Von 0 auf ??? Km.. Oder: aller Anfang ist schwer

[feu92]

Datum		km	Training
15.3	Mo	8,1	TDL 5km in 25:14 (@5:03) + 3km AL
17.3	Mi	16,2	LaLa 16,2km in 1:35:37 (@5:54)
18.3	Do	10,8	DL 10,8km in 01:02:35 (@5:48)
21.3	So	21,1	LaLa 21,1km in 02:05:39 (@5:57)
23.3	Di	8	REG @6:10/km
24.3	Mi	6	REG @6:10/km
26.3	Fr	7	3km WK zur HFmax Bestimmung (@4:30)
28.3	So	12	DL 12km @5:50/km
30.3	Di	12,4	IV 3x2000m in 10:40 (@5:20), 800m TP, 4km EA
31.3	Mi	8,6	REG @6:10/km
2.4	Fr	10	HMRT @5:37/km
4.4	So	20	Lala @6:10/km mit 5 Steigerungen am Ende
6.4	Di	12	IV 2x3000m in 16:00 (@5:20), 1000m TP, 3km EA
7.4	Do	14	LaLa 14km @6:10
10.4	Sa	17	Lala/ Crescendo, davon 13 km @HMRT 5:37/km
11.4	So	10	Reg @6:10
13.4	Di	10	TDL 5 km @5:10 (25:50)
14.4	Mi	10	Reg @6:10
16.4	Fr	15	DL 15km @5:50/km
18.4	So	20	Lala @6:10/km
20.4	Di	14	IV 2x5000m in 26:40 (@5:20), 1000m TP, 2km EA
22.4	Do	12	TDL 10km @5:37 (56:00 min)
24.4	Sa	10	DL @6:10
25.4	So	18	LaLa @6:10/km mit 4 Steigerungen am Ende
27.4	Di	14	HMRT 12km @5:37/km
29.4	Do	10	DL @5:50
2.5	So	18	Lala @6:10
4.5	Di	13	6x1000 m @5:10, 600 m TP, 4km EA
5.5	Mi	8	REG @6:15
7.5	Fr	15	DL @5:53
9.5	So	20	LaLa @6:15
11.5	Di	15	Crescendo DL, davon 10 km in 5:37/km
12.5	Mi	8	Reg @6:15/km
14.5	Fr	14	DL 14km @5:50
16.5	So	20	LaLa @6:15
18.5	Di	14	IV 3x3000m in 16:00 (@5:20), 800 m TP, 2km EA
19.5	Mi	8	REG @6:10
21.5	Fr	15	HMRT 15 km @5:37/km
23.5	So	18	LaLa @6:10
25.5	Di	10	IV 8x400m in 2min, 200m TP, 3km EA
27.5	Do	12	DL @6:15/km
29.5	Sa	15	LaLa, davon 8 km in 5:37/km
31.5	Mo	8	IV 10x200m in 58sek, 200m TP, 2km EA
2.6	Mi	5	TDL 3km in HMRT @5:37
5.6	Sa	21,1	Halbmarathon @5:37 (gesamt 01:58:30)

Adaptierter Plan, Vorlage LSF Münster:
https://www.lsf-muenster.de/training...-halbmarathon/

[feu92]

Der MattseeLauf-Halbmarathon am 05.06.

Top, ich bin manchmal *hust* echt ein bisschen *hust*hust* verpeilt...
Ich laufe den MONDseeLauf mit

[Mapuche]

Also ich habe zu wenig Erfahrung, um eine fundierte Aussage zu deinem Trainingsplan zu geben, aber wenn ...

... im LSF-Plan die langen Läufe für sub20 in 6:40-7:00 gelaufen werden, du diese Läufe aber in 6:10 laufen willst, schießt du dich aus meiner Sicht entweder ab oder was zu hoffen ist, die sub2 sind nicht anspruchsvoll genug.

[dicke_Wade]

Egal was das Ziel ist, die LaLas sind zu schnell. Die läuft man schnellstens 30 Sekunden langsamer als Marathontempo! In aller Regel langsamer. Und keinesfalls 30 Sekunden langsamer als HMRT. Von denen erholst du dich nicht bis Dienstag und da haste Tempotraining. So wird das nichts. Warum nimmst du nicht den Trainingsplan so, wie er ist?

