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  1. #1

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    Standard Erst mal ein halbes Jahr laufen oder mit einem Plan starten?

    Hallo liebe Community,

    ich hoffe ich werde nicht direkt von den Profis zerpflückt. Ich habe eine allgemeine Frage wie man am besten mit dem laufen startet. Ich bin männlich 33J. jung und mache eher mäßig Sport. Mein Ziel ist es mal an einem Marathon teilzunehmen. Meine Zwischenziele ohne gehen... 30min, 5km, 60min, 10km habe ich schonmal erreicht. Angefangen habe ich im neuen Jahr. Nun habe ich mir mal eine Laufuhr zugelegt um meine Leistung aufzuzeichnen.

    Jetzt kommt meine eigentliche Frage...

    Soll ich weiterhin die 60 min mit einer pace von 8:00min/km laufen und Intervalle machen oder soll ich meiner Uhr glauben und nahezu spazieren? Meine Herzfrequenz ist leider immer etwas zu hoch laut Polar.

    Ab wann macht es Sinn mit einem Trainingsplan zu starten?

    Vo2 max 47
    Max HF 191
    MAS 4:31
    MAP 523W

    Mehr Daten habe ich nicht von meinem Leistungstest. (Polar V2 mit Brustgurt)

    Danke für eure Einschätzung


    P.s. ich brauche keine Kommentare die demotivieren! Ja ein Marathon steht erst für Ende 2023 an und vorweg soll es ein Halbmarathon werden im Jahr 2022.

  2. #2
    Avatar von Katz
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    Standard

    Vergiss den Plan von Polar- mit dem bin ich auch schon ein Jahr lang wie eine Schnecke durch die Wälder geschlichen...
    Schau mal bei lauftipps.ch - der Flex-Plan ist gut und hat gehalten, was er versprochen hat.

  3. #3

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    Hallo Katz,

    danke für den schnellen Tipp. Wenn ich das richtig deute geht es am Anfang hauptsächlich um Zeit am Stück zu laufen. Ich glaube der Plan von 60 auf 90 min ist recht interessant. Länger möchte ich aber ehrlich gesagt nicht laufen. Habe Angst vor Überlastung der sehnen und Knorpel. Muss dazu sagen das ich aktuell auch noch 104 Kilo schwer bin bei 185cm. Die ersten 8 Kilo sind aber schon runter seit Januar. Das ist wirklich das schöne am laufen. Man hat nicht nur Spaß und Erfolge.... man verliert auch noch Gewicht😂👍🏼

  4. #4

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    Vergiss die Herzfrequenz und die ganzen anderen Daten. Das ist alles sehr individuell und eignet sich nicht als Basis um ein Anfängertraining danach auszurichten. Aufzeichnen und beobachten, wie sich das über einen längeren Zeitraum verändert, kannst du die Daten natürlich schon. Mit der Zeit kommt die Erfahrung und du wirst lernen die Daten zu interpretieren.

    Du kannst nach einem Anfängertrainingsplan laufen oder einfach nach Gefühl. Das hängt ein bisschen von deinen individuellen Vorlieben ab. Die einen lassen sich von einem Plan motivieren, die anderen fühlen sich bevormundet. Wichtig ist nur, dass du regelmäßig läufst, zum Beispiel dreimal pro Woche und Abwechslung ins Training bringst.

    Das ganz langsame Tempo mit 8 min/km führt zu einem schlechten Laufstil. Wenn du ein flotteres Tempo noch nicht über längere Strecken durchhälst, dann mach lieber zwischendurch Gehpausen.

    Den Zeitplan Halbmarathon in 2022 und Marathon in 2023 finde ich sehr vernünftig.

  5. #5
    Avatar von Katz
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    Wie du selbst schreibst: besser, du fängst langsam an und steigerst dich auch langsam, um die Sehnen langsam an die Belastung zu gewöhnen. Abwechslung ist wichtig, damit es nicht langweilig wird. Laufe immer wieder mal eine andere Strecke. Ich würde erst mal flache Strecken wählen und evtl. gehen und laufen abwechseln. Das ist auch bei Lauftipps beschrieben.

  6. #6
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Tommy_WK Beitrag anzeigen
    Meine Zwischenziele ohne gehen... 30min, 5km, 60min, 10km habe ich schonmal erreicht. Angefangen habe ich im neuen Jahr. Nun habe ich mir mal eine Laufuhr zugelegt um meine Leistung aufzuzeichnen.
    Für die ersten Wochen ist das schon gut,
    wobei Du die 5km auch schon schneller laufen können wirst, wenn Du die 10km bereits in gleicher Pace laufen kannst.


