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  1. #1

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    Standard Plan: mit 3 Trainings/ Woche zum Halbmarathon in 01:55:00

    Hallo zusammen,

    ich möchte in etwa 4 Monaten einen Halbmarathon in ca 01:55:00 laufen.
    Es ist kein offizieller Wettkampf, sondern nur für mich.
    Das Datum also flexibel.

    Als Fußballer bringe ich eine gewisse Grundkondition mit, da laufe ich allerdings selten über 12km bzw 2x45 Minuten

    "Bestzeiten" (aktuell im Februar gelaufen)
    3km in 13:55 (Pace 04:35)
    5km in 15:03 (Pace 05:00)
    10 km in 54:20 (Pace 05:26)
    12km in 1:06:00 (Pace 05:30)

    Die 10+12km bin ich nicht am Maximum gelaufen, da tippe ich auf eine mögliche Pace von 05:20


    Was ist eure Meinung zu folgendem Trainingsplan?

    Anmerkungen:
    ich habe bewusst nur 3x die Woche Training eingetragen, ein 4. möchte ich mir offen lassen.
    Zum einen möchte ich da flexibel sein, um einzelne Tage tauschen zu können.
    Zum anderen möchte ich die wöchentlichen KM nicht zu hoch ansetzen, da ich Anfänger bin und erst mal sehen muss,
    wie ich die Umfänge vertrage.


    Eventuelles 4. Training
    Das wäre dann z.B. 4-6x 1000m Intervall oder ein Tempo DL mit 5:00-05:15/km auf 20-30 Minuten.
    Oder in Ruhe-Wochen 7-10km in 6:00m/km