Gruss Tommi

[feu92]

Im Plan stehen 6:20 oder 6:30 (schwankt, also nicht immer gleich)

Meinetwegen laufe ich das. Ich habe halt das Gefühl, dass da keinerlei Laufstil mehr vorhanden ist und es fühlt sich nicht gut an. Langsamer als 6:00 kann ich gefühlt stundenlang laufen - bei 6:30 habe ich nach spätestens 30 Minuten keine Lust mehr.
Gehört wsh zum Lernprozess...

Also LaLas mit 6:30 bis 6:40 statt 6:10, passt?

[feu92]

Am Freitag teste ich einmal meine maximale Herzfrequenz nach Garmin aus. Wenn die bekannt ist, kann man die Läufe nach % Puls planen.
Dann sehe ich auch, ob ich 6:20 oder 6:40 laufen sollte.

Danke euch für den Input!

[dicke_Wade]

Auch langsames Laufen kann man lernen, auch im Kopf. Und das hat nichts mit der Hf zu tun. Wie ich schon schrub, das hängt vor allem mit der nötigen Regeneration für die weiteren Trainingseinheiten zusammen. Und ebenfalls für die orthopädischen Strukturen.

Gruss Tommi

[feu92]

Ruhewoche
Mo + Di Regeneration, nur je 20 min Kraft/Stabi
Heute Hausrunde Maria Plain, 8,14km, 150hm in 48:30
Easy @5:58 HF 161 Schnitt (beim Anstieg nicht ganz rausgenommen)

[feu92]

Heute guter GA1 Lauf,
8km @6:00 bei 150 Puls, km9 in 5:00 (Puls max 171) dann 1,15km auslaufen @5:50

Gesamt 10,14km in 1:00:00 @5:54 HF 161 im Schnitt

[feu92]

Zum Ruhewoche-Abschluss waren 15km LaLa geplant.
Tipp/ Vorschlag von Foris waren 6:30-6:40 je km, geworden sind es

15km @6:19 bei HF 153 im Schnitt.
Habe heute einmal einen Nüchtern-Lauf probiert, letzte Mahlzeit war am Vorabend um 18 Uhr, Start laufen 10 Uhr, also 16h fasten. Jetzt hab ich Hunger

[feu92]

Wochenfazit
33,3km

Mi 8,14km @5:58 HF 161
Do 10,14km @5:54 HF 163
So 15km @6:19 HF 153

Kann nicht Jammern!

[feu92]

Da mich gestern eine Magenverstimmung erwischt hat, fiel das Training gestern aus.
Heute fühle ich mich besser, der Laufmonat März ist aber abgeschlossen.


Ich bin zufrieden, hier die runalyse-Daten: März, 153,87km, eff VO2 max: 39,71
März, 15 Lauf-Aktivitäten mit gesamt 154km in 15:24 Stunden,
durchschnittlich 6:00 Pace bei 161 HF.
eff. VO2max: 39,71 Marathonform: 21%

[feu92]

Breaking News:
Neue PB auf 5000m

Patrick verbessert seine PB über die 5000m von 25:16 deutlich.

Bei 17 Grad rannte er 5km in den Splits @4:40, 4:52, 4:47, 4:57 und 4:41, ergibt eine starke 23:58. 5km @4:47
Die erhoffte sub 24 ist damit auf den ersten Versuch geglückt!

Die zweite Erkenntnis:
Laut Garmin HXmax von 195, durchschnittlich 181.

Fazit:
Bei den 4:57 bei km 4 musste ich an einigen Läufern vorbei, das hat etwas gekostet. Zielsprint zeigt mir, dass noch etwas mehr gegangen wäre, war nicht komplett an der Kotzgrenze. Puls max 200 erscheint realistisch, ich hatte die Schlusspace von ca 4:30 noch ein paar Meter halten können. Nächstes Mal Versuch mit Brustgurt und konstanten @4:45 bei kühleren Temperaturen.

