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  1. #26
    Avatar von Catch-22
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    Dann mach mal. Ich werde es verfolgen und dann reden wir in 10 Wochen noch einmal ein ernstes Wort über deine Ziele. Auf jeden Fall: Willkommen beim Laufen

    Vielleicht noch eine Anmerkung: ich bin der Ansicht, bei 3 x die Woche laufen braucht es weder Regenrationswochen noch regenerative Läufe. Außer natürlich die körperliche Belastung durch anderen Sport macht es erforderlich. (ok... ich bau auch bei 7 x laufen/Woche keine Regenerationswochen ein )

  2. #27
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ich bin da auch mal gespannt auf die Entwicklung

    Gruss Tommi


    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  3. #28

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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Dann mach mal. Ich werde es verfolgen und dann reden wir in 10 Wochen noch einmal ein ernstes Wort über deine Ziele. Auf jeden Fall: Willkommen beim Laufen

    Vielleicht noch eine Anmerkung: ich bin der Ansicht, bei 3 x die Woche laufen braucht es weder Regenrationswochen noch regenerative Läufe. Außer natürlich die körperliche Belastung durch anderen Sport macht es erforderlich. (ok... ich bau auch bei 7 x laufen/Woche keine Regenerationswochen ein )
    Erstmal danke!

    Das mit dem 10 Wochen klingt vernünftig... Ich halte euch hier auf dem Laufenden
    (den anderen Thread im Trainingsplan-Unterforum werde ich nicht mehr verwenden, bis das Ziel geschafft ist)

    Thema Regenerationswochen: habe ich auf mehreren Seiten/ Büchern so gelesen, da ich keinen Stress habe, schaden die sicher nichts..
    Vl ist eine Regenerationswoche aber auch, wenn man einfach mal kein Tempo macht - wobei "Tempo" bei mir ja ohnehin kein Thema ist

    Heute einmal der offizielle Start mit 12km in einer 6er Pace

  4. #29
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    In einer Regenerationswoche wird üblicherweise der Gesamtumfang (Wochenkilometer) als auch das Tempo reduziert. Wobei letzteres bedeuten kann, Tempoeinheiten ganz wegzulassen oder zu verkürzen. Ob man Regenerationswochen braucht, hängt davon ab, wie grenzwertig man insgesamt trainiert. Wenn ich mich in drei Belastungswochen ordentlich auspowere, sehne ich die Entlastungswoche herbei. Zumal die dann auch für den Kopf mal ganz nett ist.

  5. #30

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    So zusammen,

    ich habe heute noch einmal mit dem Trainingsplan gespielt und möchte euch einmal die harte Planung zeigen.
    In 8 Wochen zum Halbmarathon unter 1:55:00

    HM in 1:55h - Plan
    1 2.3 Di 10 DL in 5:45/km (Ziel: 57:30)
    29,4 4.3 Do 6 4km TDL in 5:00/km (Ziel: 20:00)
    6.3 Sa 13,4 LDL in 5:45/km (Ziel: 1:17:03)
    2 9.3 Di 10 DL in 5:45/km (Ziel: 57:30)
    33,2 11.3 Do 8,5 EL, 4 x 1.000 m, 4:55, loP: 500 m
    13.3 Sa 14,7 LDL in 5:47/km (Ziel: 1:25:00)
    3 15.3 Mo 7 DL in 5:40/km (Ziel: 39:40)
    37,8 16.3 Di 8,6 EL, 5 x 800 m, 3:48 loP: 400 m
    18.3 Do 6 5km TDL in 5:15/km (Ziel: 26:15)
    20.3 Sa 16,2 in 5:45/km (Ziel: 1:33:09)
    4 23.3 Di 8 DL in 5:45/km (Ziel: 46:00)
    25 25.3 Do 5 TDL in 5:15/km (Ziel: 26:15)
    RUH 27.3 Sa 12 LDL in 5:50/km (Ziel: 1:10:00)
    5 30.3 Di 5 TDL in 5:00/km (Ziel: 20:00)
    30 1.4 Do 10 DL in 5:45/km (Ziel: 57:30)
    WK 3.4 Sa 15 WK: 15km in 01:25:00
    (Pace 05:40)
    6 6.4 Di 6 DL in 5:45/km (Ziel: 34:30)
    35 7.4 Mi 11 EL, 12x400m in 1:46, loP 200m
    10.4 Sa 18 DL in 5:50/km Ziel (01:45:00)
    7 20.4 Di 10 DL in 5:45/km (Ziel: 57:30)
    RUH/ Tape 22.4 Do 5 4 x 800 m, 3:48, loP 400m
    25 25.4 So 10 DL in 5:45/km (Ziel: 57:30)
    8 27.4 Di 10 DL in 05:27 (Ziel: 54:30)
    HM 29.4 Do 8 DL in 5:45/km (Ziel: 46:00)
    39,1 2.5 So 21,1 HM in 1:54:59
    Pace 05:27
    auch in der 1. Planung war der 15km Probelauf nach ca 1 Monat enthalten.
    Je nachdem, wie es mir dahin geht, werde ich dann entscheiden, ob ich 2 - vl3- oder doch 4 Monate Vorbereitung benötige.

