Von 0 auf ??? Km.. Oder: aller Anfang ist schwer

[feu92]

Mo - Ruhetag
Di - 30min stabi/ Kraft.
Mi - TDL 7,52km @5:25 mit 137hm bei 164 Puls

[feu92]

Heute waren eigentlich Intervalle an der Reihe, 3x2000m mit 400m Trabpause.
Der erste km ging in 4:28 weg, da habe ich spontan umgeplant - TDL 2km Vollgas 1km Etwas Schnaufpause 2km Vollgas = 5k TWL

Die Splits:
4:28
4:19
5:04
4:32
4:11

Macht neue PB 5k in 22:40 @4:32
(laut Garmin 5,03km, darum 6sek Differenz)
144 Puls im Schnitt, runalyze spinnt gerade und spuckt für den Lauf eine VDOT von über 68, 36 aus
(was runalyze nicht weiß - bei den 2,6km auslaufen @5:28 hatte ich einen Puls von 167... Also Werte klingen plausibel, am letzten halben km Tempo hatte ich bis 177 Puls und der ging dann nur langsam runter)

Ich werde die super Form nutzen und nächste Woche einen ernsthaften Versuch über 10k machen. Sub50 ist Pflicht, sub49 klingt auch machbar.

[feu92]

Statt LaLa 18km gab es TDL 15km @5:20 (genau 1:20h),
Davon 11km in 55min und PB über 10km in 49:45
Puls hat während der 10km im Schnitt 174 betragen, 87%.
Maximum war 190.

Frequenz 174 bei einer Schrittlänge von 1,15m.

Viel Spielraum war da heute nicht mehr, bei der dritten Tempoeinheit diese Woche ist das aber auch keine Überraschung.

Die Woche ergibt 30,2km @5:17. Umfang verbesserbar, Schnelligkeit super. Morgen werde ich nichts machen außer einem Spaziergang.

Nächste Woche werde ich es ruhiger angehen, ehe der 6 Wochen Plan losgeht. Einen Versuch über die 10k sub48 werde ich aber definitiv machen, Tempo macht einfach brutal Spaß. Einen vernünftigen LaLa mit 20 langsamen km werde ich auch machen.

[feu92]

Was interessiert mich mein Geschwätz von gestern...
Als krönenden Abschluss meiner erfolgreichsten Woche gab es noch eine PB, diesmal über die ersehnte HM-Distanz. 21,1km in 01:59:57.

Das Ganze bei relativ entspannten 161 Puls im Schnitt. Auf den letzten Kilometern habe ich die vorherigen Einheiten dann deutlich gespürt, ich konnte nicht mehr schneller als 5:20 je km laufen. Das hat es zum Ende hin noch ziemlich spannend gemacht, ging sich aber zum Glück noch aus. Was gibt's sonst noch zu sagen... Schrittfrequenz 175 bei 1,01m Länge. Herrlich stabile Pace, schlusskm in 5:19, langsamer km 6:01, sonst alles zwischen 5:35 und 5:50.

Wochenbericht
51,3km @5:25

[JoelH]

Herrlich stabile Pace, schlusskm in 5:19, langsamer km 6:01, sonst alles zwischen 5:35 und 5:50.

Na ja, du stehst ja noch am Anfang Vogelwild triffts wohl eher.

Stabil ist das hier

[feu92]

Pff, 5km splits

[heikchen007]

Geht aber auch für einzelne Kilometer...

[feu92]

:p

meine 5km Splits übrigens:

00:27:58

00:29:37

00:28:01

00:28:31

Km 5-10 war 1,5min zu langsam, ansonsten passt das doch...

[feu92]

Die Absage meines geplanten HM hat die Motivation auf "Plagerei" stark beeinträchtigt.

Ich bin nach wie vor motiviert zu laufen, aber die 10k Tempo heute freuen mich überhaupt nicht.
Morgen vl

[feu92]

Eine Tür schließt sich, dafür öffnet sich eine andere.


Gestern war ich natürlich ziemlich enttäuscht (auch, wenn die Absage absehbar war) und habe mir gedacht, dass ich den HM dann halt für mich laufe.

Dann kam am Abend eine sehr spannende WhatsApp Nachricht, nach einem 20 minütigen Telefonat heute ist es fix:
ein Fußballerkollege studiert Sportwissenschaften und braucht für seine Masterstudien Probanden.

