Kompletter Anfänger

Guten Tag liebe Gemeinde,

Ich bin 42 Jahre und 81Kg/1.83m. Ich war bis zum 20 Lebensjahr als Fussballer aktiv, seither seltenst auf dem Fahrrad. Am Dienstag dieser Woche hab ich mich das erste mal an das Laufen gewagt. Ich habe mir mein Training folgend eingeteilt: Montag, Mittwoch und Freitag, Krafttraining (Arme, Brust etc.) und Dienstags und Donnerstags, Laufen. So hab ich immer eine regenerationszeit für die beanspruchten Körperregionen.

Auf gerader Strecke ist meine Pace zwischen 6 und 7, da ich in der Schweiz wohne, ist es schwierig nur gerade zu Laufen, ergo, es geht nach ca. 2km nach oben, egal in welche Richtung ich Laufe. Das zieht dann die Pace auf gute 9 runter, da ich Bergauf ehr gehen als laufen kann. Sollt ich ehr ne andere Strecke suchen, oder erst einmal die 2km hin und 2km zurück, ohne die Berge?

Mein Ziel ist 2022 oder 2023 an einem HM teilzunehmen. Je nach Fitnesslevel, was hoffentlich nach oben geht. Es ist anstrengend aber es macht spass, also motiviert bin ich in jedem Fall.

Gibt es da einen Trainingsplan der soweit in die Zukunft geht?

Achja, Puls ist so zwischen 160 und 172 max.

Müsste denk ich dafür wohl die Tage tauschen, damit ich 3x laufen tu?

Liebe Grüsse

Hallo,
ich habe auch mit mitte 40 angefangen mit dem Laufsport.
Ein HM in einem Jahr ist realistisch.

Ich würde Dir raten am Anfang Deine Hf. nicht zu beachten.
1. müsste man seine max. Hf. kennen um danach trainieren zu können.
2. sollte man wissen wie die eigene Hf. auf Umweltbedingungen reagiert und seine Meßwerte auswerten zu können.

Zum Beginn reicht es erstmal regelmäßig locker und langsam seine Distanzen auszudehnen.
3x die Woche Lauftraining wären zu empfehlen, später am besten mit unterschiedlichen Schwerpunkte.


Wenn man 5-6 km durchlaufen kann, dann kann man anfangen mit dem Tempo zu spielen.
1x die Woche lang und langsam, 1x die Woche etwas flotter aber dafür nicht ganz so lang und 1xWoche am besten ein Fahrspiel mit kurzen Tempo Einheiten.


Mit einer Pace von 9min./km würde ich nicht mehr versuchen zu Laufen, dass ist so langsam, da glaube ich nicht mehr an die Existenz einer Flugphase.
Laufen beinhaltet aber ebend diese Phase wo keine Bein auf den Boden ist (Flugphase). Wenn man sich aber zwingt statt zu Gehen doch irgendwie zu Laufen,
dann versaut man sich seinen Laufstyle.
Es ist aber kein Problem Gehpausen zwischen den Laufeinheiten zu setzen und die Gehpausen mit der Zeit zu kürzen bis man auch den Anstieg Laufen kann.

Danke,

Ja, die 9er Pace war Bergauf, da bin ich aber tatsächlich fast nur gegangen.

Viel Erfolg & alles Gute für dein Projekt!


Die 9er Paces bergauf kenne ich, passiert jedes Mal, wenn ich 2 Wochen lang nicht am Berg war...
Aber es geht schneller als du denkst, ich habe in einer meiner Laufrunden einen 230m Anstieg drinnen,
da habe ich anfangs knapp 9:30 für den km gebraucht, nach 2-3 Mal laufen geht das dann immerhin in 8:00.
Noch immer ohne Flugphase, aber Fußgänger brauchen ca 12-15 Minuten für den Hügel.
Unsere Nachbarn verstehen meistens nicht, dass wir unter "bergauf" etwas anderes meinen, als eine 20m Steigung

feu92 hat geschrieben:Viel Erfolg & alles Gute für dein Projekt!


Die 9er Paces bergauf kenne ich, passiert jedes Mal, wenn ich 2 Wochen lang nicht am Berg war...
Aber es geht schneller als du denkst, ich habe in einer meiner Laufrunden einen 230m Anstieg drinnen,
da habe ich anfangs knapp 9:30 für den km gebraucht, nach 2-3 Mal laufen geht das dann immerhin in 8:00.
Noch immer ohne Flugphase, aber Fußgänger brauchen ca 12-15 Minuten für den Hügel.
Unsere Nachbarn verstehen meistens nicht, dass wir unter "bergauf" etwas anderes meinen, als eine 20m Steigung

Danke, ja, die Höhendifferenz liegt teilweise bei knapp 200m. Das ist für den Anfang schon knackig für mich.