Couch Potato am Start

Sali Zämme

Mein Name ist Roman, ich bin 38 Jahre alt und hatte bis Ende 2020 schon seit Jahren nicht mehr ernsthaft Sport getrieben. Auch meinen Beruf als Bauingenieur übe ich weitestgehend sitzend aus. Mit 106 kg auf 1.83 m bin ich entsprechend übergewichtig und vor allem bin ich sehr unfit. Nachdem ich den Gedanken einige Wochen mit mir rumgetragen hatte, beschloss ich um Weihnachten rum, zum Läufer zu werden und drehte noch im alten Jahr gleich mal eine Runde im Wald. Davor hatte ich mich (u.a. hier im Forum) etwas ins Thema eingelesen und wusste deshalb schon, dass Anfängern oft zum Laufen in Intervallen mit Gehpausen geraten wird. Die Intervalle teilte ich nicht nach Uhr ein sondern nach Gefühl (es ergaben sich 2-3 min laufen und 1-2 min gehen). 25 min und gut 3 km später war ich wieder zu Hause. Ab da machte ich das zweimal wöchentlich.
Das war zumindest der Plan. Leider ging es nicht lange gut. Bereits nach dem dritten Training (wieder ca. 25 min und gut 3 km, allerdings etwas längere Intervalle) bekam ich Schmerzen an der Innenseite der Knie, die auch nach ein paar Tagen (und ohne weiteres Lauftraining) nicht merklich nachliessen. Ein Besuch bei meiner Ärztin ergab, dass ich leicht X-Beine habe (womit ich überhaupt nicht gerechnet hatte) und die untrainierte Muskulatur nicht in der Lage sei, das Gelenk ausreichend zu stabilisieren. Seither arbeite ich mit einer Physiotherapeutin am Aufbau meiner Beinmuskulatur. Statt der erhofften Betätigung an der frischen Luft gibt es jetzt zermürbende 3-mal-15-Wiederholungen-Fitnessübungen. Ziemlich genau der Sport, den ich nicht treiben wollte. Gut, durch das klar definierte Ziel "laufen" ergibt sich ein gewisser Ansporn. Und hey, wer darf momentan schon ins Fitnesscenter.
In meinem Alter wäre ein Arztbesuch vor dem ersten Training wohl ratsam gewesen. Aber zu dem Zeitpunkt war ich halt noch der Meinung, ich sei ja noch jung…

Kürzlich hatte ich einen kleinen Rückschlag als meine Physiotherapeutin meinte, ich hätte schon beachtliche Fortschritte gemacht und könne einen Versuch wagen. Leider hat schon ein einziges Training direkt zur Rückkehr der Schmerzen am rechten Knie geführt. Offenbar habe ich mir bereits zu viel zugemutet. Nächstes Mal werde ich da vorsichtiger dran gehen.

Konkrete Ziele habe ich mir noch nicht gesteckt, erst mal will ich einfach schmerzfrei laufen können und eine allgemeine Grundfitness aufbauen. Ich hege ein wenig die Hoffnung, dass damit auch der Verlust einiger Kilos einhergeht, der Fokus liegt aber ganz klar auf Fitness und nicht auf dem Gewicht.
Danach habe ich aber schon Ambitionen, die Leistung zu steigern und auch an Läufen teilzunehmen.

Soweit zum erwachenden Läufer in mir. Ich werde euch berichten, wie es weitergeht.

Viele Grüsse
Roman

Mit was für Schuhen läufst du?

Bevor hier Einwände kommen ala "bei so kurzen Läufen kann noch nichts weh tun". Doch, das hab selbst ich bei solchen Distanzen und gemütlichem Tempo hinbekommen

Davon mal abgesehen, willkommen beim Laufen und im Forum

Gruss Tommi

grumbler hat geschrieben: Konkrete Ziele habe ich mir noch nicht gesteckt, erst mal will ich einfach schmerzfrei laufen können und eine allgemeine Grundfitness aufbauen. Ich hege ein wenig die Hoffnung, dass damit auch der Verlust einiger Kilos einhergeht, der Fokus liegt aber ganz klar auf Fitness und nicht auf dem Gewicht.

