Wäre doch auch was.RunningPotatoe hat geschrieben:Solange ich dich nicht beim ersten Marathon begleiten muss...
Ich bin nochmal in mich gegangen. 6 km in 7:00er Pace sind schon ein wenig übertrieben. Ich schlage für morgen vor:Ric1988 hat geschrieben:Ich hatte mich schon gewundert, warum du für Mittwoch 7:00er Pace vorgeschlagen hast, weil es ja die Entlastungswoche sein soll.
Wird gemacht.RunningPotatoe hat geschrieben:Ich schlage für morgen vor:
- 2 km entspannt einlaufen (z.B. 7:30)
- 3 km etwas anziehen (z.B. 7:00, aber nicht schneller)
- 1 km ganz gemütlich austraben (7:30 oder langsamer)
) mit abzudecken, kommt das sogar dem Laufen noch zugute. Ist m.E. sogar wichtiger als ausufernde Dehnsessions.Was denkst du wo (und wann) da die Grenze erreicht ist bei 3 mal Laufen/Woche und sagen wir mal Bestzeit auf 10km? Oder kann man das überhaupt nicht beantworten und ist zu individuell?RunningPotatoe hat geschrieben: Auch mit 3x die Woche, abwechlungsreich gelaufen, wirst du dich auf absehbare Zeit noch spürbar verbessern.
Und auch mit nur 3 x die Woche laufen ist das pure Kaffeesatzleserei, zu was es dich bringen kann. Für einen Läufer bist du noch jung, da kann sehr vieles passieren Bleibt natürlich spannend. Halte mein Talent was Ausdauersachen angeht halt eher für gering. Im Schulsport bei den Schnellkrafttsachen immer einer der besten gewesen und bei Ausdauersachen eher vorderes Mittelfeld.dicke_Wade hat geschrieben:Sehr individuell. Wer weiß, wenn du mal Blut geleckt hast bei ersten richtigen Wettkämpfen, vielleicht trainierst du dann 4...7 x die Woche?
Gruss Tommi
Ansonsten ist das Vorhaben wohl zum Scheitern verurteilt. Von Montag bis Samstag jeden Nachmittag im Wechsel auf der Laufstrecke und im Fitnessstudio zu verbringen, kann ich vergessen.
https://www.rorup.net/lauftreff/RunningPotatoe hat geschrieben:Noch 'ne Frage: Welchen 10k-Lauf im Juli hast du dir eigentlich ausgeguckt? (Genaues Datum und ein Blick auf das Höhenprofil wären interessant)
)
Wer weiß, ob ich fauler Sack in dieser Art dran geblieben wäre, ohne deinen Support. Meinst du damit, nur Strecken rauszusuchen mit max. 40 Höhenmetern? Bisher hatten alle meine Strecken maximal 20 reale (nicht in Polar-Flow angezeigte) Höhenmeter.RunningPotatoe hat geschrieben:Als Speedwork nur Steigerungen 40+40m
Die besuchst deinen Kumpel, den du lange nicht gesehen hast und dann macht er sein Läufchen allein und du deines ebenso - merkste was? Wäre doch ziemlich doof oder? Sag doch mal selbst...Ric1988 hat geschrieben:Wir wollen aber zusammen am Samstag laufen. Seine Hausstrecke beträgt 7,5 km, was mir etwas viel für mich vorkommt.
Er läuft sie aber mit Gehpausen und in 8:20er Schnitt, all inclusive.
Das kriegste auf jeden Fall hin. Mach dir einen schönen Tag und denk dran, ein paar Euro einzustecken. Vielleicht gibt's irgendwo 'nen Kaffee am Kiosk. Oder, wenn's ganz dumm kommt, dann halt für's Taxi.Ric1988 hat geschrieben:Da der Kanallauf ein Genusslauf für mich werden soll, mit Pausen auf Fähre und hier und da vielleicht mal ne Geh,- Steh,- Sitzpause und das Wetter, Stand jetzt, an besagtem Montag nicht optimal aussieht, überlege ich, den Lauf am Mittwoch zu machen, sofern da schöneres Wetter ist.
