Von 0 auf ??? Km.. Oder: aller Anfang ist schwer

feu92 hat geschrieben:Der M würde mich jetzt auch schon reizen, aber ich möchte meinem Körper Zeit geben, sich an die Belastungen zu gewöhnen.... Manchmal bin ich vernünftig. Ok, selten

Kommt Zeit, kommt Marathon. Und der soll ja auch Freude machen

Gruss Tommi

Ich habe meine Liste nochmals überarbeitet und den VDOT in die Berechnung einbezogen.
Nun lassen sich die Leistungen besser einschätzen.

Das größte Potenzial sehe ich beim HM, einfach weil ich dort im Aufbau bin und jeder gelaufene KM mich dort weiter bringt.
Die 10k fallen mir im Verhältnis am Schwersten, da habe ich gestern mit 45:05 noch mein Jahresziel erreicht.
Gibt mir ordentlich Motivation fürs neue Jahr!

Die Unterdistanzen habe ich bisher nur mit ca 5 Intervalltrainings angesprochen, hier ist noch einiges an Verbesserung möglich.
Vielleicht sollte ich mich hier aber etwas bedeckt halten, sonst steigt der Erwartungsdruck hier im Forum an, kenne ich schon


Nochmals zum Thema Marathon:
ich werde 2022 einen deutlichen Fokus auf den Umfang legen, da könnte im Herbst vielleicht ein M möglich sein.
Diese Möglichkeit/ Option behalte ich auf jeden Fall einmal im Auge - ansonsten 2023!


[TABLE="width: 754"]
[TR]
[TD]Strecke[/TD]
[TD="colspan: 3"]2021[/TD]
[TD="colspan: 3"]2022[/TD]
[TD]Verbesserung VDOT in %[/TD]
[TD]Verhältnis zu VDOT 1k[/TD]
[TD]Verbesserung Δ s/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Rekord[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]VDOT[/TD]
[TD]Zielzeit[/TD]
[TD]Zielpace[/TD]
[TD]VDOT[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1k[/TD]
[TD]00:03[/TD]
[TD]03:47[/TD]
[TD]45,3[/TD]
[TD]03:30[/TD]
[TD]03:30[/TD]
[TD]49,4[/TD]
[TD]9,1%[/TD]
[TD]xx[/TD]
[TD]00:17[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3k[/TD]
[TD]00:12[/TD]
[TD]04:13[/TD]
[TD]45[/TD]
[TD]12:00[/TD]
[TD]04:00[/TD]
[TD]47,8[/TD]
[TD]6,2%[/TD]
[TD]-3%[/TD]
[TD]00:13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5k[/TD]
[TD]21:47[/TD]
[TD]04:22[/TD]
[TD]45[/TD]
[TD]21:00[/TD]
[TD]04:12[/TD]
[TD]47[/TD]
[TD]4,4%[/TD]
[TD]-5%[/TD]
[TD]00:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10k[/TD]
[TD]45:05[/TD]
[TD]04:31[/TD]
[TD]45,2[/TD]
[TD]00:43:30[/TD]
[TD]04:21[/TD]
[TD]47,1[/TD]
[TD]4,2%[/TD]
[TD]-5%[/TD]
[TD]00:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]HM[/TD]
[TD]01:48:40[/TD]
[TD]05:09[/TD]
[TD]41[/TD]
[TD]01:43:00[/TD]
[TD]04:53[/TD]
[TD]43,6[/TD]
[TD]6,3%[/TD]
[TD]-13%[/TD]
[TD]00:16[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]M[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]03:52:00[/TD]
[TD]05:30[/TD]
[TD]39,5[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]x[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Hilfe, Seite 2!


Zeit für ein Jahresfazit:

927km laufen @5:36, 3900hm, Trimp 10.200
493km Fußball bzw wandern, 12700hm, Trimp 4700.
Radfahren ca 600km (Arbeit pendeln)

Gesamt ca 230h Sport, alles ab Mitte Februar.
Ein guter Anfang, 2022 wird alles vernünftig gesteigert!

Highlight wird der Marathon Mitte Mai. Keep running!

Nächste Woche startet der 16 Wochen Plan, diese Woche werde ich 40km anvisieren.
Dafür heute Abend einen 12km DL

Den Plan habe ich mir die letzten Tage genauer angesehen und ein bisschen herumprobiert (Zeiten und Längen Testlauf geändert, quasi die Vorleistungen variiert).

Nach meiner 10er Zeit sieht Lauftipps.ch mein Potenzial für den Marathon bei 3:37h, mit der erreichten HM Zeit immerhin noch 3:54h.

Den Plan belasse ich nun, wie er ist: die Langen entschärft (sub 4h Plan) und dafür DL (auf 3:50h) und Intervalle (10k Tempo) schneller.

Sub4 bleibt das große Ziel!

feu92 hat geschrieben: Nach meiner 10er Zeit sieht Lauftipps.ch mein Potenzial für den Marathon bei 3:37h, mit der erreichten HM Zeit immerhin noch 3:54h.
Den Plan belasse ich nun, wie er ist: die Langen entschärft (sub 4h Plan) und dafür DL (auf 3:50h) und Intervalle (10k Tempo) schneller.

