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  1. #101

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    Mo - Ruhetag
    Di - 30min stabi/ Kraft.
    Mi - TDL 7,52km @5:25 mit 137hm bei 164 Puls

  2. #102

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    Cool

    Heute waren eigentlich Intervalle an der Reihe, 3x2000m mit 400m Trabpause.
    Der erste km ging in 4:28 weg, da habe ich spontan umgeplant - TDL 2km Vollgas 1km Etwas Schnaufpause 2km Vollgas = 5k TWL

    Die Splits:
    4:28
    4:19
    5:04
    4:32
    4:11

    Macht neue PB 5k in 22:40 @4:32
    (laut Garmin 5,03km, darum 6sek Differenz)
    144 Puls im Schnitt, runalyze spinnt gerade und spuckt für den Lauf eine VDOT von über 68, 36 aus
    (was runalyze nicht weiß - bei den 2,6km auslaufen @5:28 hatte ich einen Puls von 167... Also Werte klingen plausibel, am letzten halben km Tempo hatte ich bis 177 Puls und der ging dann nur langsam runter)

    Ich werde die super Form nutzen und nächste Woche einen ernsthaften Versuch über 10k machen. Sub50 ist Pflicht, sub49 klingt auch machbar.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    dicke_Wade (16.04.2021)

  4. #103

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    Statt LaLa 18km gab es TDL 15km @5:20 (genau 1:20h),
    Davon 11km in 55min und PB über 10km in 49:45
    Puls hat während der 10km im Schnitt 174 betragen, 87%.
    Maximum war 190.

    Frequenz 174 bei einer Schrittlänge von 1,15m.

    Viel Spielraum war da heute nicht mehr, bei der dritten Tempoeinheit diese Woche ist das aber auch keine Überraschung.

    Die Woche ergibt 30,2km @5:17. Umfang verbesserbar, Schnelligkeit super. Morgen werde ich nichts machen außer einem Spaziergang.

    Nächste Woche werde ich es ruhiger angehen, ehe der 6 Wochen Plan losgeht. Einen Versuch über die 10k sub48 werde ich aber definitiv machen, Tempo macht einfach brutal Spaß. Einen vernünftigen LaLa mit 20 langsamen km werde ich auch machen.

  5. #104

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    Was interessiert mich mein Geschwätz von gestern...
    Als krönenden Abschluss meiner erfolgreichsten Woche gab es noch eine PB, diesmal über die ersehnte HM-Distanz. 21,1km in 01:59:57.

    Das Ganze bei relativ entspannten 161 Puls im Schnitt. Auf den letzten Kilometern habe ich die vorherigen Einheiten dann deutlich gespürt, ich konnte nicht mehr schneller als 5:20 je km laufen. Das hat es zum Ende hin noch ziemlich spannend gemacht, ging sich aber zum Glück noch aus. Was gibt's sonst noch zu sagen... Schrittfrequenz 175 bei 1,01m Länge. Herrlich stabile Pace, schlusskm in 5:19, langsamer km 6:01, sonst alles zwischen 5:35 und 5:50.

    Wochenbericht
    51,3km @5:25

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    JoelH (18.04.2021), mtbfelix (07.05.2021)

  7. #105
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Herrlich stabile Pace, schlusskm in 5:19, langsamer km 6:01, sonst alles zwischen 5:35 und 5:50.
    Na ja, du stehst ja noch am Anfang Vogelwild triffts wohl eher.

    Stabil ist das hier

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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    Über mich

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    dkf (18.04.2021)

  9. #106

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    Pff, 5km splits

  10. #107
    Avatar von heikchen007
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    Geht aber auch für einzelne Kilometer...

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	Screenshot_20210418-232842_Connect.jpg 
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ID:	79876
    5 km - 24:12 (08.09.2019 - Tierparklauf)
    10 km - 49:39 (06.10.2019 - Charity Walk & Run)
    HM - 1:52:24 (29.03.2021 - Die Laufpartner e.V. Osterlauf - vermessen/virtuell)

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von heikchen007:

    dkf (19.04.2021), JoelH (19.04.2021)

  12. #108

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    :p

    meine 5km Splits übrigens:
    00:27:58
    00:29:37
    00:28:01
    00:28:31

    Km 5-10 war 1,5min zu langsam, ansonsten passt das doch...

  13. #109

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    Die Absage meines geplanten HM hat die Motivation auf "Plagerei" stark beeinträchtigt.

