Mit Joggen angefangen, starke Knieschmerzen

[_mew_tu_]

Erstmal hallo an alle, bin neu in der Community und hoffe dass ihr mir evtl durch eigene Erfahrungen weiterhelfen könnt

Zunächst zu mir: Wie die Überschrift schon sagt, bin ich Einsteiger im Laufen, weiblich 23 Jahre, mein ganzes Leben kaum bis keinen sportlichen Aktivitäten nachgegangen (in den letzten Jahren v.a. viel sitzen beim lernen am Schreibtisch, in der Uni und im Büro vorm PC) und habe bei 1,58m schon immer Normalgewicht gehabt und mich einigermaßen fit gefühlt. Außerdem ernähre ich mich sehr bewusst und habe in den letzten Wochen meine Eiweißzufuhr etwas erhöht um Workouts und Laufen zu unterstützen.

Angefangen habe ich vor ca. 3 Wochen, indem ich einfach immer so weit gelaufen bin, wie es meine Ausdauer hergegeben hat (nicht sonderlich lange) was mir irgendwie keinen Spaß gemacht hat. Bin im Internet bei fit for fun auf einen Guide gestoßen, den ich seither verfolge (Tag1: 8 x 3min mit 2 min langen Gehpausen, Tag 2: Ruhetag, Tag 3: 6 x 5min mit 2 min lange Gehpausen, Tag 4: Ruhetag, Tag 5: 5 x 6 min mit 3 min langen Gehpausen, usw.), nach dem man an Tag 14 in der Lage sein sollte, 30 min am Stück zu joggen. Hat schon viel mehr Spaß gemacht und möchte da unbedingt dran bleiben! Habe gleich an Tag 3 eine deutliche Steigerung in Sachen Ausdauer gemerkt (super Erfolgserlebnis!). Es gibt mir echt ein unglaublich gutes Gefühl auf einmal so aktiv zu sein... wären da nicht die Knieschmerzen

Angefangen haben die Schmerzen eben seit ich dem Guide folge, an Tag 1 etwa ab der Hälfte des Weges und nur im rechten Knie. Die Schmerzen sind an Tag 2, also dem Ruhetag, auch abgeklungen und fast weggegangen. Nach Tag 3 schmerzt nun auch das linke Knie, aber nicht annähernd so stark, dafür das rechte umso stärker. Wenn ich etwas in Bewegung bin, wie heut beim Wocheneinkauf oder Gassi gehen z.B. lassen die Schmerzen nach, kommen dann aber wieder. Morgen wäre Tag 5 dran, aber irgendwie traue ich mich nicht so recht, da die Schmerzen heute schon sehr stark sind..

Natürlich habe ich bereits etwas recherchiert, wobei ich vielmals auf den recht allgemein gehaltenen Begriff des Läuferknies gestoßen bin, welches x verschiedene Ursachen und Ausprägungen hat. Dass Lauftraining durch Krafttraining und ausgewogene Ernährung begleitet werden sollte ist für mich auch trivial, allerdings hatte ich schon angenommen, dass ich ohne besondere Vorkehrungen treffen zu müssen (bis auf Schuhe) einfach mit dem Laufen anfangen kann, bin doch noch so jung und hatte nie körperliche Beschwerden! Ich habe gelesen dass Gelenke und Knorpel besonders lange brauchen, um sich an veränderte Belastungen anpassen zu können, was in den meisten Trainingsplänen nicht berücksichtigt wird, aber was heißt das nun für mich? In wie weit muss ich das Training nun herunterfahren bzw. muss ich das überhaupt? Sind die Schmerzen unbedenklich? Und wie kann ich den Schmerzen entgegenwirken (außer Schmerzmittel, auf welche ich verzichten möchte)?

So das war jetzt ne lange Story, erstmal danke an alle die so weit gelesen haben und auch an jeden, der hierauf antwortet! Würde so gerne weiter machen, daher freue ich mich schon über jede Einschätzung

Liebe Grüße!

[19Markus66]

Hallo!

In Deinem Alter ist eine Arthrose unwahrscheinlich, zudem bist Du auch nicht übergewichtig.
Bis jetzt war Deine Laufbelastung gering und sollte nicht zu solchen Schmerzen führen.

Mit fallen spontan nur die falschen Laufschuhe ein.

Nun ist im Moment ja keine Lauf- Analyse möglich, aber die meisten Leute kommen mit gut gedämpftenNeutralschuhen gut zurecht.
Vieleicht kommen wir ja weiter, wenn Du Dein Laufschuh- Modell nennst.

Mit Schmerzen solltest Du auf keinen Fall weiter joggen.
Warte erst mal ab bis diese abgeklungen sind.
Schwerere Verletzungen des Knies halte ich für unwahrscheinlich.