Das heißt ja nichts anderes, als dass es dir an Ausdauer fehlt...
Wenn Du nun schon unbedingt einen Marathon laufen willst (aus meiner Erfahrung rate ich Dir dazu zunächst mal schneller zu werden auf kürzeren Strecken), gilt es zunächst mal die Häufigkeit und Länge Deiner Trainings auszubauen - mit verstärktem Augenmerk auf den LaLa - und nicht an den Tempi rumzuschrauben...

feu92 hat geschrieben: Den Plan habe ich mir die letzten Tage genauer angesehen und ein bisschen herumprobiert

Von solchem "herumprobieren" rate ich Dir ebenfalls ab - entscheide Dich für einen Plan und halte Dich möglichst an die Vorgaben (Körpergefühl aber nicht außer acht lassen).

Mit den Lauftipps.ch plänen habe ich gute Erfahrungen gemacht, noch bessere Erfahrungen mit den Plänen von H. Steffny...

Mir fallen da jetzt einige Erwiderungen ein, etwa das ich mit dem Marathontraining meine Ausdauer verbessern möchte, die Zeiten anhand des Körpergefühls angepasst habe und das herumprobieren nur diente, den Plan einschätzen zu können.


Nichtsdestotrotz stimmen deine Einwände natürlich und ich bedanke mich herzlich dafür!

Vor allem der Punkt mit dem schneller werden auf den kürzeren Distanzen ist für das 2. Halbjahr ganz oben auf meiner ToDo-Liste

feu92 hat geschrieben:Mir fallen da jetzt einige Erwiderungen ein, etwa das ich mit dem Marathontraining meine Ausdauer verbessern möchte

Dazu braucht es nicht zwingend ein Marathontraining.

feu92 hat geschrieben:die Zeiten anhand des Körpergefühls angepasst habe

Du weißt bereits heute wie Dein Körpergefühlt in Woche x und Trainingseinheit y ist?

feu92 hat geschrieben:das herumprobieren nur diente, den Plan einschätzen zu können.

Da es Deine erste Marathonvorbereitung sein wird, fehlt es Dir schlicht an Erfahrung um das einschätzen zu können - insofern bleibe ich bei meiner Empfehlung sich möglichst an einen Plan zu halten und nicht daran "rumzudoktern".
Wenn Dir die Tempi und Umfänge der lauftipps.ch Pläne nicht schmecken gibt es jede Menge andere Autoren, deren Pläne vllt. besser zu Dir passen ohne sie verändern zu müssen.

feu92 hat geschrieben: Nichtsdestotrotz stimmen deine Einwände natürlich und ich bedanke mich herzlich dafür!

Gerne.

feu92 hat geschrieben: Vor allem der Punkt mit dem schneller werden auf den kürzeren Distanzen ist für das 2. Halbjahr ganz oben auf meiner ToDo-Liste

Kann man so machen - bist ja nach relativ jung...
Rückblickend auf mich bezogen würde ich das mit heutigem Wissen anders angehen...

Albatros hat geschrieben:Dazu braucht es nicht zwingend ein Marathontraining.

Ich schon, motiviert mich Außerdem habe ich Lust, das auszuprobieren!

Albatros hat geschrieben:Du weißt bereits heute wie Dein Körpergefühlt in Woche x und Trainingseinheit y ist?

Ich weiß, dass mir die Langen im Plan zu heftig sind - Lauftipps läuft die Langen 30 Sekunden SCHNELLER als die DL.
Da schieße ich mich ab.

Albatros hat geschrieben: Da es Deine erste Marathonvorbereitung sein wird, fehlt es Dir schlicht an Erfahrung um das einschätzen zu können - insofern bleibe ich bei meiner Empfehlung sich möglichst an einen Plan zu halten und nicht daran "rumzudoktern".
Wenn Dir die Tempi und Umfänge der lauftipps.ch Pläne nicht schmecken gibt es jede Menge andere Autoren, deren Pläne vllt. besser zu Dir passen ohne sie verändern zu müssen.

Mir passt der Plan super, darum nehme ich ihn ja auch her...

Und wie du richtig schreibst: ich bin jung und kann auch einmal etwas austesten

@feu92
Mein Fazit zu meinem ersten Marathon.

JoelH hat geschrieben: Fakt ist, mir ist die Luft ausgegangen. Fakt ist auch folgendes Diagramm
[..]
Zahlen lügen nicht. Mir fehlen Kilometer und Ausdauer. Ich laufe noch nicht lange. Ich denke das ist die simple Antwort. Da geht es gar nicht groß darum ob ich jetzt 30 km in 5:40 oder 5:20 gelaufen bin. Das "Problem" ist deutlich simpler, es liegt schlicht daran, dass ich es erst vier Mal in meinem Leben getan habe!

Von daher, m.E. gilt es Kilometer zu schrubben, wenn ich mich an dieser Front besser machen will. Soweit meine erste Analyse der Geschichte.

Den gesamten Text findest du hier

forum/threads/127043-Mein-Weg-nach-Münc ... ost2605739

als Abschlussfazit des Trainingstagebuchs. Ist vielleicht interessant für dich zu lesen. Auch wenn ich eher aus der anderen Richtung am Plan rum gemeckert habe, weil es mir immer zu langsam war.

