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Auf zum Trail

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Auf zum Trail

1 von frank2015
Ich habe gestern gesehen, dass "mein" Trail die Anmeldung offen hat für Oktober 2021.
Bisher bin ich maximal 25km gelaufen trotzdem habe ich mich für 30km / 100HM angemeldet.

Ich bin mal gespannt wie sich das Tagebuch entwickelt, zuerst soll es mal um die Vorbereitung gehen.

Letztes Jahr habe ich eine Speedwanderung in den Alpen gemacht mit 1000HM bei 15km Stecke.
Das war das erste Mal, dass ich die angegebene Wanderzeit unterschritten hatte.
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

6 von MikeStar
Wo läufst du deine Trailtrainings? Eher Odenwald oder raus Richtung Pfalz? Ich hätte da ein paar schöne Laufstrecken im Angebot. :daumen:

8 von MikeStar
Rund um den Königstuhl hast du unzählige Kombinationsmöglichkeiten... gute Waldwege, Trails, Asphaltierte Wege... gibt es alles zu hauf...

Hab' dir mal zwei Runden zusammengestellt mit Trailanteilen, die ich auch immer wieder laufe.

https://www.komoot.de/tour/329122116?sh ... Bd&ref=wtd
https://www.komoot.de/tour/329126679?sh ... 8I&ref=wtd

Oder im Bereich Schriesheim Strahlenburg/Ölberg - Dossenheim Weißer Stein:

https://www.komoot.de/tour/329131615?sh ... KX&ref=wtd

9 von frank2015
@Mikestar
Danke für die Tipps.
Leider ist es für mich immer Aufwand in die Berge zu kommen.
Falls wieder Fitnessstudio geht werde ich auch Rolltreppe benutzen für Höhentraining.

Noch 268 Tage bis zum Trail oder 38 Wochen.
Ich habe die Periodisierung laut Lauftipps.ch festgelegt. Mir fehlen noch die eizelnen Einheiten.
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10 von MikeStar
frank2015 hat geschrieben:[...]
Falls wieder Fitnessstudio geht werde ich auch Rolltreppe benutzen für Höhentraining.
[...]
Sorry für'S OT, aber ich stelle mir gerade vor, wie du zwei Stunden am Stück, auf der abwärtsfahrenden Rolltreppe in einem Kaufhaus bergauf joggst. :hihi:

11 von MikeStar
Wenn es die Veranstaltung ist, die ich vermute, kann ich dir nur raten, unterschätze die Höhenmeter nicht.

Und - ich denke das weißt du aber - Trail trainieren heißt Trail laufen. Je nach Wetter oder auch Vorbelastung läuft sich der gleiche Trail vollig unterschiedlich.
Im Zweifel heißt das auch mal bei/nach Dauerregen Traillaufen üben, aber auch zu verstehen einen Trail zu lesen, zu sehen wo man hintreten muss und wohin besser nicht.

12 von frank2015
Das Gerät heißt Stair Master. Das gibt es witzige Videos. Die verschiedenen Übungen sollen ablenken dass es stur die Treppe hoch geht.

Ich habe Mal einen Vorbereitungslauf mitgemacht. Mir fällt es schwer die Steigungen gleichmäßig zu laufen. das lässt sich mit Gerät gut üben.
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13 von frank2015
MikeStar hat geschrieben:Wenn es die Veranstaltung ist, die ich vermute, kann ich dir nur raten, unterschätze die Höhenmeter nicht.

Und - ich denke das weißt du aber - Trail trainieren heißt Trail laufen. Je nach Wetter oder auch Vorbelastung läuft sich der gleiche Trail vollig unterschiedlich.
Im Zweifel heißt das auch mal bei/nach Dauerregen Traillaufen üben, aber auch zu verstehen einen Trail zu lesen, zu sehen wo man hintreten muss und wohin besser nicht.
Ich denke du vermutest richtig 😀

Ich laufe heute morgen einen deiner Vorschläge.
Wie viele HM machst du so m Verhältnis zu den HM im Wettkampf?

