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  1. #151
    Avatar von feu92
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    Heute bestes Krafttraining bisher:

    Kniebeugen 90-95-100 kg
    einbeinige Kniebeugen 30-30-30 kg
    rumänisches Kreuzheben 70-75-80 kg
    die Hürden extra hoch - easy
    einbeinige Sprünge werden immer weiter

    läuft!

    Und: diese Woche nur 2 Mal Fußballtraining --> da kann ich endlich mal ordentliche Intervalle ballern!!
    War letzte Woche schleißig (faul) mit den Intervallen, darum die nächsten zwei Wochen extra sauber..

  2. #152
    Avatar von feu92
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    Die heutigen Intervalle waren trotz 23 Grad (für mich Hitze, wenn ich laufend unterwegs bin) richtig, richtig gut.

    So stelle ich mir das vor!

    Im Schnitt 10x3 min @4:22
    Zielpace 5k @4:24
    Top!

    Ersten 2 Intervalle @4:00 und dann hinten raus nicht einbrechen - Ziel erreicht!

    https://runalyze.com/shared/j3dx0

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    Catch-22 (03.06.2021)

  4. #153
    Avatar von feu92
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Heute bestes Krafttraining bisher:

    Kniebeugen 90-95-100 kg
    einbeinige Kniebeugen 30-30-30 kg
    rumänisches Kreuzheben 70-75-80 kg
    die Hürden extra hoch - easy
    einbeinige Sprünge werden immer weiter

    läuft!

    Wurde wieder getoppt
    Kniebeugen 90-95-100 kg
    einbeinige Kniebeugen 30-30-30 kg
    rumänisches Kreuzheben 70-80-85 kg (bei 85kg easy 10 statt 6 WH)
    die Hürden nochmal höher - 76cm mit 86 cm bei der letzten

    Irgendwie schade, dass nächste Woche schon die 4. Von 4 ist...

  5. #154
    Avatar von mtbfelix
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    Ich bin beeindruckt, wie du das Programm wegsteckst.
    Insbesondere die Kniebeugen und das Kraftzeug. Wo holst Du das her? Ich könnte tagelang nicht gehen danach.

  6. #155
    Avatar von feu92
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    Hoppla, länger nicht hier reingesehen, weil ich alles im Anfänger-Faden gepostet habe.

    Hallo Felix,
    keine Ahnung. Die Beine sind durch jahr(zehnt)elanges Fußballspielen und Bergsteigen relativ stark/ muskulös und ich bin vom Körperbau eher schwer und stark statt leicht und flott. Beim Laufen nervig, da muss es ja irgendwo Vorteile haben

  7. #156
    Avatar von feu92
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    Hier gibt es noch meine Auswertung aller sportlichen Aktivitäten innerhalb der 4 Wochen während der Studie:

    Wow, ich war wirklich nicht ganz unsportlich ;)


    Trainings-Tagebuch 4 Wochen Studie.pdf
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken

  8. #157
    Avatar von feu92
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    21.06.2021

    Österreich gewinnt das 3. Gruppenpiel der EM gegen Ukraine hochverdient mit 1:0 und steht damit als Gruppenzweiter im Achtelfinale.
    Gegen Italien. Das Italien, das seit 30 Partien ungeschlagen ist und die Gruppenspiele mit 7:0 Toren gewonnen hat.
    Das wird ein Fußballfest, ich freue mich!

    In der 1. Halbzeit dann noch ein Anruf: "Sie werden morgen geimpft!"

    Diese Info, auf die man schon länger gewartet hat, die Freude vom Fußballspiel und das Selbstvertrauen nach 4 Wochen härterem Training lassen den Entschluss reifen: Raus, mach die 5km sub22. Die Hitze der vergangenen Tage ist etwas abgeklungen, gegen 21 Uhr hat es "nur" noch etwa 22 Grad. Erfrischend, nach teils bis zu 35 Grad mit unangenehmer Luftfeuchtigkeit. Leichter Wind von der Seite erfrischt zusätzlich. Ich bin bereit!

    Da die Garmin einen niedrigen Akkustand anzeigt und man das Ladekabel im Umzug verlegt hat, nimmt man zur Sicherheit das Handy mit. Immerhin will man seine Rekordjagd auch dokumentiert haben. Die Strecke ist wohl bekannt, die 5000m genau vermessen. Richtige Zeitmessung sollte auch mit dem Mobiltelefon möglich sein. 04:22 Pace im Schnitt...

