip jede Menge Infos rund ums Laufen und Trainingslehre, sowie Pläne die aufeinander aufbauen!

Ric1988 hat geschrieben:Im Moment ist es eher ein planloses rumgelaufe, auf die Art, "mal schauen, wie weit ich komme."

Wenn du dann noch die Pulsuhr zu Hause lässt, ist das für den Anfang perfekt!

dicke_Wade hat geschrieben:Mir fällt da spontan einer ein

Höre bitte auf, mit mir herumzustänkern.

Aber jetzt mal Butter bei die Fische oder unter Brüdern und Schwestern: ein entspannter Longjog sollte immer "drin" sein. Die Eigenschaft "enspannt" sagt es doch. Vielleicht eine Strecke mit vielen Ecken - diese Gerade von der L76 bis zum Kreisverkehr beim GVZ sieht beschissen lang aus.

Gestern kam uns in der märkischen Wildnis ein "Longjogger" entgegen, der war weniger enspannt, weil sein Fahrrad einen Platten hatte. Geschätzt 3000 m bis zum Ortseingang.

Knippi

dicke_Wade hat geschrieben:

Warum? Wenn das Ziel 140 HF ist ist das vielleicht ein Plan, der erfolgreich sei kann. Zwar hat das nix mit Trainingsplan zu tun aber mit einem 140-HF-Plan. Auf diesem Gebiet ist Santa schon Experte.

hardlooper hat geschrieben:Höre bitte auf, mit mir herumzustänkern.

Warum?

Hier mal meine Session von vorhin. Hatte mir heute etwas mehr vorgenommen und versucht Potatoes´ Tipp zu beherzigen. Hab aber am Anfang total overpaced und bin eher 6 Min-Schnitte gelaufen und das auch noch sehr Traillastig. Ging viel auf und ab, weswegen die Gehpausengestaltung etwas Tricky war.
Joa, aber nett wars. Freundin dabei gehabt und bei einer Pause haben wir auch ein paar Minuten auf der Bank verbracht und die Natur genossen.

https://flow.polar.com/shared/7e52a49e4 ... e341492050

Ric1988 hat geschrieben:Joa, aber nett wars. Freundin dabei gehabt und bei einer Pause haben wir auch ein paar Minuten auf der Bank verbracht und die Natur genossen.

Also die wichtigste Grundregel schon gelernt - nämlich Spaß gehabt.

Wenn du im 6er-Pacebereich im Gelände Spaß hattest, kannst du dieses Tempo auch auf einer Flachstrecke wählen und dann etwas länger durchhalten. Ja, ruhig gerne alles spielerisch, warum denn nicht.

Der Arsch wird dir hier noch früh genug aufgerissen, da scharren schon einige Hufe.

War die Dame mit dem Rad dabei?

Habt ihr versucht mal unterwegs zu quatschen? Denn das könnte dir definitiv helfen die richtige Pace zu finden. Wenn du dich unterhalten kannst, dann bist du nicht zu schnell. Darf gerne "gepresst" sein, damit es etwas fun gibt, aber du solltest auch mit reden, nicht nur die Holde auf dem Drahtesel.

Ja, sie war mit dem Fahrrad dabei. Hier und da haben wir bisschen gequatscht und paar Späße gemacht, aber natürlich bei mir nur im "Ertrinker-Modus".

Ich hatte bei der Uhr heute auch die Anzeige umgestellt und HF ignoriert und mir nur die Pace anzeigen lassen und hier und da auch kontrolliert.

Die schnellere Pace macht auch viel mehr Spaß. Man ist viel mehr im Flow und alles fühlt sich "richtiger" an. Pausen gabs dementsprechend halt echt viele.