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  1. #1
    Avatar von meissner
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    Standard Was ist die sinnvolle Dauer eines Erholungslaufes?

    Hallo zusammen,

    noch einige Erläuterungen zur Frage:
    - Erholungslauf: am Tag nach einer harten / härteren Einheit
    - Tempo: ca 60-70 sec/km langsamer als 10k-Renntempo

    Ich bin aktuell bei 3xTraining/Woche und möchte auf 4-5x ausdehnen, also von ca. 33 km auf x. Da 1xTempolauf und 1x "mit Steigerungen" bzw. mit Intervallen dabei ist, sollen die weiteren Einheiten Erholungsläufe sein.

    Gibt es ein Limit für die Länge der Erholungsläufe (in min), dessen Überschreitung dann wieder den Erholungseffekt beeinträchtigt?
    Welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht?

    VG
    meissner

  2. #2
    Avatar von Bewapo
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    ...für diesen Trainings-Aufwand braucht es m.E. noch keine Erholungsläufe! Nach einem harten Training machst du einfach einen langsamem Dauerlauf, Dauer ca. 40 - 60 Minuten und gut ist. Bei einem reinem Erholungslauf würdest du dich auch nicht nach der Pace, sondern eher nach der Belastung <70% HF max richten! Dauer wäre dann hier 30 bis 60 Minuten - hängt dann natürlich auch von deinem Trainingszustand ab! So kenne ich es auf jeden Fall - siehe auch: Regenerationsläufe wie und wie lange!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (24.02.2021 um 13:51 Uhr)

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Rauchzeichen (24.02.2021)

  4. #3
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    Gibt es ein Limit für die Länge der Erholungsläufe (in min), dessen Überschreitung dann wieder den Erholungseffekt beeinträchtigt?
    Du bist hier seit 2011 angemeldet... Was hast Du in all den Jahren gemacht, dass Dir jetzt einfällt in Dein Training auch Regeneration einzuplanen - konntest Du kein Körpergefühl hinsichtlich Be-/Entlastung entwickeln?

  5. #4
    Avatar von meissner
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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Du bist hier seit 2011 angemeldet... Was hast Du in all den Jahren gemacht, dass Dir jetzt einfällt in Dein Training auch Regeneration einzuplanen - konntest Du kein Körpergefühl hinsichtlich Be-/Entlastung entwickeln?
    Tja, nachdem ich nun zum x-ten Mal wieder anfange (Verletzungen, keine Zeit usw. usf, - nix Besonderes) und nur noch ein Jahr in der M55 bin, stellt sich die Frage. Bisher - also früher ;-) - hab ich die Brot-und-Butter-Läufe so ca. 1 Std. gemacht, auch mal 75 min. Tendenziell wohl auch eher zu schnell, weil: ging ja. Ich habe aber jetzt das Gefühl, dass mich eine Stunde Laufen mit 10,x km/h nicht wirklich erholt zurücklässt.

    Will deswegen mal wissen, wie das die anderen hier so halten.

  6. #5
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    Ich habe aber jetzt das Gefühl, dass mich eine Stunde Laufen mit 10,x km/h nicht wirklich erholt zurücklässt.
    Will deswegen mal wissen, wie das die anderen hier so halten.
    Also konntest Du doch ein Körpergefühl entwickeln...
    Es bringt auch nix stur an einem Plan (von der Stange) festzuhalten oder auf Empfehlungen anderer zu vertrauen wenn Dein Körper Dir eindeutige Signale sendet.

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    klnonni (24.02.2021)

  8. #6
    Avatar von Bewapo
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    ... es geht doch auch nicht darum stur an Dingen festzuhalten, sondern Erfahrungen auszutauschen?!