Nee, ganz anders. Mit "Steigerungsläufen (im Plan abgekürzt als "ST") meine ich, aus dem langsamen Trab heraus über ca. 40m hinweg kontinuierlich zu beschleunigen bis zu einem sehr flotten Tempo, aber unterhalb des maximalen Sprints. Sagen wir bis auf gefühlte 4:00/km, aber bloß nicht auf die Uhr schielen, sondern einfach befreit laufen, bis es sich richtig flott, aber immer noch schön locker anfühlt. Dieses submaximale Tempo hältst du dann über weitere 40m konstant und trudelst dann aus in den langsamen Trab. Ein paar gegangene Schritte schänden auch nicht. Wenn du wieder zu Luft gekommen bist, gehts wieder von vorn los - kontinuierlich beschleunigen, Tempo halten, austrudeln. Wenn du das 4x gemacht hast, hast du "4 ST" abgeleistet. Das ist eine ganz tolle Laufstilschule. Man kann dann noch bei jeder einzelnen Steigerung auch noch gezielt auf einen einzelnen Aspekt guten Laufstils achten, also z.B. Arme im "Läuferdreieck" seitlich am Körper aktiv schwingen lassen. Oder auf guten Kniehub achten. Oder auf kräftigen Abdruck ganz weit hinten raus mit schöner Hüftstreckung. Oder aufrechten Oberkörper/Hals/Kopf. Oder, oder. Das geht dann in die Richtung, die du schon mal ansprachst - Eliteläufer beobachten. Aber der Trick ist, nicht im langsamen Schlurflauf einzelne solcher Sachen krampfhaft reinwürgen, sondern bei sehr schnellem Tempo, wo der Körper eh schon gar nicht anders kann, als fast optimal zu laufen. Da kannst auch gern deine Freundin mit dem Handy mal wieder engagieren und hier was einstellen.Ric1988 hat geschrieben:Meinst du damit, nur Strecken rauszusuchen mit max. 40 Höhenmetern?
Ja, in dem Fall ja auch trivial. Bei Wiederholungen, z.B. 8 x 200m mit vollständiger Erholung ist das dann nicht mehr so eindeutig, weil ich die Pausendauern nicht so gut vorhersagen kann (und jetzt auch keine Lust hatte, da so viel rumzurechnen). Ganz wichtig ist aber, dass du dich ausgiebig warmläufst, typischerweise in deinem LaLa-Tempo. Das dient, wie landläufig jedem bekannt ist, der Vorbeugung von Zerrungen o.ä. Was weniger bekannt ist - es dient auch dazu, die metabolischen Prozesse, also die Energiebereitstellung hochzufahren und die Gelenke zu schmieren. Kein noch so blöder Depp käme auf die Idee, bei -20°C sein Auto anzulassen und dann sofort den Motor auf Höchstdrehzahlen zu prügeln. Mit sowas wartet man schön, bis der Motor warm ist. Aber den kalten Körper augenblicklich von Null auf 180 zu prügeln, das machen erstaunlich viele Leute mit Überzeugung.Ric1988 hat geschrieben:7 km Tempo verstehe ich als, 2 km EL, 3 km Tempo und 2 km Auslaufen. So richtig, oder?
:Es ist nicht nur möglich, sondern ich erwarte es geradezu von dir, dass du mehr und mehr selbst das Zepter in die Hand nimmst und die Dinge nach deinem eigenen Empfinden anpasst. Die ersten drei Wochen Konsolidierung sollen sich für dich ganz easy anfühlen. Wenn dir 10 km LaLa zu viel sind, dann fang ruhig bei 8 km an. Der Plan enthält noch genügend Reserve, auf sinnvolle 15 oder 16 km LaLa zu kommen.Ric1988 hat geschrieben:Übrigens finde ich die Reduzierung zB auf 10 km im LaLa alles andere als langweilig.
Hatte mit noch mehr Reduzierung gerechnet.
Ich merke ja auch, wie ich jetzt in die Überlastung reingerutscht bin mit der Zeit. Mit dieser Steigerung würde ich auch nicht weitermachen wollen, erst recht nicht mein Körper.
Bin jetzt erstmal froh über das Konsolidierungstraining.
Ok, jetzt verstehe ich. Sehr interessant. Bin gespannt darauf.RunningPotatoe hat geschrieben: Nee, ganz anders. Mit "Steigerungsläufen (im Plan abgekürzt als "ST") meine ich, aus dem langsamen Trab heraus über ca. 40m hinweg kontinuierlich zu beschleunigen bis zu einem sehr flotten Tempo, aber unterhalb des maximalen Sprints. Sagen wir bis auf gefühlte 4:00/km, aber bloß nicht auf die Uhr schielen, sondern einfach befreit laufen, bis es sich richtig flott, aber immer noch schön locker anfühlt. Dieses submaximale Tempo hältst du dann über weitere 40m konstant und trudelst dann aus in den langsamen Trab. Ein paar gegangene Schritte schänden auch nicht. Wenn du wieder zu Luft gekommen bist, gehts wieder von vorn los - kontinuierlich beschleunigen, Tempo halten, austrudeln. Wenn du das 4x gemacht hast, hast du "4 ST" abgeleistet.
