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  1. #201
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Zu den harten Intervallen: [...]
    Deshalb habe ich ja auch "für jemanden mit realistischen HMRT 4:59" geschrieben...

    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Aber ich muss für meine HM Premiere halt mal langsam aufbauen...
    Klar, das ist ja auch absolut sinnvoll und war nicht als Kritik gemeint. Ich wollte damit nur ausdrücken, dass es mir daher extra schwer fällt mich in die Situation eines HM-Neulings herein zu versetzten. Würde ich für mich auf einen HM hin trainieren, würde das Training garantiert komplett anders aussehen. Denn die reine Distanz ist für mich absolut alltäglich und ich könnte mich somit viel mehr auf's Tempotraining konzentrieren.

  2. #202
    Avatar von feu92
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    Hey, alles gut! Habe ich schon so verstanden und war nicht beleidigt,
    ganz im Gegenteil: schön, dass Du hier vorbei schaust und deine Ansichten mitteilst!!!
    Danke!

    Ich habe mir (ist schon etwas her) mal dein Tagebuch angesehen, du hast irgendwann auch mal so angefangen und dich über die Jahre zu einem richtig starken Läufer entwickelt - ein schönes Vorbild!
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  3. #203
    Avatar von Bewapo
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    ....vielleicht noch was zur Inspiration: Ein HM-Rahmenplan für verschiedene Zielzeiten von Viktor Röthlin: HM-Plan
    Was mir hieran gut gefällt, er arbeitet nicht mit allzu starren Tempo-Vorgaben, sondern lässt hier einen ordentlichen Spielraum, bei dem man gut die Tagesform berücksichtigen kann! Wäre halt nur die Frage, wie man hier Fußball sinnvoll einbinden kann!

  4. #204
    Avatar von feu92
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    auch dir ein großes
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  5. #205
    Avatar von feu92
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    Drei Tage nach der 1. Impfung stand wieder einmal laufen auf dem Programm. Eigentlich wollte ich 15km @6:00 laufen, aber bereits nach wenigen hundert Metern war klar, dass ich heute Tempo machen will. Drei Tage ohne Sport haben die Beine richtig heiß auf Bolzen gemacht. Also gut, schauen wir einfach mal, was geht. Vl schaffe ich einen TDL 10km @HMRT...

    4:46 hoppla, das ist schnell
    4:40 fühlt sich aber gut an
    4:32 was ist denn da los?
    4:35 immer noch gut!
    4:46 wieder auf 10k Pace... Wenn ich das Tempo halten kann, gibt's eine PB!
    4:51 nicht trödeln!
    5:05 oh Scheibe, jetzt Kämpfe ich!
    4:50 durchhalten
    4:28 einfach nur Aua
    4:22 geschafft!

    10km in 46:57, PB!
    Alte PB um ca. 40 Sekunden unterboten.

    Ohne dem klassischen einbrechen auf km 7 könnte ich sogar mit einer sub 46:30 planen. Aber der HM Plan geht ja eh gerade los, da wird schon noch der eine oder andere Sprung drinnen sein!

    Die fehlende Ausdauer bei schnellem Tempo habe ich gespürt, die 2. Hälfte war mit durchgehend >90% Puls gerannt. Die letzten 3 km wollte der Körper immer abbremsen, mit enormer Willenskraft konnte ich das verhindern und sogar beschleunigen. Ich bin gerade richtig stolz auf mich!


    51,99 eff. Vo2max laut runalyze lässt mich träumen. Wenn ich den Willen die Vorbereitung und den HM über beibehalte, ist eine fabelhafte Premiere möglich!

    Woran zu arbeiten ist:
    Ausdauer mittels langen Läufen und mit 50 WKM verbessern
    Tempohärte mittels harten TDL schärfen
    Ernährung optimieren
    Gewicht reduzieren

    Habe es heuer geschafft, knapp 4 Monate keine Süßigkeiten und keinen Alkohol zu konsumieren. Die letzten zwei Wochen habe ich da gesündigt, das gehört wieder eingestellt (Ausnahmen zur Belohnung sind mental mwichtig und erlaubt).
    Ich möchte wieder mehr selber kochen - freut meine Freundin und mein Gewicht
    Aktuell 82,5kg, Ziel sind 79,9kg dauerhaft

    Keep running!

    https://runalyze.com/shared/joqpu
    Zuletzt überarbeitet von feu92 (25.06.2021 um 11:51 Uhr)
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  6. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    Catch-22 (25.06.2021), heikchen007 (25.06.2021), Mapuche (25.06.2021)

