Hallo liebe Community,
ich hoffe ich werde nicht direkt von den Profis zerpflückt. Ich habe eine allgemeine Frage wie man am besten mit dem laufen startet. Ich bin männlich 33J. jung und mache eher mäßig Sport. Mein Ziel ist es mal an einem Marathon teilzunehmen. Meine Zwischenziele ohne gehen... 30min, 5km, 60min, 10km habe ich schonmal erreicht. Angefangen habe ich im neuen Jahr. Nun habe ich mir mal eine Laufuhr zugelegt um meine Leistung aufzuzeichnen.
Jetzt kommt meine eigentliche Frage...
Soll ich weiterhin die 60 min mit einer pace von 8:00min/km laufen und Intervalle machen oder soll ich meiner Uhr glauben und nahezu spazieren? Meine Herzfrequenz ist leider immer etwas zu hoch laut Polar.
Ab wann macht es Sinn mit einem Trainingsplan zu starten?
Vo2 max 47
Max HF 191
MAS 4:31
MAP 523W
Mehr Daten habe ich nicht von meinem Leistungstest. (Polar V2 mit Brustgurt)
Danke für eure Einschätzung
P.s. ich brauche keine Kommentare die demotivieren! Ja ein Marathon steht erst für Ende 2023 an und vorweg soll es ein Halbmarathon werden im Jahr 2022.
3
Hallo Katz,
danke für den schnellen Tipp. Wenn ich das richtig deute geht es am Anfang hauptsächlich um Zeit am Stück zu laufen. Ich glaube der Plan von 60 auf 90 min ist recht interessant. Länger möchte ich aber ehrlich gesagt nicht laufen. Habe Angst vor Überlastung der sehnen und Knorpel. Muss dazu sagen das ich aktuell auch noch 104 Kilo schwer bin bei 185cm. Die ersten 8 Kilo sind aber schon runter seit Januar. Das ist wirklich das schöne am laufen. Man hat nicht nur Spaß und Erfolge.... man verliert auch noch Gewicht
danke für den schnellen Tipp. Wenn ich das richtig deute geht es am Anfang hauptsächlich um Zeit am Stück zu laufen. Ich glaube der Plan von 60 auf 90 min ist recht interessant. Länger möchte ich aber ehrlich gesagt nicht laufen. Habe Angst vor Überlastung der sehnen und Knorpel. Muss dazu sagen das ich aktuell auch noch 104 Kilo schwer bin bei 185cm. Die ersten 8 Kilo sind aber schon runter seit Januar. Das ist wirklich das schöne am laufen. Man hat nicht nur Spaß und Erfolge.... man verliert auch noch Gewicht
4
Vergiss die Herzfrequenz und die ganzen anderen Daten. Das ist alles sehr individuell und eignet sich nicht als Basis um ein Anfängertraining danach auszurichten. Aufzeichnen und beobachten, wie sich das über einen längeren Zeitraum verändert, kannst du die Daten natürlich schon. Mit der Zeit kommt die Erfahrung und du wirst lernen die Daten zu interpretieren.
Du kannst nach einem Anfängertrainingsplan laufen oder einfach nach Gefühl. Das hängt ein bisschen von deinen individuellen Vorlieben ab. Die einen lassen sich von einem Plan motivieren, die anderen fühlen sich bevormundet. Wichtig ist nur, dass du regelmäßig läufst, zum Beispiel dreimal pro Woche und Abwechslung ins Training bringst.
Das ganz langsame Tempo mit 8 min/km führt zu einem schlechten Laufstil. Wenn du ein flotteres Tempo noch nicht über längere Strecken durchhälst, dann mach lieber zwischendurch Gehpausen.
Den Zeitplan Halbmarathon in 2022 und Marathon in 2023 finde ich sehr vernünftig.
Du kannst nach einem Anfängertrainingsplan laufen oder einfach nach Gefühl. Das hängt ein bisschen von deinen individuellen Vorlieben ab. Die einen lassen sich von einem Plan motivieren, die anderen fühlen sich bevormundet. Wichtig ist nur, dass du regelmäßig läufst, zum Beispiel dreimal pro Woche und Abwechslung ins Training bringst.
