Von 0 auf ??? Km.. Oder: aller Anfang ist schwer

Heute 50 Min Fußball.
Davon 20 Minuten in Unterzahl, da Verletzter und kein Wechselspieler... Leider ohne Uhr, aber gefühlt ziemlich anstrengend..

Dann einen schönen Nachmittag mit der Familie, zu abendlichen Intervallen war ich dann nicht motiviert.

Woche endet damit mit 9 Stunden Sport,
Davon allerdings nur 1 mit Laufen. 3h Krafttraining und der Rest Fußball... Gut, läuft man auch xD

Heute bestes Krafttraining bisher:

Kniebeugen 90-95-100 kg
einbeinige Kniebeugen 30-30-30 kg
rumänisches Kreuzheben 70-75-80 kg
die Hürden extra hoch - easy
einbeinige Sprünge werden immer weiter

läuft!

Und: diese Woche nur 2 Mal Fußballtraining --> da kann ich endlich mal ordentliche Intervalle ballern!!
War letzte Woche schleißig (faul) mit den Intervallen, darum die nächsten zwei Wochen extra sauber..

Die heutigen Intervalle waren trotz 23 Grad (für mich Hitze, wenn ich laufend unterwegs bin) richtig, richtig gut.

So stelle ich mir das vor!

Im Schnitt 10x3 min @4:22
Zielpace 5k @4:24
Top!

Ersten 2 Intervalle @4:00 und dann hinten raus nicht einbrechen - Ziel erreicht!

https://runalyze.com/shared/j3dx0

feu92 hat geschrieben:Heute bestes Krafttraining bisher:

Kniebeugen 90-95-100 kg
einbeinige Kniebeugen 30-30-30 kg
rumänisches Kreuzheben 70-75-80 kg
die Hürden extra hoch - easy
einbeinige Sprünge werden immer weiter

läuft!

Wurde wieder getoppt
Kniebeugen 90-95-100 kg
einbeinige Kniebeugen 30-30-30 kg
rumänisches Kreuzheben 70-80-85 kg (bei 85kg easy 10 statt 6 WH)
die Hürden nochmal höher - 76cm mit 86 cm bei der letzten

Irgendwie schade, dass nächste Woche schon die 4. Von 4 ist...

Ich bin beeindruckt, wie du das Programm wegsteckst.
Insbesondere die Kniebeugen und das Kraftzeug. Wo holst Du das her? Ich könnte tagelang nicht gehen danach.

Hoppla, länger nicht hier reingesehen, weil ich alles im Anfänger-Faden gepostet habe.

Hallo Felix,
keine Ahnung. Die Beine sind durch jahr(zehnt)elanges Fußballspielen und Bergsteigen relativ stark/ muskulös und ich bin vom Körperbau eher schwer und stark statt leicht und flott. Beim Laufen nervig, da muss es ja irgendwo Vorteile haben

Hier gibt es noch meine Auswertung aller sportlichen Aktivitäten innerhalb der 4 Wochen während der Studie:

Wow, ich war wirklich nicht ganz unsportlich ;)


[ATTACH]81101[/ATTACH]

21.06.2021

Österreich gewinnt das 3. Gruppenpiel der EM gegen Ukraine hochverdient mit 1:0 und steht damit als Gruppenzweiter im Achtelfinale.
Gegen Italien. Das Italien, das seit 30 Partien ungeschlagen ist und die Gruppenspiele mit 7:0 Toren gewonnen hat.
Das wird ein Fußballfest, ich freue mich!

In der 1. Halbzeit dann noch ein Anruf: "Sie werden morgen geimpft!"

Diese Info, auf die man schon länger gewartet hat, die Freude vom Fußballspiel und das Selbstvertrauen nach 4 Wochen härterem Training lassen den Entschluss reifen: Raus, mach die 5km sub22. Die Hitze der vergangenen Tage ist etwas abgeklungen, gegen 21 Uhr hat es "nur" noch etwa 22 Grad. Erfrischend, nach teils bis zu 35 Grad mit unangenehmer Luftfeuchtigkeit. Leichter Wind von der Seite erfrischt zusätzlich. Ich bin bereit!

Da die Garmin einen niedrigen Akkustand anzeigt und man das Ladekabel im Umzug verlegt hat, nimmt man zur Sicherheit das Handy mit. Immerhin will man seine Rekordjagd auch dokumentiert haben. Die Strecke ist wohl bekannt, die 5000m genau vermessen. Richtige Zeitmessung sollte auch mit dem Mobiltelefon möglich sein. 04:22 Pace im Schnitt...

Ich laufe los. Defensive Taktik, ich möchte nicht zu früh angreifen und hinten raus einbrechen.
km 1 geht in 04:27 - ja, das passt. Puls und Atmung entspannt
km 2 in 04:31 - puh, das Tempo kann ich halten, aber schneller wird sicher "lustig" - aber waren ja auch 12 Höhenmeter^^
km 3 in 04:13 - ja, so mag ich das! - die Höhenmeter wieder runter und bissiger... aber ich keuche wie ein Walross. hoffentlich nicht überpaced!
km 4 in 04:25 - oh mann, keuch, schnauf, ächz, wo stehe ich, was muss ich laufen??? klappt sub22? (im Nachhinein: 17:36 - 4:24 "Zeit" - easy xD)
km 5. Ich mobilisiere alle Kräfte. Meine Uhr ist mitterweile eingegangen, Puls lässt sich nur erahnen. Beim letzten Blick war er bei 193. wird nicht viel weniger sein, ich bin kurz vorm Umkippen. Noch ca 200m. Ich haue raus, was geht. 5000m - in 21:52. Erfolg!!!!