  9. #7
    Avatar von meissner
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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Also konntest Du doch ein Körpergefühl entwickeln...
    Es bringt auch nix stur an einem Plan (von der Stange) festzuhalten oder auf Empfehlungen anderer zu vertrauen wenn Dein Körper Dir eindeutige Signale sendet.
    Also wenn ich mal mein Körpergefühl zitieren darf, wenn ich so - sagen wir - 6 min/km laufe:
    - "Los du Null, das geht auch schneller"
    - "Lass dich nicht so hängen, ging früher auch mal fixer"
    - "zwei Kilometer gehen auch noch dran"
    - "5:30 min/km ist doch auch ok"
    - ... und schon ist der Lauf nicht mehr soo richtig regenerativ.
    Mit dem Körpergefühl ist es schon so eine Sache: Natürlich ist es da, suggeriert aber manchmal auch das Falsche.

  10. #8
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich sehe das Problem gerade nicht. Richtig oder Falsch gibt es doch gar nicht, wenn kein klares Ziel existiert.In diesem Fall sollte doch der Spass als erstes Ziel da sein. Und damit kann man machen was man will, eben das was einem Spass bereitet.

    Ansonsten, deine Frage bezüglich des Erholungs/Regenerations/REKOM-Laufs. Das kommt auf den Autor an. Quer durch die Bücher mindestens 30 Min. mit nach oben relativ freiem Ende. Kommt eben auch auf den Leistungsstand an. Jemand der gerade so 10k schafft wird selten zu einem 2,5 Std. Supersauerstofflauf aufbrechen.

    Das ist es auch was Albatros mit Körpergefühl meint. Es geht nicht darum was dein Kopf dir einflüssern will, sondern was dein Körper dir für Signale sendet. Das vegetative, nicht das bewusste. Darauf sollst du hören lernen.

    Da muss man sich dann auch die Frage beantworten, soll ich heute wirklich laufen oder ist ein Ruhetag nicht noch besser. Denn letztlich bedeutet auch der Erholungslauf körperliche Arbeit, wenig zwar, aber sie ist faktisch da. 10km laufen sich nicht von alleine, egal wie langsam man unterwegs ist. Erholung ist in diesem Sinne auch etwas irreführend, es ist eine aktive Erholung, der Körper baut durch den Lauf Abfallprodukte der vorausgegangen Strapaze ab. Von daher muss die Frage erlaubt sein, gab es am Vortag überhaupt eine solche?

    Davon ab, eigentlich ist das einfach lockeres Joggen und davon kann man eigentlich gar nicht zuviel machen. Soviel Zeit hat ein Tag nicht.
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  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Albatros (24.02.2021), klnonni (24.02.2021)

  12. #9
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    Tja, nachdem ich nun zum x-ten Mal wieder anfange (Verletzungen, keine Zeit usw. usf, - nix Besonderes) und nur noch ein Jahr in der M55 bin, stellt sich die Frage. Bisher - also früher ;-) - hab ich die Brot-und-Butter-Läufe so ca. 1 Std. gemacht, auch mal 75 min. Tendenziell wohl auch eher zu schnell, weil: ging ja. Ich habe aber jetzt das Gefühl, dass mich eine Stunde Laufen mit 10,x km/h nicht wirklich erholt zurücklässt.

    Will deswegen mal wissen, wie das die anderen hier so halten.
    Es sind keine Erholungsläufe im engeren Sinn. Das ist eine verbreitete, aber mMn irreführende Bezeichung. Es ist das, was du an den Tagen zwischen den härteren Einheiten hinbekommst, ohne das die Erholung und in der Folge die nächste qualitative Einheit zu sehr leiden.

    Was du machen kannst, hängt davon ab wie hart die qualitative Einheiten sind.

    Mein Tipp ist die Dauer zu beschränken und versuchen, eher locker loszulaufen, mit viel Reserven. Also z. B. ruhig 30 mit min als 4. Einheit starten.

    Als ich viel gelaufen bin, hätten mir 1 h im 6er Schnitt mehr geschadet als 30 min mit 4'40/km. Aber das ist individuell sehr unterschiedlich.

    Diese Läufe kann man auch gut hernehmen, um es mal zu probieren, ohne auf die Uhr zu schauen.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DerC:

    Albatros (24.02.2021), DoktorAlbern (25.02.2021)

  14. #10
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    Mit dem Körpergefühl ist es schon so eine Sache: Natürlich ist es da, suggeriert aber manchmal auch das Falsche.