[Catch-22]

Jungspund, das ist inoffizielle 5km PB. 5000m läuft man auf der Bahn
Trotzdem gut gelaufen, Pläne sind eben zu verwerfen da

[feu92]

Haha, ganz offiziell,
12, 5 Runde auf der Bahn

[feu92]

Heute gab's den LaLa (wegen morgigen Osterfeierlichkeiten vorverlegt)

18,6km @6:13 (1:55:39) mit schönen 250hm.

War ein zweigeteilter Lauf:

Teil 1
Einlaufen 2km + berglauf 3,1 km mit 250hm, 2 km retour

Teil 2
Direkt daran 11,5km flach mit Schwiegerpapa ca @5:40 (HMRT), HF im Schnitt 161

Jaja, für einen LaLa viel zu schnell, usw usf...

[Major_Healey]

Viel zu schnell ist besser als viel zu langsam.

[dicke_Wade]

Viel zu schnell ist besser als viel zu langsam.

+1

Zu schnell merkt man auch rasch und es schadet nicht. Außer dem Ego, weil man es nicht durchhält. Zu langsam bringt am Ende nicht viel.

Gruss Tommi

[feu92]

Heute erwartungsgemäß kein Lauf, damit endet die Woche mit nur 2 TEs und 28,7km.
Die beiden Einheiten waren dafür 5km PB und 18,6km LaLa mit 250hm... Heute immerhin 50 min Spaziergang und in Summe 10.000 Schritte.

Und das beste: jetzt kann ich nächste Woche voll angreifen! Morgen gibt es einmal Reifenwechseln und ca 2h Fußballtennis mit meinem Bruder

[feu92]

Heute Schneefall und überhaupt keine Lust zu laufen.
Also abends Schuhe angezogen und gelaufen.

Und das ging wunderbar,
11km in genau 58:00 Minuten.
Wirklich ganz locker gerannt und so nebenbei die 10km PB gesprengt.

10km in 52:27 bei einer Herzfrequenz von 162 von mind. 195!!

[feu92]

Heute gab's Intervalle
Geplant 4x1000 @4:51mit 400m TP und je 2km ein- und auslaufen.

Geworden sind es
2,05km Einlaufen @5:08 (zu schnell)
Und folgende 1000er, jeweils mit ca 2:30 TP
4:21 (uiuiui!!)
4:50 yes!
4:41 flott
4:47 top!

2,11km auslaufen @6:00

Gesamt: 9,36km @5:17 bei 164 Puls
Anfangs deutlich zu schnell, mein Schatz ist nebenbei mit den Inlineskatern gefahren und hat abgelenkt

[feu92]

Heute easy 12km @6:05 bei 156 Puls.
Wenn man den sub5 km abzieht, unter 150.

Morgen vermutlich wandern statt dem LaLa,
Woche bisher 32,5km in 3:01h

[Major_Healey]

Ich persönliche trainiere gar nicht nach Puls, das lenkt nur ab. Der Körper sagt einen auch so Bescheid.

Wandern ist übrigens auch ne gute Recovery - Möglichkeit.

Ich würde sagen, weiter so.

[feu92]

Eh, aber ein grober Anhaltspunkt ist es schon..

Mal schaun, morgen 1. Wanderung mit Uhr, bin gespannt was sie sagt bzgl Anstrengung (empfohlene Ruhe Dauer).

Bin mit einem Kumpel vor 2 Jahren als Tagestour auf den Großglockner, da hat ihm seine Uhr eine Woche Pause empfohlen xD
ganz so hoch wirds morgen ja nicht, gemütlich 3h irgendwo rumspazieren. Liegt ja noch überall Schnee bei uns. Kann das aber sicher als Reg-Einheit verbuchen und brauche wegen einem entfallenden LaLa kein allzu schlechtes Gewissen haben... Wenn doch, mache ich den LaLa halt abends

[feu92]

Das Wandern heute war relativ überschaubar.
Ab 960hm knietief im Schnee versunken, bei der 1. Alm auf 1200m war Schluss.

Immerhin 500hm und 2h Bewegung...
Das Duschen war dafür Weltklasse