Von 0 auf ??? Km.. Oder: aller Anfang ist schwer

[feu92]

Ich habe meine Liste nochmals überarbeitet und den VDOT in die Berechnung einbezogen.
Nun lassen sich die Leistungen besser einschätzen.

Das größte Potenzial sehe ich beim HM, einfach weil ich dort im Aufbau bin und jeder gelaufene KM mich dort weiter bringt.
Die 10k fallen mir im Verhältnis am Schwersten, da habe ich gestern mit 45:05 noch mein Jahresziel erreicht.
Gibt mir ordentlich Motivation fürs neue Jahr!

Die Unterdistanzen habe ich bisher nur mit ca 5 Intervalltrainings angesprochen, hier ist noch einiges an Verbesserung möglich.
Vielleicht sollte ich mich hier aber etwas bedeckt halten, sonst steigt der Erwartungsdruck hier im Forum an, kenne ich schon


Nochmals zum Thema Marathon:
ich werde 2022 einen deutlichen Fokus auf den Umfang legen, da könnte im Herbst vielleicht ein M möglich sein.
Diese Möglichkeit/ Option behalte ich auf jeden Fall einmal im Auge - ansonsten 2023!

Strecke	2021			2022			Verbesserung VDOT in %	Verhältnis zu VDOT 1k	Verbesserung Δ s/km
Rekord	Pace	VDOT	Zielzeit	Zielpace	VDOT
1k	00:03	03:47	45,3	03:30	03:30	49,4	9,1%	xx	00:17
3k	00:12	04:13	45	12:00	04:00	47,8	6,2%	-3%	00:13
5k	21:47	04:22	45	21:00	04:12	47	4,4%	-5%	00:10
10k	45:05	04:31	45,2	00:43:30	04:21	47,1	4,2%	-5%	00:10
HM	01:48:40	05:09	41	01:43:00	04:53	43,6	6,3%	-13%	00:16
M	x	x	x	03:52:00	05:30	39,5	x	x	x

[feu92]

Hilfe, Seite 2!


Zeit für ein Jahresfazit:

927km laufen @5:36, 3900hm, Trimp 10.200
493km Fußball bzw wandern, 12700hm, Trimp 4700.
Radfahren ca 600km (Arbeit pendeln)

Gesamt ca 230h Sport, alles ab Mitte Februar.
Ein guter Anfang, 2022 wird alles vernünftig gesteigert!

Highlight wird der Marathon Mitte Mai. Keep running!

[feu92]

Nächste Woche startet der 16 Wochen Plan, diese Woche werde ich 40km anvisieren.
Dafür heute Abend einen 12km DL

Den Plan habe ich mir die letzten Tage genauer angesehen und ein bisschen herumprobiert (Zeiten und Längen Testlauf geändert, quasi die Vorleistungen variiert).

Nach meiner 10er Zeit sieht Lauftipps.ch mein Potenzial für den Marathon bei 3:37h, mit der erreichten HM Zeit immerhin noch 3:54h.

Den Plan belasse ich nun, wie er ist: die Langen entschärft (sub 4h Plan) und dafür DL (auf 3:50h) und Intervalle (10k Tempo) schneller.

Sub4 bleibt das große Ziel!

[Albatros]

Nach meiner 10er Zeit sieht Lauftipps.ch mein Potenzial für den Marathon bei 3:37h, mit der erreichten HM Zeit immerhin noch 3:54h.
Den Plan belasse ich nun, wie er ist: die Langen entschärft (sub 4h Plan) und dafür DL (auf 3:50h) und Intervalle (10k Tempo) schneller.

Das heißt ja nichts anderes, als dass es dir an Ausdauer fehlt...
Wenn Du nun schon unbedingt einen Marathon laufen willst (aus meiner Erfahrung rate ich Dir dazu zunächst mal schneller zu werden auf kürzeren Strecken), gilt es zunächst mal die Häufigkeit und Länge Deiner Trainings auszubauen - mit verstärktem Augenmerk auf den LaLa - und nicht an den Tempi rumzuschrauben...