    Ist wohl eher so, dass das Körpergefühl alles richtig suggeriert aber der Geist nicht willig ist sich der Vernunft zu stellen.

    Wenn Du dir selbst zusprechen musste, es ging früher schneller, dann spürtest Du ja bereits Probleme mit Deiner Spritzigkeit.

    Dein Problem ist wohl eher deinem Körper zu vertrauen und langsamer zu machen, statt sich entgegen dem Empfinden zu motivieren.

  15. #11
    Avatar von meissner
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    ...
    Mein Tipp ist die Dauer zu beschränken und versuchen, eher locker loszulaufen, mit viel Reserven. Also z. B. ruhig 30 mit min als 4. Einheit starten.
    ...
    Ich denke, so (mit einer zeitl. Begrenzung) werde ich es machen. Damit ist die Belastung erstmal gedeckelt und vielleicht schaffe ich das ja noch auf meine alten Tage, mich wirklich beim Tempo entsprechend zurückzuhalten.

  16. #12
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    Damit ist die Belastung erstmal gedeckelt
    Das ist schon ein Fehler in der Herangehensweise. Wenn dich die Einheit belastet, dann ist es keine Erholung.
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  17. #13

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    Ohne jetzt jedes einzelne Buch rauszukramen und genau zu zitieren:

    Steffny: ca. 45Min und Hf ca. 70% HfMax
    Pfitzinger: Maximal 45 Min (typischer Fehler, dass die Läufe zu lang gelaufen werden)
    Greiff: 20km Regenerationslauf kommt (nach meiner Erinnerung) da auch vor im Marathon-training.

    Daran sieht man, dass es keine einheitliche Definition gibt. Wie DerC geschrieben hat, du musst dir überlegen ob du einen "echten" Regenerationslauf machen willst (Ziel: Erholung gewährleisten und nur minimale aerobe Arbeit; davon machen "profis" dann auch eher mal zwei an einem lockeren Tag) oder ob es darum geht "was kann ich machen ohne die anderen Einheiten zu beeinflussen"?

    Ein "echter" Regenerationslauf sollte meiner Meinung nach 30 bis 45 Minuten sein, gerade hinsichtlich der orthopädischen Belastung, in einem entspannten Tempo. Eine "Fülleinheit" kan schon auch 60 bis 75 Minuten gehen (darüber hat es m.E. definitiv gar nichts mehr mit Regeneration zu tun) und kann schon auch etwas zügiger gelaufen werden wenn man gute Beine hat.

  18. #14
    Avatar von meissner
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Das ist schon ein Fehler in der Herangehensweise. Wenn dich die Einheit belastet, dann ist es keine Erholung.
    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    ...
    Denn letztlich bedeutet auch der Erholungslauf körperliche Arbeit, wenig zwar, aber sie ist faktisch da.
    ...
    Ganz von selbst laufen sich gar keine km, egal wie langsam. Ich meine, dass ich - ein lockeres Laufen vorausgesetzt - bei einem Cut bei z.B. knapp 8 km (das wären je nach Laune so 40 - 45 min) das Ziel "Erholung" einigermaßen hinbekomme.

    Bei einer Standardrunde von z.B. 11k bin ich mir da nicht so sicher, weil es eben z.B. schon mal mindestens eine Stunde dauert.

    Bisschen Hintergrund: Jahrelang bin ich 3x/Woche gelaufen, teilweise auch etwas ambitionierter. Also 1xTempo, 1xIntervall, 1xlang. Zwangsläufig habe ich mir die Haltung verinnerlicht: "Training ohne die Komfortzone zu verlassen ist kein Training". Diese Trainingsgestaltung vertrage ich aber nicht mehr. Aber mich wirklich einzubremsen fällt schon schwer. Das Körpergefühl weiß ja nichts vom längerfristigen Aufbau und signalisiert im Moment des langsameren Laufens, dass es auch schneller ginge.

  19. #15
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    Das Körpergefühl weiß ja nichts vom längerfristigen Aufbau und signalisiert im Moment des langsameren Laufens, dass es auch schneller ginge.
    Dann war das Intervalltraining am Vortag nicht hart genug.