    Aber jetzt gehe ich erst mal laufen

  6. #31

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    Super, 1. Training und gleich nicht zufrieden..

    Geplant: 10km mit Pace 6:00

    Dann:
    Überstunde gemacht, im Finsteren gelaufen und kalt war es auch noch. Muskelkater vom Schießtraining am Sonntag, herrlich.
    8,5km mit Pace 6:06

    Naja, immerhin das Tempo hat gepasst.
    Und heute ist der Muskelkater fast weg :p

  7. #32

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    Ruhetag heute:
    Früher Schluss gemacht, ab ins Geschäft und die lang ersehnte GPS Uhr gekauft.
    Fürs Bergsteigen seit Jahren auf meiner Wunschliste, jetzt zum Laufen besorgt... Eine Instinct Solar... Freue mich aufs Austesten!

  8. #33

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    https://www.wingsforlifeworldrun.com/de/locations/app


    Hat jemand hier den Wings for Life World Run am 09. Mai auf dem Schirm?
    Ich habe mich gestern entschieden, beim virtuellen Lauf teilzunehmen!
    Ziel wäre natürlich, den Halbmarathon zu packen, aber 05:26 Pace für 1:50h ist mir zu viel..
    Also Ziel: 20km = Pace 05:31 und anschließend die fehlende Distanz zum HM noch zu laufen!

    Trainingsplan gehört natürlich wieder leicht adaptiert, das wievielte Mal eigentlich..

    1 2.3 Di 8,5 DL in 6:00/km (Ziel: 51:00)
    34 4.3 Do 8 DL in 6:00/km (Ziel: 48:00)
    6.3 Fr 4 TDL 2km in 09:30 (04:45)
    7.3 So 13,5 LDL in 6:15/km (Ziel: 1:24:22)
    2 9.3 Di 8 EL, 4 x 1.000 m, 4:55, loP: 500 m
    33 11.3 Do 10 DL in 6:00/km (Ziel: 1:00:00)
    13.3 Sa 15 LDL in 6:20/km (Ziel: 1:35:00)
    3 15.3 Mo 6 DL 5 in 5:40/km (Ziel: 34:00)
    38 16.3 Di 8,5 EL, 5 x 800m in 3:48 loP: 400m (4:45)
    18.3 Do 7 DL in 6:00/km (Ziel: 42:00)
    20.3 Sa 16,5 in 6:20/km (Ziel: 1:44:30)
    4 22.3 Mo 7 DL in 6:30/km (Ziel: 45:30)
    32 24.3 Mi 8 DL in 6:00/km (Ziel: 48:00)
    R 26.3 Fr 5 DL in 6:00/km (Ziel: 30:00)
    27.3 Sa 12 ZDL in 5:35/km (Ziel: 1:07:00)
    5 29.3 Mo 8 DL in 6:00/km (Ziel: 48:00)
    38 30.3 Di 7 2 x 1600m in 07:44, loP: 800m (4:50)
    1.4 Do 5 DL in 6:00/km (Ziel: 30:00)
    3.4 Sa 18 DL in 6:00/km Ziel (01:48:00)
    6 6.4 Di 10 DL in 05:45/km (Ziel: 57:30)
    42 8.4 Do 8 DL in 6:00/km (Ziel: 48:00)
    9.4 Fr 9 3x1600m in 07:44min, loP:500m
    11.4 So 15 DL in 5:50/km Ziel (01:27:30)
    7 13.4 Di 8 DL in 6:00/km (Ziel: 48:00)
    39,2 15.4 Do 11,2 12x400m in 1:46, loP 200m (4:25)
    17.4 Sa 20 DL in 6:00/km Ziel (02:00:00)
    8 20.4 Di 10 DL in 05:45/km (Ziel: 57:30)
    45 22.4 Do 8 DL in 6:00/km (Ziel: 48:00)
    23.4 Fr 9 3x1600m in 07:44min, loP:500m
    25.4 So 18 DL in 6:00/km Ziel (01:48:00)
    9 27.4 Di 10 DL in 5:45/km (Ziel: 57:30)
    TA 29.4 Do 7,4 4 x 800 m, 3:48, loP 400m
    27,4 2.5 So 10 DL in 6:00/km (Ziel: 01:00:00)
    9 4.4 Di 5 in 5:30/km (Ziel: 55:00)
    33 6.4 Do 8 DL in 6:00/km (Ziel: 48:00)
    WK 9.4 So 20,0 in 5:31/km (Ziel: 01:50:00)
    https://forum.runnersworld.de/forum/...ang-ist-schwer