    Ich bin nach wie vor motiviert zu laufen, aber die 10k Tempo heute freuen mich überhaupt nicht.
    Morgen vl

  14. #110

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    Eine Tür schließt sich, dafür öffnet sich eine andere.


    Gestern war ich natürlich ziemlich enttäuscht (auch, wenn die Absage absehbar war) und habe mir gedacht, dass ich den HM dann halt für mich laufe.

    Dann kam am Abend eine sehr spannende WhatsApp Nachricht, nach einem 20 minütigen Telefonat heute ist es fix:
    ein Fußballerkollege studiert Sportwissenschaften und braucht für seine Masterstudien Probanden.

    Es soll untersucht werden, die bei Hobbysportlern im Ausdauerbereich zusätzliches Krafttraining die Leistung steigert

    Statt alleine herum zu laufen und alleine daheim Liegestützen und Planks zu machen, bekomme ich jetzt folgenden Service:

    Leistungsdiagnostik for free <3 Spiroergometrie, Laktatmessung, 5km Lauf auf Zeit, Maximalkraftwerte, Sprungkräfte usw.
    4-6 Wochen lang 2x wöchentliches Krafttraining mit Peronaltrainer (im Leistungszentrum Salzburg!)
    2. Leistungsdiagnostik


    Das alles kostet mich keinen einzigen Cent, einzig die Fahrtkosten (das Leistungszentrum ist 15 min weg und das Sportstudio 5 )
    Und dabei helfe ich auch noch einem Kollegen... win-win Situation nennt sich das





    Die Ergebnisse der LD und die Entwicklung anhand des Trainings werde ich hier natürlich ausführlich berichten,
    die Studie darf ich dann hoffentlich auch hier verlinken.

    Los gehen wird es Anfang/ Mitte Mai, es stehen noch nicht alle Termine fest und die Räumlichkeiten müssen erst reserviert werden.
    Jedenfalls ein richtig geiler Motivationsschub, ich habe extrem Bock darauf!

    Das wird mein Training und damit mein Level auf ein richtig tolles, hohes Niveau heben!

  15. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    Catch-22 (21.04.2021), RunningPotatoe (21.04.2021)

  16. #111

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    10km 47:29

    Mit den 5km Splits 23:45 und 23:44 zufrieden, so gesehen ist das richtig gut eingeteilt.

    Wenn ich aber sehe, dass ich 5km >5:50 habe und dann den Schluss mit 4:33 und 4:25 laufe,
    muss ich mich hinterfragen. Der Gedanke, auf 4:40 anzulaufen -auch wegen der besseren Vergleichbarkeit 1:50 je Runde - erscheint mir noch imemr richtig.
    Nutzt nichts, ich muss einfach meine Ausdauer verbessern.

    Am 03. Mai habe ich meine Leistungsdiagnostik, daraus werde ich neue Erkenntnisse schließen.

    So könnte ich mir ein dauerhaftes - also ohne spezielle WK Vorbereitung - Training vorstellen:


    1x Intervall oder TDL
    2x ruhige Dauerläufe RDL
    1x LaLa

    In WK-Vorbereitungen 1 RDL streichen und dafür IV+TDL.

    Die Tempi sehe ich aktuell so (ändert sich nach der Diagnostik bestimmt, von daher gilt das jetzt 1,5 Wochen^^)
    Intervall: 400er in 1:40, 1000er in 4:30 bzw. 2000er in 4:40
    TDL: 5:10 - 5:15 Länge 6-7km
    RDL: 5:40-5:50 Länge 10-15km
    LaLa 6:10 - 6:30 16-25km

  17. #112

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    Erholungswoche, bringt viel Zeit zum Nachdenken.

    Nächste Woche ist beruflich sehr fordernd, es steht die Abschlussprüfung meiner Fortbildung an. Das Lernen wird die Freizeit stark beeinträchtigen, also wird es dahingehend ruhig.

    Eigentlich sollte da der 6 Wochen Plan starten. Da der HM abgesagt wurde und ich ja an einer Studie teilnehme, wird sich der Fokus auf die Unterdistanzen richten.

    Die Referenzzeit für die Studie wird über 5000m ermittelt.
    Aktuelle PB 22:40

    Mit Anfang der Studie im Mai möchte ich einen Angriff auf die sub22 machen. Alles unter 22:30 verbuche ich als Erfolg. Nach den 4-6 Wochen möchte ich da noch einmal um 20-30 Sekunden schneller werden.
    Damit Zielsetzung bis Juni: mind. 21:45, ideal 21:30

    Wie die Studie meinen Trainingsplan beeinflusst, klärt sich erst.