Das ganz langsame Tempo mit 8 min/km führt zu einem schlechten Laufstil. Wenn du ein flotteres Tempo noch nicht über längere Strecken durchhälst, dann mach lieber zwischendurch Gehpausen.
Den Zeitplan Halbmarathon in 2022 und Marathon in 2023 finde ich sehr vernünftig.
5
Wie du selbst schreibst: besser, du fängst langsam an und steigerst dich auch langsam, um die Sehnen langsam an die Belastung zu gewöhnen. Abwechslung ist wichtig, damit es nicht langweilig wird. Laufe immer wieder mal eine andere Strecke. Ich würde erst mal flache Strecken wählen und evtl. gehen und laufen abwechseln. Das ist auch bei Lauftipps beschrieben.
6
Für die ersten Wochen ist das schon gut,Tommy_WK hat geschrieben:Meine Zwischenziele ohne gehen... 30min, 5km, 60min, 10km habe ich schonmal erreicht. Angefangen habe ich im neuen Jahr. Nun habe ich mir mal eine Laufuhr zugelegt um meine Leistung aufzuzeichnen.
wobei Du die 5km auch schon schneller laufen können wirst, wenn Du die 10km bereits in gleicher Pace laufen kannst.
Ich kenne den Fitnesstest von der Polar nicht.Tommy_WK hat geschrieben: Soll ich weiterhin die 60 min mit einer pace von 8:00min/km laufen und Intervalle machen oder soll ich meiner Uhr glauben und nahezu spazieren? Meine Herzfrequenz ist leider immer etwas zu hoch laut Polar.
Wie wurde den die max. Hf. ermittelt?
Aber warum solltest Du mit einer Pace von 8:00 laufen, wenn Du bereits 10 km in einer Pace von 6:00min/km drauf hast?
Höre einfach auf Dein Gefühl, wenn Dir 8:00min/km zu langsam vorkommen, dann lass es bleiben.
Wenn Du Dich zwingst unnatürlich langsam zu laufen, wird Dein Laufstyle nur drunter Leiden.
Solange Du noch größeres Übergewicht mit Dir rumschleppst, konzentriere Dich lieber darauf langsam die Distanz auszubauen.Tommy_WK hat geschrieben:Ab wann macht es Sinn mit einem Trainingsplan zu starten?
Lieber langsam mit einer Pace wo Du das Gefühl hast es strengt zwar auf Dauer an aber mit dieser Geschwindigkeit kannst Du noch längere Strecken laufen.
Wenn Du nicht zu intensiv Deine Trainingsläufe angehst, wirst Du keine Probleme durch Dein Übergewicht bekommen.
Dein Körper wird auf die gestiegenen Anforderungen mit entsprechenden Knorpelaufbau reagieren.
Wichtig ist wirklich bloß die Distanz langsam zu erhöhen und mit der Pace nicht zu übertreiben.
Mit steigender Ausdauer wird anfangs auch automatisch Deine wohlfühl Pace schneller werden.
Was ich bei Deiner Vorleistung auch nicht empfehlen würde ist Laufen und Gehen im Wechseln, diese Methode ist was für absolute Anfänger die noch nicht längere Distanzen durchlaufen können.
Versuche Abwechselung in Dein Training zu bringen.
Ein mal etwas kürzer aber dafür flotter - am besten mit einem Fahrspiel, mal lang und langsam und gelegentlich auch mal den Untergrund wechseln - Wald, Forstwege und mal Strasse/Asphalt.
Mit Intervalle und hohe Intensitäten auf längere Strecken würde ich erst beginnen, wenn nur noch geringes Übergewicht besteht.