    Mir ist klar was du sagen willst, aber da gibt es kein Patentrezept. Entweder du läufst nach Laune oder du läufst mit Plan. Beides hat was. Das eine bringt Spass, das andere bringt dich zu einem Ziel.

    Ich bin da ganz bei dir. Du scheinst eine Legitimation zu suchen um einen weiteren Lauf zu integrieren der so schnell wie möglich sein soll. Mit einem Regenerationslauf wirst du diese nicht bekommen.

    Aber da du ja eh nicht auf ein konkretes Ziel hin trainierst, warum nimmst du nicht einfach einen weiteren Lauf mit in deine Woche, gibst im keinen Namen und läufst wie du Bock hast?
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  20. #16
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    Ich denke, so (mit einer zeitl. Begrenzung) werde ich es machen. Damit ist die Belastung erstmal gedeckelt und vielleicht schaffe ich das ja noch auf meine alten Tage, mich wirklich beim Tempo entsprechend zurückzuhalten.
    Du musst dich auch nicht davor scheuen, nur 20 oder 25 min zu laufen. Ich denke viele Anfänge*innen und Wiedereinsteiger*innen können auch von diesen kurzen Einheiten stark profitieren. Je niedriger das Leistungsniveau, desto niedriger kann auch der Trainingsreiz sein und dennoch wirken.

    Und wie o. a., die Bezeichnung "Erholungslauf" ist tendenziell unsinnig, imo häufig selbst bei den meisten guten Läufern, selbst beim Auslaufen nach dem Wettkampf. (Wenn der Wettkampf hart war kann Auslaufen ganz schön anstrengend sein.) Ja, es kann sein, dass sich ein Läufer mit einem lockeren Lauf besser erholt mit einer Einheit als mit einem Ruhetag. D. h. aber nicht, das der Lauf selbst null belastend ist. Direkt danach wird man das fast immer ein wenig merken. Die wichtigsten Erholungselemente bleiben der Nacht- und bei „Vieltrainierern“ auch der Mittagsschlaf,

    Und die Einheiten sollen imo wirken, als leichter Reiz, als Erhaltungsreiz, in der Kombination mit den anderen Einheiten. Beim Beispiel Greif ist das ganz klar, es geht, darum mit den Füllläufen auf Umfang zu kommen, auch um Vorbelastung und Ermüdung durch den gesamten Umfang. Kann riskant werden, und wenn der Umfang zu hoch ist, dann kann man einen 20km-Füllauf durch niedriges Tempo auch schlecht retten.

    Es gibt eine große und wirkmächtige Tradition, nicht nur, aber besonders in Deutschland, dass sehr häufig vor zu hohem Dauerlauftempo gewarnt wird. Das wirkt manchmal so, als würde man sich mit einem einzigen, angeblich zu schnell gelaufenen Fülllauf abschießen. Ich halte diese Warnungen häufig für übertrieben, und man sollte sich da mal ein wenig die Zusammenhänge ansehen.

    In D war van Aaken furchtbar wichtig und einflussreich, und die Steffnys sind beide stark von ihm beeinflusst und haben das hochgehalten. Und bei v. Aaken da ab es sowas wie den "Supersauerstofflauf", und da war die Idee, dass der sehr langsam sein muss um möglichst aerob zu sein ... das ist aus den 50er Jahren und im Gegensatz zu manchen Intervalltrainingsprinzipien aus der Zeit heute eher nicht mehr aktuell.

    Die Tradition von Lydiard oder Daniels ist da nicht so kritisch. Lydiard wurde von manchen als „Godfather of jogging“ oder sowas bezeichnet, ist aber eigentlich eher quatsch. War eher so, dass man wenn man 100 Meilen Wochenumfang LAUFEN drauf hatte, ja gerne noch zusätzlich JOGGEN könnte um noch ne Schippe drauf zu legen. Dauerlauf nach Körpergefühl, ohne sich zu sehr zu pushen oder zu bremsen, ist dagegen zentral bei Lydiard und imo ähnlich bei Daniels.