    Die beiden möglichen Pläne HM 1:49 und 10k von Steffny sind ähnlich aufgebaut. Wegen Studie und persönliche Vorlieben tendiere ich eher zum 10k Plan (der oben erwähnte Fokus zu den Unterdistanzen).

    10km PB steht ja seit dieser Woche bei 47:29
    mittelfristig möchte ich da auf 46:30 kommen. Ziel Juni: zumindest sub47.

    Bleibt der HM sub 1:50. Diesen Wunsch habe ich noch immer. Der Zeitpunkt hat sich aber verschoben. Durch die Absage des Laufs im Juni werde ich dieses Ziel erst im Herbst angehen.

    Damit steht die Periodisierung fest:

    April: beruflich belastet
    Mai + Juni: Fokus 5 und 10k
    Juli +Aug: Grundlagen*
    Sep + Okt: Fokus auf HM

    *Grundlagen:
    4x die Woche laufen, ca 50km
    1 LaLa 18-25km
    2x DL 8-12km (Steigerungen)
    1x FS mit Tempo (oder TDL)

    Grundlagen/ Basistraining möchte ich auch von November-März durchführen bzw. soll das Routine werden, wenn meine WK-Vorbereitungen anstehen.

    Oberstes Ziel:
    Regelmäßig und mit Freude laufen

  18. #113

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    Puh, mal wieder Zeit, hier ein Update reinzubringen:

    27.04. Intervalltraining mit 3x1000m @4:18, 4:25 und 4:12, gesamt 10 km in 55 min

    30.04. LaLa 20km mit 220hm @6:09


    April gesamt:
    154,7km (Rekord) @5:38 bei 81% HF

    VDOT 44,1



    Fußball-Training hat wieder angefangen und korreliert ein bisschen mit dem Laufen.
    Werde eher Fußball+Laufen am selben Tag machen, damit freie Tage wirklich zur Reg da sind. Mal sehen.
    Laufen hin zum Training 7,5km klingt gut, heim kann ich mit meinem Bruder fahren.
    Diese Woche ging es sich zeitlich nicht aus, ab kommender Woche nehme ich mir das vor.


    04.05. 45min Fußball + 1,8km laufen @5:05

    06.05. 45min Fußball + 1,6km auslaufen

    Morgen gibts 18-20km LaLa und am Sonntag - Fußball

  19. #114

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    Die LEistungsdiagnostik lief soweit ganz gut.
    Ich habe gut geschlafen, ordentlich gegessen.
    Die 31 Grad haben mich schon bei der Anreise ins Schitzen gebracht, im Lauflabor war es etwas schwül - aber Ventilatoren haben es gut erträglich gemacht!!


    Die genauen Ergebnisse kommen bis Mittwoch, dann habe ich auch endlich die Werte für ein sinnvolles Training.
    Nur soviel: am Laufband musste ich bei 16 km/h nach 1:40 min aufgeben. 10 Sekunden länger und ich wäre hinten rausgefallen - Puls war bei 196.
    Bin auf das Ergebnis des Laktats gespannt!


    Mich lacht ja der 10km Laufplan von Wolfgang Olbrich extrem an - deutlich mehr Tempo als Steffny und 8 statt nur 6 Wochen.
    Aber da die Studie die Werte für 5km nimmt, sollte ich vielleicht auf diese Distanz gehen... Muss ich noch mit dem Studienleiter abklären.
    10km sub45 helfen ja schließlich auch über 5km, und der 5km sub20 Plan ist mir NOCH zu heftig...
    Und bei den 10km bin ich halt auch näher am HM als mit 5km, das Ziel für Herbst steht ja fest!


    Diese Woche steht noch ein 5km TT für die Studie an, da möchte ich morgen oder Mittwoch eine sub22 auf die Aschenbahn knallen.
    (das wäre auch die 2. Anforderung nach W. Olbrich, die 1. lautet 10km sub 48)


    Dann noch 1x 10-12km DL und am WE einen schönen LaLa..
    Laufen ist einfach geil!

  20. #115
    Avatar von Catch-22
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    Es ist Mittwoch...

  21. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    dkf (13.05.2021), RedDesire (12.05.2021)

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