Eine Gewichtsreduktion könnte sich möglicherweise auch positiv auf Dein Ziel "schmerzfrei laufen" und generell Deine Gesundheit auswirken - dem Thema würde ich deutlich mehr "Gewicht" geben und mein Ernährungsverhalten nachhaltig überdenken...

Herzlich Willkommen!
Deine Geschichte kommmt mir extrem bekannt vor, schau mal in den Link in meiner Signatur und da in den allerersten Eintrag.

Ja, jetzt bloß nix überstürzen. Und - wie Tommi richtig schreibt - auch mal nach den Schuhen schauen.

dicke_Wade hat geschrieben:Mit was für Schuhen läufst du?

Ich habe ein Paar Laufschuhe von Puma benutzt, das ich schon besass. Ich hatte die damals allerdings wegen der weissen Sohle zum Segeln gekauft (damit es keine Spuren auf dem Deck gibt) und nicht wegen irgendwelchen Dämpfungs- oder Stützfunktionen. Ich vermute, die Schuhe waren eher für den Indoorgebrauch gedacht.
Letzte Woche habe ich auf Anraten meiner Physiotherapeutin und mit professioneller Beratung einen neuen Laufschuh von Saucony gekauft. Auch wenn ich jetzt noch nicht richtig damit laufen konnte, weil die Schmerzen erst langsam abklingen, ist schon ein deutlicher Unterschied spürbar und ich hoffe sehr, dass mir der Schuh in Zukunft hilft.

Albatros hat geschrieben:Eine Gewichtsreduktion könnte sich möglicherweise auch positiv auf Dein Ziel "schmerzfrei laufen" und generell Deine Gesundheit auswirken - dem Thema würde ich deutlich mehr "Gewicht" geben und mein Ernährungsverhalten nachhaltig überdenken...

Ich möchte nicht schroff erscheinen und ich weiss du hast recht. Ich möchte trotzdem hier lieber übers Laufen sprechen als übers Abnehmen, dafür habe ich mich in diesem Forum angemeldet.

Nur so viel: Ich bin nicht erst seit kurzem übergewichtig und ich habe schon ein paar Versuche hinter mir, dies über die Ernährung zu ändern, leider ohne nachhaltigen Erfolg. Ich habe festgestellt, dass mich an meinem aktuellen Zustand nicht so sehr der Anblick meines Spiegelbilds stört als viel mehr die Tatsache, dass ich bei Anstrengung viel zu schnell ausser Puste gerate. Deshalb versuche ich nun, meine Gesundheit mit einem fitnessorientierten Ansatz zu verbessern. Das heisst nicht, dass ich das Gewicht nicht in Zukunft mal angehen werde. Es hat einfach jetzt keine Priorität.

ruca hat geschrieben:Herzlich Willkommen!
Deine Geschichte kommmt mir extrem bekannt vor, schau mal in den Link in meiner Signatur und da in den allerersten Eintrag.

Ja, jetzt bloß nix überstürzen. Und - wie Tommi richtig schreibt - auch mal nach den Schuhen schauen.

Coole Geschichte und sehr ermutigend.
Werde den nächsten Versuch ganz langsam angehen und bin zuversichtlich, dass es klappt.

Bevor du weiter liest, erst das

forum/threads/118119-Am-Anfang-war-da-der-Bauchspeck

lesen und dann das forum/threads/129113-Joels-Daily-Challe ... eakrunning

Von daher leichter Laufen ist durchaus doppeldeutig aber eben wirklich so. Und es geht nicht von heute auf morgen, es dauert und erfordert Disziplin. Aber es lohnt sich.

grumbler hat geschrieben:Deshalb versuche ich nun, meine Gesundheit mit einem fitnessorientierten Ansatz zu verbessern. Das heisst nicht, dass ich das Gewicht nicht in Zukunft mal angehen werde. Es hat einfach jetzt keine Priorität.