Das lag und liegt aber wohl darin begründet

forum/threads/120229-Marathon-kein-Ziel ... tionsfrage

Diese Einstellung habe ich in gewisser Weise noch immer. Mir geht es einfach nicht schnell genug Trotzdem kann ich dir nur ans Herz legen, Intervalle in 10k Pace sind nette Schmankerl um das Training nicht ultralangweilig werden zu lassen. Sie sind aber für den Marathon mehr oder weniger komplett irrelevant. Das einzige was wirklich zählt sind die langen Läufe. Ob die jetzt 10 oder 20 Sekunden schneller oder langsamer gelaufen werden ist dabei nicht so entscheident, was zählt ist, dass du diese Einheiten als die Kerneinheiten siehst. Das sind m.E. die einzig wichtigen an den ganzen Plänen und je mehr davon desto besser.

Denn Marathon kann man m.E. nicht simulieren. Man kann sich nicht in die Situation km32 und komplett am Ar*** bringen, denn die physiologische Art der Vorbelastung ist eben nur dadurch zu erreichen, dass du 32km im MRT läufst. Das ist nicht wie bei kurzen Strecken, wo das Herz-Kreislauf-System die Schranke ist und man durch heftige Belastung dieses bereits am Limit hat um dann die Einheit richtig zu starten. Diese Vorbelastung kannst m.E. für einen Marathon nur schwer künstlich erzeugen. Vielleicht in dem du längere Läufe vor dem Frühstück machst. Denn das ist das Problem beim Marathon, deine gespeicherte Energie reicht nicht bis ins Ziel, du musst nachführen. Und das Gefühl wenn die Energiespeicher leer sind, das ist ekelhaft. Denn deine Beine signalisieren keine Müdigkeit und dein Herz eigentlich auch nicht, so wie sie es bei einem Zehner tun, oder bei einem Sprint. Trotzdem bist du einfach nicht in der Lage diese beiden Komponenten dazu zu bewegen sich wieder schneller zu bewegen. Es ist ein Gefühl von innerer Leere und Hilflosigkeit. Und das ist nicht schön. Vor allem wenn man noch einen Zehner vor sich hat.

Und da hilft wirklich nur Kilometer, Kilometer, Kilometer, vernünftig verpflegen und sich darauf vorbereiten, dass es hart wird. Denn seien wir ehrlich MRT ist kein Tempo was einem Angst macht.

feu92 hat geschrieben: Ich weiß, dass mir die Langen im Plan zu heftig sind - Lauftipps läuft die Langen 30 Sekunden SCHNELLER als die DL.
Da schieße ich mich ab.

Und die nächste Aussage:

feu92 hat geschrieben: Mir passt der Plan super, darum nehme ich ihn ja auch her...

Offensichtlich reden wir aneinander vorbei...

Whatever, für Dein Ziel sub4 ist es vermutlich eh Wurscht wie Du das angehst - das sollte schon irgendwie gelingen. Für ambitioniertere Ziele kannst Du dann ja aus den gemachten Erfahrungen Deine eigenen Schlüsse ziehen...

feu92 hat geschrieben: Und wie du richtig schreibst: ich bin jung und kann auch einmal etwas austesten

Gutes Gelingen!

JoelH hat geschrieben:Denn deine Beine signalisieren keine Müdigkeit und dein Herz eigentlich auch nicht,...

Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.
Ich hatte einen riesen Respekt vor dem Marathon.
Hatte mich nach Steffny auf dem Marathon vorbereitet und Sorge, nicht genügend Lange Laufe von 30 km und mehr gelaufen zu sein.
Letztlich hatte ich ganz andere Probleme als erwartet.
Ab km 30 bekam ich Krämpfe in der Hüftmuskelatur.

Bei den kurzen Langstrecken von 5, 10, 21 oder 25km Länge, war mir nicht bewusst geworden, wie vernachlässigt meine Hüftmuskelatur war.
Zwar wurde mir bei einer früheren sportmedizinischen Untersuchung geraten meine Hüfte zu trainieren,
aber da ich es mit Gymnastik nicht so habe, habe ich dies immer im Training vernachlässigt.

Das aber ein Marathon mehr ist, als zwei HM, dass spürte ich plötzlich deutlich.
Von den Beinen und dem Herz-Kreislaufsystem war mein erster Marathon locker bewältigt worden,
aber alle Schwachstellen die bei kürzeren Distanz noch gehalten haben, kamen ab km 30 plötzlich zum Vorschein.

Auch ich kann dir nur raten, wenn es ein Marathon sein muß, dann mit vielen Läufen über 30km in der Vorbereitung und zumindest mit regelmäßigem Lauf ABC.

JoelH hat geschrieben:@feu92
Mein Fazit zu meinem ersten Marathon.
....
Und da hilft wirklich nur Kilometer, Kilometer, Kilometer, vernünftig verpflegen und sich darauf vorbereiten, dass es hart wird. Denn seien wir ehrlich MRT ist kein Tempo was einem Angst macht.

Danke Joel!
Hast Recht, die 5:30/ km schrecken mich nicht... die 42,2km allerdings dafür umso mehr
Die Langen Läufe werde ich auch zum Testen von Verpflegung verwenden...

Albatros hat geschrieben:Und die nächste Aussage:

Offensichtlich reden wir aneinander vorbei...