  2. #2

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    Standard

    Halbmarathonplan für 1:55 Std.
    1 01.03.2021 Montag 0 km Pause
    02.03.2021 Dienstag 10 km DL in 6:00/km (Ziel: 1:00)
    03.03.2021 Mittwoch 0 km Pause
    04.03.2021 Donnerstag 4 km TDL in 5:00/km (Ziel: 20:00)
    05.03.2021 Freitag 0 km Pause
    06.03.2021 Samstag 13,4 km LDL in 6:00/km (Ziel: 1:20:24)
    07.03.2021 Sonntag 0 km Pause
    27,4 km Gesamtumfang
    2 08.03.2021 Montag 0 km Pause
    09.03.2021 Dienstag 10 km in 6:00/km (Ziel: 1:00)
    10.03.2021 Mittwoch 0 km Pause
    11.03.2021 Donnerstag 5 km in 5:15/km (Ziel: 26:15)
    12.03.2021 Freitag 0 km Pause
    13.03.2021 Samstag 14,7 km in 6:00/km (Ziel: 1:28:12)
    14.03.2021 Sonntag 0 km Pause
    29,7 km Gesamtumfang
    3 15.03.2021 Montag 0 km Pause
    16.03.2021 Dienstag 8 km in 6:00/km (Ziel: 48:00)
    17.03.2021 Mittwoch 0 km Pause
    18.03.2021 Donnerstag 5,5 km in 5:17/km (Ziel: 29:03)
    19.03.2021 Freitag 0 km Pause
    20.03.2021 Samstag 16,2 km in 6:00/km (Ziel: 1:37:12)
    21.03.2021 Sonntag 0 km Pause
    29,7 km Gesamtumfang
    4 22.03.2021 Montag 0 km Pause
    23.03.2021 Dienstag 6 km in 6:00/km (Ziel: 36:00)
    24.03.2021 Mittwoch 0 km Pause
    25.03.2021 Donnerstag 4 km in 5:10/km (Ziel: 20:40)
    26.03.2021 Freitag 0 km Pause
    27.03.2021 Samstag 0 km Pause
    28.03.2021 Sonntag 15 km WK: 15km in 01:23:45
    (Pace 05:35)
    25 km Gesamtumfang
    5 29.03.2021 Montag 0 km Pause
    RUH 30.03.2021 Dienstag 8 km DL in 6:00/km (Ziel: 48:00)
    31.03.2021 Mittwoch 0 km Pause
    01.04.2021 Donnerstag 4 km TDL in 5:00/km (Ziel: 20:00)
    02.04.2021 Freitag 0 km Pause
    03.04.2021 Samstag 12 km LDL in 6:00/km (Ziel: 1:12:00)
    04.04.2021 Sonntag 0 km Pause
    24 km Gesamtumfang
    6 05.04.2021 Montag 0 km Pause
    06.04.2021 Dienstag 10 km in 6:00/km (Ziel: 1:12:00)
    07.04.2021 Mittwoch 0 km Pause
    08.04.2021 Donnerstag 4 km TDL in 5:00/km (Ziel: 20:00)
    09.04.2021 Freitag 0 km Pause
    10.04.2021 Samstag 18 km in 6:00/km (Ziel: 1:48:00)
    11.04.2021 Sonntag 0 km Pause
    32 km Gesamtumfang
    7 12.04.2021 Montag 0 km Pause
    13.04.2021 Dienstag 10 km in 5:20/km (Ziel: 53:20)
    14.04.2021 Mittwoch 0 km Pause
    15.04.2021 Donnerstag 0 km Pause
    16.04.2021 Freitag 8 km in 6:00/km
    17.04.2021 Samstag 0 km Pause
    18.04.2021 Sonntag 18 km in 5:50/km (Ziel: 1:45:00)
    36 km Gesamtumfang
    8 19.04.2021 Montag 0 km Pause
    20.04.2021 Dienstag 13 km ZDL in 5:37/km (Ziel 01:13:00)
    21.04.2021 Mittwoch 0 km Pause
    22.04.2021 Donnerstag 0 km Pause
    23.04.2021 Freitag 8 km in 6:00/km (Ziel: 48:00)
    24.04.2021 Samstag 0 km Pause
    25.04.2021 Sonntag 20 km in 6:00/km (Ziel: 02:00:00)
    41 km Gesamtumfang
    9 26.04.2021 Montag 0 km Pause
    RUH 27.04.2021 Dienstag 10 km in 6:00/km (Ziel: 1:00:00)
    28.04.2021 Mittwoch 0 km Pause
    29.04.2021 Donnerstag 5 km in 5:30/km (Ziel: 27:30)
    30.04.2021 Freitag 0 km Pause
    01.05.2021 Samstag 12 km in 6:00/km (Ziel: 1:12:00)
    02.05.2021 Sonntag 0 km Pause
    27 km Gesamtumfang
    10 03.05.2021 Montag 0 km Pause
    04.05.2021 Dienstag 10 km in 5:30/km (Ziel: 55:00)
    05.05.2021 Mittwoch 0 km Pause
    06.05.2021 Donnerstag 11 km in 05:27 (Ziel: 59:57)
    07.05.2021 Freitag 0 km Pause
    08.05.2021 Samstag 0 km Pause
    09.05.2021 Sonntag 21,1 km in 5:50/km (Ziel: 02:03:05)
    42,1 km Gesamtumfang
    11 10.05.2021 Montag 0 km Pause
    11.05.2021 Dienstag 10 km in 6:00 (Ziel: 01:00:00)
    12.05.2021 Mittwoch 0 km Pause
    13.05.2021 Donnerstag 18 km in 5:40/km Ziel (01:42:00)
    14.05.2021 Freitag 0 km Pause
    15.05.2021 Samstag 0 km Pause
    16.05.2021 Sonntag 19 km in 5:50/km (Ziel 01:50:50)
    47 km Gesamtumfang
    12 17.05.2021 Montag 0 km Pause
    18.05.2021 Dienstag 12 km in 5:25/km (Ziel 59:35)
    19.05.2021 Mittwoch 0 km Pause
    20.05.2021 Donnerstag 12 km 5km in 25:00min, 2x3 km in 06:00
    21.05.2021 Freitag 0 km Pause
    22.05.2021 Samstag 0 km Pause
    23.05.2021 Sonntag 26 km in 6:00/km,
    km 20 bis 24 in 5:25/km
    50 km Gesamtumfang

  3. #3
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    5km in 15:03 (Pace 05:00)
    Mindestens eine Ziffer ist hier nicht korrekt. Ich vermute die 1.
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  4. #4
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Ich werde irgendwie nicht schlau draus, Dein 1:55-HM kommt in dem Plan ja gar nicht vor. Ich vermute mal, der soll am Ende von Woche 13 sein?

    Insgesamt halte ich es nicht für schlau, wenn man als Anfänger selbst einen Plan bastelt.