Es soll untersucht werden, die bei Hobbysportlern im Ausdauerbereich zusätzliches Krafttraining die Leistung steigert

Statt alleine herum zu laufen und alleine daheim Liegestützen und Planks zu machen, bekomme ich jetzt folgenden Service:

Leistungsdiagnostik for free <3 Spiroergometrie, Laktatmessung, 5km Lauf auf Zeit, Maximalkraftwerte, Sprungkräfte usw.
4-6 Wochen lang 2x wöchentliches Krafttraining mit Peronaltrainer (im Leistungszentrum Salzburg!)
2. Leistungsdiagnostik


Das alles kostet mich keinen einzigen Cent, einzig die Fahrtkosten (das Leistungszentrum ist 15 min weg und das Sportstudio 5 )
Und dabei helfe ich auch noch einem Kollegen... win-win Situation nennt sich das





Die Ergebnisse der LD und die Entwicklung anhand des Trainings werde ich hier natürlich ausführlich berichten,
die Studie darf ich dann hoffentlich auch hier verlinken.

Los gehen wird es Anfang/ Mitte Mai, es stehen noch nicht alle Termine fest und die Räumlichkeiten müssen erst reserviert werden.
Jedenfalls ein richtig geiler Motivationsschub, ich habe extrem Bock darauf!

Das wird mein Training und damit mein Level auf ein richtig tolles, hohes Niveau heben!

[feu92]

10km 47:29

Mit den 5km Splits 23:45 und 23:44 zufrieden, so gesehen ist das richtig gut eingeteilt.

Wenn ich aber sehe, dass ich 5km >5:50 habe und dann den Schluss mit 4:33 und 4:25 laufe,
muss ich mich hinterfragen. Der Gedanke, auf 4:40 anzulaufen -auch wegen der besseren Vergleichbarkeit 1:50 je Runde - erscheint mir noch imemr richtig.
Nutzt nichts, ich muss einfach meine Ausdauer verbessern.

Am 03. Mai habe ich meine Leistungsdiagnostik, daraus werde ich neue Erkenntnisse schließen.

So könnte ich mir ein dauerhaftes - also ohne spezielle WK Vorbereitung - Training vorstellen:


1x Intervall oder TDL
2x ruhige Dauerläufe RDL
1x LaLa

In WK-Vorbereitungen 1 RDL streichen und dafür IV+TDL.

Die Tempi sehe ich aktuell so (ändert sich nach der Diagnostik bestimmt, von daher gilt das jetzt 1,5 Wochen^^)
Intervall: 400er in 1:40, 1000er in 4:30 bzw. 2000er in 4:40
TDL: 5:10 - 5:15 Länge 6-7km
RDL: 5:40-5:50 Länge 10-15km
LaLa 6:10 - 6:30 16-25km

[feu92]

Erholungswoche, bringt viel Zeit zum Nachdenken.

Nächste Woche ist beruflich sehr fordernd, es steht die Abschlussprüfung meiner Fortbildung an. Das Lernen wird die Freizeit stark beeinträchtigen, also wird es dahingehend ruhig.

Eigentlich sollte da der 6 Wochen Plan starten. Da der HM abgesagt wurde und ich ja an einer Studie teilnehme, wird sich der Fokus auf die Unterdistanzen richten.

Die Referenzzeit für die Studie wird über 5000m ermittelt.
Aktuelle PB 22:40

Mit Anfang der Studie im Mai möchte ich einen Angriff auf die sub22 machen. Alles unter 22:30 verbuche ich als Erfolg. Nach den 4-6 Wochen möchte ich da noch einmal um 20-30 Sekunden schneller werden.
Damit Zielsetzung bis Juni: mind. 21:45, ideal 21:30

Wie die Studie meinen Trainingsplan beeinflusst, klärt sich erst.

Die beiden möglichen Pläne HM 1:49 und 10k von Steffny sind ähnlich aufgebaut. Wegen Studie und persönliche Vorlieben tendiere ich eher zum 10k Plan (der oben erwähnte Fokus zu den Unterdistanzen).

10km PB steht ja seit dieser Woche bei 47:29
mittelfristig möchte ich da auf 46:30 kommen. Ziel Juni: zumindest sub47.