    PBs: 5km 23:58, 10km 52:27, HM 02:05:39

  9. #34

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    Schulde den gestrigen Lauf.
    Geplant waren 8km langsam in 48 Minuten.

    Bin mit meinem Schwiegervater gelaufen und habe die neue Uhr ausprobiert, geiles Ding! So technische Spielereien sind genau meins..

    Geworden sinds 11,05km @5:42, Gesamt 1:03h
    5:42 Pace, die letzten 3km mit EB bis 5:00min/km
    HF im Schnitt 170, das hat mich geschreckt!

    Werde also meinen morgen oder Sonntag geplanten Lala (13,5km) mit 6:30 Pace angehen.

    Schönes Wochenende!
    https://forum.runnersworld.de/forum/...ang-ist-schwer

    PBs: 5km 23:58, 10km 52:27, HM 02:05:39

  10. #35
    Avatar von Catch-22
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    Moment mal.... unterschlägst du etwa die wirklich interessanten Aspekte des Laufes?

    Wie mit Schwiegervater gelaufen? Ist er Läufer? Bist du mit ihm oder mehr er mit dir gelaufen? Die ganze Zeit gemeinsam oder dann doch getrennt? Falls getrennt, wer hat wen abgehängt?
    Wenn dein Schwiegervater Lauferfahrung hat, was sagt er zu deinen Laufplänen und Lauftempo?

    Zier dich nicht und erzähle uns die ganze Geschichte

  11. #36

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    Haha okay...

    Schwiegervater ist übertrieben, ich bin noch nicht verheiratet. Kann es mit mit meiner Freundin aber sehr gut vorstellen

    Ja, er ist Läufer. Rennt aber selten nach Plan, eigentlich nur nach Gefühl. HM PB von 1:48 und beim einzigen Marathon-Versuch bei km 32 mit Krämpfen zum Gehen gezwungen, die 4:13h haben ihm dann gereicht.
    Also nicht sooo der WK-Typ, sondern Hobby Läufer, macht es seit 8 Jahrenca 2x wöchentlich.
    Reicht das, sich ein Bild von ihm zu machen?

    Meine ganzen Pläne zeige ich ihm immer wieder, er ist da nicht so ganz abgeneigt, sagt aber selbst, dass das nichts für ihn ist er da keinen Kommentar abgeben will.

    Ich bin ihm ein bisschen davon gezogen und einen kleinen Kreis gerannt, bin ca einen halben Km weiter gerannt als er und wir sind zeitgleich zu Hause angekommen.
    Tempo war für uns beide gefühlt hoch, langsam laufen geht Iwie nicht zu zweit

    Edit: krassen Tippfehler ausgebessert
    https://forum.runnersworld.de/forum/...ang-ist-schwer

    PBs: 5km 23:58, 10km 52:27, HM 02:05:39

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    Catch-22 (05.03.2021)

  13. #37

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    Gestern standen 13km mit Pace 6:30 am Trainlingsplan, habe ich geschwänzt.

    Dafür wollte ich das heute nachholen.
    Nach 2km kommt mir folgende Schnapsidee:
    Ich laufe so lange, bis ich einmal über 6:30 Pace komme.
    Nach 15km steht Als schlechteste Wert 6:10 auf der Garmin. Soll ich den HM probieren?
    Längster Lauf heuer waren 12km, 21 erscheinen da schon krass. Allerdings habe ich heute bei schönem Wetter richtig Lust auf ein Bier und das muss warten, bis ich den HM geknackt habe. Egal, TP ist sowieso schon nicht eingehalten, also warum nicht?!

    Km 16 geht in 6:19.icj probiers!

