Wenig bis keinen Fortschritt beim Laufen

Hey Leute,

Ich bin seit ca. 2,5 Jahren am Laufen. Hier und da musste ich Pausen machen aufgrund von Verletzungen und jz bin ich vor ca. 3 Monaten wieder eingestiegen und bin zunächst jeden zweiten Tag 8-10 Km gelaufen. Die Geschwindigkeit war ca. 9-10KmH. Jz mach ich mich kurze Strecken dran. 3km um genau zu sein. Mein Problem ist nun, dass ich so gut wie keinen Fortschritt sehe. Ich bin derzeit bei knapp unter 15 Minuten und mein Ziel sind ca. 13 Minuten. Ich laufe jeden zweiten Tag abwechselnd Intervall 6x400 und Tempoläufe auf 3Km. Jeder Tempolauf ist mit kleinen Schwankungen gleich. Ich weiß echt nicht mehr weiter und langsam geht die Motivation in den Keller. Am Ende des Tempolaufes habe ich das Gefühl ich ersticke und bekomme keine Luft mehr . Kann mir jemand eventuell sagen woran das liegen kann ?

Barry6161 hat geschrieben:Am Ende des Tempolaufes habe ich das Gefühl ich ersticke und bekomme keine Luft mehr . Kann mir jemand eventuell sagen woran das liegen kann ?

Ja, Du läufst zu schnell ...
Dir fehlt die Kondition, Du must strukturierter trainieren.

Such Dir ein Trainingsplan, zum Beispiel 5km in 30 min., der Rest kommt von alleine.

Wann willst du dein Ziel denn erreichen?! Um 3 KM in 13 Min. zu laufen sollte es eher ein Plan Richtung 5K in 22 Min sein! Um den Plan zu nutzen, solltest du aber in der Lage sein die 5 K in etwa 23 Minuten zu laufen!

Bewapo hat geschrieben:Wann willst du dein Ziel denn erreichen?! Um 3 KM in 13 Min. zu laufen sollte es eher ein Plan Richtung 5K in 22 Min sein!

Das hört sich nicht im entferntesten nach 5k in 22 min. an:

Barry6161 hat geschrieben:bin zunächst jeden zweiten Tag 8-10 Km gelaufen. Die Geschwindigkeit war ca. 9-10KmH.
Ich bin derzeit bei knapp unter 15 Minuten ..... Tempoläufe auf 3Km. Am Ende des Tempolaufes habe ich das Gefühl ich ersticke und bekomme keine Luft mehr

Er sollte lieber aufhören jeden 2.Tag auf Tempo zu machen, vor allem wenn er zuvor wochenlang mit einer Pace von 6-6:40min rumgelaufen ist.
Lieber langsam nach Trainingsplan aufbauen, dann wirds schon.

Barry6161 hat geschrieben:Kann mir jemand eventuell sagen woran das liegen kann ?

Klar, an deiner Unwissenheit bezüglich aufbauender Trainingssteuerung.

Von daher, kauf dir ein gescheites Buch und studiere das, anstatt weiter unnötig Energie zu verblasen.

klnonni hat geschrieben:Das hört sich nicht im entferntesten nach 5k in 22 min. an:



Er sollte lieber aufhören jeden 2.Tag auf Tempo zu machen, vor allem wenn er zuvor wochenlang mit einer Pace von 6-6:40min rumgelaufen ist.
Lieber langsam nach Trainingsplan aufbauen, dann wirds schon.

Naja, aber wenn erst jetzt schon 3 km knapp unter 15 Min. läuft, hört sich nun mal auch nicht nach einem Plan für 5 K in 30 Min. an....

Barry6161 hat geschrieben:Ich bin derzeit bei knapp unter 15 Minuten ... auf 3Km.
Am Ende des Tempolaufes habe ich das Gefühl ich ersticke und bekomme keine Luft mehr

Bewapo hat geschrieben:Um 3 KM in 13 Min. zu laufen sollte es eher ein Plan Richtung 5K in 22 Minsein!

Bewapo hat geschrieben:Naja, aber wenn erst jetzt schon 3 km knapp unter 15 Min. läuft,

@ Bewapo

Wann bist Du denn das letzte mal 5k in 22min. gelaufen?
Kannst Du dich noch an den gefühlten Unterschied zwischen einer Pace von 5:00min/km und einer Pace von 4:24min. errinnern?

Ebend, lass ihn doch erst einmal fit werden.

Erstmal Danke an alle Antworten !