    Zitat Zitat von Tommy_WK Beitrag anzeigen
    Soll ich weiterhin die 60 min mit einer pace von 8:00min/km laufen und Intervalle machen oder soll ich meiner Uhr glauben und nahezu spazieren? Meine Herzfrequenz ist leider immer etwas zu hoch laut Polar.
    Ich kenne den Fitnesstest von der Polar nicht.
    Wie wurde den die max. Hf. ermittelt?

    Aber warum solltest Du mit einer Pace von 8:00 laufen, wenn Du bereits 10 km in einer Pace von 6:00min/km drauf hast?
    Höre einfach auf Dein Gefühl, wenn Dir 8:00min/km zu langsam vorkommen, dann lass es bleiben.
    Wenn Du Dich zwingst unnatürlich langsam zu laufen, wird Dein Laufstyle nur drunter Leiden.


    Zitat Zitat von Tommy_WK Beitrag anzeigen
    Ab wann macht es Sinn mit einem Trainingsplan zu starten?
    Solange Du noch größeres Übergewicht mit Dir rumschleppst, konzentriere Dich lieber darauf langsam die Distanz auszubauen.
    Lieber langsam mit einer Pace wo Du das Gefühl hast es strengt zwar auf Dauer an aber mit dieser Geschwindigkeit kannst Du noch längere Strecken laufen.
    Wenn Du nicht zu intensiv Deine Trainingsläufe angehst, wirst Du keine Probleme durch Dein Übergewicht bekommen.
    Dein Körper wird auf die gestiegenen Anforderungen mit entsprechenden Knorpelaufbau reagieren.
    Wichtig ist wirklich bloß die Distanz langsam zu erhöhen und mit der Pace nicht zu übertreiben.

    Mit steigender Ausdauer wird anfangs auch automatisch Deine wohlfühl Pace schneller werden.

    Was ich bei Deiner Vorleistung auch nicht empfehlen würde ist Laufen und Gehen im Wechseln, diese Methode ist was für absolute Anfänger die noch nicht längere Distanzen durchlaufen können.

    Versuche Abwechselung in Dein Training zu bringen.
    Ein mal etwas kürzer aber dafür flotter - am besten mit einem Fahrspiel, mal lang und langsam und gelegentlich auch mal den Untergrund wechseln - Wald, Forstwege und mal Strasse/Asphalt.
    Mit Intervalle und hohe Intensitäten auf längere Strecken würde ich erst beginnen, wenn nur noch geringes Übergewicht besteht.

    Das wichtigste ist, höre auf die Signale Deines Körpers!

    https://www.runnersworld.de/gesundhe...r-die-gelenke/
    https://www.meinegesundheit.at/cdsco...d=10007.778017
    Zuletzt überarbeitet von klnonni (24.02.2021 um 09:30 Uhr)

  7. #7
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Dein Körper wird auf die gestiegenen Anforderungen mit entsprechenden Knorpelaufbau reagieren.
    Da muss ich mal einhaken, den das lese und höre ich das erste mal Wäre das nicht der Jungbrunnen aller Arthrosegeplagten?

    Gruss Tommi


    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  8. #8
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von Tommy_WK Beitrag anzeigen
    Mein Ziel ist es mal an einem Marathon teilzunehmen. [...] Ja ein Marathon steht erst für Ende 2023 an und vorweg soll es ein Halbmarathon werden im Jahr 2022.
    Lediglich die Teilnahme an einem Marathon als selbst gestecktes Ziel?
    Vielleicht solltest Du als Ziel zumindest das Finishen eines Marathon in Betracht ziehen, und bei fast drei Jahren Aufbautraining ist je nach Talent auch zeitlich sicher einiges rauszuholen - bist ja auch noch relativ jung...
    Bis dahin solltest Du einfach "dran bleiben", kontinuierlich und abwechslungsreich laufen, und ein gewisses Körpergefühl (Belastungssteuerung) entwickeln...

  9. #9
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Da muss ich mal einhaken, den das lese und höre ich das erste mal Wäre das nicht der Jungbrunnen aller Arthrosegeplagten?

    Gruss Tommi
    Da gibt es ein klares sowohl als auch:

    https://www.liebscher-bracht.com/sch...knorpelaufbau/
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  10. #10
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Da gibt es ein klares sowohl als auch:

    https://www.liebscher-bracht.com/sch...knorpelaufbau/
    Nix gegen Liebscher & Bracht, aber "seine Meinung" ersetzt keine Studien. Und seine Theorie, dass Ärzte niemals den Knorpelaufbau beobachten können, weil gesundete Patienten sich nie wieder melden, halte ich auch für übertrieben

    Ich halte es so: Die Pharmafirma/der Therapeut, die ein erwiesenes Mittel oder Therapie für die vollständige Heilung von Arthrose durch Knorpelaufbau gefunden haben, können sich vor Geld nicht mehr retten. Der Nobelpreis dürfte ihnen auch sicher sein.