Den Plan habe ich mir die letzten Tage genauer angesehen und ein bisschen herumprobiert

Von solchem "herumprobieren" rate ich Dir ebenfalls ab - entscheide Dich für einen Plan und halte Dich möglichst an die Vorgaben (Körpergefühl aber nicht außer acht lassen).

Mit den Lauftipps.ch plänen habe ich gute Erfahrungen gemacht, noch bessere Erfahrungen mit den Plänen von H. Steffny...

[feu92]

Mir fallen da jetzt einige Erwiderungen ein, etwa das ich mit dem Marathontraining meine Ausdauer verbessern möchte, die Zeiten anhand des Körpergefühls angepasst habe und das herumprobieren nur diente, den Plan einschätzen zu können.


Nichtsdestotrotz stimmen deine Einwände natürlich und ich bedanke mich herzlich dafür!

Vor allem der Punkt mit dem schneller werden auf den kürzeren Distanzen ist für das 2. Halbjahr ganz oben auf meiner ToDo-Liste

[Albatros]

Mir fallen da jetzt einige Erwiderungen ein, etwa das ich mit dem Marathontraining meine Ausdauer verbessern möchte

Dazu braucht es nicht zwingend ein Marathontraining.

die Zeiten anhand des Körpergefühls angepasst habe

Du weißt bereits heute wie Dein Körpergefühlt in Woche x und Trainingseinheit y ist?

das herumprobieren nur diente, den Plan einschätzen zu können.

Da es Deine erste Marathonvorbereitung sein wird, fehlt es Dir schlicht an Erfahrung um das einschätzen zu können - insofern bleibe ich bei meiner Empfehlung sich möglichst an einen Plan zu halten und nicht daran "rumzudoktern".
Wenn Dir die Tempi und Umfänge der lauftipps.ch Pläne nicht schmecken gibt es jede Menge andere Autoren, deren Pläne vllt. besser zu Dir passen ohne sie verändern zu müssen.

Nichtsdestotrotz stimmen deine Einwände natürlich und ich bedanke mich herzlich dafür!

Gerne.

Vor allem der Punkt mit dem schneller werden auf den kürzeren Distanzen ist für das 2. Halbjahr ganz oben auf meiner ToDo-Liste

Kann man so machen - bist ja nach relativ jung...
Rückblickend auf mich bezogen würde ich das mit heutigem Wissen anders angehen...

[feu92]

Dazu braucht es nicht zwingend ein Marathontraining.

Ich schon, motiviert mich Außerdem habe ich Lust, das auszuprobieren!

Du weißt bereits heute wie Dein Körpergefühlt in Woche x und Trainingseinheit y ist?

Ich weiß, dass mir die Langen im Plan zu heftig sind - Lauftipps läuft die Langen 30 Sekunden SCHNELLER als die DL.
Da schieße ich mich ab.

Da es Deine erste Marathonvorbereitung sein wird, fehlt es Dir schlicht an Erfahrung um das einschätzen zu können - insofern bleibe ich bei meiner Empfehlung sich möglichst an einen Plan zu halten und nicht daran "rumzudoktern".
Wenn Dir die Tempi und Umfänge der lauftipps.ch Pläne nicht schmecken gibt es jede Menge andere Autoren, deren Pläne vllt. besser zu Dir passen ohne sie verändern zu müssen.

Mir passt der Plan super, darum nehme ich ihn ja auch her...

Und wie du richtig schreibst: ich bin jung und kann auch einmal etwas austesten

[JoelH]

@feu92
Mein Fazit zu meinem ersten Marathon.

Fakt ist, mir ist die Luft ausgegangen. Fakt ist auch folgendes Diagramm
[..]
Zahlen lügen nicht. Mir fehlen Kilometer und Ausdauer. Ich laufe noch nicht lange. Ich denke das ist die simple Antwort. Da geht es gar nicht groß darum ob ich jetzt 30 km in 5:40 oder 5:20 gelaufen bin. Das "Problem" ist deutlich simpler, es liegt schlicht daran, dass ich es erst vier Mal in meinem Leben getan habe!