Das wichtigste ist, höre auf die Signale Deines Körpers!
https://www.runnersworld.de/gesundheits ... e-gelenke/
https://www.meinegesundheit.at/cdsconte ... 007.778017
7
Da muss ich mal einhaken, den das lese und höre ich das erste malklnonni hat geschrieben:Dein Körper wird auf die gestiegenen Anforderungen mit entsprechenden Knorpelaufbau reagieren.
Wäre das nicht der Jungbrunnen aller Arthrosegeplagten? Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
8
Lediglich die Teilnahme an einem Marathon als selbst gestecktes Ziel?Tommy_WK hat geschrieben:Mein Ziel ist es mal an einem Marathon teilzunehmen. [...] Ja ein Marathon steht erst für Ende 2023 an und vorweg soll es ein Halbmarathon werden im Jahr 2022.
Vielleicht solltest Du als Ziel zumindest das Finishen eines Marathon in Betracht ziehen, und bei fast drei Jahren Aufbautraining ist je nach Talent auch zeitlich sicher einiges rauszuholen - bist ja auch noch relativ jung...
Bis dahin solltest Du einfach "dran bleiben", kontinuierlich und abwechslungsreich laufen, und ein gewisses Körpergefühl (Belastungssteuerung) entwickeln...
9
Da gibt es ein klares sowohl als auch:dicke_Wade hat geschrieben:Da muss ich mal einhaken, den das lese und höre ich das erste mal
Gruss Tommi
https://www.liebscher-bracht.com/schmer ... pelaufbau/
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
10
Nix gegen Liebscher & Bracht, aber "seine Meinung" ersetzt keine Studien. Und seine Theorie, dass Ärzte niemals den Knorpelaufbau beobachten können, weil gesundete Patienten sich nie wieder melden, halte ich auch für übertriebenbones hat geschrieben:Da gibt es ein klares sowohl als auch:
https://www.liebscher-bracht.com/schmer ... pelaufbau/
Ich halte es so: Die Pharmafirma/der Therapeut, die ein erwiesenes Mittel oder Therapie für die vollständige Heilung von Arthrose durch Knorpelaufbau gefunden haben, können sich vor Geld nicht mehr retten. Der Nobelpreis dürfte ihnen auch sicher sein.
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
11
Ein Trainingsplan besteht, im Grundlegenden, aus zwei Bestandteilen. Der Dauer des Planes und des konkreten Ziels, das mit der Beendigung des Plans erreicht werden soll. Zu genau diesem Zeitpunkt!Tommy_WK hat geschrieben: Ab wann macht es Sinn mit einem Trainingsplan zu starten?
Damit hast du alles an der Hand um dir deine Frage selbst zu beantworten.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
12
Wenn man bereits Arthrose hat, ist der Knorpel bereits geschädigt und dann wird es mit der Regeneration schwierig.dicke_Wade hat geschrieben:Da muss ich mal einhaken, den das lese und höre ich das erste mal
Gruss Tommi
Wenn der Knorpel aber noch überwiegend intakt ist, dann braucht er die Bewegung um ernährt zu werden, da er nicht über die Blutgefäße mit Nährstoffen versorgt wird sondern nur über ein Gleitfilm, welches durch regelmäßige Bewegung über den Knorpel verteilt wird.
Mehr Bewegung = mehr Nährstoffe = bessere Regeneration = gesündere und festere Knorpelschicht (vereinfacht)
Der häufigste Grund für Arthrose sind Bänderverletzungen, orthopädische Fehlstellungen und Bewegungsmangel.
Ich selbst hatte mal mit mitte Zwanzig kurzzeitig auf den Bau gearbeitet.
6 Tage/Woche je 12h/Tag Abrissarbeiten und Kernsanierung von Altbauten.
Eines Tages schob ich eine schwere schuttbeladene Schubkarre eine steile Rampe herrauf als es ein Stechen im Kniegelenk gab und ich nur noch unter größten Schmerzen mein Knie bewegen konnnte.
Ab zum Unfallarzt.
Nach der Untersuchung und verschiedener Bildgebungsverfahren, sagte mir der Orthopäde ich hätte einen großflächigen Knorpelanriss im linken Knie.