    Ich laufe los. Defensive Taktik, ich möchte nicht zu früh angreifen und hinten raus einbrechen.
    km 1 geht in 04:27 - ja, das passt. Puls und Atmung entspannt
    km 2 in 04:31 - puh, das Tempo kann ich halten, aber schneller wird sicher "lustig" - aber waren ja auch 12 Höhenmeter^^
    km 3 in 04:13 - ja, so mag ich das! - die Höhenmeter wieder runter und bissiger... aber ich keuche wie ein Walross. hoffentlich nicht überpaced!
    km 4 in 04:25 - oh mann, keuch, schnauf, ächz, wo stehe ich, was muss ich laufen??? klappt sub22? (im Nachhinein: 17:36 - 4:24 "Zeit" - easy xD)
    km 5. Ich mobilisiere alle Kräfte. Meine Uhr ist mitterweile eingegangen, Puls lässt sich nur erahnen. Beim letzten Blick war er bei 193. wird nicht viel weniger sein, ich bin kurz vorm Umkippen. Noch ca 200m. Ich haue raus, was geht. 5000m - in 21:52. Erfolg!!!!

    Ich drücke aufs Handy, dann bleibe ich mitten am Gehsteig stehen und setze mich hin wo ich gerade bin..
    Es sind nur noch 300m zu meiner Haustür. Aber es ist zu weit. Ich brauche Sauerstoff....

    Mann, so fertig war ich noch nie... Aber selten so stolz auf meine Leistung!
    Jetzt ein geiles Abendessen, vielleicht ein alkoholfreies Bier und gemütlich auf die Coach!


    EDIT:
    Im Nachgang betrachtet lag mein Durchschnittspuls bei 92%. Die Uhr hat ca 19 Minuten gehalten. Den Pulswert zu diesem Zeitpunkt habe ich für die übrigen knapp 3 Minuten angenommen, damit ergibt sich dieser Schnitt. Schrittfrequenz 185. Runalyze schreibt: VDOT 49,62 - coole Sache!

  9. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    Catch-22 (23.06.2021), heikchen007 (22.06.2021), mtbfelix (22.06.2021)

  10. #158
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Im Alleingang so eine Quälbereitschaft muss man erst mal hinbekommen! Große Klasse! Glückwunsch dazu und natürlich auch zur sub22

    Gruss Tommi

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    feu92 (22.06.2021)

  12. #159
    Avatar von feu92
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    Danke. Ich quäl mich gern - damit passe ich vermutlich recht gut ins Forum hier

  13. #160
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Danke. Ich quäl mich gern - damit passe ich vermutlich recht gut ins Forum hier
    Zumal der Umgang mit dem Forum hin und wieder auch Quälbereitschaft voraussetzt.

  14. #161
    Avatar von feu92
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    Nur hin und wieder?

  15. #162
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Zumal der Umgang mit dem Forum hin und wieder auch Quälbereitschaft voraussetzt.
    Och, ich finde es gibt hier sehr viele Kuschelecken. Man muss ja nicht unbedingt raus auf den Kinderspielplatz, wenn man keine Lust dazu hat
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  16. #163
    Avatar von Catch-22
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    Naja... der Bursche kann das mit etwas quälbereitschaft und einem echten WK sicher auch noch ein ganzes Stückchen schneller. Bei einer 49er Vdot müsste doch eine 20:xx drin sein!

    Patrick, gut gelaufen, aber noch bist du nicht angekommen. Das geht flotter! Ich sag doch, dir wird noch Beine gemacht!
    Sehr schön. Bin echt gespannt, auf was du dich bis zu deinem HM steigern wirst.

  17. #164
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Naja... der Bursche kann das mit etwas quälbereitschaft und einem echten WK sicher auch noch ein ganzes Stückchen schneller. Bei einer 49er Vdot müsste doch eine 20:xx drin sein!
    Zunächst plant der Kollege noch einen HM zu laufen.
    Mit dem 49er VDOT sollte ja ordentlich was gehen, bzw. die anvisierte sub 1:45 läuft er locker aus der Hüfte...

    @feu92: Glückwunsch zur PB und gutes gelingen beim HM!

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    feu92 (23.06.2021)

  19. #165
    Avatar von feu92
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    Danke euch!

    Achtung: 49 VDOT auf die Kurzdistanz!
    Ich habe den Lauf zudem nicht als WK definiert (alleine laufen ist für mich nie ein Wettkampf, auch wenn ich kämpfe ;))

    Durch die fehlenden LaLas im letzten Monat hat sich meine Marathonform von etwa 27% (lol, runalyze empfiehlt für HM zumindest 44%) auf 20% verschlechtert.
    Mit den heutigen Werten progostiziert es mir einen HM in ca 1:43.

    Locker aus der Hüfte ist da eher nichts, ich werde mir das hart erarbeiten müssen!

    Zu meinem Trainingsplan habe ich ja leider bisher wenig Rückmeldungen erhalten - danke für den Link Albatros - hält ihr da die 1:45 für machbar?
    Ich würde ja gerne um die 60 WKM machen, aber mit dem Fußball geht es halt einfach nicht.