Die HM sind für mich die Herausforderung. Da fehlt es mir an Kraftausdauer.
Trittsicher bin ich. Wenn es regnet oder glatt wird, werde ich keine schnelle Zeit planen.
Kalt darf es sein. Das macht mir weniger aus.


WK Ernährung muss ich noch üben. Aktuell komme ich bei 2:30 ohne Essen/Trinken aus.
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14 von frank2015
Heute ks kurz gemacht.
Oben hat es sogar geschneit!

Mit der Orientierung auf der Uhr hat es noch nicht so gut geklappt.
Öfter die falsche Abzweigung erwischt und dann wieder zurück.


Laufen bei Matsch habe ich definitiv geübt.
In einen Rhythmus bin ich noch nicht gekommen.

Fazit: mit an und Abfahrt muss ich wesentlich mehr Zeit einplanen.
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15 von MikeStar
Im Training laufe ich meist mehr Höhenmeter als in den Wettkämpfen. Da ich eigentlich nur kurze Langstrecken mit Höhenmetern in Wettkämpfen laufe (bis jetzt max. 300Hm bei 7.6km oder 350Hm bei ca. 3km (von 10km - vor Corona Himmelsleitertrail) ist meist bei so 500Hm im Training Schluss.
Über's Jahr gesehen waren es letztes Jahr ca. 28.000 Hm laufen + 4.800 Hm Rad.

Trail bergauf heißt auch zu erkennen, wann gehen unter Umständen effzienter ist als zu versuche weiter zu laufen.

Ich versuche sowohl lange kontienuierliche Anstiege, als auch Einheiten mit wechselnden Anstiegen/Gefällen zu laufen um unterschiedliche Belastungsformen zu anzusprechen.

Ob ich dieses Jahr den Wettkampf in HD laufen, glaube ich eher nicht. Die Preise für den 5km-Trail finde ich ziemlich unverschämt. Aber die 30er-Strecke ist schon nicht schlecht... schade nur, dass diese die Himmelsleiter ausspart.

17 von dicke_Wade
Starmaster isn geiles Getät, bestens geeignet, um ne Menge Höhenmeter zu sammeln. Und auch, sich mal feste und gefahrlos abzuschießen :teufel:

Aber auch nicht vergessen, Bergablaufen zu trainieren. Die exzentrische Belastung der Muskulatur, aber auch der Gelenke, darf man nicht unterschätzen.

Gruss Tommi

18 von frank2015
Ich muss erstmal die Höhenmeter für den geplanten Trail korrigieren 1300HM bei ca. 30km Strecke.
Komisch warum mir das nicht gleich aufgefallen ist.

Heute nach erstmals 600HM nach langer Zeit geht es mir erstaunlich gut.
Die Beine sind zwar schwer und ich merke den Unterschied zum flach laufen.
Aber die 8km gestern liesen sich gut laufen.

Meine Laufprognose für dieses Jahr liegt bei 2000km und damit weit über letztem Jahr mit 1500.
Die 600m ging es übrigens auch runter :)
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21 von Hagenthor
frank2015 hat geschrieben:Am Sonntag 15,5 km mit 750HM gelaufen.

Ich hatte die Hoffnung, dass die HM nach letztem Sonntag leichter gehen. War aber nicht so.
Es hat wieder geschneit. Richtig kalt wurde mir aber erst in der Ebene bei regen.
Das geht nicht so schnell :D

Ich habe gerade keinen konkreten Überblick, wie oft du Höhenmeter abspulst. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass einmal pro Woche bergauflaufen nicht wirklich reicht, damit die Höhenmeter leichter fallen. Da ist der Körper einfach zu vergesslich. Zusätzlich zum Longjog im Gelände hilft es eine Weitere Einheit am Berg/Hügel zu laufen. Da kann man auch variieren: lange Intervalle, kurze Intervalle, Bergsprints, Tdl am Berg, Laufschule am Berg, Treppenübungen oder auch einfach einen zusätzlichen Dauerlauf im Coupierten Gelände.