  7. #206
    Avatar von feu92
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    Die Ausgangsdaten für das Projekt HM Premiere sub 1:45

    Gewicht 82,5kg
    5km 21:52min
    10km 46:57min
    HM 1:59:57h
    Über die letzten 3 Monate 25 WKM
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  8. #207
    Avatar von feu92
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    Die Ausgangsdaten für das Projekt HM Premiere sub 1:45

    Gewicht 82,5kg
    5km 21:52min
    10km 46:57min
    HM 1:59:57h (locker, kein TDL!)
    20 WKM, 2 TE(letzten 5 Monate seit Beginn des Laufen)

    Ziele:
    Gewicht 79,9kg (-2,5kg)
    5km sub20 (-2min)
    10km sub45 (-2min)
    HM sub 1:45h (-15min)
    50 WKM, 4 TE
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  9. #208
    Avatar von spaceman_t
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    Wenn die Prognosen im runalyze realitätsnäher sein sollen (und nicht träumerisch), empfehle ich den Faktor anzupassen und in etwa auf Dein zuletzt erreichtes WK Ergebnis zu bringen (also Vorhersagewert vs. erreichter Leistung am WK Tag). Unangepasst spuckt runalyze da Fabelwerte aus. mit 52er VDOT (Vo2max eff. von runalyze) müsstest Du den 10er erheblich schneller laufen.

    Zum Träumen nimmt man dann die Werte aus der Garmin-Uhr

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    dkf (27.06.2021)

  11. #209
    Avatar von feu92
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    Das ist ja genau mein Problem:
    Ich habe noch keine WK-Werte
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  12. #210
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    du kannst auch einfach an deiner maximalen HF schrauben. 10 Schläge weg nehmen und schon purzeln die Werte
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  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    dkf (27.06.2021)

  14. #211
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Markier den heutigen 10er mal als WK und aktualisiere. Runalyze sollte dann automatisch anpassen. Wenn du dann auf das Wort "Effektiver Vo2max" rechts bei den Berechnungen klickst, kannst du den Korrekturfaktor anpassen. Wenn du meinst, das heute war noch nicht all-out, kannst du ja etwas Puffer lassen.

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    dkf (27.06.2021)

  16. #212
    Avatar von feu92
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    Meine HFmax ist vermessen, die Uhr war bei 2 LDs auf 3 Schläge genau, das sollte also passen...

    Danke für den Tipp Simone, da spiele ich mal ein bisschen rum. Andererseits ist ein Solo-TT 3 Tage nach einer Impfung und ohne spezifisches Training vermutlich nicht ganz so schnell laufbar wie mit ordentlicher Vorbereitung und im WK mit Mitläufern und Versorgungsstationen...

    Dass ich aktuell noch keine VDOT von 52 habe, ist mir bewusst. Ich genieße die ermittelten Werte von runalyze wie immer mit einem Schmunzeln. Für mich ist daaber ein Trend erkennbar, darum geht es mir. Vor 4 Monaten war ich bei einzelnen Läufen mit VDOT >40 richtig happy, heute sind es deutlich über 50... Tendenz steigend, das ist, was zählt!
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  17. #213
    Avatar von feu92
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    Kleines Update von mir:


    bei unserer Hobbyliga ist ein schönes Foto von mir entstanden, das musste ich hier jetzt einfach als Profilbild hinterlegen.
    Verzeiht mir die Eitelkeit, ich mag normalerweise keine Bilder von mir... Muss es ausnützen, dass mir mal eines gefällt...


    Zum Sport:

    Meinen Monat Juni habe ich irgendwo bei den Anfängern gepostet, war nicht so spektakulär.

    Im Juli werden die Umfänge erhöht und wieder halbwegs HM-spezifisch trainiert.

    Im Gegensatz zu meinen "ausgefeilten" Plänen habe ich nun ein einfaches Konzept, das sich auch mit dem Fußball gut vereinbaren lässt:

    2x DL easy 8-12km ODER Fußballtraining (da laufe ich immer mind 6km, gilt mit den Sprints als Fahrtspiel)
    1x TDL @5:00 (HMRT) - hier beginne ich mit 10km und möchte jede Woche 1km drauflegen, bis ich bei 17km angekommen bin. Die übrigen 4km schaffe ich im WK sicherlich
    1x LaLa 18-25km @06:00 - 06:15.

    Fußballspiele am Wochenende verhindern ggf den LaLa, dann laufe ich diesen unter der Woche und streiche einen der easy DL.

    Wie befürchtet, ist die Kombination Fußball und "ambitionierte" HM-Vorbereitung nicht ideal, aber für meine Zielvorstellungen wird es reichen!