[U_d_o]

Hallo _mew_tu_,

dem "guide" entsprechend liefst du am ersten Tag bereits 8x3 min, also insgesamt 24 min. Du schreibst, dass deine Läufe zuvor am Stück "nicht sonderlich lange" dauerten. Vermutlich nicht länger als 10 min. Weniger? Mehr? Ich muss da jetzt spekulieren. Plötzlich von 10 auf 24 min Laufbelastung, das ist deutlich mehr.

Die Methode, die dein "guide" anwendet, das wechselweise Laufen und Gehen, trägt der Tatsache Rechnung, dass viele Einsteiger zu Beginn tatsächlich nur ein paar Minuten durchhalten. Hier geht es aber rein um die Erbringung von Ausdauer. Wie du selbst schreibst, baut sich Ausdauer recht gut auf. Schon am dritten Tag hast du den Erfolg des Trainings bemerkt. Das hat allerdings nichts mit der Robustheit deines Bewegungsapparates zu tun. Der braucht, wie du richtig erkannt hast, viel länger um sich anzupassen.

So weit, so gut. Jetzt könnte ich schreiben, dass das Plötzliche, der Übergang von sehr kurzem Laufen auf "plötzlich" 24 gelaufene Minuten deine Knie überfordert haben. Doch ganz ehrlich: Dabei hätte ich das Gefühl die tatsächlichen Ursachen zu verfehlen. Denn auch 24 min, noch dazu mit Gehpausen dazwischen, sind keine Leistung, die deine Knie überfordern dürften. Du solltest außer vielleicht einem "Ziehen" da und dort gar keine Schmerzen verspüren. Es hat auch keinen Sinn dir eine Laufpause zu empfehlen - das übliche Mittel. Abwarten bis der Schmerz weg ist, dann mit mehr Zurückhaltung wieder neu anfangen. Doch wie solltest du noch mehr Zurückhaltung wahren. 8x3 zu Beginn ist schon ein ziemlich defensiver Beginn.

Aber sei's drum: Versuche es. Unterbrich deine Laufserie bis die Knie wieder schmerzfrei sind. Dann beginne von vorne. Ich will dir auch nicht verschweigen, dass es Laufprogramme gibt, die noch vorsichtiger starten, nämlich mit minütlichem Wechsel Laufen-Gehen über insgesamt 30 min. Wenn du dir so eins aussuchst, beginnst du nur mit etwa 15 gelaufenen Minuten, brauchst letztlich nur länger, bis du 30 min am Stück laufen kannst. Ein solches Programm findest du zum Beispiel auf unserer Laufseite (Im Menü "Themen für Einsteiger", dann "Laufen aber wie" und dort "Trainingsprogramme Laufen-Gehen").

Falls Pause und Neustart das Problem nicht lösen, wenn also die Schmerzen neuerlich einsetzen, dann gibt es nur noch eine Alternative: Laufpause und einen Termin bei einem Sportarzt vereinbaren, um den Schmerzen auf den Grund zu gehen. Denn nochmal: Die Belastung ist so gering, dass unter normalen Umständen keine Schmerzen dabei entstehen dürften.

Ich wünsche dir Schmerzfreiheit und bald nur noch Spaß beim Laufen

Gruß Udo

[_mew_tu_]

Lieber 16Markus66 und lieber U_d_o, danke für eure Antworten!

@16Markus66: Die Schuhe die ich verwende habe ich vor einiger Zeit im Laden gekauft. Das Modell heißt „asics - gel cumulus“. Habe Sie auf folgender Webside gefunden - benutze genau diese: https://www.intersport-buehreronline...SABEgIiEPD_BwE

Vielleicht wäre erwähnenswert dass mein rechter Fuß breiter als der linke ist? Denn auch mein rechter Fuß schmerzt nach einer Zeit beim laufen (allerdings wirklich nur sehr dezent)... könnte sich dies auf mein Knie übertragen?

@U_d_o: Ich danke dir für deine Einschätzung Um das Training nicht ganz auf Glatteis zu legen, werde ich sobald die Schmerzen komplett abklingen den minütlichen Wechsel versuchen. Allerdings gibt mir zu bedenken, dass sowohl du als auch 16Markus66 der Meinung sind, dass die bisherige Laufbelastung nicht zu solchen Schmerzen führen sollte.. darum werde ich deinem Rat folgen und sobald wie möglich mal einen Sportarzt aufsuchen.

Gruß an euch beide!

[bones]

https://www.runnersworld.de/verletzu...n-beim-laufen/

[Captn]

Du solltest dich auf jeden Fall auch mit der richtigen Haltung und falls du Fersenläufer bist mit Mittelfuß-/Vorfußtechnik befassen.