    Dann gibt es die Trainingsgruppen in den Vereinen, und in den USA z. B,. natürlich auch ganz viel in High School und College. Da ist es eben - wie auch in manch deutschem Verein - nicht unüblich, dass auf der Bahn der Trainer sehr steuert, aber viele DL-Einheiten ohne Trainer gemacht werden. Und dann machen die jungen Wilden da eventuell regelmäßig Wettläufe aus den lockeren DL, so dass die u. U. nicht nur zum TDL, sondern fast zum TT bzw Wettkampf werden. Dazu kommt, dass da leistungsschwächere auch gerne mal zeigen wollen, wie sie mit den schnelleren mithalten können. Und da gibt es diese berechtigten Warnungen, damit die Leute nicht bei der nächsten Bahneinheit kaputt sind. Das ist der Punkt, der international ähnlich verbreitet ist, mit Ausnahme vielleicht von Kenia, wo es eben normal ist, dass die Läufer*innen, die noch nicht so weit sind, eben aussteigen, bevor die Fahrtspiel-Einheit zu Ende ist, an deren Spitze Olympiasieger und Weltmeister relativ locker laufen. (Aber vermutlich warnen Leherer oder Trainer in den Kenianischen Schulen auch vor dem zu schnellen Laufen, ist eben kontextabhängig).

    Als letztes (von den wichtigen Kontexten, die mir spontan einfallen) kommt dann noch die Lauftreff-Philosophie: Jeder und jede sollen mitmachen können, niemand durch zu hohes Tempo abgeschreckt, keiner zurückgelassen. Breitensport, ausdrücklich auch für Nichtvereinsmitglieder, der ein Alternative bieten sollte zum als zu leistungsorientiert empfunden Training im LA-Verein, und auch hier wieder van Aaken im Kopf nicht weniger LT-Leiter in den Ursprüngen.
    Also besser langsam machen.
    Für Menschen die alleine trainieren, natürlich nicht ganz so relevant wie für die Anfängergruppe. Und es gab Ausnahmen … die Fortgeschrittenen-Gruppe bei uns im Dorf war in den 80ern dafür bekannt, dass die „Alten“ die Neulinge gerne mal mit spontanen Steigerungs- oder Tempodauerläufen, vielleicht sogar noch auf extra fiesen Strecken, getestet haben.
    Das war dann quasi „Kenia light für Volksläufer“. Viele wurden davon sicher abgeschreckt, von denen die dabei blieben, sind die meisten Männer dafür bei Sub3 im Marathon gelandet. War natürlich nicht ganz im Sinne der Breitensport-Idee.

    Hör auf deinen Körper. Achte nicht so sehr auf die Zeiten. Vielleicht auch mal die Uhr weglassen, oder die Zeit zumindest nicht dokumentieren. Das erschwert den Vergleich. Man sollte nicht in jeder Einheit gegen das alte Ich aus einer der letzten Einheiten wettkämpfen. Auf der anderen Seite z. B.: Ein sonniger Tag, freie Strecke, locker angefangen und es läuft .... ja dann vielleicht auch mal laufen lassen, und warum nicht mal ein schnellerer letzter km. Nicht knüppeln, nur schauen was geht, wenn man es laufen lässt. Und dann vielleicht doch ein klein wenig aufs Gaspedal drückt. Das kann viel bringen. Und nicht vergessen: Der ganze Mensch läuft. Es geht auch um die Seele und um den Spaß, nicht nur um Trainingspläne, Herzfrequenz, Pace, Laktat und Mitochondrien. Viel Spaß!

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  21. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DerC:

    Albatros (25.02.2021), JoelH (25.02.2021), meissner (26.02.2021)

  22. #17
    Avatar von meissner
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Dann war das Intervalltraining am Vortag nicht hart genug.
    Jau!

    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    ...Du scheinst eine Legitimation zu suchen um einen weiteren Lauf zu integrieren der so schnell wie möglich sein soll. Mit einem Regenerationslauf wirst du diese nicht bekommen. ...
    Nicht ganz. Ich will ein- oder zweimal pro Woche mehr laufen als bisher. Jedesmal irgendwas Anstrengendes bzw. moderat anfangen und am Ende doch in flottes Tempo zu geraten funktioniert aber nicht (mehr).
    Also überlege ich mir, wie ich mich am besten nachhaltig bei diesen Läufen einbremse. Die Dauer scheint mir da ganz passend. Auch wenn ich's dann halt laufen lasse (das kommt schon vor) ist eben nach 8k Zick.