Von daher, m.E. gilt es Kilometer zu schrubben, wenn ich mich an dieser Front besser machen will. Soweit meine erste Analyse der Geschichte.

Den gesamten Text findest du hier

https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2605739

als Abschlussfazit des Trainingstagebuchs. Ist vielleicht interessant für dich zu lesen. Auch wenn ich eher aus der anderen Richtung am Plan rum gemeckert habe, weil es mir immer zu langsam war.

Das lag und liegt aber wohl darin begründet

https://forum.runnersworld.de/forum/...tivationsfrage

Diese Einstellung habe ich in gewisser Weise noch immer. Mir geht es einfach nicht schnell genug Trotzdem kann ich dir nur ans Herz legen, Intervalle in 10k Pace sind nette Schmankerl um das Training nicht ultralangweilig werden zu lassen. Sie sind aber für den Marathon mehr oder weniger komplett irrelevant. Das einzige was wirklich zählt sind die langen Läufe. Ob die jetzt 10 oder 20 Sekunden schneller oder langsamer gelaufen werden ist dabei nicht so entscheident, was zählt ist, dass du diese Einheiten als die Kerneinheiten siehst. Das sind m.E. die einzig wichtigen an den ganzen Plänen und je mehr davon desto besser.

Denn Marathon kann man m.E. nicht simulieren. Man kann sich nicht in die Situation km32 und komplett am Ar*** bringen, denn die physiologische Art der Vorbelastung ist eben nur dadurch zu erreichen, dass du 32km im MRT läufst. Das ist nicht wie bei kurzen Strecken, wo das Herz-Kreislauf-System die Schranke ist und man durch heftige Belastung dieses bereits am Limit hat um dann die Einheit richtig zu starten. Diese Vorbelastung kannst m.E. für einen Marathon nur schwer künstlich erzeugen. Vielleicht in dem du längere Läufe vor dem Frühstück machst. Denn das ist das Problem beim Marathon, deine gespeicherte Energie reicht nicht bis ins Ziel, du musst nachführen. Und das Gefühl wenn die Energiespeicher leer sind, das ist ekelhaft. Denn deine Beine signalisieren keine Müdigkeit und dein Herz eigentlich auch nicht, so wie sie es bei einem Zehner tun, oder bei einem Sprint. Trotzdem bist du einfach nicht in der Lage diese beiden Komponenten dazu zu bewegen sich wieder schneller zu bewegen. Es ist ein Gefühl von innerer Leere und Hilflosigkeit. Und das ist nicht schön. Vor allem wenn man noch einen Zehner vor sich hat.

Und da hilft wirklich nur Kilometer, Kilometer, Kilometer, vernünftig verpflegen und sich darauf vorbereiten, dass es hart wird. Denn seien wir ehrlich MRT ist kein Tempo was einem Angst macht.

[Albatros]

Ich weiß, dass mir die Langen im Plan zu heftig sind - Lauftipps läuft die Langen 30 Sekunden SCHNELLER als die DL.
Da schieße ich mich ab.

Und die nächste Aussage:

Mir passt der Plan super, darum nehme ich ihn ja auch her...

Offensichtlich reden wir aneinander vorbei...

Whatever, für Dein Ziel sub4 ist es vermutlich eh Wurscht wie Du das angehst - das sollte schon irgendwie gelingen. Für ambitioniertere Ziele kannst Du dann ja aus den gemachten Erfahrungen Deine eigenen Schlüsse ziehen...

Und wie du richtig schreibst: ich bin jung und kann auch einmal etwas austesten

Gutes Gelingen!

[klnonni]

Denn deine Beine signalisieren keine Müdigkeit und dein Herz eigentlich auch nicht,...

Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.
Ich hatte einen riesen Respekt vor dem Marathon.
Hatte mich nach Steffny auf dem Marathon vorbereitet und Sorge, nicht genügend Lange Laufe von 30 km und mehr gelaufen zu sein.
Letztlich hatte ich ganz andere Probleme als erwartet.
Ab km 30 bekam ich Krämpfe in der Hüftmuskelatur.