  18. #214
    Avatar von heikchen007
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    1x TDL @5:00 (HMRT) - hier beginne ich mit 10km und möchte jede Woche 1km drauflegen, bis ich bei 17km angekommen bin. Die übrigen 4km schaffe ich im WK sicherlich...
    Also bis 17 km im HMRT (!) als Vorbereitung für einen HM habe ich noch in keinem Trainingsplan gesehen. Wenn es dein wirkliches WK-Tempo sein soll, halte ich die Dauer des TDL als Belastung in der Vorbereitung für viel zu hoch... Da läufst du ja quasi schon fast einen eigenständigen HM-Wettkampf.
    5 km - 23:40 (08.08.2021 - The Great 10k)
    10 km - 47:57 (08.08.2021 - The Great 10k)
    HM - 1:44:14 (22.08.2021 - Berliner Halbmarathon)

  19. #215
    Avatar von feu92
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    Will mich ja abschießen
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  20. #216
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Will mich ja abschießen
    Im Training?

    Gruss Tommi

  21. #217
    Avatar von feu92
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    5km 21:43 @4:20, PB!

  22. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    Catch-22 (25.07.2021), Major_Healey (25.07.2021)

  23. #218
    Avatar von feu92
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    Update von mir:

    Die letzten 2 Wochen waren beruflich schwierig. Ich habe mich entschieden, die Position und damit verbunden die Firma zu wechseln. Eine Ausschreibung hat gepasst, meine Bewerbung hat gepasst und in 3 Gesprächen haben alle Seiten gesehen, dass es passt!
    Beruflich freue ich mich auf die neue Herausforderung, emotional tut mir der Wechsel weh.
    Am Mittwoch habe ich mit dem Chef vereinbart, dass das meine letzte Woche ist, jetzt war das alles recht spontan.

    Habe 2x Abschied gefeiert und ein bisschen was getrunken, laufen war dann nicht sehr auf Leistung bezogen...

    Das Gute: ich habe nun 9 Wochen frei!
    Und das mitten im Sommer.. Gibt deutlich schlechteres xD
    Jetzt also 2 Monate Sporteln und dann mit vollem Einsatz in den neuen Job! Die Stelle ist das, was ich mir vorgestellt habe. Wenn das so läuft, wie ich es mir denke, wird es mein Traumjob - drückt mir bitte die Daumen!

    Die Freizeit jetzt möchte ich natürlich nützen.
    Laufen natürlich, Fußball, Wandern,..

    Tag 1 gestern war sportlich mit 2h Wandern und 1,5h Fußball, ca 25.000 Schritte.

    Heute 11km Trailrunning, jetzt folgt putzen und kochen.
    Morgen gibt's als Highlight Salzburg vs Atletico Madrid live im Stadion... Das Leben ist schön!!

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    Major_Healey (27.07.2021)

  25. #219
    Avatar von Bewapo
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    ...as klingt doch alles sehr vielversprechend. Genieß die freie Zeit, trainiere klug (und überlegt ) lass es dann im September ordentlich krachen!

  26. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    feu92 (27.07.2021), Major_Healey (27.07.2021)

  27. #220
    as time goes by Avatar von Major_Healey
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Das Leben ist schön!!
    Du sagst es.
    Never stop to run !

  28. #221
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Meine Daumen sind gedrückt 👍

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    feu92 (27.07.2021)

  30. #222
    Avatar von feu92
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    Heute 11km laufen in 1:02h,
    davon 1 Meile in 6:33.

  31. #223
    Avatar von feu92
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    Kleines Update von mir:
    Es gibt wenig erfreuliches.

    Vom Intervalltraining 8x800m in 3:30 spüre ich die Wandeln noch immer, wenn ich mich belaste.
    Tut nichts weh, ist aber unangenehm und ich möchte da keine schnellen Einheiten machen.

    Gestern Fußball war sehr intensiv, heute spüre ich die Leiste. Kleinere Blessuren gibt es oft, da muss ich am Dolgetag pausieren. Das summiert sich über die Wochen ziemlich -. -

    Lange Läufe interessieren mich aktuell auch nicht.
    Perfekte Bedingungen für HM Training also!

    -> Statt den LaLas mache ich aber einfach lieber Bergwanderungen..

    Ich verstehe nicht ganz, woher die Unmotivation kommt. Auf Laufen habe ich prinzipiell Lust, auch wenn sich das jetzt nicht so anhört.