Also so wie ich das jetzt herauslese soll ich weniger Tempo trainieren und mehr Grundlagenausdauer trainieren ? Mein einziges Problem ist, dass ich schon früher mehrere Monate Grundlagenausdauer trainiert habe und dann zwar 8-10 Km ohne Probleme laufen konnte sowie jetzt auch aber es immer unerträglich wird sobald ich Geschwindigkeit aufbauen will. Mir fällt es am schwersten die Pace von 4.30 zu halten. Hat jemand eine Idee wie ich an das Tempo gewöhnen kann. Eventuell kürzere oder längere Intervalle ? Oder mehr Training derzeit laufe ich immer mit 48 Stunden Abstand zwischen den Läufen.

klnonni hat geschrieben:@ Bewapo

Wann bist Du denn das letzte mal 5k in 22min. gelaufen?
Kannst Du dich noch an den gefühlten Unterschied zwischen einer Pace von 5:00min/km und einer Pace von 4:24min. errinnern?

Ebend, lass ihn doch erst einmal fit werden.

Ja kann ich, weil ich mich zur etwa in den Bereichen bewege. Und daher käme jetzt auch nicht unbedingt auf die Idee in einen Sub 30 / 5K Plan einzusteigen, bei dem die DL Pace mit 7:00-7:30 Min/Km gut eine Minute langsamer als die jetzige liegt .

Barry6161 hat geschrieben:Erstmal Danke an alle Antworten !

Also so wie ich das jetzt herauslese soll ich weniger Tempo trainieren und mehr Grundlagenausdauer trainieren ? Mein einziges Problem ist, dass ich schon früher mehrere Monate Grundlagenausdauer trainiert habe und dann zwar 8-10 Km ohne Probleme laufen konnte sowie jetzt auch aber es immer unerträglich wird sobald ich Geschwindigkeit aufbauen will. Mir fällt es am schwersten die Pace von 4.30 zu halten. Hat jemand eine Idee wie ich an das Tempo gewöhnen kann. Eventuell kürzere oder längere Intervalle ? Oder mehr Training derzeit laufe ich immer mit 48 Stunden Abstand zwischen den Läufen.

...du musst halt das eine tun ohne das andere zu lassen, also lockere/langsame Läufe und Tempo-Einheiten sinnvoll kombinieren. Der Tipp von Joel mit einem Buch ist da schon gut. Alternativ such dir eben einen Plan der zu deinem Leistungsstand passt, tatsächlich glaube ich das der erste Schritt für dich das Ziel 5K in 25 Minuten sein sollte. Schau doch auch einfach mal bei lauftipps.ch vorbei, dort findest du viele hilfreiche Infos zum Thema Trainingsgestaltung und auch weitere Pläne!

Ergänzend zu zu einen Vorschreibern:

Barry6161 hat geschrieben:Mir fällt es am schwersten die Pace von 4.30 zu halten. Hat jemand eine Idee wie ich an das Tempo gewöhnen kann. Eventuell kürzere oder längere Intervalle ? Oder mehr Training derzeit laufe ich immer mit 48 Stunden Abstand zwischen den Läufen.

Du brauchst auch ein wenig Geduld. 4:30 zu laufen ist das eine (das schaff sogar ich ), das so lange wie möglich zu können, erfordert Training (das kann ich nicht mehr ) Und egal, wie gut du trainierst, das dauert schon ne Weile, da kannst du schon mal mit vielen Wochen rechnen, wenn du das 5 Km durchhalten willst. Da sind wir aber schon im Bereich vom Glaskugellesen.

Also, läuferisch weiter bilden, auf den Körper hören und trainieren! Dann klappt das schon.

Gruss Tommi

Barry6161 hat geschrieben:Mir fällt es am schwersten die Pace von 4.30 zu halten. Hat jemand eine Idee wie ich an das Tempo gewöhnen kann.

Ich wiederhole mich gerne, tust du ja auch

JoelH hat geschrieben:Klar, an deiner Unwissenheit bezüglich aufbauender Trainingssteuerung.

Von daher, kauf dir ein gescheites Buch und studiere das, anstatt weiter unnötig Energie zu verblasen.

Laufen ist kein Wunschkonzert, sondern harte Arbeit. Dein Problem ist nix unbekanntes und auch kein Geheimnis, sondern nennt anaerobe Schwelle.

Einfach mal nachlesen was es damit auf sich hat, dann wird dir schnell einiges klarer.

Wie alt? Wie groß? Wie schwer?