Bleibt der HM sub 1:50. Diesen Wunsch habe ich noch immer. Der Zeitpunkt hat sich aber verschoben. Durch die Absage des Laufs im Juni werde ich dieses Ziel erst im Herbst angehen.

Damit steht die Periodisierung fest:

April: beruflich belastet
Mai + Juni: Fokus 5 und 10k
Juli +Aug: Grundlagen*
Sep + Okt: Fokus auf HM

*Grundlagen:
4x die Woche laufen, ca 50km
1 LaLa 18-25km
2x DL 8-12km (Steigerungen)
1x FS mit Tempo (oder TDL)

Grundlagen/ Basistraining möchte ich auch von November-März durchführen bzw. soll das Routine werden, wenn meine WK-Vorbereitungen anstehen.

Oberstes Ziel:
Regelmäßig und mit Freude laufen

[feu92]

Puh, mal wieder Zeit, hier ein Update reinzubringen:

27.04. Intervalltraining mit 3x1000m @4:18, 4:25 und 4:12, gesamt 10 km in 55 min

30.04. LaLa 20km mit 220hm @6:09


April gesamt:
154,7km (Rekord) @5:38 bei 81% HF

VDOT 44,1



Fußball-Training hat wieder angefangen und korreliert ein bisschen mit dem Laufen.
Werde eher Fußball+Laufen am selben Tag machen, damit freie Tage wirklich zur Reg da sind. Mal sehen.
Laufen hin zum Training 7,5km klingt gut, heim kann ich mit meinem Bruder fahren.
Diese Woche ging es sich zeitlich nicht aus, ab kommender Woche nehme ich mir das vor.


04.05. 45min Fußball + 1,8km laufen @5:05

06.05. 45min Fußball + 1,6km auslaufen

Morgen gibts 18-20km LaLa und am Sonntag - Fußball

[feu92]

Die LEistungsdiagnostik lief soweit ganz gut.
Ich habe gut geschlafen, ordentlich gegessen.
Die 31 Grad haben mich schon bei der Anreise ins Schitzen gebracht, im Lauflabor war es etwas schwül - aber Ventilatoren haben es gut erträglich gemacht!!


Die genauen Ergebnisse kommen bis Mittwoch, dann habe ich auch endlich die Werte für ein sinnvolles Training.
Nur soviel: am Laufband musste ich bei 16 km/h nach 1:40 min aufgeben. 10 Sekunden länger und ich wäre hinten rausgefallen - Puls war bei 196.
Bin auf das Ergebnis des Laktats gespannt!


Mich lacht ja der 10km Laufplan von Wolfgang Olbrich extrem an - deutlich mehr Tempo als Steffny und 8 statt nur 6 Wochen.
Aber da die Studie die Werte für 5km nimmt, sollte ich vielleicht auf diese Distanz gehen... Muss ich noch mit dem Studienleiter abklären.
10km sub45 helfen ja schließlich auch über 5km, und der 5km sub20 Plan ist mir NOCH zu heftig...
Und bei den 10km bin ich halt auch näher am HM als mit 5km, das Ziel für Herbst steht ja fest!


Diese Woche steht noch ein 5km TT für die Studie an, da möchte ich morgen oder Mittwoch eine sub22 auf die Aschenbahn knallen.
(das wäre auch die 2. Anforderung nach W. Olbrich, die 1. lautet 10km sub 48)


Dann noch 1x 10-12km DL und am WE einen schönen LaLa..
Laufen ist einfach geil!

[Catch-22]

Es ist Mittwoch...

[feu92]

So, spät aber doch:

die Ergebnisse meiner LD:


EDIT: kann man die PDF öffnen?

Als Excel kann ich die Datei leider nicht veröffentlichen....

[feu92]

Fazit/ Erläuterungen zur LD und Ausblick.

Die beiden Studenten mussten 18 LDs in 2 Nachmittagen unterbringen, darum wurde am Laufband jede Stufe nur 3min lang gelaufen.
Wir wissen, dass das genau genommen zu kurz ist! Hilft aber nichts, die Umstände zwangen dazu und als Anhaltspunkt lasse ich das gelten.
Auf die 2 km/h Sprünge waren heftig. Siehe meinen Laktatanstieg von 2,37 (12 km/h) auf 6,94 (14 km/h)!!