  23. #18
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    - Erholungslauf: am Tag nach einer harten / härteren Einheit
    Hallo,

    "Erholungslauf" ist ein irreführender Begriff. Er macht glauben, es gäbe ein Tempo, bei dem ein Läufer Potenzial aufbaut. Tatsächlich verbraucht der Körper in jedem Tempo Energie und sei es noch so langsam. Die energetische Regeneration seit der letzten Einheit sinkt folglich auf ein niedrigeres Niveau. Am Tag nach einer harten Trainingseinheit setzt man folglich einen Ruhetag oder eine Einheit, die den Energiestoffwechsel auf andere Weise belastet. War die harte Einheit eine schnelle Einheit (Tempodauerlauf oder Intervalle) folgt eine Einheit in langsamerem Tempo. Bestmöglich "Erholen" wird man sich dabei nicht. Bestmöglich energetisch erholen wird sich nur, wer komplett pausiert.

    Was es jedoch gibt sind "regenerativ angelegte", sehr langsame und verhältnismäßig kurze Dauerläufe nach harten Langzeitbelastungen, etwa einem Halbmarathon- oder Marathonwettkampf. Dabei zielt das regenerative Traben jedoch nicht auf die "energetische Sanierung" der am Vortag komplett entleerten Depots. Dabei geht es darum den Blutdurchsatz im Körper für eine gewisse Zeit stark zu erhöhen, um die Nährstoffversorgung der Muskulatur zu verbessern. Ziel dieser Maßnahme ist das Abheilen von Mikroverletzungen in den Geweben zu unterstützen. Oder eben auch die nicht durchbluteten Gelenke "durchzubewegen", weil nur bewegte Gelenke mit Nährstoffen versorgt werden. Dabei verbraucht der Läufer einen Teil der seit dem Vortag bereits wieder ergänzten Energievorräte in der Muskulatur. Nur spielt die in dieser Hinsicht und dadurch verzögerte Regeneration/Erholung keine Rolle, weil er nach einem harten Wettkampf ohnehin nicht so bald wieder energetisch voll "einsatzbereit" sein muss.

    Solche sehr langsam, getrabten Läufe (60-65 % vom Maximum) sollten nicht länger als 30 min dauern, weil ihre Wirkung sonst ins Gegenteil umschlägt.

    Es gibt Sportarztmeinungen, die die Existenz "regenerativer Läufe" rundweg verneinen. Dergleich schreibt zum Beispiel Marquardt in seiner "Laufbibel". Für ihn stellt jeder Lauf eine Belastung dar.

    Was mich angeht, habe ich früher das regenerative Laufen nach Marathons oder Ultras mit "gefühltem" Erfolg eingesetzt. "Gefühlt" in dem Sinne, dass ich mich danach besser fühlte und zu spüren glaubte, dass die Einheit die rasche Wiederherstellung meiner vollen Belastbarkeit förderte. Nachweisen/Messen konnte ich dergleichen nicht. Inzwischen bin ich - wieder gefühlt - dafür zu alt. Nach einem Marathon/Ultra hilft mir nichts besser, um wieder in die Gänge zu kommen, als ein Ruhetag.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  24. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von U_d_o:

    JoelH (25.02.2021), meissner (26.02.2021)

  25. #19
    Avatar von meissner
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    DerC, U_d_o: Danke für die ausführlichen Antworten.

    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    ...
    Was es jedoch gibt sind "regenerativ angelegte", sehr langsame und verhältnismäßig kurze Dauerläufe nach harten Langzeitbelastungen, etwa einem Halbmarathon- oder Marathonwettkampf
    ...
    Ja, Wettkämpfe sind nochmal ein anderer Schnack (Leider gibt's grade keine). Laufen am Tag nach dem Wettkampf ist einerseits subjektiv ganz gut, hat mir aber meine letzte größere Verletzung eingebrockt (Muskelfaserriss am Tag nach einem all-out-HM). Also bin ich da eher zurückhaltend. Diesem Problem würde ich mich ganz gerne mal wieder stellen...