Laufbuch ist nicht die schlechteste Empfehlung.
Allerdings kann man so schonmal recht pauschal sagen, dass Laufen von der Ausdauer lebt. Bau Ausdauer auf und du wirst automatisch schneller. Im Endeffekt ist bei den meisten Leuten -und bis zu gewissen Tempi- nicht fehlendes Grundtempo das Problem, sondern einfach die Fähigkeit es zu halten. Das ist nicht meine Weisheit, sondern die von Jack Daniels (Running Formula; wäre z.B. ein Buch zum Reinkommen).

Barry6161 hat geschrieben:Also so wie ich das jetzt herauslese soll ich weniger Tempo trainieren und mehr Grundlagenausdauer trainieren ? Mein einziges Problem ist, dass ich schon früher mehrere Monate Grundlagenausdauer trainiert habe und dann zwar 8-10 Km ohne Probleme laufen konnte sowie jetzt auch aber es immer unerträglich wird sobald ich Geschwindigkeit aufbauen will. Mir fällt es am schwersten die Pace von 4.30 zu halten. Hat jemand eine Idee wie ich an das Tempo gewöhnen kann. Eventuell kürzere oder längere Intervalle ? Oder mehr Training derzeit laufe ich immer mit 48 Stunden Abstand zwischen den Läufen.

Hallo Barry6161,

es genügt nicht irgendwie zu "trainieren". Ein Läufer muss so trainieren, dass die Einheiten, die er pro Woche läuft, im Sinne der Trainingslehre sinnvoll gestaltet werden. Sinnvoll auch im Hinblick auf sein Ziel. Dein Ziel sind jetzt 3.000 Meter in 13 Minuten. Deine Ist-Ausdauer beläuft sich auf 3.000 Meter in 15 Minuten.

Grundsätzliches: Schau dir Trainingspläne im Netz an, egal für welche Distanz. Du wirst dort keinen finden, der dich jeden zweiten Tag mehr oder weniger dasselbe laufen lässt. Entscheidend ist der Mix aus verschiedenen Distanzen, Tempi und Methoden. Du bist jahrelang stets denselben Stiefel gelaufen, diese 8-10 km im selben Tempo. Und nun läufst wieder trainingstäglich mehr oder weniger denselben Stiefel, nur jetzt stets schnell. Das ist Unfug. Sage nicht ich, sagt die Trainingslehre.

Abhilfe: Besorge dir im Netz oder wo auch immer einen Trainingsplan für die 3.000 m-Strecke in einer Zielzeit von besser als die 15 min, die du jetzt schon bringst. Der Sprung auf 13 min ist vermutlich zu heftig. Also trainiere zunächst einen Zwischenschritt, vielleicht 3 km in 14 min.

Alles Gute

Gruß Udo

Bewapo hat geschrieben:Ja kann ich, weil ich mich zur etwa in den Bereichen bewege.

Umso weniger verstehe ich Dein geschreibe.

Laut Deinen Angaben wäre es Dein Wunsch mal an die 22min/5km zu kommen.
Und auch lt. Deinem Runalyze-Beiträgen bist Du Deinen letzten 5Km WK im März 2020 mit einer Pace von 4:45 gelaufen.

Von daher bin ich davon ausgegangen, dass Du glaubst wenn einem bei einer Pace von 5:00min/km die Lunge brennt, dann müsse man einfach schneller Laufen um die Luftkühlung für sich zu nutzen.


Aber im ernst :

Bewapo hat geschrieben:Und daher käme jetzt auch nicht unbedingt auf die Idee in einen Sub 30 / 5K Plan einzusteigen, bei dem die DL Pace mit 7:00-7:30 Min/Km gut eine Minute langsamer als die jetzige liegt .

Die Pace bei einem sub 30/5k Plan liegt bei < 6:00 min /km. ( 5x 6 min. = 30 Minuten).
Falls Du Probleme hast eine Pace auszurechnen, im Internet gibt es für solche Läufer auch Pace-Rechner.

Da der Threadersteller noch bis zu 6:45 min. /km auf Distanzen >5km läuft, wäre es nur logisch zu versuchen die 5km in >6,00 min. /km zu laufen.
Ausserdem habe ich geschrieben "zum Beispiel", wenn er wärend des Trainingsplanes merkt er fühlt sich unterfordert, kann er ja auch gerne auf eine Plan 5km in < 25min umsteigen.

Sinn ist doch bloß sich nicht zu überfordern um sich zu überfordern oder zu demontivieren.
Wenn er die Logik eines Trainingsplanes verstanden hat, wird er verstehen, warum man nicht wochenlang die gleichen Trainingseinheiten laufen sollte.