Ich drücke aufs Handy, dann bleibe ich mitten am Gehsteig stehen und setze mich hin wo ich gerade bin..
Es sind nur noch 300m zu meiner Haustür. Aber es ist zu weit. Ich brauche Sauerstoff....

Mann, so fertig war ich noch nie... Aber selten so stolz auf meine Leistung!
Jetzt ein geiles Abendessen, vielleicht ein alkoholfreies Bier und gemütlich auf die Coach!


EDIT:
Im Nachgang betrachtet lag mein Durchschnittspuls bei 92%. Die Uhr hat ca 19 Minuten gehalten. Den Pulswert zu diesem Zeitpunkt habe ich für die übrigen knapp 3 Minuten angenommen, damit ergibt sich dieser Schnitt. Schrittfrequenz 185. Runalyze schreibt: VDOT 49,62 - coole Sache!

Im Alleingang so eine Quälbereitschaft muss man erst mal hinbekommen! Große Klasse! Glückwunsch dazu und natürlich auch zur sub22

Gruss Tommi

Danke. Ich quäl mich gern - damit passe ich vermutlich recht gut ins Forum hier

feu92 hat geschrieben:Danke. Ich quäl mich gern - damit passe ich vermutlich recht gut ins Forum hier

Zumal der Umgang mit dem Forum hin und wieder auch Quälbereitschaft voraussetzt.

Nur hin und wieder?

dicke_Wade hat geschrieben:Zumal der Umgang mit dem Forum hin und wieder auch Quälbereitschaft voraussetzt.

Och, ich finde es gibt hier sehr viele Kuschelecken. Man muss ja nicht unbedingt raus auf den Kinderspielplatz, wenn man keine Lust dazu hat

Naja... der Bursche kann das mit etwas quälbereitschaft und einem echten WK sicher auch noch ein ganzes Stückchen schneller. Bei einer 49er Vdot müsste doch eine 20:xx drin sein!

Patrick, gut gelaufen, aber noch bist du nicht angekommen. Das geht flotter! Ich sag doch, dir wird noch Beine gemacht!
Sehr schön. Bin echt gespannt, auf was du dich bis zu deinem HM steigern wirst.

Catch-22 hat geschrieben:Naja... der Bursche kann das mit etwas quälbereitschaft und einem echten WK sicher auch noch ein ganzes Stückchen schneller. Bei einer 49er Vdot müsste doch eine 20:xx drin sein!

Zunächst plant der Kollege noch einen HMzu laufen.
Mit dem 49er VDOT sollte ja ordentlich was gehen, bzw. die anvisierte sub 1:45 läuft er locker aus der Hüfte...

@feu92: Glückwunsch zur PB und gutes gelingen beim HM!

Danke euch!

Achtung: 49 VDOT auf die Kurzdistanz!
Ich habe den Lauf zudem nicht als WK definiert (alleine laufen ist für mich nie ein Wettkampf, auch wenn ich kämpfe ;))

Durch die fehlenden LaLas im letzten Monat hat sich meine Marathonform von etwa 27% (lol, runalyze empfiehlt für HM zumindest 44%) auf 20% verschlechtert.
Mit den heutigen Werten progostiziert es mir einen HM in ca 1:43.

Locker aus der Hüfte ist da eher nichts, ich werde mir das hart erarbeiten müssen!

Zu meinem Trainingsplan habe ich ja leider bisher wenig Rückmeldungen erhalten - danke für den Link Albatros - hält ihr da die 1:45 für machbar?
Ich würde ja gerne um die 60 WKM machen, aber mit dem Fußball geht es halt einfach nicht.

Das Traurige ist: ich denke aktuell darüber nach, wieder mit dem Fußball aufzuhören, weil es das Laufen beeinträchtigt.
Daweil ist Fußball aber seit ich denken kann Hobby Nr. 1! MAcht mir etwas Sorgen

feu92 hat geschrieben: Zu meinem Trainingsplan habe ich ja leider bisher wenig Rückmeldungen erhalten - danke für den Link Albatros - hält ihr da die 1:45 für machbar?
Ich würde ja gerne um die 60 WKM machen, aber mit dem Fußball geht es halt einfach nicht.

Mach mal, wird schon klappen...