Bei den kurzen Langstrecken von 5, 10, 21 oder 25km Länge, war mir nicht bewusst geworden, wie vernachlässigt meine Hüftmuskelatur war.
Zwar wurde mir bei einer früheren sportmedizinischen Untersuchung geraten meine Hüfte zu trainieren,
aber da ich es mit Gymnastik nicht so habe, habe ich dies immer im Training vernachlässigt.

Das aber ein Marathon mehr ist, als zwei HM, dass spürte ich plötzlich deutlich.
Von den Beinen und dem Herz-Kreislaufsystem war mein erster Marathon locker bewältigt worden,
aber alle Schwachstellen die bei kürzeren Distanz noch gehalten haben, kamen ab km 30 plötzlich zum Vorschein.

Auch ich kann dir nur raten, wenn es ein Marathon sein muß, dann mit vielen Läufen über 30km in der Vorbereitung und zumindest mit regelmäßigem Lauf ABC.

[feu92]

@feu92
Mein Fazit zu meinem ersten Marathon.
....
Und da hilft wirklich nur Kilometer, Kilometer, Kilometer, vernünftig verpflegen und sich darauf vorbereiten, dass es hart wird. Denn seien wir ehrlich MRT ist kein Tempo was einem Angst macht.

Danke Joel!
Hast Recht, die 5:30/ km schrecken mich nicht... die 42,2km allerdings dafür umso mehr
Die Langen Läufe werde ich auch zum Testen von Verpflegung verwenden...

Und die nächste Aussage:

Offensichtlich reden wir aneinander vorbei...

Whatever, für Dein Ziel sub4 ist es vermutlich eh Wurscht wie Du das angehst - das sollte schon irgendwie gelingen. Für ambitioniertere Ziele kannst Du dann ja aus den gemachten Erfahrungen Deine eigenen Schlüsse ziehen...

Gutes Gelingen!

Danke!

Für die Goldwaage:
mir passt der Plan super, was den generellen Aufbau, die WKM und die 4 TEs/Woche angeht.
Auch die grundsätzlichen Tempi passen sehr gut!
Einzige Ausnahme sind eben die Langen, die ich langsamer laufen werde.
Bei den Langen ist das Tempo (wenn es langsamer ist) aber kein Problem, hier geht es ja um die Gewöhnung des Körpers an die Dauer der Belastung und die KM an sich.

Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.
Ich hatte einen riesen Respekt vor dem Marathon.
....
Auch ich kann dir nur raten, wenn es ein Marathon sein muß, dann mit vielen Läufen über 30km in der Vorbereitung und zumindest mit regelmäßigem Lauf ABC.

Danke!
Den Respekt habe ich auch, keine Sorge^^
Lauf-ABC habe ich fest eingeplant und setze es auch schon seit 2 Wochen um.

Wie viele 30km+ Läufe würdest du denn empfehlen? Im Plan sind 4.
Sind ja orthopädisch und regenerationstechnisch nicht so einfach, dass man sie 2x in der Woche laufen könnte...
Darum denke ich, dass die 4 schon passen werden?


Was nach z.B. 32km passiert, kann man ja ohnehin nicht üben, wie Joel schon geschrieben hat

[klnonni]

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Wie viele 30km+ Läufe würdest du denn empfehlen? Im Plan sind 4.
Sind ja orthopädisch und regenerationstechnisch nicht so einfach, dass man sie 2x in der Woche laufen könnte...
Darum denke ich, dass die 4 schon passen werden?


Was nach z.B. 32km passiert, kann man ja ohnehin nicht üben, wie Joel schon geschrieben hat

4 lange Kanten hatten mir gereicht.

Aber und das sollte klar sein, der Körper sollte vor dem Beginn des Marathon Trainingsplanes bereits,
ohne weiteres und jeder Zeit über 20 km Distanz zu Laufen bereit sein und wöchentlich mindestens 40km sollten locker zu schaffen sein.

Ein Marathon Trainingsplan von wenigen Wochen ist nur die Finalevorbereitung, die Grundlagen werden Monate vorher gelegt.