    17 und 18 in jeweils 6:25. Es wird hart.
    Aber die 3km nach Hause muss ich sowieso noch machen, Hunger hab ich auch schon und Laufen geht bekanntlich schneller als gehen.
    Der km ist ewig, langsam brennen die Beine. 6:34
    Der Einbruch ist da. Zu spät, um abzubrechen.
    Unglaublich, wie schnell einem plötzlich 6:30 Pace vorkommen. Laufen ist es jetzt nicht mehr, aber es sieht zumindest bewegungstechnisch noch halbwegs nach laufen aus. Km 20 ist nach 2:05 Stunden geschafft.
    Die übrigen 1,1km schleppe ich mich ins Ziel,
    Der HM ist geschafft! 2:12h

    Laut Garmin 21,14km in 2:12:48. Durchnittliche Pace 6:17
    Das Bier ist verdient, ich bin hundemüde und überglücklich!!
    https://forum.runnersworld.de/forum/...ang-ist-schwer

    PBs: 5km 23:58, 10km 52:27, HM 02:05:39

  14. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    Catch-22 (08.03.2021), Major_Healey (07.03.2021)

  15. #38
    as time goes by Avatar von Major_Healey
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    Das darfst Du auch sein.
    Never stop to run !

  16. #39

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    Danke.

    Habe gerade deine Zeiten studiert, dein Alter gesehen und war.. Am Boden der Realität.

    Mein HM quasi ohne Training ist natürlich nicht aussagekräftig, trotzdem muss ich mir da in den nächsten Jahren eine deutlich bessere Zeit erarbeiten..

    Gut Ding braucht Weile, von daher: alles gut!

    Apropos gut:
    Mir geht es deutlich besser als erwartet!
    Muskelkater verspüre mich fast keinen, Gelenke fühlen sich gut an. Klar, die Beine sind müde und beim Treppen steigen - vor allem abwärts! - zieht es dann schon.
    Könnte aber schlimmer sein und ich denke, meine gestrige Übertreibung werde ich ganz gut verkraften.

    Heute Reg, morgen werde ich gemütlich eine halbe Stunde laufen gehen

    Wie ich das ganze Jahr a gehe, überlege ich mir die nächsten Tage. Den HM habe ich ja jetzt hinter mir, die Zeit war da einmal nicht so wichtig. Habe mir das gr. Laufbuch besorgt und werde mal ein bisschen stöbern l.
    10km reizen mich gerade irgendwie..
    https://forum.runnersworld.de/forum/...ang-ist-schwer

    PBs: 5km 23:58, 10km 52:27, HM 02:05:39

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    Major_Healey (09.03.2021)

  18. #40
    as time goes by Avatar von Major_Healey
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Gut Ding braucht Weile, von daher: alles gut!
    Hei Patrick, Recht hast Du.

    Zu Anfang geht das meistens schnell mit besseren Zeiten. Ab nem gewissen Punkt wirds dann häufig schwer.

    Mit dem 10km - Lauf als "Ziel" machst Du alles richtig. Er ist ne gute Basis für alles, kurz und knackig, lg Detlef.
    Never stop to run !

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Major_Healey:

    feu92 (09.03.2021)

  20. #41

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    Heute stand die erste Einheit nach dem HM an.
    Schon beim Einlaufen merke ich, dass die Beine schnell werden wollen. Nachdem er in 5:50 erledigt ist, beschließe ich spontan, den TDL von Steffnys 10km sub54 zu machen. Der steht bei 6km @5:25, Gas geben ist also erlaubt. Ich lasse die Beine laufen und muss manchmal etwas bremsen. Die weiteren km ergeben 5:30, 5:05, 5:17, 5:21 und 5:07.

    Ergibt 6km in genau 32:00 Minuten @5:20 bei HF von 163 im Schnitt (oha, sehe gerade, das macht 85%?!)
    Hat sich locker angefühlt, denke den Plan kann man durchziehen und ggf etwas schneller adaptieren ��
    https://forum.runnersworld.de/forum/...ang-ist-schwer

    PBs: 5km 23:58, 10km 52:27, HM 02:05:39

  21. #42
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Heute stand die erste Einheit nach dem HM an.
    Schon beim Einlaufen merke ich, dass die Beine schnell werden wollen. Nachdem er in 5:50 erledigt ist, beschließe ich spontan, den TDL von Steffnys 10km sub54 zu machen. Der steht bei 6km @5:25, Gas geben ist also erlaubt. Ich lasse die Beine laufen und muss manchmal etwas bremsen. Die weiteren km ergeben 5:30, 5:05, 5:17, 5:21 und 5:07.