[19Markus66]

@16Markus66: Die Schuhe die ich verwende habe ich vor einiger Zeit im Laden gekauft. Das Modell heißt „asics - gel cumulus“. Habe Sie auf folgender Webside gefunden - benutze genau diese: https://www.intersport-buehreronline...SABEgIiEPD_BwE

Das ist ein Neutralschuh, allerdings mit verstärkter Spitze und verstärkter Ferse.
Es kann sein, dass die Ferse zu sehr angehoben und damit das Knie belastet wird.

Vielleicht wäre erwähnenswert dass mein rechter Fuß breiter als der linke ist? Denn auch mein rechter Fuß schmerzt nach einer Zeit beim laufen (allerdings wirklich nur sehr dezent)... könnte sich dies auf mein Knie übertragen?

Das ist eigentlich kein Problem.
Generell sollten Laufschuhe aber 2 Nummern grösser sein als deine normalen Schuhe.

[U_d_o]

Du solltest dich auf jeden Fall auch mit der richtigen Haltung und falls du Fersenläufer bist mit Mittelfuß-/Vorfußtechnik befassen.

Dieser Vorschlag ist kompletter Unsinn. Kein Laufanfänger sollte sich mit seinem Laufstil beschäftigen.

[U_d_o]

Vielleicht wäre erwähnenswert dass mein rechter Fuß breiter als der linke ist? Denn auch mein rechter Fuß schmerzt nach einer Zeit beim laufen (allerdings wirklich nur sehr dezent)... könnte sich dies auf mein Knie übertragen?

Hallo _mew_tu,

du solltest keine Zeit damit verschwenden darüber zu sinnieren, dass dein Körper so ist, wie er ist. Kaum ein Mensch hat zwei spiegelbildlich übereinstimmenden Füße. Mein rechter ist zum Beispiel "voluminöser" - hat einen höheren Rist - als mein linker Fuß. Das passt überhaupt nicht zur Zuordnung, die mein Nervensystem vorgenommen hat. Das hat nämlich aufgrund genetischer Festlegung entschieden, dass der linke mein Sprungbein/-fuß sein soll. Also sollte der linke Fuß eigentlich der robustere sein ... Nicht allzu große Unterschiede zwischen den Füßen spielen keine Rolle. Um links eine andere Schuhgröße oder -weite zu brauchen als rechts, muss die Längen- oder Breitendifferenz schon erheblich sein.

Du solltest dir auch keine Gedanken um deine aktuellen Schuhe machen. Bei dem Umfang/der Dauer, die du läufst, dürfen auch die noch keine Rolle spielen. Und katastrophal falsch (= Schuhe, die überhaupt passen) dürfte die Kaufberatung nicht gewesen sein, sonst hättest du dir die Treter nicht "andrehen" lassen.

Versuche deine Probleme über Heilung und Belastungsreduzierung beim Neuanfang in den Griff zu bekommen. Und wenn das nicht fruchtet, muss sich das ein Sportarzt ansehen. Betonung auf "sehen" und ggf. "anfassen", weil nur optisch und haptisch eine verlässliche Diagnose von einem Fachmann zu bekommen ist.

Gruß Udo

[KickAss]

In Deinem Alter ist eine Arthrose unwahrscheinlich, zudem bist Du auch nicht übergewichtig.

Vorsicht mit solchen Aussagen. Eine Arthrose bzw. allgemeiner: eine Chondromalazie (=Knorpelschädigung) muss nicht primär etwas mit dem Alter oder Gewicht zu tun haben.
Sie kann auch z.B. durch angeborene Fehlstellungen (z.B. Kniescheibe) entstehen, von denen man nichts weiß und sie im Alltag noch nicht wirklich wahrgenommen hat. Ich weiß leider zu gut, wovon ich spreche ...
Bei starken Knieschmerzen würde ich in jedem Fall Deinen Bewegungsapparat in dem Bereich von einem Spezialisten (=Orthopäden, bestenfalls mit sportmedizinischem Schwerpunkt) checken lassen.

[Captn]

Kein Laufanfänger sollte sich mit seinem Laufstil beschäftigen.

Doch

[dicke_Wade]

Doch

Hast du dabei mit dem Fuß aufgestampft?

[bones]

Ergänenze Frage: Mit Ferse oder Mittelfuß?

[RunningPotatoe]

Pfff - Elite-Trotzköpfe stampfen mit dem Vorfuß auf!

[Santander]

Pfff - Elite-Trotzköpfe stampfen mit dem Vorfuß auf!

So wird es gemacht (ab Minute 1:00)

https://www.youtube.com/watch?v=rl-O58ylSbU

[Captn]

Das war nur ein Vorschlag sich mit diesem Thema zu befassen und auszuprobieren ob man einen Unterschied merkt.
Wenn ihr es unsinnig findet physiologisch korrekt zu laufen dürft ihr euch natürlich auch wie die letzten Krüppel fortbewegen, ist ja nicht mein Problem.