[JoelH]

Ein Marathon Trainingsplan von wenigen Wochen ist nur die Finalevorbereitung, die Grundlagen werden Monate vorher gelegt.

Er macht keinen Steffny. Sein Plan geht 16 Wochen, das sind fast 4 Monate, und startet noch mit relativen Basics!

[klnonni]

Er macht keinen Steffny. Sein Plan geht 16 Wochen, das sind fast 4 Monate, und startet noch mit relativen Basics!

Trotz dem, ob 10 oder 16 Wochen.
Ich glaube es hat mir nicht geschadet vor meinem Marathon Debüt, 5 Jahre gelaufen zu sein.

Habe als Berliner jedes Jahr die erfolgreichen Debütanten nach dem Berlin Marathon, rückwärts die U- Bahn Treppen herab steigen sehen
Mit Schmerz verzehrten Blick sind sie stolz auf ihren Marathon nach Hause gehumpelt.
Manche Kollegen wurden sogar nach ihrem 1. Marathon eine Woche krankgeschrieben.

Für mich stand fest, wenn je ein Marathon, dann nur wenn ich ihn ohne Schmerzen beenden kann.
Hat ja auch geklappt, 3 Tage gewöhnlichen Muskelkater und am 4. Tag ging das Training weiter.

Bin sicher die tausenden an Laufkilometer der Vorjahre hatten sich ausgezahlt.

[feu92]

Wir werden sehen, was passiert.
Bis zum Marathon habe ich über ein Jahr Lauftraining in den Beinen, davon 4 Monate gute Vorbereitung und 8 Monate mit 3x Laufen (je Woche natürlich xD) .

Und meine Basis ist als Fußballer und Bergsteiger sicher auch nicht übel...

[dicke_Wade]

Plane lieber mehr als 4 30er ein. Das ist unterstes Limit für einen Marathonneuling, je mehr du schaffst, desto besser. Ja die orthopädische Belastung ist da. Dies ist ein Grund, warum der LaLa nicht zu schnell gerannt werden sollte. Da kommt das Prinzip Tempo tötet, nicht die Distanz zu tragen. Pi x Daumen erhöht sich die ort. Belastung beim LaLa exponentiell mit dem Tempo. Ein anderer Grund, die LaLas nicht zu schnell zu laufen ist der, dass diese natürlich stark ermüden. Nur, je schneller die gelaufen werden, desto länger braucht man für die Regenration und das folgende Training leidet. Ist schon eine Gratwanderung und fehlt die Erfahrung eines Marathontrainings tendiere ich dazu zu raten, die LaLas lieber zu langsam als zu schnell zu laufen.

Nahrung beim LaLa zu trainieren ist an sich schon richtig. Für die grundsätzliche Verträglichkeit, was schmeckt und was nicht, ist das schon gut. Nur da gibt es einen Haken. Beim LaLa kommst du nicht in die Belastungsbereiche, die im letzten Drittel des Marathons deinen Körper beschäftigen. Du rennst im Marathon ja von Anfang an schneller als die LaLas, auch wenn du ausgeruhter sein wirst. Da rate ich, die Verträglichkeit bei hoher Belastung zu trainieren, beispielsweise bei einem schnelleren und nicht so langen Lauf, TDL geht auch, zwei kurze Pausen für ein Gel einzulegen. Weiterhin rate ich gerne dazu, bei den LaLas nichts energetisches zu sich zu nehmen. Nicht nüchtern starten (das raten andere aber auch), aber dann unterwegs nur noch Wasser zu trinken. Für den LaLa sollten die Energiereserven reichen und zugeführte Kohlenhydrate können das Training des Fettstoffwechsels durchaus stören.

Gruss Tommi

[feu92]

Danke euch!

Ich habe die Langen am Wochenende etwas angepasst, sodass ich 6x 30km oder länger (bis max. 34km) laufe.
Die Aufnahme/ Verträglichkeit von Gels teste ich bei den TDL in den Ruhewochen (im Plan als MLR gekennzeichnet, weil 10k TDL mit Ein und auslaufen = MLR)