Aber die Einheit 15km mit 750hM ist schonmal sehr gut! :daumen:
Strava


Bild

22 von frank2015
Hagenthor hat geschrieben:Das geht nicht so schnell :D

Ich habe gerade keinen konkreten Überblick, wie oft du Höhenmeter abspulst. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass einmal pro Woche bergauflaufen nicht wirklich reicht, damit die Höhenmeter leichter fallen. Da ist der Körper einfach zu vergesslich. Zusätzlich zum Longjog im Gelände hilft es eine Weitere Einheit am Berg/Hügel zu laufen. Da kann man auch variieren: lange Intervalle, kurze Intervalle, Bergsprints, Tdl am Berg, Laufschule am Berg, Treppenübungen oder auch einfach einen zusätzlichen Dauerlauf im Coupierten Gelände.

Aber die Einheit 15km mit 750hM ist schonmal sehr gut! :daumen:
Du hast recht. Es war die 2. Einheit mit HM :peinlich: .
Ich dachte auch es geht leichter wenn ich die Wege schon kenne.

Zusatzeinheiten werden schwierig, da es nei mir sehr flach ist.
Die Bergeinheit kostet jedesmal 20min Anfahrt.
Deswegen siehe oben Stairmaster
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23 von Hagenthor
frank2015 hat geschrieben:Du hast recht. Es war die 2. Einheit mit HM :peinlich: .
Ich dachte auch es geht leichter wenn ich die Wege schon kenne.

Zusatzeinheiten werden schwierig, da es nei mir sehr flach ist.
Die Bergeinheit kostet jedesmal 20min Anfahrt.
Deswegen siehe oben Stairmaster
Ah, sorry ich bin bei meinem Input etwas zu sehr von meiner (diesbezüglich privilegierten) Wohnsituation ausgegangen. Dass du den Stairmaster verwendest habe ich gesehen :daumen:

Das ist sicher eine gute Option um die Kraftausdauer am Berg etwas zu trainieren. Wenn du wieder ins Fitnessstudio kannst, kann ich dir empfehlen auch auf dem Laufband mit Steigung zu trainiern. Ich habe zwar noch nie einen Stairmaster benutzt, wage aber zu behaupten, dass er dich vorallem auf sehr steiles Gelände vorbereitet.

Ich lese hier jedenfalls gerne weiter mit und bin schon auf deine künftigen Berichte gepsannt :nick:

Ps: ich habe das Gefühl manchmal ist es fast einfacher einen Berg zu laufen, wenn man die Strecke noch nicht kennt :D
Strava


Bild

24 von dicke_Wade
Laufband mit Steigung ist ein wichtiger Hinweis. Die Schräglage des Fußes belastet die Achillessehne viel stärker und dies muss man ihr beibringen. Das geht auf dem Stairmaster nur bedingt. Hab ich das hier schon erwähnt? Bergablaufen zu trainieren ist auch sehr wichtig, um die Muskeln und auch die Sehnen (Patellasehne!) an die exzentrische Belastung zu gewöhnen.

Gruss Tommi

26 von MikeStar
Was man beim Trailtraining auch nicht vergessen sollte... je nachdem wie ambitioniert man auf eine fordernde Strecke geht, heißt Trail laufen auch Trail lesen.
Neben dem Laufen selbst, gehört auch dazu die Strecke zu verstehen, zu sehen wohin man auftreten kann und wo evtl. nicht.
Was bergauf vielleicht nur Rutschen und zusätzlichen Kraftaufwand bedeutet kann bergab den Unterschied zwischen Sturz und "nur" Straucheln machen.