VO2 max (runalyze) ist nicht gleich VDOT (Daniels) Die 21:52 für 5000 m entsprechen einer VDOT von 44.9
Reicht dann für nen 1:40'er HM!!! ... und den Tipp am besten mit ner 22'er 5'er Zeit ins HM Training zu gehen, gab es hier auch schon´mal, hüstel

Falsch!
Deine Rechnung wäre richtig, wenn er die 21:52 all out bei einem WK gelaufen wäre. Ist er aber nicht sondern mit einer HF vom im Schnitt 92%, was einer effektive Vo2Max (nicht zu verwechseln mit Vo2Max) von 49,6 entspricht. Die effektive Vo2Max wird mit der Daniels Formel errechnet und komtm zu einem ähnlichen Wert wie Vdot, wenn man die Distanz, dann mit einer höheren HF, all out gelaufen wäre. Im Falle meins Burschen hieße es, dass er in einem WK die 5km in 20,xx laufen können müsste, äquivalent dazu wäre dann ein HM mit sub1:35. Den HM hat er schließlich nicht vor alleine zu laufen

Joa... alles Zahlenspielereien... jedoch fließt bis September noch viel Wasser die Salzach runter

(für die Richtig-/Vollständigkeit der Zahlen haftet der Bursche. Wenn er Murks an Zahlen liefert, muss er trotzdem die geschürten Erwartungen erfüllen )

Catch-22 hat geschrieben:(für die Richtig-/Vollständigkeit der Zahlen haftet der Bursche. Wenn er Murks an Zahlen liefert, muss er trotzdem die geschürten Erwartungen erfüllen )

Hahaha, der Deal gilt! habe mich gerade fix für den HM angemeldet:

Samstag, 25.09.2021, Bad Ischler Kaiserlauf - Halbmarathon, Zielsetzung sub 1:45h.

https://www.kaiserlauf.at/bad-ischler-kaiserlauf/

Sind zufällig auch die Oberösterreichischen Landesmeisterschaften im Halbmarathon

Catch-22 hat geschrieben:Falsch!
Deine Rechnung wäre richtig, wenn er die 21:52 all out bei einem WK gelaufen wäre. Ist er aber nicht sondern mit einer HF vom im Schnitt 92%, was einer effektive Vo2Max (nicht zu verwechseln mit Vo2Max) von 49,6 entspricht. Die effektive Vo2Max wird mit der Daniels Formel errechnet und komtm zu einem ähnlichen Wert wie Vdot, wenn man die Distanz, dann mit einer höheren HF, all out gelaufen wäre. Im Falle meins Burschen hieße es, dass er in einem WK die 5km in 20,xx laufen können müsste, äquivalent dazu wäre dann ein HM mit sub1:35. Den HM hat er schließlich nicht vor alleine zu laufen

...ich kann deine Rechnungen nicht ganz nachvollziehen bzw. da sind mir zu viele Annahmen enthalten Ändert aber auch nichts daran das in Runalyze bei dem TDL von Patrick die "VO2 max" 49,6 ausgewiesen wird und nicht die "VO2 max effektiv"- nur darauf habe ich mich bezogen. Und: entscheidend ist "auf'm Platz" und da stehen eben (zur Zeit) 21:52 Min:Sec, die ich dann jetzt auch als "Steuerzeit" nutzen würde. Das perspektivisch noch viel mehr möglich ist, denke ich aber auch...

Bewapo hat geschrieben:Runalyze bei dem TDL von Patrick die "VO2 max" 49,6 ausgewiesen wird und nicht die "VO2 max effektiv"- nur darauf habe ich mich bezogen. Und: entscheidend ist "auf'm Platz" und da stehen eben (zur Zeit) 21:52 Min:Sec, die ich dann jetzt auch als "Steuerzeit" nutzen würde. Das perspektivisch noch viel mehr möglich ist, denke ich aber auch...

wenn ich richtig lesen kann, steht bei 49,62 "effektiver VO2max"


Perspektivisch mehr machbar klingt vielversprechend, das wäre auch das Ziel

....wer lesen kann (oder Runalyze richtig kennt) ist klar im Vorteil - ich hatte nur auf das Feld Übersicht geschaut, da ist eben nur "VO2 max" ausgewiesen. Dann ziehe ich den Teil der Aussage zurück! Sorry für das Missverständnis und wieder was gelernt!

Übrigens: Wenn ich meinen 6 Minuten All Out vor drei Wochen anschaue wird mir hier 52,01 angezeigt - langt für nen HM in > 1:30 und 10 K Sub 40! Das sind ja mal schöne Ziele!!! Am besten werfe ich direkt den Greif-Gewicht Rechner an und schaue wieviel ich abnehmen muss - das dürfte dafür dann ein wichtiger Hebel sein

Dei effektive Vo2 Max hieß früher auch gleich vdot, jedoch hatte eine andere Plattform, die die Rechte von Daniels hat, was dagegen (o.s.ä.). Es wurde daher in effektive Vo2Max umbenannt.

Klar ist entscheidend auf dem Platz, was aber nicht heißt, dass man unter den eigenen Möglichkeiten trainieren sollte. Wenn man seine Möglichkeiten voll ausschöpfen will, muss man auch mit realistischen Steuerzeiten rechnen. Wenn er keine Zeit aus einem WK hat, dann würde ich eher die 5er Pace nehmen und davon ausgehen, dass sie im WK auf 10K drin ist und von da eine Zielzeit errechnen. Hier kommt halt auch hinzu, dass er noch nie einen WK mit anderen gelaufen ist und sich noch nicht mal vorstellen kann, wie sehr er sich zu quälen wirklich im Stande ist.
Du muss hier auch bedenken, dass das Burschchen kein alter Sack wie wir ist und relativ neu beim Laufen. Bis zum HM im September kann er sich durch aus um 4-5% oder gar noch mehr steigern. Und dann sind wir bei den besagten sub1:35h

Voraussetzung ist natürlich immer, er trainiert auch ordentlich auf HM.