    Gruss Tommi


    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

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    Thorsten Havener

  11. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Tommy_WK Beitrag anzeigen
    Ab wann macht es Sinn mit einem Trainingsplan zu starten?
    Ein Trainingsplan besteht, im Grundlegenden, aus zwei Bestandteilen. Der Dauer des Planes und des konkreten Ziels, das mit der Beendigung des Plans erreicht werden soll. Zu genau diesem Zeitpunkt!

    Damit hast du alles an der Hand um dir deine Frage selbst zu beantworten.
    Über mich

  12. #12
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Da muss ich mal einhaken, den das lese und höre ich das erste mal Wäre das nicht der Jungbrunnen aller Arthrosegeplagten?

    Gruss Tommi
    Wenn man bereits Arthrose hat, ist der Knorpel bereits geschädigt und dann wird es mit der Regeneration schwierig.

    Wenn der Knorpel aber noch überwiegend intakt ist, dann braucht er die Bewegung um ernährt zu werden, da er nicht über die Blutgefäße mit Nährstoffen versorgt wird sondern nur über ein Gleitfilm, welches durch regelmäßige Bewegung über den Knorpel verteilt wird.
    Mehr Bewegung = mehr Nährstoffe = bessere Regeneration = gesündere und festere Knorpelschicht (vereinfacht)

    Der häufigste Grund für Arthrose sind Bänderverletzungen, orthopädische Fehlstellungen und Bewegungsmangel.


    Ich selbst hatte mal mit mitte Zwanzig kurzzeitig auf den Bau gearbeitet.
    6 Tage/Woche je 12h/Tag Abrissarbeiten und Kernsanierung von Altbauten.
    Eines Tages schob ich eine schwere schuttbeladene Schubkarre eine steile Rampe herrauf als es ein Stechen im Kniegelenk gab und ich nur noch unter größten Schmerzen mein Knie bewegen konnnte.
    Ab zum Unfallarzt.
    Nach der Untersuchung und verschiedener Bildgebungsverfahren, sagte mir der Orthopäde ich hätte einen großflächigen Knorpelanriss im linken Knie.
    Ich müsste mit der Arthrose nun leben, der Knorpel wächst nicht mehr nach und für eine OP wäre ich noch zu jung.

    Irgendwann nach Wochen konnte ich wieder im Berggang meines Rades langsam kurze und ebene Strecken Radfahren. Bis ich keinen Schmerz mehr im Knie spürte dauerte es Monate.
    Später bin ich regelmäßig über 2 Jahre mit dem Rad zur Arbeit und zurück geradelt (je Strecke 28km) und hatte nie Probleme.

    Vor 2 Jahren wurde ein MRT wegen einer völlig anderen Sache bei mir gemacht und dabei wurde neben bei auch das Knie mit abgebildet.

    Bei der Auswertung der Bilder sagte mir der Röntgenarzt, für mein Alter hätte ich wunderbare Kniegelenke, er hätte mich aufgrund der Bilder 20 Jahre jünger geschätzt ... - von einem 20 Jahre alten Knorpelschaden war nichts mehr zu sehen !!!

    Soviel zum Thema Knorpel könnte sich nicht regenerieren!
    Zuletzt überarbeitet von klnonni (24.02.2021 um 11:28 Uhr)

  13. #13
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Wäre das nicht der Jungbrunnen aller Arthrosegeplagten?
    Dazu muss man doch nicht laufen, das gibt's doch schon x-fach als Pille und Wässerchen.
    Oder sagt die Reklame in den Illustrierten etwa die Unwahrheit?

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    klnonni (25.02.2021)

  15. #14

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    Wow vielen Dank für die zahlreichen Tipps.

    Ich werde wie empfohlen den flex plan von 60 auf 90min durchführen. Der Plan läuft über 12 Wochen und das Ziel ist es die Zeit am Stück zu laufen. Nach den 12 Wochen schau ich mal auf die Waage und teste mein Fettanteil. Sollte das soweit passen fange ich an schneller zu werden.

    Ich merke durch das regelmäßig laufen (3xwoche seit 2.01.2020) das ich deutlich weniger Probleme mit Rücken und Knie habe. Ich hatte letztes Jahr ein kleinen Unfall. Dabei ist mein re. Innenband angerissen.