Geile Geschichte, Freiheit pur!RunningPotatoe hat geschrieben: Ich habe mal sowas ähnliches erlebt am Strand von St. Peter Ording. Wir waren da mit dem Wohnmobil und ich hatte gerade mal wieder damit begonnen, ganz vorsichtig etwas barfuß zu laufen. 3 oder 4 km für den Anfang sollten es werden, mehr hatte ich für mich als tödlich identifiziert. Und dann biege ich barfuß auf diesen irren Strand ein (da wo sie immer mit ihren Strandseglern langbrettern), herrlich fester Sand! Ich laufe und laufe, mache Fahrtspiele. Als ich die 4 km hinter mir habe (aber dieselbe Strecke auch noch wieder zurück muss) sehe ich dann weit vorne noch dieses, dann noch jenes und laufe dann natürlich, wenn ich schon mal so weit bin, auch noch ganz bis zum Ende der Düne, 8 km. Die Füßsohlen brennen, aber ich laufe beseelt von dieser geilen Location, den ganzen Weg zurück. Zum Zeitvertreib noch ein Fahrtspiel hier, ein Tempoläufchen da. Als ich zurück am WoMo bin, bin ich sage und schreibe 16 km barfuß gerannt (dreimal mehr als jemals zuvor). Die Fußsohlen mit ganz üblen Blutblasen übersät. Aber es war soooooo unbeschreiblich geil, einer der geilsten Läufe in meinem ganzen Läuferleben! Einfach weil alles so besonders und einmalig war - ich kriege glatt wieder 'ne Gänsehaut, während ich das hier schreibe.
Was ich damit sagen will, nimm einfach beide Läufe mit, irgendwie. Wenn du dich am Montag nicht gut fühlst, verschiebe den Kanallauf, aber das wird schon klappen. Und wenn dir der Sinn nach 'ner verrückten Aktion steht, dann zieh das durch. Besondere Erlebnisse beim Laufen sind immer auch eine besondere Motivation für trübere Tage.
Das kriegste auf jeden Fall hin. Mach dir einen schönen Tag und denk dran, ein paar Euro einzustecken. Vielleicht gibt's irgendwo 'nen Kaffee am Kiosk. Oder, wenn's ganz dumm kommt, dann halt für's Taxi.
Einmal die Woche reicht sicher. Aber die ausführliche Live-Reportage vom Kanallauf erwarten wir natürlich trotzdem.Ric1988 hat geschrieben: Ich werde mich in Zukunft vielleicht etwas seltener hier melden, denke ich mal. Jede Trainingseinheit zu posten ist ja auch nur rumgespame und eher langweilig.
Live wird etwas schwierig, Eurosport wollte mir nichts für die Übertragungsrechte geben.RunningPotatoe hat geschrieben:Einmal die Woche reicht sicher. Aber die ausführliche Live-Reportage vom Kanallauf erwarten wir natürlich trotzdem.
Schön, dass dein Kumpel doch noch dabei war.Wie so oft im Leben kann die Antwort weder schwarz noch weiß sein. Ric ist, wie wir hier ja bereits herausgefunden haben, ein Hochpulser, dessen HFmax um 15 bis 20 bpm über der ach so bequemen Altersformel liegt; die vereinigten Glaskugeln haben hier mal den Initialwert 210 eingeloggt. Natürlich sind selbst dafür 170 bpm noch ziemlich viel (81% HFmax), aber davon ist Ric bei den LaLas ja auch schon runter. Nehmen wir doch einfach seinen "Kanallauf" von vorgestern. Der erste Abschnitt von KM 0,8 bis 4,0 ging in 7:25/km und einem mittleren Puls von 159 weg. Gut, am Anfang mag der Abstieg von der Kanalbrücke geholfen haben, aber selbst wenn man nur KM 2,0 bis 4,0 zählt, waren's 7:20/km bei 163er Puls =78% HFmax. Im zweiten Laufabschnitt von KM 4,4 bis 7,8 dann 7:35/km mit 166er Puls = 79%. Auch noch o.k. Dann, ab KM 9,5 - also eigentlich schon deutlich gegen Ende seiner derzeitigen LaLa-Fähigkeiten - nochmal 2,5 km @7:24 wieder mit nur 163er Puls. Allein schon der ziemlich gleichbleibende Puls ohne große Tempoverluste zeigt mir, dass er da sehr entspannt unterwegs war.PatrickFischer hat geschrieben:170 ist auf jeden Fall kein Bereich, in dem man seine Grundlagenausdauer aufbaut.