Meine HFmax liegt bei 196, meine Uhr hat mir als Maximalwert 197 angezeigt --> also stimmt 1. die Genauigkeit und 2. meine Annahme von 200.
Werde die Berechnungen auf HFmax 200 beibehalten.

Meine Laktatschwelle liegt zwischen 4:50 - 4:30. Aufgrund der 2 km/h Sprünge schwierig, genauer vorher zusagen. --> Tempo für TDL
Die 12 km/h bzw 5:00/km scheinen mir aber zu liegen --> den Herbst-HM werde ich in diesem Tempo angehen --> HM-RT.
Der von mir priorisierte Trainingsplan (10km sub 45) wurde als passend bestätigt, ich habe die Bestätigung, dass ich mich mit dem vorgegebenen/ angestrebten Tempo nicht überlaste und die Gefahr eines Übertrainings ist akzeptabel.


Die nächsten 4 Wochen werde ich wie folgt trainieren:
+ 2x die Woche Complex-Training (juhu, ich bin in der Plyo-Gruppe!!! ) Angeleitetes Training, ca 1:30h
+ 2x die Woche Intervall-Training (10x 3min >90% --> bei mir also 10x750m + 2min TP)
+ 2x die Woche Fußball-Training 1:30h --> da werde ich GEMÜTLICH hin- oder zurück laufen ca 7,5km

Der lange Lauf wird darunter leiden, aber ich muss auf die Regeneration achten. Da das Experiment eh nur 4 Wochen läuft, ist das aber verkraftbar.

Meine Woche ab Heute: 17.05. - 13.06.

Mo COMPLEX 1:30h Vormittags + IV 10x750m nachmittag
Di Fußball 1:30h
MI COMPLEX 1:30h
Do Fußball 1:30h
Fr PAUSE
SA IV 10x750m
So PAUSE
(Mi und FR tauschen 1-2x)

Nach den 4 Wochen gibt es nochmal eine LD + einen 5km Test, darauf folgt eine 1-2 wöchtige Entlastungsphase. (14.06.- 27.06.)

Im Anschluss Stand heute Einstieg in den 10km sub 45 Plan (dieser enthält ca 50 WKM inkl. LaLa von 18-25km, also auch als HM-Vorbereitung akzeptabel!)


Damit sind folgende Ziele definiert:
Juni 5km neue PB (Ziel 21:30!)
Ende August werde ich in einem TT oder WK die 10km sub 45 angehen.
Im September als Saisonhöhepunkt einen HM, Zielzeit 1:45


es bleibt spannend!

[Catch-22]

Bisschen schade, dass die LD so ungenau durchgeführt wurde.
In deinem Fall spielt es jedoch eine eher geringe Rolle, da du als Laufeinsteiger sowieso schnell weiter entwickelst. Das wird zwar in nächster Zeit sich bei dir auch verlangsamen, aber vermutlich nicht in den nächsten 4 Wochen.
Ich frage mich auch, wie sie herausfinden wollen, was an deiner Entwicklung auf ihr Programm zurück zu führen sein wird und was einfach auf das weiter trainieren. Für dich kann das egal sein, da du daraus sicher profitieren wirst .
Leg dich nur nicht mit den Zielen für Herbst schon so fest. Bis dahin wird sich sicher noch einiges tun. Also immer offen für Leistungssprünge bleiben

[feu92]

Hey, du schon wieder!
Jetzt befasse ich mich schon mit sub45 und sub1:45 und du machst schon wieder leicht Druck :p

[Catch-22]

Ich? Druck? Niemals! Ich doch nicht
Ich sorge nur dafür, dass du dich nicht unterfordert ist dich nicht schlimm, wenn eine dir mehr zutraut

[elva]

Ein paar Dinge interessieren mich, da mir das Ganze nicht ganz schlüssig ist:

...darum wurde am Laufband jede Stufe nur 3min lang gelaufen.
Wir wissen, dass das genau genommen zu kurz ist!

Welches Schwellenkonzept wurde denn bei der Empfehlung zugrunde gelegt?