Whatever, für Dein Ziel sub4 ist es vermutlich eh Wurscht wie Du das angehst - das sollte schon irgendwie gelingen. Für ambitioniertere Ziele kannst Du dann ja aus den gemachten Erfahrungen Deine eigenen Schlüsse ziehen...

Gutes Gelingen!

Danke!

Für die Goldwaage:
mir passt der Plan super, was den generellen Aufbau, die WKM und die 4 TEs/Woche angeht.
Auch die grundsätzlichen Tempi passen sehr gut!
Einzige Ausnahme sind eben die Langen, die ich langsamer laufen werde.
Bei den Langen ist das Tempo (wenn es langsamer ist) aber kein Problem, hier geht es ja um die Gewöhnung des Körpers an die Dauer der Belastung und die KM an sich.

klnonni hat geschrieben:Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.
Ich hatte einen riesen Respekt vor dem Marathon.
....
Auch ich kann dir nur raten, wenn es ein Marathon sein muß, dann mit vielen Läufen über 30km in der Vorbereitung und zumindest mit regelmäßigem Lauf ABC.

Danke!
Den Respekt habe ich auch, keine Sorge^^
Lauf-ABC habe ich fest eingeplant und setze es auch schon seit 2 Wochen um.

Wie viele 30km+ Läufe würdest du denn empfehlen? Im Plan sind 4.
Sind ja orthopädisch und regenerationstechnisch nicht so einfach, dass man sie 2x in der Woche laufen könnte...
Darum denke ich, dass die 4 schon passen werden?


Was nach z.B. 32km passiert, kann man ja ohnehin nicht üben, wie Joel schon geschrieben hat

feu92 hat geschrieben:.

Wie viele 30km+ Läufe würdest du denn empfehlen? Im Plan sind 4.
Sind ja orthopädisch und regenerationstechnisch nicht so einfach, dass man sie 2x in der Woche laufen könnte...
Darum denke ich, dass die 4 schon passen werden?


Was nach z.B. 32km passiert, kann man ja ohnehin nicht üben, wie Joel schon geschrieben hat

4 lange Kanten hatten mir gereicht.

Aber und das sollte klar sein, der Körper sollte vor dem Beginn des Marathon Trainingsplanes bereits,
ohne weiteres und jeder Zeit über 20 km Distanz zu Laufen bereit sein und wöchentlich mindestens 40km sollten locker zu schaffen sein.

Ein Marathon Trainingsplan von wenigen Wochen ist nur die Finalevorbereitung, die Grundlagen werden Monate vorher gelegt.

klnonni hat geschrieben: Ein Marathon Trainingsplan von wenigen Wochen ist nur die Finalevorbereitung, die Grundlagen werden Monate vorher gelegt.

Er macht keinen Steffny. Sein Plan geht 16 Wochen, das sind fast 4 Monate, und startet noch mit relativen Basics!

JoelH hat geschrieben:Er macht keinen Steffny. Sein Plan geht 16 Wochen, das sind fast 4 Monate, und startet noch mit relativen Basics!

Trotz dem, ob 10 oder 16 Wochen.
Ich glaube es hat mir nicht geschadet vor meinem Marathon Debüt, 5 Jahre gelaufen zu sein.

Habe als Berliner jedes Jahr die erfolgreichen Debütanten nach dem Berlin Marathon, rückwärts die U- Bahn Treppen herab steigen sehen
Mit Schmerz verzehrten Blick sind sie stolz auf ihren Marathon nach Hause gehumpelt.
Manche Kollegen wurden sogar nach ihrem 1. Marathon eine Woche krankgeschrieben.

Für mich stand fest, wenn je ein Marathon, dann nur wenn ich ihn ohne Schmerzen beenden kann.
Hat ja auch geklappt, 3 Tage gewöhnlichen Muskelkater und am 4. Tag ging das Training weiter.

Bin sicher die tausenden an Laufkilometer der Vorjahre hatten sich ausgezahlt.

Wir werden sehen, was passiert.
Bis zum Marathon habe ich über ein Jahr Lauftraining in den Beinen, davon 4 Monate gute Vorbereitung und 8 Monate mit 3x Laufen (je Woche natürlich xD) .

Und meine Basis ist als Fußballer und Bergsteiger sicher auch nicht übel...

Plane lieber mehr als 4 30er ein. Das ist unterstes Limit für einen Marathonneuling, je mehr du schaffst, desto besser. Ja die orthopädische Belastung ist da. Dies ist ein Grund, warum der LaLa nicht zu schnell gerannt werden sollte. Da kommt das Prinzip Tempo tötet, nicht die Distanz zu tragen. Pi x Daumen erhöht sich die ort. Belastung beim LaLa exponentiell mit dem Tempo. Ein anderer Grund, die LaLas nicht zu schnell zu laufen ist der, dass diese natürlich stark ermüden. Nur, je schneller die gelaufen werden, desto länger braucht man für die Regenration und das folgende Training leidet. Ist schon eine Gratwanderung und fehlt die Erfahrung eines Marathontrainings tendiere ich dazu zu raten, die LaLas lieber zu langsam als zu schnell zu laufen.