Was deine Zeiten angeht: weiß du ja, was wir jetzt von dir Erwarten! Wie gesagt, wer Erwartungen schürt, muss sie auch erfüllen
Je länger die Distanz, desto stimmiger die Runalyze Rechnung. da HF träge ist. Rechnung von kurze Strecken werden dadurch verfälscht. Aber auch beim Vdot von der Daniels Tabelle mit WK Ergebnis rausgesucht gilt, je länger die Distanz desto sicher die Aussage.

Da hier ja ständig auf Runalyze verwiesen wird, empfehle ich Euch mal einen Blick in deren Lauftabellen.
Das ist meiner Meinung nach viel Aussagekräftiger als sich nach dem Wert des "eff. VO2max" zu richten... (Den nutze ich btw. lediglich um Tendenzen abzuleiten, aber auch das ist nur bedingt brauchbar...)
Also einfach mal in die Tabelle gehen, schauen wo man mit seiner am Anschlag gelaufenen 5km Zeit steht, und daraus Rückschlüsse ziehen was auf 10km, HM, etc. möglich sein könnte. (entsprechendes Training vorausgesetzt)
Im Falle von @feu92 wäre das basierend auf dem 5km TDL (all out) eine Zeit um 1:40 für den HM. Da es sein erster HM ist, finde ich einen TP sub 1:45 zunächst mal ok...

Catch-22 hat geschrieben:Wenn er keine Zeit aus einem WK hat, dann würde ich eher die 5er Pace nehmen und davon ausgehen, dass sie im WK auf 10K drin ist und von da eine Zielzeit errechnen.

Das halte ich mal für sehr gewagt.
vgl. forum/threads/50258-5km-Lauf-im-Schnitt ... post980904

Erster Satz. Das ist auch heute noch der übliche Umrechnungskurs. Selbst wenn die 5k nicht voll ausgereizt sein sollte ist deine Rechnung noch sehr gewagt, zumal gerade Anfänger eher hintenweg einbrechen weil sie vorneweg zu schnell gestartet sind.

Der "effektiver VO2max" Wert (und einen anderen VO2max Wert gibt es dort auch gar nicht) von runalyze entspricht exakt dem VDOT von Daniels. Oder zumindest war das ursprünglich mal so, aber mir wäre nicht bekannt dass die in den letzten Jahren da was geändert haben.

Anfangs hieß der Wert in runalyze sogar VDOT. Nur leider ist "VDOT" eine Trademark von Daniels bzw. seinem "The Run Smart Project" und vor einigen Jahren haben die damit begonnen, das Copyright auch durchzusetzen und Abmahnungen zu verschicken. Als Reaktion darauf hat runalyze der Wert dann in "effektiver VO2max" unbenannt, die eine oder andere aus den Buch kopierte Tabelle aus den Hilfetexten entfernt, an der eigentlichen Berechnung des Wert meines Wissens aber nichts verändert.

edit
Catch war schneller.

Albatros hat geschrieben:Da hier ja ständig auf Runalyze verwiesen wird, empfehle ich Euch mal einen Blick in deren Lauftabellen.
Das ist meiner Meinung nach viel Aussagekräftiger als sich nach dem Wert des "eff. VO2max" zu richten... (Den nutze ich btw. lediglich um Tendenzen abzuleiten, aber auch das ist nur bedingt brauchbar...)
Also einfach mal in die Tabelle gehen, schauen wo man mit seiner am Anschlag gelaufenen 5km Zeit steht, und daraus Rückschlüsse ziehen was auf 10km, HM, etc. möglich sein könnte. (entsprechendes Training vorausgesetzt)
Im Falle von @feu92 wäre das basierend auf dem 5km TDL (all out) eine Zeit um 1:40 für den HM. Da es sein erster HM ist, finde ich einen TP sub 1:45 zunächst mal ok...

... für "meine" Prognosen nutze ich immer die "Butz"-Potentialanalyse - hier wäre für Patrick basierend auf der aktuellen 5'er Zeit ein HM im Bereich von 1:38 - 1:41 denkbar! Ist ja dann auch Sub 1:45

Bewapo hat geschrieben:... für "meine" Prognosen nutze ich immer die "Butz"-Potentialanalyse - hier wäre für Patrick basierend auf der aktuellen 5'er Zeit ein HM im Bereich von 1:38 - 1:41 denkbar! Ist ja dann auch Sub 1:45

Das sind ja alles keinen neuen Erkenntnisse - diese Tabellen und Formeln gibts schon Jahrzehnte. (z.B. Steffny: 22' (5km)*2,08(10km)*2,21(HM)=101')
Ein Herr Butz hat das Rad sicher nicht neu erfunden...

Catch-22 hat geschrieben:Du muss hier auch bedenken, dass das Burschchen kein alter Sack wie wir ist und relativ neu beim Laufen. Bis zum HM im September kann er sich durch aus um 4-5% oder gar noch mehr steigern. Und dann sind wir bei den besagten sub1:35h

Voraussetzung ist natürlich immer, er trainiert auch ordentlich auf HM.