    Dickster Schnitzer: Eine Woche vor einem 21,1km-WK einen 26km-Lauf. Du sollst erholt in dern WK. Die volle Distanz im Training ist auch nicht notwendig und schon gar nicht flankiert von 18,19 (in der gleichen Woche) und 20km...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    klnonni (01.03.2021)

  6. #5
    Avatar von Catch-22
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    Ich stimme den anderen zu.
    Stelle aber auch insgesamt Ziel und Plan in Frage. Wenn du jetzt schon 12km in 1:06:00 (Pace 05:30) im Training laufen kannst, dann ist die 1:55h in vier Monaten keine große Herausforderung.

    Du solltest dir die Frage stellen, willst du nur eine bestimmte Zeit laufen oder dich als Läufer weiterentwickeln? Du bist relativ neu beim Laufen, du wirst vermutlich schnell Fortschritte machen, wenn du am Ball bleibst. Struktur ins Training bringen zu wollen ist gut, aber bitte eine, dich dich nicht knebelt und "klein" hält.

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    ruca (01.03.2021)

  8. #6

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    Hoppla,
    Da hat es meine Excel abgeschnitten...
    Da fehlen 5 Wochen...

  9. #7

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    Hoppla,
    Da hat es meine Excel abgeschnitten, es fehlen 5 Wochen..

    Und ich Depp hab ihn 2x gepostet, siehe hier

    https://forum.runnersworld.de/forum/...ang-ist-schwer

  10. #8

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Mindestens eine Ziffer ist hier nicht korrekt. Ich vermute die 1.

    Korrekt, sollte 25:03 heißen

  11. #9

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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Ich stimme den anderen zu.
    Stelle aber auch insgesamt Ziel und Plan in Frage. Wenn du jetzt schon 12km in 1:06:00 (Pace 05:30) im Training laufen kannst, dann ist die 1:55h in vier Monaten keine große Herausforderung.

    Du solltest dir die Frage stellen, willst du nur eine bestimmte Zeit laufen oder dich als Läufer weiterentwickeln? Du bist relativ neu beim Laufen, du wirst vermutlich schnell Fortschritte machen, wenn du am Ball bleibst. Struktur ins Training bringen zu wollen ist gut, aber bitte eine, dich dich nicht knebelt und "klein" hält.
    Hi catch,
    Entwickeln natürlich. Bilde mir jetzt halt mal einen Halbmarathon an, probiere einen Plan aus und das erscheint mir realistisch. Ich wäre mit sub2 für den ersten HM voll zufrieden!

    Langfristig möchte ich mich natürlich auf allen Distanzen steigern, von 5000m bis zum Marathon

  12. #10
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Hoppla,
    Da hat es meine Excel abgeschnitten, es fehlen 5 Wochen..

    Und ich Depp hab ihn 2x gepostet, siehe hier

    https://forum.runnersworld.de/forum/...ang-ist-schwer
    Ok, etwas Erholung vor dem WK ist drin.

    Ich wäre mit sub2 für den ersten HM voll zufrieden!
    Und auf dem Weg dahin hast Du sowas?

    25.04.2021 Sonntag 20 km in 6:00/km (Ziel: 02:00:00)

    09.05.2021 Sonntag 21,1 km in 5:50/km (Ziel: 02:03:05)

    23.05.2021 Sonntag 26 km in 6:00/km,
    km 20 bis 24 in 5:25/km

    11.06.2021 Freitag 20 km 15 km in 01:21:15 á 5:25/km,
    2x2 in 06:00

    13.06.2021 Sonntag 22 km in 5:50/km (Ziel 02:08:20)


    Da stellt sich doch nur die Frage, wann Du mal einen Tick mehr Gas gibst als geplant und Dein Ziel plötzlich mitten im Plan erreicht hast...


    Meine Lieblingseinheit ist diese:

    15 km in 01:21:15 á 5:25/km,
    2x2 in 06:00

    Das sind 19km in 1:45:15

    Die fehlenden 2,1km in 7:00min/km traben und Du hast Dein Ziel erreicht.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  13. #11

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    Hallo Ruca,

    Das ist ca 2,5 Wochen vor dem HM-Versuch, bei einem 4 Monats Plan.

    Ich habe das Ziel bewusst niedrig gehalten und wenn ich mich schon vorher gut fühle, laufe ich da auf Zeit.
    Ich habe keinen Wettkampf am Tag X gebucht, das ist nur für mein Ego... Theoretisch würde es auch passen, wenn ich heute 21,1km in 1:59:59 laufe...
    Aber ob es Sinn macht, ist die andere Frage!