Ich müsste mit der Arthrose nun leben, der Knorpel wächst nicht mehr nach und für eine OP wäre ich noch zu jung.
Irgendwann nach Wochen konnte ich wieder im Berggang meines Rades langsam kurze und ebene Strecken Radfahren. Bis ich keinen Schmerz mehr im Knie spürte dauerte es Monate.
Später bin ich regelmäßig über 2 Jahre mit dem Rad zur Arbeit und zurück geradelt (je Strecke 28km) und hatte nie Probleme.
Vor 2 Jahren wurde ein MRT wegen einer völlig anderen Sache bei mir gemacht und dabei wurde neben bei auch das Knie mit abgebildet.
Bei der Auswertung der Bilder sagte mir der Röntgenarzt, für mein Alter hätte ich wunderbare Kniegelenke, er hätte mich aufgrund der Bilder 20 Jahre jünger geschätzt ... - von einem 20 Jahre alten Knorpelschaden war nichts mehr zu sehen !!!
Soviel zum Thema Knorpel könnte sich nicht regenerieren!
13
Dazu muss man doch nicht laufen, das gibt's doch schon x-fach als Pille und Wässerchen.dicke_Wade hat geschrieben:Wäre das nicht der Jungbrunnen aller Arthrosegeplagten?
Oder sagt die Reklame in den Illustrierten etwa die Unwahrheit?
14
Wow vielen Dank für die zahlreichen Tipps.
Ich werde wie empfohlen den flex plan von 60 auf 90min durchführen. Der Plan läuft über 12 Wochen und das Ziel ist es die Zeit am Stück zu laufen. Nach den 12 Wochen schau ich mal auf die Waage und teste mein Fettanteil. Sollte das soweit passen fange ich an schneller zu werden.
Ich merke durch das regelmäßig laufen (3xwoche seit 2.01.2020) das ich deutlich weniger Probleme mit Rücken und Knie habe. Ich hatte letztes Jahr ein kleinen Unfall. Dabei ist mein re. Innenband angerissen.
Mein Ziel ist den halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen und den Marathon möchte ich unter 4 Stunden finishen. Dieses Jahr hoffe ich auf ein Volkslaufes wo man einfach mal den Wettkampf spüren kann. Da reichen aber 5 km bei meiner jetzigen Konstitution.
Ich werde wie empfohlen den flex plan von 60 auf 90min durchführen. Der Plan läuft über 12 Wochen und das Ziel ist es die Zeit am Stück zu laufen. Nach den 12 Wochen schau ich mal auf die Waage und teste mein Fettanteil. Sollte das soweit passen fange ich an schneller zu werden.
Ich merke durch das regelmäßig laufen (3xwoche seit 2.01.2020) das ich deutlich weniger Probleme mit Rücken und Knie habe. Ich hatte letztes Jahr ein kleinen Unfall. Dabei ist mein re. Innenband angerissen.
Mein Ziel ist den halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen und den Marathon möchte ich unter 4 Stunden finishen. Dieses Jahr hoffe ich auf ein Volkslaufes wo man einfach mal den Wettkampf spüren kann. Da reichen aber 5 km bei meiner jetzigen Konstitution.
16
Du hast aber auch Recht,dicke_Wade hat geschrieben:Ja glaub ich dir und da bist du sicher nicht der Einzige.
Gruss Tommi
wenn bereits eine schwere Arthrose vorliegen würde, dann wird es schwierig noch etwas zu behandeln.
Kommt immer auf den Einzelfall und dem behandelnden Arzt an.
17
Als jemand, der sich notgedrungen mit der Frage beschäftigen musste, kann ich sagen:
der "ursprüngliche" hyaline Knorpel baut sich nicht mehr wieder auf. Zumindest nicht im ausgewachsenen Zustand. Dieses Gewebe ist dafür viel zu gefäßarm, die theoretisch mögliche Aufbaurate ist quasi nicht messbar.