    Komme vor jedem Fußballtraining früher, um da schon einige KM zu laufen... Die habe ich leider bisher immer unter kicken auf der Uhr, darum spuckt mir die Uhr nur 2:20h laufen im August aus
    Zuletzt überarbeitet von feu92 (24.08.2021 um 10:04 Uhr)

  32. #224
    Avatar von feu92
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    Meine kleine "Krise" ist überwunden.

    Die 2 Wochen Dauerregen haben meinem Gemüt nicht so gut getan. Die letzten Tage waren schön und ich deutlich aktiver. Gestern 9,3km mit 300hm in 1:02h mit dem Schwiegerpapa.

    Besonders schön läuft es beim Fußball, wir haben heute 9:2 gewonnen und führen die Tabelle mit 6 Punkten an. Da wir die vermeintlichen Konkurrenten um den Titel verdient geschlagen haben, können wir uns Hoffnungen auf den Meistertitel machen. Da ist die Motivation einfach da.. Morgen Wandern mit der Familie, 600hm chillen (Heidelbeeren sammeln für "Heidelbeerdatscherl" [=Pfannkuchen für die nördlichen Nachbarn])

  33. #225
    Avatar von feu92
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    Am 14.02 startete meine Laufkarriere mit dem Ziel, einen HM unter 2h zu finishen. 7,5 Monate später wurde dieses Ziel erreicht:

    HM Debüt - Bad Ischler Kaiserlauf 25.09.2021

    Bei 24 Grad startete um 16 Uhr der Kaiserlauf. 21,1km trennen mich von meinem ersten HM-Finish. Ich sollte maximal auf 1:50 gehen, entscheide mich aber für volles Risiko und will 1:45 laufen, also @5:00/km.
    Wie es sich im Eifer des Gefechts so ergibt, geht der 1. Km in 4:37 durch. Natürlich viel zu schnell, doch eingekeilt in einer Gruppe möchte ich mir keine Blöße geben.
    Es ist ein Rundkurs, 5x 4,2km und dann eine Kurve ins Ziel.
    Ich beschließe, mal eine Runde in der Gruppe zu laufen und dann weiter zu sehen. Runde eins ist dann auch schnell durch in 20:29 min @4:52 (für eine 1:45 wären 21:00 erforderlich).

    Hier merke ich schon, dass der schnelle Start keine gute Idee war. Ich lasse mich etwas zurückfallen. Ab nun soll es ein Großteil einsames Rennen werden.

    Bei km 7,7 werde ich das erste Mal überrundet - autsch, das tut weh! Ein zweiter Dämpfer für mein Ego. Das der Läufer in 1:08:2x gewinnen wird, weiß ich da noch nicht, ist aber auch egal.

    Runde 2 ist nach weiteren 21:37 geschafft @5:08
    KM 10 Zwischenzeit ist 50:02 - genau im Soll, aber hier weiß ich schon, dass schon eine 1:50 hart wird!

    Runde 3 in 22:43,50 @5:24
    Ab hier habe ich eigentlich keine Lust mehr und habe ganz böse Gedanken, die ich hier nicht näher erläutern möchte.

    Runde 4
    Hier habe ich den ersten Ansatz eines Kampfes und muss eine 200m Passage gehend zurücklegen.
    Nach 24:28 min ist auch diese Runde geschafft @5:49 min. Bei der Labestation nehme ich mir etwas mehr
    Zeit und gehe beim Trinken.

    Letzte Runde 5 inkl. Schlusskurve 4,29 Km
    Hier setzt ein Krampf ein, ich muss wirklich einige Minuten Dehnen. Nach etwa 3 Minuten kann ich langsam weiterlaufen. Nur meine Freundin (irgendwo Zuschauerin) und die Blamage im Forum bzw. Scham mir selbst gegenüber verhindern eine Aufgabe. Ich rechne und erkenne, dass ich mit 3km @6:00 zumindest noch eine PB erreiche, das ist jetzt mein Ziel!

    Nach 3,1km purer Qual ist es geschafft!
    Rundenzeiten 27:12 min @6:20 min

    Offizielle Zeit: 1:56:29

    Damit habe ich meine Trainings-PB immerhin um 3:30min geschlagen, das ganze bei 23 Grad höheren Temperaturen!

    Mit einem Tag Abstand freue ich mich inzwischen über die Zeit und die gestrige Enttäuschung ist verflogen!

    Ich weiß nun, dass man neben einer ordentlichen Vorbereitung auch die äußeren Umstände am Tag X beachten muss und sich ein realistisches Ziel setzen sollte!
    Über mich:

  34. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    Giesemer (26.09.2021), heikchen007 (26.09.2021), mtbfelix (Gestern), RedDesire (26.09.2021)

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    Von Libellenfaengerin im Forum Foren-Archiv
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