Da beißt sich die Katze in den Schwanz. Du willst laufen, um deine Fitness zu verbessern - sehr löblich. Und das Gewicht evtl. später anpacken. Aber beim Laufen steht dir zumindest teilweise dein Gewicht von Anfang an entgegen. Wenn du hoffst, das Gewicht allein durchs Laufen runterbringen zu können, solltest du wissen, dass du beim jetzigen Gewicht ca. 80 km laufen musst, um ein 1 kg abzunehmen. Und dabei darfst du keine einzige Kalorie mehr als bisher zu dir nehmen. Ist sich nix mit Belohnung, weil du heute so toll gelaufen bist...

Bei jedem Schritt müssen deine Gelenke das Dreifache o.ä. deines Gewichts abfangen, deine Patellasehne (die unterhalb der Kniescheibe sitzt) sogar das Acht- bis Zehnfache. Jedes Kilo weniger auf der Waage wirkt da zehnfach. Sicher, das Problem mit dem Spiegel - wenn es für dich eines wäre - könntest du leicht wegdrücken, indem du ihn einfach quer aufhängst. Aber die Belastung deines Fahrgestells lässt sich nicht so einfach wegschminken. Dabei wirkt es sich übrigens durchaus negativ aus, dass du dieses Übergewicht erst seit Kurzem hast. Wärst du schon seit Jahrzehnten auf diesem Niveau, hätten sich deine Gelenke längst daran gewöhnt und wären viel robuster als die eines Hungerhakens. Es gibt hier etliche Leute, die mit einem BMI um die 30 erstaunliche Laufleistungen bringen. Bei dir greifen aber gleich zwei "Probleme" zugleich an - die Gewichtszunahme und dann noch der Laufeinstieg. Ich vermute, dass die ersten Reaktionen deshalb so schnell kamen.

Ich weiß, du willst es nicht hören, aber Versuche, nicht genehme Antworten per Verbot zu unterbinden, haben in diesem Forum noch nie funktioniert. Und bei mir selbst waren es vielfach die Ratschläge, die ich gar nicht hören wollte, die mir unterm Strich am meisten gebracht haben. Leute, die mir wunschgemäß immer nur innerhalb meines beschränkten Fragenhorizonts antworteten, haben mich noch selten wirklich weitergebracht. Ich rate dir also verbotenerweise( ) dringend, den Laufeinstieg mit einer grundlegenden Ernährungsumstellung zu verknüpfen. Dein Körper braucht jetzt eine vollwertige Ernährung, um mit allem versorgt zu werden (und nein, damit meine ich keine NEMs). Und er wird dir mehr und mehr deutlich machen, was er benötigt, indem er dir mehr Appetit auf bestimmte Sachen macht, auf andere dafür weniger. Aber dazu musst du ihm die ganze Vielfalt einer gesunden, vollwertigen Ernährung auch erstmal anbieten. Ich denke, es ist eine allgemeine Erfahrung hier (definitiv auch meine), dass die ersten 10 kg nach übergewichtigem Laufeinstieg schnell weg sind, wenn man sich regelmäßig bewegt und gleichzeitig die Ernährung vernünftig managed. Wäre schade drum, diese low-hanging fruits hängen zu lassen und sich statt dessen mit Knieproblemen durch den Wald zu quälen.

Zu den Schuhen von "damals": Unabhängig davon, ob das richtige Laufschuhe waren oder nicht - wenn sie bereits viele Jahre auf dem Buckel haben, gehen die Dämpfungseigenschaften allein durchs Altern flöten.

Und noch eins zu Schuhen und Übergewicht: Wenn deine Orthopädie in Ordnung ist, brauchst du Neutralschuhe. Nur, wenn du (erwiesener) Überpronierer bist, gestützte Schuhe. Wenn du aber Neutralschuhe brauchst, sind gestützte Schuhe nicht "besser" (weil teurer/aufwändiger), sondern schlecht, weil falsch für dich. Schuhverkäufer drehen einem gerne mal gestützte Schuhe für Überpronierer an, vermutlich weil an dem Mehr an Technologie auch mehr zu verdienen ist. Und weil es Erfahrung braucht, eine gesunde, natürliche Pronation von der schädlichen Überpronation zu unterscheiden. Soweit ein Problem beim Schuhkauf, das auch Normalgewichtige haben.