ähm... danke?

Catch-22 hat geschrieben:Was deine Zeiten angeht: weiß du ja, was wir jetzt von dir Erwarten! Wie gesagt, wer Erwartungen schürt, muss sie auch erfüllen

Wie immer: ich "erwarte" (erhoffe) mir eine sub 1:45. Alle anderen Spekulationen kommen von euch!

Catch-22 hat geschrieben:Je länger die Distanz, desto stimmiger die Runalyze Rechnung. da HF träge ist. Rechnung von kurze Strecken werden dadurch verfälscht. Aber auch beim Vdot von der Daniels Tabelle mit WK Ergebnis rausgesucht gilt, je länger die Distanz desto sicher die Aussage.

Hier liegt der Hase im Pfeffer (wer lässt sich so ein Sprichwort einfallen?!) - 1km renne ich unter 4 Minuten und habe dabei eine vorgeschlagene eff. Vo2max von über 70, einfach weil der Puls erst die letzten Meter raufgeht.
Bei 5km in 4:22 brauche ich auch mal 2-3km, bis der Puls richtig schön oben ist. Dann wird es anstrengend.
Darum kann man ja auch das 5k RT nicht über 10k laufen, keine 5k sprinten und ist auf 400m langsamer als 100m... logisch xD

5k sub22 habe ich geschafft, 10k sub 45 sollte damit laut Tabellen machbar sein - kann ich mir aber einfach überhaupt nicht vorstellen!

Für die längeren Distanzen fehlt mir aktuell noch die Tempohärte, daran arbeite ich aber...

Aber schön zu sehen, dass hier ordentlich Verkehr reinkommt...

Vielen Dank an alle für ihr Interesse an meinem Tagebuch!
(wobei ich mir mehr Diskussionen über das TRaining an sich wünschen würde, statt über Begrifflichkeiten zu debattieren )

Albatros hat geschrieben:Das sind ja alles keinen neuen Erkenntnisse - diese Tabellen und Formeln gibts schon Jahrzehnte. (z.B. Steffny: 22' (5km)*2,08(10km)*2,21(HM)=101')
Ein Herr Butz hat das Rad sicher nicht neu erfunden...

Behauptet ja auch niemand... Ich finde es halt praktisch, denn man hat hier vieles direkt auf einem Blick!

@Joel
Die Rechnung gilt jedoch für Hochrechnungen von WK Zeit auf WK Zeit bzw. Trainingszeit auf Trainingszeit.

Ich gehe natürlich immer vom Optimum aus, was nicht heißt, dass man die am WK Tag auch abrufen kann.
@Feu hat mehrfach bewiesen, dass er seinen eigenen Kopf hat und sich nicht von seinem Weg abbringen lässt. Er geht defensiv an und passt mit den Trainings erfolgen seine Ziele an. Ich bin da gerne ein Gegenpol und zeige an, was durchaus auch drin sein kann. Im Gegensatz zu dir, weiß @Feu dass ich ihn auch etwas Necke. Daher weiter oben auch der Nachsatz, dass wenn er mit Murks Zahlen (die ich tatsächlich gar nicht aussagekräftig finde, erst recht nicht, wenn sie nur für die ersten 19' des Laufes gelten.) höhere Erwartungen schürt. Ich wäre grundsätzlich immer vorsichtig mit diesen Runalyze Zahlen.

Das hintenraus einbrechen von Anfängern mag ein Problem sein, was jedoch nicht heißt, dass man unter den eigenen Möglichkeiten trainieren sollte. Sogar ein Steffny rät Anfängern den Plan nach der WK Zeit aus Unterdistanzen auszuwählen und dann im WK defensiv anzugehen.

Catch-22 hat geschrieben:weiß @Feu dass ich ihn auch etwas Necke. Daher weiter oben auch der Nachsatz, dass wenn er mit Murks Zahlen (die ich tatsächlich gar nicht aussagekräftig finde, erst recht nicht, wenn sie nur für die ersten 19' des Laufes gelten.) höhere Erwartungen schürt. Ich wäre grundsätzlich immer vorsichtig mit diesen Runalyze Zahlen.

Nachtrag:
Dass ich den Runalyze-Berechnungen/ Werten nicht traue, habe ich denke ich bereits klargestellt.
Meine Schwächen auf die Distanz kenne ich ja.
Wenn ich das erste mal einen HM auf volle Pulle gelaufen bin, kann man sich das mal realitischer ansehen.
Bisher ist alles Spekulation und da bin ich lieber vorsichtig.


Warum die Werte bezüglich HF Murks sein sollen, verstehe ich nicht. Ich habe für die nicht gemessenen 3 Minuten
meinen Maximalpuls angegeben, höher kann er dann ja nicht sein und niedrigere Werte wären ja noch besser...
(wenn Runalyze die letzten 3 Minuten mit 0 Puls rechnet, ist das Programm offensichtlich doof )

feu92 hat geschrieben: 5k sub22 habe ich geschafft, 10k sub 45 sollte damit laut Tabellen machbar sein - kann ich mir aber einfach überhaupt nicht vorstellen!

Für die längeren Distanzen fehlt mir aktuell noch die Tempohärte, daran arbeite ich aber...