Nahrung beim LaLa zu trainieren ist an sich schon richtig. Für die grundsätzliche Verträglichkeit, was schmeckt und was nicht, ist das schon gut. Nur da gibt es einen Haken. Beim LaLa kommst du nicht in die Belastungsbereiche, die im letzten Drittel des Marathons deinen Körper beschäftigen. Du rennst im Marathon ja von Anfang an schneller als die LaLas, auch wenn du ausgeruhter sein wirst. Da rate ich, die Verträglichkeit bei hoher Belastung zu trainieren, beispielsweise bei einem schnelleren und nicht so langen Lauf, TDL geht auch, zwei kurze Pausen für ein Gel einzulegen. Weiterhin rate ich gerne dazu, bei den LaLas nichts energetisches zu sich zu nehmen. Nicht nüchtern starten (das raten andere aber auch), aber dann unterwegs nur noch Wasser zu trinken. Für den LaLa sollten die Energiereserven reichen und zugeführte Kohlenhydrate können das Training des Fettstoffwechsels durchaus stören.

Gruss Tommi

Danke euch!

Ich habe die Langen am Wochenende etwas angepasst, sodass ich 6x 30km oder länger (bis max. 34km) laufe.
Die Aufnahme/ Verträglichkeit von Gels teste ich bei den TDL in den Ruhewochen (im Plan als MLR gekennzeichnet, weil 10k TDL mit Ein und auslaufen = MLR)

Puh, letzter Eintrag ein halbes Jahr her... Na dann, auf ein Neues.
Was ist passiert?

Den Gedanken Marathon habe ich mir aus dem Kopf geschlagen. Die langen Läufe haben einfach überhaupt keinen Spaß gemacht, nach 2h laufen ist ein Schalter umgelegt und auf einmal kein Bock mehr da. Zudem ein Jobwechsel, der zusätzliche Stress "Training" ist zu viel und ich laufe nur noch nach Lust und Laune.
Zwischen März schließe ich mich einer vom Arbeitgeber finanzierten Gruppe an, hier werden kurze Intervalle gebolzt. Geil, aber hart. Die Regeneration erfordert ihren Tribut und ich mache nur 1x Intervalle und 1x Kicken. Mitte April körperliche und psychische (Stressbedingte) Probleme. ich kündige und erhole mich. In dieser Zeit nur Fußball.

Mai: ein neuer Job ist gefunden, es macht mir Spaß und die Energie ist zurück. Ich beginne wieder regelmäßig zumindest 3x die Woche Sport auszuüben.

Mitte Juni: Corona erwischt mich und legt mich richtig flach. 1 Woche im Bett, 2 weitere Wochen ist an Sport nicht zu denken.

11. Juli: ich bin wieder richtig gesund und will richtig ins Laufen einsteigen. Geplant sichd 4 Läufe die Woche, mit einem Ziel vor Augen: in 3 Monaten bei einem WK über 27km und einigen Höhenmetern unter 2:30h zu bleiben.

Die "Leistungsdaten" bis dahin für 2022
241km laufen, 224km kicken/ wandern, 186km radeln, 7,5h Kraftsport, Gesamt 3 Tage, 8,5h Sport.
60.900 verbrannte Kalorien. Und das merkt man - ich habe in den letzten Monaten wieder zugenommen.
Zeit, an der Form zu arbeiten.

Startpunkt: 11.07.
84kg, VDOT 44. Lets go!

Hey Patrick,
wünsche einen guten "Neustart" und denke daran: Consistency is king!
VG

Wahnsinn, wie schnell die Zeit vergeht, der Juli ist schon wieder rum.

Die Werte für 07/2022 (3 Wochen):
[TABLE="width: 681"]
[TR]
[TD]Trainingsart[/TD]
[TD]Länge[/TD]
[TD]Zeit[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF[/TD]
[TD]hm[/TD]
[TD]Kcal[/TD]
[TD]TRIMP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]13x Laufen[/TD]
[TD]116,7 km[/TD]
[TD="align: right"]12:10:08[/TD]
[TD]6:15/km[/TD]
[TD]78 %[/TD]
[TD]867 m[/TD]
[TD]10 313 kcal[/TD]
[TD="align: right"]1404[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1x Radfahren[/TD]
[TD]10,0 km[/TD]
[TD="align: right"]24:21:00[/TD]
[TD]24,6 km/h[/TD]
[TD]66 %
[/TD]
[TD="align: right"]30
[/TD]
[TD]312 kcal[/TD]
[TD="align: right"]23[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1x Krafttraining[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]20:00[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]62 %[/TD]
[TD="align: right"]0[/TD]
[TD]150 kcal[/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2x Sonstiges[/TD]
[TD]8,1 km[/TD]
[TD="align: right"]02:26:26[/TD]
[TD]3,3 km/h[/TD]
[TD]68 %[/TD]
[TD]49 m[/TD]
[TD]820 kcal[/TD]
[TD="align: right"]61[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Einsteigswoche und ersten 2 Wochen Trainingsplan habe ich zur Gänze erfüllt.
55,5km laufen letzte Woche war bisheriger Rekord. In der Vorbereitung sollen es im Peak 70 werden.
Die Umfänge vertrage ich gut, das Laufen macht Spaß und ich konnte das Laufen gut mit dem Kicken verbinden.
Heute das erste Mal (an einem Arbeitstag) morgens gelaufen, war wirklich klasse! VDOT-Wert über 48 für die Einheit..