Aber bei sehr schweren Läufern haben es selbst gewissenhafte, erfahrene Schuhverkäufer schwer - denn es gibt fast keine Neutralschuhe für schwergewichtige Läufer über 100 kg. Deshalb bleibt oft gar nichts anderes übrig, als zum eigentlich falschen (gestützten) Schuh zu greifen. Auch das ein Grund schnellstmöglich am Gewicht zu arbeiten.

Ich wünsche dir, dass das Laufen sehr bald viel mehr für dich ist, als ein Mittel zum Zweck des Abnehmens und Fitwerdens. Richtig nachhaltig wird's erst, wenn du Blut leckst und das regelmäßige Laufen einfach nur geil findest.

In diesem Sinne

Muskeln- und Konditionsaufbauend und trotzdem schonend für das Knie wäre es, wenn Du einen kleinen Hügel oder eine leiche Steigung in der Nähe hast. Da läufst Du rauf und gehst wieder runter. Aber bitte keinen Berglauf.

+1

Zu den Schuhen wie auch zu deinem Übergewicht wurde schon einiges geschrieben. Daher eher kürzer noch etwas von mir.

Genauso wie du begann ich mit dem Laufen. Mir ne Jogginghose aus dem Schrank genommen und missbraucht, denn dazu hatte ich sie mir nicht gekauft* Und ein paar alte Turnschuhe und raus auf die Straße. Glücklicherweise war meine Kondition damals so miserabel (ich hatte erst einen Monat vorher mit dem Starkrauchen aufgehört), dass ich nicht weit kam und ich mich somit nicht durch Überlastung verletzen konnte. Denn Gehpausen machte ich nicht War ich fertig, dann war ich fertig Seis drum, durch meinen Vater und einem (Marathon laufenden) Kollegen angeraten, kaufte ich mir rasch "richtige" Laufschuhe. Ohne Beratung in der Sportabteilung von Kaufhof Ich hatte Glück, kam damit gut zurecht. Nur dazu, dass es keine Schande ist, so zu beginnen, wie du es tatest.

Was dein Gewicht betrifft, auch da bohre ich wohl in eine Wunde bei dir, kann es aber nicht lassen. Gleich vorweg, ich bin auch nicht schlank, mein heutiger BMI ist 28,2. Und vor gut nem Jahr hatte ich aufgrund Unsportlichkeit durch OP mit 100 Kilo (99,9 ) einen BMI von 31,6. Dementsprechend fiel mir das Laufen damit. Körpergewicht und Laufen sind untrennbare Dinge, sei es, dass es die Laufleistung beeinflusst, man ist langsamer und schneller erschöpft, oder die Verletzungsanfälligkeit erhöht. Die rennende Kartoffel war da sehr ausführlich und auch JoelH hat dir sein eigenes Beispiel genannt. Du kannst versuchen, dies auszublenden, auf Dauer bringt dir das aber nichts, zudem du bereits die ersten Beschwerden in den Gräten hast.

Du brauchst bei allem Geduld, beim Gewichtsverlust, soll er nachhaltig sein, bei Verletzungen, und natürlich beim Aufbau der Ausdauer zum Laufen. Gerade bei Letzterem, überstürzt man es dabei, dann melden sich schnell die Gräten wieder.

Gruss Tommi

Ich war wohl etwas naiv, mich mit BMI>30 in einem Sportforum anzumelden, im dritten Satz mein Gewicht zu erwähnen und zu glauben, das würde nicht zum Thema. Ich wollte euch nicht verbieten, darüber zu schreiben. Schliesslich sind eure Tipps ernsthaft gut gemeint und natürlich habt ihr recht. Mein Übergewicht ist ganz sicher nicht gut für mich und speziell nicht für meinen Bewegungsapparat unter Stossbelastungen.

Trotzdem werde ich Abnehmen für die nächste Zeit nicht zum Hauptziel des Projekts machen. Was nicht bedeutet, dass ich mich wahllos mit Chips und Schokolade vollstopfe. Im Gegenteil, ich merke schon, dass ich auf bestimmte, potentiell gesunde Lebensmittel mehr Lust kriege, wenn ich mich mehr bewege.