Ich könnte meine 10er Zeit im Training, alleine, noch nicht mal auf 5K halten Am Limit alleine gelaufen ist so gar nicht meins. Ich hab in der ganzen Corona Zeit daher auch keinen einzigen Time Trial gemacht. Ich brauch die WK Atmosphäre. Letztes Jahr einen 10er mit Hygienemaßnahmen gelaufen. Das war insgesamt nicht mein Tag und auch das Training davor war ziemlich nichts. Aber dort habe ich auch gemerkt, mir fehlt da zu viel um am Limit laufen zu können. Da ist jeder einfach anders. So einen WK würde ich daher sehr ungern wieder laufen und warte lieber das es wieder mehr wie früher ist.

Dir fehlt halt die Ausdauer für die längeren Distanzen, aber deswegen trainierst du doch und bis zum HM wirst du sie auch haben. Ich finde schon, dass wenn du ordentlich trainierst die sub 1:45 locker drin sein müsste, außer es ist ein Tag mit über 30°C und der Lauf in der Nachmittagshitze und praller Sonne (war bei meinem HM Debüt ) Wohin sich die Form entwickelt wirst du schon im Training sehen und sich dann daraus ergeben, was du dir an Tag X zu muten magst. Und dann werden wir sehen, wie deine Selbsteinschätzung am WK Tag ist, denn da wird es wichtig sein.

Zu deinem Nachtrag:
Das weiß ich doch, drum necke ich dich doch damit. Wenn du einen vdot cool findest, muss ich "dann liefer mal" sagen.

PS: ich laufe übrigens immer zu offensiv im WK, verliere hintenraus Zeit. Ergebnis ist trotzdem meist flotter als vor dem TP erwartet. Trainiere daher auch komplett ohne Zielzeit, dann erübrigen sich die Diskussionen

Catch-22 hat geschrieben:... Zu deinem Nachtrag:
Das weiß ich doch, drum necke ich dich doch damit. Wenn du einen vdot cool findest, muss ich "dann liefer mal" sagen.

Quasi ein klassisches Eigentor - wie ich es mir soeben auch eingefangen habe

Albatros hat geschrieben:Das sind ja alles keinen neuen Erkenntnisse - diese Tabellen und Formeln gibts schon Jahrzehnte. (z.B. Steffny: 22' (5km)*2,08(10km)*2,21(HM)=101')
Ein Herr Butz hat das Rad sicher nicht neu erfunden...

https://www.laufhannes.de/wissenschaft/ ... fprognose/ mal eine Erläuterung der diversen Modellen bei Runalyze.

Bewapo hat geschrieben:Behauptet ja auch niemand... Ich finde es halt praktisch, denn man hat hier vieles direkt auf einem Blick!

Praktisch finde ich den Prognosenrechner bei Runalyze, kann man gleich mit diversen Formeln errechnen und sich die hübschere aussuchen
Diese App: https://play.google.com/store/apps/deta ... econverter finde ich auch ganz nett.
Die McMillan Rechner mag ich auch. Von den Hansons gibt es auch einen (https://lukehumphreyrunning.com/hmmcalculator/)

@Feu
Wie du willst über Training reden? Mir gefallen aktuell die Hansons Marathonpläne. Mich reizt es sehr einen Marathon ohne 30er im Training mal anzugehen. Der hat auch HM Pläne -> https://hansons-running.com/pages/training-plans. Wären halbwegs normale WK im Herbst sicher, würde ich mich vielleicht daran orientieren. Jedoch sollte man auch zum Plan passenden Bücher haben um sich was unter den Pacen vorstellen zu können (Rechner ist oben verlinkt) Für den HM bis du da auch etwas spät dran.

wo wir bei Rechnern sind, ohne den Thread jetzt kapern zu wollen.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

finde ich immer wieder ultimativ praktisch

Ich habe auch noch eine Rechnerapp. Rechnet aber keine Prognosen, eher ein Taschenrechner, der mit Zeit umgehen kann
-> https://play.google.com/store/apps/deta ... calculator
Das ist der Rechner, den ich am meisten nutze.

Catch-22 hat geschrieben: @Feu
Wie du willst über Training reden? Mir gefallen aktuell die Hansons Marathonpläne. Mich reizt es sehr einen Marathon ohne 30er im Training mal anzugehen. Der hat auch HM Pläne -> https://hansons-running.com/pages/training-plans. Wären halbwegs normale WK im Herbst sicher, würde ich mich vielleicht daran orientieren. Jedoch sollte man auch zum Plan passenden Bücher haben um sich was unter den Pacen vorstellen zu können (Rechner ist oben verlinkt) Für den HM bis du da auch etwas spät dran.

Danke für die Links liebe Catch!
Ich habe meinen Trainingsplan ja gepostet (road to 1:45), Link ist hier irgendwo auf einen anderen Faden, wo er drinnen ist...
Habe da um Anmerkungen gebeten. EDIT: Albatros war so nett, hier der Link zum Plan:
forum/threads/129880-Zielzeit-1-Halbmar ... ost2703122


Ich habe 13 Wochen Zeit bis zum HM, da ist noch alles drinnen ;)

Danke für den Link Catch, Lesestoff!