83,5kg, VDOT 45

und weiter gehts!

Schön zu lesen, dass du die Konsequenzen gezogen und gekündigt hast. Das lehrreichste was mir mein Vater mal gesagt hat: Lieber ein Ende mit Schrecken, als Schrecken ohne Ende. Steckte auch mal in einem „Schreckensjob“ und hab die Reißleine gezogen. Viel Erfolg bei deinen Laufzielen!

Es ist zwar erst Freitag, allerdings habe ich hier 6 aufeinanderfolgende Tage, die eine neue Peak-Woche ergeben:

[TABLE="width: 331"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]KM[/TD]
[TD]Tempo[/TD]
[TD]Höhenmeter[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD="align: right"]21,1[/TD]
[TD]in 6:51[/TD]
[TD]800hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD]in 6:00[/TD]
[TD] flach[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD="align: right"]17,5[/TD]
[TD]in 5:20[/TD]
[TD]TDL, 72hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD="align: right"]25 [/TD]
[TD]in 5:51[/TD]
[TD]LR, 140hm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]gesamt
[/TD]
[TD]73,6km
[/TD]
[TD]ca 6:00
[/TD]
[TD]ca 1000hm
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Di und Do bin ich zusammen einen Marathon mit 210hm in 3:59:47 gelaufen, irgendwann schaffe ich das hoffentlich in einem Rennen

Heute und morgen gibts Regeneration (morgen wieder 7h mauern) und Sonntags nur 10km im Rahmen von Fußball.
Die "Offizielle" Woche hat damit dann "nur" ca 53km

Gedankenexperiment
Während mein PC diverse Berechnungen durchführt, habe ich schön Zeit für Lektüre.
Aktuell beschäftige ich mit den Newslettern von Greif und bin gerade auf diesen gestoßen: "Prognose der Leistungsgrenze "
https://www.greif.de/nl-wo-ist-deine-le ... gnose.html
Damit ihr den Artikel nicht lesen müsst, die Kernaussagen:
Bei gleichbleibendem Umfang halbiert sich sich jährliche Steigerung (also je 50% vom Vorjahr).
Bei jeweils 1TE/ Woche pro Jahr mehr ist die selbe Steigerung möglich (100% vom Vorjahr)

Sowas lädt dann in Verbindung mit seinem Laufzeitenrechner (https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html) natürlich zum Nachdenken bzw. teilweise Träumen ein. Wenn ich meine Leistungssteigerung vom 1. Jahr hernehme (von 50:00 auf 45:00 auf 10k) und die Rechnung weiterlaufen lasse, spuckt es mir mit den 50% weiterer Steigung eine mögliche 10k PB von ca 40min aus. Das wäre schon toll, aber jetzt nicht unbedingt das, wo ich einmal hin möchte.

Nehme ich die 100% weitere Steigerung her, die er mit je 1 zusätzlichen Einheit pro Woche pro Jahr verspricht, komme ich auf rekordverdächtige Werte, die total unrealistisch sind (Richtung sub30 und schneller... )

Wenn ich nun halbwegs realistisch sein möchte, habe ich so meine Schwierigkeiten bzw gibt es ordentliche Differenzen, die bedacht werden müssen.
Zum Beispiel hätte ich vl schon zu Beginn meiner Karriere z.B. 48 statt 50min auf 10k laufen können, wenn ich es mir richtig eingeteilt hätte?
Wie realistisch ist es, seine Steigerungen vom 1. Jahr (hier ist es leicht, sich zu verbessern!!) auf die folgenden Jahre mitnehmen zu können?
50% erscheinen mir am Anfang zu niedrig, 100% sind dafür zu hoch.

Mein Ansatz war nun folgender:
Steigerungen von Jahr zu Jahr: beginnend mit 75% und dann jeweils -3%, also im 3. Jahr 72, 4. Jahr 69% usw.
Zudem habe ich von einer Verbesserung von 48:30 auf 45min im 1. Jahr gerechnet, damit es nicht so extrem ist (plus näher an der Realität)
Ich gehe bei den Verbesserungen auch von einem Gewichtsverlust (aktueller BMI 25,6 ) und einer Umfangerhöhung (max 3TE mit 30wkm im 1. Jahr auf aktuell 3-4TE und 50wkm auf 4-5TE mit 70-80km in den kommenden Jahren) aus.

Damit komme ich zu folgenden möglichen Laufzeiten:

[TABLE="width: 605"]
[TR]
[TD="colspan: 7"]realistische (??) Verbesserung bei gezieltem Training plus Umfangsteigerung. 1. auf 2. Jahr 75% der Steigerung, danach je -3%[/TD]
[TD="colspan: 2"]ca. Hochrechnung
nach Greif[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Jahr[/TD]
[TD]Start[/TD]
[TD]Ende[/TD]
[TD]Verbess. in min[/TD]
[TD]TE / Wo[/TD]
[TD]Laufjahre[/TD]
[TD]Alter[/TD]
[TD]HM[/TD]
[TD]M[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2021[/TD]
[TD]00:48:30[/TD]
[TD]00:45:03[/TD]
[TD]00:03:27[/TD]
[TD]3[/TD]
[TD]1[/TD]
[TD]29[/TD]
[TD="align: right"]01:40:29[/TD]
[TD="align: right"]03:31:50[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2022[/TD]
[TD]00:45:03[/TD]
[TD]00:42:28[/TD]
[TD]00:02:35[/TD]
[TD]4[/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]30[/TD]
[TD="align: right"]01:34:50[/TD]
[TD="align: right"]03:19:54[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2023[/TD]
[TD]00:42:28[/TD]
[TD]00:40:36[/TD]
[TD]00:01:52[/TD]
[TD]5[/TD]
[TD]3[/TD]
[TD]31[/TD]
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Die HM und M Zeiten sind Hochrechnungen mittels Greif-Rechner über die 10km Zeit.
PB sub 38 über 10k als Ziel erscheint realistisch, damit wäre HM 1:25 und M sub 2:59 möglich.
Ob ich das jemals wirklich umsetzen möchte, kann ich so nicht sagen, immerhin habe ich noch nicht einmal einen M absolviert.
Nächstes Jahr möchte ich einmal einen sub4h finishen und dann sehen wir weiter.

Aber die Ziele 38/10k und 1:25/hm möchte ich definitiv angehen. Wie realistisch erscheint euch das, habt ihr da Erfahrungen?

Den Newsletter hatte ich mir auch mal angeschaut, ich denke dass hier extrem viele Faktoren mit reinspielen, die in den Hochrechungen keinen Einfluss finden. Ich hatte mich in meinem ersten Trainingsjahr von 53min (10km) auf 39min gesteigert, laut den Tabellen war mir der Weltrekord innerhalb weniger Jahre sicher Wenn da nur nicht die zweijäjrige Coronawettkampfpause dazwischen gekommen wäre...
Ich habe momentan ungefähr die von dir genannten Wunschzeiten als PBs (38:03/10k und 1:25:20/hm) und nehmen im September den Sub3 Marathon in Angriff. Die Rechenspielchen sind zwar sehr unterhaltsam, aber um dein wahres Potential herauszufinden hilft nur ausprobieren...
- Wochenkilometer (und damit Trainingtage) kontinuierlich steigern
- Ernährung und Schalf optimieren
- Verletzungen soweit möglich vorbeugen (Stabi, Dehnen, richtige Schuhe,...)
- ggfs. professionellen Trainingsplan bzw. Trainer hinzuziehen
Das ganze Programm ein paar Jahre durchziehen, dann bist du schlauer

Die Frage ist mE. nicht ob du die Ziele schaffen kannst, sondern eher wann! Hier hast du es dann letztendlich selber in der Hand, also was und wieviel du investieren möchtest. Und wie schon weiter oben erwähnt: Consistency is king!

Ich habe es mal in folgende Tabelle zusammengefasst


[TABLE]
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hier einmal der Versuch einer zeitlichen Erfassung.
Manche Sprünge wirken brutal, z.B. 2023 der Sprung von Marathon-Premiere zu sub 3:30 innerhalb von 5 Monaten.
Hierbei gebe ich zu bedenken, dass Greif mir mit meiner aktuellen 10er Zeit schon eine sub 3:30 zutraut.
Die HM und M Zielzeiten sind schon realtiv vorsichtig, laut Greif könnte ich das alles immer 1 Jahr früher schaffen.
Ich möchte mir aber jetzt noch 1 Jahr aufbauphase gönnen, um Verletzungen vorzubeugen.
Greif erwartet ja auch jede Woche einen 35er, das ist mir jetzt noch nicht möglich....

Der 27k WK am 16.10. wird danach mit Regeneration fortgesetzt, ab Mitte/ Ende November werde ich dann langsam vermehrter Richtung Umfang gehen und die 35er vorbereiten, die ich ab Jänner schaffen möchte - anfang vl nur jede 2. Woche. Das schaue ich mir dann an

Sciurus hat geschrieben:Den Newsletter hatte ich mir auch mal angeschaut, ich denke dass hier extrem viele Faktoren mit reinspielen, die in den Hochrechungen keinen Einfluss finden. Ich hatte mich in meinem ersten Trainingsjahr von 53min (10km) auf 39min gesteigert, laut den Tabellen war mir der Weltrekord innerhalb weniger Jahre sicher Wenn da nur nicht die zweijäjrige Coronawettkampfpause dazwischen gekommen wäre...
Ich habe momentan ungefähr die von dir genannten Wunschzeiten als PBs (38:03/10k und 1:25:20/hm) und nehmen im September den Sub3 Marathon in Angriff. Die Rechenspielchen sind zwar sehr unterhaltsam, aber um dein wahres Potential herauszufinden hilft nur ausprobieren...
- Wochenkilometer (und damit Trainingtage) kontinuierlich steigern
- Ernährung und Schalf optimieren
- Verletzungen soweit möglich vorbeugen (Stabi, Dehnen, richtige Schuhe,...)
- ggfs. professionellen Trainingsplan bzw. Trainer hinzuziehen
Das ganze Programm ein paar Jahre durchziehen, dann bist du schlauer

Danke dir! Wow, ein ordentlicher Sprung von 53 auf 39min, wie hast du das geschafft?!

wkm und TEs baue ich schon aus, aktuell bei 3-4TEs mit 50wkm und das will ich auf 5TEs und 60-70 wkm steigern.
Wenn es mal Richtung sub3 bei M gehen soll, natürlich mehr^^ ich rede von den nächsten 1-2 Jahren...
Ernährung spielt natürlich eine Rolle, siehe die Spalte Gewicht..
Stabi/ Dehnen etc mache ich jetzt auch schon, geht natürlich immer mehr..