Damit die Verwandlung vom Couch Potato zum Läufer gelingt muss es vor Allem Spass machen. Nur wenn mir das Laufen Spass macht werde ich es auf Dauer in mein Leben integrieren. Als langzeitig Übergewichtiger habe ich wie gesagt einige Erfahrung mit Abnahmeversuchen und ich kann euch verraten, es sind vor allem schlechte Erfahrungen. Ich möchte mich auf keinen Fall von einer Ernährungsumstellung herunterziehen lassen.

Einige von euch (die selbst Gewichtsprobleme haben/hatten) können das vielleicht nachvollziehen, andere vielleicht nicht, aber es ist meine Realität und ich muss damit umgehen. Deshalb bitte ich euch, schreibt nur weiter munter alle Tipps, nach denen ich nicht gefragt habe, aber seid mir nicht böse, wenn ich auf die Abnehmthematik auch mal nicht eingehe.

JoelH hat geschrieben:Bevor du weiter liest, erst das

forum/threads/118119-Am-Anfang-war-da-der-Bauchspeck

Auch deine Geschichte ist ganz wunderbar. von 125 auf 77 kg. Wahnsinn. Ich wäre schon mit deutlich weniger zufrieden...

Vielen Dank, RunningPotatoe, für deinen ausführlichen Text und die vielen Erläuterungen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Dabei wirkt es sich übrigens durchaus negativ aus, dass du dieses Übergewicht erst seit Kurzem hast. Wärst du schon seit Jahrzehnten auf diesem Niveau, hätten sich deine Gelenke längst daran gewöhnt und wären viel robuster als die eines Hungerhakens. Es gibt hier etliche Leute, die mit einem BMI um die 30 erstaunliche Laufleistungen bringen. Bei dir greifen aber gleich zwei "Probleme" zugleich an - die Gewichtszunahme und dann noch der Laufeinstieg. Ich vermute, dass die ersten Reaktionen deshalb so schnell kamen.

Das hast du falsch verstanden, ich bin schon seit 15 Jahren oder so übergewichtig. Auch wenn es da durchaus Schwankungen gab und der BMI nicht immer über 30 lag.
Nein, das Hauptproblem sind die X-Beine und die fehlende Stabilisierung. Beim Laufen schlägt mein rechtes Knie dadurch etwas nach innen. Nur wenig zwar, aber doch genug, dass mein Innenband da nach relativ kurzer Zeit keinen Spass mehr dran hat.
Auch klar ist, dass weniger Gewicht hier weniger Belastung bedeuten würde.

RunningPotatoe hat geschrieben:Aber bei sehr schweren Läufern haben es selbst gewissenhafte, erfahrene Schuhverkäufer schwer - denn es gibt fast keine Neutralschuhe für schwergewichtige Läufer über 100 kg. Deshalb bleibt oft gar nichts anderes übrig, als zum eigentlich falschen (gestützten) Schuh zu greifen.

Das ist ein sehr spannender Input, über die Gewichtsauslegung von Schuhen habe ich noch nie nachgedacht.

RunningPotatoe hat geschrieben: Ich wünsche dir, dass das Laufen sehr bald viel mehr für dich ist, als ein Mittel zum Zweck des Abnehmens und Fitwerdens. Richtig nachhaltig wird's erst, wenn du Blut leckst und das regelmäßige Laufen einfach nur geil findest.

Genau das wünsche ich mir auch. Auch wenn meine fehlende Fitness den Stein ins Rollen gebracht hat, war es von Anfang an das Ziel, um des Laufens Willen zu laufen.

dicke_Wade hat geschrieben:Nur dazu, dass es keine Schande ist, so zu beginnen, wie du es tatest.

Danke, so habe ich es auch nicht empfunden. Etwas überstürzt und unvorsichtig vielleicht ;)

dicke_Wade hat geschrieben:Du kannst versuchen, dies auszublenden, auf Dauer bringt dir das aber nichts, zudem du bereits die ersten Beschwerden in den Gräten hast.

Von Ausblenden kann keine Rede sein. Ich bin mir der Zusammenhänge zwischen Masse und Belastungen im Bewegungsapparat wohl bewusst. Ich werde nur vorläufig nicht explizit daran arbeiten.

grumbler hat geschrieben:Das hast du falsch verstanden, ich bin schon seit 15 Jahren oder so übergewichtig.