    Mein Ziel ist den halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen und den Marathon möchte ich unter 4 Stunden finishen. Dieses Jahr hoffe ich auf ein Volkslaufes wo man einfach mal den Wettkampf spüren kann. Da reichen aber 5 km bei meiner jetzigen Konstitution.

    👌🏼

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Tommy_WK:

    klnonni (25.02.2021)

  17. #15
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Soviel zum Thema Knorpel könnte sich nicht regenerieren!
    Ja glaub ich dir und da bist du sicher nicht der Einzige.

    Gruss Tommi

  18. #16
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Ja glaub ich dir und da bist du sicher nicht der Einzige.

    Gruss Tommi
    Du hast aber auch Recht,
    wenn bereits eine schwere Arthrose vorliegen würde, dann wird es schwierig noch etwas zu behandeln.
    Kommt immer auf den Einzelfall und dem behandelnden Arzt an.

  19. #17

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    Als jemand, der sich notgedrungen mit der Frage beschäftigen musste, kann ich sagen:
    der "ursprüngliche" hyaline Knorpel baut sich nicht mehr wieder auf. Zumindest nicht im ausgewachsenen Zustand. Dieses Gewebe ist dafür viel zu gefäßarm, die theoretisch mögliche Aufbaurate ist quasi nicht messbar.
    Man kann lediglich durch Tricks, wie Mikrofrakturierung die Bildung von Faserersatzknorpel anregen, der je nach vorheriger Schädigung eine mehr oder weniger gute Alternative darstellt.
    Von daher möge man schonend mit seinem Knorpel umgehen.

    Und die einzige Möglichkeit den Knorpel effektiv zu schützen, ist der behutsame und langfristige Aufbau des Muskel-, Bänder- und Sehnenapparats.
    Insbesondere hilft es auch die entsprechenden Nebenmuskelgruppen im Bein und Kniebereich ab und an mal etwas anzuregen.

  20. #18
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Tommy_WK Beitrag anzeigen
    Meine Zwischenziele ohne gehen... 30min, 5km, 60min, 10km habe ich schonmal erreicht. Angefangen habe ich im neuen Jahr. Nun habe ich mir mal eine Laufuhr zugelegt um meine Leistung aufzuzeichnen.
    Hallo Tommy_WK,

    Demotivierendes braucht niemand, aber auch keine weitgehend sinnlosen Messungen und Vorgaben einer Laufuhr. Beispiel: VO2max kann eine Laufuhr nicht messen, sie nutzt einen Algorithmus, um den Wert aus der Herzfrequenz zu berechnen, was aber nicht nur sinnlos, sondern darüber hinaus auch nicht mehr als ein besserer Schätzwert ist. Das Ding kann Herzfrequenzen der Höhe nach bestimmen und aus. Sollte der Uhrhersteller dir tatsächlich ein Trainingsprogramn vorgegeben haben, egal auf welcher Basis, dass dich zu Läufen im Tempo 8 min/km verdonnert, dann schmeiß es in die Tonne. 8 min/km ist ein "Tempo" - wobei es mich gruselt solches Dahinschleichen den Begriff Tempo zu verwenden -, das kein sinnvolles Training zulässt und auch keine Laufschritte, die den Namen verdient hätten. Du solltest dich entweder an einem methodisch sinnvollen Trainingsprogramm orientieren oder deinem Laufgefühl vertrauen. Letzteres wird dich in die Lage versetzen zumindest drei Beanspruchungen vom Empfinden her klar zu unterscheiden: Langsames Wohlfühltempo, mittlere, anspruchsvolle Geschwindigkeit und schnelles Laufen, das man nur ein paar Kilometer durchhält. Darüber gibt es noch das Intervalltempo, das man nur zwei, drei Minuten durchhält und dann vorm nächsten Intervall wieder eine Trab- (oder Geh-) Pause braucht.

    Wenn du dich für ein Trainingsprogramm entscheidest, solltest du zunächst darauf aus sein, dein Tempo auf den schon erreichten 10 km zu verbessern. Hierzu läufst du ebendiese 10 km so schnell du kannst. Danach hast du deinen Ist-Wert. Und dann suchst du dir ein 10km-Trainingsprogramm, das dich fordert. Beispiel: Angenommen du schaffst 10 km in 70 min, dann trainierst du als nächstes 10km unter einer Stunde zu laufen, oder eben Entsprechendes.

    Alles Gute für deine Zwischenziele bis hin zum Marathon

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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