    Das Traurige ist: ich denke aktuell darüber nach, wieder mit dem Fußball aufzuhören, weil es das Laufen beeinträchtigt.
    Daweil ist Fußball aber seit ich denken kann Hobby Nr. 1! MAcht mir etwas Sorgen

  20. #166
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Zu meinem Trainingsplan habe ich ja leider bisher wenig Rückmeldungen erhalten - danke für den Link Albatros - hält ihr da die 1:45 für machbar?
    Ich würde ja gerne um die 60 WKM machen, aber mit dem Fußball geht es halt einfach nicht.
    Mach mal, wird schon klappen...

  21. #167
    Avatar von Bewapo
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    VO2 max (runalyze) ist nicht gleich VDOT (Daniels) Die 21:52 für 5000 m entsprechen einer VDOT von 44.9
    Reicht dann für nen 1:40'er HM!!! ... und den Tipp am besten mit ner 22'er 5'er Zeit ins HM Training zu gehen, gab es hier auch schon´mal, hüstel
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (23.06.2021 um 14:38 Uhr)

  22. #168
    Avatar von Catch-22
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    Falsch!
    Deine Rechnung wäre richtig, wenn er die 21:52 all out bei einem WK gelaufen wäre. Ist er aber nicht sondern mit einer HF vom im Schnitt 92%, was einer effektive Vo2Max (nicht zu verwechseln mit Vo2Max) von 49,6 entspricht. Die effektive Vo2Max wird mit der Daniels Formel errechnet und komtm zu einem ähnlichen Wert wie Vdot, wenn man die Distanz, dann mit einer höheren HF, all out gelaufen wäre. Im Falle meins Burschen hieße es, dass er in einem WK die 5km in 20,xx laufen können müsste, äquivalent dazu wäre dann ein HM mit sub1:35. Den HM hat er schließlich nicht vor alleine zu laufen

    Joa... alles Zahlenspielereien... jedoch fließt bis September noch viel Wasser die Salzach runter

    (für die Richtig-/Vollständigkeit der Zahlen haftet der Bursche. Wenn er Murks an Zahlen liefert, muss er trotzdem die geschürten Erwartungen erfüllen )

  23. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Albatros (23.06.2021), dkf (23.06.2021)

  24. #169
    Avatar von feu92
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    (für die Richtig-/Vollständigkeit der Zahlen haftet der Bursche. Wenn er Murks an Zahlen liefert, muss er trotzdem die geschürten Erwartungen erfüllen )

    Hahaha, der Deal gilt! habe mich gerade fix für den HM angemeldet:

    Samstag, 25.09.2021, Bad Ischler Kaiserlauf - Halbmarathon, Zielsetzung sub 1:45h.

    https://www.kaiserlauf.at/bad-ischler-kaiserlauf/

    Sind zufällig auch die Oberösterreichischen Landesmeisterschaften im Halbmarathon

  25. #170
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Falsch!
    Deine Rechnung wäre richtig, wenn er die 21:52 all out bei einem WK gelaufen wäre. Ist er aber nicht sondern mit einer HF vom im Schnitt 92%, was einer effektive Vo2Max (nicht zu verwechseln mit Vo2Max) von 49,6 entspricht. Die effektive Vo2Max wird mit der Daniels Formel errechnet und komtm zu einem ähnlichen Wert wie Vdot, wenn man die Distanz, dann mit einer höheren HF, all out gelaufen wäre. Im Falle meins Burschen hieße es, dass er in einem WK die 5km in 20,xx laufen können müsste, äquivalent dazu wäre dann ein HM mit sub1:35. Den HM hat er schließlich nicht vor alleine zu laufen
    ...ich kann deine Rechnungen nicht ganz nachvollziehen bzw. da sind mir zu viele Annahmen enthalten Ändert aber auch nichts daran das in Runalyze bei dem TDL von Patrick die "VO2 max" 49,6 ausgewiesen wird und nicht die "VO2 max effektiv"- nur darauf habe ich mich bezogen. Und: entscheidend ist "auf'm Platz" und da stehen eben (zur Zeit) 21:52 Min:Sec, die ich dann jetzt auch als "Steuerzeit" nutzen würde. Das perspektivisch noch viel mehr möglich ist, denke ich aber auch...
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (24.06.2021 um 09:45 Uhr)