Yupp, da hab' ich doch tatsächlich das Wörtchen "nicht" überlesen...

grumbler hat geschrieben:Vielen
Genau das wünsche ich mir auch. Auch wenn meine fehlende Fitness den Stein ins Rollen gebracht hat, war es von Anfang an das Ziel, um des Laufens Willen zu laufen.

Gute Motivation Mach ich seit vielen Jahren so

Gruss Tommi

grumbler hat geschrieben:Statt der erhofften Betätigung an der frischen Luft gibt es jetzt zermürbende 3-mal-15-Wiederholungen-Fitnessübungen. Ziemlich genau der Sport, den ich nicht treiben wollte.

dass du das durchziehst. Schmerzt denn normales Gehen auch? Wenn nicht, dann könntest du doch deine 3km Runde weiter machen. Spazierend eben. Und den Jogging-Bewegungsablauf könntest du klamm-heimlich einschleichen lassen. Vielleicht zunächst die letzten 100m jedes KM...

Jogging-Rookie hat geschrieben: dass du das durchziehst.

Danke. Meine Frau ist auch ganz erstaunt. Das geht wohl nur dank dem Ziel vor Augen.

Jogging-Rookie hat geschrieben: Schmerzt denn normales Gehen auch? Wenn nicht, dann könntest du doch deine 3km Runde weiter machen. Spazierend eben. Und den Jogging-Bewegungsablauf könntest du klamm-heimlich einschleichen lassen. Vielleicht zunächst die letzten 100m jedes KM...

In den Tagen nach dem auslösenden Ereignis schmerzt erst mal jede Belastung. Zum Glück klingt es danach rasch ab. Wenn es auch einige Wochen dauert, bis der Schmerz wieder ganz verschwindet, Spazieren ist bald kein Problem mehr.
Ich habe mir auch vorgenommen, mich mal wieder aufs Rad zu schwingen, sobald ich mich dazu in der Lage fühle. vielleicht schon morgen...

Zweieinhalb Wochen nach meinem letzten Training sind die Schmerzen zum Glück wieder weg. Am Samstag werde ich den nächsten, vorsichtigeren Anlauf nehmen. Aus der Physiotherapie weiss ich, dass 5 min auf dem Laufband kein Problem sind. Fünf Intervalle a fünf Minuten waren aber letztes Mal doch zu viel. Ein vernünftiges Mass muss wohl irgendwo dazwischen liegen.
Ich mag die Sportklamotten nicht für weniger als eine halbe Stunde montieren und werde entsprechend eine grössere Strecke flott gehen.
Ich habe mir das folgendermassen zurechtgelegt: 10 min gehen - 3 x 4 min laufen mit je 1 min Gehpause - 5 min gehen (bzw. bis zuhause).

Was meint ihr, vernünftig oder doch noch zu viel?

Das klingt doch nicht schlecht. Mach doch ein bisschen nach Gefühl. Wenn es zwackt, sei vorsichtig, wenn es ohne Schmerzen läuft, lauf weiter.

Es ist Zeit für einen kurzen Bericht.

Ich habe am Samstag Nachmittag die Laufschuhe geschnürt und bin losgelaufen, bzw. erst mal gegangen. Habe mich relativ streng an meinen Plan gehalten. Die Runde hatte 3.4 km und ich habe knapp 28 min gebraucht. Die Knie haben keinen Mucks gemacht, auch nicht am Tag danach.

Also habe ich heute Nachmittag mein Home Office unterbrochen und das gleiche Programm nochmal gemacht. Ich war höchstens ein paar Sekunden langsamer unterwegs, war dabei aber deutlich entspannter und hätte nach dem dritten Intervall problemlos weiterlaufen können. Da ich den kleinen Erfolg jetzt nicht aufs Spiel setzen wollte, habe ich mich trotzdem an den Plan gehalten und bin den restlichen Weg gegangen.

Die Knie verhalten sich immer noch ruhig und auch sonst fühle ich mich gut. Bin sehr zufrieden.

Am Mittwoch mache ich die nächste Runde mit gleichem Setting, danach überlege ich mir für Samstag eine leichte Steigerung.

Grüsse und vielen Dank für eure Unterstützung.
Roman