Deinen Plan hatte ich gesehen. Fand den jedoch als nichts für mich und habe mich daher herausgehalten. Im Umgang mit Plänen, die so viele Zahlen haben, sind die anderen auch deutlich firmer als ich

Mit dem Fußball hast du fast täglich Programm, Fußballbelastung kann ich jedoch so gar nicht einschätzen. Du läufst max. 3km @HMRT am Stück, wäre mir zu wenig, auch wenn deine Pausen beim sogenannten TWL recht kurz und flott sind.
Vorletze Woche würde ich auf jeden Fall anders machen: Bei Tapern gilt weniger WKM, jedoch Intensität hochhalten. Woche 12 ganz ohne Tempo geht gar nicht. Dein 10er ist zu weit vom HM entfernt bzw. evtl. noch einen zweiten 2-3 Wochen vor dem HM laufen wird meist empfohlen (mein Körper mag das nicht, ist aber ein Frauending). Lange mit Endbeschleunigung würden mir auch fehlen.

Danke für deine Einschätzung! (genau auf solches Feedback warte ich!).

Das mit Umfang runter und Tempo beibehalten muss ich mir nochmal ansehen....
Vielleicht am Dienstag 7km TDL @HMRT statt dem DL?


Die TWL möchte ich einfach mal probieren, das wäre meine Alternative zu Intervallen. Statt X mal schnell und Pause lieber etwas langsamer (immer noch schneller als HMRT) mit gelaufenen Pausen. Sollte man das vielleicht streichen und dafür TDL machen? --> in welchem Tempo? HMRT -10 Sekunden?

Ich bin jetzt mit 4:50/km als dein HMRT ausgegangen. Wenn ich in der 2. Woche 7km @HMRT drauf hätte, würden nur noch lange fehlen, wäre ich meiner sicher. Alles andere im Plan wäre egal, hauptsache laufen findet statt.
Dein Problem ist einfach, du kennst deine Stärken und Schwächen nicht (ist nicht das selbe wie das Defizit in der Ausdauer sich bewusst sein) ohne dieses Wissen ist es schwer einen Plan für sich zu erstellen, gerade auch wenn man vom Plan erstellen nicht viel weiß.

Edit: Ich würde halt insgesamt deutlich mehr im HMRT laufen. Aber auch deine Vorhaben mit TWL in schneller als HMRT kann aufgehen, auch solche Pläne kenne ich. Sind aber eben dann nichts für mich. Ich muss in den letzten 6 Wochen schon sehr regelmäßig das HMRT einstudieren. Den 23 würde ich z.B. 14 km easy + 7km @HMRT + auslaufen laufen. Und wenn das klappt mich ready für den HM fühlen, bräuchte ich schon allein für den Kopf. (ist bei mir dann auch Ersatz für Vorbereitungs WK)

Da ich mich noch nie auf einen Halbmarathon mit Plan vorbereitet habe und mich somit auch niemals näher HM-Plänen befasst habe, fehlt mir leider auch die Erfahrung um den Plan sinnvoll bewerten zu können.

Was mir aber auch auffällt:
Du bist so gut wie nie im Zieltempo unterwegs, sondern eigentlich immer deutlich langsamer oder gleich schneller. Das kommt mir nicht sonderlich optimal vor, da du so beim Wettkampf keinerlei Gefühl für die Pace haben wirst und es dir schwer fallen wird, diese gut und gleichmäßig zu treffen. Daher würde definitiv probieren mehr HMRT einzustreuen! Sei es als TDL, in Form von längeren Intervallen (siehe z.B. die legendäre Greif Treppe) oder z.B. auch mal in Form einiger Kilometer Endbeschleunigung bei einigen der LaLa's.

Edit
Dass die 4:50/km eine deutlich realistischere Ziel-Pace wären als die 4:58/km, ist natürlich noch mal ein anderer Punkt. Aber da treibt dich ja Catch ja sowie schon hin...

Danke euch beiden für das Feedback, da plane ich ggf. nochmal um.

Habe den plan so im Web gefunden - da findet mal viel - und entsprechend "adaptiert" = meine Zeiten eingetragen.
Hab also nicht rumgepfuscht, sondern mit einer angegebenen Tabelle (z.B. geplantes HMRT +15 Sekunden) befolgt.

Meine Gedanken dazu:

TWL 14km mit 3x3km @4:50, 5:30 TP --> das sind 9km etwas schneller als HMRT und 14km sind eine mittellange Einheit = KM-fressen.
Bringt mir in Summe vielleicht mehr als z.B. ein TDL 7km @4:45?

Ich tu mir mit den TDL extrem schwer, was die Planung angeht. Wie schnell, wie weit?
Laufen tu ich so voll gerne!

TWL 9km mit 5x1km @4:30
Das sind 5km @4:30 (geplantes 10k Tempo, aktuell fast 5k) mit jeweils 2:30min Trabpause
(das Tempo ist mir überlassen --> da könnte im Schnitt 9km @4:59 = HMRT rauskommen)...





Ach, ich kenn mich halt einfach zu wenig aus!


Vielleicht sollte ich echt drauf schei**en und einfach immer so laufen, wie ich will (also kurz und schnell mit manchmal lang und schnell)
und mich einfach abschießen

Sehen wir uns als Alternative den Greif CD an, heruntergebrochen auf Hm Distanz:

[ATTACH]81251[/ATTACH]
Gefällt euch dieser Plan besser?