  26. #171
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Runalyze bei dem TDL von Patrick die "VO2 max" 49,6 ausgewiesen wird und nicht die "VO2 max effektiv"- nur darauf habe ich mich bezogen. Und: entscheidend ist "auf'm Platz" und da stehen eben (zur Zeit) 21:52 Min:Sec, die ich dann jetzt auch als "Steuerzeit" nutzen würde. Das perspektivisch noch viel mehr möglich ist, denke ich aber auch...
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	TDL.png 
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    wenn ich richtig lesen kann, steht bei 49,62 "effektiver VO2max"


    Perspektivisch mehr machbar klingt vielversprechend, das wäre auch das Ziel

  27. #172
    Avatar von Bewapo
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    ....wer lesen kann (oder Runalyze richtig kennt) ist klar im Vorteil - ich hatte nur auf das Feld Übersicht geschaut, da ist eben nur "VO2 max" ausgewiesen. Dann ziehe ich den Teil der Aussage zurück! Sorry für das Missverständnis und wieder was gelernt!

    Übrigens: Wenn ich meinen 6 Minuten All Out vor drei Wochen anschaue wird mir hier 52,01 angezeigt - langt für nen HM in > 1:30 und 10 K Sub 40! Das sind ja mal schöne Ziele!!! Am besten werfe ich direkt den Greif-Gewicht Rechner an und schaue wieviel ich abnehmen muss - das dürfte dafür dann ein wichtiger Hebel sein

  28. #173
    Avatar von Catch-22
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    Dei effektive Vo2 Max hieß früher auch gleich vdot, jedoch hatte eine andere Plattform, die die Rechte von Daniels hat, was dagegen (o.s.ä.). Es wurde daher in effektive Vo2Max umbenannt.

    Klar ist entscheidend auf dem Platz, was aber nicht heißt, dass man unter den eigenen Möglichkeiten trainieren sollte. Wenn man seine Möglichkeiten voll ausschöpfen will, muss man auch mit realistischen Steuerzeiten rechnen. Wenn er keine Zeit aus einem WK hat, dann würde ich eher die 5er Pace nehmen und davon ausgehen, dass sie im WK auf 10K drin ist und von da eine Zielzeit errechnen. Hier kommt halt auch hinzu, dass er noch nie einen WK mit anderen gelaufen ist und sich noch nicht mal vorstellen kann, wie sehr er sich zu quälen wirklich im Stande ist.
    Du muss hier auch bedenken, dass das Burschchen kein alter Sack wie wir ist und relativ neu beim Laufen. Bis zum HM im September kann er sich durch aus um 4-5% oder gar noch mehr steigern. Und dann sind wir bei den besagten sub1:35h

    Voraussetzung ist natürlich immer, er trainiert auch ordentlich auf HM.

    Was deine Zeiten angeht: weiß du ja, was wir jetzt von dir Erwarten! Wie gesagt, wer Erwartungen schürt, muss sie auch erfüllen
    Je länger die Distanz, desto stimmiger die Runalyze Rechnung. da HF träge ist. Rechnung von kurze Strecken werden dadurch verfälscht. Aber auch beim Vdot von der Daniels Tabelle mit WK Ergebnis rausgesucht gilt, je länger die Distanz desto sicher die Aussage.

  29. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Albatros (24.06.2021), Dartan (24.06.2021), dkf (24.06.2021)

  30. #174
    Avatar von Albatros
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    Da hier ja ständig auf Runalyze verwiesen wird, empfehle ich Euch mal einen Blick in deren Lauftabellen.
    Das ist meiner Meinung nach viel Aussagekräftiger als sich nach dem Wert des "eff. VO2max" zu richten... (Den nutze ich btw. lediglich um Tendenzen abzuleiten, aber auch das ist nur bedingt brauchbar...)
    Also einfach mal in die Tabelle gehen, schauen wo man mit seiner am Anschlag gelaufenen 5km Zeit steht, und daraus Rückschlüsse ziehen was auf 10km, HM, etc. möglich sein könnte. (entsprechendes Training vorausgesetzt)
    Im Falle von @feu92 wäre das basierend auf dem 5km TDL (all out) eine Zeit um 1:40 für den HM. Da es sein erster HM ist, finde ich einen TP sub 1:45 zunächst mal ok...

  31. #175
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Wenn er keine Zeit aus einem WK hat, dann würde ich eher die 5er Pace nehmen und davon ausgehen, dass sie im WK auf 10K drin ist und von da eine Zielzeit errechnen.
    Das halte ich mal für sehr gewagt.
    vgl. https://forum.runnersworld.de/forum/...l=1#post980904

    Erster Satz. Das ist auch heute noch der übliche Umrechnungskurs. Selbst wenn die 5k nicht voll ausgereizt sein sollte ist deine Rechnung noch sehr gewagt, zumal gerade Anfänger eher hintenweg einbrechen weil sie vorneweg zu schnell gestartet sind.
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    Letzter Beitrag: 27.09.2005, 16:12

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