Dieses Verständnis und vor allem die Sicherheit kommt vor allem mit der entsprechenden Lauferfahrung im jeweligen Gelände.

Auch den Körper zu kennen und abschätzen zu können, wann gehen evtl. effektiver als laufen ist, gehört zum Traillauf.

Außerdem beim Traillaufen besteht immer die Gefahr umzuknicken.

Deswegen würde ich empfehlen soviel Trail wie möglich locker zu laufen um die Erfahrung zu sammeln. Tempo kann man notfalls auch auf dem Laufband ziehen, aber das Verständnis bekommt man nur auf der Strecke.

Wieso sind 100 HM relevant?

27 von nniillss
frank2015 hat geschrieben:habe ich mich für 30km / 100HM angemeldet
frank2015 hat geschrieben:Gut der geplante Trail ist etwas speziell, viele Stufen und steile Anstiege.
Sorry, ich muss doch mal direkt fragen: Sind es wirklich nur hundert Höhenmeter auf 30 km? Bei gleichmäßiger Verteilung von auf und ab wäre das weniger als 1% Steigung; richtig steile Abschnitte könnten dagegen nur 1 km Strecke ausmachen. Beides erschiene mir wenig beängstigend; der Seenland-Marathon dürfte mehr HM haben und ist meiner Erfahrung nach bestzeitentauglich.

Andererseits habe ich selbst gerade großen Respekt vor dem IATF K42 Ende Mai in Innsbruck; die Corona-Strecke hat 1600 Höhenmeter, wobei es innerhalb von 5 km von 800m auf 1600m geht. Im letzten Herbst hatte ich relativ kurzentschlossen und ohne jedes spezifische Trail- oder Bergtraining 2 Wochen nach dem Bremerhaven-Marathon am IATF K25 mit 600 HM teilgenommen. Diesmal will ich aber definitiv spezifische Trail-Trainingseinheiten mit bis zu 1000 HM einbauen.

In jedem Fall viel Erfolg bei Deinen Trailläufen!

Gruß, Nils

30 von MikeStar
Vorsicht... beim Halftrail ist die Himmelsleiter nicht inklusive... es geht nur ein kurzes Stück auf der Treppe nach unten... sehr tückisch falls feucht oder nass.

Als Treppe hast du nur die Thingstätte bei ca. km 5 mit ca. 150 Stufen.

31 von frank2015
nniillss hat geschrieben:
Andererseits habe ich selbst gerade großen Respekt vor dem IATF K42 Ende Mai in Innsbruck; die Corona-Strecke hat 1600 Höhenmeter, wobei es innerhalb von 5 km von 800m auf 1600m geht. Im letzten Herbst hatte ich relativ kurzentschlossen und ohne jedes spezifische Trail- oder Bergtraining 2 Wochen nach dem Bremerhaven-Marathon am IATF K25 mit 600 HM teilgenommen. Diesmal will ich aber definitiv spezifische Trail-Trainingseinheiten mit bis zu 1000 HM einbauen.

In jedem Fall viel Erfolg bei Deinen Trailläufen!

Gruß, Nils
Danke Nils,

wie unterscheidet sich eigentlich die Coronastrecke?

Ich sehe es auch so. Man kann die Bergtrails auch ohne HM Training machen. Dann mach der Lauf aber weniger Spass und Sinn.
Ich bin mal eine Teilstrecke des Trails in einem Vorbereitungslauf gelaufen und benötigte für die 9km 1:20 h . Das ist mir für einen Wettkampf zu langsam.
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34 von frank2015
Am Wochenende habe ich die Höhenmeter nach 600 und 750 die letzten Sontage ausgelassen. Stattdessen 12 km im schnelleren Tempo.
Die Beine waren doch müde. Ich denke so eine Pause muss sein. Ich liege bereits mit meinem WKM über dem letzten Jahr.

Auf 50HM kam ich aber auch im Flachen.
Nächsten Sonntag sollen wieder HM rein.
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
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35 von frank2015
Heute hat sich beim Wiegen was getan! Für den Trail wären weniger Kg ja gut.