2x die Woche Intervall-Training (10x 3min >90% --> bei mir also 10x750m + 2min TP)

Verstehe ich nicht. 90% von was?
anaerobe Schwelle oder VO2max? Also das eine ist etwa HM-Tempo (So ungefähr, habe meine Unterlagen jetzt nicht dabei). Da ist 10x 3min recht kurz und liefert irgendwie keinen Reiz.
Das andere ist etwa 4:20/km, da gehst du mit 10x 3min gepflegt sterben. Rönnestadt begrenzt das auf 5-7x 3min, den Rest schaffst du eh nicht mehr im VO2max-Bereich.

Im übrigen ist 10km sub 45 und HM sub 1:45 für Dich durchaus drin schätze ich mal.

[feu92]

Haha catch, ja sicher

Hey Tom, danke dir.
10x 3min bei HF 90%
750m ist echt zu viel, das sollen 700m werden - entspricht den 4:20 ca.

10x kommt mir auch viel vor, habe es noch nie ausprobiert..

[elva]

Haha catch, ja sicher

Hey Tom, danke dir.
10x 3min bei HF 90%
750m ist echt zu viel, das sollen 700m werden - entspricht den 4:20 ca.

10x kommt mir auch viel vor, habe es noch nie ausprobiert..

Das ist also ein klassisches HIT-Intervall mit sehr vielen Wiederholungen.

Das Ziel dieser Übung ist es die VO2max-Schwelle nach oben zu schieben. Dadurch verschiebt sich deine Ausdauerleistung nach oben. Die korrespondierende Einheit sind übrigens die langsamen Läufe, die 80% der Trainings ausmachen. (Die Schwelleneinheiten um 4:50/km herum sollen die Laktatbildungsrate VLamax senken. Damit läuft man auch bei längeren Belastungen auf dem Fettstoffwechsel. Das geht aber auf Kosten der VO2max, daher ist das Training erst in der letzten Phase vor dem Wettkampf wichtig und betrifft weniger den 5er und 10er als den HM-WK)

Zurück zum Intervall: Man sollte möglichst viel Zeit im Bereich 90-100% der VO2max verbringen. Eine der Einheiten, die Rönnestadt, Seiler und Co vorschlagen ist eben 5-7x 3min in 90-100% der VO2max. Weniger als 5x 3min reicht nicht, da man nur sehr kurz im Bereich der wirksamen VO2max ist, länger als 7x kann man nicht sauber im VO2max-Bereich bleiben und erreicht diese notwendige Belastung gar nicht erst. Auch schneller als 100% der VO2max zu laufen führt nicht zu einer effektiven Erhöhung derselben, sondern nur zu einer frühzeitigen Ermüdung.

Mit der Hf kann man das nicht steuern, da diese zu spät und ungenau reagiert. Es geht nur mit Leistung oder Pace, da diese Meßgrößen die aktuelle Belastung sofort und unmittelbar wiederspiegeln. Außerdem um die Belastungsdauer. Also diese 3 Minuten. Es ist egal wie weit du dabei kommst, Hauptsache du bleibst in der 4:20er Pace.

Es gibt auch noch andere VO2Max Intervalle, wie z.B. Rönnestadts 3x13x30''/30'', die schwierig zu einzuhalten sind. Das muss man echt können, sonst ist das Training schnell für die Katz.
Das ist der moderne Standard in der aktuellen Trainingslehre. Nachzulesen bei Seiler, Rönnestadt uva.

Mal so ungefragt meinen Senf dazu abgegeben habend....

[feu92]

Ich bedanke mich für die ausführliche Erklärung!!

[runspeedy]

Hallo feu92,

wenn du haupsächlich läufst um überschüssiges Gewicht zu verlieren, würde ich dir empfehlen währen dem Lauf ein paar sprints einzubauen. Das nennt wird HIIT Training genannt und es ist zwar recht anstrengend, hast aber mit kürzerer intensiverem Einsatz mehr Erfolge, da du dein Stoffwechseln langfristign anregst.

Beispielsweise kannst du 5 Minuten normal laufen und dann 30 sekunden sprinten, das wiederholst du bis du du circa ne halbe Stunde joggen warst die Sprinteinheiten kannst du natürlich indiviuell anpassen. Es gibt verschiedene HIIT-Methoden, für dich wird bestimmta auch das richtige dabei sein