Man kann lediglich durch Tricks, wie Mikrofrakturierung die Bildung von Faserersatzknorpel anregen, der je nach vorheriger Schädigung eine mehr oder weniger gute Alternative darstellt.
Von daher möge man schonend mit seinem Knorpel umgehen.
Und die einzige Möglichkeit den Knorpel effektiv zu schützen, ist der behutsame und langfristige Aufbau des Muskel-, Bänder- und Sehnenapparats.
Insbesondere hilft es auch die entsprechenden Nebenmuskelgruppen im Bein und Kniebereich ab und an mal etwas anzuregen.
der "ursprüngliche" hyaline Knorpel baut sich nicht mehr wieder auf. Zumindest nicht im ausgewachsenen Zustand. Dieses Gewebe ist dafür viel zu gefäßarm, die theoretisch mögliche Aufbaurate ist quasi nicht messbar.
Man kann lediglich durch Tricks, wie Mikrofrakturierung die Bildung von Faserersatzknorpel anregen, der je nach vorheriger Schädigung eine mehr oder weniger gute Alternative darstellt.
Von daher möge man schonend mit seinem Knorpel umgehen.
Und die einzige Möglichkeit den Knorpel effektiv zu schützen, ist der behutsame und langfristige Aufbau des Muskel-, Bänder- und Sehnenapparats.
Insbesondere hilft es auch die entsprechenden Nebenmuskelgruppen im Bein und Kniebereich ab und an mal etwas anzuregen.
18
Hallo Tommy_WK,Tommy_WK hat geschrieben:Meine Zwischenziele ohne gehen... 30min, 5km, 60min, 10km habe ich schonmal erreicht. Angefangen habe ich im neuen Jahr. Nun habe ich mir mal eine Laufuhr zugelegt um meine Leistung aufzuzeichnen.
Demotivierendes braucht niemand, aber auch keine weitgehend sinnlosen Messungen und Vorgaben einer Laufuhr. Beispiel: VO2max kann eine Laufuhr nicht messen, sie nutzt einen Algorithmus, um den Wert aus der Herzfrequenz zu berechnen, was aber nicht nur sinnlos, sondern darüber hinaus auch nicht mehr als ein besserer Schätzwert ist. Das Ding kann Herzfrequenzen der Höhe nach bestimmen und aus. Sollte der Uhrhersteller dir tatsächlich ein Trainingsprogramn vorgegeben haben, egal auf welcher Basis, dass dich zu Läufen im Tempo 8 min/km verdonnert, dann schmeiß es in die Tonne. 8 min/km ist ein "Tempo" - wobei es mich gruselt solches Dahinschleichen den Begriff Tempo zu verwenden -, das kein sinnvolles Training zulässt und auch keine Laufschritte, die den Namen verdient hätten. Du solltest dich entweder an einem methodisch sinnvollen Trainingsprogramm orientieren oder deinem Laufgefühl vertrauen. Letzteres wird dich in die Lage versetzen zumindest drei Beanspruchungen vom Empfinden her klar zu unterscheiden: Langsames Wohlfühltempo, mittlere, anspruchsvolle Geschwindigkeit und schnelles Laufen, das man nur ein paar Kilometer durchhält. Darüber gibt es noch das Intervalltempo, das man nur zwei, drei Minuten durchhält und dann vorm nächsten Intervall wieder eine Trab- (oder Geh-) Pause braucht.
Wenn du dich für ein Trainingsprogramm entscheidest, solltest du zunächst darauf aus sein, dein Tempo auf den schon erreichten 10 km zu verbessern. Hierzu läufst du ebendiese 10 km so schnell du kannst. Danach hast du deinen Ist-Wert. Und dann suchst du dir ein 10km-Trainingsprogramm, das dich fordert. Beispiel: Angenommen du schaffst 10 km in 70 min, dann trainierst du als nächstes 10km unter einer Stunde zu laufen, oder eben Entsprechendes.
Alles Gute für deine Zwischenziele bis hin zum Marathon
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Schon