Nach vielen Einheiten bei moderater Geschwindigkeit geht es auch langsam wieder mit den Intervallen los.
Heute noch gemütlich 5 * 1000m mit 200m Gehpause.
4:35
4:40
4:34
4:38
4:36

Pause jeweils ca. 2 min. Gemütlich weil ich die % Intervalle durchstehen wollte. Das erste mal dieses jahr. Ich bin sehr zufrieden, dass kein Einbruch kam. Die nächste 5*1000 Einheit will ich dann aber konstant 4:30 laufen. Dazwischen stehen aber wieder kürzere Intervalle an.

Nächste Einheit am Sonntag sollen 27km flach sein. Ohje hab ich das laut gesagt? Meine längste Eiheit bisher waren 25km. An die 30km im Trail will ich mich im Flachen heranarbeiten.
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36 von MikeStar
Top... an 5x 1000m in 4:35 würde ich momentan vermutlich scheitern.

Viel Spaß bei der langen Kante... hoffe du hast eine gut zu laufende Strecke... wo läufst du? Käfertaler Wald?

Was vielleicht auch was für dich sein könnte, wäre am WE zu doppeln, z.B. am Anfang Sa. 17km flach, So. 16km profiliert (500Hm) hin zu später Sa. 17km (400Hm), So 18km (800Hm)?

40 von Katz
Welcher Trinkrucksack ist es denn geworden und wie ist er?
Wow, 27km laufen ist doch ein Wort! Sehr cool! Mach dir nichts draus wegen der Gehpausen am Ende! Das wird schon! Du hast ja noch Zeit! Wie viele Höhenmeter waren denn inkludiert?

41 von MikeStar
Wenn du dich nicht ausreichend erholt fühlst, lass' den 27er bleiben... lauf lieber dann am Sonntag eine kurze Runde mit Höhenmetern, z.B. 11-15km mit Start auf dem Königstuhl und dann 2x runter und wieder rauf, gerne auch bergauf intensiv gehend und mach die 27km nochmal am nächsten Wochenende.

Was dir auch helfen kann sind mittellange Läufe, so ca. 14-18km, mit häufigen Wechseln auf und ab/flach, zur Verbesserung der Regenerationsfähigkeit.

Hab' dir mal eine Runde zusammen gestellt... die könntest du 2x (oder später auch 3x) laufen... gerne auch einmal im und einmal gegen den Uhrzeigersinn. Da kommst du auf ca. 16 (24) wellige, abwechslungsreiche Kilometer mit einigem Trailanteil:

https://www.komoot.de/tour/344309487?sh ... LH&ref=wtd

42 von frank2015
Katz hat geschrieben:Welcher Trinkrucksack ist es denn geworden und wie ist er?
Wow, 27km laufen ist doch ein Wort! Sehr cool! Mach dir nichts draus wegen der Gehpausen am Ende! Das wird schon! Du hast ja noch Zeit! Wie viele Höhenmeter waren denn inkludiert?
Es wurde der Trinkrucksack von ALDI. Ich habe ihn noch nicht beim Laufen getestet. Nur die Trinkblase gefüllt und wieder getrocknet. Das geht mit Flaschen einfacher. Der Rucksack sieht den billigen bei der Konkurenz oder den Sportdiscountern ähnlich aus. Gut Finde ich Bauch- und Brustgurt. Und endlich Platz für die Essentials wie Schlüssel und später Gel.

Die Höhenmeter gab es bei den 27km nicht - total flach. Ok nicht ganz es sind zwei Brücken drin. Ich habe es mal als Route erstellt. Auch für Mike:
https://www.komoot.de/tour/344367178?sh ... lnUo9&ref=

@Mike Danke für deine Route. Die passt tatsächlich gut in meine Planung. Meine Uhr tut sich mit Rundkursen schwer. Da ist nicht zu erkennen was ich schon gelaufen bin und was die nächste Abzweigung ist. In dem Fall an dem Punkt an dem alle 5 Wege gelaufen werden. Geht das mit der Ansage von Komoot besser?