Das sind nette Spielereien, vor denen mal selten gefeit ist (ich nehme mich da nicht aus ), aber da sind wie schon geschrieben so unendlich viele Faktoren, die das beeinflussen. Ich würde davon ausgehen, dass du - sofern du dein Training kontinuierlich bei den 50 ruhigeren WKM lässt wie im momentan - bereits im Oktober die 42:30 drauf hast. Nicht erst nächstes Jahr. (meine ich Ernst! - hab ich nun Druck gemacht? ). Ich würde da, wie zuvor bereits geschrieben erstmal nichts ändern, dir machts ja auch Spass. Mit der Zeit kannst du dann langsam die WKM erhöhen, aber gewöhne dich besser erst an die jetzige Belastung.
Nächstes Jahr fallen dann bestimmt die 40:00 und 1:30, alles andere ist noch mehr Glaskugelspiel.

Nimm dir v.a. den Kommentar von Bewapo zu Herzen: "Consistency is king! ".

feu92 hat geschrieben:Danke dir! Wow, ein ordentlicher Sprung von 53 auf 39min, wie hast du das geschafft?!

10 Kilo leichter und übers Jahr kontinuierlich auf 5 Trainingstage gesteigert. Hatte leider keine weiteren 10 Kilo um nach den 39min noch so einen Sprung zu machen

Sciurus hat geschrieben:10 Kilo leichter und übers Jahr kontinuierlich auf 5 Trainingstage gesteigert.

Alles klar, merci dir! Wäre mir grundsätzlich beides auch möglich...
Scheitert aktuell aber am Willen, das praktisch umzusetzen (erstmal ein Zwischenschritt mit -5kg und 4 TEs/ Woche)

Puh, ich habe jetzt 1 Jahr nicht hier rein geschaut und bin gestern erst durch Zufall wieder drauf gekommen, dass ich hier ein Tagebuch habe... Da ich meine "Trainings" ja meistens eh im 3:20er Faden poste, spare ich mir das hier.

Nur soviel: die letzten 365 Tage waren nicht so sportlich, wie ich mir das gewünscht habe.
Andererseits konnte ich meine PBs auf 10km (44:12 Min im Mai) und HM (auf 1:38:43 im April!) deutlich verbessern, von daher war es doch recht erfolgreich.

Danach ist laufen aufgrund vermehrter Fußball Aktivität etwas eingeschlafen.
Das möchte ich nun wieder ändern: ich will im kommenden Frühjahr einen Marathon absolvieren und werde nun versuchen,
die Vorbereitung so zu organisieren, dass weder Laufen noch Fußball darunter leidet.

Bin gespannt, wo mich meine Reise hinführen wird!

Glückwunsch zu den PB in diesem Jahr und viel Spaß beim nächsten Angriff auf den Marathon!
Eigentlich heißt es ja "third time lucky", aber bestimmt klappt es bei dir beim zweiten Anlauf!

feu92 hat geschrieben: 28.09.2023, 10:19 ...ich will im kommenden Frühjahr einen Marathon absolvieren und werde nun versuchen,
die Vorbereitung so zu organisieren, dass weder Laufen noch Fußball darunter leidet.

Das wird wohl so nur bedingt möglich sein. Soll heißen - wenn du auf Fußball verzichten würdest, könntest du sicher beim Marathon eine bessere Zeit rausholen - das weißt du sicherlich und "darunter leiden" ist ja relativ. Vermutlich ist es so gemeint, dass du bei beidem Spaß haben willst und gleichzeitig für dich befriedigende Leistungen abrufen möchtest. Das ist bestimmt möglich!
Viel Erfolg!

feu92 hat geschrieben:Zu mir: Männlich, 28 Jahre , 1, 81m groß und 88 kg schwer
Und das Gewicht war auch der Grund, warum ich zu laufen angefangen habe...

Wahnsinn, der Thread hier feiert morgen seinen 3. Geburtstag!

Perfekte Zeit für ein kleines Resümee:
Noch immer männlich und 1,81m groß,
aber inzwischen halt 3 Jahre älter, dafür aber 6 kg leichter

Von daher war der Laufeinstieg schon mal erfolgreich

Früher lief ich ca 2x die Woche 10km sehr zügig (pulsmäßig zumindest) durch die Gegend,
heute sind es im Schnitt 4 Einheiten à 20km -> also die wöchentliche Distanz vervierfacht!
Auch habe ich den Sinn und Zweck langsamer, langer Läufe verinnerlicht und genieße ruhe DL jetzt sehr.

Das ist auch gut, immerhin hat sich das Ziel von HM sub 2h über 10k sub45 auf Marathon sub3:30h verschoben.

Die ersten beiden größeren Ziele konnte ich erreichen, Nr. 3 folgt hoffentlich im April... Ich werde berichten!

#keep on running!