Trainingsplan - Meinungen Anregungen und ggf. Ideen für andere

[ChrisDe]

Runnersworld




Hallo zusammen,


möchte mir vom geschätzten Forum ein paar Meinung zu meinem ersten Trainingsplan einholen. Bin seit langen stiller Mitleser und fasse nun mal den Mut Trainingsplan #1000 zu posten.


Kurz zu mir. Vor einem Jahr das Rauchen aufgehört und direkt zum Laufen angefangen. Eigentlich sportlich, aber jahrelang vernachlässigt, Hobbyfußballer. 1,90 Meter, 100 kg, 36 Jahre.


Bin jetzt ein Jahr gelaufen, langsam gestartet und aufgebaut bis regelmäßig 30-40 km die Woche, ca. 4 Läufe die Woche von bis zu 300 Höhenmeter, flache Intervalle, 100m Bergsprints, 10x HM, alles dabei gewesen. Je nach Woche immer ein wenig Abwechslung. Insgesamt 1600 km in 2020.
HM = 1:48, 10k = 49 min, 5k = 24 min <- noch nie separat auf Zeit gelaufen, eher immer Zufallsprodukte von extrem guten Tagen mit sehr guten Beinen. Die Läufe waren aber schon hart an der Grenze dann.


Dieses Jahr will ich etwas strukturierter an die Sache rangehen und die Umfänge erhöhen, so wie mein Tempo deutlich steigern. Ziel zuerst mal Richtung 25km Trails, longlong-term ggf. auf 50 km.


Folgenden Plan habe ich mir zurecht gelegt:
Woche 1 - Bergwoche 1000 hm
4 Läufe -> 12km 300 hm, 5km inkl. 8x100 Bergsprints, 10km Tempolauf 200 hm, HM 300 hm. Hpts. Zone 3 mit Peaks in Zone 4


Woche 2 - Sprintwoche
4 Läufe -> Intervalle 4x400 und 2x200, 8x100 Sprint, 8x 200 Steigerungslauf, 9km All IN, kurze Läufe insgesamt 30km die ganze Woche. Hpts. Zone 3 mit Peaks in Zone 4


Woche 3 - Umfangwoche
6 Läufe -> 3x 10km, Ruhetag, 3x 14km. Alles Zone 2


Woche 4 - Longruns
4 Läufe -> 1x 10km + 2x 18km + 1 HM. 3x Zone 2, 1x Zone 3


Plan bin ich jetzt einmal durchgelaufen und geht. Ab jetzt wiederholen und Intensität bzw. Geschwindigkeit steigern.


Lauffreie Tage mache ich Krafttraining Brust & Rücken, Planken, Squats, Liegestütze, Beine Dehnen, Hanteln, Bauch, etc.


Allgemeine Gedanken dazu? Macht es Sinn das Wochenweise zu trainieren?
Soll ich bsp. in der Umfangwoche lieber weniger Läufe dafür noch länger, praktisch eine zweite „Longrun-Woche“? Tempomäßig eher mehr Intervalle einbauen, längere Intervalle, Sprints dafür raus? Fragen über Fragen....


Freue mich auf Feedback.


VG
Christopher

[markus 2911]

würde es mischen zb 1x die Woche long run
1x Intervalle ( falls du nur trails laufen wilst eher hill repeats)
1 x Regeneration
1x was du willst tempo wechsellauf normaler Dauerlauf

also bei 4 Einheiten das gilt eher beim straßenlauf

wenn du trail laufen willst (alles im Gelände)
long run
normale Läufe
technische strecken auch downhill
verschiedene Dstzanzen in verschiedenem tempo auch mit hm

würde es jede Woche durchmischen nicht eine Woche long run eine Intervalle usw

was mir spaßmacht ist Tempowechselläufe

[dicke_Wade]

Die diversen "Einzelheiten", wie Ausdauer, Tempo, Berg wochenweise zu trainieren halte ich für ungewöhnlich. Traditionelle Pläne sehen eher die Abwechslung innerhalb der Woche, da werden die Trainingsreize gemischt. Natürlich gibt es da Grundlagenphasen, in denen mehr auf Umfang geachtet wird und dann Phasen, wo mehr das Tempo geschult wird, näher an den Wettkämpfen dran. Für den Kopf halte ich Abwechslung auch angenehmer. Kann aber bei anderen auch anders funktionieren und der Plan kann bei dir besser klappen als andere Pläne Kommt vieles auf den Versuch an. Ein weiterer Gedanke, du willst kwasie 2 Wochen heftig trainieren, gefolgt von einer Woche mit 6 Läufen und mehr als 70 Wochenkilometer. Da fehlt aus meiner Sicht die Regenration.

