Wie am sinnvollsten starten?

Hallo zusammen!

Mein Name ist Sabrina und ich würde gerne laufen.

Kurz mir:
Ich bin 40jahre alt, 1,63m und leicht übergewichtig (aktuell 72Kg, Tendenz aber sinkend). In meinem früheren Leben habe ich Leistungssport (Springreiten) gemacht, aber seit 20 Jahren mache ich leider nur noch sporadisch Sport. Die letzte nennenswerte Sportphase war 2012. Da bin ich regelmäßig MTB und Rennrad gefahren (20-100km-Touren). Zu der Zeit bin ich auch hin und wieder etwas gelaufen, aber es hat mir im Gegensatz zum Radfahren nicht so viel Spaß gemacht.
Gesundheit ist okay. Jedenfalls keine bekannten Probleme, bis auf das Übergewicht.

Seit Januar nehme ich mit kcal-zählen ab, mache 2mal pro Woche Homeworkout und walke.
Das walken sind mittlerweile Runde von 3,6 bis 5,6km mit einer Zeit von 9:15 Min/km und nahezu jeden Tag.

Am Wochenende habe ich es dann mal gewagt und bin losgetrabt.
Samstag: abwechselnd gehen und laufen, 3,6km
Sonntag: 100min. Laufen, 2 Minuten gehen und das ganze dreimal
Montag: nur gehen
Dienstag: 3km durchlaufen (8:30/km)
Mittwoch 3km durchlaufen (8:03/km)

Und nun?
Einfach weiter nach Gefühl? Oder lieber nach einem Plan?
Und wenn ja, welcher?

Ziel wäre erstmal: 5km in einer halbwegs vernünftigen Zeit durchlaufen zu können.

Fernziel: 10km schaffen

Jemand Tipps für mich?

Früher war alles genauso. Einfach wiederholen, was Du einst schon gemacht hast.

forum/threads/73785-Brauche-ein-paar-Tipps-zum-Training

Ich persönlich finde ja die Sonntagseinheit beeindruckend...

Hallo Sabrina,

zunächst frage ich mich, weshalb du nicht wieder aufs Rad steigst. Radfahren hat dir doch viel mehr Spaß bereitet. Joggen war so gar nicht dein Ding, damals 2012. Vermutlich bist du aus einer Laune heraus, da eh schon zum Walken draußen, in den Laufschritt gefallen. Und wie war das? Sag doch mal. Macht es dir jetzt richtig Spaß oder nur mehr Spaß oder willst du das jetzt einfach nur "durchziehen"?

Was ich auch nicht wirklich verstehe ist deine Bewegungseinheit vom Sonntag, die mit den 100 min. Was bist du da gegangen, was gelaufen ... Ich bin verwirrt. Andererseits spielt das keine so große Rolle, weil die Art und Weise wie du gelaufen bist wohl mehr als Ausprobieren oder Spielerei zu sehen ist. Wenn "8:03/km" als Tempoangabe gemeint sein sollte, die unmissverständlich ausgedrückt "8:03 min/km" lauten müsste, dann lass dir sagen, dass jemand, der sich so langsam bewegt nicht wirklich läuft. Es ist mehr ein Tippeln, wirklich nicht mehr als ein Anfang. Um Laufen zu lernen solltest du nicht langsamer als etwa 7 min/km unterwegs sein.

Für den Anfang reichen 20 bis 30 min Dauerlauf, die du vermutlich für deine 3 km gebraucht hast. Nur halt in etwas flotterem Tempo. Das machst du dreimal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen, also vielleicht in der ersten Woche 20/20/30 min. Danach versuchst du die Laufdauer zu steigern, jedoch auf eine Trainingswoche gerechnet nie um mehr als 10%. Wenn du wie im Beispiel mit 20+20+30=70 min gestartet bist, würde sich anbieten in allen weiteren Wochen um je 5 min zu verlängern. Also Woche 2 so: 20/25/30 min, Woche 3: 25/25/30 min, Woche 4: 25/25/35 min, usw. Die Steigerung sollte allerdings nicht zu Lasten des Tempos gehen, also nicht wieder ins Tippeln um die 8 min/km zurückfallen. Auf diese Weise steigerst du deine Reichweite bis du bei etwa 50 bis 60 min mit dem längsten Lauf angekommen bist. Ab dann wäre es an der Zeit in einen Trainingstag pro Woche mehr Tempo einzubauen. Doch bis dahin werden weltweit noch etliche Dosen gegen Covid-19 verimpft* werden müssen.

Alles Gute

Gruß Udo

*) Früher verwendete man Redensarten wie "bis dahin fließt noch viel Wasser den Rhein runter". Ich halte solche Ausdrücke für nicht mehr zeitgemäß, man muss sich sprachlich weiterentwickeln.

bones hat geschrieben:Früher war alles genauso. Einfach wiederholen, was Du einst schon gemacht hast.

Das Netz und bones vergisst nie :-)