Viele Grüße
Frank
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
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43 von MikeStar
Ist die Reisinsel momentan nicht gesperrt? Oder verwechsel ich da was?

Aber nette Strecke!

Ich laufe nicht mit digitalen Orientierungshilfen, daher kann ich dir leider nicht sagen, wie gut / ob es mit Komoot klappt. Aber eigentlich kannst du dich am Zollstock nicht verlaufen, die Wege sind sowas von klar umrissen, wer sich da verläuft, verläuft sich auch im Supermarkt :D

Was mir vorhin beim Laufen noch eingefallen ist... nicht unbedingt am 30.04. die Strecke laufen, weil da ist ab 14 Uhr die Thingstätte gesperrt... kannst zwar außenrum, aber mit Treppe ist es cooler.

44 von frank2015
Ab der 3. Reihe Wein sieht für mich alles gleich aus im Supermarkt :)

Der Weg verläuft an der Grenze zur Reisinsel . Ab Juli kann man dort nach Westen abbigen und eine 4km Schleife dazunehmen.
Dieses Jahr war durch Hochwasser der Weg aber sehr verschlammt.

Das letzte Stück in Ludwigshafen habe ich genommen um die 27km voll zu machen. An der Straße macht das keinen Spass zu laufen.

Gestern bin ich noch 4*1000m gelaufen, der letzte km in 4:27
Heute noch 14km gemütlich. Morgen ist Ruhe und Sonntag - mal sehen
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
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45 von frank2015
Heute bin ich Mikes vorgeschlagene Strecke gelaufen. Ich musste mich noch orientieren, da ich noch nicht so oft dort war.

Es wurden 10km in 1:24:42 bei 225HM.

Ich muss mur noch mehr Zeit nehmen, dann klappt es auch mit der 2. Runde.
Bei Höhenmetern fühle ich mich wieder wie ein Anfänger. Ich hoffe das Gefühl geht noch weg.

Mir fehlt hier echt die Treppe im Fitnessstudio um ohne Aufwand zu ein paar HM zu kommen.

Meine kurzfristige Planung hängt jetzt erstmal von meinen Terminen ab.
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
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46 von MikeStar
Habt ihr keine Treppe an einer der (Rhein-)brücken? Einfach hoch und runter bis zum Erbrechen... oder Brücke hoch, rüber, Brücke runter, wenden... :D

48 von frank2015
In diese Richtung habe ich auch schon gedacht.
Wenn das Parken nicht so schlecht wäre würde ich vom Neckar aus der Trailstrecke hochlaufen.

Vielleicht parke ich oben und laufe runter und wieder hoch. Das ist auch besser für die Motivation.

Ich habe diese Woche Barfußschuhe ausprobiert. Abgesehen davon, dass Barfuß übertrieben ist sind sie zu groß und geben zu wenig Halt.
Mal sehen, ob ich sie öfter nehme. Oder eher als Sandalen.
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
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50 von MikeStar
Parken ist in HD Innenstadt wirklich bescheiden, zumindest in Neckarnähe. Sonntags könntest du am Neckar (Schurmannstraße) oder der Bergheimer Straße Glück haben. Ansonsten gibt's noch ein paar Parkplätze in der Brückenstraße, die unter der Woche zeitlich beschränkt sind, Sonntags soweit ich weiß aber frei verfügbar sind.

Barfußschuhe nehme ich hin und wieder mal im Frühling/Sommer für vereinzelte Regenerationseinheiten. Wenn's trocken ist, ist der Grip i.d.R. ausreichend. Du könntest schauen, ob sie mit einem Paar Zehensocken besser passen, wenn sie sich zu groß anfühlen.
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