    Ergibt 6km in genau 32:00 Minuten @5:20 bei HF von 163 im Schnitt (oha, sehe gerade, das macht 85%?!)
    Hat sich locker angefühlt, denke den Plan kann man durchziehen und ggf etwas schneller adaptieren ��
    ...ich glaube, du bist im "falschen" Plan: Im 54'er wird der Tempolauf in ca. 5:55/km gelaufen! Die 5:25/km sind aus dem Sub 49'er Plan, der zum "Einstieg" dann auch der richtige sein sollte Aber Vorsicht: Das sind eben eher Pläne für die "Luschies aus der Rentnerabteilung"
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (10.03.2021 um 07:55 Uhr)

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Catch-22 (10.03.2021)

  23. #43

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    Hoppla, tatsächlich!
    Naja, umso besser xD
    https://forum.runnersworld.de/forum/...ang-ist-schwer

    PBs: 5km 23:58, 10km 52:27, HM 02:05:39

  24. #44

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    Super, die 1. Woche bekommt den Titel Pleiten, Pech und Pannen.

    Tatsächlich bin ich in Woche 2 eingestiegen

    Die heutigen 5x400m Intervalle waren also falsch, aber egal.

    Plan: Einlaufen, 5x400 in 1:55 (Pace 4:54) mit 200m TP und Auslaufen
    Einlaufen
    1. Km geht in 5:19 - geplant waren 6:00
    2. Km treffe ich die Pace @6:02
    Dann bin ich noch zu blöd, die Uhr richtig zu bedienen.
    Musste jetzt am Handy schauen und herum rechnen,
    Bis ich die Sachen rausgerechnet habe.
    Trabpause 200m endet automatisch, aber nach dem Intervall muss ich drücken
    IV 1 430m in 2:05 (Pace 4:51)
    TP 200m in 1:16 (@6:19)
    IV2 410m in 1:58 (@4:50)
    TP 200m in 1:23 (@6:55) - das schnelle Einlaufen..
    IV 3 400m in 2:01 (@5:02)
    TP in 1:16 (@6:00)
    IV 4 in 2:01 (@5:02)
    TP @ 6:19
    IV 5 in 1:55 (@4:54)
    Auslaufen 3km @6:08, 6:09 und 5:55

    Gesamt 7,3km in 42:17 @ 5:47 (HF 86% im Schnitt)

    Fazit:
    Einlaufen im richtigen Tempo, Uhr bei Intervallen bedienen können, dann noch das Tempo gut treffen und das Training macht Spaß

    Nein, war richtig lustig, ich bin müde und zufrieden
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  25. #45

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    Sehe gerade, IV im Schnitt ergeben 4:56
    Top!
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  26. #46

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    Heute stand ein DL auf dem Programm,
    10km in 60 Minuten.

    Geworden sind es:
    Meine Hügelrunde mit 9km, 220hm in 1:01h, Pace 6:48, durchschn. HF 87% - liegt daran, dass die 220hm innerhalb von 2km liegen und der Puls da ziemlich raufgeht
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  27. #47
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    Wie hast du denn deine max HF festgelegt oder hat das die Uhr gemacht?

    Wenn eine solche Steigung auf deiner Strecke liegt, dann solltest du dort nach Gefühl laufen. Bei einem Dauerlauf bedeutet das eine gemütliche Belastung zu wählen.

    Ich weiß ja nicht wie es bei deiner Garmin ist, bei der Forerunner Serie kann man Trainings erstellen (in der App) und auf der Uhr auswählen. In so einem Training kann man dann auch Intervalle einprogrammieren, dann muss man während dem Lauf die Uhr auch nicht bedienen sondern läuft das Programm einfach ab.

  28. #48

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    Hi catch,
    Ist nach der faustformel 220- Alter.
    Ob jetzt 192 oder 195 rauskäme, ist jetzt für mich nicht entscheidend.

    Training erstellen klappt ganz gut, aber ich laufe diese Strecke immer ohne Vorgaben (schaue nur gelegentlich auf die Gesamtdauer, Pace etc ist erst zu Hause interessant)
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  29. #49
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    Das Training erstellen meinte ich auch nicht für die Dauerläufe sondern die Intervalle um sie stressfreie zu haben, aber auch da besser ohne Pacevorgaben einprogrammieren

    Faustformel kannst du vergessen, die liegt oft mehr als nur ein paar Schläge daneben. Puls muss du jetzt auch nicht ermitteln. Nur sind Pulsangaben in % unsinnig, wenn du deine HF Max nicht kennst. Ohne richtige Bezugsgrößen sind % für die Tonne.

    Ansonsten... weiter machen!

  30. #50

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    Schon klar, rede auch von Intervallen!

    Was heißt, ein paar Schläge?

    Bei meinen Berg-km komme ich schon auf 190 Schläge, wenn ich durchziehe. Wenn ich über die Kotzgrenze laufen würde, vl 195....

    Heute Sturm und Schneefall, so mache ich keinen Lala..
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