(die Umfänge wären deutlich höher, das gefällt mir eigentlich... 50 WKM, damit kann man dann schon deutlich mehr machen)

Ach was, du tust dich schon nicht abschießen. Hast du ja auch bisher nicht.

Übrigens habe ich mich bisher immer im Training mit Plan abgeschossen. Das kann man aber nicht von mir auf dich schließen, da bei mir die weiblichen Hormone reinfunken.

Einen Plan zu haben muss ja nicht verkehrt sein, zu mindest einen groben hat fast jeder von uns, wenn auch manche nur im Kopf. Sich mit den Plänen zu beschäftigen ist auch nicht verkehrt. Nur steht halt nirgends drin, was für dich passend ist. Das kannst du nur mit Erfahrung herausfinden.
Ich kann hier halt leider auch nur beisteuern, was für mich in einem Plan notwendig ist. Was aber halt nicht heißt, dass ein Plan ohne diese Dinge für dich nicht funktionieren würde. Ich bin nun mal auch nicht einfach zu trainieren, viele was bei mir nicht funktioniert ist für andere super. Bei mir ist halt meist das Problem, dass die Pläne zu flotte Zeiten fordern/mir zu hart sind. Ich kann auf den längeren Distanzen mit seichterem Training trotzdem ähnliche Zeiten laufen und habe während dem Training noch einen Leistungssprung. Mit den ganzen Plänen bin ich bis zum WK ausgebrannt. Daher habe ich auch angenommen, dass die 4:50 dein HMRT sein sollen, mit so oft flotter als HMRT wäre ich bis zum HM kaputt.

In der HM/M Vorbereitung laufe ich TDL immer im WK Tempo, bringt mir am meisten da meine große Schwäche Tempoausdauer ist und auch der Kopf. Ich mag da auch so Sache wie 4km @HMRT + 1km @10KRT + 3km@HMRT.
Deine TWLs sind auch nett, ich laufe sowas aber lieber früher als Vorbereitung auf das HMRT. Wenn ich weiß, dass ich die selbe Dauer an Zeit bei TWL/Fahrtspielen schon in dem Durchschnittstempo gelaufen bin, fallen mir die TDL im WK Tempo mental deutlich leichter.

Wie schon gesagt, die Pläne wirklich kompetent zu beurteilen fällt mir schwer, da ich keine praktische Erfahrung mit HM-Trainingsplänen habe. Erschwerend kommt hinzu, dass es mir schwer fällt mich in jemanden herein zu versetzten, der für seinen ersten HM trainiert, was wohl auch noch mal einen großen Unterschied in der Trainingsgestaltung machen dürfte. Bitte, bitte nicht falsch verstehen, aber für jemanden wie mich mit Marathon-Erfahrung gehen 20km kaum als LaLa durch und 14km sind kein Kilometer-Schrubben, sondern eine schön kompakte Einheit. Und beim ursprünglichen Plan kommt dann auch noch dazu, dass ich persönlich en meinem ganzen Leben noch keinen TWL gelaufen bin und diese daher auch nur schwer einschätzten kann.


Davon abgesehen würde mir persönlich der Greif Plan deutlich besser gefallen. Zumindest entspricht er deutlich mehr dem, was ich so aus Trainingsplänen kenne:

* 1x die Woche "gescheites" Tempotraining in Form von Intervallen (Greif typisch für jemanden mit realistischen HMRT von 4:59/km ziemlich hart!)
* 1x die Woche langer Lauf im gemäßigten Tempo
* einige kürzere TDLs ziemlich genau im Schwellentempo
* einige längere "Tempoläufe" im moderat flotten Tempo
* der Rest Kilometersammeln im regenerativen Tempo

Laufen direkt im HMRT kommt zwar auch fast nicht vor, aber zumindest wird die WK-Woche dann noch mal genutzt um einen das Tempo per "Schocktherapie" beizubringen..

Alle TDL und Intervalle schneller als HMRT und die intensiven DL bis 15km nur 15 Sekunden langsamer ist für mich schon okay denke ich.
Wie ich mich kenne, kommt dann eh mindestens 1x ein TDl mit 15km @HMRT raus, das passt dann schon

Zu den harten Intervallen:

5x1km @4:30, 1km Trabpause --> easy - gewolltes 10k Tempo, 5x, mit ewig langer Pause

4x2km @4:40, 1km Trabpause --> morderat - das ist denke ich mein Lieblingsintervall. Letzte WH dann vl etwas zach

3x3km @4:45, 1km Trabpause --> das ist mein aktuelles 10k Tempo, mit der Pause sicher machar, aber fordernd.

Gefällt mir eigentlich ziemlich gut der Plan, im Großen und Ganzen.


Dass du @Dartan anderes gewohnt bist, weiß ich ja eh.
Aber ich muss für meine HM Premiere halt mal langsam aufbauen...


Dahingehend gefallen mir die 50+ WochenKM deutlich besser als die ca 40, da ist es dann zu einer eventuellen Marathon Vorbereitung nicht mehr gaaaaaaaaanz so weit hin xD


Gibts hier im Forum einen "HM-Profi", den man vl mal fragen kann?