Ist ja auch aus Myriaden von Einsteigerplänen abgekupfert.PatrickFischer hat geschrieben:Ich bin persönlich kein Fan von Run & Walk aber das scheint mir hier eine ganz gute Idee zu sein.
P.S.: Und selbst dieses minimale "Nachlassen" erklärt noch der da herrschende Gegenwind aus SW mit 3 Bft.RunningPotatoe hat geschrieben:Im zweiten Laufabschnitt von KM 4,4 bis 7,8 dann 7:35/km mit 166er Puls = 79%. Auch noch o.k.
Ich wollte dich schon fragen, ob du heimlich hinter uns gelaufen bist.RunningPotatoe hat geschrieben:P.S.: Und selbst dieses minimale "Nachlassen" erklärt noch der da herrschende Gegenwind aus SW mit 3 Bft.
So, alle Daten restlos ausgelutscht.
Da war wirklich Gegenwind auf dem Abschnitt.Da habt ihr ja wirklich alles richtig gemacht.Ric1988 hat geschrieben:Der Lauf war wirklich kein Schnauf-Lauf, bis auf den letzten Abschnitt, wo wir das Tempo etwas angezogen haben. Haben eigentlich ziemlich viel gequatscht und uns schon ein freundliches "nicht so viel Schnacken, Jungs" eines entgegenkommenden Läufers zurufen lassen müssen.
Du hast irgendwann mal geschrieben, schafft Ric es, ist er der Held, schafft er es nicht, bist du der Depp. Da gehört ja auch Mut zu, den Sturkopf nicht allein zu lassen, den Job mit den Vorgaben anzunehmen und das Bestmögliche rauszuholen. Hat geklappt. dafür, dass durchgezogen hast. 100% Respekt dafür, dass du so ehrlich berichtest, wie es dir geht. Du könntest ja auch sagen, war easy, hab ich doch gleich gesagt und dann 2 Wochen untertauchen. Nur, wie ich es verstehe: Dein Kartenhaus aus Pappe hat exakt so lange gehalten wie geplant/gehofft. Des Kartöffelchens Ritt auf der Rasierklinge eben. Jetzt stehst du vor den Trümmern und musst halt erstmal Wunden lecken. Dann folgt der Wiederaufbau. Diesmal ein Haus aus Stein. Soweit alles nach Plan. Dienstag würde ich deinen Körper mal (kurz 20-30Minütchen?) joggen lassen, wie er es für richtig hält und da nicht rumfuscheln. Weitermachen. LG 
Gratulation zum Lauf. Mir ist aufgefallen, dass die Schrittfrequenz evtl. einen Tick zu niedrig ist. Vielleicht helfen etwas kleinere Schritte (?)Ric1988 hat geschrieben:So, die Reise ist vorbei und ich melde mich mal wieder, um zu berichten.
Hier mal noch der Lauf:
https://flow.polar.com/shared/7e5409ec8 ... 5b2db404e3
Eventuell könnte ich euch, Tommi und Christoph, mal versuchen ein Video zu schicken von meinem Laufstil. In der breiten Öffentlichkeit möchte ich das eher nicht posten.
Danke für den Respekt. Was ich gar nicht so bestätigen kann, ist die Aussage, Christoph würde als Depp dastehen, wenn es schief ginge. Im Endeffekt bin ich selber für mich verantwortlich und er kann niemals aus der Ferne 100% beurteilen, wie belastet ich bin bzw wie mein Bewegungsapparat das verkraftet.Jogging-Rookie hat geschrieben:@ Christoph:
@ Ric: Ein bißchen
, mal an einer Analyse. Allerdings noch eine Einschränkung: In langsamem Tempo laufen die meisten anders als im schnellen. Die Laufeffizienz steigt oft schon von allein, wenn man richtig schnell rennt. Ordentlicher Kniehub, Fersen hinten hoch, kräftiger, paralleler Armschwung kann ich beispielsweise halbwegs gut, aber nicht in 7er Pace. Das geht dann einfach nicht. Da schlurfe ich gemütlich und will ich Laufstil, werde ich automatisch schneller. Und achte ich auf die Dinge UND will langsam laufen (schon probiert) dann geht alle Energie nach oben, was auch Quatsch ist. Sehe ich auch wie Tommi. Die Füße führst Du nicht unbedingt parallel.dicke_Wade hat geschrieben: Zu dir: Du hast unterschiedlichen Armschwung, links deutlich weniger als rechts. Deine Füße schwenken seitlich stark nach außen, kann aber an den O-Beinen liegen. Insgesamt kommt es mir etwas steif vor.
Und trotzdem ist Sanders von seinen Laufergebnissen her ja alles andere als 'ne Lusche.Zurück zu „Laufsport allgemein“