    Man muss irgendwo anfangen und das Ziel habe ich mir gesetzt! Klar wären bei mir vl die 10km sub45 ein "lohnenderes" oder anstregenderes Ziel, wie Catch schon schreibt...
    Aber das Interessiert mich halt aktuell nicht!
    Mittelfristig spannend, bevor ich den HM sub 1:40 oder so angehe (falls ich das will), aber jetzt gerade nicht so mein Ziel..

  14. #12
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Ohne meinen bildschirmmüden Augen die Tabelle jetzt im letzten Detail zugemutet zu haben, ist mein Tipp: Frühform irgendwann in Wo 10 bis 12, dann Formverlust und großes Abkacken am Tag X. (Bin Experte für sowas.)

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    ruca (02.03.2021)

  16. #13

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ohne meinen bildschirmmüden Augen die Tabelle jetzt im letzten Detail zugemutet zu haben, ist mein Tipp: Frühform irgendwann in Wo 10 bis 12, dann Formverlust und großes Abkacken am Tag X. (Bin Experte für sowas.)
    Danke für den Tipp!

    09.05.2021 Sonntag 21,1 km in 5:50/km (Ziel: 02:03:05)

    Woche 10, hier könnte ich natürlich schon sub2h ausprobieren und Wenns gut läuft auf 1:55 attackieren. Schön, wenn man flexibel ist

  17. #14

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    Der Vollständigkeit halber hier auch noch der weitere Trainingsplan

    13 24.05.2021 Montag 0 km Pause
    RUH 25.05.2021 Dienstag 15 km in 06:00 (ziel 01:30:00)
    26.05.2021 Mittwoch 0 km Pause
    27.05.2021 Donnerstag 5 km in 05:15 (Ziel 26:15)
    28.05.2021 Freitag 0 km Pause
    29.05.2021 Samstag 0 km Pause
    30.05.2021 Sonntag 15 km in 6:00/km
    35 km Gesamtumfang
    14 31.05.2021 Montag 0 km Pause
    01.06.2021 Dienstag 15 km 10km in 54:10 á 05:25,
    2x2,5 in 06:00
    02.06.2021 Mittwoch 0 km Pause
    03.06.2021 Donnerstag 0 km Pause
    04.06.2021 Freitag 20 km in 5:40/km (Ziel 01:59:34)
    05.06.2021 Samstag 0 km Pause
    06.06.2021 Sonntag 20 km in 6:00/km (Ziel 02:00:00)
    55 km Gesamtumfang
    15 07.06.2021 Montag 0 km Pause
    08.06.2021 Dienstag 10 km in 6:00/km (Ziel 01:00:00)
    09.06.2021 Mittwoch 0 km Pause
    10.06.2021 Donnerstag 0 km Pause
    11.06.2021 Freitag 20 km 15 km in 01:21:15 á 5:25/km,
    2x2 in 06:00
    12.06.2021 Samstag 0 km Pause
    13.06.2021 Sonntag 22 km in 5:50/km (Ziel 02:08:20)
    52 km Gesamtumfang
    16 14.06.2021 Montag 0 km Pause
    Tape 15.06.2021 Dienstag 12 km in 6:00/km (Ziel 01:12:00)
    16.06.2021 Mittwoch 0 km Pause
    17.06.2021 Donnerstag 0 km Pause
    18.06.2021 Freitag 12 km 8 km in 42:40 á 5:20/km,
    2x2km in 06:00
    19.06.2021 Samstag 0 km Pause
    20.06.2021 Sonntag 15 km in 6:00/km (Ziel: 1:30:00)
    39 km Gesamtumfang
    17 21.06.2021 Montag 0 km Pause
    22.06.2021 Dienstag 8 km in 05:30/km (Ziel 44:00)
    23.06.2021 Mittwoch 0 km Pause
    24.06.2021 Donnerstag 10 km in 6:00 (Ziel: 01:00:00)
    25.06.2021 Freitag 0 km Pause
    26.06.2021 Samstag 0 km Pause
    27.06.2021 Sonntag 21,1 km Halbmarathon 01:55h
    entspricht Pace 05:27
    39,1 km Gesamtumfang


    Ich habe ja zwei Threads aufgemacht und würde diesen hier gerne schließen, damit sich alle Kommentare auf EINEN Konzentrieren...
    weiter gehts hier:
    https://forum.runnersworld.de/forum/...ang-ist-schwer

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