[bones]

Das war nur ein Vorschlag sich mit diesem Thema zu befassen und auszuprobieren ob man einen Unterschied merkt.
Wenn ihr es unsinnig findet physiologisch korrekt zu laufen dürft ihr euch natürlich auch wie die letzten Krüppel fortbewegen, ist ja nicht mein Problem.

Als anfangender Jogger darf man auch "physiologisch unkorrekt" laufen, egal was nun damit gemeint ist. Hauptsache man bewegt sich überhaupt erstmal. Die Feinheiten kommen dann etwas später, wenn die Eingangshürden überwunden sind.

[Katz]

Wo sind nur die guten alten Zeiten hin, in denen wir ohne groß nachzudenken einfach losgejoggt sind?

[_mew_tu_]

Erstmal danke an alle Antworten und Ratschläge, werde sie mir zu Herzen nehmen, auch wenn sich die Geister an manchen Stellen wohl scheiden

Nach 2 Tagen Ruhe sind meine Knieschmerzen fast weggewesen. Habe mich nicht getraut nochmal Laufen zu gehen, aber heute mal ein Workout gemacht, da ich einfach Bewegungsdrang hatte und meine Knie tun schon wieder so weh... ist etwas frustrierend, aber nun gut werde denke ich nochmal etwas länger pausieren. Habe mir natürlich weiter Gedanken gemacht, woran es liegen könnte und da kam mir noch eine Idee. Werde seit 6 Monaten medikamentös behandelt (Mirtazapin 30mg) und habe dadurch auch ein paar Kilo zugenommen, sogar ziemlich schlagartig in den letzten Wochen und das obwohl ich angefangen habe mich sportlich zu betätigen und nach wie vor auf meine Ernährung achte. Ist nicht weiter schlimm, allerdings habe ich den Verdacht, dass es sich dabei um Wassereinlagerungen handeln könnte.. Könnte das ursächlich für meine Schmerzen sein?

[d'Oma joggt]

Werde seit 6 Monaten medikamentös behandelt (Mirtazapin 30mg) und habe dadurch auch ein paar Kilo zugenommen, sogar ziemlich schlagartig in den letzten Wochen und das obwohl ich angefangen habe mich sportlich zu betätigen und nach wie vor auf meine Ernährung achte. Ist nicht weiter schlimm, allerdings habe ich den Verdacht, dass es sich dabei um Wassereinlagerungen handeln könnte.. Könnte das ursächlich für meine Schmerzen sein?

Frage deinen verschreibenden Arzt!

[dicke_Wade]

Wo sind nur die guten alten Zeiten hin, in denen wir ohne groß nachzudenken einfach losgejoggt sind?

Vielleicht hatten früher die Neuläufer genauso Knieschmerzen oder andere Probleme. Nur gab es damals keine Foren, in denen sie dann fragen konnten. So werden wir es nie erfahren

Gruss Tommi

[Bewapo]

Vielleicht hatten früher die Neuläufer genauso Knieschmerzen oder andere Probleme. Nur gab es damals keine Foren, in denen sie dann fragen konnten. So werden wir es nie erfahren

Gruss Tommi

...ich würde sagen, um viele Dinge hat man dann auch nicht so ein Bohei gemacht und Anpassungsprozesse - einhergehend mit "leichten" Beschwerden aufgrund ungewohnter Belastung - einfach aktzeptiert! Beim Ausdauer-Training in der Fussball Saison-Vorbereitung wurdest du auch vom Trainer - auf dem Klapprad sitzend - nicht immer freundlich aber sehr bestimmt angtrieben, auch wenn du schon dabei warst die Lunge auszuhusten! Ein heftiger Muskelkater nach den ersten Geräte-Trainings war auch gang und gäbe und stand für "richtige Qualität" im Training! So war's bei mir in den 80'ger jedenfalls, und: Schön war's irgendwie trotzdem....

[dicke_Wade]

Schön war's irgendwie trotzdem....

Jub, früher hat man noch richtig geackert! Und gerannt wurde auch nicht langsam weil der Puls nicht zu hochgehen durfte

Gruss Tommi

[dicke_Wade]

Schön war's irgendwie trotzdem....

Jub, früher hat man noch richtig geackert Und es wurde nicht rumgeschlichen, weil der Puls nicht zu hoch gehen durfte

Gruss Tommi

[U_d_o]

Das war nur ein Vorschlag sich mit diesem Thema zu befassen und auszuprobieren ob man einen Unterschied merkt.
Wenn ihr es unsinnig findet physiologisch korrekt zu laufen dürft ihr euch natürlich auch wie die letzten Krüppel fortbewegen, ist ja nicht mein Problem.

Indiskutables Geschwätz. Wie gehabt.