Gruss Tommi

[Bewapo]

Hey Christopher,
"interessanter" Ansatz - da du strukturiert trainieren möchtest, was ist denn deine Idee hinter deiner Vorgehensweise?! Aus meiner (bescheidenen) Sicht würde ich mich bei einer eigenen Planung - wie auch meine Vorredner - schon versuchen an Trainingsprinzipien zu orientieren! Auch hier kannst du Schwerpunkte setzen - dann aber eher in 4 Wochen Blöcken anstatt Wochenweise. Und Entlastung bzw. Regeneration sollte auch vorkommen. Zum Thema Saisonplanung gibt es einige interessante Beiträge, ZB. in youtube von Michael Arend oder auch hier von bevegt oder auch im Fatboys-Podcast
VG

[ChrisDe]

Hey hey,

danke für eure ersten Gedanken. Die Intention dahinter ist eher noch der Aufbau der Grundlagen in den nächsten 3-4 Monaten, bin ja noch Anfänger. Mir kam es so vor wenn ich alles in eine Woche packe, dann komme ich in Summe nicht auf die Umfänge bzw. auf die hm. Wenn ich eine Sprinteinheit mit 5-10 km habe, komme ich nur schwer auf +60km am Ende der Woche. Außerdem nach gewissen Läufen habe ich zwei Tage Regeneration und da wird’s dann wiederum mit 4 Läufen in der Woche schwer. Mit dem Monatsplan habe ich meistens einen Tag, manchmal 2 Tage Pause zwischen den Läufen (Regeneration ist also mit eingeplant und an den lauffreien Tagen -> dehnen & Rolle)

Zudem bin ich gefühlt letztes Jahr etwas auf der Stelle getreten mit einem Plan von 3-4 Läufen in der Wochen und den einzelnen Läufen abwechselnd. Aber zugegeben es war nicht ganz so strukturiert. Erst jetzt wo ich die Wochenumfänge ein paar mal auch jenseits der 60 km gemacht habe, meine ich auch mal locker die 15km mit Zone 2 laufen zu können (in einem annehmbaren Tempo) und ich bin danach von den Beinen her noch fit.

Ich liebäugele damit den Plan in Summe 5 mal zu laufen und dann Richtung Sommer zu schauen ob ich wieder auf eine Woche zurück gehen, oder evtl. 2 Wochen Rhythmus.
Prinzipiell gehe ich davon aus das überhaupt Laufen schon 80 % der Miete ist, egal wie der Plan aussieht . (auf mein Niveau bezogen)

VG
Christopher

[dicke_Wade]

Was sind das für Läufe, die zwei Pausentage benötigen? Du hast doch in jeder deiner Wochen mindestens 4 Lauftage, da klappt das doch auch nicht. Davon mal abgesehen, nach einem Tag mit heftigem Tempotraining, kann man, ohne Pausentag, durchaus einen lockeren 10er laufen. Das wäre dann aktive Erholung. Und bringt ebenfalls Kilometer. Andererseits kann man die Vorermüdung für einen längeren Lauf nutzen und damit, ohne mehr Kilometer den Trainingseffekt erhöhen. Und vor und nach Tempotraining musst du dich eh ein- und auslaufen. Schon wieder Kilometer gesammelt.

Übrigens, das Ziel des Trainings ist doch nicht, irgendeine Distanz gemütlich laufen zu können. So trainieren Ultras

Gruss Tommi

[Bewapo]

Meiner Meinung nach hat dein Plan nichts mit strukturiertem Training zu tun - ABER wenn das Training dir in dieser Form Spaß macht und du das Ganze auch orthopädisch verträgst, so what?!