    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Du musst dich auch nicht davor scheuen, nur 20 oder 25 min zu laufen. Ich denke viele Anfänge*innen und Wiedereinsteiger*innen können auch von diesen kurzen Einheiten stark profitieren.
    ...
    Hör auf deinen Körper. Achte nicht so sehr auf die Zeiten. Vielleicht auch mal die Uhr weglassen, oder die Zeit zumindest nicht dokumentieren. Das erschwert den Vergleich. Man sollte nicht in jeder Einheit gegen das alte Ich aus einer der letzten Einheiten wettkämpfen. Auf der anderen Seite z. B.: Ein sonniger Tag, freie Strecke, locker angefangen und es läuft .... ja dann vielleicht auch mal laufen lassen, und warum nicht mal ein schnellerer letzter km. ...
    Das ist ein sehr interessanter Gesichtspunkt. Ich habe mich bisher immer gescheut kürzer als 50 min unterwegs zu sein, werde das aber mit den o.a. Gesichtspunkten ändern. Kurz, aber dafür einfach nach Lust und Laune laufen lassen - das passt.

    Gruß
    meissner

  26. #20
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Die wichtigsten Erholungselemente bleiben der Nacht- und bei „Vieltrainierern“ auch der Mittagsschlaf,
    Das wollte ich hier kurz hervorheben, ich glaube vielen ist das zu wenig bewusst, bzw. weiß man es insgeheim wohl, schenkt dem aber keine Beachtung.
    Abends nicht ewig vor der Glotze oder dem Smartphone/Tablet rumgammeln, sondern auch mal bewusst ausreichend schlafen ist für die Erholung sicher bedeutsamer, als ob man einen "Erholungslauf" 20, 30 oder 40 Minuten läuft, und ob der dann etwas schneller oder langsamer gelaufen wird.

  27. #21
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    Laufen am Tag nach dem Wettkampf ist einerseits subjektiv ganz gut, hat mir aber meine letzte größere Verletzung eingebrockt (Muskelfaserriss am Tag nach einem all-out-HM). Also bin ich da eher zurückhaltend. Diesem Problem würde ich mich ganz gerne mal wieder stellen...
    Bei diesen harten Belastungen ist es manchmal ganz gut, seinen Intentionen zu folgen. Also vielleicht länger Pause machen vor dem auslaufen oder gar nicht auslaufen. Und dann vielleicht auch am Tag danach nicht laufen. "Keine Lust zu laufen" kann auch bedeuten, dass man eigentlich zu kaputt dafür ist. Ich habe schon die Erfahrung gemacht, dass es sinnvoll sein kann, sich erst ein gutes Stück zu erholen, und dann auszulaufen. Von der Idee, das man so schnell wie möglich auslaufen muss, um sich so gut wie möglich zu erholen halte ich nix.

    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    Das ist ein sehr interessanter Gesichtspunkt. Ich habe mich bisher immer gescheut kürzer als 50 min unterwegs zu sein, werde das aber mit den o.a. Gesichtspunkten ändern. Kurz, aber dafür einfach nach Lust und Laune laufen lassen - das passt.
    Das beste Argument gegen die kurzen Einheiten ist meisten noch das schlechte das Brutto/Netto verhältnis ... umziehn und duschen für 25 min laufen? Aber das zieht auch nicht immer. Wenn man morgens eh duscht, ist es auch egal ob man vorher 40 oder 25 min läuft, zählt dann eh nur das Netto.

    Wenn es um 2 Einheiten a 30 min statt einer a 60 min geht wird es spannender und da muss man dann den Kontext sehr genau ansehen... bei einer Einheit mehr ist dagegen erstmal wichtig, dass die stattfindet und verkaftet wird, und da kann dann eben weniger mehr sein.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  28. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DerC:

    JoelH (26.02.2021), leviathan (26.02.2021)

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